Ходьба быстрая какие мышцы работают: Какие мышцы работают при ходьбе пешком: что качается и укрепляется?

Какие мышцы работают при ходьбе и сколько мышц задействовано

Пешие прогулки, подъем по лестнице включают в работу мышцы ног, ягодичные и комплекс кора. Во время скандинавской, спортивной, интервальной ходьбы задействованы и другие мускулы.

Любое движение человека обеспечивается сократительной способностью определенных мышечных групп. Хождение пешком — наиболее распространенный вид двигательной активности, задействующий несколько отделов опорно-двигательного аппарата. Нужно знать, какие мышцы работают при разных видах ходьбы, чтобы правильно распределить нагрузку, достичь ожидаемого результата от тренировок.

Содержание

1. Что работает, когда мы передвигаемся пешком и ходим на месте
2.  Сколько мышц задействовано при ходьбе
3. Какая мускулатура работает при подъеме вверх по лестнице
4. Что работает при спортивной ходьбе
5. Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы
6. В заключение

Что работает, когда мы передвигаемся пешком и ходим на месте

Пешие прогулки задействуют мускулы всего тела. Но наибольшая нагрузка приходится на следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• передняя и задняя поверхность бедер;
• икроножные;
• пресс;
• голеностопные;
• бицепсы, трицепсы рук, дельты.

Если идти на месте, напрягаются те же мускулы.

Передвижение в среднем и быстром темпе рекомендуется людям с повышенной массой тела. Оно заменяет бег трусцой, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Каши и не только (@detox_kasha) on Feb 16, 2020 at 8:54am PST

 Сколько мышц задействовано при ходьбе

Чтобы сделать шаг, человек задействует около 200 мускулов. Они обеспечивают сгибательные, разгибательные, скручивающие движения (пронация, супинация стопы). В зависимости от рельефа местности, скорости, темпа, нагрузка меняется и перераспределяется.

Во время переноса тела с одной ноги на другую человек на доли секунды теряет опору. Вертикальное положение туловища при передвижении обеспечивается комплексом кора. Это группа мускулов, отвечающих за стабилизацию таза, бедер, позвоночного столба. К ним относят следующие мышечные отделы:

• косые, поперечная, прямая мышцы живота;
• ягодичные;
• приводящие, трапециевидные;
• поясничные;
• тазовые;
• подвздошные.

Без включения в работу комплекса кора человек будет просто терять равновесие, падать, пытаясь сделать шаг.

Младенцы не могут ходить первый год жизни, так как им нужно время для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Какая мускулатура работает при подъеме вверх по лестнице

Движение в гору — это тренировка с утяжелением. Ягодичные, бедренные, спинные, икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Подъемы по лестнице помогают сформировать рельефную мускулатуру ног, упругие ягодицы. Если во время тренировок держать живот втянутым, задействуется пресс.

Что работает при спортивной ходьбе

Этот вид физической активности отличается от обычной прогулки ритмичностью, четкостью движений с высоким темпом выполнения. Занимаясь спортивной ходьбой, концентрируют внимание на осанке, положении корпуса. Туловище следует держать прямо, не наклоняться вперед. В этом случае работают ягодицы, ноги, комплекс кора.

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Занятия оздоровительной физкультурой рекомендуются для укрепления опорно-двигательного аппарата, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой систем. В продвинутых видах передвижения применяют приспособления, меняют темп. От этого зависит, какие мышечные ткани активизированы:

• Для передвижения скандинавским стилем используют специальные палки. Процесс задействует лопаточные и грудные мускулы, пресс, дельту, шейно-плечевой отдел. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Занятия помогают исправить осанку, повышают выносливость, развивают чувство равновесия.
• Интервальная — предполагает смену быстрого и медленного темпа. Процесс вовлекает ту же мускулатуру, что и при обычной прогулке, но более активно. Быстрые движения требуют большего расхода энергии, поэтому нагрузка на мышечный корсет возрастает. Для оздоровительных целей занятия рекомендуют проводить не чаще двух раз в неделю. За это время тело отдыхает, полностью восстанавливается.

Такие тренировки полезны всем, кто ведет активный образ жизни. Но есть и противопоказания. Ходить с палками нельзя людям с гипертонией, плоскостопием, болезнями двигательной системы в период обострения, сердечной недостаточностью. Им советуют ежедневно совершать обычные пешие прогулки, больше находиться на свежем воздухе. Это включает в работу основные группы мускулов.

