Все о кроссфите: Все, что нужно знать о кроссфите

Самое важное о кроссфите для новичков

«Кроссфит – довольно молодой вид спорта, но он уже успел наделать много шуму. С первого взгляда кажется, что это обычные круговые интервальные тренировки, но это не совсем так. Одно то, что кроссфит – это брендированная фитнес-программа, под которую «затачивают» некоторые спортзалы, уже о многом говорит» — говорит Денис Бец, любитель бега и редактор SportPriority.

Другой миф, который не первый год гуляет среди любителей спорта, это то, что кроссфит создан для армейских тренировок. Якобы на выходе из новобранца получается супервыносливый, суперловкий и суперсильный солдат, поэтому «обычным» людям такие тренировки едва ли под силу.

Всё это далеко от истины и связано только с тем, что кроссфит действительно выбивается их обычных фитнес-программ. Он вобрал в себя элементы из тяжёлой и лёгкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и общей физподготовки. Тренеры спорят, в какую категорию его включить в перечне услуг фитнес-клуба, а спортивные врачи всё ещё изучают кроссфит на предмет полезного и вредного воздействия на организм.

Одно известно точно: в мире открыли уже более 13 000 специализированных кроссфит-залов, в которых сотни тысяч атлетов работают над собой и своим телом. Многие из них и в самом деле военные, пожарные и полицейские – в некоторых странах ведомства направляют на такие занятия работников, ведь кроссфит действительно за короткое время делает человека сильнее.

Дело в том, что разработанные программы (кстати, основателем кроссифита и владельцем бренда является профессиональный гимнаст) развивают сразу комплекс физических качеств и способностей атлета. Тренировки проходят в высоком темпе и с высокой интенсивностью: упражнения идут одно за другим, при этом направлены они на разные группы мышц и преследуют разные цели.

Во время тренировки у спортсмена прокачиваются сила, координация, выносливость, работоспособность сердца и сосудов, дыхательная система, ловкость, способность быстрого переключения к различным нагрузкам.

Вы можете пробежать спринт, тут же схватиться за гири, оставить гири – начать качать пресс, взять скакалку, залезть по канату под потолок, слезть и направиться на помост.

И всё – в течение нескольких минут.

От обычных интервальных тренировок кроссфит отличается набором и временем выполнения упражнений, которые по всему миру выполняются практически по одним программам. Такие программы разрабатывают профессиональные тренеры, их цель – сделать тренировки невероятно эффективными. В любом таком зале вы найдёте знакомые снаряды для программных упражнений.

Впрочем, никаких экзотических тренажёров кроссфит-мэны не используют, важен только их набор. Как вы уже догадались, нагрузки будут высокими, потому что к звёздам – только через тернии. Подготовиться к мощным выкладкам в клубе стоит начать дома, постепенно осваивая гири, гантели, изометрические упражнения – в общем, всё, чтобы первая тренировка не свалила вас с ног.

Отсутствие всякой физподготовки может быть опасным, и если вы не занимались никаким спортом уже долгое время, с кроссфитом, возможно, пока стоит повременить. С другой стороны, под присмотром сертифицированного тренера бояться нечего – главное, слушайте своё тело и вовремя сообщайте наставнику о своём самочувствии.

Тренировка начнётся, разумеется, с разминки, а закончится заминкой – без этого никак. «Тело» занятия состоит из нескольких блоков, как правило, один из них продолжительностью 10-15 минут будет очень интенсивным. Каждая неделя расписана на тренировку дня – по вторникам вы можете качать ноги, а в четверг сосредоточиться на кардио. При этом правило «максимум интенсивности, минимум отдыха» соблюдается ежедневно.

Не забывайте о питании: большие нагрузки требуют больших ресурсов. Вы потратите массу энергии, которую телу нужно откуда-то брать, поэтому греческий йогурт и две ложки овсянки перед кроссфитом – вообще не ваш вариант. Программы этого направления предлагают рекомендации к диетам, с ними вас обязательно ознакомят.

Плюсы кроссфита – всестороннее физическое развитие, тренировка дисциплины – вы научитесь доводить круг до конца и через «не хочу», и через «не могу». Вы достигните наибольшего эффекта за короткое время, а если пришли в кроссфит похудеть, интенсивные занятия выбьют лишние килограммы за считанные недели.

Из минусов – только то, что экстремальные нагрузки с самого начала действительно не подходят новичкам, здесь нет «ознакомительного периода». Если же вас сильно привлекает возможность взрывного развития, но физика пока слаба, попробуйте пару месяцев другие направления: побегайте, походите в «качалку», а когда почувствуете, что готовы начать, посоветуйтесь с врачом и тренером по кроссфиту.

Кроссфит – результативное, интересное и во многом азартное направление фитнеса. Вы в буквальном смысле проверите собственную выносливость, а когда преодолеете себя, получите невероятный результат. Самое главное, рассчитывайте свои силы и подходите к тренировкам с холодной головой, но разогретым телом.

* Ознакомиться с полным ассортиментом оборудования для кроссфита можно здесь.

история, правила, упражнения, режимы тренировок

Кроссфит — особая система функциональных тренировок, направленная на развитие выносливости, гибкости и физической силы. Термин состоит из нескольких слов: cross — пересекать или скрещивать; fit — фитнес, что в совокупности переводится «форсированный фитнес».

Эта спортивная дисциплина включает различные упражнения высокой интенсивности. В тренировках используются элементы гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, стронгмена и прочих видов спорта. Кроссфит пользуется большой популярностью и широко применяется во многих тренажерных залах.

Кроссфит является новейшей спортивной дисциплиной, которая была модернизирована Грегом Галссманом и Лорен Дженаи с целью создания фитнес-корпорации CrossFit Inc. В настоящее время этот вид спорта официально запатентован.

Принципы кроссфита

Кроссфит — это программа, включающая упражнения, направленные на развитие силы и выносливости.

Она базируется на различных элементах гимнастики лёгкой и тяжёлой атлетики. Эта система позиционируется как динамически чередующиеся движения.

Спортсмены должны выполнять их с высокой скоростью и интенсивностью, используя при этом разные временные интервалы. Целью таких тренировок является саморазвитие занимающихся. Потенциал работы спортсмена определяется уровнем его натренированности.

