Упражнения в спортзале на бицепс: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Бицепсы – излюбленная группа мышц как для профессионалов, так и для новичков. Есть множество тренировочных программ по тренировке рук, поэтому зачастую трудно сделать правильный выбор в пользу той или иной методики занятий.

Прокаченные бицепсы или, как говорят в тренажерном зале, «банки» — мечта любого мужчины. Однако над данной группой мышц работают не только парни, но и девушки.

Как тренировать бицепсы?

Существует огромное количество упражнений для проработки данной группы мышц. Самые эффективные упражнения для новичков – базовые. Они тренируют руки, предплечья, грудь и спину. Изолирующие упражнения, то есть те, которые направлены только на проработку мышц бицепса, больше подходят для опытных атлетов. Принято считать, что самые лучшие упражнения на бицепс, связаны с подъемом веса – подъем штанги, гирь и гантелей. Однако это не совсем так. Бицепс – очень «упертая» мышца, которая растет от разных видов нагрузок. Плюс ко всему, не последнюю роль в прокачке бицепсов занимают генетические особенности организма человека. Кого-то природа наградила широкой костью и мышечными волокнами, которые легко поддаются тренировке. Кому-то повезло меньше, и чтобы накачать бицепсы, им приходится подолгу «потеть» в спортзале. Поэтому кроме подъемов штанги и гантелей, очень популярны и другие упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс:

1. «Молот».
2. Подъем гантелей на наклонной скамье.
3. Подъем штанги.
4. Подтягивания на турнике.
5. Сгибание рук на скамье Скотта.
6. Сгибание рук на блочном тренажере.
7. Жим штанги узким хватом.
8. «Французский» жим штанги лежа.
9. Отжимания и др.

Первые 5 лучших упражнений рекомендуют выполнять всем атлетам, которые стремятся сделать свои руки большими, а мышцы рельефными.

Прочитайте также статью об упражнения на бицепс в кроссовере на нашем портале.

Важно! Во время тренировки бицепсов не стоит брать самый тяжелый вес. Принцип занятий заключается не в подъеме максимально тяжелых снарядов, а сам процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Ниже описано, как делать 5 лучших упражнений на бицепс.

Выполнение «молота»

Данное упражнение прорабатывает не только бицепс, но и плечевую мышцу. Тренеры рекомендуют выполнять «молот» в завершение тренировки. Исходное положение – стоя, гантели захватываются обеими руками так, чтобы грифы были параллельны друг другу. Руки опущены вниз. Нужно сократить мышцы бицепса и поднять гантели силой рук до уровня плеча. Менять положение кистей не нужно. В конечной точке мышцы максимально напрягают и плавно опускают снаряды без рывков. Оптимальное количество сетов – 3-4, повторений – 8-12.

Важно! Можно выполнять упражнение как поочередно, так и одновременно.

 «Молот» можно выполнять как при помощи гантелей, так и гирь.

Выполнение подъема гантелей на наклонной скамье

Снаряды захватываются руками нейтральным хватом. Гантели поднимают к плечам, разворачивая кисти так, чтобы ладони «смотрели» в потолок. В конечном положении мышцы бицепса статично напрягают и медленно возвращают гантели в исходную точку. Локти при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Такое упражнение возможно выполнять только в тренажерном зале. Если ходить туда возможности нет, можно тренировать бицепсы дома при помощи подъема гирь или гантелей.

Выполнение подъема грифа стоя

Подъем штанги выполняют из положения стоя. Гриф захватывается снизу на ширине плеч. Снаряд поднимают силой рук до уровня груди. Спина напряжена, но помогать себе всем телом не нужно. В верхнем положении мышцы бицепса максимально сильно сокращают, останавливаются на 2 секунды и опускают гриф назад. Более эффективной будет тренировка с слегка согнутыми локтями.

Совет! Если во время занятия появились болевые ощущения в запястье, можно заменить прямой гриф на изогнутый.

Поднимать штангу из положения стоя – советуют всем спортсменам, желающим получить после занятий большие и рельефные руки.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания – эффективное упражнение для тренировки бицепса. Выполнять его можно на турнике в тренажерном зале, на перекладине дома или на уличной спортплощадке. Нужно повиснуть на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Подтягиваться нужно до уровня подбородка. Раскачиваться и помогать себе всем телом не нужно. Упражнение выполняется путем напряжения мышц рук и спины.

