Упражнение комплекс: Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Комплексы массажа и гимнастики для детей

Детям на протяжении первого года жизни показаны 5 комплексов массажа и гимнастики, которые учитывают все физиологические особенности этого возраста. Для детей 1-3 лет разработаны особые 3 комплекса упражнений, которые способствуют развитию у них движений.

 

Первый комплекс (возраст 1,5-3 мес.)

 

• Массаж ручек и ножек (поглаживание).
• Рефлекторные упражнения – выкладывание на животик и ползание.
• Массаж спины и живота в виде поглаживаний.
• Растирание стоп.
• Рефлекторное разгибание и сгибание стоп.
• Разгибание позвоночника – проводится на левом и правом боку (рефлекторное упражнение).

 

Второй комплекс (возраст 3-4 месяца)

 

• Массаж ручек (поглаживание).
• Пассивное скрещивание ручек на груди.
• Массаж нижних конечностей (растирание, поглаживание, разминание).
• Массаж спинки (разминание и поглаживание).
• Активно-пассивное упражнение – поворот вправо со спинки на живот.
• Рефлекторное упражнение – положение «пловца».
• Массаж (растирание и поглаживание) живота.
• Массаж (похлопывание и растирание) стоп.
• Рефлекторные упражнения для стоп.
• «Бокс»  — пассивное разгибание и сгибание ручек.
• Массаж грудной клетки (вибрационный).
• Поворот влево со спинки на живот.

Для всех упражнений исходное положение – горизонтальное.

 

Третий комплекс (возраст 4-6 месяцев)

 

• Скрещивание ручек на груди.
• Массаж ножек.
• Пассивное упражнение, имитирующее велосипедные движения  («скользящие шаги»).
• Поворот вправо со спинки на животик.
• Массаж спины (разминание, поглаживание, похлопывание).
• Массаж животика.
• Рефлекторное «парение» на животе.
• Приподнимание туловища и головы при поддержке за отведенные в стороны руки (активное упражнение).
• Массаж стоп и упражнение для них.
• Разгибание и сгибание ручек или «бокс» (пассивное упражнение).
• Попеременное и совместное пассивное разгибание и сгибание ножек
• Рефлекторное «парение» на спине.
• Поворот влево со спинки на живот.
• Массаж (вибрационный) грудной клетки.

Все упражнения проводятся в исходном горизонтальном положении.

Четвертый комплекс (возраст 6-10 месяцев).

• Скрещивание ручек на груди при поддержке за кольца.
• Попеременное и совместное сгибание ножек и их разгибание (так называемые «скользящие шаги»).
• Поворот вправо со спинки на животик без поддержки за ручку.
• Массаж животика, спинки.
• Ползание.
• Присаживание малыша с поддержкой за отведенные в стороны ручки.
• Пассивное поднятие выпрямленных ножек.
• Круговые движения ручками.
• Активное упражнение — напряженное выгибание.
• Поворот влево со спинки на животик.
• Активное упражнение – приподнимание туловища (положение на животе), поддерживая дитя за выпрямленные ручки.
• Присаживание с поддержкой за ручки, которые разводят на ширину плеч (активное упражнение).

Все упражнения этого комплекса выполняются в горизонтальном исходном положении за исключением упражнения «бокс» (его в 8-месячном возрасте, когда ребенок уверенно сидит без опоры, можно выполнять в исходном положении сидя).

 

Пятый комплекс (возраст 10 месяцев – 1 год 2 месяца)

• Сгибание и разгибание ручек («бокс») с кольцами стоя или сидя.
• «Скользящие шаги».
• Массаж спины.
• Поворот в одну и другую сторону со спинки на живот.
• Поднятие тела вертикально из положения на животике, при этом дитя поддерживается за ручки.
• Наклон и выпрямление туловища.
• Поднятие до палочки выпрямленных ножек.
• Массаж живота.
• Присаживание, поддерживая при этом за разведенные на ширину плеч ручки (с палочкой).
• Приседание, поддерживая дитя за ручки с кольцами.
• Напряженное выгибание.
• Круговые движения ручками с кольцами.
• Присаживание самостоятельное, с фиксацией коленок, или при поддержке малыша за одну ручку.

Упражнения 3, 4,7, 8, 9 выполняются в горизонтальном исходном положении. Выполнение 10 и 13 упражнений проходит по речевой инструкции.

