Задняя часть бедра: Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Содержание

5 простых упражнений для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра преимущественно отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. «Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз, — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор по бегу из Лос-Анджелеса. — Эта мускулатура всегда нуждается в некоторой помощи».

Важен баланс: поскольку, если задняя поверхность бедра находится в гипотонусе, слаба и растянута, под угрозой оказывается здоровье коленей. Откуда берется гипотонус? Например, из-за перегруженных квадрицепсов или малоподвижного образа жизни.

В этом случае вы не сможете эффективно выполнять большинство упражнений, вовлекающих в работу мышцы ног — нагрузка на них будет распределяться неравномерно.

Как понять, что у вас слабые мышцы задней поверхности бедра? Иногда об этом «говорит» боль в задней части ноги. «Но чаще к таким симптомам относится уменьшенный диапазон движений при наклоне вперед или слабая боль под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.

Если с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием все в порядке, то вы сможете лежа на спине согнуть бедро на 90˚, удерживая ногу прямой. Чтобы нормализовать состояние мышц и связок задней поверхности бедра, эксперты советуют регулярно заниматься растяжкой и укреплением этой зоны с помощью следующих упражнений.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Руки уведите за голову, широко расставив локти в стороны. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, активно работая мышцами кора. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, слегка согните колени и слегка выверните пальцы ног наружу. Активируйте мышцы кора и пресса, грудь направьте вперед, затем медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся почти параллельно полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Ягодичный мост

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Медленно, напрягая мышца ягодиц и отталкиваясь стопам от пола, направляйте к потолку. Постарайтесь вытянуть корпус и бедра в одну диагональную линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, включайте в работу заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторов.

Удар ногой из положения «квадрат»

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, поднимите над полом правую ногу, сначала направьте стопу в потолок, затем вытяните ногу назад, коснитесь стопой пола. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Марш на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе в течение 2-3-х минут.

Завершите тренировку, выполнив позу собаки мордой вниз (так вы снимите напряжение с этой зоны). Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю — этого достаточно, чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедра. При желании можно добавить отягощения.

Растяжка задней поверхности бедра — лёгкие упражнения для новичков

Растяжка — очень важная часть тренировки, которая помогает сохранить гибкость и предотвратить мышечные травмы. Задняя часть бедра — это область, которую часто забывают тренировать и которая остаётся менее развитой, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

15 статей

Если мышцы задней части бедра недостаточно натренированы, возникает риск получить травмы при выполнении упражнений с нагрузкой. Но даже если ты никогда не занимался спортом, несколько простых упражнений, о которых мы расскажем ниже, помогут значительно укрепить мышцы бёдер и достичь отличных результатов.

Итак, будь ты опытным спортсменом или только начинающим — в любом случае время, посвящённое растяжке и упражнениям на гибкость, поможет избежать неприятных последствий и сделает тренировку более результативной и приятной.

Мы поможем тебе сделать бёдра красивыми!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Растяжка задней поверхности бедра

Что такое растяжка задней поверхности бедра?

Растяжка задней поверхности бедра — это серия упражнений, которые помогают растянуть и укрепить мышцы задней части бедра. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью, так как сильные мышцы бедра способствуют лучшей координации движений, стабилизации тазобедренного сустава и предотвращению травм.

В том числе такие тренировки будут полезны для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, например, для людей, проводящих много времени перед компьютером или за рулём автомобиля. Регулярные растяжки улучшают гибкость мышц и предотвращают неприятные ощущения из-за ограничения движений.

Для новичков в растяжке важно следить за нагрузкой и не перетруждать мышцы во время упражнений. Также необходимо сохранять равновесие тела и выполнять каждое упражнение правильно.

Преимущества растяжки задней поверхности бедра

Улучшение гибкости

Растяжка задней поверхности бедра является ключевым фактором для улучшения гибкости и поддержания здоровья мышц. Во время спортивных тренировок мышцы подвергаются нагрузкам, что может привести к их чрезмерному сокращению и ограничению движения.

Снижение риска травм

Растяжка также помогает снизить риск получения травм, так как увеличивает диапазон движения и гибкость мышц. Если мышцы, которые не растянуты, постоянно подвергаются нагрузкам, это может привести к мышечным травмам и заболеваниям.