Подтягивания – просто и эффективно. Кроме бицепсов прорабатываются мышцы спины.

Выполнение сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Данное упражнение прорабатывает только нижнюю и боковую часть бицепса, остальные мышцы «не функционируют». Руки размещают на специальной плоскости (пюпитре). Ступнями нужно упереться в пол и не позволять туловищу двигаться. Снаряды (штанга, гантели) захватываются нейтральным хватом и поднимаются на уровень плеч. После статичного напряжения в верхней точке, грифы опускаются на место. Руки полностью выпрямлять не нужно.

Сгибание рук на скамье Скотта – изолирующее упражнение. Лучше выполнять его тем, кто «шлифует» уже существующий бицепс.

Упражнения на бицепс и другие группы мышц нужно подбирать индивидуально, однако без выполнения базовых нагрузок трудно добиться видимого результата.

Ударить по рукам: как тренировать бицепсы

Создание рельефных мышц рук — не самое простое дело и без хорошей тренировочной программы вы понапрасну потратите усилия. Так что ознакомьтесь с этой комплексной программой, нацеленной на все, что касается бицепсов, и будьте готовы показать себя!

Многие люди тренируют бицепсы раз в неделю. Однако если зацикливаться на одном и том же комплексе всю оставшуюся жизнь, то это верный путь свести на нет все усилия и полностью застопорить дальнейшее развитие. Увеличивайте частоту тренировок, добавляя еще один день на тренировку бицепсов.

Следует ли тренировать только бицепсы

Чем больше мышц вы выделяете для каждой тренировки, тем лучше реакция гормонов роста. Возможно тренировать бицепсы с трицепсами, но только, если вы в этот день также тренируете какую-нибудь другую крупную группу мышц.

Сколько лучше всего делать сетов во время тренировки бицепсов?

От 6 до 12 сетов на каждую тренировку, в зависимости от того, сколько упражнений вы собираетесь выполнить. Вы можете делать типовые 2-4 упражнения по 3 сета каждое или же выбрать меньше упражнений, но увеличить количество сетов каждого.

Какое количество повторов оптимальное?

Согласно научным исследованиям, 8-12 повторов считаются оптимальным числом для наращивания мышц. Это касается каждой группы мышц. Однако, это не означает, что вы должны делать 8-12 повторов во время каждой тренировки. Возьмите на вооружение 8-12 повторов в качестве базовой рамки числа повторов и меняйте их в зависимости от тренировки, например, 5-6 повторов для тренировок с тяжелым весом и 15-20 повторов для тренировок с легким весом.

Верная тактика

Методы, позволяющие повысить уровень интенсивности тренинга, могут быть ценными инструментами в вашей программе. Мы приводим здесь несколько методов, которые следует попробовать.

• Попробуйте добавлять дроп-сет. Во время последнего сета каждого упражнения упражняйте мышцу до отказа, затем сократите вес на 20-30% и продолжайте поднимать вес снова до мышечного отказа.
• Делайте правильные паузы отдыха. В последнем сете упражнения достигните мышечного отказа, но вместо того, чтобы сокращать вес, сократите время отдыха. Сделайте перерыв 10-15 секунд, а потом сделайте еще несколько повторов.
• Пробуйте выполнять суперсеты. Для бицепсов это могут быть сложные сеты или два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых друг за другом. Выберите какие-либо два упражнения, лучше всего те, в которых вы не рискуете, что займут ваш тренажер, если вы тренируетесь в спортзале. Делайте один сет первого упражнения, отдыхайте, затем сразу же следующее упражнение, чередуя их, пока вы не завершите все сеты обоих упражнений. Составные сеты – это лучший способ достичь великолепных результатов за меньшее время, при этом стимулируя рост мышц и сжигая интенсивно жир.