 

Шестой комплекс (возраст 1 год 2 мес. – 1 год 6 мес.)

• Сгибание ручек и их разгибание с кольцами. Выполняют с помощью взрослого в исходном положении стоя на полу.
• Приседание (ребенок стоит на полу).
• Поднятие до палочки выпрямленных ножек (исходное положение — лежа на полу).
• Дитя пролезает через обруч, лежа на животике.
• Ходьба по ребристой поверхности (к примеру, массажный коврик).

 

Седьмой комплекс (возраст 1 год 6 мес.

– 2 года)

• Ходьба между двумя палками, веревками, по краю коврика или начерченной мелом дорожке и т.п. Ширину такой дорожки постепенно сужают, начиная с 30-25 см и до 10-5 см.
• В лежачем положении на полу носками прямых ног нужно достать обруч или из стоячего положения достать предметы, которые лежат на полу, при этом не сгибать колени.
• Проползти под обруч, скамейку, стул, палку и т.п., прогибая спину.
• Вытянуть ручки вверх и, держась за обруч или палочку, присесть, а затем подняться на носочки («какие мы маленькие и большие»).
• Покатать ногой карандаш, палочку и т.п., сидя на стуле.
• Перешагнуть через несколько предметов на полу, расстояние между которыми 20-30 см.

Гимнастику нужно проводить каждый день, через 30-40 мин. после завтрака, также можно провести занятие после сна малыша в дневное время. Форма одежды – майка и трусы. Упражнения выполняются на коврике босиком, при этом обязательно нужно открыть форточку или фрамугу.

Длительность занятия – 10-12 минут. Для данного комплекса гимнастики нужно иметь две скакалки или веревки (длина 1-1,5 м), обруч (диаметр 45-50 см), палочка (диаметр 2,5 см, длина 40-50 см), брусочки, кубики, кегли и т.п.

 

Восьмой комплекс (возраст 2-3 года)

• Ходьба вдоль палочки, веревки или по дорожке, ширина которой колеблется в пределах 5-10 см.
• Достать предметы, лежащие на полу, при этом, не сгибая колени.
• Поднять голову и в лежачем положении посмотреть на игрушку, которая лежит на стульчике или приподнята на высоту 25-30 см.
• Перешагнуть через карандаши, палочки, кубики, которые располагаются друг от друга на расстоянии 20-30 см.
• Пролезать через палку, веревку, в обруч, под скамейку или стульчик, прогибая при этом спину.
• Поднять пальцами ног карандаш, лежащий на полу.

Проводят занятия через день или ежедневно, спустя примерно полчаса после завтрака или дневного сна.

Занятия длятся 12-15 мин, ребенок при этом одет в майку и трусы. Все упражнения выполняются на коврике босиком, при этом нужно держать открытой форточку или фрамугу. Для занятий нужны скакалка или веревка, обруч (диаметр 45-50 см), палка (длина 1-1,5 м, диаметр – 2, 5 см), мяч, кубики, кегли, брусочки.

 

Детский массаж

Услуги по теме

Записаться на прием прямо сейчас

Записаться на прием в клинику

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Читайте другие материалы

Детский массаж при пупочной грыже Внешне пупочная грыжа проявляется округлым или овальным выпячиванием в области пупочного кольца, которое легко вправляется в брюшную полость, при легком надавливании на данный участок ощущается бульканье. Часто наряду с грыжей наблюдается расхождение прямых мышц живота, что свидетельствует о слабости мышц передней брюшной стенки. Противопоказания к детскому массажу Детский массаж противопоказан при всех острых лихорадочных заболеваниях, при тяжелых формах гипотрофии (атрофия), при гнойных и других острых воспалительных поражениях кожи. Теория и практика детского массажа Детский массаж – средство для предупреждения и профилактики многих заболеваний, которые подстерегают малыша на раннем этапе развития. Детский массаж при врожденной косолапости Врожденная косолапость – это тяжелая деформация опорно — двигательного аппарата ребенка. Детский массаж при врожденном вывихе бедра, дисплазии тазобедренного сустава Подвывих бедра возникает на фоне дисплазии тазобедренного сустава. При данной форме вывиха головка бедра смещается кнаружи и кверху, но остается в суставе. Тем не менее, центр головки бедренной кости не соответствует центру вертлужной впадины. Детский массаж при врожденной мышечной кривошее Фиксированное неправильное положение головы и шеи называется кривошеей. Существует несколько форм кривошеи: костная, неврогенная и мышечная форма. Лечебный детский массаж Cегодня широко известна взаимная тесная связь между всеми органами и частями организма. А наиболее доступными для воздействия являются кожа и поверхностные ткани ребенка. Искусство массажиста в том, чтобы, чувствуя эту связь, «настроить» своими руками организм пациента на нормальную работу. Гигиенические требования для проведения массажа ребенка первого года жизни Массаж необходимо делать мягко и нежно. Очень важно следить за реакцией на массаж ребенка, которая должна быть положительной. Если ребенок по каким-то причинам плохо реагирует на массаж, его следует прервать. Движения при выполнении массажа должны быть направлены по ходу кровеносных сосудов. Область печени при массировании живота необходимо обходить. Требования к массажисту Требования к массажисту: одежда массажиста должна быть удобной, не стеснять движений, массажист должен быть приветливым, ласковым и терпеливым с ребенком. Детский массаж при перинатальной энцефалопатии Перинатальная энцефалопатия объединяет ряд синдромов. О самых распространённых из них рассказываем в статье. Оздоровительный детский массаж Существуют случаи, когда организм ребёнка нуждается в поддержке и укреплении. Новорождённый организм ещё не успел развить в себе патологии. Но иногда уже имеет к этому предпосылки: мышечная слабость, вялость, ослабление иммунной системы, расстройство работы кишечника и т.п. В такой ситуации ребёнок ещё, по сути, здоров, но болезнь разовьётся, если ничего не предпринимать. Массаж для детей поможет предотвратить нежелательное усугубление проблемы.

СМОТРЕТЬ ВСЕ СТАТЬИ

Комплекс миогимнастических упражнений для профилактики зубочелюстных аномалий

Миогимнастические упражнения для исправления прикуса незаменимы для коррекции и профилактики аномалий развития зубочелюстной системы.

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продожительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнения для укрепления глоточной мускулатуры

Упражнение №1 Голову попеременно максимально откидывать назад, наклоняясь вперед.

Упражнение №2 Запрокинуть голову назад. В этом положении попеременно наклонять голову к правому и левому плечу.

Упражнение №3 Запрокинуть голову назад, в этом положении попеременно поворачивать голову, не отпуская подбородок, вправо, затем влево.

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4 С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», «погасим свечу», «сделаем бурю» и т. д.)

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчик и, широко открывая рот, щелкать языком.

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнение №6 Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 5, затем сделать глубокий вдох и выдох через нос.

Упражнения для укрепления глоточной мускулатуры

Упражнение №1 Голову попеременно максимально откидывать назад, наклоняясь вперед.

Упражнение №2 Запрокинуть голову назад. В этом положении попеременно наклонять голову к правому и левому плечу.

Упражнение №3 Запрокинуть голову назад, в этом положении попеременно поворачивать голову, не отпуская подбородок, вправо, затем влево.

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4 Губы сомкнуть, затем перемещать их поочередно вправо и влево.

Упражнение №5 Губы сомкнуть, надуть воздух под верхнюю губу, затем под нижнюю губу.

Упражнение №6 Согнутые мизинцы вложить в углы рта, губы не смыкать, пальцы слегка развести в стороны, губы сомкнуть.

Упражнение №7 С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», погасим свечу», «сделаем бурю» и т.д.).

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчак и, широко открывая рот, щелкать языком.

Упражнение №6 Язык поднять вверх, прижать к переднему участку твердого неба в области небных складок. Сжать зубы, проглотить слюну, фиксируя положение языка.

Упражнение №7 Кончик языка поднять вверх, расположить его у переднего участка твердого неба. Переместить язык по своду твердого неба максимально назад к мягкому небу.

Упражнение №8 Кончик языка поднять вверх, расположить его у переднего участка твердого неба. Переместить язык по небной поверхности зубов справа и слева, касаясь каждого зуба.

Упражнения для тренировки мышц, поднимающих нижнюю челлюсть

Упражнения выполняются в медленном темпе, на счет 1—2—3—4 от 5 до 10 повторений.

Упражнение № 1. Губы сомкнуты, зубы сжать. Усилить давление на зубы сокращением жевательных мышц.