Как правило, занятия длятся в течение часа. За это время проводятся разминка, комплекс, направленный на развитие навыков и воркаут (высокоинтенсивная тренировка), а заканчивается тренировка растяжкой. Некоторые фитнес-инструкторы включают в программу кроссфита упражнения, применяемые в олимпийской тяжёлой атлетике. Результатом каждой тренировки является оценка, выставляемая каждому из спортсменов с целью повышения их работоспособности и появления конкуренции.

Залы, в которых проходят тренировки, должны иметь лицензию. На основании неё они могут использовать для тренировок различное оборудование: штанги, гири, гантели, турники, медицинские мячи, тренажёры, эспандеры, скакалки и другое.

В спортивном зале должны поддерживаться все условия для проведения занятий по кроссфиту.

На сегодняшний день не существует единой стандартизированной программы по кроссфиту. Тем не менее есть единая рекомендательная методика, по которой проводятся тренировки. Она постоянно модернизируется. В большинстве случаев спортивные клубы используют программу тренировок, разработанную Галссманом.

Польза кроссфита

Кроссфит направлен на комплексное развитие мышц. Он затрагивает все физические характеристики и в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. Этот вид спорта очень полезен:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
• Развивает выносливость и силу.
• Увеличивает мышечную массу.
• Улучшает координацию движений, гибкость и точность.
• Развивает силу, мощность, помогает поддерживать внутренний баланс.

Кросстренинг имеет большую популярность среди желающих развивать свою функциональную подготовку. Его целью является тренировка тела человека таким образом, чтобы оно моментально могло реагировать на изменение ситуации.

Противопоказания к кроссфиту

Каждая спортивная дисциплина имеет противопоказания, и кроссфит не является исключением. Перед тем как начинать тренировки, необходимо пройти медицинское обследование.

Основными противопоказаниями являются:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Проблемы с центральной нервной системой.
• Различные травмы опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и кормления для женщин.
• Различные инфекционные заболевания.

Кроссфит предполагает большие нагрузки, и организм неспособен сразу их выдерживать. В связи с этим перед началом занятий необходимо составить план тренировок и руководствоваться советами профессионалов по технике выполнения тех или иных упражнений. Только благодаря этому удастся избежать получения травм.

Комплекс упражнений

Все упражнения в кроссфите подразделяются на несколько групп:

Кардиотренировки. Это тренировки основных параметров метаболизма. Комплекс упражнений по кардиотренировкам направлен на развитие сердечной мышцы, дыхательной системы, выносливости. Он включает в себя следующие упражнения:

1. Бег.
2. Работа со скалкой.
3. Гребля.
4. Велосипед.
5. Прыжки.

Работа с собственным весом. Это прежде всего гимнастика. Этот комплекс упражнений помогает улучшить навыки работы с собственным весом. Сюда относятся такие упражнения:

1. Упражнения на брусьях и кольцах.
2. Приседания на ноге.
3. Отжимания.
4. Подтягивания.
5. Упражнения на перекладине.
6. Скручивания.

Упражнения, в которых используются веса. Это гиревой спорт, тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг. Силовые упражнения направлены на развитие мощи атлета, увеличение его способности работать с большим весом. Они включают в себя:

1. Жим штанги.
2. Рывок штанги.
3. Приседания с весом.
4. Подъём штанги на грудь.
5. Махи гирями.

Упражнений, используемых в кроссфите, гораздо больше. Выше перечислена лишь малая их часть. Все комбинации упражнений ограничиваются фантазией спортсмена. Профессиональные атлеты увеличивают интенсивность тренировок и постоянно включают в программу новые элементы силовых упражнений.

Режимы кроссфит-тренировок

Для каждого комплекса тренировок разработаны различные режимы их выполнения. К ним относятся такие:

• AFAP — этот режим предусматривает выполнение упражнений настолько быстро, насколько это возможно. В комплексе выделяется количество раундов и повторений. Их необходимо выполнить с максимальной скоростью за короткий промежуток времени.
• AMRAP — суть этого режима заключается в выполнении как можно большего числа упражнений. Спортсмен должен выполнить столько раундов, сколько сможет за отведённое время.
• EMOM — здесь спортсмену нужно выполнять упражнения в течение минуты. Скорость и количество повторов не важны.
• ЧИППЕР — предусматривает один раунд. Его спортсмен доложен выполнить за минимальное время.
• ТАБАТА — представляет собой интервальную тренировку. Она включает в себя восемь упражнений. Схема её выполнения такова: двадцать секунд нагрузки, затем десять секунд отдыха и так далее при выполнении каждого упражнения.
• AMReps — в этом режиме атлет должен сделать как можно больше повторов, выполняемых упражнений за определённый промежуток времени.
• Death by reps — в этом режиме вес снарядов остаётся неизменным. При этом количество повторов упражнений постоянно растёт.
• Death by weight— здесь количество повторов остаётся неизменным, а вес нагрузки постоянно растёт.

Требования к участникам соревнований

К участию в состязаниях допускаются лица, достигшие восемнадцатилетнего возраста. Участники должны соответствовать следующим требованиям, которые носят рекомендательный характер:

• Рывок — 70/45 кг.
• Взятие на грудь — 90/60 кг.
• Становая тяга — 120/80 кг.
• Работа с гирями, вес которых составляет 32/34 кг.
• Приседание со штангой на спине 105/70 кг.
• Должен обладать следующими гимнастическими навыками: подтягивание любым из способов, хождение на руках, выходы на турнике.
• Общие навыки: прыжки на коробку, высота которой примерно составляет пятьдесят — шестьдесят сантиметров, осуществление двойных прыжков на скакалке, подъём по канату. Помимо этого, спортсмен должен знать механизм движения гребного тренажёра Concept 2 Row.

В команде возможно участие профессиональных спортсменов с опытом выступления на различных состязаниях. Также в составе команды могут быть тренеры по кроссфиту. Проверка всех спортсменов перед состязаниями на соответствие критериям не проводится. Однако организаторы в любой момент могут снять атлета, который не соответствует требованиям соревнований. Снятие с состязаний допускается в том случае, если выявленное организаторами обстоятельство будет угрожать жизни спортсмена или других участников.

Перед началом состязаний каждый спортсмен должен предоставить справку-допуск. Она должна быть действительной, иметь печать врача и медицинского учреждения. В случае непредъявления справки спортсмен не будет допущен до состязаний.

Любой участник может быть заменён не позже чем за один час до начала состязаний, а также до оформления всей необходимой документации. Его заменяют спортсменом, который соответствует перечисленным выше критериям. Всего в команде можно заменить одного спортсмена. Если команда имеет неполный состав, то она не допускается до состязаний.

