Гипертрофия мышц это: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия мышц | Что это? I Два вида

Те, кто регулярно поднимает тяжелые веса, вероятно, часто сталкиваются с техническими терминами, которые обозначают суть методов набора и увеличения мышц. Два термина, которые используются регулярно, — это саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Знаете ли вы, что они означают и как связаны с тренировкой? В этой статье мы проясним этот вопрос. 

Рост мышц

Различают два вида мышечного роста — саркоплазматический и миофибриллярный рост.

Миофибриллы — это нитевидные структуры в волокнах скелетных мышц, которые служат для мышечного сокращения. 

Гипертрофия — это увеличение органа или ткани в размерах, которое происходит в результате увеличения количества клеток. Мышечную гипертрофию также называют мышечным ростом.

Миофибриллярная гипертрофия

Такая гипертрофия возникает, если стимулировать мышцы поднятием весов. В результате, в отдельных мышечных волокнах появляются повреждения и микротрещины. Организм человека воспринимает это как травму и реагирует соответствующим образом — в попытке исцелить поврежденные волокна, он увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот вид гипертрофии приводит к физиологической адаптации, то есть, к увеличению размера, силы и мощности мышц. Мы можем стимулировать миофибриллярную гипертрофию с помощью наших тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, которая окружает пространство между миофибриллами в мышцах. Она содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает при увеличении объема саркоплазматической жидкости в мышечных клетках. Этот вид гипертрофии увеличивает объем мышц, но при этом не влияет на размер и количество волокон. Это значит, что такая гипертрофия не приводит к повышению производительности.

Гипертрофия и тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия достигается в результате выполнения физических упражнений и подъема тяжестей. Cпортсмены, выбравшие этот вид гипертрофии, должны работать с бòльшим количеством повторений, развивая силу и мощь в определенных мезоциклах. Желательно обеспечивать более длительные периоды отдыха между подходами.

В основном саркоплазматическая гипертрофия наблюдается у бодибилдеров, потому что они часто проводят определенные виды тренировок. Общее правило бодибилдеров — это включать в свои тренировки более частые повторения с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Цель — «накачаться», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более эффективна в таких видах спорта, где все зависит от результата. Это тяжелая атлетика, боевые искусства, гимнастика. Более крупные мышечные волокна адаптируются к тренировке, чтобы иметь возможность создавать большую силу. Это приводит к большей силе и скорости. Таким образом, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональным способом роста мышц.

На сегодня существует много теорий о том, как эти два способа наращивания мышц могут быть применены в спорте и силовых тренировках. Мы бы посоветовали включать в тренировку оба способа, комбинируя их.

Хорошо для начала применить правило 5×5, выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с тяжелым весом. Для достижения саркоплазматической гипертрофии мы рекомендуем завершить тренировку, следуя системе 3х15 со средним весом.

Прирост мышечной массы может быть достигнут путем поддержания прогрессирующей перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание считаются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно прекращается в позднем подростковом возрасте с остановкой роста. Помните, что если вы бодибилдер, вам необходимо ежедневно потреблять около двух граммов белка на килограмм веса.

Заключение

---

Все хотят стать обладателями больших мышц, но если на каждой тренировке просто качать мышцы, эффекта не будет. На самом деле, нужно добиться долгосрочной адаптации, которая достигается с помощью миофибриллярной гипертрофии.

В конечном итоге, увеличится размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша тренировочная программа включает в себя множество схем повторений, для каждой из которых выбрана правильная нагрузка. Это позволит вам добиться определенной адаптации как для гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?

---

Миофибриллярная гипертрофия происходит в результате стимуляции мышечных волокон тяжелыми весами. В результате этой стимуляции мышечные волокна разрушаются. Организм начинает восстанавливать поврежденные волокна, и делает это, увеличивая объем и плотность миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

---

При саркоплазматической гипертрофии в мышечных клетках увеличивается объем саркоплазматической жидкости. Это приводит к увеличению общего объема мышц. При этом сила и размер волокон остаются прежними. 

Как мне тренироваться для достижения саркоплазматической гипертрофии?

---

Чтобы нарастить мышцы по саркоплазматическому типу, вам следует качать мышцы, используя умеренный вес, большое количество повторений и короткие периоды отдыха.

Как мне тренироваться для достижения миофибриллярной гипертрофии?

---

Для этого вам нужно тренироваться с очень тяжелыми весами и выделять на отдых между подходами большее время.  

