Как накачать мышечную массу и начать делать это правильно?
Экспертиза
Поделиться
Накачать мышцы – одна из самых популярных целей для любителей фитнеса. Однако, чтобы достичь желаемого результата, нужно следовать определенным правилам и рекомендациям.
— 179 — 23.05.2023
Пробная тренировка
- Первое, что нужно понять, это то, что накачка мышц – долгосрочный процесс. Нельзя ожидать результатов уже через несколько тренировок. Для достижения цели необходимо постоянно тренироваться и правильно питаться.
- Основными упражнениями для накачки мышц являются упражнения с гантелями и штангой. Они позволяют развивать все группы мышц и добиваться наилучшего эффекта. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать программу, которая подходит именно вам.
- Одним из важных аспектов накачки мышц является правильное питание. Для того, чтобы мускулы росли, нужно употреблять в пищу достаточное количество белка.
- Помимо правильного питания, нужно следить за режимом тренировок. Не стоит тренироваться слишком часто, так как мышцам необходимо время на восстановление. Оптимальным режимом является тренировка 3–4 раза в неделю.
- Также необходимо следить за техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение подходов может привести к травмам и замедлить процесс накачки мышц. Перед началом тренировок следует обратить внимание на технику и проконсультироваться с тренером.
Накачка мышц – долгосрочный процесс, который требует постоянных усилий и терпения. Однако при правильном подходе можно достичь отличных результатов и получить красивое и здоровое тело.
Не забывайте о правильном питании, режиме тренировок и технике выполнения упражнений, и результаты не заставят себя ждать.
С чего начать качать мышцы?
Наращивание мышечной массы требует терпения, упорства и правильного подхода.
Если вы только начинаете тренироваться, то вам необходимо определиться с тем, с чего начать, какие упражнения следует выполнять в первую очередь и как правильно подходить к тренировкам для увеличения мышц.
- Определите свои цели. Прежде чем начать тренировки, вам необходимо определиться с тем, какую мышечную группу вы хотите нарастить. Если вы решили увеличить объем мышц в нижней части тела, то вам следует уделить особое внимание упражнениям на ноги. Если же вы хотите нарастить мышцы рук, то стоит сосредоточиться на упражнениях для бицепса и трицепса.
- Начните с базовых упражнений. Речь идет об упражнениях, которые задействуют множество мышечных групп одновременно. Они позволяют быстро наращивать мышечную массу и улучшать силовые показатели. К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, тяга штанги и другие. Начинать тренировки следует именно с базовых комплексов, так как они помогают развивать не только силу, но и координацию движений.
- Увеличивайте вес постепенно. Такое увеличение нагрузки – ключевой момент в тренировках для наращивания мышц. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать их до максимального. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и наращивать объем без травм и перенапряжений.
- Соблюдайте режим тренировок. Регулярность – это один из главных факторов, влияющих на результаты. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, то тренироваться необходимо не менее 3–4 раз в неделю. Однако не стоит забывать о том, что мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому между тренировками необходимо делать перерывы, чтобы мускулы успели восстановиться.
- Следите за питанием. Правильное питание – это еще один важный фактор, влияющий на результаты тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то необходимо увеличить количество белка в рационе. Ваше питание должно быть богато белком, углеводами и жирами. Также не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
Такое увеличение нагрузки – ключевой момент в тренировках для наращивания мышц. Начинать следует с легких весов и постепенно увеличивать их до максимального. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и наращивать объем без травм и перенапряжений.Тренировки для наращивания мышц – долгосрочный процесс, требующий терпения и упорства.
Если вы будете следовать изложенным выше советам и правильно подходить к тренировкам, то уже через несколько месяцев заметите первые результаты.
Главное – не забывайте о регулярности и постепенном увеличении нагрузки.
Когда ждать первых результатов?
Наращивание мышц – долгий и трудный процесс, который требует постоянных усилий и терпения. Однако многие начинающие спортсмены задаются вопросом, когда можно ожидать первых результатов наращивания мышц.
Ответ не может быть однозначным, так как все зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от того, как правильно подходить к тренировкам и питанию. В среднем первые заметные результаты можно увидеть через 2–3 месяца регулярных тренировок.
