Тренировка для женщин дома: (full body). 12 12.

Содержание

высокоинтенсивные интервальные тренировки для мужчин и женщин

HIIT-тренировки: в чем суть

В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …

А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Тренировка ВИИТ: основные ошибки

Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.

Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.

Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.

Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.

Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.

Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.

Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.

Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
Выполните 5 кругов за одну тренировку.
Завершите занятие растяжкой.
Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом. Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.

Стол

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.

10 технологических прогнозов на ближайшие 10 лет

Индекс

1. Человеческий мозг за 1000 долларов
2. Экономика триллионов датчиков
3. Совершенное знание
4 миллиарда человек с гиперсвязью
5. Новые способы заботы о здоровье
6. Виртуальная и дополненная реальность
7. Привет ДЖАРВИС
8. Блокчейн
9. Исследование космоса
10. Погружение в электронные игры

Когда Гордон Мур, соучредитель Intel, сказал в 1965 году, что вычислительная мощность компьютеров будет удваиваться каждые 18 месяцев, он и представить себе не мог, что его утверждение станет законом в мире информационных технологий (читайте нашу статью «Закон Мура»).

Интересно то, что это гипотетическое утверждение стало настолько верным, что стало законом в мире техники, и не только в компьютерах, но закон распространяется и на сенсоры камер, смартфонов и прочих гаджетов и глядя на установленную законом закономерность эволюции , мы можем представить, какой будет технология через 10 лет.

Преобразования будут экстраординарными, если мы посмотрим на них сегодня, но кто 10 лет назад мог представить, что в их кармане будет устройство с 20.7-мегапиксельной камерой, четырехъядерным процессором 2.5 ГГц и 3 ГБ ОЗУ, если бы я сказал, что в то время вы представляли себе ПК и зеркальную камеру в кармане и до сих пор не достигли таких конфигураций, но я говорю о Sony Xperia Z3, устройство, которое мы проверили и которое имеет те же настройки, что и мой ноутбук, грустно, но верно…

Глядя на эту постоянную эволюцию технологий, мы предсказали необычайные преобразования в следующем десятилетии:

1. Человеческий мозг за 1000 долларов

К 2025 году вы сможете купить компьютер, способный выполнять 10 квинтиллионов операций в секунду, что соответствует скорости обработки человеческого мозга. Чтобы получить представление о самом мощном компьютере на сегодняшний день, TIANHE-2 делает 33,86 квадриллиона операций в секунду и необходимость 3,120,000 1,024,000 XNUMX ядер, XNUMX XNUMX XNUMX ГБ оперативной памяти для совершения такого подвига, который совсем не должен быть дешевым и все же не достигает вычислительной мощности нашего мозга.

TIANHE-2, самый мощный компьютер в мире

2. Экономика триллионов датчиков

Интернет вещей описывает связь между устройствами, людьми, процессами и данными. В 2015 году IoT будет более 100 миллиардов подключенных устройств, каждое из которых оснащено дюжиной или более датчиками, собирающими данные. Это приведет к экономии триллионов датчиков, что приведет к революции данных за гранью нашего воображения. Согласно недавнему отчету Cisco, IoT создаст новую ценность в размере 19 триллионов долларов. Недавно Google объявил о Проект Брилло, новая платформа для Интернета вещей (аббревиатура от Интернет вещей, в вольном переводе).

3. Совершенное знание

Мы движемся к миру совершенного знания. С триллионами датчиков, собирающих данные повсюду (автономные автомобили, дроны, спутниковые системы, носимые гаджеты, камеры), вы сможете узнать все, что захотите, в любое время и в любом месте и запросить данные в лучшем стиле человека из железа. И это, в сочетании со скоростью интернета, которую мы будем иметь в 2025 году, будет мечтой!

Гугл беспилотный автомобиль

4 миллиарда человек с гиперсвязью

Facebook (internet.org), Google (проект Loon, которые можно протестировать в Бразилии), SpaceX, Qualcomm и Virgin (oneweb) планируют обеспечить подключение каждого человека на земле со скоростью, превышающей 1 мегабит в секунду.