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Scott Whitney

Перевод: Фарида Сеидова

как добиться увеличения мышечного объема с помощью тренировок и питания

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Содержание

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

• Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
• Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Чтобы добиться миофибриллярной гипертрофии необходимо тренироваться в силовом режиме, то есть выполнять упражнения с небольшим количеством повторений, но относительно большим весом.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Только в случае соблюдения всех принципов: высококалорийное, частое питание с высоким содержанием сложных углеводов (около 40–50%), белков (20–30%) и жиров (20%), можно дополнительно принимать спортивные добавки.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Подробнее о добавке BCAA →

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

А также узнайте, как тренироваться для набора массы →

Скайраннинг — советы чайникам | АЛЬПИНДУСТРИЯ

16 ноября 2011   |   Иван Григорьев

Советы и инструкции

Часть I

Сегодня многие считают, что скайраннинг доступен только избранным, сильным спортсменам или тем, кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!

В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания — лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца. В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.

Словарь чайника

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна

АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ — креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная «энергетическая валюта» клетки)
Миофибриллы — сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда

Итальянская система — сначала мышцы

В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены).

А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно — мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат.

А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.

Золотое зерно системы Лидьярда

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них — это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.

Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине — там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог — вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.

В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.

Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 — 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.
Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал.

Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.

Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 — 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

Сердце — не машина

Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

L-гипертрофия

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце — это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: «Мы наращиваем базу».
Какую базу? Никто не знает четко, что такое «база». Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал, в чем дело, но «базу» я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки «Тур де Франс», в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл — это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

D-гипертрофия

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 — 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд — поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.

Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.

Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта — не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор — дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда «два сердца» появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Дистрофия миокарда

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия — значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные — у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.

В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной. Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система.

Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Последствия

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.

Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят — слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.

Вопрос: — Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? — Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 — 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

В завершение

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены — люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.

При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова

 Продолжение

 

 Обсудить на форуме

---

комментарии к статье

Пока нет комментариев

Рабочая гипертрофия мышц

выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия, например 60% от их МПС (при этом чем сильнее испытуемый, тем большее па абсолютной величине мышечное усилие он должен поддерживать). В этих случаях среднее предельное время работы («относительная локальная выносливость») чаще всего одинаково у людей с разной МПС.

Показатели МПС и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у неспортсменов и спортсменов различных, специализаций. Например, как среди мужчин, так и среди женщин наиболее сильными мышцами ног обладают дискоболы, но у них самые низкие показатели динамической выносливости. Бегуны на средние и длинные дистанции по силе мышц ног не отличаются от неспортсменов, но у первых чрезвычайно большая динамическая локальная выносливость. В то же время у них не выявлено повышенной динамической выносливости мышц рук. Все это свидетельствует о высокой специфичности тренировочных эффектов: больше всего повышаются те функциональные свойства и у тех мышц, которые являются основными в тренировке спортсмена. Тренировка, направленная преимущественно на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот.

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «тро-фос» — питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Во всяком .случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. Г1ри значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон — саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия — это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные (I) и быстрые окислительные (II-А) волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема.миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно

увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (II-B) мышечные волокна.

Вреальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки.

Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа.. Упражнения с большими мышечными напряжениями (более 70%-от МПС тренируемых групп мышц), наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

Воснове рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать усиленный синтез актина и миозина и таким образом способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон.

Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин. Роль андрогенов в увеличении мышечной массы проявляется в следующем.

Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное утолщение мышечных волокон наблюдается в 6- 7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (в 11 -15 лет). начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания. Соответствующий характер имеет и рост мышечной силы в школьном возрасте.

Даже после коррекции показателей силы с размерами тела силовые показатели у взрослых женщин ниже, чем у мужчин (подробнее см. 1Х.2). Вместе с тем если у женщин в результате некоторых заболеваний, усиливается секреция андрогенов надпочечниками, то интенсивно увеличивается мышечная масса, появляется хорошо развитый мышечный рельеф, возрастает мышечная сила.

В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результатих сила. Вместе с тем развитие рабочей гипертрофии скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тироидных гормонов).

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон-быстрых и медленных. Вместе с тем она .способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (Б.Г) и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических (БОГ) волокон (табл. 7). При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно

больше, чем5 медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в’, процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки по сравнению с гипертрофией быстрых волокон, особенно быстрых гликолитических (см. табл. 7).