Однако это не значит, что за это время вы сможете стать культуристом с развитой мускулатурой. Обычно первые результаты проявляются в увеличении мышечной силы и выносливости.
Чтобы достичь максимального эффекта при наращивании мышц, необходимо придерживаться нескольких принципов.
- Нужно правильно питаться. Мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, который является основным материалом для их роста. Поэтому в рационе спортсмена должно присутствовать дополнительное количество белковой пищи.
- Необходимо правильно подбирать упражнения и режим тренировок. Не стоит заниматься одними и теми же упражнениями каждый день, так как это может привести к перетренировке и травмам. Нужно разнообразить тренировки, включая в них различные упражнения на все группы мышц.
- Требуется регулярно отдыхать. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Поэтому после каждой тренировки необходимо дать мышцам время на восстановление.
— 179 — 23.Таким образом, первые результаты наращивания мышц можно увидеть достаточно скоро. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, следует придерживаться всех принципов здорового образа жизни, включая правильное питание, регулярные тренировки и отдых.
Поделиться
Вас также может заинтересовать
Питание
Какие существуют виды питания — системы и теории
Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки
— 952 — 31.07.2022
Экспертиза
Пилатес на тренажере реформере — супер направление в фитнесе
Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.
— 837 — 29.08.2022
Истории
Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 757 — 30.09.2022
Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
Оставьте заявку и мы вам перезвоним!
Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных
Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
Наращивание мышечной массы – это сложный и долгий процесс, требующий от спортсмена большого труда и усилий. Протеиновые коктейли – это отличный способ получить необходимое количество белка. Они быстро усваиваются организмом и могут быть употреблены как до, так и после тренировки. Однако, чтобы получить максимальный эффект от протеиновых коктейлей, нужно учитывать несколько важных моментов. Выбор протеинаНа сегодняшний день существует множество видов протеина. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Самыми популярными видами протеина являются сывороточный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин. Сывороточный протеин является быстроусваивающимся и содержит высокую концентрацию аминокислот, что делает его идеальным для употребления после тренировки. Казеиновый протеин же, наоборот, является медленноусваивающимся и подходит для употребления ночью, когда организм нуждается в длительном поступлении белка. Перед тем как выбрать протеин для своих коктейлей, необходимо учитывать свои цели и индивидуальные особенности организма. Рекомендуется консультироваться с тренером или диетологом для подбора наиболее подходящего вида протеина. ДозировкаДля достижения наилучшего эффекта от протеиновых коктейлей, необходимо правильно дозировать протеин. Рекомендуется употреблять 1-2 порции протеина в день. При этом важно учитывать, что ежедневно употребляемое количество белка должно составлять примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Также не стоит забывать о том, что протеиновые коктейли не являются заменой полноценного питания. Они должны быть включены в рацион спортсмена как дополнение к основным приемам пищи. ТаймингТайминг употребления протеиновых коктейлей – это еще один важный момент, который необходимо учитывать. Рекомендуется употреблять коктейль за 30-60 минут до тренировки, чтобы заполнить запасы энергии и увеличить выносливость. Рецепты протеиновых коктейлейПротеиновые коктейли могут быть приготовлены самостоятельно дома. Вот несколько рецептов: Шоколадно-банановый коктейльИнгредиенты:
Способ приготовления:
Ягодный коктейльИнгредиенты:
Способ приготовления:
В заключение можно сказать, что правильное употребление протеиновых коктейлей – это необходимый элемент в наращивании мышечной массы. При этом важно учитывать выбор протеина, дозировку, тайминг употребления и, конечно, включать коктейли в рацион как дополнение к основным приемам пищи. Надеемся, что данная статья помогла вам понять, как правильно наращивать мышечную массу при помощи протеиновых коктейлей. Следуя советам и рекомендациям, вы сможете получить максимальный эффект от своих тренировок и достигнуть своих спортивных целей. |
Соевый протеин – альтернатива для вегетарианцев и веганов, так как он не содержит животных компонентов.
