Тренировки для начинающих в спортзале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка в спортзале для начинающих

Привет, новичок, добро пожаловать в ряды спортсменов! У тебя наверное много вопросов и ты хочешь узнать узнать, как проходит тренировка в спортзале для начинающих, и с чего вообще начать. Сейчас мы все подробно расскажем.

Вы наверняка имеете представление о том, что такое тренажерный зал: там можно поупражняться на тренажерах, потягать гантельки, делать упражнения с собственным весом, с фитнес резинками и т.д. Самое главное в этом разнообразии – понять, как это все работает, подобрать самый подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тренировки в зале для новичков не обходятся без ошибок, если заниматься без тренера, поэтому это самый первый пункт, с чего стоит начать.

На самом деле многие недооценивают работу тренера, думая, что самостоятельно могут заниматься в зале, даже не имея опыта. Всего-то надо поприседать и поотжиматься, что я, на физкультуре этого не делал? Приведем в пример несколько железных аргументов, почему не рекомендуются тренировки в тренажерном зале для начинающих без тренера:

• Оптимальная нагрузка. Оказавшись в зале впервые, вы еще не понимаете свою реальную физическую подготовку и силу. Многие стараются навешать побольше веса на тренажеры, чтобы доказать себе и окружающим что я могу, но приведет это к травме и к стрессу. Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья.
• Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках – правильно выполнять все упражнения. Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу. Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний.
• Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок – нет. Чтоб иметь рельефный торс, нужно сначала убрать весь лишний жир во всем теле, оставив допустимую норму, а потом подключить правильное питание и “высушиться”. Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания (а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц), без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
• Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели. Тренировка для новичков в зале должна быть менее интенсивной первое время, чтобы организм привык к нагрузкам и включился в работу. Со временем вы также сможете продолжить свою работу самостоятельно, но первое время нужно ориентироваться только на себя и постепенно увеличивать нагрузку, с помощью тренера, разумеется.
• Правильное питание – это все диетическое. Опять таки-нет, ПП – это не современный культ травоедов, это разумный подход в потреблении пищи, где рассчитываются суточные нормы калорий в зависимости от массы тела и физической активности, с учетом необходимого потребления белков, жиров, и углеводов. И да, в идеале нужно исключить вредные продукты, типа полуфабрикатов и консервов, не жарить еду, отдавая предпочтение другим способам приготовления, есть достаточное количество клетчатки и получать нужные витамины. Т.е. есть можно практически все, только делать это грамотно. Тренер уж точно подскажет, как составить правильный рацион исходя из той цели, которую вы преследуете.

Как видите, тренировка в тренажерном зале для новичка невозможна без тренера. С его помощью вы избежите всех типичных и опасных ошибок начинающих, и 100% добьетесь своей цели. А еще с тренером можно пошутить, пожаловаться на коллег, и просто обзавестись крутым другом. Тренировки в фитнес клубе для начинающих уже не будут такими страшными, если рядом будет кто-то, кто приведет к вас к своей мечте.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих – 1xmatch

Содержание

• Упражнения в тренажерном зале для начинающих
• Как начать заниматься в тренажерном зале?
  • 🛒 Воспользуйтесь планами тренировок и положитесь на опыт личных тренеров. Они организуют для вас индивидуальное обучение, полностью соответствующее вашим возможностям.
• Как подобрать упражнения в тренажерном зале?
• Упражнения на растяжку после тренажерного зала
• Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих
  • • Трек Сыворотка 100 900г
    • 💪Больше упражнений смотрите в Атласе упражнений
• Упражнения для начинающих

С чего начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь стоит сосредоточиться в первую очередь на движениях, которые должны составить план тренировок. Какие базовые упражнения в тренажерном зале лучше всего подходят для начинающих? Что должно быть включено в расписание тренировок? Как составить такой план? Проверьте это в статье.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих

Людям, начинающим свое приключение с тренировок в спортзале, следует адаптировать систему обучения к навыкам и опыту.

• Начальные упражнения в спортзале могут основываться главным образом на изолированные упражнения, т.е. такие, где движение направлено на работу определенной мышцы или группы мышц.
• Большинство из них представляют собой упражнения, выполняемые на тренажеры.
• Их преимущество простота исполненияведь именно машина навязывает правильный путь движения и умение чувствовать работу конкретной мышцы.

Хорошо многосуставные упражнения? Широко известно, что они лучшие в тренировках в тренажерном зале.

• Движение выполняется в не менее двух суставов одновременночто позволяет задействовать больше групп мышц, а также высвободить больше силы.
• Эти упражнения со свободными весамикоторые требуют овладения моделью движения.
• Любые недостатки в технике могут повлиять на формирование неправильных привычек. В результате это приведет к травме.

Условием, однако, является их тщательная проработка и внимание к технике исполнения. Новички могут воспользоваться услугами персонального тренера, который должен предоставить им полные теоретические и практические знания о них.

Подробнее: Многосуставные упражнения в силовых тренировках

Как начать заниматься в тренажерном зале?

