Крис хемсворт тренировка: Накачаться, как Крис Хемсворт: попробуйте тренировку от Тора

Накачаться, как Крис Хемсворт: попробуйте тренировку от Тора

Актер показал, как занимается для поддержания физической формы. И пусть тренировки Хемсворта подойдут не каждому, но зато они ярко демонстрируют, что нужно для создания отличной формы в течение короткого промежутка времени: много высокоинтенсивных нагрузок и большое количество пищи.

Теги:

Американские звезды

Фото из социальных сетей актера

Содержание статьи

Начал тягать железо

Крис Хемсворт меняет стиль тренировок после набора мышечной массы для главной роли в супергеройском фильме Marvel «Тор: любовь и гром».

Теперь актер переключился с тягания железа на более функциональные тренировки. Хемсворт показал в соцсетях комплекс из девяти упражнений на все группы мышц. 

Актер акцентирует внимание на развитии ловкости, силы и скорости одновременно. После выполнения комплекса Крис отдыхает две минуты и затем повторяет весь цикл еще три раза:

Содержание тренировок Криса Хемсворта

Табата – основа тренировок Криса Хемсворта. Изначально этот способ был создан для похудения, но он подходит и для набора массы, если использовать химические добавки и соблюдать строгий режим дня и план питания. У Хемсворта были эти возможности, поэтому ему удалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка

Тренер Криса Хемсворта рекомендует любую тренировку начинать с интенсивной разминки, чтобы подготовить тело к высоким нагрузкам. Разминка длится около 10 минут и может включать в себя следующие упражнения:

• медвежья походка: 20 секунд двигаемся, 10 секунд отдыхаем. Пресс должен быть в тонусе, спина ровной;
• приседания с собственным весом. Также 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Нужно делать медленно, держать спину ровной равномерно распределять нагрузку по всей стопе.

После выполнения этих упражнений, вы не только разогреете мышцы, но и как следует устанете, поэтому передохните пару минут и переходите к упражнениям с собственным весом от Криса Хемсворта.

Упражнения с дополнительным весом

Этот комплекс упражнений нужен для создания рельефного и эстетичного тела. Крису Хемсворту нужен был рельеф для съемок во франшизе «Люди в черном», а времени для занятий в зале не было, поэтому в основе большинства упражнений гантели, которые можно найти практически везде.

Крис работал с сетами. Это комплекс из нескольких упражнений, которые делаются без отдыха. Спортсмен может отдохнуть лишь после выполнения полного круга. В сете Криса 3 круга с минимальным отдыхом между ними. 

В сет включаются следующие упражнения:

• берпи с гантелями. Классическое берпи, но в руках у спортсмена гантели. Вес выбирайте по своему усмотрению, но сильно не увлекайтесь, впереди еще упражнения;
• жим гантелей и подъем гантелей вверх. Упражнение, которое прокачивает бицепс и плечи одновременно. По сути тренер Криса просто совместил 2 упражнения в одно. Сначала мы поднимаем гантели на бицепс, а в верхней точке, а затем разворачиваем кисти и тянем гантели вверх плечами;
• гоблет-приседания. Их удобнее выполнять с гирями. По сути это обычные приседания, но вы используете дополнительное отягощение;
• разгибания на трицепс стоя. Функциональное упражнение на проработку трицепса. Главное держите спину прямой, пресс в напряжении и не старайтесь брать слишком большой вес;
• выпады с жимом гантелей. Еще одно совмещение 2-х упражнений. Такое достаточно трудно делать новичкам. Выпады требуют больших усилий, а подъем на бицепс с большим весом также способен вымотать даже сильного спортсмена.

Последние три упражнения нужны для нагрузки плеч. Это классические махи гантелями в сторону, подъем гантелей от живота вверх и подъемы гантелей вперед. 

Как видите, тренировка Тора не включает в себя десятки упражнений, а из-за плотного графика артиста акцент так и вообще делается на абсолютно базовых и простых упражнениях. Но они работают, а у тысяч других людей нет. В чем секрет? 

У Криса хороший тренер, который тщательно контролирует правильность выполнения упражнений. Что еще важнее: у Криса идеально сбалансированное питание, которое обеспечивает мышечный рост. Не будем забывать и о фармакологии. Далеко не факт, что Хемсворт ее использовал, но в условиях горящих дедлайнов она позволяет набирать мышечную массу быстрее.

Медведь и горилла: что есть в приложении Криса?

Крис Хемсворт очень последовательный актер. Это можно увидеть, изучив программу тренировок в его упражнении. Там действительно нет чего-то такого, что актер не делает самостоятельно. Медвежья походка, упражнение «Горилла» – все это есть и в видеороликах о тренировках Криса, и в его приложении.

Поэтому простой способ разобраться с тренировками Криса – оплатить подписку на приложение и попытаться заниматься по программе актера.

Где найти мотивацию заниматься спортом

Глядя, какие тренировки Крис Хемсворт использовал для подготовке к роли, несложно вдохновиться и захотеть так же. Но часто мотивационный запал заканчивается еще до покупки абонемента в спортзал или первой тренировки дома. Это можно понять: заниматься сложно, трудно, а результат не увидеть ни через неделю, ни через месяц.

Мы дадим достаточно странный совет: не нужно пытаться повторять программу тренировок криса Хемсворта к фильму «Тор».  Все просто: вы не Крис Хемсворт. У обычного человека нет столько времени и ресурсов, чтобы тренироваться настолько интенсивно, как и Крис. 