Также коктейль можно употреблять сразу после тренировки для быстрого восстановления мышечных тканей..jpg)
И не забывайте о том, что наряду с правильным питанием, наращивание мышечной массы требует систематических тренировок и достаточного количества отдыха для полноценного восстановления.Как нарастить мышечную массу
Стать больше просто. Это просто требует много тяжелой работы! Тем не менее, как правильно нарастить мышечную массу на долгие годы, знают немногие. Некоторые люди считают, что все это сосредоточено на причудливых техниках бодибилдинга, когда вы «чувствуете, как работают мышцы». Другие верят в то, что в пауэрлифтинге нужно работать тяжело и тяжело. В общем, оба они в какой-то степени верны, но это еще не все. Итак, давайте начнем учить вас правильно наращивать мышечную массу.
Если вы хотите НАРАЩИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, то вы обратились по адресу!
Ниже представлена вся информация, необходимая для того, чтобы научиться правильно наращивать мышечную массу.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом или продвинутым воином силы, приготовьтесь стать БОЛЬШЕ, быстро!
5 основных правил набора мышечной массы
Правило №1: больше ешьте и больше поднимайте!
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно больше есть и больше поднимать.
Во-первых, чтобы стать больше, вам нужно повысить уровень активности при избытке калорий.
Проще говоря, чтобы нарастить мышечную массу, нужно больше есть и больше поднимать. Ваше обучение должно постоянно прогрессировать, поскольку вы добавляете больше общей работы; за счет увеличения веса, подходов и/или повторений.
Точно так же общее потребление калорий должно быть в постоянной медленной прогрессии.
Узнайте больше о питании по размеру. >>
Правило № 2: Восстановление важнее всего!
Неважно, что ты можешь сделать.
Это то, от чего вы можете оправиться. То, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после любой тренировки, определяет то, что вы от нее получите. Не имеет значения, если вы подняли 500 фунтов в 25 повторениях, если вы веселились всю ночь и спали только 4 часа. Ты не растешь, когда бодрствуешь. Вы растете, когда спите.
Итак, убедитесь, что вы едите достаточно пищи и спите не менее 9-10 часов в сутки, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Узнайте больше о правильном восстановлении после тренировок! >>
Правило размера №3: Не делайте ничего радикального!
Цель должна заключаться в том, чтобы выполнить наименьший объем работы для получения наибольшего количества результатов.
НЕ ДОЛЖНЫ делать ничего внезапного! Не увеличивайте резко свою рабочую нагрузку и не увеличивайте ежедневное потребление на 1000+ калорий.
Вот как вы получаете травмы, увеличиваете жировые отложения и останавливаете свой прогресс.
Для достижения наилучших результатов все нужно делать постепенно. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше результаты.
Начните с медленного увеличения тренировочного объема, еженедельно добавляя 5-10 фунтов к каждому из ваших основных упражнений, в то же время добавляя на 100-300 калорий больше ежедневного рациона питания каждую неделю. Это позволит вашим мышцам расти и не перегружать ни одну из ваших систем чрезмерным стрессом.
Правило № 4: Зарабатывайте на добавки!
Помните, еда всегда лучше пищевых добавок. Добавки могут быть полезными, но не следует полагаться на них для достижения прогресса.
Вы должны быть в состоянии накачать себя перед тренировкой, научиться правильно питаться и зарядиться энергией перед тренировками. В противном случае они могут помешать вам реализовать свой истинный потенциал.
Итак, пока вы не будете тренироваться последовательно в течение как минимум 5 лет и самостоятельно не достигнете ряда силовых целей (500 фунтов приседаний, <10 % жира и т. д.) , вы еще не заработали добавки. Иди работай!
Кроме того, вам не нужны стероиды или другие стимуляторы, чтобы нарастить серьезную мышечную массу. Вам просто нужна правильная программа наращивания мышечной массы, диета и восстановление.
Правило №5: Не слишком много и не слишком мало
Чтобы стимулировать мышечный рост, вам необходимо тренироваться с оптимальной интенсивностью и объемом. Это означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять упражнения с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать стресс для роста. Кроме того, добавьте достаточно общего объема, чтобы создать значительный мышечный распад.
Вы НЕ добьётесь наибольшей мышечной массы , выполняя низкоинтенсивные упражнения с большим объёмом или высокоинтенсивные упражнения с малым объёмом.
Необходимо сочетание интенсивности тренировок и объема работы , чтобы значительно разрушить мышечные волокна и стимулировать рост.
Интенсивность и объем тренировки
Поэтому лучше всего тренироваться с 65-85% от вашего максимума для большинства базовых упражнений и вспомогательных упражнений. повторения обычно составляют от 5 до 15 повторений в подходе при такой интенсивности.