Выбор упражнений

В целом, есть только одно упражнение для тренировки бицепсов. Оно называется «сгибание рук», и независимо от того, как вы его модернизируете, оно подразумевает отягощения в руках и сгибание рук в локтях при поднятии веса вверх. Однако некоторые типы сгибаний рук можно классифицировать больше как упражнения на наращивание массы, тогда как другие типы — как упражнения на создание рельефа. При составлении тренировочного комплекса выбирайте одно или два упражнения из группы для наращивания мышц, чтобы делать их в первую очередь, затем два упражнения из группы для создания рельефа, при этом одно из них должно больше нагружать длинную (наружную) головку мышцы.

Группа 1.

Наращивание мышц

Эти упражнения позволяют нагружать обе головки бицепсов равномерно. Выберите 1 или 2 упражнения из этого списка, которые вы будете выполнять в первую очередь.

Сгибание рук на скамье Cкотта

• Сядьте в скамью Скотта и возьмитесь руками за EZ-штангу, так чтобы ладони были обращены вверх; держите гриф с внутренней стороны кривой штанги.
• Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
• Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой стоя

• Встаньте, возьмите в руки прямую штангу, ладони развернуты вперед, руки слегка шире плеч.
• Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад.
• Поднимайте штангу к плечам, сжимая бицепсы на два счета в верхнем положении.
• Опустите штангу медленно в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой сидя

• Сядьте на скамью, чтобы ступни стояли на полу. Штанга должна опираться на бедра.
• Возьмите штангу обратным хватом, при этом руки должны быть расставлены на ширину плеч.
• Держите спину ровно и поднимайте штангу вверх, подводя руки к плечам.
• Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите.

Группа 2. Создание рельефа

Эти упражнения не позволяют нарушать технику выполнения и/или сосредотачиваться более, чем на одной головке мышцы. Выбирайте два упражнения из списка и тренируйтесь, фокусируя внимание на наружной головке мышцы.

Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь опиралась на основание, а голова была над верхней частью сиденья.
• Руки должны свешиваться по обеим сторонам скамьи. Возьмите в руки гантели нижним хватом.
• Поднимите гантели к плечам.
• Сожмите мышцы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на высоком блоке

• Встаньте в середину кабельного блока, удерживая D-рукоять обеими руками нижним хватом. Руки должны быть параллельны полу.
• Держите плечи неподвижно, поднимайте рукояти к плечам.
• Задержитесь на момент в верхнем положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук за спиной в кабельном тренажере

• Прикрепите D- рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за нее нижним хватом.
• Встаньте немного левее перед блоком, расставив ноги в шахматном порядке.
• Вытяните руку назад примерно на 45 градусов.
• Потяните вес к плечу, удерживая предплечье в положении 45 градусов.
• Вернитесь медленно в исходное положение.

ВЫБИРАЙТЕ СВОЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ

Существует много креплений, которые можно выбирать при тренировке в кабельном тренажере. Здесь основная инструкция, что использовать и почему.

• EZ-штанга. Старайтесь брать ее более нейтральным хватом. Чем нейтральнее хват, тем больше напрягается длинная головка бицепсов. Это даст вам максимум нагрузки. Штанга называется EZ, потому что она удобнее для запястий.
• Прямая штанга. Позволяет использовать узкий хват, который дает больше напряжения на наружную головку бицепсов.
• D-рукоять. В сущности это гантель для упражнений в кабельном блоке. Кабельные блоки дают постоянное напряжение на мышцу, тогда как со свободными весами существуют определенные зоны в амплитуде движений, когда вы не придаете особого значения мышце.
• Кабельный ремень. Используйте его для нейтрального хвата, обращая больше внимания на наружную головку бицепсов.

8 лучших упражнений на бицепс — Блог GymBeam

Содержание

Накачать бицепс — мечта многих посетителей тренажерного зала. Это выглядит просто великолепно, носите ли вы майку или облегающую футболку, и, вероятно, нет других мышц, которые спортсмены так часто выставляют напоказ. Сильный бицепс посылает простой сигнал: вы работаете над своим телом. Однако вам не нужно целыми днями выполнять одни и те же упражнения. Всегда лучше выбирать качество, а не количество, и прислушиваться к хорошим советам, когда дело доходит до комплексной работы над этими мышцами.

Как тренировать бицепсы?

Двуглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу в вентральной части плеча. Он состоит из двух головок — короткой ( caput breve ) и длинной головки ( caput longum ). Его основной функцией является сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья . Это означает, что вы используете его все время, когда берете шейкер с любимым протеиновым напитком или вилку с вкусным тортом. [1]

При работе над бицепсами применяются те же правила, что и при работе над любой другой группой мышц. Всегда убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Хороший способ начать с нескольких подходов низкой интенсивности с небольшим весом. Вы, конечно, не хотите разорвать свой бицепс, потянувшись прямо к самой тяжелой гантели, которую вы найдете в тренажерном зале. Если сгибание рук на бицепс с тяжелым весом заставляет вас крутиться, как будто вы на танцполе, это, вероятно, означает, что вам следует снизить нагрузку. Прежде всего, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения и только потом делайте шаг к более тяжелым гантелям.

Упражнения, представленные в этой статье, помогут вам составить программу тренировок в тренажерном зале для бицепсов. Для начала просто выберите два-три из этих упражнений и выполните три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Общая нагрузка должна составлять от 60 до 75% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение). Тренировку бицепса можно выполнять отдельно или в сочетании с другими мышцами, такими как трицепс, в идеале два-три раза в неделю . Имейте в виду, что полная регенерация любой группы мышц обычно занимает от 24 до 72 часов. Учитывая это, всегда принимайте во внимание период восстановления при планировании еженедельных тренировок и диапазона повторений для каждой конкретной группы мышц, над которой вы работаете. [2–4]  

8 самых эффективных упражнений на бицепс

В доступных упражнениях на бицепс недостатка нет. В сегодняшней статье мы представим самые эффективные из них. Для их выполнения вам понадобится только обычное оборудование, широко доступное в каждом тренажерном зале , такое как регулируемая скамья, короткая или EZ-гриф, гантели и системы тренажерных блоков. Какие из них вы в конечном итоге решите включить в свои тренировочные программы, зависит только от вас. Некоторые упражнения предлагают альтернативы и модификации. Кроме того, вы можете изменить ширину хвата, что позволит вам работать с бицепсами под разными углами. Наконец, использование прямого хвата добавит дополнительную нагрузку вашим предплечьям.

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обратным хватом примерно на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени, и держите штангу за бедра, вытянув руки.
• Выполнение : Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам на выдохе, напрягая бицепсы. Можно удерживать в верхнем положении 1–2 секунды. Вдыхая, подконтрольно верните штангу в исходное положение. Продолжайте со следующим повторением.
• Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движений, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Сгибание рук с EZ-грифом

Обычную штангу можно заменить изогнутой EZ-грифом, который предлагает несколько вариантов хвата.

2.

Сгибание рук на бицепс с мешком

Вы также можете попробовать это упражнение с мешком или мешком с водой. Просто возьмите его за верхние рукоятки и используйте так же, как штангу.

3. Сгибание рук на бицепс с блином

Это упражнение также можно выполнять с большим блином. Возьмите его за бока и потяните к груди. Однако этот вариант менее удобен.

Вам могут быть интересны эти продукты:

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены вниз). Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени, и держите штангу за бедра, вытянув руки.
• Выполнение : Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам на выдохе, напрягая бицепсы. Можно удерживать в верхнем положении 1–2 секунды. Вдыхая, подконтрольно верните штангу в исходное положение. Продолжайте со следующим повторением.
• Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Обычную штангу можно заменить EZ-грифом, который предлагает несколько вариантов хвата.

2. Сгибание рук с мешком на бицепс обратным хватом

Вы также можете попробовать это упражнение с мешком или мешком с водой. Просто возьмите его обратным хватом за верхние рукоятки и используйте так же, как штангу.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени. Оставьте руки вытянутыми вдоль тела ладонями к бедрам.
• Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. В нижнем положении плавно поверните ладонь вверх. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение и повторите с другой рукой.
• Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движений, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Попеременное сгибание рук с гирями на бицепс

В модификации этого упражнения гантели можно заменить гирями. Просто возьмите гирю за ручку обратным хватом и используйте ее так же, как гантель. Если у вас есть только одна гиря, сначала выполните всю серию одной рукой, а затем другой.

2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта на бицепс

Это упражнение также можно выполнять на скамье Скотта. Возьмите одну гантель, сядьте лицом к скамье, прислонитесь к ней грудью и положите одну руку на скамью. Вы также можете опереться на другую руку для лучшей устойчивости. Исходное положение – с прямыми локтями. На выдохе поднимите руку с гантелью к плечу, задержите сокращение на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. После завершения сета поменяйте руки.

4. Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени. Оставьте руки вытянутыми вдоль тела ладонями к бедрам.
• Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. Ладони продолжайте смотреть в стороны. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение и повторите с другой рукой.
• Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы также можете поднимать обе гантели одновременно, что несколько сложнее. В этом случае обратите особое внимание на правильную технику. Также желательно выбирать меньшие веса.

5. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями на бицепс

• Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью, угол наклона которой составляет от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели обратным хватом и обопритесь всей спиной и головой на скамью. Держите руки напряженными рядом с телом. Согните колени и твердо поставьте стопы на землю.
• Выполнение: На выдохе поднимите обе гантели к плечам, напрягая бицепсы. Ладони обращены вверх. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните, верните руки и гантели в исходное положение и повторите.
• Распространенные ошибки : Сгибание поясницы, сгибание запястья, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями поочередно

Вы также можете поднимать гантели поочередно . Таким образом, вы можете уделять больше внимания движению каждой руки, что поможет вам сосредоточиться на правильной технике и сокращении бицепса.

2. Сгибание рук на наклонной скамье с гирями

То же упражнение можно выполнять с гирями. Если у вас есть только одна гиря, сначала выполните весь подход одной рукой, а затем другой.

6. Сгибание рук с концентрацией

• Исходное положение : Сядьте на прямую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель одной рукой, наклонитесь вперед с прямой спиной и упритесь локтем во внутреннюю часть колена той же боковой ноги. Наклонитесь и поддержите себя на другой ноге, используя другую ладонь.
• Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение, а затем повторите. Как только вы закончите сет, выполните другой с другой рукой.
• Частые ошибки : Отсутствие контроля в движении, сгибание запястья, недостаточный объем движений, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Концентрированное сгибание рук с гирей

В модификации этого упражнения гантель можно заменить гирей. Просто возьмите гирю за ручку обратным хватом и используйте ее так же, как гантель.

7. Сгибание рук на бицепс с тросом

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру. Возьмитесь за прямую штангу, прикрепленную к нижнему положению шкива, примерно на ширине ваших плеч. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Выполнение : На выдохе поднимите адаптер к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти по бокам. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно повторение.
• Частые ошибки: Сгибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточный объем движений, сгибание запястья, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Сгибание рук на бицепс одной рукой

Использование D-образной рукоятки позволит вам выполнять это упражнение одной рукой за раз. Так вы сможете уделить больше внимания правильной технике и задействованию мышц.

8. Сгибание рук на бицепс с перекрещиванием кабеля

• Исходное положение: Встаньте боком между двумя противоположными блоками. Возьмитесь за одну D-образную рукоятку с каждой стороны, прикрепленную к верхнему шкиву. Руки вытянуты, а колени слегка согнуты.
• Выполнение : На выдохе подтяните адаптеры к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти на одной высоте. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните адаптеры в исходное положение. Выполните еще одно повторение.
• Частые ошибки: Задействование нижних конечностей, сгибание спины, сгибание запястий, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

Другие модификации упражнения:

1. Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять одновременно только одной рукой, чтобы уделять больше внимания правильной технике и задействованию мышц.

Что дальше?

• Хотите знать, как выбрать подходящий вес? Узнайте больше на эту тему в нашей статье Сколько веса нужно поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
• Если вы ищете другие эффективные упражнения для развития всех мышц рук, не забывайте о трицепсах. Вот 10 лучших упражнений на трицепс.
• Если вам интересно, как определить идеальный диапазон повторений в соответствии с вашими целями, не пропустите нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
• Если ваша цель — набрать мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
• Безуспешно пытаетесь набрать мышечную массу? Не пропустите нашу статью 10 советов по здоровому набору веса .
• Хотите рассчитать идеальный уровень потребления макронутриентов в соответствии с вашими целями? Наш онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов поможет вам в этом.

Что нужно помнить?

Независимо от того, хотите ли вы нарастить большие бицепсы или просто хотите сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, ваши тренировки должны включать в себя несколько базовых упражнений. Попробуйте сгибать бицепс с гантелями, гирями, блоком или штангой. В своей тренировочной программе вы можете использовать различные модификации, которые помогут вам эффективно проработать обе головки бицепса. Всегда в первую очередь сосредотачивайтесь на правильной технике. Убедитесь, что вы чувствуете, как правильно работают ваши мышцы, и добавляйте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте упражнения на бицепс частью своей тренировки два-три раза в неделю. Планируя это, имейте в виду, что вашему телу нужно время для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться и на тренировку бицепса.

Источники:

[1] Физиопедия. Двуглавая мышца плеча. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. . Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор расширенного сопротивления Методы и методы обучения.– https://doi.org/10.339.0/ijerph26244897

[4] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., и Plotkin, D.L. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. – https: //doi.org/10.3390/sports32

14 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале For Better Arms — Leopard Nutrition

28 августа 2022 г.

Хотите увеличить объем и четкость своих бицепсов? Посмотрите эти 14 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для мужчин! Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и достичь желаемого пика бицепса. Мы также дадим вам несколько советов, как сделать эти тренировки еще более эффективными. Итак, если вы готовы начать лепить бицепсы, читайте дальше!

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки бицепса

Один из наиболее частых вопросов, который нам задают, — как получить максимальную отдачу от тренировки бицепса. Бицепсы — это небольшая группа мышц, поэтому при их проработке важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки бицепса:

1. Используйте сложный, но не слишком тяжелый вес. Вы должны быть в состоянии выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой.

2. Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом тренировки. Легкая 5-10-минутная пробежка или поездка на велосипеде сделают свое дело.

3. Начните с базовых упражнений, таких как сгибания рук и сгибания рук на концентрацию, и постепенно переходите к более продвинутым упражнениям , таким как сгибания рук проповедника и сгибания рук молотком.

4. Не забудьте размять бицепсы после тренировки. Простую растяжку бицепса можно выполнить, стоя, вытянув руки перед собой и дотянувшись до пальцев ног.

5. Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Следуя этим простым советам, вы быстро наберете большие и сильные бицепсы!

13 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале

1. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это упражнение на бицепс, которое изолирует двуглавую мышцу. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Вам нужно будет найти скамью проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Это скамья с наклонной подушкой, которая позволяет положить предплечья на подушку, согнув локти под углом 9°.0 градусов.

Как сделать?

Для начала

1. Возьмите вес ладонями к бедрам.
2. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к коврику и поставив ноги на пол.
3. Поднимите вес к плечам, держите локти близко к бокам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете увеличить вес или число повторений. Вы также можете попробовать выполнить сгибание рук проповедника одной рукой за раз.

2. Сгибания рук с гантелями на одной руке:

Это упражнение — отличный способ изолировать каждый бицепс.

1. Сядьте на тренажер для сгибания рук проповедника и выберите вес, который вы хотите использовать.
2. Возьмите гантель правой рукой и положите левую руку на скамью для поддержки.
3. Медленно поднимите гантель, сгибая бицепс в верхней точке сгибания.
4. Опустите гантель обратно и повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить руку.

3. Обратные сгибания рук «Проповедник»:

Обратные сгибания рук «Проповедник» — еще одна отличная тренировка бицепсов в тренажерном зале.

Как сделать?

Для выполнения этого упражнения

1. Вам нужно найти скамью проповедника и установить ее так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья опирались на скамью.
2. Возьмите по гире в каждую руку и расставьте руки на ширине плеч.
3. Медленно поднимите гантели вверх, плотно прижимая спину к скамье.
4. Сделайте короткую паузу в верхней точке сгибания, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

4. Сгибание рук с гантелями:

Это упражнение задействует как бицепс, так и плечевую мышцу (мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны плеча).

Как сделать?

Для выполнения сгибаний рук с гантелями

1. Начните с выбора веса, который вы хотите использовать.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам.
3. Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечу. Обязательно держите верхнюю часть рук неподвижно и двигайте только предплечьями.
4. Опустите вес обратно и повторите 12-15 повторений.

5. Сгибание рук со штангой:

Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое позволяет поднимать больший вес, чем другие упражнения на бицепс.

Как сделать?

1. Начните с установки штанги с желаемым весом и захвата ее обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Медленно поднимите штангу, напрягая бицепс в верхней точке сгибания.
3. Опустите штангу обратно и повторите 12-15 повторений.

6. Сгибание рук с EZ-грифом:

Сгибание рук с EZ-грифом похоже на сгибание рук со штангой, но меньше нагружает запястья и позволяет использовать нейтральный хват.

Как сделать?

1. Начните с захвата EZ-грифа обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Медленно поднимите штангу, напрягая бицепс в верхней точке сгибания.
3. Опустите штангу обратно и повторите 12-15 повторений.

7. Концентрированное сгибание рук с гантелями:

Это упражнение отлично подходит для изоляции каждого бицепса.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 13 советов по бодибилдингу, которые помогут улучшить ваши тренировки

Как сделать?

1. Сядьте на скамью, широко расставив ноги и наклонившись вперед, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра для поддержки.
2. Другой рукой возьмите гантель желаемого веса и медленно поднимите ее, сгибая бицепс в верхней точке сгибания рук.
3. Опустите гантель обратно и повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить руку.

8. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя:

Это упражнение позволяет проработать каждый бицепс отдельно.

Как сделать?

1. Сядьте на скамью, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки прямые.
2. Отсюда медленно поднимите один вес к передней части плеча, крепко прижимая спину к скамье и канцелярским принадлежностям для локтей и плеч.
3. Опустите вес обратно и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны в течение 12-15 повторений.

 

9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Это упражнение отлично подходит для проработки бицепсов под другим углом.

Как сделать?

1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Отсюда медленно поднимите гантели к передней части плеч, сгибая бицепс в верхней точке сгибания.
3. Опустите вес обратно и повторите 12-15 повторений.

10. Сгибание рук на бицепсе:

Сгибание рук на бицепс с кабелем — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки.

Как сделать?

1. Начните с прикрепления прямого грифа или EZ-грифа к низкому блоку и захвата его обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Медленно поднимите штангу отсюда и напрягите бицепс в верхней точке сгибания.
3. Опустите штангу обратно и повторите 12-15 повторений.

11. Сгибание рук в тренажере стоя:

Это упражнение — отличный способ проработать бицепсы и плечевые мышцы без поднятия тяжестей.

Как сделать?

1. Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и держась за ручки по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Отсюда согните руки в локтях и согните руки к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите 12–15 повторений.

12. Сгибание рук молотком с лентой сопротивления:

Это упражнение похоже на сгибание рук молотком с лентой сопротивления стоя, но его можно выполнять сидя или стоя.

Как сделать?

1. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг прочной стойки и держите ручки по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Отсюда согните руки в локтях и согните руки к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите 12–15 повторений.

13. Подтягивания:

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки бицепсов, а также спины и кора.

Как сделать?

1. Начните с захвата перекладины обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Отсюда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опуститесь обратно и повторите 12-15 повторений.

14. Тяга вниз узким хватом:

Это упражнение похоже на тягу вниз на широчайшие, но оно нацелено на бицепсы.

Как сделать?

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Отсюда потяните штангу вниз к передней части груди, сгибая бицепс в нижней точке движения.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 повторений.

Ошибки при выполнении упражнений на бицепс, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок при тренировках является неправильная работа с бицепсами. В результате люди не видят прибыли, на которую надеются. Вот несколько ошибок в упражнениях на бицепс, которых следует избегать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Недостаточный вес:

Если вы не тренируете бицепсы с достаточным весом, вы не увидите желаемых результатов. Обязательно постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы ваши бицепсы всегда подвергались нагрузке.

2. Слишком быстрое сгибание:

Когда вы сгибаетесь слишком быстро, вы не даете бицепсам достаточно времени для полного включения. Вместо этого не торопитесь и сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

3. Не путайте упражнения:

Выполнение одних и тех же упражнений на бицепс изо дня в день может привести к снижению результатов. Чтобы продолжать видеть прогресс, чередуйте упражнения и пробуйте что-то новое. Это поможет по-новому бросить вызов вашим бицепсам и предотвратить скуку.

Избегая этих распространенных ошибок, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от тренировки бицепса и увидите результаты, которых заслуживаете.