Регистрация команд

Капитаны команды лично вносят данные о спортсменах в специальную форму регистрации. Запрещается содержание в наименовании команд нецензурных и оскорбительных слов, а также наименование запрещённых веществ. В том случае, когда наименование команды не соответствует установленным правилам, организатор состязаний оставляет за собой право изменить его.

После того как закончено оформление команды, должен быть оплачен страховой взнос. В обязательном порядке при осуществлении оплаты необходимо указать наименование команды. Также капитан команды после произведённой оплаты должен связаться с организатором состязаний. После совершения всех этих действий команда признаётся зарегистрированной и допущенной к состязаниям. Гарантией участия команды считается регистрационный взнос.

В том случае, если команда не является на состязания или является не в полном составе, регистрационный взнос возврату не подлежит, а команда будет снята с состязаний. Те команды, которые зарегистрированы в надлежащем порядке и прошли в основной состав, обязаны явиться на стойку за один час до начала состязаний.

Все лица, принимающие участие в состязаниях, должны подписать пользовательское соглашение. Капитан команды получает стартовые пакеты на команду и предоставляет справку-доступ к участию в соревнованиях. Также спортсмены должны иметь при себе паспорт либо иной документ, удостоверяющий личность.

Соревнования и судейства

Состязания состоят из двух этапов. Первый этап включает в себя сбор и регистрацию команд. Для того чтобы принимать участие в онлайн-отборе, командам надлежит пройти регистрацию в соответствии с регламентом состязаний. Во время анонсирования отборочного этапа на сайте публикуется комплекс тех упражнений, которые необходимо выполнить, чтобы пройти в следующий этап.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Первый этап — это предоставление отборочного комплекса в формате видеозаписи. В том случае, если будут нарушены правила видеосъёмки, организатор может не внести результаты, показанные командами, в таблицу с основными результатами, которые показали другие участники. Это, в свою очередь, означает дисквалификацию команды. Записанное выступление должно быть опубликовано на YouTube либо на ином общедоступном сервисе.

Вторым этапом считается финал состязаний. Всего в финале участвуют двадцать четыре команды, которые надлежащим образом прошли отбор и регистрацию. При проведении финала команды должны выполнить три комплекса с судейством.

В ходе проведения состязаний один из спортсменов, входящий в состав команды, должен после выполнения каждого комплекса подписывать протокол судьи. Это означает, что команда согласна с зафиксированными результатами.

В том случае, если команда не соглашается с результатами, она имеет право на подачу апелляции. Последняя рассматривается главным судьёй во время проведения состязаний или при подведении итогов. Если соперники предоставляют видеозапись, на которой видны нарушения, судья оставляет за собой право принятия решения, поскольку это не является прямым доказательством, подтверждающим подобное нарушение.

В случае проявления неспортивного поведения участников, оскорбительного отношения к соперникам, провоцирования драки, применения физической силы, организатор может снять команду с состязаний. Если имеется ряд обстоятельств, угрожающих жизни и здоровью спортсменов и других лиц, принимающих участие в состязаниях, организатор обязан обратиться в правоохранительные органы.

При проведении состязаний обязательно присутствие медицинских работников. В случае травмирования участника врач вправе приостановить состязания. Когда возникают биологические, техногенные, террористические угрозы, состязания должны быть приостановлены, а спортсмены должны в этом случае покинуть место проведения соревнований.

Территория клуба во время проведения состязаний разделяется на зоны. Доступ в эти зоны ограничивается для некоторых категорий лиц. Только организаторы имеют доступ ко всем зонам.

Выделяют следующие зоны:

1. Раздевалка. В неё имеют доступ все участники в зависимости от пола.
2. Нижний зал или зона разминки. Она доступна выступающим командам.
3. Зона партнёров состязаний. Сюда могут заходить все лица, участвующие в соревнованиях.
4. Зона, в которой выступают спортсмены. В этой зоне не допускается нахождение детей.

Определение победителей

Определение победителей происходит в следующем порядке:

• Победителем становится атлет, который заработал один балл. Следующее место получает спортсмен, набравший два балла.
• Если спортсмены показывают равные результаты, то каждому из них присваивается одинаковое количество баллов.
• На всех этапах состязаний осуществляется общий зачёт очков.
• Победителем становится спортсмен, набравший в совокупности лучший результат, а также выполнивший все поставленные задачи на состязаниях в своей категории.
• Если имеется несколько спортсменов, показавших в совокупности по выполненным заданиям лучший результат, победителем признаётся атлет, который имеет лучший результат в комплексе упражнений. Если после выполнения комплекса упражнений спортсмены также показывают равный результат, то проводится второй комплекс упражнений. Процедура продолжается до определения финалиста.

Судейство соревнований

Судьи отслеживают все движения, выполняемые спортсменами во время выполнения упражнения. Действия атлетов должны соответствовать определённым стандартам. В случае нарушения амплитуды или стандарта движения упражнение не будет засчитано. Спортсмен должен будет повторить незасчитанное упражнение. Также судья подтверждает результат, показанный спортсменами.

Спортсмен несёт ответственность за соблюдение стандартов выполняемых движений, а также за уточнение всех вопросов, связанных со стандартами движений. Участники обязаны заранее предупредить судей о наличии травм и хронических заболеваний, которые могут помешать им выполнить упражнения в полной амплитуде.

Атлеты не имеют права оскорблять судей и должны неукоснительно выполнять все их требования. В противном случае может последовать штраф или дисквалификация. Судьи, в свою очередь, правомочны в любой момент остановить спортсмена при выполнении задания, если пришли к выводу, что ему или окружающим угрожает опасность.

Важно: запрещается передавать любые предметы атлетам, после того как они вступили на соревновательную трапецию.

Протесты

При подаче протестов должны соблюдаться определённые правила:

• Все протесты, касающиеся подсчёта очков, стандартов движения, судейства должны быть направлены главному судье.
• Спортсменам запрещено подавать протесты на судейство в случае зачёта повторного выполнения упражнений либо улучшения качества их выполнения другими участниками.
• По окончании соревнования все участники наделяются правом предоставления информации об имеющихся нарушениях.
• Подать протест имеет право только спортсмен, принимающий участие в состязаниях. Он должен обосновать свою позицию, изложить все имеющиеся у него факты о нарушениях.
• Совместно с главным судьёй атлет и его судья разрешают протест.
• Если в процессе проведения состязаний было принято спорное решение, оно не подлежит изменению и будет признано окончательным.
• Предоставленные видеозаписи, фотографии не признаются основанием для изменения решения судьи.

