Пресс на скручивание на полу: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди.

Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

• • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
  • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
  • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

• Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
• Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
• Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
• Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

• Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
• Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
• Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

правильная техника и варианты выполнения

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс — так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется «must have». Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол.

Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

• Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

• Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

• Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

• Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

• Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке , где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении

1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
• Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
• Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
• Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

на пресс

1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

1. Сядьте на и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

• Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для

• на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
• Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью — в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке — пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям — на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

• пекторальные;
• внутренние и наружные косые;
• поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т. е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

Распространенные ошибки:

• делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
• не выдыхать при скручивании корпуса;
• выполнять упражнение рывками;
• в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
• излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

• это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
• для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

• упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
• выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например или , а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).

Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Скручивания на полу

Скручивания на полу являются изолирующим упражнением для прокачки верхней части брюшного пресса. Пресс, вообще, представляет собой цельную мышцу, поэтому прокачивать изолировано ту или иную его часть невозможно, но можно акцентировать нагрузку на его участках. Достигается такой эффект путем сокращенной амплитуды, когда атлет выполняет движение скручивания лишь в одной его фазе. Таким образом, подъемы ног фокусируют нагрузку на нижней части пресса, а скручивания на полу на верхней его части.

Если Вы читали статью про то, как накачать пресс, то знаете, что качество пресса зависит от двух факторов: массы мышц и наличия подкожного жира. Причем, второе намного важнее первого, но бывает, что пресс развит неравномерно, тогда и возникает необходимость в его целенаправленной проработке. Как правило, это, конечно, нижний пресс, но прокачивать лучше все участки, ведь золотое правило бодибилдинга гласит «две мышцы всегда больше, чем одна»!

Работ мышц и суставов

Скручивания на полу заставляют мышцы пресса выполнять их основную функцию – скручивать корпус. Но, поскольку Вы выполняете скручивания в короткой амплитуде, то основная нагрузка ложиться на верхнюю часть брюшного пресса. При этом создается пампинг эффект, из-за чего туда закачивается огромное количество крови, что в дальнейшем способствует более быстрому сжиганию подкожного жира именно в этой области.

Соблюдать правильную технику необходимо для того, что бы нагрузка из пресса не уходила в поясницу и позвоночник. Конечно, в первую очередь следует заботиться о позвоночнике, а не о длинных мышцах спины. Впрочем, если соблюдать технику, то скручивания на полу вовсе не будут нагружать ни позвоночник, ни суставы.

Скручивания на полу — схема

1) После того, как Вы ляжете на пол, следует согнуть ноги.
2) Руки лучше всего поставить на макушку, то для начала можно держать их и на груди, при этом лопатки не должны касаться пола во время упражнения.
3) Вдыхайте глубоко, когда опускаетесь к полу, а на усилии резко выдыхайте.
4) Ментально следует сосредоточиться на работе мышц пресса, что бы эффективнее их сокращать.
5) Не дергайте ногами, лучше подоприте чем-то стопы, что бы не травмироваться.

Скручивания на полу — примечания

1) Ещё раз хотим обратить Ваше внимание на то, что лопатками не следует касаться пола, что бы в нижней фазе нагрузка не уходила в позвоночник.
2) Скручивания на полу выполняются в короткой амплитуде движения, концентрируя нагрузку только в верхней части брюшного пресса.
3) Необходимо скручивать корпус, а не поднимать тело вверх, для этого следует тянуться к паху, а не к коленям.
4) Упражнение следует выполнять медленно, что бы Вы могли подконтрольнее сокращать мышцы пресса.
5) В каждом подходе Вы должны доводить мышцы до отказа, при этом в мышцах ощущается легкое жжение.

Анатомия

Мышцы пресса представляют собой цельную мышцу, которая опоясывают сухожилия, создающие видимость кубиков. Пресс является наиважнейшим стабилизатором во всех базовых упражнениях, даже в жиме лежа. Поэтому мышцы, как правило, натренированы у всех атлетов, а вот жировая прослойка, как правило, их скрывает. Поэтому, что бы пресс был виден, не следует бесконечно делать скручивания на полу, лучше использовать спортивную диету.

При правильной технике, упражнение хорошо тем, что не нагружает ни поясницу, ни позвоночник. Поэтому его очень классно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Лучше прокачивать отдельно каждый участок брюшного пресса, чем качать все сразу, при этом нагружая поясницу и позвоночник.

Другие упражнения.