Первым шагом к тренировкам в тренажерном зале должно быть разработка программы обученияпо которым будет тренироваться новичок. Такой график должен включать:

• спецификация отдельных тренировочных единиц (частота тренировок),
• определение системы тренировок (в случае новичков рекомендуется тренировка FBW (Full Body Workout), т.е. тренировка всего тела),
• названия и последовательность отдельных упражнений,
• количество серий и повторений каждого упражнения.

Также стоит упомянуть, на какие части мышц воздействует упражнение.

🛒 Воспользуйтесь планами тренировок и положитесь на опыт личных тренеров. Они организуют для вас индивидуальное обучение, полностью соответствующее вашим возможностям.

Как подобрать упражнения в тренажерном зале?

Построение плана тренировок требует знания основ биомеханики и анатомии человека. Поэтому с ним чаще всего имеют дело профессионалы.

• Хороший план тренировок FBW для новичка должен включать 1-2 упражнения на каждую группу мышц.
• При определении последовательности упражнений необходимо учитывать роль работающих мышц в последующих упражнениях.

Избегайте ситуации, когда первое упражнение ориентировано на работу мышцы, которая должна будет играть вспомогательную роль в последующих упражнениях, например, не выполнять упражнение на трицепс перед упражнением на грудь.

Лучше использовать потенциал всего организма, чем отдельных его частей. Как избежать этой ситуации?

• Начинать тренировку лучше с упражнений на более крупные группы мышци в конечном итоге нацелены на более мелкие.
• Их надо найти в первую очередь упражнения для мышц ног, спины и груди.
• Заканчиваться тренировка может на дельтовидных мышцах, бицепсах и трицепсах, трехглавых икрах и мышцах живота.

Упражнения на растяжку после тренажерного зала

Растяжка – важная часть ваших тренировок, Его цель – расслабить мышцы, сокращенные тренировкой, и повысить подвижность. Некоторые люди утверждают, что лучше дать мышцам отдохнуть после тяжелой тренировки.

С этой целью следует использовать, например, ходьбу на беговой дорожке (для ускорения оттока молочной кислоты). Это должно иметь гораздо лучший эффект на регенерацию тренирующегося человека.

• Это действительно так? Вы должны помнить, что это две разные школы, которые имеют разные подходы к растяжке в тренажерном зале.
• Как лучше? У обоих есть свои сторонники и противники. Тем не менее, стоит отметить, что релаксация после тренировки в виде напр. самомассаж на роликах и статическая растяжка, бьющая рекорды популярности. И это вне зависимости от степени стажа тренировок.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Упражнения в тренажерном зале для начинающих являются движениями относительно низкого технического уровня. Большинство из них должны быть основаны на машинах. Это не значит, что в таком плане не могут встречаться варианты движений на свободных весах.

Ознакомьтесь с нашими предложениями базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих 👇️

Трек Сыворотка 100 900г

Трек Сыворотка 100 900г

• САМЫЙ ВЫСОЧАЙШИЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛКОВЫЙ КОНДИЦИОНЕР, В СОСТАВЕ ​​КОТОРОГО ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ ТОЛЬКО ПОЛНОЦЕННЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА
• ФОРМУЛА ОСНОВАНА НА КОНЦЕНТРАЦИИ БЕЛКА ПШЕНИЦЫ (WPC) – БЕЗ ДОБАВОК
• КАЖДАЯ ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ БОЛЕЕ 22 ГРАММ БЕЛКА С ОТЛИЧНОЙ АМИНОГРАММОЙ
• ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ РАЗВЕТВЛЕННЫХ АМИНОКИСЛОТ BCAA

💪Больше упражнений смотрите в Атласе упражнений

Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих должны составлять важную учебную базу, которую необходимо освоить. После ознакомления с принципами построения плана и техникой выполнения отдельных упражнений тренировки в тренажерном зале становятся намного проще и приятнее.

Это также является гарантией лучших результатов и работоспособности на следующих этапах силовой тренировки. Лучше всего сосредоточиться на общих упражнениях. – их усвоение позволит вам успешно продвигаться дальше в обучении.

Готовый план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Текст был первоначально опубликован 26.03.2018, обновлен 29.11.2021, насколько нам известно.

Полный план тренировок и многое другое

От наращивания мышечной массы до улучшения настроения и осанки поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела. Поскольку безжировая мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу. Но самое главное, никогда не поздно начать, и силовые тренировки полезны практически в любом возрасте.

«Начать силовые тренировки — это обязательство, которое берет на себя не каждый, поэтому сначала гордитесь собой за то, что начали», — говорит сертифицированный персональный тренер Дженнифер Джейкобс, основатель J METHOD, супертренер Beachbody и создатель программы тренировок Job 1. . Но если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете не знать, как и с чего начать.

Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Джейкобсом, чтобы ответить на все ваши вопросы о силовых тренировках для начинающих. Здесь есть все, что вам нужно знать, когда вы начинаете свое путешествие по поднятию тяжестей, включая полный план тренировок и необходимое оборудование. Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Каковы преимущества поднятия тяжестей?