Престижные турниры

Кроссфит – одна из популярных спортивных дисциплин. Ежегодно по ней проводятся различные соревнования, в ходе которых выявляются лучшие атлеты. Впервые состязания по кроссфиту прошли в Америке в Карсоне в 2007 году.

Эти соревнования получили название CrossFit Games. Они относятся к классу международных состязаний и проводятся между кроссфит-атлетами. Как правило, проходят они в начале августа. Отбор на них проходит в два параллельных этапа. Первый этап называется Open. В нём может принять участие любой желающий. Его победители попадают на CrossFit Games.

Второй этап является отборочным. Это региональные состязания. По всему миру проводится семнадцать турниров. Лидеры этих турниров могут попасть на CrossFit Games, не участвуя в первом этапе. Победителю этих состязаний присваивается титул «Самый физически подготовленный человек на Земле».

Помимо этого турнира, одним из самых значимых является Wodaplooza. Впервые его провели в 2012 году. Первоначально состязания проходили в течение одного дня, но позже увеличили продолжительность до четырёх дней. В Wodaplooza принимают участие топовые кроссфит-атлеты. Проходит турнир в Майами.

Историческая справка

Кроссфит – довольно молодой вид спорта. Он был создан в двухтысячном году в Америке. Его создателями считаются фитнес-тренеры Грег Глассман и Лорен Дженай. Ими была основана одна из крупнейших корпораций фитнеса, которая получила название CrossFit Inc.

В её основу легла философия физических упражнений, которая в последующем была модернизирована. Эти фитнес-инструкторы придумали дисциплину задолго до её официального открытия. Глассману потребовалось время, чтобы стандартизировать кроссфит и решить некоторые бюрократические проблемы.

Первая тренировка была проведена Глассманом в тренажёрном зале на Венис Бич. Однако период его преподавания был недолгим. Новой дисциплиной не заинтересовалось руководство, и Глассмана попросили уйти из фитнес-клуба. Однако на этом инструктор не остановился, а продолжил продвигать своё детище в других спортивных клубах. Но и там он не получил одобрения.

Так происходило потому, что тренировки были очень шумными, так как спортсмены кидали тяжёлые гантели и гири. Пространство, где проходила тренировка по кроссфиту, было заполнено различным оборудованием, и это являлось нарушением техники безопасности. Спустя некоторое время Глассману удалось найти выход из этой ситуации.

Он стал проводить свои тренировки в зале для занятий джиу-джитсу. Это помещение было более просторным и позволяло безопасно размещать необходимое оборудование. Здесь фитнес-тренер проводил тренировки на протяжении года.

После этого спортивная дисциплина начала активно развиваться. В Сиэтле был открыт первый специализированный тренажёрный зал. Спустя некоторое время количество спортивных залов, практикующих кроссфит, значительно увеличилось. К 2013 году их количество составляло больше восьми тысяч.

С каждым годом новый вид спорта развивался всё активнее. Стремительно пополнялись ряды любителей фитнеса и спортсменов, которым хотелось попробовать что-то новое. Также элементы этой спортивной дисциплины стали использоваться при подготовке военных.

Популяризации кроссфита способствовали такие известные тренеры, как Луи Симонс и Боб Харпер. На сегодняшний день эксперты оценивают кроссфит в сотни миллионов долларов. По этой программе проходят тренировки пожарных служб Канады и США, полицейских, сотрудников МЧС и военных.

В нашей стране кроссфит стал популярен в двухтысячном году. Позднее — в 2012 году — состоялся первый чемпионат России по кроссфиту, в котором приняло участие более шестидесяти человек. После этого мероприятия большинство спортивных залов и фитнес-клубов стали практиковать кроссфит в качестве тренировок.

Ежегодно стали проводить различные турниры по кроссфиту. Одним из крупнейших является Кубок России. На сегодняшний день этот вид спорта продолжает активно развиваться и набирать популярность в нашей стране.

Полезная литература

Кроссфиту посвящено множество книжных изданий. Не только любителям, но и профессионалам будет интересно ознакомиться с ними. Некоторые из популярных книг приведены ниже.

• «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли». (First: What It Takes to Win) Автор Рич Фронинг. Это автобиография известного атлета. Он четыре года подряд имел титул «Самый физически подготовленный человек на Земле». Автор рассказывает об основных составляющих спортивной победы. Повествуется о том, как развить главные качества: силу и выносливость. Это книжное издание представляет большой интерес как для любителей кроссфита, так и для профессиональных спортсменов.
• «Достигая совершенства» (Chasing Excellence). Автор Бен Брежерон. Эта книга открывает закулисье главных состязаний по кроссфиту. Интересным в ней также является интервью Кэтрин Тани Дэвидсдоттир, которая является выдающейся кроссфит-атлеткой из Ирландии. Это книжное издание адресовано фанатам кроссфита.
• «Книга о кроссфите» Inside the Box: How CrossFit Shredded the Rules, Stripped Down the Gym, and Rebuilt My Body. В этой книге журналист повествует о том, как он стал заниматься кроссфитом. Также автор рассказывает читателю, каким образом этот вид спорта повлиял на его здоровье, как ему снова удалось стать активным человеком. Это книжное издание будет интересно как любителям кроссфита, так и профессиональным атлетам.

Кроссфит — довольно молодая спортивная дисциплина, популярность которой стремительно растёт. Уникальный комплекс упражнений в равной степени подходит как для мужчин, так и для женщин. Заниматься этим видом спорта можно для достижения различных целей: похудения, улучшения здоровья, повышения выносливости, набора мышечной массы.

Занятия кроссфитом позволяют получить максимальный результат за очень короткое время. Кроссфит за последнее двадцатилетие получил активное развитие. Все большее количество фитнес-клубов и спортивных залов используют его в качестве программы тренировок.

Теория ставок

Стратегия ставок на теннис Price up

Ежедневно букмекеры предлагают большой выбор теннисных матчей для ставок. Для некоторых событий можно…

Кто лучший каппер в Рунете и мире?

