План для тренировки для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки для мужчин

Содержимое

• 1 План тренировки для мужчин
• 2 Тренировки для похудения для мужчин
• 3 Тренировки в зале для мужчин на рельеф
• 4 Тренировки дома с гантелями для мужчин
• 5 План тренировок с гантелями дома для мужчин

План тренировки для мужчин

Средний мужчина, который скачивал себе «программу сплит-тренировок на три дня в неделю» посетил фитнес-клуб 15 раз в году. Это обычная статистика фитнес-клубов.

Потренировать одну мышечную группу 5 раз в году и надеятся на изменения в теле – это быть по-детски наивным мужчиной.

Если вы за последние 12 недель по каким-то очень уважительным причинам не смогли потренироваться 36 раз, то тренируйте на каждой тренировке всё тело.

Мужчина, который не смог за последние 12 недель потренироваться 36 раз, вряд ли сможет «вытянуть» план тренировки, более, чем на 15 подходов.

К любому упражнению тело привыкает около восьми минут. Если тренироваться в темпе 2 минуты на подход, то врабатывание тела в упражнение займёт четыре подхода, поэтому есть смысл сделать ещё и пятый подход.

Делать менее пяти подходов в упражнении нет смысла. Первые четыре подхода – это не тренировка, а разминка.

Минимальные школьные знания арифметики подсказывают, что атлетам, которые за последние 12 недель не смогли потренироваться 36 раз, нужен план тренировки на всё тело из трёх упражнений по пять подходов.

Если вы знаете место своих тренировок и помните свою последую тренировку, то такой план вы можете здесь.

Тренировки для похудения для мужчин

Три из пяти мужчин в тренажёрном зале хотят похудеть.

Под «похудеть» мужчины обычно понимают «пропотеть». Если до тренировки вес был больше, а после тренировки меньше, значит «похудел».

Обычно борьба с весом приводит мужчин к обезвоживанию, потому что пропотеть – это обезводиться.

Бороться надо не с весом, а с жиром и не с килограммами, а с сантиметрами жира, но за сантиметры мышц.

По методике «Размер/квартал» мужчины за три месяца сбрасывают всего лишь два килограмма веса, но сжигают четыре килограмма жира и набирают два килограмма мышц.

Два килограмма веса крупный мужчина может пропотеть за два часа тренировки, а вот два килограмма жира сгорит не раньше, чем через две недели.

Если вам где-то написали план тренировки для похудения, то бегите от этого источника знаний. На тренировке можно только вспотеть, но не похудеть.

Убрать жир с тела – это не потеть на тренировке, а начать морить жир голодом, но мышцы тренировать надо, чтобы они вместе с жиром не сгорели.

Чтобы мышцы не горели, нужно следовать принципу «жир морить, мышцы кормить»

Для этого вам всего лишь нужно знать свою калорийность питания и норму белка.

Узнать свою калорийность питания и норму белка вы можете здесь.

Тренировки в зале для мужчин на рельеф

Если мужчина ходит в зал, то он считает себя бодибилдером и тренируется по программам для бодибилдеров.

Все программы бодибилдеров нацелены либо на массу, либо на рельеф.

Бодибилдинг – это такой конкурс среди мужчин, в котором оценивают в первую очередь массу и рельеф.

Обычно бодибилдеры начинают «делать рельеф» за 12 недель до соревнований и «делают» его со скоростью 500 грамм жира в неделю.

Это значит, что у бодибилдера до соревнований за три месяца должно быть не более шести килограмм жира на теле.

Шесть килограмм жира – это примерно шесть сантиметров в талии.

Бодибилдеры считают, что невозможно набирать мышечную массу и делать рельеф одновременно. Если у бодибилдера убрать шесть сантиметров с талии, то у него уйдёт три сантиметра в бицепсе.

Перед тем, как делать рельеф, убедитесь, что у вас есть лишние три сантиметра в бицепсе. Замерьте бицепс и посмотрите, что он точно больше, чем два запястья плюс три сантиметра.