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

1. Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
2. Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
4. Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
5. Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
6. Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
7. Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
8. Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

1. Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
2. Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
3. Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
4. В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
5. Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 87

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
2. Нарушения дыхания
3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
3. Не делайте резких движений
4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

• Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
• Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
• Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
• Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
• Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
• Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
• Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
• Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

• Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
• Обратные – 10 раз по 3 подхода
• Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях.
Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как при жиме лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Eb говорит: Жим с пола не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы выучите это, вы сможете делать тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Взрыв вверх

Eb говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв — это ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы, преимущества, ошибки, которых следует избегать

Если вы сделали достаточно скручиваний на велосипеде, чтобы свергнуть Джаспера Стейвена, вы можете подумать, что вы эксперт по велосипедным скручиваниям. Но это упражнение требует гораздо большего внимания к деталям, чем обычное приседание.

Если все сделано правильно, скручивание на велосипеде прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Еще в 2001 году Американский совет по упражнениям на самом деле считал велоспорт упражнением № 1 для укрепления прямых мышц живота (мышц живота, составляющих «шесть кубиков»).

Итак, как вы можете убедиться, что ваша форма в порядке и вы получаете максимальную отдачу от этого замечательного аб-торчера? Читать дальше.

Перед тем, как начать, подумайте о скорости — точнее, о ее отсутствии. «Один из лучших способов усложнить тренировку пресса — снизить скорость движения», — говорит личный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти.

В каждом повторении убедитесь, что вы используете ядро ​​для выполнения работы, абсолютно без импульса.

Вот как правильно скручивать велосипед.

Пошаговое руководство

1. Лягте спиной на пол (или, желательно, на коврик для некоторой поддержки). Прижмите поясницу к полу и согните колени, удерживая ступни на полу.
   
2. Положите руки за голову, при желании скрестив пальцы. Держите локти широко расставленными и осторожно обхватите голову руками.
   
3. Поднимите колени, поставив голени параллельно полу, и поднимите лопатки от пола. (Будьте осторожны, чтобы не напрягать и не тянуть за шею.)
   
4. Выпрямляя левую ногу под углом примерно 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левый локоть приближается к правому колену. (Убедитесь, что движение исходит от грудной клетки, а не только от локтей.)
   
5. Вернитесь в центр, согнув оба колена и расставив локти.
   
6. Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
   
7. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты после каждого подхода.

Хотите попробовать вариант посложнее? Окчипинти предлагает скручивание велосипеда с полым удержанием:

• Вместо того, чтобы возвращать ноги и плечи на пол между повторениями, сохраняйте постоянное положение «полого тела».
• Напрягите пресс, держите нижнюю часть спины на полу и держите ноги в приподнятом положении примерно на 6 дюймов. Держите лопатки чуть выше пола.
• Из этого положения медленно поочередно поднесите колено к противоположному локтю, вернитесь в центр и повторите.

Нужно убрать его на ступеньку ниже? Замените упражнения на мертвых насекомых, которые столь же эффективны для физиотерапии и реабилитации, как и для фитнеса, — объясняет Окчипинти.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, поставив ступни ровно, руки вверх.
• Держите спину ровно на полу, медленно вытягивая левую руку и правую ногу. Поддерживайте сильный корпус и держите поясницу на полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение.

Добавляете в свой распорядок упражнения велосипедные скручивания? Не делайте этих ошибок.

1. Спринт через скручивания. На самом деле, это самая большая ошибка, которую Окчипинти видит в людях. «Мышцы живота — это относительно небольшие мышцы, стабилизирующие осанку», — говорит он. «Когда мы ускоряемся во время тренировок пресса, некоторые из этих крупных мышц могут взять на себя управление и двигать нашим телом с чистой инерцией.» Результат? Вы не получите максимальной пользы от скручиваний.
   
2. Позвольте сгибателям бедра взять верх. Когда вы слишком быстро двигаетесь или пытаетесь сделать слишком много скручиваний, ваши сгибатели бедра (и, в частности, подвздошно-поясничная мышца) предпочитают отдыхать прессу, — говорит Окчипинти.
   
3. Дергать за шею. Если вы обнаружите, что напрягаете шею, чтобы свести колено и локоть ближе друг к другу, пора отступить. Вместо этого расслабьте пальцы и аккуратно положите их на затылок, чтобы не поддаться соблазну «обмануть» и использовать их для слишком большого толчка.
   
4. Опираясь на импульс. «В верхней части тела мы будем использовать широчайшую мышцу спины, чтобы махать руками к ногам — и использовать этот импульс, чтобы сжимать наше тело» вместо силы нашего пресса, — говорит он. Исправление? (Вы догадались!) Притормози.