В беттинге, как и в спорте, существует некоторый соревновательный момент. Например, многие игроки жаждут…

Самые надежные стратегии для игры в букмекерской конторе

Большинство стратегий и тактик для игры в букмекерских конторах перекочевали из…

Олимпийские Игры, Чемпионаты Мира и Европы: делаем ставки на организаторов

Крупные спортивные соревнования традиционно привлекают огромное…

Всё о спорте

Задержка игры при направлении вратаря к скамейке игроков в ходе остановки матча в хоккее: квалификация, наказание, исключение из правила

…

Не лиха беда начало: всё о начальном ударе в футболе

С него в футбольном матче всё начинается. И продолжается тоже. В центре поля Такова…

Генератор времени первого гола

В последнее время набирают популярность ставки на время первого гола в футболе. Обычно конторы предлагают…

Регламент зоны запасных в гандболе: расположение, допуск, дресс-код, контроль, обязанности гандболистов

Правилами установлено. ..

кроссфит | Питание

«Потребности наших олимпийских спортсменов, бабушек и дедушек различаются по степени, а не по типу». Другими словами, каждый должен выполнять разумно выбранное разнообразие функциональных движений с уровнем интенсивности, подходящим для данного человека. Каждый должен есть пищу, которая поддерживает, а не вредит телу. Это стремление к фитнесу, и способность поддерживать его на протяжении всей жизни является определяющим показателем здоровья. CrossFit At Home — это место, где можно получить доступ к необходимым инструментам — функциональным движениям, простому питанию — для поддержания и сохранения вашего здоровья дома.

Авокадо, фаршированный беконом и яйцом

1/2 авокадо, 2 ломтика бекона (приготовленного, нарезанного), 1 яйцо (вареное, нарезанное), 1 ст. сметаны, 1 ст. зеленый лук (нарезанный), 1⁄4 ч. л. паприки, 2 помидора черри (разрезать на четвертинки), соль и перец.

Смотреть Авокадо с беконом и яйцом

Курица с вялеными томатами и оливками

РЕЦЕПТ: 3 унции. куриные бедра (нарезанные кубиками), 1⁄2 ст. сливочного масла, 2 ст. вяленых помидоров (нарезанных), 1⁄4 ч. л. паприка, 2 ст. сливок, 1/4 ст. куриного бульона, 1⁄4 ст. молодой шпинат (нарезать), 5 черных оливок (без косточек, разрезать пополам), 1/2 ст. руккола, соль и перец.

WatchChicken с вялеными томатами и оливками

Говядина со специями, авокадо и сальсой

РЕЦЕПТ: 2 1/2 унции. говяжий фарш, 1 ст. масло 1⁄4 ч. л. молотого тмина, 1⁄4 ч. л. паприка, 1⁄4 в. зеленый болгарский перец (кубиками), 1⁄4 в. желтый сладкий перец (кубиками), 1/4 авокадо (кубиками), 2 ст.л. красный лук (кубиками), 1 ч.л. лаймовый сок, 1⁄4 в. помидор (кубиками), 1 ст.л. сметана, 4 черные оливки (без косточек, разрезанные пополам), 1 ст.л. кинза, Соль и перец.

Смотреть приправленную говядину с авокадо и сальсой

Тампиканью с говядиной и креветками с рождественским пико

Ник Мэсси из Палео Ник на кухне со специальным гостем Сэмом Дэнсером готовит праздничный пир, достойный спортсмена. Подарите себе хорошее питание с рецептом тампиканьи из говядины и креветок от Мэсси, праздничной вариацией на тему классического мексиканского мясного блюда. Фелиз Навидад!

Часы Tampiqueña с говядиной и креветками с рождественским пико

Яичные чашки с ветчиной и сыром из индейки

РЕЦЕПТ: 1⁄2 ст. масло, 2 ломтика ветчины из индейки, 1½ унции Монтерей Джек (нарезанный), 1 яйцо (взбитое), 1⁄2 ч. л. хлопья красного перца, 1 унция. красный лук (нарезанный), 1/2 в. руккола, 1 ст.л. зеленый лук (нарезанный), соль и перец

Watch Чашки для яиц с ветчиной и сыром из индейки

Запеченные яйца со шпинатом и ветчиной

2 яйца, 1 ст.л. масло, 1⁄8 ч. л. измельченный мускатный орех, 1⁄2 унции. ветчина (кубиками), 1/2 в. молодой шпинат (нарезанный), 2 ч. л. крем, 3 помидора черри (пополам), 1 ст.л. зеленый лук (нарезанный), Соль и перец.

Запеченные яйца со шпинатом и ветчиной

Жареная свиная отбивная с салатом из красного лука и сельдерея

3 унции. свиная отбивная, 1 ст.л. масло, 1⁄2 ч. л. чеснок (молотый), 1/2 в. руккола, 1⁄8 в. красный лук (нарезанный), 1⁄4 в. сельдерей (нарезанный), 1⁄8 в. огурец (ленточки), 2 ст.л. морковь (ленточки), 1 ст.л. сыр фета (раскрошенный), 1 ст.л. оливковое масло, 1 ч.л. лимонный сок, соль и перец

Смотреть Жареная свиная отбивная с салатом из красного лука и сельдерея

Яйца-пашот со сметаной и соусом песто

РЕЦЕПТ: 2 яйца (вареные) 2 ст.л. сметана 1/8 ч. л. молотого тмина 1⁄8 ч. л. Молотый кориандр 1⁄4 ч. л. паприка 2 ч. л. оливковое масло 1 ст.л. песто 1/3 в. руккола 1 ч.л. лимонная цедра 1 ч.л. кедровые орешки (обжаренные) Соль и перец

Часы Вареные яйца со сметаной и соусом песто

Сковорода из цукини и говядины с томатным соусом

2 унции. Говяжий фарш, 1 ст.л. масло, 1/2 кабачка среднего размера (нарезать вдоль), 1⁄3 в. нарезанные кубиками помидоры (консервированные), 1⁄2 ст. томатная паста, 1 ч.л. сушеный орегано, 1 ст.л. базилик (нарезанный), 1 ст. л. красный лук (кубиками), 1⁄2 ч. л. чеснок (молотый), 1⁄4 в. моцарелла (тертая), 1 веточка базилика, соль и перец.

WatchСковорода из цуккини и говядины с томатным соусом

Яичница-глазунья с беконом, молодым шпинатом и помидорами 1 ст.л. масло, 2 ломтика бекона, 1⁄3 в. молодой шпинат, 2 ломтика помидора, 2 ст.л. красный лук (нарезанный), 1⁄4 ч. л. хлопья красного перца, 1 ст.л. зеленый лук (нарезанный), соль и перец.