Улучшение физической формы

Растяжка задней поверхности бедра может способствовать улучшению физической формы. Натренированные мышцы бедра позволяют выполнять упражнения более качественно и эффективно. Это помогает улучшить результаты тренировок и придать фигуре более стройный и привлекательный вид.

Хорошая растяжка дает возможность выполнять разнообразные упражнения более качественно. Источник: pexels

Таким образом, растяжка задней поверхности бедра является важным элементом для поддержания здоровья и мышечного тонуса.

Регулярные растяжки помогут улучшить гибкость, снизить риск травм и достичь лучших результатов в занятиях спортом.

Лёгкие упражнения для новичков

Для тренировки бёдер подойдут простые упражнения без специального оборудования, которые можно выполнять даже дома.

Наклон вперёд

Стоя на прямых ногах, медленно наклонись вперёд, пытаясь дотянуться руками до пола. Держи спину прямо и старайся не прогибаться в пояснице. Сохраняй максимальный наклон от 30 до 60 секунд, затем вернись в исходное положение.

Выпады

Сделай шаг вперёд, согнув ногу под прямым углом, а другую ногу отведи назад. Нагнись вперёд, стараясь коленом задней ноги коснуться пола. Задержись в этой позе на несколько секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.

Растяжка в положении лёжа

Ляг на спину и подними правую ногу, колено выпрямлено. Возьмись руками за голень или стопу этой ноги и на выдохе постарайся потянуть мышцы задней поверхности бедра, приближая бедро к животу.

Нога остаётся прямой. Удерживай максимальное напряжение мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабься и повтори упражнение для левой ноги.

Помни, что растяжку нужно делать медленно и осторожно, не перенапрягая мышцы. Если у тебя вдруг появились болевые ощущения — сразу прекрати упражнение и обратись за консультацией к тренеру или врачу.

Кому подходят упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Новичкам

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра вполне подходят для новичков, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и не имеют большого опыта. Эти упражнения позволяют увеличить эластичность мышц бёдер в целом, уменьшают риск получения травм и повышают гибкость. Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений и понемногу увеличивать нагрузку.

Людям с ограниченной подвижностью

Также подобные тренировки можно рекомендовать людям с вынужденными ограничениями в подвижности, например, людям с сидячей работой, которые часто терпят боли в спине. Регулярное выполнение упражнений позволяет растягивать слабые мышцы и улучшить циркуляцию крови в ногах и бёдрах.

Людям, занимающимся спортом

И конечно, упражнения на растяжку будут полезны людям, занимающихся спортом, так как они помогают повысить гибкость и уменьшить риск получения травм во время тренировок. Растянутые мышцы задней поверхности бедра позволяют выполнять более сложные упражнения, такие как приседания, махи ногами и т.п., без риска получения травмы.

Глубокий выпад — прекрасное упражнение для растяжки задней поверхности бедра. Источник: pexels

Варианты упражнений для новичков

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо размять мышцы. Растяжка поможет сделать это быстро и эффективно. Можно начать с медленного приседания на одной ноге, при этом другую ногу нужно вытянуть назад. Подними пятку ноги, которую обращённой назад, как можно выше, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Держи ногу в этом положении 15-20 секунд, а затем повтори упражнение для другой ноги.

Статические приседания

Статические приседания — это лёгкое упражнение для тренировки мышц бедра. Сначала поставь ноги на ширине плеч, затем медленно присядь до угла в 90 градусов в коленях. Ноги должны быть параллельны друг другу. Удерживай позу на 10-15 секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

Обратная ходьба

Обратная ходьба — это ещё одно простое упражнение для новичков. Начни с медленной ходьбы назад, при этом максимально вытягивая каждую ногу. Сделай 10-15 шагов, затем повернись и повтори упражнение в направлении вперёд. Эта тренировка поможет растянуть и укрепить мышцы бедра и ягодицы.

Каковы преимущества растяжки задней поверхности бедра?

Растяжка задней поверхности бедра помогает улучшить гибкость, повысить кровоток в мышцах, снизить риск травм и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Сколько времени нужно уделять растяжке задней поверхности бедра в день?