В основном, чтобы избежать любой из этих ошибок, совет тот же: «Ключ здесь — замедлить движение — иногда мучительно медленно — поэтому мы действительно используем только брюшной пресс для создания движения», — советует Occhipinti.

Почему велосипедные скручивания были признаны лучшими для ваших мышц с шестью кубиками? Это простое упражнение имеет массу преимуществ.

Прочная сердцевина = прочное тело

Звучит как наклейка на бампер, но прочная сердцевина помогает вашему телу и вашему здоровью в целом.

Укрепите мышцы кора, и вы заметите повышение выносливости (идеально подходит для тренировок или просто загруженных повседневных дел), лучшую осанку, уменьшение боли в спине и снижение риска травм. Не так уж и плохо, а?

Велосипедные скручивания быстрее дают видимые результаты

«Велосипедные скручивания нацелены на мышцы брюшной области, а именно на прямые и косые мышцы живота», — объясняет Окчипинти.«Когда мы тренируем любую мышцу, мы наращиваем силу и гипертрофию (размер). Если мышцы живота имеют более четкую форму, тогда они будут легче проявлять себя по мере того, как мы теряем жир ».

Но одно предостережение: велосипедные скручивания и нацеливание на мышцы не сжигают жир.

Перевод: Велосипед не уберет жир с живота. Но практикуйте подход, ориентированный на все тело (т. Е. Баланс настройки диеты, кардио и силовых тренировок), и вы увидите, что жировые отложения тают, — говорит Окчипинти.

Велосипедные скручивания улучшают координацию

Движения, которые заставляют вас использовать противоположные руки и ноги одновременно, например, велосипедные скручивания, могут помочь улучшить вашу координацию. Хотите усложнить задачу? Закрой глаза.

Определенно бывают моменты, когда вам захочется нажать на педаль тормоза на велосипеде, — объясняет Окчипинти. Сюда могут входить и вы, если:

• Больно, когда вы выполняете сгибание позвоночника (наклон вперед).
• У вас грыжа межпозвоночного диска.
• Вы находитесь во втором или третьем триместре беременности, и вам следует избегать упражнений на спине и лежа на спине. «Мы рекомендуем вместо этого выполнять упражнения на грудь, лежа на боку или на четвереньках, на четвереньках», — говорит он.

Если вы дошли до этого места в статье, считайте себя профессиональным велосипедистом. Практикуйте правильную технику и не переусердствуйте, и вы сразу же станете сильнее.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания.Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основным движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы сможете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовый кранч — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что потеря веса — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс со стиральной доской к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет никаких причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как выполнять скручивания

Кэти Томпсон

Все, что вам нужно знать о скручиваниях

Основы упражнений

Скручивания — простой способ укрепить пресс и, пожалуй, одно из самых популярных упражнений, ведь кто не мечтал о более плоском животе?

Хотя, кранч — это больше, чем просто упражнение для тех, кто хочет блестящую упаковку из шести кубиков! Скручивания активируют боковые косые мышцы и укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить проблемы со спиной.

Целью основных упражнений является тренировка мышц живота, повышение общей устойчивости и силы. Важно помнить, что пресс — это мышцы, которые позволяют вам эффективно двигаться и являются важным мостом между верхней и нижней частью тела.

Пора «хруст»!

1. Начните с того, что лягте на пол спиной на землю.
2. Лягте ровно, положив поясницу (поясницу) на пол и представьте, что ваш пупок вдавливается в землю.
3. Приведите плечи к бедрам, подтягивая тело вверх и задействуя мышцы живота.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, удерживая поясницу на полу.

Не ощущайте необходимости спешить в движении, начните медленно и сосредоточьтесь на контроле и внимании к мышцам, над которыми вы работаете.

Совет для профессионалов: Обратите внимание: если вы беременны (поздравляю!), Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Какие варианты я могу выбрать?

Упражнения на кора являются неотъемлемой частью вашей фитнес-тренировки, поскольку укрепление кора поможет вам в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Это также придаст вам сил, чтобы лучше тренироваться, потому что, в конце концов, большинство упражнений задействуют мышцы живота.

Кроме того, у кранчей есть множество вариаций на выбор, от новичка до продвинутого и все, что между ними.

Начинающие

Когда вы только начинаете, вы всегда должны сосредотачиваться на овладении основными движениями и формой упражнения, по этой причине мы рекомендуем практиковать обычные скручивания *, пока вы не станете лучше.