Мой ровесники начали набирать массу, ещё когда Горбачёв развалил СССР и теперь многие из них решили, что уже пора «делать рельеф»

Если вы решили, что вам пора переходить на программу тренировок в зале на рельеф, то рекомендации вы можете получить здесь.

Тренировки дома с гантелями для мужчин

Главная проблема тренировок дома – это «что сначала»: выбрать упражнения или купить снаряды.

Обычно мужики сначала покупают домой гантели, а потом думают, что с ними делать.

Если вы сначала купили домой гантели, а потом полезли в поисковик с вопросом «тренировки дома с гантелями для мужчин», то давайте подумаем вместе, что с этими гантелями делать.

Я искренне надеюсь, что вы купили разборные гантели и проблем с подбором веса не будет.

Последние сто лет мир железного спорта стал настолько разнообразен, что в нём легко потеряться.

Сто лет назад спортивные снаряды – штангу, гири и гантели – просто поднимали над головой разными способами. Расчётливые немцы затаскивали снаряд аккуратно и медленно сначала на грудь, а потом выжимали вверх. Горячие французы забрасывали снаряд сначала на грудь, а потом толкали вверх.

Тех кто затаскивает и жмёт, теперь называют пауэрлифтерами, а тех, кто забрасывает и толкает – штангистами.

Новичкам лучше начинать с медленного исполнения упражнений и простых движений:

– Подъёма гантелей к плечам;

– Жима гантелей вверх;

– Приседаний с гантелями на плечах;

Поднять гантели к плечам, присесть с ними и пожать можно, конечно, в одном движении, но у новичка не хватит дыхалки на такое долгое и много-повторное исполнение, поэтому подъём гантелей наверх лучше сначала разбить всё-таки на три упражнения.

План тренировок с гантелями дома для мужчин

После того, как комплекс упражнений выбран, нужно составить план тренировки.

План тренировки – это вес гантелей, количество повторов и количество подходов в каждом из выбранных упражнений.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы в первом подходе каждого упражнения получилось сделать более 12-и, но менее 25-и повторений.

Когда вес гантелей подобран, нужно выполнить пять подходов. Каждый следующий подход силы будут покидать, а значит количество повторов будет уменьшаться.

Отдых между подходами лучше делать более 90 секунд.

После того, как пять подходов в пером упражнении сделаны, можно переходить ко второму упражнению.

Такая тренировка из трёх упражнений займёт 30-45 минут.

Вот как пишется примерный план тренировки дома для мужчин:

• Подъём гантелей к плечам: 10 кг / 5 х 6-12
• Жим гантелей: 10 кг / 5 х 6-12
• Приседания с гантелями: 10 кг / 5 х 6-12

В этом плане указаны упражнения, вес гантелей, подходы и повторы.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Оптимальный план тренировок для мужчин от 50 лет и старше

28.11.2022

С возрастом организм меняется, это ясно. Но: работоспособность в значительной степени можно поддерживать с помощью тренировок, а мышцы можно нарастить даже после 50. Как это сделать, вы можете узнать здесь

 

Надежная работа, собственное жилье, партнеры:дом и дети – за 50 с лишним лет многое в жизни уже пришло в норму, поэтому человек любит оставаться в своей зоне комфорта. Однако эти прекрасные обязательства оставляют мало времени для занятий спортом. С возрастом в организме также происходят изменения, такие как потеря мышечной массы, связанная с возрастом. Физические упражнения становятся намного более напряженными, и поддержание вашего уровня физической подготовки требует от вас гораздо больше энергии, чем несколько лет назад.

Плохая новость: с возрастом тренироваться становится труднее. Гормонов, таких как тестостерон и гормоны роста, вырабатывается меньше, что приводит к снижению мышечной массы и собственной силы. Поскольку мышцы сокращаются быстрее, тем более важно регулярно заниматься силовыми тренировками. Таким образом, вы противодействуете естественному процессу старения и дольше сохраняете форму. Уже с 30 лет организм начинает терять мышечную массу, с 50 лет — быстрее, к 70 годам исчезает даже 40% мышечной массы.

