Как прокачать трицепс в тренажерном зале девушками: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Обратные Отжимания На Трицепс От Скамьи

Обратные отжимания на трицепс –это самое простое, доступное и эффективное упражнение для прокачки трехглавой мышцы плеча в домашних условиях. Оно имеет несколько ступеней сложности, поэтому тренировать трицепс в домашних условиях таким образом могут не только мужчины, но и женщины.

Расположение рук за корпусом позволяет прокачать сразу мышцы задней части рук, плечевой пояс и даже верхний сегмент грудных мышц. Главное преимущество таких отжиманий в том, что для их выполнения не нужен специальный инвентарь, достаточно только жесткой опоры. Про технику выполнения обратных отжиманий на трицепс и про три варианта выполнения, читайте далее.

Зачем выполнять отжимания на трицепс дома?

Плюс таких отжиманий в том, что во время их выполнения работают сразу три головки трицепса. Однако, большая часть нагрузки уходит в его боковую часть, латеральную головку. Руки от выполнения обратных отжиманий начинают бугриться мышцами и приобретают толщину и мускулистость при взгляде на них спереди.

Примечание: этот способ прокачки трицепса можно встретить не только в домашних тренировочных комплексах, но и в программах профессиональных бодибилдеров. Тот же Арнольд Шварценеггер регулярно включал такие отжимания в свою программу тренировки рук

Тренировка трицепса со своим весом от Арнольда

Накачать мышцы трицепса дома, чаще всего, хотят мужчины. Но женщины, выполняя обратные отжимания от опоры, также могут получить огромную пользу. Дело в том, что тыльная сторона рук у женщин часто теряет свою былую плотность, ослабевает и, вдобавок, покрывается слоем жира.

По этой причине, тренировка трицепса в домашних условиях для девушек также важна, как и для представителей сильной половины человечества. Вот только далеко не все упражнения для трицепса со своим весом, женщины могут выполнять.

Качать трицепс дома нужно не только мужчинам, но и женщинам

Обратные отжимания от опоры приятное исключение, поскольку имеют несколько вариантов сложности. В зависимости от уровня физической подготовки, каждый может для себя подобрать такой вид отжиманий, выполнить который будет по силам.

Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько ступеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять и мужчины и женщины.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях на трицепс?

Хоть такой способ отжиманий относится к упражнениям на трицепс, но при его выполнении работает целая группа мышц корпуса. Это касается не только этого упражнения, большинство других движений, выполняемых с весом своего тела, вовлекает в работу сразу целый мышечный ансамбль.  Обратные отжимания помогают увеличить объём трицепса и укрепить верхнюю часть. Благо, упражнение можно делать не только в квартире, но и на улице.

Обратные отжимания — упражнения для всего верха тела

Выполнение таких отжиманий с правильной техникой позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы туловища и скрытые позвоночные мышцы, участвующие в развитии правильной осанки. В обратных отжиманиях на трицепс работают следующие мышцы:

• Трехглавая мышца плеча
• Трапециевидные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы спины
• Верхние сегменты грудных мышц
• Боковые отделы пресса
• Мышцы запястий

Примечание: в упражнении основная нагрузка направляется в мышцы рук, но большая часть работы достается плечевому поясу. Зачастую, у людей, только-только начинающих выполнять отжимания на трицепс от опоры, именно в этой области и возникает дискомфорт. Поэтому, такое упражнение не следует делать тем, у кого были травмированы плечевые суставы.

Вывод: в обратных отжиманиях на трицепс работают, в основном, мышцы рук, но довольно существенную нагрузку получает и весь плечевой пояс.

Как делать обратные отжимания на трицепс от опоры?

Техника выполнения упражнения, в отличие от узких отжиманий, например, незамысловата. Для его выполнения нужна любая жесткая, не прогибающаяся опора – скамья, стул, стол, подоконник. Внимание также стоит обратить и на высоту опоры, чем выше она расположена, тем сложнее опускаться, чем ниже – тем легче.