Таблица 7. Композиция четырехглавой мышцы бедра (наружной головки) и площадь поперечного сечения разных видов мышечных волокон у спортсменов разных специализаций и неспортсменов (Ф. Принс, и др., 1976)

	Показатели композиции мышц	Неспортсмены	Тяжелоатлеты	Бегуны-стайеры
		(n=4)	(n=3)	(n=3)
	Процент волокон:
	БГ	26,2	33,3	4,5
	БОГ	38,1	10,5	39,7
	МО	35,5	45,0	44,3
	Процент окислительных-волокон	73,6	55,5	84,0
	(БОГ + МО)
	Площадь поперечного сечения
	волокон (мкм2):
	БГ	3418	6577	2938
	БОГ	4105	7299	5224
	МО	3303	4430	4609

Физиологические основы скоростно-силовых качеств (мощности)

Максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге, борьбе. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или-скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц (концентрического или эксцентрического сокращения) , обозначается как динамическая сила (Р). Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (/л) при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению (ускорению с обратным знаком) движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе, согласно которому Р — т а. При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением, массы перемещаемого тела показатели силы растут; дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

При измерении динамической силы испытуемый выполняет движение, которое требует сложной внемышечной и внутримышечной координации. Поэтому показатели динамической силы значительно различаются у разных людей и при повторных измерениях у одного и того же человека, причем больше, чем показатели изометрической (статической) силы.

Динамическая сила, измеряемая при концентрическом сокращении мышц, меньше, чем статическая сила. Конечно, такое сравнение проводится при максимальных усилиях испытуемого в обоих случаях и при одинаковом суставном угле. В режиме эксцентрических сокращений (уступающий режим) мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую. Чем больше скорость движения, тем больше проявляемая динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.

У одних и тех же испытуемых обнаруживается умеренная корреляция между показателями статической и динамической силы (коэффициенты корреляции в пределах

0,6-0,8).

Рис. 30.

Изменение

зависимости «сила — скорость» (Л) и относительные изменения момента силы (Б) при разных способах тренировки (Д. Ю. Бравая и Я. М. Код): в/с — изометрическая тренировка, 40°/с

и 160°/с —

изокинетическая тренировка с указанной скоростью движения

Увеличение динамической силы в результате динамической тренировки может не вызывать повышения статической силы. Изометрические упражнения или не увеличивают динамической силы, или увеличивают значительно меньше, чем статическую (рис. 30). Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статичеcкого или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнений. Более того, наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка (см. рис. 30).

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы. Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е. скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как ьремя достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент)’либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь

другой ее части (относительный градиент силы). Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у неспортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость (рис. 31). Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения», увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести (прыжками вверх с прямыми ногами или прыжка с места в длину). Следовательно, физиологические механизмы, ответственные за взрывную силу, отличаются от механизмов, определяющих статическую силу. Среди координационных факторов важную роль в проявлении взрывной силы играет характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота их импульсации. в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

Рис. 31.

Изменение

изометрической силы (I) и максимальной скорости этого изменения (II) в начале произвольного (вверху) и вызванного электрическим раздражением (внизу) сокращения трехглавой м. голени у спортсменов и неспортсменов (Я. М. Код и Ю.

А. Коряк, 1981).

Сила

изометрического

сокращения выражена в процентах от максимальной силы (Ро), а скорость — в процентах от максимальной силы и мс

Гипертрофия скелетных мышц человека | hypertrophy

Перед вами — краткая выжимка из одноимённой научной монографии, выпущенной НГУ им. П.Ф. Лесгафта в 2011 году, за авторством Самсоновой Аллы Владимировны. Есть, кстати, и более свежая редакция 2018 года.

ВНИМАНИЕ: этот конспект я сделал для себя, и у меня не было цели охватить всю научную полноту указанной монографии. Я взял для себя только ту информацию, которая интересна именно мне, и выразил её максимально простым языком, в виде вопросов и ответов. Если вы считаете, что я упустил нечто важное — пожалуйста, обратитесь к первоисточнику.

---

“Что такое мышечное волокно?”