Хорошая новость: силовые тренировки не только помогают нарастить мышечную массу, но и делают организм менее подверженным травмам, способствуют сжиганию жира, укрепляют иммунную систему, а также поддерживают умственную форму. Выделение гормонов и увеличение мышечной массы защищают ваши суставы от износа и улучшают осанку. Таким образом, вы также будете бороться с типичными возрастными заболеваниями, такими как боли в спине. Как это сделать, вы узнаете из этого плана тренировок.

Для кого подходит план тренировок старше 50 лет?

Этот план тренировок подходит для всех мужчин, у которых есть желание и мотивация сделать что-то еще для своего тела в возрасте старше 50 лет. В зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки вы можете регулировать количество подходов и повторений. Здесь важно: начинайте с легких весов и работайте медленно, чтобы защитить тело от травм.

Как составлен план тренировок?

Чтобы в первую очередь привести тело в полную форму, в течение первых четырех недель чередуйте тренировки всего тела. Преимущество этого заключается в том, что вы чаще тренируете важные группы мышц, но при этом даете им достаточно времени для восстановления. Потому что, маленькое напоминание: во время перерыва мышцы растут. Основное внимание уделяется большим группам мышц спины, плеч, груди и ягодиц, которые при регулярных тренировках, помимо косметического эффекта, вносят наибольший вклад в оптимизацию осанки. Упражнения с гантелями — это в основном так называемые многосуставные упражнения, такие как тяги с гантелями или приседания, которые задействуют не только большие группы мышц, но и мелкие мышцы и необходимы для поддержания хорошей осанки.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

5 ежедневных тренировок для мужчин

Независимо от того, пытаетесь ли вы накачать шесть кубиков пресса, выжать двести пятьдесят фунтов лежа, пробежать милю за пять минут или просто хотите быть в форме и быть здоровыми, тренировки на выносливость необходимы. Они работают, ориентируясь на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, давая вам отличную смесь, необходимую для улучшения общей физической формы. Существует множество различных тренировочных программ для мужчин, но мы собрали пять основных упражнений для индивидуальной тренировки, которые вам необходимо включить в свой режим, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

 

1) Жим лежа

Это старый стандарт планов тренировок для наращивания мышечной массы, которые часто включаются в программы тренировок для мужчин. Забудьте о тренажерах для груди, все, что вам нужно, это скамья, штанга и несколько гантелей. Жим лежа воздействует на целевые мышцы верхней части тела от груди до плеч, трицепсов и многого другого. Он не только наращивает мышечную массу, но и побуждает вас прилагать усилия для достижения ваших целей в фитнесе. Начните с разминки с легким весом или просто со штангой. Убедитесь, что у вас есть корректировщик, потому что тогда вы действительно сможете испытать себя и получить помощь, которая вам нужна, чтобы пройти эти решающие последние повторения.

 

2) Подтягивания

Этот список поможет вам вернуться к основам. Есть причина, по которой эти упражнения существуют уже много лет, в то время как тренажеры в тренажерном зале меняются в соответствии с последними модными тенденциями. Ничто так не тренирует спину и верхнюю часть тела, как подтягивания. Это большое, многосуставное средство, которое помогает высвобождать тестостерон, способствующий росту мышц, а это означает, что его можно включить в программу тренировок для мужчин. Если вы не можете подтягиваться, найдите вспомогательный тренажер для подтягиваний или вы даже можете вернуться к старой школе и использовать стул, чтобы помочь вам.

 

3) Выпады с гантелями с круговыми движениями рук

Возьмите пару легких гантелей. Вы начнете с глубоких выпадов, чередуя ноги и ходя по комнате. Обязательно поддерживайте хорошую форму. Когда вы это сделаете, начните делать круговые движения плечами от меньшего к большему. Идея здесь в том, что вы строите координацию между группами мышц.

 

4) Приседания с набивным мячом

Если вы хотите накачать мышцы кора и косых мышц живота, то это идеальное дополнение к вашей тренировке. Возьмите медицинский мяч среднего веса и лягте на наклонную скамью. Сделайте приседание, поднимая медицинский мяч, когда вы поднимаетесь из-за головы. Когда вы доберетесь до вершины, поверните налево и направо. На следующем сделайте то же самое, но теперь пройдите назад и вперед два раза. Продолжайте так, пока не дойдете до четырнадцати, выполняя три подхода.