Общий объем тренировки зависит от упражнения и интенсивности. Для основных многосуставных упражнений, таких как приседания, вы можете добиться значительного роста, выполняя что-то вроде 5 подходов по 5 повторений. В то время как менее стрессовое упражнение, такое как жим ногами, принесет больше пользы от 3-4 подходов по 10-15 повторений. Обычно 25-60 повторений — хороший диапазон общей работы в упражнении.
Кроме того, чем выше интенсивность, тем меньший объем работы необходимо выполнить, и наоборот.
Это потому, что не имеет значения, сколько вы можете сделать на данной тренировке, если вы не можете восстановиться после нее.
Мы растем в выздоровлении!
В целом, для полного роста лучше всего использовать различную интенсивность и диапазон повторений в рамках заданных параметров для каждого упражнения. Это усилит рост несколькими способами, так что ваши мышечные клетки приобретут размер и плотность для общего лучшего роста.
Для получения дополнительной информации о том, как тренироваться для наращивания мышечной массы, прочитайте нашу статью JACKED (Как нарастить мышечную массу) и помните, что восстановление – самый важный аспект тренировки!
Ресурсы для наращивания мышечной массы
Идеальная программа наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы и силы, БЫСТРО!
Base Of Strength — идеальная силовая программа для начинающих, позволяющая быстро нарастить мышечную массу! Проведет вас через простую, но высокоэффективную силовую программу для всех! Используя только самые эффективные силовые упражнения для наращивания силы и мышц, вы быстро создадите прочную основу для всех своих будущих тренировочных целей.
Эта программа идеально подходит для начинающих желающих изучить основы силовых тренировок или даже для продвинутых воинов Силы , которые хотят укрепить свою тренировочную базу, нарастив твердую мышечную массу .
Если вы готовы стать сильными, поджарыми и НАСТОЙЧИВЫМИ, тогда я предлагаю вам приобрести эту программу!
Получите нашу базу силовых программ для наращивания мышечной массы
Другие программы для наращивания мышечной массы
Это лучшие программы для наращивания мышечной массы и увеличения размеров без ущерба для силы.
Базовая программа силовых тренировок: наращивание мышечной массы и силы
Программа приседаний
Программа жима лежа
Программа становой тяги 90 005
Пауэрлифтинг для массы: программа гипертрофии
Программа естественного бодибилдинга для Размер (в межсезонье)
Все силовые программы
Все программы основаны на силовой системе Метода Матиаса и соответствуют нашим Принципам силовых тренировок.
Статьи о том, как накачать мышцы
JACKED – Как накачать мышцы
SHREDDED – Как стать стройным с!
Гидратация (о чем вы не знали)
Более сильная диета (оптимизация диеты)
Правда о протеине
Стероиды и допинг в силовых видах спорта
Правда о силовых тренировках
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – самый важный аспект тренировки
Лучшая мышца Строительные упражнения
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Становая тяга сумо
Просмотреть все базовые упражнения
Дополнительные упражнения для верхней части тела
Дополнительные упражнения для нижней части тела
Упражнения для пресса и кора
Просмотреть все упражнения Как…
Если у вас есть вопросы, вы всегда можете задать их мне!
Примечание: Для правильного наращивания мышечной массы не нужны никакие специальные добавки.
Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий? Раскрытая правда
Для многих людей термин «похудение» является неправильным с точки зрения их реальной цели в фитнесе. На самом деле, во многих случаях люди, которые говорят, что хотят похудеть, на самом деле хотят избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
Эти одновременные изменения состава тела окажут более значительное и резкое влияние на то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, чем просто «похудение», особенно потому, что похудение может также включать потерю фактической мышечной массы в дополнение к жировым отложениям, если вы не правильный подход к диете и физическим упражнениям.
Однако исторически, когда многих специалистов по фитнесу и питанию спрашивали: можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий , они отвечали, что не может, означает, что вы не можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.
Но так ли это? Вы должны сосредоточиться только на одной цели состава тела за раз, или вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
В этой статье мы рассмотрим, можете ли вы одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, а также поделимся советами, как получить рельефное тело, к которому вы стремитесь.