Новичку стоит начинать с минимальной высоты опоры, 50-60 см и, по мере укрепления мышц трицепса, увеличивать высоту опоры для отжиманий. В пошаговом выполнении техника обратных отжимания на трицепс выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим спиной к опоре. Держа руки прямыми, устанавливаем развернутые ладони по ее краям. Ногами прочно, чтобы не скользили, упираемся в пол, напрягаем мышцы пресса. Это исходное положение.

• Шаг 2. Делам вдох и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, медленно опускаемся вниз. Локти держим развёрнутыми назад и следим чтобы они не разъезжались в стороны. Пресс держим в напряженном положении, а ноги прямыми. Достигнув положения прямого угла между локтем и рукой, начинаем движение вверх.

• Шаг 3. С выдохом, за счет разгибания рук в локтях, возвращаем корпус в исходное положение. Достигнув стартовой позиции, дополнительно напрягаем трехглавую мышцу плеча и остаемся в таком положении на 1-2 секунды.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от опоры

Примечание: опускаться вниз нужно как можно медленнее, подниматься немного быстрее. В плане развития силы мышц (не только трицепса, но плеч или груди) и увеличения их объема, именно негативная фаза упражнения (опускание) гораздо важнее позитивной (подъема).

Вывод: выполнение упражнения доступно любому новичку, главное — строго придерживаться техники его выполнения, ибо его простота обманчива.

Ошибки при выполнении обратных отжиманий

Не глядя на кажущуюся простоту и доступность, это домашнее упражнение имеет свои нюансы исполнения. Умение делать такие отжимания правильно, даст, во-первых, повышенную отдачу от упражнения и во-вторых, убережет от травм и растяжений. Хоть такой способ прокачки трицепса чаще всего и не требует дополнительного веса, на опорно-связочную систему он оказывает серьезную нагрузку. Особенно это касается положения кистей рук.

Ошибки тренировки трицепса дома

Идея изложенная в ролике касается, как правило, людей с закрепощенными плечевыми суставами, однако имеют свое право на существование. Чтобы понять, какой стиль отжиманий подходит именно вам, надо поэкспериментировать, одновременно наблюдая за собой в зеркало. Но помимо определения положения рук, при выполнении упражнения необходимо избегать и еще целого ряда ошибок:

Ошибка 1. Позволять локтям разъезжаться в стороны.  Наоборот, их нужно удерживать в параллельном положении и отводить назад. Так больше нагрузки достанется трицепсу. Иначе, можно получить травму.

Ошибка 2. Опускаться очень низко. Так можно повредить суставы плеч. Важно помнить об этом, если упражнение выполняется без дополнительной разминки либо в быстром темпе.

Ошибка 3. Скруглять спину. Спина должна быть прямой. Не следует заваливаться вперёд или горбиться. Грудная клетка должна оставаться расправленной, а мышцы пресса напряженными. Иначе нагрузка сместится в плечи, что может привести к травме.

Ошибка 4. Урезать амплитуду движения. Это неправильно, траектория должна быть полной. В верхней точке нужно выталкивать корпус вверх силой рук, а ягодицы стараться поднять над опорой. Если не соблюдать эти рекомендации, то подъем будет выполняться лишь наполовину и трицепс не дополучит нагрузку.

Вывод: техника обратных отжиманий от опоры довольно проста, но даже в этом упражнении можно допустить ошибки.

Три способа усложнить обратные отжимания

Первая часть рассказа было посвящена классической версии выполнения упражнения – когда ноги стоят на полу. Но это домашнее упражнение для трицепса тем и хорошо, что по мере привыкания к его выполнению, сложность отжиманий можно повышать. Сделать это можно следующим образом:

1.

Отжимания на трицепс между двух опор

Внешне это упражнение очень походит на обычный вариант выполнения, только руки в этом случае упираются не на одну, а сразу на две опоры. Тогда, стоящая позади тела скамья уже не мешает опускать тело строго вниз и вектор перемещения корпуса меняется.