Мышечное волокно (МВ) — основной структурный элемент мышцы. МВ зачастую ошибочно называют клеткой, но это не так, потому что с точки зрения цитологии у клетки одно ядро, а в МВ их число может измеряться тысячами. Поэтому МВ правильнее ассоциировать не с клеткой, а с симпластом (в данном случае — миосимпластом). Также в объёме МВ содержатся клетки-сателлиты (миосателлиты). Это взрослые стволовые клетки, обеспечивающие увеличение площади поперечного сечения МВ, а также его удлинение. Кроме того, они участвуют в процессе регенерации МВ.

МВ можно представить себе как длинный цилиндр, основной объём которого занимает упомянутый миосимпласт, а остальное — миосателлиты. Миопласт окружён оболочкой (сарколемой), а сверху — ещё одна оболочка (базальная мембрана), под которой и расположены миосателлиты. Внутри миопласта — множество ядер и жидкое содержимое (саркоплазма), в которой “плавают” различные органеллы, особое место среди которых занимают миофибриллы. Это тонкие нити, расположенные параллельно друг другу и идущие вдоль МВ, подобно жилам в электрическом кабеле. Миофибрилл в МВ достаточно много — до нескольких тысяч, и они занимают до 85% всего объёма МВ. Миофибриллы — главные преобразователи химической энергии: именно они сокращаются, приводя к сокращению и МВ, и в итоге всей мышцы. МВ весьма велики, их длина составляет от 2 до 12 см, и на одно МВ приходится до 5 кровеносных капилляров.

Важно отметить, что миофибриллы не просто “плавают” в саркоплазме — напротив, их расположение в миосимпласте строго упорядочено, существует даже понятие цитоскелета МВ, который стабилизирует положение миофибрилл в миосимпласте.

К органеллам МВ относятся и митохондрии, в которых протекает окисление органических соединений до углекислого газа и воды с использованием кислорода воздуха. Благодаря выделяющейся при таком окислении энергии происходит синтез АТФ (подробнее о котором — далее). Число митохондрий непостоянно, они могут увеличиваться как в количестве, так и в размерах. Соответственно, чем больше в клетке митохондрий, тем выше её “окислительная ёмкость”.

“А эти мышычные волокна — они все одинаковые?”

Нет, МВ бывают двух типов: медленные (МВ I типа) и быстрые (МВ II типа). Но поскольку МВ II типа подразделяется на промежуточные быстрые (IIA тип) и белые быстрые (IIB тип), иногда говорят о трёх типах МВ: I, IIA и IIB. Их характеристики:

• МВ I типа — красные, медленные, окислительные. Сокращаются медленно, очень долго не устают, относительно слабые. Площадь поперечного сечение небольшая.
• МВ IIA типа — быстрые, окислительно-гликолитические. Сокращаются быстро, устают тоже достаточно быстро, весьма сильные. Площадь поперечного сечения большая.
• МВ IIB тип — белые, быстрые, гликолитические, анаэробные. Сокращаются быстро, устают очень быстро, но при этом самые сильные. Площадь поперечного сечения большая.

Соотношение медленных и быстрых МВ в каждой мышце определено генетически и потому не может быть изменено.

“И как же эти мышечные волокна сокращаются?”

Сокращаются они в составе двигательной единицы. Двигательная единица (ДЕ) — система, состоящая из мотонейрона и некоторого количества иннервируемых им МВ. Мотонейрон — это крупная нервная клетка в передних рогах спинного мозга, отвечает за моторную координацию и поддержание мышечного тонуса.

Именно ДЕ (а вовсе не мышечный пучок!) является функциональной единицей мышцы. Аксон мотонейрона разветвляется, и каждая из таких веточек соединяется с отдельным МВ в данной ДЕ. При этом МВ, принадлежащие к одной ДЕ, рассредоточены по всей мышце и принадлежат к разным мышечным пучкам. Благодаря этому вся мышца сокращается равномерно даже в том случае, когда в её работу вовлечена лишь часть её ДЕ (и чаще всего, именно так и происходит).

Веточка аксона мотонейрона не соединяется с мышечным волокном непосредственно — напротив, между нею и оболочкой мышечного волокна есть синаптическая щель. Вот почему здесь, как и в головном мозге, не обойтись без нейромедиаторов, важнейшими из которых являются ацетилхолин и норадреналин.

МВ, принадлежащие к одной ДЕ, обладают одинаковыми свойствами, поэтому ДЕ подразделяются на три типа:

1. S (МВ I типа) — медленные ДЕ, устойчивые к утомлению.
2. FR (МВ IIA типа) — быстрые ДЕ, относительно устойчивые к утомлению.
3. FF (МВ IIB типа) — быстрые ДЕ, самые сильные, но и устают быстро.