Более того, Крис работает не один: у него есть персональный тренер, который подбирает ему нужные упражнения и рабочие веса. Есть диетологи и врачи, которые контролируют уровень гормонов и следят за набором мышечной массы. Программа тренировок Криса Хемсворта для любого другого человека она будет либо неэффективной, либо вредной. 

Ищите мотивацию в других вещах, но не придавайте ей много значения. Мотивация – это лишь кратковременный стимул. Она очень быстро кончается, и человек забрасывает тренировки, поэтому лучше займитесь поисками реалистичных целей. Например, изучите, как Крис Хемсворт выглядел до и после тренировок и поставьте себе цель выглядеть примерно также. Но не за полгода, а за 1,5-2 года в зависимости от образа жизни и типа фигуры. Это куда реалистичнее и эффективнее.

Но главное: полюбите занятия спортом. Если ваша цель – красивое тело, но спорт вы всей душой ненавидите и ходите в зал как на каторгу, больше пары месяцев вам продержаться не удастся. А вот если вы научитесь получать удовольствие от занятий, то никакая мотивация и не понадобится. Зачем нужна мотивация делать любимое дело? 

Питание Криса Хемсворта

Тренировки Криса Хемсворта к фильму «Тор» позволили достичь нужной формы, но лишь на треть. Куда большее значение играл план питания актера. Любой атлет вам это подтвердит: питание важнее тренировок. 

Но тут есть нюансы. Дело в том, что актер говорит о чрезвычайно нереалистичных достижениях: 18 килограмм за полгода. Это невероятный результат, которого просто невозможно добиться. Есть 3 объяснения, как это возможно:

• актер принимал химические препараты;
• актер обладал раньше такой формой, а сейчас просто ее вернул;
• большая часть формы Криса – жир.  

Увы, но какими бы крутыми не были тренировки и питание, добиться формы Криса с нуля за полгода невозможно. Тем не менее у Криса Хемсворта отличные тренировки и питание. 

В его рационе много белка, но он не забывает об углеводах, которые также присутствуют. Актер несильно ограничивает себя в пище, но явно питается строго по часам, а также наверняка использует ферменты для лучшей усвояемости, так как белка в рационе действительно много. 

Важное преимущество плана Хемсворта: разнообразие. Далеко не всем удастся регулярно кушать свежую форель, пить невероятные коктейли и готовить себе блюда по 5-7 раз в день. У актера такая возможность была, поэтому срывы по его программе питания минимальны. А вот многим из нас наверняка придется ограничить разнообразие и найти альтернативы, чтобы питаться также как актер, но не проводить у плиты дни наполет.

Пример диеты Криса

Напомним: диета Криса Хемсворта подходит только ему. Не нужно ее повторять даже если у вас есть возможности. В лучшем случае это будет переводом продуктов: пища не будет усваиваться, а туалет станет вашим лучшим другом. В худшем случае вы сломаете пищеварительную систему и вместо набора мышечной массы, получите проблемы со здоровьем и строгий наказ врачей: никаких тренировок Криса Хемсворта в ближайшее время.

Рацион Криса Хемсворта на один день выглядит следующим образом:

• 1 прием пищи — энергетический белковый коктейль;
• 2 прием пищи — йогурт с добавлением свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда;
• 3 прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов;
• 4 прием пищи — курица на гриле с картофелем и зеленым салатом;
• 5 прием пищи — рисовые крекеры с тунцом и помидорами;
• 6 прием пищи — белая рыба с жареными грибами и салатом из брокколи;
• 7 прием пищи — папайя с йогуртом, свежими ягодами, с добавлением магния и цинка.

На следующий день рацион меняется. Соотношение белков жиров и углеводов остается тем же, но меняются сами блюда. Например:

• 1 пищи — энергетический белковый коктейль;
• 2 прием пищи — три жареных яйца с тостом и авокадо;
• 3 прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов;
• 4 прием пищи — стейк на гриле, рис на пару и салат из тыквы и шпината с огурцом;
• 5 прием пищи — куриный суп с овощами;
• 6 прием пищи — белая рыба с брокколи и зеленым салатом;
• 7 прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Как видите, придется не только готовить 7 раз на дню, но и всячески работать над разнообразием. Постоянно меняются блюда, поэтому у плиты придется проводить много времени.

Однако есть и хорошая новость: вам не нужно придерживаться такого плана питания. Он не универсален. Найдите хорошего диетолога, сдайте анализы и составьте свой план питания, который будет проще, но эффективнее конкретно для вас.

youtube

Нажми и смотри

Хотите еще больше материалов про знаменитого актера, тогда узнайте, как Крис Хемсворт живет и тренируется на удаленке, а также, что  в тарелке у Криса Хемсворта.

Программа тренировок Криса Хемсворта | Тренировки звезд

Для исполнения роли в боевике «Тор» и фильма «Капитан Америка» актеру Крису Хемсворту удалось набрать около 10 кг мышечной массы. Как же ему это удалось сделать?

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео упражнений

Общие сведения

Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) Австралия
Родился: 11 августа 1983
Рост: 191 см
Вес: 90 кг

В мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета. 
Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.
Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.
Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

 

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг.
Вечер – ноги
Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

 

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов

, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи. 
Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
Поздний ужин: протеиновый коктейль

Узнайте более подробно о правильном питании:

• Все о протеиновых батончиках
• Завтрак чемпиона
• Питание при тренировках
• Рейтинг спортивного питания
• Лучшие продукты для снижения веса

Видео упражнений

Тренировка Криса при съемках Тора (eng)