Мы рассмотрим:
- Что такое дефицит калорий?
- Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий ?
- Как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть
Начнем!
Что такое дефицит калорий?
Вы, наверное, уже слышали термин «дефицит калорий», но давайте более подробно рассмотрим, что он означает.
Когда вы находитесь в состоянии энергетического баланса, общее количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, равно общему количеству калорий, которые вы сжигаете за день.
Другими словами, «калории на входе» равны «калориям на выходе».
Несмотря на то, что довольно просто понять, как рассчитать «внутренние калории» (при условии, что вы измеряете размеры порций и проверяете питательную ценность всего, что едите), калории, которые вы сжигаете в день, больше. сложный.
Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это не просто количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки; скорее, это сумма калорий, которые вы сжигаете благодаря четырем различным факторам: ваш базовый уровень метаболизма (BMR), физические упражнения, физическая активность без упражнений и термогенез, вызванный диетой (калории, сжигаемые при переваривании пищи).
К сожалению, не так просто точно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете за день, если вы не пойдете в метаболическую лабораторию и не измерите свой BMR.
Однако существует множество способов оценить ваш BMR и общий расход калорий.
Ношение монитора сердечного ритма в течение всего дня с фитнес-часами, которые могут оценивать расход энергии по частоте сердечных сокращений, является одним из наиболее точных способов, но вы также можете использовать онлайн-калькулятор, такой как этот.
Когда у вас дефицит калорий, количество калорий, которые вы сжигаете в день, превышает количество калорий, которые вы потребляете, или, другими словами; вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день.
Для значительной потери жира необходим дефицит калорий.
В общем, для потери одного фунта жира необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
Прежде чем мы ответим на ваши вопросы, можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий, давайте сначала посмотрим, как растут мышцы.
Для роста мышц, что называется гипертрофией, им нужен стимул и соответствующая среда или ресурсы.
Стимул может исходить от напряжения, оказываемого на ваши мышцы во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей.
Тренировки с отягощениями вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что запускает репаративный процесс, называемый синтезом мышечного белка, при котором поврежденные волокна восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше.
Для второго этапа процесса — синтеза мышечного белка — вашим мышцам нужна соответствующая среда или ресурсы.
Он создается путем снабжения вашего тела белком, который затем может быть расщеплен на аминокислоты, которые реконфигурируются для укрепления мышечных волокон, называемых миофибриллами.
Увеличение толщины миофибрилл вызывает рост или увеличение размера мышц, наблюдаемых при гипертрофии.
Другими словами, вместо того, чтобы в первую очередь из-за роста новых мышечных волокон, гипертрофия происходит из-за увеличения толщины существующих мышечных волокон.
Хотя распад мышц и синтез мышечного белка являются непрерывными процессами, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышц.
Как уже упоминалось, для синтеза и восстановления мышечного белка организму нужна энергия в виде калорий, а также «строительные блоки» в виде аминокислот, которые поступают из белка.
Итак, теперь мы подошли к вопросу: Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
Есть две потенциальные проблемы с дефицитом калорий с точки зрения неблагоприятного воздействия на рост мышц.
Первый, который мы только что установили: вашему телу нужна энергия для процесса синтеза мышечного белка, необходимого для наращивания мышечной массы.
Таким образом, если вы не потребляете достаточное количество калорий, этот процесс замедляется.
Более того, ваше тело нуждается в энергии для всех процессов, включая все жизнеобеспечивающие функции, которые составляют ваш BMR (например, дыхание и кровообращение), а также все физические нагрузки и упражнения, которые вы выполняете.
Вообще говоря, ваше тело сжигает накопленный жир и гликоген (запасенные углеводы) в качестве основных источников энергии, в зависимости от интенсивности выполняемой вами деятельности.
Белок окисляется в качестве топлива при более интенсивных упражнениях, но только около 10% энергии поступает из белка.
Однако, когда вы находитесь натощак или испытываете дефицит калорий, этот процент увеличивается, а это означает, что больше белка расщепляется, чтобы обеспечить вас калориями/энергией, необходимыми для тренировки или любых других процессов, которые поддерживает ваше тело.
В отличие от жиров и углеводов, у нас нет запасных форм белка, кроме мышечной ткани.