Яичница-глазунья с беконом, молодым шпинатом и помидорами

Рыба, запеченная в духовке, с лимонным маслом

3 унции. треска (без кожи), 1½ ст.л. сливочное масло (топленое), ¼ с. стручковый горох, 2 помидора черри (пополам), ⅓ c. молодой шпинат (нарезанный), 2 кукурузы (нарезать вдоль), 2 дольки лимона, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст.л. петрушка (нарезанная), соль и перец.

Рыба, запеченная в духовке Watch с лимонным маслом

Шашлычки из курицы и овощей

3 унции. куриная грудка, 1 небольшой кабачок, 1/8 красного сладкого перца, 1/8 желтого сладкого перца, 1/4 красной луковицы, 1 ст. сливочного масла, 1 ст. соевый соус, 2 ст. рисовый уксус, 2 ст. кунжутное масло, 1 ч. л. семян черного кунжута, 1 ст. зеленый лук, соль и перец

Часы Кебобы с курицей и овощами

Слайдеры из баранины с жареными баклажанами и огуречной сметаной

2½ унции. бараньего фарша, 1 яйцо, ¼ ч. л. молотого тмина, ¼ ч. л. молотого кориандра, 2 ломтика баклажана, 2 ч. л. сливочного масла, 1 ст. мяты, 1 ст. сметаны, 2 ст. огурец, 2 ломтика помидора, ⅓ ст. молодой шпинат, 2 ст. красный лук, соль и перец

Смотреть Слайдеры из баранины с жареным баклажаном и сметаной из огурцов

Стейк и овощные рулетики

Смотреть Стейк и овощные рулетики

Фриттата с лососем и зеленой фасолью

Смотреть Фриттата с лососем и зеленой фасолью

Салат с курицей и брокколи с соусом мисо

Смотреть Салат с курицей и брокколи с соусом мисо

Рис с кимчи и цветной капустой, яйцами и зеленым луком

Смотреть Рис с кимчи и цветной капустой с яйцами и зеленым луком

Стейк и капуста со сливочным сыром Wraps

Смотреть Steak & Cream Cheese Cabbage Wraps

Пряный салат с креветками

Watch Пряный салат с креветками

Говяжий шашлык с острым миндальным соусом

Смотреть Говяжий шашлык с острым миндальным соусом

Все, что вам нужно знать

С момента своего основания в 2000 году и открытия первого тренажерного зала в Санта-Круз, штат Калифорния, США год спустя, CrossFit прошел путь от контркультурной причуды фитнеса, проводимой в гаражах, до глобального тренировочного феномена. с более чем 15 000 дочерних тренажерных залов. Тренажерные залы CrossFit — или «боксы» для посвященных — доступны по всей Великобритании, поэтому найти место, чтобы попробовать себя в нем, никогда не было так просто. Согласно собственной интерактивной партнерской карте CrossFit, в настоящее время в Великобритании и Ирландии действует 663 бокса.

Не уверены, что тренажерный зал CrossFit — это подходящее место для тренировок? Мы прекрасно это понимаем: ящики могут пугать новичков, но для тех, кто хочет попробовать, преимущества кроссфита неоспоримы.

Не верите нам? Ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , которое показало, что после десяти недель кроссфита мужчины с любым уровнем аэробной подготовки и композицией тела смогли увеличить свой VO2 max и снизить процентное содержание жира в организме.

Учитывая, что кроссфит может сделать вас сильнее, стройнее и выносливее, почему у него столько критики? Обвинения в том, что тренировки CrossFit могут сделать вас уязвимыми для травм, которые были особенно распространены во время его раннего распространения, до сих пор отталкивают некоторых людей. Другие путаются между кроссфитом как методологией ежедневных тренировок и кроссфитом как соревновательным видом спорта, вершиной которого является ежегодное грандиозное событие — Игры КроссФит.

Итак, если вы не знаете, что такое кроссфит, мы составили полное руководство по фитнес-режиму. Придерживайтесь этого, и вы будете киппировать (разновидность подтягиваний, без сна) как профессионал в кратчайшие сроки.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это и способ тренировки , и соревновательный вид спорта, включающий силовые тренировки, упражнения на подвижность, высокоинтенсивные тренировки и сбалансированный план питания.

Методика тренировок

В качестве способа тренировки и улучшения физической формы она руководствуется набором из пяти принципов, разработанных основателем и бывшим генеральным директором Грегом Глассманом. Это:

Связанная история

• Ежедневная диета Мэта Фрейзера

1. Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения.
2. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчки и рывки.
3. Освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание по канату, отжимания, приседания, жимы в стойку на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания.
4. Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля и т. д., жестко и быстро. Пять-шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и узоров, насколько позволяет воображение. Рутина – враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.
5. Регулярно учитесь и занимайтесь новыми видами спорта.

Кроссфит-игры

Кроссфит-игры — это спортивное мероприятие, на котором самые разносторонние спортсмены со всего мира собираются вместе, чтобы побороться за звание самого сильного мужчины, женщины или команды на Земле.

«Игры были созданы, чтобы заполнить пустоту», — говорится на сайте CrossFit.com. «Никакого другого настоящего теста на физическую форму не существовало. От триатлона Ironman до НФЛ, все другие спортивные соревнования пренебрегали точной проверкой физической подготовки. Даже десятиборье, проверяя относительно широкий спектр способностей, пропускало жизненно важные компоненты физической подготовки».

Посмотреть полный пост на Youtube

Соревновательный сезон разбит на три этапа. Первый этап — это CrossFit Open , трехнедельное онлайн-соревнование, которое проводится ежегодно в конце февраля и начале марта. О тренировках объявляют в четверг вечером по Гринвичу, а результаты необходимо представить до 1:00 вторника. Чтобы ваши результаты были действительными и отображались в глобальной таблице лидеров, вы должны тренироваться в филиале CrossFit с зарегистрированным судьей (обычно одним из тренеров) и/или снимать себя в соответствии с их рекомендациями.

После завершения Open лучшие 10% спортсменов в каждом из семи регионов проходят в Четвертьфиналы . Регионами являются Африка, Азия, Европа, Северная Америка Восток, Северная Америка Запад, Океания и Южная Америка. Хотя это также онлайн-формат, это отфильтрованное поле высокоэффективных спортсменов предлагает более сложные тренировки, требующие продвинутых навыков, лучшей физической формы и превосходной силы.