 

5) Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, обладающее целым рядом преимуществ. Это не только делает вас сильным и стройным, но и помогает укрепить сопротивление тела и проработать пресс. При правильном выполнении становая тяга обеспечивает тренировку всего тела, укрепляя все, от хвата рук до икр. Становая тяга также научит вас правильно двигаться. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч перед штангой. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, убедившись, что вы сгибаете колени. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, при этом держите поясницу прямо. Медленно поднимите штангу и встаньте прямо.

 

Основные программы тренировок для мужчин

С помощью этих пяти потрясающих программ тренировок для мужчин вы будете на пути к достижению хорошей формы. Но если вы действительно хотите добиться отличных результатов, ничто не сравнится с наймом личного тренера. Они могут помочь вам убедиться, что вы выполняете тренировки в наилучшей форме, и помочь вам с дополнительными предметами первой необходимости, такими как разминка, и даже создать план питания для корпоративного руководителя. Поэтому свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам достичь пика физической формы.

29 августа 2018 г. Опубликовано в: ФИТНЕС

10-дневный план тренировок

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго
по телефону 18 мая 2017 г.

Если вы хотите вернуться к обычным тренировкам или выглядеть лучше перед важным событием, этот 10-дневный план тренировок поможет вам придать новый импульс вашим усилиям, ускорив как ваши тренировки, так и ваш метаболизм. . Он основан на высокоэффективном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в котором чередуются высокоинтенсивные силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Ниже приведены описания компонентов силовых и кардиотренировок, тренировок и 10-дневного графика тренировок. Не стесняйтесь проходить программу еще 10 дней, если чувствуете дополнительную мотивацию. Обязательно включите день полного отдыха или активного восстановления в 11-й день, если вы решите повторить его снова. И не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Каждая тренировка длится около 30-40 минут, и идея состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться на протяжении всего занятия. Итак, выберите музыку, которая вас заводит, наденьте наушники, переведите мобильный телефон в режим полета и вперед.

Силовые тренировки

Чередуйте две тренировки всего тела (TBW) в течение 10 дней. Для этих упражнений вам понадобится коврик и пара гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения.

Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, выберите пару гантелей потяжелее. Если возможно, имейте под рукой два набора гантелей: пару потяжелее и пару полегче. Это позволяет вам переходить от более тяжелого подхода к более легкому во время тренировок.

Каждая тренировка состоит из трех циклов, каждый из которых состоит из трех упражнений — двух упражнений с отягощениями и одного плиометрического упражнения. Выполните три упражнения последовательно с минимальным временем отдыха. Сделайте перерыв, когда ваша форма начнет давать сбои или вы почувствуете усталость, но постарайтесь вывести свое тело из зоны комфорта. В конце каждого раунда отдыхайте 60 секунд, прежде чем переходить к следующему раунду или следующему циклу.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы

Две тренировки для сердечно-сосудистой системы предназначены для беговой дорожки, но их можно выполнять и на улице (для тренировки на наклонной беговой дорожке вам нужно будет найти хороший холм для бега). Вы также можете адаптировать эти тренировки к эллипсоиду или велосипеду. Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности независимо от режима упражнений. Отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, но опять же, постарайтесь подтолкнуть себя, а затем отдохните, если вам нужно. Если вы выполняете эти тренировки на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни.

Активное восстановление

День 6 — день активного восстановления. Выберите для упражнений что-то легкое, но увлекательное, например, неторопливую прогулку или легкую йогу. И не забудьте включить активное восстановление или полный день отдыха на 11-й день, если решите повторить цикл снова.

 

ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки

Тренировка всего тела (TBW) 1

3

30074 Схема 1: 4 подхода

• Выпады + жим от плеч: 12 повторений на каждую ногу
• Обратный выпад + подъем вперед: 12 повторений на каждую ногу
• Выпады с прыжком: 12 повторений каждой ногой (при необходимости уберите прыжок)
• Отдых 60 секунд.