Будет 8 миллиардов людей с гиперсвязью, представляющих десятки триллионов долларов для мировой экономики. И, в отличие от нас, которые выросли, слушая шум коммутируемых соединений, это новое поколение вырастет с высокоскоростным интернетом уже на своих смартфонах с доступом к таким сервисам, как: Google, Amazon AWS, Cloud, 3D Printers, Artificial Интеллект, Краудфандинг e Краудсорсинга. И с таким количеством информации способ, которым мы учимся, будет полностью изменен.

5. Новые способы заботы о здоровье

Кто никогда не хотел такого мечтательного Аптечка, стрелялки? Ну, можешь продолжать мечтать, может быть, этого никогда не случится, но как насчет того, чтобы быть хозяином своего здоровья, знать, когда ты здоров, когда тебе следует обратиться к врачу и принять меры? Диспансеризация полностью дома? В 2025 году или даже раньше это станет возможным.

Несколько компаний, таких как Apple и Google, присматриваются к области здравоохранения, а несколько Стартапы рождаются каждый день. Биометрические датчики, такие как MI Band и искусственный интеллект, сделают нас руководителями нашего здоровья. Секвенирование генома уже стало реальностью и не будет стоить дорого, что позволит создавать конкретные лекарства для каждого человека, предотвращать болезни и даже взламывать чью-то иммунную систему. Роботы-хирурги будут проводить процедуры, а 3D-принтеры будут печатать протезы, новые органы и даже новые черепа. То, что кажется странным, уже реальность, представьте себе, в 2025 году. Я просто надеюсь, что кто-то создаст беймакс, на пользу.

Baymax и его дефибрилляторы

6. Виртуальная и дополненная реальность

Крупнейшие технологические компании инвестируют миллиарды в дополненную реальность, например, Microsoft с ее удивительным Hololens, фейсбук с Oculus Rift, Google с Волшебный прыжок и Cardboard, и у нас все еще есть Samsung, Sony, Qualcomm и другие, и это может сказать только одно: за виртуальной реальностью будущее, даже если вы этого не хотите.

Вероятно, экраны, какими мы их знаем, исчезнут и будут заменены очками, не такими, как Google стекла, я ожидаю чего-то более сдержанного и в соответствии со стандартами общества, в конце концов, мы не хотим казаться более странными, чем когда мы разговариваем со своими часами и смотрим в странные технические очки.

Игра Minecraft, использующая пространство дома в качестве карты с Hololens

7. Привет ДЖАРВИС

Если в 2015 году у нас появятся умные личные помощники, вроде Кортана,через 10 лет у нас будет Искусственный Интеллект,думающий в нашу пользу,можете иметь в своем распоряжении ДЖАРВИС,то есть умный личный помощник,как помощник Тони Старка в кино Железный человек (2008). IBM всегда стремится улучшить свою систему Watson, и многие другие компании ищут следующий уровень ИИ. С появлением Cortana в Windows 10 через десять лет доступ к искусственному интеллекту прямо с вашего компьютера станет нормой. Я просто надеюсь, что никто не попытается создать Альтрона.

8. Блокчейн

Вы, возможно, не слышали о блокчейн, но слышал о Bitcon, всемирно признанная, децентрализованная, демократизированная и безопасная криптовалюта. И это возможно только благодаря blockchain, протокол, позволяющий осуществлять цифровую передачу ценностей и активов без посредника. инвесторы любят Марк Андрисен потратил десятки миллионов долларов на разработку этого протокола, который, по нашему мнению, так же важен, как и создание Интернета. представитьЕсть ли будущее без банкнот, где каждый может свободно переводить деньги, не отчитываясь перед правительствами?

9. Исследование космоса

В то время как некоторые правительства заключают джентльменские соглашения о совместном исследовании космоса, а другие даже не могут отправить в космос спутник с программным обеспечением для обработки изображений, как, например, Бразилия, частный сектор вкладывает большие средства в освоение космоса, и через десятилетие мы уже сможем отправиться в путешествие по Луне или даже купить землю на Марсе.