Если у вас травма, вы испытываете слишком сильную боль или трудности, адаптируйте движение, подняв плечи на более короткое расстояние. Таким образом, вы можете работать над своей техникой, не оказывая чрезмерного давления на спину. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с скручиваниями, начните с упражнений на планке, чтобы укрепить мышцы кора! Конечно, если вы получили травму, всегда спрашивайте врача, прежде чем приступить к какой-либо напряженной деятельности.

фокус

Некоторые хорошие варианты, которые задействуют косые мышцы живота (боковую часть брюшного пресса) при сжатии и формировании средней части тела, — это такие упражнения, как Альтернативные прикосновения пяткой, скручивания на скручивании, велосипеды на спине или Наклонные наклоны сидя .

Скручивания со скручиванием		Наклонные наклоны сидя

Уровень выше!

Хотите большего от ваших кранчей? Попробуйте сложные варианты, которые одновременно активируют другие части вашего тела. Некоторые примеры скручиваний, которые ускоряют ваш метаболизм: Knee To Nose , Table-Top Crunches и Steam Engine . Эти варианты также дадут вам фантастическую кардио-тренировку.

Продвинутый

Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, обязательно сначала укрепите мышцы кора. Crunch Kicks или V’sit Ups — это пара высокоинтенсивных основных упражнений, над которыми вы можете работать. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к вызову, попробуйте продвинутый вариант скручивания, например, Pike Jump * группы поддержки!

Crunch Kicks		V’sit Ups

Вы можете найти все основные вариации кранчей в Seven с наглядными демонстрациями моделей.Для начала начните выполнять скручивания с помощью некоторых из основных тренировок Seven! Базовая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, в то время как более сложные основные тренировки включают: Ожог живота, Hard Core или Abs of Steel.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Лучшая техника и 4 варианта для твердого сердечника

Скручивания — одно из самых популярных упражнений для мышц живота.Здесь вы можете узнать, что на самом деле делает это упражнение для пресса, как его правильно выполнять и какие бывают варианты.

Что такое кранч?

Скручивания — это упражнение для прямых мышц живота (ваш пресс) и популярная альтернатива приседаниям. Во время упражнения вы хрустите или сжимаете брюшную стенку; лежа на спине, вы слегка отрываете верхнюю часть тела от пола и подтягиваете туловище к ногам, используя силу мышц брюшного пресса, но не садитесь полностью.

Скручивания могут выполняться статически или динамически . В статической версии вы удерживаете напряжение брюшного пресса в течение определенного времени, тогда как в динамическом кранче вы поднимаете и опускаетесь столько раз, сколько хотите.

© Delmaine Donson

Некоторые преимущества скручиваний в том, что они просты в выполнении, удобны для спины , и вам не нужен личный тренер или какое-либо оборудование. Поэтому они идеально подходят для тренировок с собственным весом или для начинающих. домашняя тренировка .

Вы хотите заниматься спортом ? С нашими бесплатными тренировками с питанием от источника питания , адаптированными к вашим целям и уровню подготовки, вы можете эффективно тренироваться дома. На ваш выбор: выбирайте из множества различных тренировок.

откройте для себя наши тренировки

---

В чем разница между скручиваниями и приседаниями?

Как и скручивания, приседания — это популярное упражнение для мышц живота, без которого не может обойтись ни один спортсмен. Оба упражнения начинаются аналогично.Для хруста нужно лишь слегка приподняться над полом. Напротив, цель приседания — полностью сесть.

Приседания также тренируют сгибатели бедра, а скручивания специально активируют прямые мышцы живота.

Приседания считаются более сложными, потому что правильное выполнение требует большего напряжения туловища, чем скручивания. Вот почему новичкам часто советуют начинать с кранча или одного из его вариантов.

---

Насколько эффективны скручивания?

Скручивания — это изолирующие упражнения , то есть они используются для тренировки определенной группы мышц, а именно прямых мышц живота.Напротив, сложные упражнения, такие как сгибания коленей или подтягивания, активируют несколько групп мышц одновременно.

© Филипп Неменц

Хорошо структурированный план тренировок всегда должен включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Поэтому не сосредотачивайтесь исключительно на скручиваниях, а также на других упражнениях для спины, верхней части тела и груди, рук и ног, чтобы тренировать все тело.