Отжимания на трицепс между двух опор

Нагрузка на плечи снижается, а на трицепс увеличивается. Кроме того, выполняя отжимания между двух опор, можно изменить и положение кистей рук. То есть, развернуть их навстречу друг другу и, таким образом, еще больше повысить степень растяжения мышц трицепса.

2.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Второй по сложности вариант усложнения домашней прокачки трицепса. Нужны две опоры. Одна, чтобы опереться руками, а на вторую поставить ноги.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Нижние конечности в таком положении  исключаются из работы, а уровень нагрузки на трицепсы только возрастет. Причем, чем выше опора для ног, тем активнее трудятся мышцы рук.

3.

Отжимания на трицепс от скамьи с ногами на опоре и с дополнительным весом

Наиболее сложный вариант отжиманий на трицепс дома, поскольку к весу тела добавляется дополнительный вес отягощения. Например, блины от штанги или просто рюкзак, наполненный книгами.

Отжимания на трицепс с дополнительным весом

Для трехглавой мышцы плеча такое усложнение процесса отжиманий станет по-настоящему стрессовым и тяжелым, и ей не останется ничего иного, как стать больше и сильнее.

Вывод: обратные отжимания на трицепс от опоры можно усложнить как минимум тремя различными способами. Простое домашнее упражнение можно превратить из легкого в реально тяжелое и массанаборное.

Как тренировать трицепс новичкам дома?

Выполнение любого вида отжиманий на трицепс очень быстро сказывается на улучшении его формы и увеличении объема. Трехглавая мышца плеча хорошо отзывается на силовой тренинг, быстро растет и легко восстанавливается. Тренировать трицепс новичку можно и дважды в неделю, например, в понедельник и в среду. При этом, объем нагрузки для этой группы мышц может быть больше, чем для бицепса.

Если для бицепса запланировано 6-7 рабочих подходов, то для трицепса их может быть до 10. Стоит лишь помнить, что эта группа мышц относится к жимовым и принимает участие в большинстве упражнений для груди и плеч. Поэтому, свой недельный тренировочный сплит нужно планировать так, чтобы, с одной стороны предоставить мышцам рук достаточный стимул для гипертрофии, а с другой – дать им достаточно времени для восстановления и роста.

Вывод: качать трицепс новичку в домашних условиях можно до двух раз за неделю, и в большем, по сравнению с бицепсом, объеме.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком способе тренировки трицепса в домашних условиях окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий вне стен тренажерного зала до новых высот.

Самые эффективные упражнения для трицепса

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением. Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Видео дня

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Содержание

Общие правила тренинга Основа основ Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели. Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук

Галерея Stock

Если вы гонитесь за парой мускулистых рук, скорее всего, вы уже включили здоровую дозу сгибаний бицепса в свои тренировки в тренажерном зале.

Но если вы действительно хотите увеличить объем рук, вам нужно натренировать трехглавые мышцы на тыльной стороне рук — трицепсы. В конце концов, ваши трицепсы занимают от 60 до 70 процентов плеча, говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Нарастите мышцы в трипе, и ваши руки автоматически станут больше.

Чтобы увеличить объем рук, попробуйте упражнение Суазо на трицепс. Эти четыре движения воздействуют на разные головки трицепса под разными углами, что является ключевым фактором увеличения общего размера мышц.

Тренировка
1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов из 12 повторений
3) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Марфред Суазо

1 из 5

Тренировка.

1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов по 12 повторений
3 ) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

Чтобы получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Марфред Суазо

2 из 5

Жим лежа узким хватом.

Лягте на спину на скамью со штангой прямо на груди. Штанга должна быть установлена ​​на такой высоте, чтобы вы могли снять ее с крюков, лежа на скамье.

Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Затем снимите гриф с крючков и потяните его вниз к груди, удерживая локти близко к грудной клетке.

Слегка постучите штангой о грудь чуть ниже грудины, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны чувствовать упор в трицепсе.

Держите ступни, ягодицы, плечи и голову в постоянном контакте со скамьей и землей.

Марфред Суазо

3 из 5

Жим на трицепс со скакалкой.

Прикрепите веревку к высокому шкиву на блочной машине. Затем возьмите по одному концу веревки в каждую руку.