10. Погружение в электронные игры

Возьмите все эти новшества, описанные в предыдущих пунктах, и объедините их с сферой развлечений. Теперь подумайте об играх, которые могут объединиться: виртуальная и дополненная реальность с системами мониторинга здоровья, датчиками, искусственным интеллектом и абсурдной вычислительной мощностью.

Игры смогут создавать очень реалистичные сценарии, основанные, например, на вашем сердцебиении, и создавать совершенно случайную сцену, основанную на ваших эмоциях в этот момент. Вы сможете взаимодействовать с игрой через дополненную реальность и даже погрузиться в игру. Все это станет возможным в 2025 году, мечтать не вредно.

А какие прогнозы вы бы сделали на 2025 год?! Комментарий!

источник: Шуб.

Подпишитесь, чтобы получать наши новости:

E-mail *

Ежедневный информационный бюллетень Еженедельная сводка

10-минутная тренировка для начинающих для женщин {Дома, без оборудования!}

Эта тренировка для начинающих для женщин не требует никакого оборудования, и вы можете легко тренироваться, не выходя из собственного дома. Сделайте это, используя ковер, толстое полотенце или коврик для йоги. Я использую этот коврик для йоги .

Эти домашние упражнения отлично подходят, если вы только начинаете и хотите привести свой живот в тонус, и вы можете выполнить их всего за 10 минут.

Хорошая тренировка пресса для начинающих начинается с быстрой разминки и фокусируется на различных упражнениях на пресс, которые укрепляют верхнюю часть живота, косые мышцы живота и нижнюю часть живота.

Преимущества занятий дома

#1 Экономия времени

Домашние занятия помогут вам сэкономить время. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни.

Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что что-то пропустили, благодаря настраиваемым планам питания, спискам покупок и рецептам быстрого приготовления!

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ>>

У вас также есть возможность провести быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в спортзал, вы всегда должны выделять часы на вождение автомобиля и продолжительность занятий.

Но дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту ваших тренировок в течение недели!

#2 Экономьте деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. На YouTube можно найти обучающие видео с упражнениями для любого вида фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте новые тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

#3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

Вы также не обязаны следовать скорости инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному объекту. Вы можете заниматься дома в подвале, в саду или даже в номере отеля.

10-минутная тренировка пресса для начинающих

Отметьте тренировку, которую вы выполните, и день, когда вы планируете ее выполнить, установите день отдыха и подсчитывайте количество подходов и повторений, чтобы отслеживать улучшения. Очень мотивирует видеть, как вы переходите от удержания планки в течение 20 секунд к удержанию планки в течение одной минуты!

Обязательно делайте 30-секундный перерыв между каждым упражнением на пресс, растягивайтесь после тренировки и пейте много воды. Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой растяжки для начинающих!

#1 Разминка: высокие колени (20 повторений, по 10 на каждую сторону)

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колено легким прыжком. Переместите руки вдоль тела для равновесия (см. рисунок).

#2 Пилатес (удержание в течение 10 секунд)

Лягте на спину и оторвите плечи от пола, положив руки рядом с бедром. Поднимите ноги вверх и задержитесь.

Убедитесь, что ваша спина касается пола. Если у вас прогибается спина, поднимите ноги выше, чтобы спина стала более круглой. Держите ноги прямо.

#3 Русский твист (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Сядьте на пол в положение V, согнув колени. Сведите кулаки вместе перед животом, затем переместите их вместе бедро к бедру.

Постарайтесь сдвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру. Если это слишком просто, откиньтесь назад еще дальше.

#4 Стеклоочистители (10 повторений, по 5 с каждой стороны)

Лягте на спину и вытяните руки под углом 90 градусов от тела. Подтяните ноги, сделав 90 градусов угол с вашими ногами.

Затем покачайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

#5 Джек-нож на одной ноге (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Лягте на спину и вытяните руки над головой. Затем поднимите одну ногу и одновременно потянитесь руками к стопе.

Убедитесь, что ноги и руки остаются прямыми, а верхняя часть тела полностью отрывается от пола. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, затем поменяйте ноги.

#6 Планка (20 секунд)

Начните с носков и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ноги могут быть на ширине бедер, а руки или локти — на ширине плеч.

Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

#7 Помахивание ногами (20 секунд или 20 повторений, по 10 на каждую сторону)

Лягте на спину и положите руки рядом с телом (прямо). Поднимите обе ноги и держите их прямо, двигая ими вверх и вниз в противоположном направлении.

Если между полом и спиной есть зазор, поднимите верхнюю часть тела, чтобы округлить спину. Затем вы можете опереться на локоть и положить их рядом с телом, чтобы удерживать вес.

#8 Скручивания на велосипеде (10 повторений, по 5 на каждую сторону)

Лягте на пол и положите руку за голову. Разведите локти и переместите левый локоть к правому колену, скручивая корпус. Поднимите ногу под углом 90 градусов к локтю.

Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону. Не тяните за голову и обязательно держите локти открытыми. Вы не должны видеть свой локоть перед собой.

Лучшая тренировка всего тела для женщин (без оборудования, с видео)

Укрепите и подтяните свое тело с помощью этого без оборудования тренировка всего тела для женщин ! Эту тренировку всего тела без оборудования можно выполнять где угодно, и она нацелена преимущественно на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это домашняя тренировка, направленная на то, чтобы стать СИЛЬНЫМ всего за тридцать минут.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эта тренировка без оборудования для женщин фокусируется на задней цепи и, в частности, на группе постуральных мышц (мой фаворит как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке)!

Это означает, что эта тренировка помогает:

уменьшить боль в спине
улучшить осанку
сделать вашу маму сильной тренировку тела можно выполнять в любом месте, что позволяет легко втиснуться!
Упражнения в тренировке всего тела
- Румынская становая тяга на одной ноге x30 секунд/нога
- Приседания сумо с паузой x40 секунд
- Down Dog Push-Ups x 30 секунд
- Hollow Body Hold x15 секунд x2
x 3 раундов
- Блют-мост x25. раундов
  Выполняйте каждую группу упражнений подряд для предписанного количества или повторений. Отдохните 30-45 секунд и повторите указанные подходы.
  Затем перейдите к следующей группе.
  Возьмите распечатку здесь.
  Преимущества тренировок для всего тела
  Поскольку тренировки для всего тела нацелены как на группы мышц верхней, так и на нижнюю часть тела, вы буквально «получаете максимальную отдачу от затраченных средств».
  Если вы ограничены во времени, вам подойдут тренировки всего тела. Они воздействуют на большинство групп мышц за короткий промежуток времени.
  Аналогичным образом, эти виды тренировок, как правило, отлично подходят для начинающих, которым полный сеанс, посвященный одной группе мышц, покажется слишком интенсивным.
  Программа тренировок для всего тела легко вписывается в плотный график, и вы можете либо выполнять одну и ту же тренировку для всего тела три раза в неделю, либо выбрать три тренировки для всего тела в неделю, чтобы достичь еще большего.
  Эффективны ли тренировки без оборудования?
  Тренировка без оборудования может дать такие же хорошие результаты, как и с использованием оборудования. Ключевым элементом является использование прогрессивной перегрузки (всегда каким-то образом прогрессирующей). Это можно сделать следующим образом:
  - изменяя повторения и подходы (общий объем)
  - используя повторения с паузами
  - тренируя эксцентрические упражнения
  - переходя к более сложным вариантам упражнения
  - увеличивая интенсивность или частоту сердечных сокращений
  Не оборудование делает тренировку эффективной, а стимул (просто попробуйте эту жиросжигающую тренировку без оборудования, и вы увидите, сколько пота вы проработаете!)
  Какие упражнения не требуются Оборудование?
  Когда вы тренируетесь только с собственным весом, иногда вам нужно проявить творческий подход. Вот список упражнений с собственным весом, идеально подходящих для женщин. И, конечно же, вы можете проверить раздел «без оборудования» в моих последующих тренировках, чтобы найти больше интересных идей!
  В то время как большинство женщин, как правило, придерживаются базовых упражнений (приседания, доски, скручивания), существует множество других вариантов:
  - выпады в реверансе
  - перевернутая пика
  - подъемы на ступеньки
  - приподнятый ягодичный мостик