30 лучших спортсменов в личном зачете и 20 команд из каждого региона выходят на 9-й0003 Полуфиналы — живые очные мероприятия, которые проходят в мае и начале июня. Это трехдневные мероприятия, обычно с двумя или тремя тренировками в день, предназначенные для отбора самых элитных спортсменов, из которых 40 проходят квалификацию на Игры CrossFit.

История по теме

• Самая суровая тренировка CrossFit

Каковы даты проведения Игр CrossFit 2023?

NOBULL CrossFit Games 2023 пройдут с 1 по 6 августа. Начиная с сезона 2023 года будет применяться расчет «силы поля». Основываясь на 100 лучших спортсменах в четвертьфинале, дополнительные места для участия в Играх предоставляются в зависимости от региона до полуфинала, с 17 дополнительными местами в дополнение к 23 автоматическим местам, занимая верхние позиции, в результате чего общее количество квалификационных участников становится больше. Игры до 40 индивидуальных мужчин и женщин. Квалификацию примут 38 команд по четыре человека, в том числе два спортсмена-мужчины и две спортсменки-женщины.

Где пройдут CrossFit Games 2023?

Соревнования пройдут в Мэдисоне, штат Висконсин, США. Спустя семь лет в StubHub Center в Карсоне, штат Калифорния, США, CrossFit Games переехали в The Alliant Energy Center в Мэдисоне на соревнования 2017 года. Недавно было объявлено, что они останутся в Мэдисоне на сезон 2024 года.

65 лет слишком много для кроссфита?

Категорически нет. Сертифицированные тренеры в аффилированных тренажерных залах должны быть в состоянии предоставить безопасные варианты масштабирования для участников любого возраста, позволяя вам получать такой же стимул от дневной тренировки, как и все остальные. Они настолько преданы своему делу, что есть категории мастеров для тех, кому 35-65+, а также для подростков от 14-17 лет.

Начиная с Игр NOBULL Crossfit 2022 года, адаптивные категории: зрение, интеллект, сидячие с функциями бедра, сидячие без функции бедер, низкорослые, мульти-конечности, нижние конечности и верхние конечности — все соревнуются за звание сильнейшего на Земле.

Поможет ли кроссфит похудеть?

Да, но с обычной оговоркой: если вы регулярно сжигаете больше калорий в любой деятельности, чем потребляете, вы будете терять вес. Разнообразная и интенсивная природа или кроссфит помогут вам выбрать желаемую сторону этого неизбежного уравнения.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной и лечебной физкультуры под номером , 27 обычных спортсменов кроссфита (не спортсменов, которых вы видите на Играх) были случайным образом распределены либо для занятий кроссфитом в течение 6 недель с соблюдением низкоуглеводной кето-диеты, либо 6 недель заниматься кроссфитом, придерживаясь обычной диеты. Они обнаружили, что люди, которые сочетали кроссфит с кето-диетой, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу.

Люди, которые сочетали кроссфит и кето-диету, значительно снизили вес, процентное содержание жира в организме и жировую массу

Но не позволяйте этому исследованию заставить вас думать, что вам нужно перейти на кето-диету, чтобы увидеть результаты кроссфита. Помните, что диета, предложенная CrossFit, заключается в том, чтобы «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», или, другими словами, сбалансированная диета.

История по теме

• Что такое «грязная кето» диета?

«Сначала людям нужно научиться балансировать свой энергетический баланс», — говорит Джош Шоутен, основатель и тренер кроссфит-зала Momentum Training в Хакни. «Поэтому не обязательно беспокоиться о каком-либо типе диеты, это буквально просто попытка сначала сбалансировать расход энергии и потребляемую энергию, а не пытаться идти по линии одной конкретной диеты».

FluxFactory//Getty Images

Сколько мышц можно нарастить с помощью кроссфита?

По словам американского тренера по силовым тренировкам Марка Риппето, «кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штангам и мотивацию для их поднятия, чем любой другой фактор за последние сто лет».

Очевидно, что если вы будете брать штангу достаточно часто, то вы нарастите мышечную массу, но сможете ли вы нарастить больше мышечной массы с помощью кроссфита, чем с помощью традиционного режима бодибилдинга?

Связанная статья

• Полное руководство по бодибилдингу

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии , в котором рассматривались преимущества как функциональных, так и традиционных силовых тренировок, показало, что у мужчин «не было различия в улучшении между тренировочными протоколами».

Если вы хотите нарастить мышечную массу, на самом деле не имеет значения, берете ли вы штангу в обычном тренажерном зале или в кроссфит-боксе. Вы можете нарастить мышечную массу в обоих случаях.

Тем не менее, если вы беспокоитесь о том, что все эти кондиционные тренировки в кроссфите повредят вашим результатам, не волнуйтесь, этого не произойдет. Исследования, проведенные в Департаменте медицинских наук Университета Средней Швеции, показали, что добавление кардиотренировок к программе укрепления ног на самом деле увеличивает размер мышц, а не уменьшает их.

Eugenio Marongiu//Getty Images

Приводит ли кроссфит к травмам?

Многие комментаторы, в том числе известный тренер по боевым искусствам Фирас Захаби, отмечают, что кроссфит направлен на поиск усталости, что, по мнению некоторых, может привести к травмам.

Вероятность того, что вы получите травму, в основном зависит от силы удара и, естественно, от вашей формы. Вы не можете работать на полную мощность изо дня в день, каким бы ни был ваш метод тренировок, поэтому во избежание травм ключевое значение имеет продуманная программа тренировок.

В какой-то момент работать усердно — это нормально, но вы не можете работать на 90 процентов 4 дня подряд

очень тяжело в этот день, на следующий день вы все еще можете прийти в спортзал, но мы должны отложить это, так что это может быть просто день. Скажем, в понедельник вы можете очень много работать, 90 процентов, поэтому, если вы приходите во вторник, вы можете работать только на 60–70 процентов, чтобы не ломать себя в понедельник, вторник и среду», — говорит Схоутен.

«Вас приучили брать выходной тут и там. Мы учим их, что в какой-то момент можно много работать, но вы не можете работать на 90 процентов 4 дня подряд».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что «уровень травматизма при тренировках CrossFit аналогичен тому, который сообщается в литературе по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, и ниже, чем соревновательные контактные виды спорта. таких как союз регби и лига регби».