Полезное видео по теме:

В заключение

Если идти пешком или подниматься в гору, задействуются нижние конечности, ягодицы, комплекс кора. При передвижении по скандинавской методике работают не только перечисленные мышечные группы, но и мускулатура верхнего плечевого пояса. Интервальная и спортивная ходьба интенсивно тренирует ноги, ягодицы, пресс.

Какие мышцы работают при ходьбе?

Иногда у нас не находится времени или силы воли для того, чтобы ходить в спортзал или фитнес-клуб и заниматься физкультурой. Но как же тогда укрепить здоровье, подточенное стрессами, коварными килограммами и различными излишествами? Ответ прост и невероятен: ходить! Но неужели обычная ходьба может помочь?

Какие мышцы работают при ходьбе?

Как ни странно, даже при обычной ходьбе работает более двухсот мышц! В основном это, конечно, мышцы ног, бедер, ягодиц. Но задействованы также мышцы спины и пресса, а при скандинавской ходьбе со специальными палками – и того больше. Кроме перечисленных, работают плечи и руки. Если прибавить к этому, что противопоказаний для ходьбы нет, ею можно заниматься в любом возрасте, она разрешена и тучным людям с запущенным здоровьем.

Какие мышцы работают при быстрой ходьбе?

Ходьба спиной вперед или в полуприседе. В первом случае возрастает аэробная нагрузка, начинают уходить лишние килограммы, а сердце получает полезную нагрузку. Основные задействованные мышцы – это мышцы бедер и икр.

При ходьбе спиной вперед тренируются мышцы спины и ягодиц, а если человек ходит, согнув колени, то он тренирует огромное количество мышц – вышеперечисленные, еще и пресс.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору или по лестнице?

В первом случае упражняются те же мышцы, что и при обычной быстрой ходьбе, но увеличивается нагрузка на мышцы пресса, а воздействие на икры возрастает очень значительно.

Что же до лестницы, то это великолепнейший бесплатный тренажер, доступный абсолютно всем. И при этом несложном упражнении при ходьбе по лестнице, какие только мышцы не работают! Укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, брюшной пресс, мышцы насыщаются кислородом, калории сгорают. А еще укрепляются сердце и сосуды, что доказано исследованиями в области медицины.

 

Похожие статьи

Какие мышцы работают при плавании? Из этой статьи вы узнаете, какое положительное воздействие на организм оказывает плавание и какие мышцы нагружаются во время занятия этим спортом. А также на что следует обратить внимание, чтобы улучшить технику плавания.	Какие мышцы работают при приседании? В этой статье подробно описаны разные техники выполнения приседаний. Вы узнаете, какие группы мышц работают при выполнении каждой из техник и как необходимо выполнять упражнение, чтобы добиться наилучшего результата.
Польза приседаний Эта статья расскажет о пользе приседаний для мужчин, в особенности со штангой. Вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и о некоторых рекомендациях, которые помогут свести уровень травматизма к минимуму.	Какие протеины для роста мышц лучше купить? Эта статья расскажет о существующих разновидностях протеинов, их отличиях друг от друга, а также о том, как правильно подобрать протеины для наиболее быстрого роста мышечной ткани.

Какие мышцы работают при ходьбе?

Прогулка — прекрасный способ скоротать время, послушать подкаст, снять стресс или просто ненадолго выйти из дома или квартиры. И хотя может показаться, что вы не делаете ничего, кроме ходьбы, ваши мышцы на самом деле усердно работают.

Ходьба — один из самых простых, но и наиболее эффективных видов физических упражнений. Вы можете получить еще больше пользы от ходьбы, совмещая ее со скоростной ходьбой или бегом в гору.

Вот посмотрите, какие мышцы вы работаете, когда ходите, преимущества ходьбы и как включить ее в свою еженедельную программу упражнений.

Познакомьтесь с экспертом

• Кейси Коэн, NASM, сертифицированный персональный тренер в beRevolutionarie
• Дж. Р. Джонс — сертифицированный персональный тренер и соучредитель ROWDY
.
• Джоуи Турман — сертифицированный персональный тренер
• Брэндон Николас, NASM, сертифицированный персональный тренер

Какие мышцы работают при ходьбе?