Соответственно, мотонейроны ДЕ тоже бывают разными:

• мотонейрон в ДЕ S-типа иннервирует от 10 до 180 МВ.
• мотонейрон в ДЕ FF-типа иннервирует от 300 до 800 МВ.

С точки зрения ДЕ мышца сокращается в следующем порядке:

1. Для самой простой работы — когда поднять нужно стакан воды — задействуются только ДЕ S-типа.
2. Если работа усложняется — когда поднять нужно пол-мешка картошки — задействуются уже и ДЕ FR-типа.
3. И лишь для самой сложной работы — когда поднять нужно мешок цемента — задействуются в том числе и ДЕ FF-типа.

Организм предельно рационален, в том числе и в отношении двигательной активности: если для совершения работы достаточно малого, он никогда не задействует большее.

“А что нужно для того, чтобы всё это заработало?”

Нужна энергия. Аденозинтрифосфат (АТФ) — молекула, являющаяся универсальным источником энергии в живом организме. Без АТФ организм не “поедет”, как и автомобиль без бензина.

Гидролиз АТФ — процесс превращение АТФ в аденозиндифосфат (АДФ), собственно в процессе этого превращения и высвобождается та самая энергия, нужная для организма (в частности, для работы мышц).

Запасы АТФ в мышце крайне малы, их хватает лишь на пару секунд напряжённой работы. Если же работать нужно дольше — необходимо пополнять запасы АТФ в мышце, этот процесс называется ресинтезом АТФ. Таким образом, когда мышца работает, в ней одновременно происходят два процесса: гидролиз АТФ, дающий энергию для работы мышцы, и ресинтез АТФ, восполняющий потери самого АТФ.

Это похоже на автомобиль с крошечным бензобаком: авмотобиль едет, бензин быстро сгорает и одновременно с этим (прямо в движении) происходит заправка. Автомобиль — это мышца, бензин — АТФ, сгорание бензина — гидролиз АТФ, а заправка бензина — ресинтез АТФ.

“И как же ресинтезируется АТФ?”

Ресинтез АТФ бывает анаэробный (без участия кислорода) и аэробный (с участием кислорода). Анаэробный путь ресинтеза подразделяется на креатинфосфатный и гликолитический.

Креатинфосфатный путь ресинтеза — самый мощный из всех путей. Время развёртывания — не более 2 секунд, время функционирования мышцы с максимальной мощностью — до 10 секунд. Однако запасы креатинфосфата в мышце ограничены, поэтому через 15 секунд работы мышцы скорость креатинфосфатного ресинтеза снижается вдвое, а уже через 45 секунд работы мышцы креатинфосфатный ресинтез почти прекращается. Таким образом, этот путь ресинтеза АТФ — основной для интенсивных кратковременных физических действий (бег на 100 м, пауэрлифтинг и т.п.).

Гликолитический путь ресинтеза (он же “гликолиз”) — путь, использующий гликоген. Время развёртывания — до 30 с, время функционирования мышцы с максимальной мощностью — до 3 минут. Гликоген — энергетический резерв в мышце (фактически это та же глюкоза, только слепленная в эдакий комок величиной до 30000 остатков глюкозы). В результате гликолиза в саркоплазме МВ накапливается молочная кислота (лактат), образование которой сдвигает показатель кислотности внутри МВ в кислую сторону (или, как говорят, “закисляет мышцу”), что приводит к чувству утомления. Кстати, работа мышцы с максимальной мощностью в течение 6 секунд вдвое увеличивает количества лактата в мышце.

Аэробный путь ресинтеза (или “тканевое дыхание”) — путь, использующий кислород. За этот путь “ответственны” митохондрии МВ, поэтому возможности тканевого дыхания ограничены доставкой кислорода в митохондрии и их количеством в МВ. Именно поэтому засчёт аэробного ресинтеза можно выполнять только физические упражнения умеренной мощности. Время развёртывания — до 4 минут у нетренированного человека (а у тренированного — до 1 минуты), время функционирования мышцы с максимальной мощностью — десятки минут. Аэробный путь — самый экономичный и самый универсальный:

1. Экономичный потому, что в расчёте на каждую отщепляемую от гликогена молекулу глюкозы производится 39 молекул АТФ , в то время как при гликолизе — только 3 молекулы АТФ.
2. Универсальный потому, что в ходе аэробного пути окисляются самые разные органические вещества: аминокислоты, углеводы, жирные кислоты, кетоновые тела.

“То есть АТФ ресинтезируется всеми этими тремя путями одновременно?”

Нет, существует последовательность:

1. Сначала просто тратятся имеющиеся в мышце запасы АТФ, но этого хватает лишь на 2 секунды их работы, после чего начинается ресинтез АТФ.
2. Первым включается креатинфосфатный путь. Он осуществляется до тех пор, пока запасы креатинфосфата в мышце не исчерпаются, что происходит примерно через 45 секунд интенсивной работы мышцы.
3. Далее включается гликолитический путь. Он осуществляется до тех пор, пока запасы гликогена в мышце не исчерпаются, что происходит примерно через 3 минуты интенсивной работы мышцы.
4. Затем, если работа мышцы продолжается, включается тканевое дыхание, которого хватает уже надолго.

“А почему медленные МВ называют красными?”

Дело в том, что медленные МВ используют аэробный путь ресинтеза АТФ, а потому они окружены многочисленными кровеносными сосудами, отсюда и название “красные”. Капилляров у медленных МВ примерно в два раза больше, чем у быстрых. Другая причина названия “красные” в том, что в этих МВ много митохондрий, осуществляющих окисление органических соединений (вот почему эти МВ называют “окислительными”). Для сравнения, в быстрых белых МВ количество митохондрий примерно в два раза меньше, нежели в медленных МВ.

“Ну хорошо, так что насчёт роста мышц?”

В основе гипертрофии мышц лежит способность организма к адаптации, то есть умение приспосабливаться к изменившимся внешним условиям. Адаптация обусловлена стремлением организма поддерживать постоянство своей внутренней среды (или, как говорят, поддерживать состояние гомеостаза).

Стресс — реакция организма на любое воздействие, нарушающее его гомеостаз. И любая силовая тренировка как раз и вызывает стресс, что вынуждает организм адаптироваться к этому внешнему воздействию, чтобы как можно быстрее вернуться к гомеостазу. Ведь с точки зрения организма любые силовые упражнения — это нечто опасное, нечто такое, что стремится ему повредить, и поэтому организм вынужден адаптироваться к этим упражнениям, дабы уберечь себя в будущем. Подчеркну слово “вынужден”: организм не хочет ни к чему адаптироваться, он не хочет увеличивать наши мышцы, поэтому мы должны заставить его сделать это.

“И какой же бывает эта адаптация?”

Адаптация бывает срочная и долговременная.

Срочная адаптация — это структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме непосредственно во время выполнения упражнений, “здесь и сейчас”. Срочная адаптации сводится к увеличению энергоснабжения мышц.

Долговременная адаптация — это структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме в результате повторяющихся упражнений. И протекает эта перестройка не в процессе этих упражнений, а в промежутках между ними. Так вот гипертрофия мышц — это и есть результат долговременной адаптации к физическим упражнениям. Важно отметить, что долговременная адаптация затрагивает не только мышцы или сухожилия как таковые, но и центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, мочеполовую систему.

“Ясно. И как же мне запустить эту адаптацию?”

Фундаментальные условия для долговременной адаптации мышц таковы:

1. Многократность нагрузок.
2. Регулярность нагрузок.
3. Постепенное увеличение нагрузок.

Все эти условия обязательны, в противном случае адаптации либо вообще не будет, либо она начнётся и затем быстро прекратится. Повторю ранее высказанную мысль: организм всячески пытается сохранить свои ресурсы и удержать себя в состоянии гомеостаза, поэтому продолжающаяся адаптация возможна только при условии продолжающегося стресса.

“Интересно… А ещё вроде существует какая-то суперкомпенсация, да?”

Существует. И несмотря на то, что в научных кругах не утихают споры вокруг этого понятия, большинство склоняется к тому, что суперкомпенсция не просто есть, но и очень важна для упомянутой выше долговременной адаптации мышц. Можно даже сказать, что эта адаптация и возможна благодаря суперкомпенсации (или, как её ещё называют, сверхвосстановления).

Это циклический процесс, стимулом которого является физическая нагрузка. Идея проста:

1. На первой фазе, сразу после нагрузки, возникает чувство утомления и резкое снижение работоспособности мышцы.
2. На второй фазе работоспособность восстанавливается (и становится равной исходному уровню).
3. На третьей фазе, работоспособность мышцы немножко увеличивается и превышает исходный уровень.
4. Наконец, на четвёртой фазе работоспособность окончательно возвращается к её исходному уровню.