Скручивания, в частности , активируют основные мышцы вашего тела и, при правильном выполнении, стимулируют набор мышц .Сильная мускулатура живота абсолютно необходима: вместе с мышцами спины она стабилизирует и поддерживает позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку, тренируя пресс с помощью скручиваний, противодействуя выгнутой нижней части спины и предотвращая проблемы со спиной. Плюс: сильный корпус улучшает баланс и тонус тела, что полезно во всех видах спорта — будь то силовые тренировки, бег или йога .

Важный момент для любого, чьей целью является видимых шести кубиков : это не ваши тренировки пресса, которые в первую очередь ответственны за это.Хотя они укрепляют ваши мышцы, сами по себе они не уменьшают абдоминальный жир. Правильное питание — главный фактор для определенной средней части.

Так что, помимо упражнений, убедитесь, что вы придерживаетесь богатой белком диеты и поддерживаете свое тело необходимыми питательными веществами. Хорошей добавкой для тех, кто не хочет проводить много времени на кухне, является наш сывороточный протеин Whey Protein , богатый белком, вкусный, как молочный коктейль, и его очень легко взбить за секунды.

---

Что тренируют скручивания?

Обычные базовые скручивания направлены на тренировку прямых мышц живота, но они также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Основные группы мышц:

• Прямая мышца живота / брюшная мышца : Брюшная мышца отвечает за визуальный набор шести кубиков и является важной постуральной мышцей. Он подтягивает грудь к ногам и держит туловище согнутым.
• Musculus pyramidalis / pyramidalis muscle : Пирамидальная мышца — это скелетная мышца треугольной формы, расположенная впереди прямой мышцы живота. Он укрепляет связь между мышцами брюшного пресса и тазового дна..

Опорные группы мышц:

• Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Внутренние и внешние косые мышцы живота : Боковые мышцы живота отвечают за вращение в верхней части тела и способствуют узкой талии и выраженному прессу. Они также активируются во время базового кранча.

Появляется желание потренироваться? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете эффективно и продуктивно тренироваться дома.С учетом ваших целей и уровня подготовки вы можете выбрать одну из наших многочисленных тренировок.

узнать о тренировках

---

Могут ли скручивания похудеть?

Скручивания помогают укрепить пресс, но не гарантируют видимую упаковку из шести кубиков. Питание и дефицит калорий более важны для похудания, чем упражнения. Тем не менее, вы можете увеличить расход калорий с помощью упражнений, таких как скручивания. Это связано с тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость основного обмена.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и генетическую предрасположенность, а также скорость, перерывы и количество повторений.

© Westend61

Наш совет: Чтобы ускорить сжигание жира и одновременно работать над шестью пакетами, HIIT — идеальный метод тренировок. Скручивания и их вариации — популярное упражнение во время тренировок высокой интенсивности.

---

Сколько скручиваний вы должны делать в день?

Больше значит больше? Не обязательно! Правильный баланс также важен для тренировки пресса.Чтобы мышцы росли, им нужны не только регулярные нагрузки, но и достаточно времени для восстановления.

Поэтому вместо того, чтобы делать скручивания каждый день, делайте 4 x 25 повторений три-четыре раза в неделю . Вдобавок ко всему, большинство упражнений на все тело, таких как приседания, отжимания или выпады, а также виды спорта на выносливость, также задействуют ваш живот. Это делает еще более важным уделять внимание времени восстановления и поддерживать свое тело в регенерации. Например, попробуйте наш Recovery Aminos , который благодаря быстро доступным углеводам и незаменимым аминокислотам быстро вернет вас в форму к следующему сеансу.

---

Выполнение: как правильно делать кранч

Если вы хотите правильно выполнить базовый кранч, вам помогут следующие пошаговые инструкции :

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть достаточно далеко, чтобы вы могли просто касаться пяток руками.
2. Убедитесь, что ваша поясница плотно приклеена к полу. Вдавите копчик в коврик.
3. Заведите руки за голову, разогните руки в локтях и потяните лопатки назад и вниз так, чтобы верхняя часть спины была ровной. Как вариант, вы можете скрестить руки на груди или вытянуть их по бокам.
4. Посмотрите на потолок. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником. У вас должен быть кулак между подбородком и грудью.
5. Теперь подтяните пупок, чтобы усилить напряжение в корпусе. Используя пресс, поднимите верхнюю часть спины, включая лопатки, от пола — хрустите или прижмите живот к ногам.Выдохните.
6. Удерживая напряжение, на вдохе контролируемо опускайтесь, удерживая верхнюю часть спины и лопатки над землей.