Вы можете думать, что при ходьбе работают только ваши ноги, но вы задействуете мышцы всего тела, отмечает Кейси Коэн, сертифицированный персональный тренер NASM в beRevolutionarie.

Ходьба помогает проработать несколько различных групп мышц, в том числе:

• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры
• Лодыжки

Все эти мышцы работают вместе, чтобы толкать и продвигать вас вперед с каждым шагом. Более того, ваша верхняя часть тела тоже работает. «Верхняя часть тела, хотя и не нацелена напрямую, используется для поддержки туловища и стабилизации таза, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении во время ходьбы», — говорит Коэн.

Ваши сгибатели бедра, пресс и спина помогают поддерживать ваш шаг и держать вас в вертикальном положении.

Если вы двигаете руками или надеваете утяжелители на запястья (или другие легкие веса) во время ходьбы, вы можете одновременно тренировать верхнюю часть тела.

Сколько раз в неделю вы должны ходить пешком, чтобы пользоваться преимуществами?

Старайтесь делать больше шагов, когда это возможно, рекомендует Дж. Р. Джонс, сертифицированный персональный тренер и соучредитель ROWDY, который рекомендует ходить в быстром темпе. «Чтобы максимизировать физическую и умственную пользу, я предлагаю вам уделять 30 минут в день пять раз в неделю», — говорит она. «И убедитесь, что в любом темпе ваш пульс учащен — никаких прогулок! Сосредоточьтесь на настоящей осознанной ходьбе и не беспокойтесь о поиске идеального маршрута — просто отойдите от дома на 15 минут, а затем развернитесь и идите обратно домой».

Как получить больше от прогулки

Ходьба сама по себе является отличным упражнением.

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день, паркуясь в самом дальнем месте, выходя из автобуса или поезда на остановку раньше, чтобы дойти до места назначения пешком, и поднимаясь по лестнице, когда можете. Даже если вы большую часть дня сидите на работе, привлеките своих коллег к проведению совещаний вдали от офиса.

А если вы хотите превратить прогулку в еще большую тренировку, попробуйте одну из следующих идей:

Интервалы в гору

Ищите холм рядом с вами с постепенным уклоном, рекомендует сертифицированный личный тренер Джоуи Турман. Он предлагает интервальные сеансы ходьбы в гору в быстром темпе в течение минуты или двух, а затем медленного спуска. Работайте до 10-20 повторений.

Выпады и растяжки 

«Растяжка и выпады при ходьбе — хороший способ оживить обычные упражнения при ходьбе», — говорит Турман. Попробуйте добавить их в середине прогулки, когда вы дойдете до парка или другой достопримечательности. Чтобы растянуться, встаньте прямо и поставьте подушечку стопы на ступеньку или приподнятый предмет, например ступеньку лестницы, затем согните колено и наклонитесь вперед.

Выполните 10 растяжек по несколько секунд каждая. Для выпадов сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет 9Угол 0 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельным земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте до 10 выпадов на каждую ногу. Затем продолжите прогулку.

Попробуйте палки для скандинавской ходьбы

Хотите улучшить свой баланс и устойчивость при ходьбе? Попробуйте добавить пару тростей. «Палки для скандинавской ходьбы хороши тем, что во время ходьбы вы тренируете выносливость и силу, — объясняет сертифицированный персональный тренер NASM Брэндон Николас. Попробуйте их, когда вы идете в поход или просто идете по асфальтированной тропе. (Вы также можете использовать любую крепкую палку на уровне груди, если у вас нет доступа к палкам для скандинавской ходьбы.)

Беговая дорожка и ходьба на свежем воздухе

Однако вы можете считать свои шаги, но Николас рекомендует выходить на улицу, когда можете. «Прогулка на свежем воздухе намного лучше, чем на беговой дорожке, потому что природа — естественный антидепрессант», — говорит он. «Когда мы на улице, наш мозг гораздо больше стимулируется, поэтому прогулка не только полезна для тела, но и помогает бороться с эмоциональным стрессом и тревогой».

Конечно, беговая дорожка может пригодиться и в дождливые или снежные дни. «Если вы гуляете внутри, вы лучше контролируете тренировку, чем имеете дело с погодными условиями и более твердыми поверхностями на улице», — говорит Коэн. «Вы должны ходить в быстром темпе. Цель состоит в том, чтобы ходить со скоростью не менее трех с половиной миль в час, а это означает, что вы должны установить скорость на беговой дорожке на 3,5, если вы идете в помещении», — говорит она.