Достаточно проводить растяжку задней поверхности бедра 10-15 минут в день, но, как и при любом физическом упражнении, результаты будут лучше при регулярных тренировках.

Какие упражнения можно сделать для растяжки задней поверхности бедра дома?

Дома можно выполнять такие упражнения, как «бабочка», «полулотос», растяжка ног с эластичной лентой и другие. Но важно не забывать о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки.

Могу ли я делать растяжку задней поверхности бедра после травмы?

Если у тебя была травма, перед началом занятий растяжкой задней поверхности бедра обязательно проконсультируйся с врачом: чтобы он помог подобрать упражнения, которые не приведут к усугублению травмы. В любом случае, лучше начинать с лёгких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.

Растяжение подколенного сухожилия и боль в задней части бедра

Главная Блог Растяжение подколенного сухожилия и боль в задней части бедра у бегунов

Если вы занимаетесь бегом, то знаете, насколько неприятными могут быть напряженные подколенные сухожилия. Во многих случаях продолжение бега с напряженными мышцами бедра может привести к мышечным растяжениям, на восстановление которых могут уйти месяцы. Вот краткий обзор растяжений подколенного сухожилия, которые могут привести к боли в задней части бедра, и того, как вы можете предотвратить эти травмы.

Что такое подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, расположенных в задней или задней части бедра. Эти мышцы работают вместе с четырехглавыми мышцами, расположенными в передней части бедра, чтобы контролировать силу, когда вы:

Бег
Прыжки
Ходьба

Как возникают деформации подколенного сухожилия?

Возможно, вы слышали, что растяжение подколенного сухожилия называется напряжением подколенного сухожилия. Это та же самая травма, которая возникает при внезапном растяжении мышц подколенного сухожилия. Травмы могут возникать в любом месте вдоль мышцы, но чаще всего в середине. У бегунов часто возникают деформации подколенного сухожилия из-за неправильной растяжки или перетренированности.

Факторы риска

Есть некоторые факторы, повышающие риск растяжения задней поверхности бедра. Среди них могут быть:

Ношение неподходящей обуви
Недостаточная растяжка перед бегом
Слабость подколенного сухожилия
Неправильная разминка перед тренировкой

Симптомы о тяжести травмы. Вот основные симптомы, связанные с растяжением задней поверхности бедра:

Боль в задней части бедра
Ограничение движений в пораженной ноге
Боль, распространяющаяся вниз по ноге до колена
Мышечный отек
Кровоподтеки на задней поверхности бедра

Причины

Различные факторы могут способствовать этим типам мышечных травм у бегунов. Ниже приведен список некоторых из наиболее распространенных причин штаммов заднего бедра:

Плохая форма при запуске
. Неспособность правильно разминки
, когда мышцы устают
Негибкие мышцы поддержания

. с течением времени. Они также более вероятны, если вы начинаете тренироваться слишком быстро после предыдущего мышечного напряжения. Вы также можете испытывать внезапную острую боль, если у вас есть острая травма.

Диагностика

Ваш врач задаст вам ряд вопросов, которые помогут ему диагностировать ваше состояние. Обязательно укажите любую информацию, такую как дата появления симптомов, предыдущие травмы и любые лекарства, которые вы принимаете. Затем он осмотрит вашу ногу, пальпируя мышцу бедра, чтобы определить, где вы болезненны. Он также может попросить вас выполнить серию движений, чтобы определить уровень вашей гибкости. Хотя это может быть неудобно, это важная часть диагностического процесса. В большинстве случаев дополнительные диагностические тесты не требуются. Если ваш врач обеспокоен полным разрывом мышцы, он может назначить компьютерную томографию или МРТ.

Лечение

Врачи обычно придерживаются теории RICE при лечении деформации задней поверхности бедра: Ваш врач может также порекомендовать чередование горячих и холодных компрессов, чтобы уменьшить боль и воспаление. Если вам трудно ходить, он может дать вам костыли на несколько недель. Для уменьшения боли могут быть назначены противовоспалительные препараты, такие как напроксен или ибупрофен. Если боль сохраняется, врач может назначить физиотерапию. У терапевтов есть методы, которые могут уменьшить боль, и они также могут научить вас способам предотвращения дальнейших беговых травм, включая методы тейпирования. В очень редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для устранения деформации подколенного сухожилия, которая повредила сухожилия или мышцы.

Реактивная нервно-мышечная тренировка на Kineo

Kineo – наиболее универсальное тестирование мышц с использованием искусственного интеллекта

Ассортимент доступных уникальных физиотерапевтических процедур в Nydnrehab

Об авторе

Д-р Лев Каль ика

ДЦ, РМСК

Доктор Лев Калика — клинический директор NYDNRehab, расположенного на Манхэттене. Лев Калика является автором многочисленных медицинских публикаций и исследований, а также международным экспертом в области реабилитационной сонографии, сухих игл под ультразвуковым контролем и спортивной медицины. Доктор Калика работает со спортсменами, бегунами, танцорами и обычными клиентами, чтобы облегчить боль, реабилитировать травмы повысить производительность и свести к минимуму риск травм. В его клинике установлено одно из самых технологически продвинутых в мире оборудования, редко встречающееся в частных клиниках.

Почему я чувствую тепло в бедре?

Уникальное ощущение тепла в бедре может сбить с толку. Вы можете испытать это как ощущение пролитого теплого молока или как горячую, жгучую боль. Тепло может быть локализовано в определенной области или может затронуть все бедро.

Ощущение тепла в бедре может быть вызвано несколькими состояниями, включая проблемы с нервами, мышцами и суставами. Нервная боль иногда может ощущаться как тепло, которая на более поздних стадиях может перейти в острую, жгучую боль. Боль в мышцах и суставах может ощущаться как ощущение тепла из-за воспалительного процесса в подлежащих тканях.

Вот несколько примеров:

Радикулопатия

Радикулопатия, вызванная раздражением или компрессией нервных корешков возле позвоночника, может вызывать различные симптомы со стороны ног, включая ощущение тепла в бедре.

Радикулопатия из корешков поясничных нервов L1-L4 может вызвать ¹ Манчиканти Л., Сингх В., Босуэлл М.В. Поясничная радикулопатия. В: Управление болью. Эльзевир; 2007: 758-768. doi: 10.1016/b978-0-7216-0334-6.50087-x. :

Боль вдоль внешней стороны бедра, как правило, на участке шириной от 5 до 8 см
Онемение и слабость во внешней и/или внутренней поверхности бедра

Когда корешковая боль от корешков спинномозговых нервов иррадиирует из нижней части спины в бедро, голень и/или стопу, это называется ишиасом. Ишиас обычно возникает при поражении одного или нескольких нервных корешков от L4 до S1. ² Райт Р., Инбоди С.Б. Радикулопатии и дегенеративные заболевания позвоночника. В: Секреты неврологии. Эльзевир; 2010:121-130. дои: 10.1016/b978-0-323-05712-7.00007-6.

Узнайте, что вам нужно знать об ишиасе

Корешковая боль обычно поражает одну ногу за раз и возникает из-за сдавления нервных корешков грыжей диска поясничного отдела позвоночника, дегенерацией структур позвоночника или опухолями.

См. Типы болей при седалищном нерве

Парестетическая мералгия

Когда нерв сдавливается, защемляется или дегенерирует на своем пути, это называется нейропатией. Парестетическая мералгия возникает из-за невропатии латерального кожного нерва бедра, который является поверхностным чувствительным нервом бедра. ³ Эллис Дж., Шнайдер Дж. Р., Клони М., Уинфри С. Дж. Декомпрессия латерального кожного нерва бедра под контролем предоперационного ультразвукового картирования. Куреус. 2018;10(11):e3652. Опубликовано 28 ноября 2018 г. doi: 10.7759 / cureus.3652. Несколько типичных характеристик включают ⁴ Читам С.В., Колбер М.Дж., Салам П.А. Парестетическая мералгия: обзор литературы. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(6):883–893. :

Боль сбоку и/или спереди одного или обоих бедер
Жужжание или вибрация внутри бедра
Мышечная боль и онемение в бедре

См. «Симптомы нейропатии»

Боль может усиливаться при длительном стоянии и ходьбе и уменьшаться при сидении. ⁴ Читам С.В., Колбер М.Дж., Салам П.А. Парестетическая мералгия: обзор литературы. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(6):883–893.

Парестетическая мералгия обычно возникает при прямом сдавливании нерва тесной одеждой, давлением ремней безопасности, прямой травмой или мышечным спазмом бедра. Другие причины включают повреждение нерва из-за сахарного диабета, алкоголизма и отравления свинцом. ⁴ Читам С.В., Колбер М.Дж., Салам П.А. Парестетическая мералгия: обзор литературы. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(6):883–893. Сильный абдоминальный жир также может вызывать парестетическую мералгию.

Смотреть: Видео о причинах нейропатической боли

К другим типам нервных болей в бедре относится бедренная и запирательная невропатия. Боль в запирательном нерве может вызывать симптомы во внутренней части бедра, а бедренная невропатия обычно приводит к тому, что симптомы с бедра распространяются на колено, голень и/или стопу. ⁵ Мартин Р., Мартин Х.Д., Кивлан Б.Р. ЗАщемление нерва в области бедра: обзор современных представлений. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1163–1173.

См. «Варианты лечения невропатической боли»

Синдром большой вертельной боли (ГББС)

БББС определяется рядом проблем в тазобедренном суставе и может вызывать такие симптомы, как повышение температуры или боли в боковой поверхности бедра и тазобедренного сустава. GTPS включает ⁶ Рейд Д. Лечение синдрома большой вертельной боли: систематический обзор литературы. Дж Ортоп. 2016;13(1):15–28. Опубликовано 22 января 2016 г. doi: 10.1016 / j.jor.2015.12.006. :

GTPS обычно вызывает хроническую перемежающуюся боль сбоку бедра, тазобедренного сустава и ягодицы. Боль усиливается при физической активности и в положении лежа на пораженной стороне. ⁶ Рейд Д. Лечение синдрома большой вертельной боли: систематический обзор литературы. Дж Ортоп. 2016;13(1):15–28. Опубликовано 22 января 2016 г. doi: 10.1016 / j.jor.2015.12.006.

Остеоартрит тазобедренного сустава

Изнашивающийся артрит тазобедренного сустава может вызывать ощущение тепла в передней и боковой части бедра. Дополнительные симптомы включают:

Боль вдоль боковой и/или передней части бедра, паха и бедра ⁷ Poulsen E, Overgaard S, Vestergaard JT, Christensen HW, Hartvigsen J. Распределение боли у пациентов первичной медико-санитарной помощи с остеоартритом тазобедренного сустава. Семейная практика. 2016;33(6):601-606. дои: 10.1093/фампра/cmw071. ^, ⁸ Lespasio MJ, Sultan AA, Piuzzi NS, et al. Остеоартрит тазобедренного сустава: учебник для начинающих. Пермь Ж. 2018; 22:17–084. doi: 10.7812/TPP/17-084.
Тугоподвижность в бедре ⁸ Lespasio MJ, Sultan AA, Piuzzi NS, et al. Остеоартрит тазобедренного сустава: учебник для начинающих. Пермь Ж. 2018; 22:17–084. doi: 10.7812/TPP/17-084.
Блокирующий , щелкающий или скрежещущий звук в тазобедренном суставе во время движений ⁸ Lespasio MJ, Sultan AA, Piuzzi NS, et al. Остеоартрит тазобедренного сустава: учебник для начинающих. Пермь Ж. 2018; 22:17–084. doi: 10.7812/TPP/17-084.

См. Что такое остеоартроз тазобедренного сустава? на Артрит-здоровье

Ощущение тепла и другие симптомы обычно усиливаются при физической активности, после длительного сидения или после утреннего пробуждения. Иногда боль может иррадиировать в колено. ⁸ Lespasio MJ, Sultan AA, Piuzzi NS, et al. Остеоартрит тазобедренного сустава: учебник для начинающих. Пермь Ж. 2018; 22:17–084. doi: 10.7812/TPP/17-084.

См. Симптомы остеоартрита тазобедренного сустава на Arthritis-health

При появлении жара, боли или других симптомов в бедре рекомендуется обратиться к врачу. Если такие симптомы, как лихорадка, тошнота, трудности при ходьбе или стоянии, сохраняются, они могут указывать на серьезные сопутствующие заболевания, такие как опухоли, инфекции или серьезное повреждение нервов.