---

4 упражнения на скручивание

Добавьте разнообразия в тренировки брюшного пресса с помощью наших четырех упражнений на скручивание. Для большей интенсивности или разнообразия вы всегда можете добавить гантели, гири, эспандеры или другое оборудование.

Хруст пятки / кранч ступней

Начните в основной позе для скручивания: лежа на спине, ноги под углом 90 градусов, пятки поставлены достаточно далеко, чтобы касаться их кончиками пальцев.Разведите руки в стороны. Напрягите пресс и слегка приподнимите голову и верхнюю часть спины, как в классическом кранче. Теперь вращайте справа налево, чтобы поочередно касаться пальцами лодыжек / ступней. Движение похоже на стеклоочиститель. Этот вариант скручивания особенно активизирует боковые мышцы живота.

Скручивание с поворотом

Примите основное положение, руки за голову. Поднимите верхнюю часть спины от пола.Теперь поднесите одно колено к животу и коснитесь его противоположным локтем, повернув верхнюю часть тела в сторону. Работайте, используя силу пресса и косых мышц живота, и будьте осторожны, чтобы не тянуть голову и шею. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Всегда чередуйте скручивания и хруст.

Велосипед Crunch

Лягте на спину и положите руки на голову. На этот раз поднимите ноги, бедра и голени так, чтобы колени находились под углом 90 градусов над бедрами.Вытяните одну ногу и опустите ее к земле, не кладя ее на пол. В то же время поверните и дотянитесь до другого колена локтем. Согните вытянутую ногу и повторите с другой стороны. Начните двигаться более плавно, как на велосипеде.

Обратные скручивания

Старт на спине, ноги вытянуты на земле. Поднесите руки к голове или положите их под поясничный отдел позвоночника в качестве опоры. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины.Теперь подтяните ноги к своему животу, а затем опустите их обратно на пол контролируемым образом, не опуская их. Следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу и не выгибала спину. Увеличьте интенсивность упражнения, полностью вытянув ноги.

---

5 самых распространенных ошибок при выполнении скручиваний

Для того, чтобы ваши тренировки на ковре стоили затраченных усилий и чтобы вы могли воспользоваться их преимуществами, решающее значение имеет правильная техника.Вот несколько распространенных ошибок и как их избежать:

# 1 Вы полагаетесь на импульс

Если вы работаете с инерцией вместо того, чтобы использовать силу мышц брюшного пресса, вы рискуете подвергнуть спину ненужной нагрузке. Часто спортсмены начинают упражнение слишком быстро, а затем снова падают на пол. Таким образом вы прорабатываете не пресс, а сгибатели бедра. Обязательно выполняйте упражнение контролируемым образом, поддерживайте напряжение живота и двигайте только верхней частью спины.

# 2 Вы слишком далеко сидите

Чем ближе вы приближаете верхнюю часть тела к ногам, тем тяжелее работают ваши бедра. Это сделано намеренно во время приседания. Однако с хрустом вы должны подниматься над полом только настолько, чтобы нижняя часть спины оставалась на коврике. Таким образом, ваш пресс делает всю работу.

# 3 Работаете от плеч

Самое важное правило для кранча: держи пресс в напряжении! Если они (пока) недостаточно сильны, вы можете просто оторвать плечи от земли и округлить верхнюю часть спины.Вдавите поясничный отдел позвоночника в коврик и подтяните пупок под ребра. Перед тем как начать, сознательно потяните лопатки вниз и назад.

# 4 Вы тянете голову и шею

Распространенная ошибка. Если вы не напрягаете пресс, вы можете компенсировать это, потянув за голову и шею. Но при этом увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Вместо того, чтобы подносить руки к вискам, вы можете попробовать развести руки в стороны или скрестить их перед грудью.В любом случае следите за тем, чтобы голова и шея находились на прямой линии со спиной. Чтобы проверить осанку: у вас должна быть возможность зажать кулак между подбородком и грудиной.

# 5 Вы задерживаете дыхание

Упражнения для мышц брюшного пресса быстро сокращают дыхание, поскольку вы напрягаете верхнюю часть тела. Однако, как только вы поймете, что задерживаете дыхание, сделайте короткую паузу и снова обретите ровное дыхание. Не забывайте выдыхать, когда вы сидите прямо, и вдыхать, когда снова опускаетесь.