Слегка наклонитесь вперед и потяните оба конца веревки прямо вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, держа их близко к телу. Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, раскрывайте канат в нижней точке движения.

Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.

Marfred Suazo

4 из 5

Жим на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват).

Прикрепите штангу EZ к высокому шкиву станка для шкивов. Затем возьмите EZ-штангу обратным хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч.

Слегка наклонитесь вперед и прижмите EZ-штангу прямо к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, локти прижаты к телу.

Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Marfred Suazo

5 из 5

Дробилка черепа EZ bar.

Сядьте на край скамьи и возьмитесь за EZ-штангу у груди хватом сверху. Удерживая штангу близко к груди, осторожно лягте на скамью.

Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Затем согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу.

Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

BODYPUMP работает? Наука, стоящая за тренировками

После тайного расследования сети тренажерных залов Orangetheory Fitness я получил шквал писем от слушателей с просьбами изучить другие новые причуды тренажерных залов, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP. Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю свой фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Еще в 2014 году Брок Армстронг, специалист по приведению в форму, поделился своими мыслями о быстрых решениях в рекламных роликах и фитнес-причудах, которых следует избегать.

Владельцем и создателем BODYPUMP (и да, он должен быть написан заглавными буквами) является Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для спортивных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, плиометрические, кардиотренировки, силовые тренировки, боевые искусства, велотренажеры в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки под собственный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, тренажеры, музыку и закуски. Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

В двух словах, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легким весом и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, заключается в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус». Это имеет очень мало смысла, если вы сломаете его. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не сможете найти двух более разнообразных типов телосложения, даже если постараетесь.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого количества повторений, состоит в том, чтобы «истощить свои мышцы, чтобы вы не стали громоздкими, вы просто получили силу и тонус».

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть специальных упражнений в разных комбинациях и в итоге выполняете от 800 до 1000 повторений за 55-минутный сеанс. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP заключается в эффекте повторений — прорыве в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение». Позже я расскажу о науке, стоящей за этим так называемым репутационным эффектом.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Дедроу
• Очистить и отжать
• Выпад
• Сгибание в обратном направлении

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно выполнить 133 раза за тренировку. Как говорят в Новой Зеландии: «Много повторений, приятель!» Посмотрев почти все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там много (и я действительно имею в виду много) происходит уборка и прессование.

Очевидно, что новички в BODYPUMP не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. Или, по крайней мере, они должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть специальные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения занятия. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только первые несколько песен, в то время как опытные памперсы исполняют их все.

Музыка является важной частью тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Предприимчивость BODYPUMP заключается в том, что в большинстве мест по всему миру его преподают в виде группового занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (фирменная штанга) и выполнять программу дома.

Выполнение тренировки два или три раза в неделю, смешанное с одной из других кардиотренировок Les Mills, — это то, что они рекомендуют, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придаст форму и тонус всему телу, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей». Я согласен с тем, что многие упражнения, включенные в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Это один из лучших способов привести себя в форму. Односуставные движения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как взятия на грудь, становая тяга и приседания, не только задействуют больше мышц за меньшее время, но и позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но это не важно здесь, так как вся идея заключается в использовании легкого веса.

Специалист по фитнесу расскажет, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты после начала фитнес-программы.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом повторений

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ ПОВТОРИЙ, проверенной формуле, которая истощает мышцы с помощью легких весов при выполнении большого количества повторений — вот секрет для развития стройной спортивной мускулатуры». Тем не менее, то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, просто молочная кислота накапливается быстрее, чем она может быть вымыта из ваших мышц. И хотя это показатель усердной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройными или более спортивными.

Что касается их заявлений о том, что они не набирают массу, а только развивают «сухие спортивные мышцы» (мне хотелось бы знать, какие мышцы они считают неспортивными), то это тоже не имеет особого смысла.

В открытом в новом окне довольно известном исследовании 2015 года был забит последний гвоздь в крышку гроба относительно того, при каком количестве повторений с малым весом или при малом количестве повторений с большим весом увеличивается мышечная масса. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, имевших опыт тренировок с отягощениями, были сопоставлены в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с малым весом, где в подходе выполняется 25-35 повторений в упражнении
2. Упражнение с большим весом, при котором в каждом подходе выполнялось 8-12 повторений в упражнении

Результаты показали, что оба способа тренировки — «открывается в новом окне до отказа», когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы). Единственная разница заключалась в том, что тренировки с большим весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите накачать мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с малым числом повторений.

Ха. Таким образом, определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите мышцы, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете настолько легкий вес, что не дойдете до отказа даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость строится путем многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение восьми-двенадцати повторений также развивает мышечную выносливость, силу, костную и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только не нужно, но и может стать быстрым путем к повторному напряжению или травме от чрезмерной нагрузки.

Исследователи, участвовавшие в исследовании участников BODYPUMP, беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы поднимаете что-то очень легкое над головой 133 раза подряд? С другой стороны, как часто вам приходится поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое было проведено специально для участников BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что многократные повторения открываются в новом окне и могут привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия). Одна из исследователей сказала, что часто замечала плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко тратили время на то, чтобы поправить тех, кто терял концентрацию. Я заметил в своем местном тренажерном зале BODYPUMP, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как специалист по фитнесу, я редко имею возможность представить исследование, которое точно соответствовало бы тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то вышел и сделал мою работу за меня.

Исследование называется «Улучшение метаболической и нервно-мышечной выносливости после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта силовых тренировок и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (4 повторения максимального приседания)
• Пошаговый тест на утомление на беговой дорожке (для порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
• 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища\
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (которая измеряет электрическую активность скелетных мышц)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения по кожной складке)

Все 19 женщин посещали один и тот же курс BODYPUMP, который проводил один и тот же инструктор. Вес SmartBar, который давали женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в 1ПМ в приседаниях. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели следующим образом:

• Отсутствие изменений массы тела или жировых отложений
• Нет изменений лактатного порога в крови
• Нет изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная частота сердечных сокращений

Итак, что я вынес из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нервной адаптацией, а не изменениями в мышечной массе), они увидели некоторое улучшение маркеров физической подготовки (которое вы увидите в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того. Не совсем ошеломляющие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, а занятия музыкой могут дать вам заряд бодрости, выходящий за рамки самой тренировки.

Поскольку вы сами выбираете свой вес, этот класс подходит для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, некоторые травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «лепку тела», а не на «похудение». ” Как человек, который проводит большую часть своей жизни, проповедуя замечательную пользу для здоровья от движения помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно фитнесу Orangetheory (который я рассматривал в статье «Ошибочна ли теория Orangetheory Fitness?»), одни и те же тренировки проводятся по всему миру. Если вам нравится постоянство и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой для начинающих? Конечно. Посещение любого такого занятия, безусловно, является хорошим способом познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок по технике. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы изучить движения контролируемым образом заранее, вы можете легко запутаться, расстроиться и рискуете получить травму.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, делаете ли вы мало повторений с тяжелыми весами или много повторений с легкими весами, чтобы нарастить мышечную массу и получить «подтянутый» вид, вы должны поднимать к провалу. Не знаю, как вам, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелым должен быть мой SmartBar, чтобы открыться в новом подъеме окна до отказа в классе, который длится 800 повторений.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неряшливой форме, а неряшливая форма приведет к травме.

Если у вас нет концентрации и концентрации внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к небрежной технике, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не планируете брать одну и ту же банку фасоли 133 раза подряд.

Я сразу же вздрагиваю, когда слово громоздкий используется как нечто, чего следует избегать. Прежде всего, набор массы не происходит случайно, потому что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале. Во-вторых, стать «подтянутым» на самом деле является всего лишь комбинацией добавления некоторой массы (или объема) вашим мышцам и потери некоторого количества жира, чтобы увеличить четкость этих мышц. Я знаю, что это просто семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно использовать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, создатели BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы ее в классе или дома.