Схема 2: 3 раунда0122

Отжимание + Тяга: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 

Альпинисты: 12 повторений с отягощением

Отдых 60 секунд.

 

Схема 3: 3 подхода

• Приседания + подъемы рук в стороны: 1
повторения
• Приседания + вертикальная тяга: 20 повторений
• Приседания с прыжком: 20 повторений (Начните с ног вместе. Выпрыгните в присед, а затем снова встаньте на ноги вместе. По умолчанию сделайте прыжок и выполните присед.)
• Отдых 60 секунд.

 

 

Общая тренировка тела (TBW) 2

Схема 1: 4 раунда

Приседания + Жим от плеч: 12 повторений

Прыжок в приседе: 20 повторений (при необходимости уберите прыжок)

Отдых 60-120 секунд.

 

Цепь 2: 3 круга  

• Тяга + обратная маховая: 12 повторений
• Отжимания узким хватом: 20 повторений (встаньте на колени, когда форма снижается) 
• Берпи: 12 повторений с отягощением
• Отдых 60-120 секунд.

 

Схема 3: 3 раунда

• Скручивания + разведения грудью: 122 с 900 повторений
• Отжимания широким хватом: 20 повторений
• Дюймовые черви: 20 повторений (упражнение по умолчанию — планка на 45-60 секунд)
• Отдых 60 секунд.

 

Сердечно-сосудистые тренировки

Интервалы наклона

• 5-6 минут: 8,0 миль/ч, наклон 2%
• 6-7 минут: 3,5 мили в час, уклон 2%
• 7-8 минут: 7,9 миль/ч, наклон 4%
• 8-9 минут: 3,5 мили в час, наклон 4%
• 9-10 минут: 7,8 миль/ч, наклон 6%
• 10–11 минут: 3,5 мили в час, наклон 6 % 
• 11-12 минут: 7,7 миль/ч, наклон 8%
• 12–13 минут: 3,5 мили в час, наклон 8%
• 13–14 минут: 7,6 миль/ч, наклон 10 %
• 14–15 минут: 5,5 миль/ч, наклон 10 %
• 15–16 минут: 7,5 минут в час, наклон 12 % 
• 16–17 минут: 3,5 мили в час, наклон 12 %
• 17–18 минут: 12 км/ч, наклон 14% 
• 18-19 минут: 3,5 мили в час, наклон 14%
• 19–20 минут: 12,3 км/ч, макс. % наклона
• 20–21 минут: 3,5 мили в час, макс. % наклона
• 21–26 минут: 7,0 миль/ч, наклон 4%
• 26–30 минут: 4,0 мили в час, наклон 0 %  

Плоские интервалы

• 0–5 минут: 10,5 миль/ч, наклон 0 %
• 5–10 минут: 7,0 миль/ч, наклон 0 % 
• 6:00–6:30 Минуты: 9,0 миль/ч, 0%
• 6:30-7:00 минут: приседания на беговой дорожке
• 7:00–7:30 минут: отдых 30 секунд
• Повторите цикл еще 11 раз, чтобы перейти к 24:30
• 24:30–30 Минуты: 3,5 мили в час, наклон 0 %  

Расписание

• День 1: TBW 1
• День 2: интервалы наклона
• День 3: TBW 2
• День 4: Плоские интервалы
• День 5: TBW 1
• День 6: Активное восстановление
• День 7: TBW 2
• День 8: интервалы наклона
• День 9: TBW 1
• День 10. Плоские интервалы 

Дополнительные советы

Сон, питание и увлажнение необходимы для восстановления, работоспособности и оптимизации ваших целей в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, по возможности выбирайте настоящую, цельную пищу и ограничивайте потребление сахара и алкоголя, а также не допускайте обезвоживания в течение дня.

Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать веса, которые вы используете для силовых тренировок, скорость для кардиотренировок, а также свое питание, сон и потребление жидкости. Это может быть отличным источником мотивации и полезным инструментом для понимания того, что вы можете улучшить.

Одним из больших преимуществ этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время. Придерживайтесь этой программы в течение следующих 10 дней и дайте себе толчок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций.