Ноги в стороны: Разведение ног в стороны сидя и стоя, тренажеры и упражнения

Содержание

Разведение ног в стороны сидя и стоя, тренажеры и упражнения

Главная
Разведение ног

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания.

Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

Классическая конструкция тренажера для разведения ног в стороны выглядит так: ноги в согнутом состоянии помещаются между двумя ограничителями, которые нужно толкать, прилагая усилия, достаточные для противовесов. Ограничители подсоединены посредством троса к утяжелителям. Однако на сегодняшний день существуют и другие разновидности данной конструкции.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение.

Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

Ягодичные мышцы

Прямые мышцы бедра и латеральные широкие

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

Поясничные мышцы (квадратные)

Напрягатель широкой фасции

Позвоночная область, отвечающая за разгибание

Прямые и косые мышцы пресса

Тренажеры для спортзала такого типа комплексно прокачивают тазобедренную область. Для атлета это означает улучшение внешней формы ягодиц – она становится округлой. Возрастает сила в верхней части ног, что позволяет носить тяжести большего веса и переносить их на более дальнее расстояние.

Тренажер для разведения бедер часто используется девушками. Парням рекомендуется выполнять классические приседания со штангой. Учитывая ограниченные способности женского организма в поднятии тяжести, разведение ног остается более приемлемым вариантом для прокачки ягодиц. Особенно это касается выступающих атлетов, где судьями очень пристально оценивается данная часть тела.

Способы выполнения упражнений

Стоит учесть наличие в некоторых спортзалах тренажера для разведения ног стоя. Если классический вариант предусматривает выполнение из сидячего положения, то тут необходимо встать на корточки, опираясь руками о снаряд. Для этого ограничители дополнительно оборудованы подставками для ступней.

Полуприседание должно предусматривать удобное положение для тела. Не допускаются движения из стороны в сторону. Сам присед необязательно делать глубоким, но убедитесь в плотном прилегании колен к ограничителям. Такой способ прокачки ягодиц подходит профессиональным атлетам, стремящимся получить лучшие результаты.

Из сидячего положения на тренажере разводить ноги легче. Спортсмену достаточно выпрямить спину и упереться коленями в ограничители. Далее, раздвигая ноги, можно слегка наклоняться для увеличения радиуса. Это помогает лучше проработать косые мышцы пресса и внешние средние ягодичные. Обязательно возвращайте ноги в исходное положение для завершения амплитуды упражнения.

Есть еще два вида оборудования:

Тренажеры для бицепсов бедер – планка с противовесом устанавливается за пяткой и тянется ногой на себя. Позволяет глубоко проработать мышцы, которые остаются непроработанными после выполнения приседа с отягощением.

Тренажеры для сведения бедер – ограничители выставляются с внутренней стороны бедер (между ног). Приоритеты нагрузки сдвигаются с ягодиц на бедра.

Особенности тренажеров, прокачивающих ягодицы

Несмотря на совершенную конструкцию и изолирующие движения можно допускать ряд ошибок, сводящих эффективность к нулю. Тренажеры требуют от человека постоянного контроля:

колени всегда плотно приложены к ограничителям – даже при сведении ног стоит сохранять некоторое напряжение;
разведение в стороны совершается по максимально возможной амплитуде – чем шире, тем лучше;
при выполнении упражнений с наклоном тела вперед спина должна оставаться ровной;
для сохранения равновесия руками надо крепко держаться за поручни;
из позиции стоя разводить ноги нужно под присмотром тренера – со стороны правильное положение тела лучше отследить.

Переходить к тренажеру стоит после выполнения вспомогательных упражнений с собственным весом.
Разогрев мышцы, можно постепенно увеличивать силу противовесов. Если тренажер предусматривает утяжелители в виде блинов, следует быть крайне осторожным. Не нужно сразу навешивать большой груз, ведь риск травм в таком случае возрастает многократно.

Применяемое оборудование

Грузоблочные машины

Тренажер для отводящих мышц бедра

Варианты исполнения:

Подробнее

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Варианты исполнения:

Подробнее

Тренажеры на свободных весах

Тренажер для отводящих мышц бедра

Варианты исполнения:

Серия Классик
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 84600 ₽
org/Offer»>
Серия Рубин
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 88800 ₽

Подробнее

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Варианты исполнения:

Серия Классик
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 98000 ₽
Серия Рубин
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 102900 ₽

Подробнее

Джампинг Джек: упражнение, техника выполнения — видео — 14 октября 2021

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Укрепляем организм.

В Москву возвращаются холода: пора утепляться. Нужно выполнять больше движений, чтобы разогревать организм и помогать ему сжигать больше калорий. Если не хватает времени доехать до зала, можно даже прыгать на месте в квартире, используя одноименное упражнение Jumping Jack. Оно направлено на активное жиросжигание и представляет из себя прыжки, во время которых происходит одновременное разведение рук и ног. Тренер спортивной студии REBOOT Саша Иванова познакомит с упражнением и расскажет про самые распространенные варианты выполнения.

shutterstock.com

Джампинг Джек: польза

Одним из главных преимуществ упражнения является тренировка сердца, способствующая общему оздоровлению организма. Jumping jack — энергозатратное упражнение, развивающее выносливость. При относительной простоте техники упражнения его следует выполнять в умеренном темпе тем, кто недавно начал заниматься спортом. Оно требует хорошей физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте комфортное количество повторений.

shutterstock.

com

Универсальность упражнения заключается в возможности выполнять его где угодно и связать с любыми тренировочными программами, будь это:

утренняя разминка для разогрева мышц;
кардиотренировка;
круговая тренировка, которая подразумевает чередование кардио и силовых упражнений;
табата-тренировка;
интервальные HIIT- тренинги;
пост-тренировочное упражнение для проработки сердца.

shutterstock.com

Jumping Jacks: техника выполнения

View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Облегченный вариант для начинающих. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль тела. Сделайте шаг в сторону одной ногой и сведите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг второй ногой и снова сведите руки над головой. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Этот вариант отлично подходит новичкам в спорте и тем, у кого имеются физические травмы.
Классический Jumping Jack. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с расставлением ног в стороны на уровне больше ширины плеч и одновременным поднятием рук над головой. Старайтесь двигать руками и ногами синхронно. Через прыжок вернитесь в исходное положение и повторите движения. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Air Jack. Упражнение выполняется так же, как классическое, но добавляются подпрыжки. Исходное положение: ноги стоят вместе, руки опущены вниз. Живот напряжен, спина прямая. На вдохе сделайте прыжок с максимальным разведением рук и ног в стороны и возвращением в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Для повышения эффективности от занятия Jumping Jack можно использовать дополнительные веса (дополнительные утяжелители на руки либо ноги, гантели). А также при помощи смены направления движений рук и ног.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Возможно, вы больше никогда не захотите пропускать день ног с помощью этих боковых подъемов ног, которые поднимут вашу игру в фитнесе на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Подъемы ног в стороны включают в себя отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко сделать несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является наиболее известной мышцей ягодиц.

Это означает, что среднюю ягодичную мышцу иногда упускают из виду, несмотря на то, что она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

больший диапазон движений в бедрах
лучшая стабилизация тела
использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
повышение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части тела назад.

Подъем ног стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, поскольку его можно делать где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
На выдохе опустите ногу и встретите левую.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
Делайте перерывы и пейте воду по мере необходимости.
Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Было ли это полезно?

Для облегчения подъема ног стоя:

Измените, держась за стул или прочную поверхность.
Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах ног как стоя, так и лежа на боку, вы можете усложнить упражнение.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

добавьте утяжелители для лодыжек
используйте эспандеры или эспандеры
используйте как утяжелители, так и эспандеры
добавьте боковую планку во время подъема ног

902 20 гирь ходят вокруг тебя лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер.

Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъемам ног, является выпад реверанса, так как при этом работают те же области бедер, бедер и ягодиц, а также немного прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Чтобы выполнить реверанс:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Переместите правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
Когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление подъемов ног в стороны — стоя или лежа — к вашим тренировкам — отличный и простой способ укрепить бедра, ягодицы и ягодицы. Это помогает поддерживать равновесие, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою программу тренировок.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
Синсурин К. и соавт. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
pdfs.semanticscholar.org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
Отведение бедра стоя. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Автор:

Сара Кестер

Отредактировано:

221

Грегори Миннис, DPT

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Грегори Минниса, ДПТ, физиотерапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Прочитайте это следующее

Преимущества и эффективность упражнений с похищением бедра
Медически рассмотренные Грегори Миннис, DPT
Не только могут похитить.
бедра и колени. Вот все способы…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и повышения силы
0221
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
3 упражнения для укрепления самой большой мышцы тела — ягодиц0221
И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодичных мышц .

ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221
ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ

13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Хорошая тренировка ног не должна быть сложной. Выберите 3–5 из этих упражнений, и вы уже в пути.
Подробнее
Упражнения и стратегии для большего, более твердого приклада
с медицинской точки зрения, рассмотренным Дэниелом Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CS
, если ваша прикладка находится на меньшей стороне, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, отягощения,

ПОДРОБНЕЕ

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является наиболее известной мышцей ягодиц.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

больший диапазон движений в бедрах
лучшая стабилизация тела
использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
повышение мышечной выносливости

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
На выдохе опустите ногу и встретите левую.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
Делайте перерывы и пейте воду по мере необходимости.
Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Было ли это полезно?

Для облегчения подъема ног стоя:

Измените, держась за стул или прочную поверхность.
Не поднимайте ногу так высоко.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

добавьте утяжелители для лодыжек
используйте эспандеры или эспандеры
используйте как утяжелители, так и эспандеры
добавьте боковую планку во время подъема ног

902 20 гирь ходят вокруг тебя лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер.

Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Чтобы выполнить реверанс:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Переместите правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
Когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
Синсурин К. и соавт. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
pdfs.semanticscholar.org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
Отведение бедра стоя. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Текущая версия

24 июля 2019 г.

Автор:

Сара Кестер

Отредактировано:

221

Грегори Миннис, DPT

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Грегори Минниса, ДПТ, физиотерапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Прочитайте это следующее

Преимущества и эффективность упражнений с похищением бедра
Медически рассмотренные Грегори Миннис, DPT
Не только могут похитить. бедра и колени. Вот все способы…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и повышения силы
0221
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ
3 упражнения для укрепления самой большой мышцы тела — ягодиц0221
И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодичных мышц .
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221
ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ

13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

ПОДРОБНЕЕ

Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Хорошая тренировка ног не должна быть сложной.

Рубрики

Ноги в стороны: Разведение ног в стороны сидя и стоя, тренажеры и упражнения