Упражнение № 2. Открыть рот, расположить указательные и средние пальцы па зубах и боковых участках нижней челюсти. Закрывать рот, оказывая сопротивление давлением рук. Для этого упражнения можно использовать деревянную палочку с надетой на нее резиновой трубкой.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения прогнатического прикуса

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 Вдох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

В стоматологической клинике «Колибри» принимают только опытные врачи-ортодонты. Поможем исправить прикус и сделать Вашу улыбку прекрасной!

Узнайте больше

Упражнения для нормализации функции смыкания губ

Упражнение №1 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить трубочку, широко растянуть.

Упражнение №2 Губы вытянуть вперед, сомкнуть, изобразить рупор, хоботок.

Упражнение №3 Губы сомкнуть, надуть щеки, медленно кулаками выдавить воздух через сжатые губы.

Упражнение №4С усилием выдувать воздушную струю («дует ветерок», «погасим свечу», «сделаем бурю» и т. д.)

Дополнительные специальные упражнения

Упражнение № 1. Нижнюю челюсть медленно выдвигать до тех нор, пока режущие края нижних резцов не установятся впереди верхних. В таком положении нижнюю челюсть удерживать 10 секунд, затем медленно установить в исходное положение.

Упражнение № 2. То же упражнение выполнять с попоротом головы сначала вправо, затем плево. Нагрузка увеличивается при выполнении упражнения стоя. Голову слегка запрокидывают назад, нижнюю челюсть медленно выдвигают вперед до тех пор, пока нижние резцы установятся впереди верхних.

Упражнение № 3 (с вестибулярной пластинкой). Вестибулярную пластинку вкладывают в преддверие полости рта, 1 пальцем правой руки ее вытягивают вперед за кольцо и удерживают сжатыми губами.

Упражнение № 4. Проложить между губами сложенную вдвое полоску бумаги и сжать губы. Бумагу удерживают до 30—50 минут во время спокойных игр, рисования, чтении, или когда ребенок смотрит телевизор.

Упражнение № 5. Выполнять предыдущее упражнение, заменить полоску бумаги металлическим диском диаметром 2,5—3 см, толщиной 1,5 мм и массой около 6,5 г. Зажатый губами диск должен быть расположен горизонтально, необходимо следить, чтобы диск был зажат только губами, а не зубами. Упражнение выполняется до утомления (от 30 сек до нескольких минут).

Упражнение № 6 (с пластмассовой пластинкой). Ребенок нажимает губами край пластинки толщиной 1—2 мм, шириной 30—35 мм. длиной 60—120 мм. и удерживает ее в горизонтальном положении. На пластинку накладывают какой-либо груз. Увеличение груза вызывает усиление сжатия губ.

Упражнение № 7. Небольшие ватные валики закладывают в области переходной складки преддверия полости рта по обе стороны от уздечки верхней губы. Сомкнуть губы и произнести ряд фраз, содержащих губные звуки («б», «м», «п»).

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения глубокого прикуса

Упражнение № 1. Нижнюю челюсть медленно выдвигать вперед до тех пор, пока режущие края нижних резцов не установятся впереди верхних. В таком положении нижнюю челюсть удерживать 10 сек, затем медленно установить в исходное положение.

Упражнение № 2. На деревянную палочку надевают резиновую трубку, прокладывают между передними зубами, сжимают и разжимают зубы. По показаниям можно включать другие упражнения из предыдущих комплексов.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения прогенического прикуса

Упражнения для нормализации функции дыхания

Упражнение №1 Полное дыхание. Продолжительный вдох через нос. Во время вдоха живот «надувается», затем расширяется грудная клетка. При выдохе (через нос) наоборот вначале уменьшается объем груди, затем втягивается живот.

Упражнение №2 Грудное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №3 Брюшное дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе (через нос) – живот втягивается.

Упражнение №4 Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На три шага вдох, на четыре шага – выдох. Через три четыре дня продолжительность выдоха следует увеличить на один счет (5,6 и т. д.)

Упражнение №5 дох и выдох поочередно одной ноздрей (вторую ноздрю плотно прижать пальцем).

Упражнения для тренировки мышц языка и нормализации типа глотания

Упражнение №1 «Часики». Рот открыт, языком совершать медленные круговые движения по верхней губе, затем по нижней губе.