Помимо очевидного основного преимущества наращивания мышечной массы, силовые тренировки предлагают целый ряд невероятных комплексных преимуществ для здоровья. Поднятие тяжестей может:

• Укрепление костей и суставов
• Увеличьте массу мышечного тела
• Увеличение гибкости
• Улучшение сна
• СОВЕРШИТЕ СОВЕРШЕНИЯ Оса симптомы депрессии
• Помощь в контроле веса

Что вам нужно, чтобы начать поднимать тяжести?

По словам Джейкоба, в первую очередь стоит приобрести хороший набор гантелей. Она рекомендует иметь по крайней мере три разных размера (легкий, средний, тяжелый), чтобы бросить себе вызов в различных упражнениях и нацелиться на различные группы мышц. «Все люди разные, поэтому точный вес гантелей полностью зависит от вас, вашей текущей силы и выносливости, а также от ваших целей», — говорит она.

Эластичные эспандеры также являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу или для занятий в дороге, поскольку они обеспечивают эффективную тренировку с низким уровнем воздействия и благоприятной для суставов, говорит Джейкобс. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по поднятию тяжестей, вы можете использовать другое оборудование, включая гири и более крупные силовые тренажеры.

Как часто нужно поднимать тяжести?

«Исследования показывают, что силовые тренировки лучше всего проводить два-три раза в неделю», — говорит Джейкобс. «Как правило, я рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками три дня в неделю, чтобы убедиться, что они создают достаточный адаптационный стимул в каждой группе мышц для оптимизации роста». Адаптация заключается в том, что ваше тело реагирует на новые упражнения или нагрузки, повышая свою способность справляться с этим новым движением или нагрузкой.

Хотя наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, Джейкобс говорит, что при правильном режиме физической подготовки и питания вы можете увидеть результаты всего за четыре недели.

Силовые тренировки сделают вас громоздкими?

Короче говоря, нет. На самом деле Джейкобс отмечает, что это распространенный миф и заблуждение. «В дополнение к силовым тренировкам вам нужно есть, чтобы набирать массу, чтобы поддерживать гипертрофию (рост мышц)», — говорит она. «Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс. На то, чтобы набрать такую ​​массу, как у бодибилдеров, могут уйти годы». Джейкобс говорит, что если вы специально не тренируетесь для этого, а это не является вашей целью, силовые тренировки не сделают вас «громоздкими».0003

Советы новичкам в поднятии тяжестей

Джейкобс говорит, что наличие плана или программы тренировок — отличный способ начать силовые тренировки, поскольку у вас будет что-то, чему нужно следовать, чтобы ваши занятия были безопасными, эффективными и мотивирующими. Вот несколько дополнительных советов для начинающих, о которых следует помнить:

• Найдите свое «почему»: Прежде чем начать программу силовых тренировок или приобрести какое-либо оборудование, Джейкобс говорит, что важно убедиться, что вы тренируетесь с целью на каждом занятии. . Постановка целей в начале и на протяжении всего пути также является важным компонентом ответственности.
  
• Разминка и заминка: Подготовьте время для правильной разминки, прежде чем начать потеть. Это может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму болезненность мышц. Как только вы начнете поднимать тяжести, начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело разогревается. Нежная растяжка после сеанса особенно важна для оптимизации восстановления.
• Не торопитесь: Джейкобс говорит, что распространенная ошибка новичков, занимающихся силовыми тренировками, заключается в том, что они слишком быстро поднимают слишком большой вес. «Начните с собственного веса, чтобы освоить правильную технику, что является ключом к максимизации ваших результатов и минимизации риска получения травмы», — говорит Джейкобс. «Оттуда вы можете перейти к весам, эспандерам и другому оборудованию, которое позволит вам постепенно увеличивать нагрузку».
• Не жертвуйте формой ради большего веса: Может возникнуть соблазн увеличить вес, если вы чувствуете себя хорошо, поднимая тяжести, но не жертвуйте формой и техникой. Это также может привести к серьезным травмам и выгоранию.
• Учитесь у инструктора или тренера: Общение с кем-то, кто может научить вас правильно выполнять силовые упражнения, может оказаться огромной помощью. Правильная техника и форма важны, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. Если у вас нет возможности встретиться с тренером или инструктором лично, виртуальные программы, такие как тренировка Jacob’s Job 1, могут стать отличным способом научиться техникам дома.
• Умное восстановление: Вам нужно будет встроить дни отдыха в свои тренировки, и всегда важно уделять первоочередное внимание прислушиванию к своему телу. Но выздоравливать не значит полностью сидеть. На самом деле, сидячий образ жизни может задержать восстановление мышц, так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.

План силовых тренировок для начинающих

Попробуйте эту последовательность тренировок, созданную Джейкобсом, которая идеально подходит для начинающих. Прежде чем приступить к этой тренировке, она советует потратить несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело такими движениями, как вращение бедрами, круговые движения руками, воздушные приседания и обратные выпады.

• Выполняйте упражнения подряд по кругу, отдыхая между ними 20 секунд.
• Выполнив все упражнения, отдохните одну минуту, а затем снова начните круг.
• Всего выполнить схему три раза.