Программа тренировок для начинающих в спортзале: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Содержание

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается. Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 % Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий. Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории , потребляет наша девушка в покое.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать. Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес. Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки за месяц

Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке. 80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал. Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров. Надо попу прокачать. Пора худеть. Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть: Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга.

Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки похудеть в бедрах

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними врожденными часами.

Например, если мужчина – сова (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – жаворонок (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы. Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя марафон похудения с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший. Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям.

Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки без спорта

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок. Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла омега-3. Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц.

Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

Этот русифицированный сервис не имеет себе равных по количеству инструментов для анализа событий и работы с букмекерскими линиями. К услугам беттеров – 6 бесплатных и 14 платных программ. Пользуясь бесплатными пакетами, пользователь получает доступ к процентной вероятности исходов спортивных событий, к нескольким бесплатным прогнозам и к обширному массиву статистических данных. Платные инструменты проводят глубокую аналитику событий, предоставляя игроку обоснованные подсказки по ставкам. Добавьте сюда собственные знания – и вы получаете беспроигрышную стратегию для беттинга! При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость.

Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. Что очень важно – программа русифицирована! Беттеры могут отслеживать падение кэфов по всем видам спорта, подбирая по фильтрам дату события, размер падения, а также минимальное и максимальное значение коэффициента. На сайте присутствует раздел Live и даже прогнозы на события от сервиса! Следует заметить, что для достижения лучших результатов в беттинге сервис Hot-odds рекомендуется использовать как дополнение к собственной аналитике

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки дома

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков. Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре: Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности. Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

4-недельная тренировка для начинающих: подробное руководство по началу работы

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.

Однако иногда легче сказать, чем начать тренировку. Может быть трудно поддерживать свою приверженность тренажерному залу или тренировочной программе, когда ваш график перегружен миллионом других вещей, от работы до домашних обязанностей, путешествий и общественных мероприятий.

Хорошей новостью является то, что вы не одиноки — многим новичкам трудно начать. В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, прежде чем начать свое фитнес-путешествие. Вы также найдете вдохновение для создания 4-недельного плана тренировок для начинающих.

Лучшая программа тренировок для начинающих

Если вы давно не тренировались или никогда в жизни не брали в руки гантели, вам нужно хорошенько подумать, с какой программы начать. Лучше всего начинать медленно, постепенно прогрессировать и добавлять больше подходов к силовым упражнениям или увеличивать продолжительность кардиотренировок, когда вам удобно.

Эксперты рекомендуют следовать принципу F.I.T.T для составления полной программы тренировок. Программа состоит из четырех элементов (6):

Частота

Как часто вы тренируетесь, зависит от вашего уровня подготовки. Тот, кто только начинает заниматься спортом, должен стремиться к трем дням кардиотренировок и трем дням силовых тренировок в неделю. Со временем вы можете увеличивать частоту своих кардиотренировок по мере того, как вы развиваете выносливость и чувствуете себя более комфортно при выполнении упражнений (2).

Читать далее: Почему важно выполнять программу упражнений без спешки: взгляд эксперта на тренировки без спешки для начинающих

Интенсивность

В начале вы должны сосредоточиться на умеренных кардиотренировках интенсивность. Оцените уровень своих усилий между уровнями 5 и 6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (2). По мере продвижения постепенно меняйте интенсивность с помощью интервальных тренировок.

Время

Продолжительность ваших тренировок зависит от того, выполняете ли вы сердечно-сосудистые или силовые упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять только кардиоупражнения в течение 20-25 минут. Каждую неделю к тренировке можно добавлять дополнительные 3-5 минут (2).

Силовые тренировочные упражнения для начинающих должны выполняться как минимум в 3 подхода по 8-12 повторений. В зависимости от того, как долго вы отдыхаете между подходами, ваша силовая тренировка может длиться от 30 до 45 минут (2). Дополнительный набор может добавляться каждую неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Тип

Тип упражнений может быть ездой на велосипеде, бегом или ходьбой. Различные упражнения задействуют разные мышцы и задействуют ваше тело и ум. После того, как вы выработаете привычку заниматься спортом, подумайте о том, чтобы попробовать разные виды деятельности, чтобы поддерживать интерес.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Основной задачей 4-недельной программы тренировок для начинающих является постепенное формирование вашего тела, чтобы вы могли выполнять более сложные тренировочные программы. Для достижения этой цели эта тренировка (3):

Улучшит и увеличит диапазон движений ваших суставов
Улучшите стабильность ваших суставов
Укрепите мышцы кора
Развивайте постоянный уровень кардиотренировок

Указания

Выполняйте три силовые тренировки с собственным весом в неделю и две кардиотренировки в неделю, включая как минимум три упражнения на подвижность/диапазон движений в неделю. Например, разогрейтесь с помощью упражнения на подвижность, выполните силовую тренировку с собственным весом и завершите кардио.

Через четыре недели повторите этот план, но добавьте несколько дополнительных подходов к каждому упражнению и по крайней мере 15 минут кардио в каждой тренировке.

Упражнения

Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою 4-недельную программу тренировок для начинающих по снижению веса. Вы можете изменить порядок упражнений, но сохраните частоту и интенсивность, указанные выше.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Разминка

Упражнения на подвижность/диапазон движений важны как для физического, так и для психического здоровья (5). Немного дополнительного времени на растяжку может помочь вам снять стресс, улучшить качество тренировки и избежать травм. Вот некоторые движения для разминки:

Вращение плечами
Локтевой изгиб
Сгибание бедра и колена
Подъемники для ног

Вы также можете рассмотреть эти разминочные растяжки:

Открытая ящерица
Растяжка квадрицепсов стоя
Растяжка подколенного сухожилия

Кардио

В тренажерном зале используйте беговую дорожку или эллиптический тренажер – начните с умеренного наклона в течение 15-20 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Если вы дома, вы можете совершить 20-минутную быструю прогулку или пробежку (2). В доме можно делать любые 10-15 минут таких упражнений:

Плечевые круги
Домкраты для прыжков
Высокие колени
Скакалка
Удары ногами
Боковые перетасовки
Танцы под музыку

Силовая тренировка с собственным весом

Вот некоторые из самых простых тренировок для начинающих. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования, что дает вам время, чтобы освоить форму и развить выносливость, прежде чем приступить к 4-недельной тренировке по поднятию тяжестей для начинающих.

Отжимания (3 подхода по 90 секунд каждый с 60-секундным отдыхом между подходами) – работают трицепсы, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо).
Планка (3 подхода по 60 секунд каждый, с 30-секундным отдыхом между подходами) — работает кор, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы.
Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами) — работают ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Супермен (3 подхода по 60 секунд каждый с 60-секундным отдыхом между подходами) — работает спина, плечи, ягодицы, кор, подколенные сухожилия.
Выпады вперед или назад с собственным весом (3 подхода, 5 повторений на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами) — работают ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Приседания с собственным весом (3 подхода по 90 секунд каждый с 60-секундным отдыхом между подходами) — работают мышцы кора, ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для сухой мышечной массы – простое руководство по бодибилдингу для начинающих

Советы для начала

Вы решили, что пора начать тренироваться, но теперь у вас может возникнуть вопрос: как мне тренироваться? Как долго я могу тренироваться? Когда можно сделать перерыв или изменить план? Вот несколько советов, которые вам пригодятся:

Оцените свой уровень физической подготовки

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, скорее всего, вы не хотите слишком сильно шокировать свое тело и в конечном итоге причинить ему боль. сам. Обязательно выбирайте упражнения, которые бросают вам вызов, но не слишком сложны для новичка. Если вы уже регулярно тренируетесь, стремитесь к интенсивности, а не к разнообразию — сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, поднимая более тяжелые веса, отжимаясь или приседая (4).

Создайте сбалансированный распорядок дня

Все люди разные и имеют разный график, поэтому потребуется некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения тренировок. Некоторым людям лучше работать с ранними пташками (перед работой), в то время как другие предпочитают идти после работы. Кто-то любит поднимать тяжести в тренажерном зале, кто-то предпочитает танцевать под любимую музыку, а кто-то предпочитает заниматься йогой или пилатесом. Выясните, что работает для вас, чтобы вы могли начать работу без каких-либо неудач.

Медленно начинайте и продвигайтесь медленно

Мечтать о пробежке марафона через пару месяцев — это здорово, но для того, чтобы набраться сил для такой физической активности, требуется время. что-то меньшее сначала для вашего же блага (4). Если вы хотите стать бегуном, начните с коротких прогулок и растяжек, пока не будете готовы к более напряженным тренировкам. Вы также должны освоить основы, прежде чем усерднее работать с отягощениями или кардиотренажерами.

Дайте время для восстановления

Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, потому что во время тренировки мы изнашиваем мышцы, и им нужно время, чтобы восстановиться. Лучше всего дать себе по крайней мере 48 часов времени на восстановление после напряженной тренировки, чтобы ваши мышцы могли восстановиться сильнее, чем они были раньше (1).

Прислушивайтесь к своему телу

Самое важное, что вы можете сделать, когда дело доходит до тренировки, это прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете усталость и вялость, возьмите выходной или выберите более легкую тренировку (4). Тот факт, что весь остальной мир ходит в спортзал 5 раз в неделю, не означает, что мы все должны следовать этому примеру — вашему телу нужен режим и ритм, как и всему остальному в жизни, но ничто не говорит, что «рутина» должна быть обязательной. каждый божий день.

Если вы сомневаетесь, отдохните

Помните, что ваше здоровье и физическая форма — это марафон, а не спринт. Следите за тем, как вы себя чувствуете (и выглядите), и берегите себя. Вы никогда не должны ждать, пока вы заболеете или получите травму, чтобы обратить внимание на свое тело — его сигнал всегда будет, если только мы остановимся и послушаем (4). Самое главное в тренировках — сделать их максимально приятными. Если что-то кажется слишком трудным, то, возможно, это не для вас в этот день — дайте себе передышку, вместо этого отправляйтесь на прогулку в парк!

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как избежать эмоционального выгорания и травм

Многие люди начинают тренироваться после нескольких лет сидячего образа жизни, потому что хотят получить пользу от упражнений. Это может быть слишком много сразу, и это может привести к травме или выгоранию — у некоторых людей просто не хватает терпения, чтобы заниматься спортом очень долго! Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ошибок:

Устраивайте дни обязательного восстановления

Мы говорили о том, почему все люди составляют свой график тренировок по-разному, но не каждый план тренировок должен соблюдаться неукоснительно. Если вы тренируетесь 7 дней в неделю и чувствуете, что вашему телу нужен отдых, возьмите один выходной. Неважно, сколько раз в неделю вы решите заниматься чем-то физическим — важно придерживаться этого.

Измените свой рацион

Вы можете подумать, что тренировки компенсируют всю нездоровую пищу, которую вы ели, но это не так. Тренировки и диета идут рука об руку — чем здоровее ваша диета, тем больше пользы ваше тело получит от упражнений.

Исследования показывают, что для правильного питания во время тренировок вам необходимо есть правильные продукты, такие как (7):

Постное мясо
Сложные углеводы
Полезные жиры
Разноцветные фрукты и овощи

Высыпайтесь

Поначалу может быть трудно привыкнуть к хорошему сну, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и читать книгу или смотреть телевизор перед сном. Тем не менее, несколько исследований показали, что сон имеет решающее значение для потери жира и наращивания мышечной массы, потому что он позволяет нашему телу восстанавливаться после напряженной тренировки (8). Стремитесь к 7-8 часам в сутки, если это возможно — вы не пожалеете об этом утром!

Используйте правильную форму

Когда дело доходит до поднятия тяжестей и кардиотренировок в тренажерном зале, используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Это означает не только использование правильного веса или уровня сопротивления, но и заботу о своем теле при выполнении любых упражнений. Это также означает правильную разминку перед поднятием тяжестей и последующую заминку.

Правильная техника важна, потому что она:

Задействует правильные группы мышц
Помогает получать удовольствие от тренировки без боли
Стабилизирует позвоночник и корпус
Защищает ваши суставы

Практический результат

В конце концов, вы хотите построить распорядок дня, основанный на том, что вы можете взять на себя обязательство, и придерживаться этого обязательства. Если у вас мало времени, но у вас есть только 15 минут, не стесняйтесь сначала делать кардио или отложить его на потом. Вы можете обнаружить, что даже более короткие перерывы помогут вам быстрее выполнить свою рутину, и вы можете выполнять более короткую версию тренировки или придерживаться упражнений с собственным весом. Но независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, всегда помните, что лучше делать двухминутные перерывы, чем вообще ничего.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

48-часовое восстановление биохимических показателей и физической работоспособности после двух модальностей тренировок CrossFit (2019 г.), nih.gov)
Подходят ли аэробные упражнения и принцип FITT для восстановления после инсульта? (2016, nih.gov)
Упражнения и физическая подготовка (без даты, medlineplus.gov)
Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
Четырехнедельная разминка с динамической растяжкой дает более долгосрочные результаты (2008, pubmed.gov)
Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых (2011, lww. com)
Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
Потеря веса и сон (2020, sleepfoundation.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Блог Femme Fitale Fit ClubПолная программа тренировок для начинающих

Хотите начать с плана тренировок для всего тела, но не знаете, с чего начать? Следуйте этой программе тренировок для начинающих, и вы быстро придете в форму.

Может быть сложно начать регулярно заниматься фитнесом или снова начать тренироваться. В конце концов, у кого есть время ходить в спортзал, платить за персональные занятия фитнесом или искать бесплатные занятия? К счастью, есть много способов привести себя в форму, не требующих специального оборудования, личного тренера или второй работы.

Еще лучше? Это также отличная альтернатива структурированной фитнес-программе, которая поможет вам похудеть и привести себя в форму. Все, что вам нужно, это рутина и мотивация, и все готово!

Если вы планируете снова начать тренироваться, делайте это правильно.

Лучший способ начать тренировку всего тела — найти программу, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям. Мы составили этот план тренировок для начинающих, которому вы можете следовать независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта.

Присоединяйтесь к нашей БЕСПЛАТНОЙ группе по фитнесу для женщин

Хотите начать с плана тренировок для всего тела, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту программу тренировок для начинающих. #workoutsforwomen #beginnersworkout #тренировки на дому #тренировки #фитнес #упражнения
Твитнуть

Уровень 1

Если вы только начинаете заниматься спортом или какое-то время не занимались спортом, этот уровень для вас. Тренировки на уровне 1 предназначены для того, чтобы заставить вас двигаться и помочь вам развить выносливость и силу. Силовые тренировки необходимы всем, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Уровень 2

Этот уровень предназначен для людей, которые регулярно тренируются, но ищут новых возможностей. Тренировки на уровне 2 более интенсивны и помогут вам продолжать развивать силу и выносливость.

Тренировки всего тела — лучший способ привести все мышцы в тонус и сжечь калории. И они не требуют специального оборудования или большого количества времени.

Уровень 3

Это самый продвинутый уровень, который идеально подходит для людей, которые уже очень активны и находятся в хорошей форме. Тренировки на уровне 3 предназначены для того, чтобы расширить ваши возможности и помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень.

Помните, перед любой тренировкой необходимо разогреться, поэтому перед началом обязательно сделайте легкую растяжку или кардио.

Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, на которые могут повлиять упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Уровень 1: тренировка для начинающих

Разминка

Легкое кардио
Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптический тренажер (5-10 минут)
Динамическая растяжка
Махи ногами, круговые движения руками, наклоны в стороны, скручивания туловища (3-5 минут)

Основной подход

Приседания с собственным весом (15 повторений)
Отжимания между подходами по 30 секунд (10 повторений)
Отдых 30 секунд между подходами
Шагающие выпады (10 повторений на каждую ногу)
Отдых 30 секунд между подходами
Скручивания (20 повторений)
Отдых 30 секунд между подходами
Боковая планка ( 30 секунд на сторону)
Отдых 30 секунд между подходами
Повторить основной подход 2-3 раза

Заминка

Статическая растяжка
Ноги, бедра, спина, грудь, 06, плечи (9062 минут)
Уровень 2: Тренировка среднего уровня
Разминка
- Легкое кардио
- Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптический тренажер (5-10 минут)
- повороты туловища (3-5 минут)
Основной комплект
- Приседания в массе тела (15 повторений)
- Отжимания (10 повторений)
- Перегулки (10 повторений на ногу)
- CRUNCHES (20 Reps)
. SENDARS SICE PLANCE) 9007 SICE PLANCE 30S
7S SICE PLANCE).
Повтор основного сета 2-3 раза

Заминка

Статическая растяжка
Ноги, бедра, спина, грудь, плечи (5-10 минут)

Продвинутый уровень 3 9:0069 10
Разминка
Легкое кардио
Ходьба, бег трусцой, велотренажер, эллиптический тренажер (5-10 минут)
Динамическая растяжка
Махи ногами, круговые движения руками, наклоны в стороны, повороты туловища (3-56 минут) 9000
Основной комплект
Приседания веса веса (15 повторений)
Отжигания (10 повторений)
Высадка (10 повторений на ногу)
Crunches (20 Reps)
).
Повтор основного набора 2-3 раза
Заминка
Статическая растяжка
Ноги, бедра, спина, грудь, плечи (5-10 мин) лучше начать сначала. Идея состоит в том, чтобы построить фитнес-программу с нуля, а не пытаться изменить все сразу.
Таким образом, вы сможете придерживаться его и быстрее увидеть результаты.
Вот несколько советов:
Сначала полегче
Вы хотите начать медленно и легко заниматься фитнесом, как и в большинстве случаев. Это уменьшит риск получения травмы и позволит вам повысить выносливость. Вы также можете извлечь пользу из своего времени в тренажерном зале, сосредоточившись на сложных движениях.
Приступая к тренировке, важно сосредоточиться на основных группах мышц тела. Эти области дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств и помогут быстрее увидеть результаты. Верхняя часть тела включает грудь, спину, плечи и руки. Нижняя часть тела состоит из ног, ягодиц и кора.
Начните с легких весов
Когда вы начнете тренироваться, рекомендуется начинать с легких весов. Таким образом, вы сможете почувствовать сопротивление, не напрягая себя. Вы не сгорите так быстро, если будете работать только с более легким весом. Вы также можете использовать один и тот же вес для нескольких упражнений.
Если вы хотите похудеть или просто привести себя в форму, вам нужно начать с малого. Например, если вы собираетесь накачать руки, вам не следует использовать слишком большой вес. Вместо этого возьмите пару более легких весов и делайте подходы продолжительностью не более 30 секунд.
Таким образом, вы сможете чувствовать мышцы, над которыми работаете, и при этом свести к минимуму риск перетренированности. Программа силовых тренировок для начинающих всегда должна быть сосредоточена на форме, а не на весе.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
Вместо того, чтобы часами заниматься бесконечными кардиотренировками, лучше сосредоточиться на сложных упражнениях. Это повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и поможет быстрее сжигать жир.
Комплексные движения задействуют сразу несколько суставов, поэтому они так эффективны для развития определенной группы мышц. Например, вместо того, чтобы часами заниматься бесконечными скручиваниями, возьмите набивной мяч и сделайте несколько бросков из-за головы.
Кардио полезно для здоровья, но делать его нужно после тренировки. То же самое касается тренировок с отягощениями; вы не хотите отказываться от сложных движений в пользу машин. Это только снизит ваши результаты и повысит риск получения травмы.
Посещайте тренажерный зал не реже трех раз в неделю
Когда вы пытаетесь привести себя в форму, вам нужно включить посещение тренажерного зала не менее трех раз в неделю. Это поможет вам нарастить мышечную массу, а также позволит сбросить жир.
Очень важно сосредоточиться на сложных движениях в тренажерном зале и придерживаться постоянного графика тренировок с отягощениями. Это позволит нарастить мышечную массу, а также сбросить жир.
Попробуйте выбрать программу ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок), когда дело доходит до кардио. Это можно делать дома или в тренажерном зале, и это отличный способ сжечь жир и привести себя в форму. План тренировки всего тела для начинающих всегда должен выполняться не менее трех раз в неделю.
Включите кардиотренировки в большинство дней
Кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья, но они также очень эффективны для поддержания формы. Это потому, что он позволяет повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Существует множество способов включить кардиотренировки в свой распорядок дня. Это может быть что угодно, от ходьбы до HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).
Важно помнить, что кардиотренировки должны занимать большую часть вашей рутины, а не единственное, что вы делаете в тренажерном зале.
Делайте выбор в пользу здоровой пищи
Как и в любой другой программе фитнеса, важно выбирать здоровую пищу. Это позволит вам получать необходимые питательные вещества и повысит вероятность того, что вы будете придерживаться режима дня.
Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, составьте список того, что вы хотите купить. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и не позволит вам бесцельно блуждать.
Перед выходом из дома рекомендуется выбрать здоровую пищу. Таким образом, у вас не будет соблазна побаловать себя нездоровой пищей. Есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду в плане того, что есть.
Много белка
Белок является строительным материалом для мышц и необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья. Вот почему рекомендуется включать в свой рацион большое количество белка.
Много овощей
Овощи необходимы для здорового питания, а также они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.
Полезные жиры
Полезные жиры — это питательное вещество, которого часто не хватает в рационе с высоким содержанием белка и овощей.
Возьмите выходной здесь и там
Ваша физическая форма хороша настолько, насколько хороши дни, которые вы не делаете. Вот почему так важно время от времени брать выходной. В противном случае вы никогда не успеете отдохнуть и восстановиться, что приведет только к травмам и выгоранию.
Это также позволяет освежить рутину и дать отдых телу. Это поможет вам избежать перетренированности и предотвратит выгорание.
Несмотря на то, что важно время от времени делать перерывы, вы не должны слишком часто пропускать занятия фитнесом. Это приведет только к выгоранию и травмам, из-за чего вернуться в форму будет намного сложнее.
Сохраняйте мотивацию
Наконец, важно помнить, что ваша рутина настолько хороша, насколько хороша мотивация, которую вы себе обеспечиваете. Это означает, что важно оставаться мотивированным и взволнованным в своих планах по фитнесу.
В противном случае важно не слишком быстро начинать новую фитнес-программу. Это может привести к травмам, выгоранию и разочарованию. Вместо этого начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как вам становится комфортнее.