Ходьба может полностью помочь вам достичь целей по снижению веса — вот как

Преимущества быстрой ходьбы

Диета и фитнес

Есть подходящее время для увеличения интенсивности — и время для замедления темпов.

Силовая ходьба предполагает работу рук и движение в более быстром темпе. просто вокруг вашего дома делать работу по дому. Но если вы хотите использовать ходьбу как форму упражнений, а не просто как средство передвижения, есть разные способы приблизиться к ней, чтобы получить больше преимуществ.

Меня, тренера по здоровому образу жизни и фитнесу, часто спрашивают о различиях между силовой ходьбой и обычной ходьбой, когда речь идет о тонизировании мышц и пользе для здоровья сердца.

Исследования показали, что большее количество шагов в минуту, например, при силовой ходьбе, может помочь с уровнем инсулина и индексом массы тела. Хотя силовая ходьба — хороший способ сжечь калории, это не означает, что в вашем распорядке дня нет места для обычной ходьбы в умеренном темпе. Вот что вам нужно знать, чтобы решить, когда увеличить интенсивность, а когда замедлить темп.

Что такое силовая ходьба?

Так что же такое силовая прогулка? Силовая ходьба предполагает быстрое движение с задействованием рук. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно передвигайте ноги с пятки на носок с каждым шагом, двигаясь как можно быстрее. Качайте руками, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, чтобы сохранить импульс. Обязательно задействуйте все мышцы кора, чтобы нарастить силу и улучшить баланс тела. Силовая ходьба задействует все тело, сжигая больше калорий и повышая частоту сердечных сокращений.

Каковы тонизирующие преимущества силовой и обычной ходьбы?

В то время как силовая ходьба и обычная ходьба задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и отводящие мышцы бедра, силовая ходьба также тонизирует ягодичные мышцы, плечи и верхнюю часть спины. Регулярная ходьба по-прежнему является тренировкой для нижней части тела, но помогает сжигать калории больше, чем что-либо другое.

Активная ходьба, с другой стороны, помогает сжигать калории, а также укрепляет мышцы больше, чем обычная ходьба. Более интенсивные движения рук при силовой ходьбе воздействуют на плечи и верхнюю часть спины, задействуя при этом все тело и требуя равновесия и стабильности, что влияет на работу кора.

Каковы преимущества для сердечно-сосудистой системы силовой ходьбы и обычной ходьбы?

Регулярная ходьба позволяет установить комфортный темп. Поэтому, если вы новичок в тренировках, начните с обычной прогулки, это поможет вам облегчить физические движения и повысить выносливость, не напрягая себя слишком сильно. Если вы беспокоитесь, что не будете работать достаточно усердно, не беспокойтесь. Ходьба в любом темпе по-прежнему поможет вам сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — и вы всегда можете постепенно увеличивать темп.

Силовая ходьба требует большего от нашей сердечно-сосудистой системы. Поскольку силовая ходьба требует больше шагов в минуту, частота сердечных сокращений увеличится больше, чем при обычной ходьбе. Это делает силовую ходьбу более интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

Что мне лучше: силовая ходьба или обычная ходьба?

Существуют определенные обстоятельства, когда силовая прогулка предпочтительнее обычной ходьбы, и наоборот. Если у вас мало времени на тренировку, выберите силовую прогулку. С помощью этой формы ходьбы вы сможете сжечь больше калорий и привести мышцы в тонус за более короткий период времени.

Однако, если у вас есть больше времени для занятий спортом, обычная прогулка может стать расслабляющим способом сжечь калории и снять стресс. Когда люди говорят мне, что они очень напряжены или обеспокоены, я всегда рекомендую регулярную прогулку в умеренном темпе. При ходьбе в умеренном темпе сердце все равно работает. Кроме того, вы сможете очистить свой разум и сосредоточиться на себе.

Попробуйте интервальную силовую ходьбу

Если вам нравится повседневная прогулка по окрестностям, но вы хотите поднять настроение, попробуйте чередовать обычную ходьбу и силовую ходьбу. Это означает, что вы будете ходить регулярно, но в течение одного квартала или одной минуты вы будете добавлять силовую прогулку. Качайте руками и делайте более быстрые шаги. Вы будете ходить быстрее и покрывать больше земли.