Таким образом, когда ваше тело использует белок для получения энергии, вы разрушаете мышцы, что противоположно наращиванию мышц.
Как видно, есть небольшой парадокс в плане наращивания мышечной массы при дефиците калорий.
На самом деле, большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо иметь профицит калорий.
Однако здесь есть важная оговорка. Понятие избытка и дефицита калорий не воспринимается организмом в течение 24 часов, о которых мы думаем, когда думаем о потере веса.
Скорее минута за минутой.
Другими словами, как только вы едите, ваше тело находится в состоянии избытка калорий, потому что есть приток энергии и питательных веществ для использования, и этот приток, вероятно, превышает то, что вы можете использовать за то короткое время, которое вам нужно, чтобы есть пищу.
Когда вы давно не ели (например, когда вы впервые просыпаетесь), вы испытываете относительный дефицит калорий.
Этот цикл продолжается в течение дня в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и как часто вы едите.
В конце дня у вас может быть чистый дефицит калорий, потому что вы сожгли больше калорий, чем съели в целом, или у вас может быть чистый профицит калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Однако, поскольку тело работает в более сжатые сроки с точки зрения доступности ресурсов, если вы стратегически подходите к выбору времени своего питания, чтобы у вас было достаточно энергии, белков и углеводов во время и после тренировок для синтез мышечного белка, вы может нарастить мышечную массу, испытывая дефицит калорий в конце дня.
Как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть
По сути, если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов сразу после тренировки с отягощениями, вы все равно можете нарастить мышечную массу, даже если общее потребление калорий в течение дня составляет меньше ваших энергетических затрат.
Действительно, исследования показывают, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если вы выполняете тренировки с отягощениями, увеличивая нагрузку и объем, одновременно придерживаясь высокобелковой диеты с частым потреблением белка в течение дня.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий является потребление 2,3–3,1 г/кг сухой массы тела в день белков, 15–30% от общего количества калорий приходится на жиры. , а остальное из углеводов.
Кроме того, вы должны разделить эти питательные вещества на 3–6 приемов пищи в день, при этом прием пищи до и сразу после силовой тренировки должен содержать 0,4–0,5 г/кг массы тела белка.
Другие исследования подтвердили, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, если придерживаетесь диеты, обеспечивающей 2,4 г белка на кг массы тела, а не диеты, которая обеспечивает всего 1,2 г белка на кг массы тела.
Например, если вы весите 75 кг (165 фунтов), вы должны потреблять 75 х 2,4 г = 180 г белка в день и около 75 х 0,5 = 37,5 г сразу после тренировки.
Опять же, наращивание мышечной массы в условиях дефицита калорий зависит от получения достаточного количества белка и сосредоточения внимания на расчете времени приема большого болюса белка сразу после тяжелой силовой тренировки.
Это дает вам стимул (тренировки с отягощениями), а также среду и ресурсы (белки и калории), необходимые для синтеза мышечного белка.
Когда речь заходит о питательных веществах, которые, по мнению людей, необходимы для наращивания мышечной массы, больше всего любят белки, но углеводы также важны.
Углеводы подпитывают высокоинтенсивные упражнения, и если вы вспомните времена, когда ваше тело не получало достаточного количества калорий из накопленного гликогена (в состоянии голодания), зависимость от белка для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений, значительно возрастает.
Поэтому крайне важно потреблять достаточное количество углеводов до и во время тренировок, чтобы питать мышцы всей необходимой им энергией, чтобы они не использовали расщепление белка в качестве топлива.
Как правило, спортсменам требуется повышенное потребление углеводов, но если вы хотите быть в дефиците калорий, это не всегда возможно.
Стремитесь к 4 г/кг массы тела в день, рассчитывая потребление углеводов так, чтобы они включали высокоуглеводную пищу или перекус перед тренировкой, а также углеводы в перекусах после тренировки.
Если вы весите 75 кг, стремитесь к 75 x 4 г = 300 г в день. Можно снизить до 3 г/кг в день, но убедитесь, что вы сосредоточены на разделении достаточного количества углеводов прямо перед тренировкой.
Наконец, если вы хотите нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вам необходимо свести дефицит калорий к минимуму, чтобы скорость потери жира была ниже.
Исследования показывают, что уровень жира в организме не превышает 0,7% в неделю.