Упражнение №2 «Накажем непослушный язычок». Положить язык на нижнюю губу, шлепать по нему верхней губой «на-на».

Упражнение №3 «Будем красить потолок». Красить комнаты пора, пригласили моляра, он приходит в старый дом с новой кистью и ведром. Ваши язычки – кисть, твердое небо – потолок…

Упражнение №4 Изобразить работу отбойного молотка. ДДДД…

Упражнение №5 «Всадники». Сесть верхом на стульчик и, широко открывая рот, щелкать языком.

Дополнительные специальные упражнения

Упражнение № 1. Кончиком языка давить на небные поверхности верхних передних зубов до усталости мышц (3—5 мин).

Упражнение № 2. При слетка запрокинутой голове попеременно открывать и закрывать рот, при закрывании рта кончиком языка пытаться достать задний край твердого неба.

Упражнение № 3. Зажать верхними фронтальными зубами нижнюю губу, удержать, затем отпустить ее.

Упражнение № 4. Открыть рот, медленно закрывать его, сметая нижнюю челюсть назад и устанавливая передние зубы в краевом смыкании. Нижнюю челюсть удерживать в этом положении 4—8 сек.

Упражнение № 5 (с деревянным шпателем). Между зубными рядами помещают шпатель (ширина его равна ширине верхних резцов).

Прикусить шпатель так, чтобы оказывать давление на небные поверхности верхних зубов и способствовать их отклонению в вестибулярном направлении, а нижних резцов — в язычном.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения открытого прикуса

Упражнения для тренировки мышц, поднимающих нижнюю челюсть

Упражнения выполняются в медленном темпе, на счет 1—2—3—4 от 5 до 10 повторений.

Упражнение № 1. Губы сомкнуты, зубы сжать. Усилить давление на зубы сокращением жевательных мышц.

Упражнение № 2. Открыть рот, расположить указательные и средние пальцы па зубах и боковых участках нижней челюсти. Закрывать рот, оказывая сопротивление давлением рук. Для этого упражнения можно использовать деревянную палочку с надетой на нее резиновой трубкой.

Комплекс миогимнастических упражнений для лечения перекрестного прикуса

Упражнение № 1 (при смещении нижней челюсти в сторону). Максимально открыть рот, переместить нижнюю челюсть в правильное положение, сомкнуть зубы и удерживать в этом положении нижнюю челюсть 4—5 сек.

Упражнение № 2 (при одностороннем сужении верхней челюсти). Кончиком языка давить на небные поверхности верхних зубов и альвеолярный отросток на стороне сужения в течение нескольких минут.

После выполнения каждого комплекса необходимо делать паузы в виде расслабляющих упражнений:

Упражнение № 1. «Руки в стороны, в кулачок, разжимай и на бочок».

Упражнение № 2. «Чтобы вырасти скорей, подтянись-ка посильней».

Упражнение № 3. «Маме надо отдыхать, маме хочется поспать, я ее не разбужу, я на цыпочках хожу» и т.д.

Как делать, профессиональные советы и меры безопасности

Медвежий комплекс: как делать, профессиональные советы и меры безопасности

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз оид Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    9Уход за кожей 008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 26 августа 2020 г.

Комплекс медведя (или штанги) — это продвинутая силовая тренировка, включающая последовательность из пяти упражнений со штангой. Вы делаете эти силовые движения спина к спине, не опуская штангу.

Выполнение этих упражнений в виде серии помогает укрепить общую силу тела и улучшить спортивные результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях, составляющих медвежий комплекс, их преимуществах и мерах предосторожности, которым необходимо следовать.

Медвежий комплекс представляет собой серию из пяти силовых движений, выполняемых с одной штангой. Его используют бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены.

Это продвинутое силовое упражнение, поэтому оно не подходит для начинающих. Последовательные движения требуют достаточной силы, а также гибкости, подвижности и мышечной выносливости.

Чтобы выполнить комплекс медведя, вы переходите от одного тяжелоатлетического движения к другому, не опуская штангу. Одно повторение состоит из пяти движений, которые (по порядку):

1. толчок на грудь
2. приседания спереди
3. жим жимом
4. присед на спине
5. жим жимом

Вы делаете жим жимом толчком дважды.

Прежде чем комбинировать движения, вы должны создать прочную основу, освоив каждое упражнение. Рекомендуется работать с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно.

Вот описание каждого хода.

1. Power clean

Целевые мышцы:

• кор
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры

  0 Инструкции по выполнению движения 255:

  0

  1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. .
  2. Напрягите мышцы кора и держите руки прямо вдоль туловища.
  3. Согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
  4. Используйте хват сверху, чтобы взять штангу немного шире, чем ширина плеч.
  5. Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
  6. Поднимите штангу немного выше колен.
  7. Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и пожмите плечами о перекладину.
  8. Расположите штангу перед плечами.

  Советы и рекомендации для профессионалов:

  • Все время держите штангу близко к телу.
  • Поощряйте подвижность бедер, удерживая ступни прямо под бедрами.
  • Во избежание травм задействуйте мышцы кора и сохраняйте ровное положение позвоночника.

  2. Приседания со штангой на груди

  Целевые мышцы:

  • верхняя часть спины
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • 90 квадрицепсы

    8 0003 подколенные сухожилия

  • икры

  Инструкции по выполнению движения:

  1. Из позиции мощного взятия на грудь согните колени.
  2. Присядьте, приподняв грудь.

  Советы и рекомендации для профессионалов:

  • Откиньте бедра назад и прижмите локти к потолку.
  • Не опускайте локти и не надавливайте на пятки, что заставляет вас наклоняться вперед.
  • Держите позвоночник прямо и не округляйте верхнюю часть спины.

  3. Толкающий жим

  Целевые мышцы:

  • дельтовидные
  • трапециевидные
  • корпус
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия

  Инструкции по выполнению движения:

  1. Из положения приседания вперед задействуйте корпус, стоя прямо.
  2. Поднимите штангу над головой.

  Советы и рекомендации для профессионалов:

  • Используйте более широкий хват, если у вас большие бицепсы или вам сложно вращать плечами наружу.
  • Держите ноги прямо под плечами.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.

  4. Приседания со спиной

  Целевые мышцы:

  • нижняя часть спины
  • корпус
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • 4 Инструкции по выполнению упражнения
  08 :
  1. Из положения толчкового жима поместите штангу на твоих плечах.
  2. Медленно опуститесь в присед.
  3. Вернитесь в исходное положение.

  Советы и рекомендации для профессионалов:

  • Разведите колени в стороны и не позволяйте им двигаться дальше пальцев ног.
  • Опустите бедра, пока они не будут параллельны земле.
  • Посмотрите прямо перед собой и отведите плечи назад и вниз. Это помогает держать грудь приподнятой.

  5. Жим вторым толчком

  Инструкции по выполнению движения:

  1. Из положения стоя поднимите штангу над головой.
  2. Поднесите штангу к груди.
  3. Опустите вес на бедра.
  4. Медленно согните колени и опустите штангу на пол.

  Безопасно выполнять комплекс медведя несколько раз в неделю. Вы можете выполнять медвежий комплекс отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Вы также можете использовать его в качестве разминки или после обычного занятия тяжелой атлетикой.

  Каждое повторение состоит из пяти упражнений. Сделайте от 2 до 5 подходов по 5–10 повторений. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.

  Медвежий комплекс — это невероятно эффективная тренировка, которая имеет широкий спектр преимуществ для всего тела. Это упражнение может поднять ваши тренировки и способности к фитнесу на новый уровень.

  Поскольку для этого требуется больше времени под напряжением (TUT), ваши мышцы постоянно работают на протяжении всего упражнения. Это улучшает размер мышц, силу и выносливость.

  В дополнение к приросту мощности и силы медвежий комплекс может привести к потере жира. Силовые тренировки также помогают улучшить общую функцию и могут помочь развить скорость, равновесие и стабильность.

  Комплекс медведя требует значительной силы и ловкости. Это не подходит для новичков или тех, у кого проблемы со здоровьем или травмы, вызванные напряженной деятельностью.

  Убедитесь, что вы умеете и уверенно выполняете каждое движение, прежде чем составлять из них последовательность. Вы должны иметь возможность дышать комфортно на протяжении всей тренировки. Остановитесь, если почувствуете боль или какие-либо признаки травмы. Сделайте перерыв на несколько дней, когда почувствуете, что перестарались.

  В целях безопасности держите штангу близко к телу во время подъемов. Сосредоточьтесь на правильной форме вместо поднятия тяжестей.

  Для начала используйте более легкие веса, чтобы улучшить форму и технику. Двигайтесь медленно и со временем постепенно увеличивайте весовую нагрузку.

  Если вы хотите повысить интенсивность, выполняйте медвежий комплекс быстрее, чтобы он больше напоминал кардиотренировку. В любом случае, избегайте слишком большого количества повторений. Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой.

  Медвежий комплекс — сложное, но достижимое дополнение к вашей тренировочной программе. Это может дать вам чувство выполненного долга и уверенность в решении новых задач.

  Освойте эту серию, чтобы улучшить силу, функциональность и выносливость. Эти преимущества будут перенесены в ваши спортивные и повседневные движения, улучшая общее состояние здоровья.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 августа 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Персонал клиники Мэйо. (2018). Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
  • Романн Р. (2014). Тренировка ACE со штангой на все тело.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3802/ace-total-body-barbell-workout/
  • Саймон С. (2019). 5 преимуществ силовых тренировок.
    Cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html

  Поделитесь этой статьей

  Эмили Кронклетон 26 августа 2020 г.

  Читать дальше

  • План питания для бодибилдеров: что есть и чего избегать Узнайте больше о диетической составляющей бодибилдинга…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как правильно выполнять казачьи приседания

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Хотите избавиться от последствий сидячего образа жизни? Попробуйте приседания казаков, которые проверяют вашу силу, а также подвижность бедер, коленей и лодыжек.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Табата и HIIT: в чем разница между этими тренировками?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, но она отличается от других тренировок HIIT по времени и интенсивности.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 15 вариантов планки, которые вы еще не пробовали, но должны сделать как можно скорее

    Когда дело доходит до основных упражнений, планка — это то, что нужно. Попробуйте эти варианты планки, чтобы изменить упражнение или усложнить задачу… или…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

    Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  Используйте комплекс упражнений и движений, чтобы улучшить свои тренировки

  Все мы видели видео, на которых какой-то парень в тренажерном зале делает приседания над головой, стоя на мяче Bosu.

  Это просто не очень хорошая идея (любой может легко поскользнуться и упасть, делая что-то подобное). Как будто все дело в том, чтобы сделать упражнение как можно более сложным.

  Сложность в обучении ценна тем, что позволяет изменять переменные в обучении сколько угодно. И это поможет вам открыть для себя новые вещи о том, как движется ваше тело и над чем вам нужно поработать. Но это также может быть опасно, если ввести его ненадлежащим образом.

  В этой статье мы поговорим о том, как работает сложность (включая 2 разных типа сложности) и как постепенно (и безопасно) вводить сложность.

  Понимание двух типов сложности

  Сложность , а не означает более высокий уровень силы или подвижности, но часто требует более высокого уровня моторного контроля. Сложные движения доступны на любом уровне мастерства, если они представлены правильно.

  Существует два основных типа сложности: механическая сложность и моторная сложность . В этом видео Райан проведет вас по каждому из этих типов сложности и покажет, чем они отличаются друг от друга:

  Давайте кратко рассмотрим ключевые моменты механической и моторной сложности:

  1. Механическая сложность

  Стойка на руках объединяет все тело и является более сложной с точки зрения механики, чем поза вороны.

  Когда мы говорим о механике, мы имеем в виду структуру тела и то, как части тела работают вместе.

  Механическая сложность, таким образом, состоит в том, что существует несколько частей структуры тела, которые вы должны осознавать и контролировать во время движения.

  Итак, как мы видели в видео выше, стойка на руках более сложна, чем воронья хватка, потому что вы полагаетесь на большее количество суставов, чтобы работать вместе и стабилизировать ваше тело.

  Когда вы увеличиваете сложность, это будет сложнее , но не обязательно требует более высокого уровня силы или подвижности.

  2. Двигательная сложность

  Поэкспериментируйте с разными углами в рамках упражнения, чтобы добавить уровни двигательной сложности.

  Здесь сложность может быть введена путем добавления разных векторов, чтобы ваше тело двигалось в разных направлениях или с разными скоростями, а не в одной плоскости движения.

  Например, приседания с собственным весом обычно выполняются в движении вверх-вниз. Чтобы сделать это простое движение более сложным, вы можете вращать туловище, переносить вес из стороны в сторону или играть с ускорением или замедлением спуска и/или подъема.

  Вы также можете взять два движения, которые вам по силам, и связать их вместе (например, присед с кувырком назад).

  Поскольку оба движения находятся в пределах вашего текущего уровня возможностей, вы можете видеть, что сложность не означает, что они более продвинуты, а скорее включает в себя больше переменных.

  Как ввести сложность в качестве тренировочной переменной

  Давайте рассмотрим сложность подробнее. Мы видели, что дело не в том, чтобы сделать вашу тренировку «тяжелее», а в том, чтобы добавить к ней слои, которые невозможны в отдельных плоскостях движения.

  Но это также не вопрос «окончания» движений или навыков начального уровня, а затем добавления сложности в смесь.

  Подумайте о восходящей спирали.

  Вы можете начать с развития базовых способностей, а затем, по мере продвижения вверх, вы можете добавлять уровни сложности в свое обучение. Но с каждым поворотом вверх вы также получаете больше от этих основ и еще больше укрепляете их.

  Эта переплетенная связь между фундаментальными атрибутами и возрастающей сложностью по мере продвижения вверх по спирали в сочетании создает любое выражение движения, которое вы хотите.

  Но какие компоненты позволяют легко и плавно добавлять механические и двигательные сложности в ваши тренировки?

  Это не поэтапный процесс, но необходимы следующие компоненты.

  Развивайте основные способности

  Развивайте основные качества, необходимые для ваших физических навыков.

  Мы определяем «основы» как фундаментальные атрибуты, составляющие движения и навыки, которыми вы хотите овладеть.

  Если мы будем следовать приведенной выше спиральной аналогии, вы никогда не перестанете лучше понимать основы и никогда не перестанете их совершенствовать.

  Но с чего-то надо начинать. Если вы еще не начали развивать свои базовые способности, то связывать их вместе и гоняться за сложными движениями на данном этапе может быть неправильным.

  Начните с создания основ, а затем продолжайте возвращаться к ним.

  Улучшите свое самое слабое звено

  Если что-то кажется тесным или ограниченным каким-либо другим образом, найдите время, чтобы исправить эти слабые звенья.

  Если у вас есть слабые звенья, из-за которых сложно исследовать и экспериментировать со сложными движениями, вам следует устранить их.

  Вы можете какое-то время работать исключительно над недостающими звеньями, прежде чем экспериментировать с другими способами передвижения, или вы можете работать над этими областями, исследуя области, в которых вам удобно.

  Например, если у вас напряженные бедра, которые с легкостью мешают вам приседать, возможно, вы не готовы экспериментировать с движениями в приседе. Вместо этого вы можете поиграть с движениями, которые подчеркнут ваши сильные и подвижные плечи.

  Используйте свои сильные стороны, работая над своими слабостями.

  Экспериментируйте со сложными движениями

  Начните экспериментировать с различными переменными, чтобы добавить сложные движения в свою программу.

  Работая над своими основами и устраняя слабые звенья, вы можете начать экспериментировать со сложными движениями на любом уровне, на котором вы находитесь.

  Помните, что усложнение упражнений не означает их усложнение.

  Вы можете начать включать механическую сложность, изменив векторы конкретного упражнения, или вы можете работать над моторной сложностью, связав два или более движения вместе. В любом случае, когда вы начнете экспериментировать в пределах своего уровня комфорта, вы откроете для себя новые грани движения, а также различные области, которые могут потребовать дополнительной работы.

  • Вы можете присесть с вращением и обнаружить, что ваша средняя часть спины довольно напряжена, и вам нужно поработать над растяжкой спины.
  • Возможно, вы работаете над совмещением упражнения на передвижение обезьяны с прогулкой медведя и чувствуете, что ваши запястья недостаточно сильны, чтобы идти в ногу. Затем вы можете добавить в свой распорядок несколько упражнений для укрепления запястий.

  Есть бесконечное множество вещей, которые вы можете открыть, изучая сложные движения.

  Вы можете обнаружить, что ваши плечи намного сильнее, чем вы думали, и что вы можете использовать эту силу плеч, чтобы сделать больше, чем раньше.

  И вы можете получить новые силы для тренировок, изменив свой распорядок дня.

  Усложните свою тренировочную программу

  Когда вы добавляете новые переменные в свою тренировку, вы открываете для себя гораздо больше возможностей и можете узнать о том, как движется ваше тело, то, что вы просто не можете получить при стандартных упражнениях.