Словарь Men’s Health CrossFit

Тренажерные залы CrossFit — дружелюбные места, но иногда может показаться, что сообщество CrossFit говорит на другом языке, и если вы не знакомы с различными аббревиатурами и словами этого вида спорта, оно может быстро запутаться. Чтобы вы могли говорить со стороны — даже если вы еще не выглядите со стороны — мы разобрали для вас некоторые из наиболее распространенных и популярных терминов.

Одно прочтение, и вам больше никогда не придется спрашивать, что такое WOD.

• WOD: Тренировка дня. Эти тренировки ежедневно публикуются на CrossFit.com, и их можно практиковать в партнерских тренажерных залах CrossFit. Обычно ваша местная коробка выбирает что-то, что соответствует их программе. Хотите знать, почему у WOD женские имена? Что ж, согласно журналу CrossFit, «все, что оставляет вас лежащим на спине и недееспособным только для того, чтобы заманить вас снова и позже, безусловно, заслуживает названия».
• EMOM: Тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенное количество повторений в начале каждой минуты в течение установленного промежутка времени. Закончив повторения, вы отдыхаете до конца минуты.
• AMRAP: Цикл упражнений, выполненных максимально возможное количество раз в течение определенного периода времени.
• Metcon : Метаболическое кондиционирование или «меткон» обычно является примером тренировки AMRAP или двух-трех упражнений, повторяемых в течение заданного времени. Классическим примером из кроссфита является тренировка под названием «Синди», которая представляет собой один раунд, состоящий из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, повторяемых в течение 20 минут.
• Киппинг: Разновидность подтягиваний, позволяющая кроссфиттерам выполнять больше повторений за меньшее время за счет использования импульса.
• RX: Когда WOD выполняется RX, это означает, что он выполнен точно так, как написано.
• DOMS: Болезненность мышц с отсроченным началом. Чтобы избежать.
• Рабдо: Сокращено от рабдомиолиза, состояния, которое возникает, когда мышечные клетки разрываются и их содержимое попадает в кровоток. Избегать любой ценой.

skynesher//Getty Images

Как правильно выбрать кроссфит-зал

Во-первых, вам нужно правильно выбрать коробку для кроссфита, и это может быть немного сложнее, чем кажется.

Поскольку кроссфит — это сообщество, а не просто тренажерный зал, вам будет трудно принять решение о том, подходит ли вам бокс, просто посмотрев его в Интернете. Интернет дал нам много замечательных вещей, но возможность узнать, что на самом деле представляет собой сообщество кроссфитеров, пока не является одной из них, поэтому, чтобы выбрать правильный ящик, вам действительно нужно посетить его, поговорить с владельцами и может быть, даже другие члены спортзала.

svetikd//Getty Images

«Я думаю, что лучший способ почувствовать, что такое спортзал на самом деле и дух спортзала, — это пройти через парадную дверь, хотя это может быть немного пугающе. , просто пройти через парадную дверь, договориться о встрече и встретиться с одним из тренеров, который работает в вашем местном тренажерном зале CrossFit, и идти оттуда», — говорит Схоутен.

История по теме

• 5 лучших кроссовок для кроссфит-тренировок 2023

Помните, что вы присоединяетесь не только к тренажерному залу, но и к сообществу, поэтому люди, с которыми вы тренируетесь, будут так же важны, как и само заведение.

Тренировки CrossFit дома

Если вам кажется, что эта коробка не для вас, то нет причин ее упускать. Вы можете заниматься кроссфитом старомодным способом и делать это дома с минимальным оборудованием, но этот вариант сопряжен со своими рисками, поэтому, если вы новичок в программе тренировок, вы можете перейти к работе дома, а не начать свои тренировки CrossFit там.

«Я бы сказал, что это не лучшее место для начала. [Я бы посоветовал] начать с тренажерного зала CrossFit или с тренером, чтобы вы могли сначала получить образование и информацию». говорит Схоутен.

Связанная история

• Домашняя тренировка Рича Фронинга по кроссфиту

Посещение кроссфит-бокса, даже на короткий период времени, — это более простой способ познакомиться с программой тренировок, ее движениями и правильной техникой. Помните, что без правильной формы некоторые из более тяжелых движений в кроссфите могут подвергнуть вас риску получения травмы, поэтому всегда лучше иметь рядом кого-то, кто знает, что делает.

Лучшие тренировки CrossFit

Вот несколько наших любимых тренировок CrossFit и WOD.

Синди

Это тренировка AMRAP, поэтому выполните как можно больше подходов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Мэри

Еще одна тренировка AMRAP. Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге, поочередно
• 15 подтягиваний

Челси

Это тренировка EMOM, поэтому выполняйте последовательность упражнений каждую минуту в течение 30 минут:

• 5 подтягиваний -ups
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Нэнси

Выполните следующие два упражнения пять раз, при необходимости отдыхая. Ваше время определяется тем, как быстро вы сможете пройти пять раундов:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний со штангой над головой

Мерф

Пример ВОД-героев CrossFit, названных в честь павших военнослужащих. Внимание, это не для слабонервных. Выполните следующие 5 движений на время, делая перерывы или разбивая каждое упражнение по мере необходимости:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю 901 02

Самое большое заблуждение о кроссфите — это…

Говоря о подкасте Nike Trained , трехкратный чемпион игр CrossFit Мэт Фрейзер сказал, что самое большое заблуждение о кроссфите заключается в том, что вы должны быть на его уровне, чтобы попробовать. Это неправильно. «Вы можете масштабировать его для любой способности», — сказал Фрейзер. «Я думаю, что это важная вещь, которую нужно сделать известной».

Связанная история

• Ознакомьтесь с брутальными подтягиваниями Рока

Кроссфитом можно заниматься как с собственным весом, так и с меньшими весами, так что каждый сможет делать что-то правильно с самого первого занятия.

«Это не обязательно место, где вы должны иметь приличный уровень физической подготовки, прежде чем вы придете, — говорит Схоутен.

мы ожидаем, что этот человек придет в первый раз и завершит все это. Они могут не выполнить всю работу, и они сделают то, что могут, и это зависит от человека, поэтому тренер, как правило, проходит и пытается назначить что-то подходящее для них в день, будь то их первая сессия. или они были здесь в течение трех, шести или девяти месяцев. Чем больше кто-то приходит, тем больше тренеры будут знать, на каком уровне они находятся».