Не любитель отжиманий или скручиваний? Эти движения столь же эффективны

Когда вы просматриваете страницы популярных журналов о фитнесе или просматриваете ленту фитнес-лидеров в Instagram, вы быстро обнаруживаете, что два самых популярных движения, рекламируемых в фитнес-программах, часто — это отжимания и скручивания. Отжимания предназначены в первую очередь для тренировки грудных мышц и косвенно ваших плеч, прямых мышц живота и трицепсов, в то время как скручивания предназначены для укрепления прямых мышц живота или мышц живота, которые расположены между нижней частью грудной клетки, верхняя часть таза.Они также известны как мышцы из шести блоков.

Хотя отжимания и скручивания могут быть эффективными, на самом деле они нацелены на одну и ту же область — переднюю или переднюю часть тела — и многим людям их не нравится. Если вы один из таких людей, вам повезло! Есть много других упражнений, которые, как я считаю, более эффективны, когда вы пытаетесь воздействовать на эти области.

Работайте спиной, чтобы укрепить переднюю часть

Чтобы задействовать те же мышцы, с которыми вы будете работать при выполнении отжиманий или кранчей, вам следует больше сосредоточиться на укреплении их антагонистов или противоположных групп мышц, потому что, тренируя одну часть тела, вы удлиняете другую.Чтобы иметь более сильный корпус, вам также необходимо проработать мышцы спины, увеличивая общую силу. Вы можете сделать это, укрепив верхнюю часть спины или ромбовидные мышцы, с помощью таких упражнений, как тяги гантелей или тяги TRX.

Для попеременной тяги гантелей назад сначала откиньте бедра назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле. С гантелями в каждой руке поочередно поднимайте локти вверх к потолку, затем к позвоночнику, затем постепенно опускайте его вниз, поднимая вторую гантель вверх к потолку.Продолжайте чередовать эти два движения.

Для TRX Row начните примерно в 36 дюймах от якоря TRX, полностью откинувшись назад, положив руки на каждую ручку TRX, постепенно сокращайте верхнюю часть спины и подтягивайте лопатки друг к другу, подтягивая себя к ручки.

Чтобы тренировать мышцы, противоположные тем, которые мы используем для кранчей, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как Супермен и толчки бедрами. Эти упражнения укрепляют поясницу и ягодичные мышцы.

Замените стандартные скручивания на эти усилители сердечника

В дополнение к укреплению спины вы захотите добавить упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и отжимания и скручивания, но гораздо более эффективными способами. Вместо того, чтобы бесконечно хрустеть, попробуйте заменить свои стандартные приседания досками для щуки, скручивающимися досками и досками Человека-паука.

При выполнении планки согнувшись, начните с положения отжимания, ладони прижаты к полу, а тело твердое, как планка.Сожмите брюшной пресс, слегка округляя спину и глядя вниз, на пальцы ног. Затем снова вернитесь в исходное положение. Варианты этого упражнения, такие как поворотная планка, включают подведение правого колена к левому плечу, затем возвращение его в исходное положение и чередование с другой стороной.

Для варианта с Человеком-пауком поднесите правое колено к правому локтю, сжимая косые мышцы живота, затем верните его в исходное положение. Чередуйте с другой стороной.

Для Супермена: лягте на пол лицом вниз, согните локти под углом 90 градусов и прижмите пальцы к вискам. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты. Медленно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола одновременно, оставив заземленным только живот. Затем снова опустите верхнюю и нижнюю часть тела.

Отжимания в стороны для этих силовых движений

Вместо того, чтобы полагаться на отжимания, попробуйте поменяться жимами гантелей от груди или мухами, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Для жима гантелей от груди лягте на плоскую или наклонную скамью с парой гантелей, по одной в каждую руку. Повернув ладони вперед, поднимите гантели к потолку, сжимая грудь, а затем постепенно возвращайте их обратно к себе — вы должны почувствовать растяжение в груди.

Для выполнения упражнений с гантелями лягте на плоскую или наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с вытянутыми вверх руками к потолку и с небольшим сгибанием локтей, постепенно разводя руки в стороны друг от друга, добиваясь ощущения растяжения груди, стараясь сохранить легкий сгиб в локтях.Затем верните гантели друг к другу, сжимая грудь.

Для толчков бедрами легонько вернитесь на пол, согнув колени, и постепенно поднимайте бедра к потолку, перчаткам подрядчика и пояснице, затем постепенно опускайте бедра обратно к земле.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Харлей Пастернак

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио. В качестве специалиста по фитнесу и питанию Харли тренировал многих знаменитостей, в том числе Адама Левина, Гвен Стефани, Джессику Симпсон, Ариану Гранде, Джона Майера, Чарли Пута, Джордану Брюстер, Роба Паттинсона, Тоби Магуайра, Леди Гагу, Меган Фокс и Дженнифер Хадсон. .Он появлялся на MTV, Vh2, The Oprah Winfrey Show, Dr.Oz, THE VIEW, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, America’s Next Top Model, Good Morning America, The Today Show и совсем недавно, Тело мести с Хлоей Кардашьян на E! Харли также читает лекции по всему миру и регулярно выступает с лекциями.

упражнений на пресс без скручиваний | Профилактика

Если вы все еще думаете, что скручивания принесут вам потрясающий пресс, вас ждет грубое пробуждение.Для выравнивания живота требуются многомышечные упражнения, которые нацелены на все области вашего кора — верхний и нижний пресс, косые, поперечные мышцы живота и нижнюю часть спины — чтобы сжечь основные калории и сжать талию в кратчайшие сроки. Готовы сделать шаг вперед? Эти 10 приемов из «Большой книги женского здоровья» помогут избавиться от лишнего жира и подчеркнут ваш сексуальный гладкий живот.

Тяга гантелей к отжиманию

Бет Бишофф

Положите гантели на пол на ширине плеч. (A) Возьмитесь за ручки и примите положение для отжимания. (B) Опустите тело на пол, а затем снова нажмите на него. (C) Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх по направлению к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это 1 повторение. Старайтесь не допускать вращения туловища каждый раз, когда вы гребете с отягощением.

Сгибание рук с гантелями до приседаний до жима

Бет Бишофф

(A) Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вашими боками ладонями вперед. (B) Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Немедленно отодвиньте бедра назад и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. (C) Встаньте и надавите на гантели над головой. Это 1 повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

(A) Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. (B) Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайте тело до тех пор, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. (C) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

БОЛЬШЕ: Движения, которые работают лучше, когда вы делаете их спиной к спине

Тяга эспандера в наклоне

Бет Бишофф

Возьмите эспандерную ленту и наступите на нее одной ногой (для большего сопротивления используйте обе ноги). (A) Возьмите ремешок в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, примерно на ширине плеч, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а поясница должна быть естественной. (B) Сожмите лопатки вместе и подтяните ленту к верхней части живота. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Тяга гантелей при приседаниях

Бет Бишофф

(A) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа пару гантелей. (B) Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед. (C) Поставьте гантели на пол, затем отведите ноги назад в положение отжимания. (D) Верните ноги в положение на корточках. Встаньте и прыгайте. Это 1 повторение.

Сплит-приседания со штангой над головой

Бет Бишофф

Держите гантели прямо над плечами, руки полностью прямые.Сильно сожмите пресс на протяжении всего упражнения. (A) Встаньте в шахматном положении, левая ступня впереди правой. (B) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений, а затем сделайте такое же количество повторений, поставив правую ногу перед левой.

Планка для лягушек

Бет Бишофф

(A) Начните с положения отжимания, при этом ваше тело будет прямо от плеч до щиколоток. (B) Выведите правую ногу вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе). Постарайтесь, чтобы бедра не провисали и не поднимались. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Это 1 повторение.

Кроссовер Stepups

Бет Бишофф

(A) Возьмите пару гантелей и встаньте левым боком рядом со ступенькой на уровне колен.Поставьте правую ногу на ступеньку. (B) Надавите на правую пятку. (C) Поднимитесь на ступеньку, пока обе ноги не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений правой ногой, затем переключитесь на левую и повторите.

БОЛЬШЕ: 12 тренировок, которые можно выполнить всего за 5 минут (Ага, 5!)

Настенная направляющая

Бет Бишофф

Прислоните голову, верхнюю часть спины и упритесь в стену. (A) Упритесь руками в стену в положении «дай пять», согнув локти на 90 градусов, а предплечья на уровне плеч. Держите 1 секунду. Не позволяйте своей голове, верхней части спины или ягодицам терять контакт со стеной. Удерживая локти, запястья и руки прижатыми к стене, сдвиньте локти вниз по бокам как можно дальше. Сожмите лопатки вместе. (B) Поднимите руки вверх по стене как можно выше, удерживая руки в контакте со стеной.Опустить и повторить.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения на пресс, которые вы еще не пробовали

Подъем бедра со штангой

Бет Бишофф

(A) Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на устойчивую скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч. (B) Упираясь спиной в скамью и штангу чуть ниже таза, поднимите бедра — одновременно сжимая ягодицы — до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с телом.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Статья «10 упражнений для пресса лучше, чем скручивания» изначально размещалась на сайте Womenshealthmag.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.