Именно на третьей фазе и проявляется суперкомпенсация: мышца на время становится чуточку “круче”, нежели была в начале.

Суперкомпенсация видна, в частности, на примере восстановления энергетических запасов мышц: перед началом тренировки в них содержится определёное количество креатинфосфата и гликогена, в результате самой тренировки эти запасы быстро истощаются, а затем они восстанавливаются, причём так, что их количество (на какое-то время) немного превышает исходное. Так вот долговременная адаптация происходит только в том случае, если очередная тренировка происходит в момент суперкомпенсации от предыдущей тренировки (то есть в течение упомянутой третьей фазы).

Если тренироваться слишком часто, это не просто непродуктивно — это контрпродуктивно, потому что очередная тренировка прервёт стадию восстановления мышцы (запущенную с предыдущей тренировки). То есть мы, грубо говоря, ещё “починиться” не успели — а нас уже снова “ломают”.

А если тренироваться слишком редко, стадия суперкомпенсации будет пропущена, и тогда закрепления тренировочного эффекта не будет, и мы будем топтаться на месте.

Вывод: в идеале ловить фазу суперкомпенсации с предыдущей тренировки, однако если сравнивать, то лучше уж тренироваться слишком редко, нежели слишком часто.

Проблема в том, что точно угадать ту самую фазу суперкомпенсации непросто, потому что процессы восстановления в мышцах происходят с разной скоростью и завершаются в разное время.

Правило Энгельгарда — интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов зависят от интенсивности их расходов во время выполнения упражнения. То есть чем больше энергии мы расходуем в процессе тренировки, тем интенсивнее она затем восстанавливается. Опять же, принцип стремления к гомеостазу: более интенсивная тренировка воспринимается организмом как большая опасность, и поэтому он стремится побыстрее восстановить свои ресурсы на случай её повторения.

“То есть тренироваться нужно не слишком часто, но при этом как можно тяжелее, так?”

Нет. Эмпирически были выведены следующие зависимости:

1. Предпороговые раздражители — тренировки с весом в 30% от максимально возможной — не дают никакой адаптации.
2. Слишком высокие раздражители — чрезмерный объём и интенсивность нагрузок — угнетают результаты (то есть становится только хуже)!
3. Оптимальные нагрузки дают оптимальные результаты.

“А что вообще произойдёт с моим организмом от тренировок?”

Изменения в организме тренирующегося таковы:

1. Повышение энергетических запасов (в виде креатинфосфата и гликогена) в мышечных тканях.
2. Повышение возможностей ферментного аппарата (например, жирные кислоты окисляются активнее).
3. Улучшается обмен веществ с участием центральной нервной и эндокринной систем.

Цель всех этих изменений — более быстрое пополнение запасов АТФ в организме. Важно отметить, что, в отличие от креатинфосфата и гликогена, концентрация АТФ в тканях не возрастает (и его запасы в мышцах всегда будут маленькими), однако меняется скорость обмена молекул АТФ.

“Так что же такое гипертрофия мышц? Это когда новые мышечные волокна растут, да?”

Гипертрофия мышечных волокон — увеличение площади их поперечного сечения. То есть число МВ остаётся прежним (ибо оно задано генетически), но при этом сами МВ становятся крупнее. Собственно, гипертрофия и является результатом долгосрочной адаптации организма к физическим нагрузкам.

Кстати, чем больше у человека МВ, тем выше у него потенциал гипертрофии. Проще выражаясь, не всем дано стать Шварценеггером.

На площадь поперечного сечения МВ влияют:

1. расположение мышц,
2. пол тренирующегося,
3. направленность тренировок.

Например, в руках и в груди площадь поперечного сечения быстрых МВ больше, нежели медленных. В то время как в ногах медленных МВ больше, нежели быстрых. Это объясняется тем, что в ногах расположены так называемые антигравитационные мышцы, то есть борющиеся с гравитацией во имя поддержания прямохождения, а поскольку гравитация — это относительно маленькое воздействие, то и сопротивляющиеся ему мышцы не являются очень сильными. Грубо говоря, даже если человек ни разу не может отжаться от пола, идти пешком он точно может, причём довольно долго.

У тренированных мужчин площадь поперечного сечения быстрых МВ на 40% больше, чем у нетренированных. А вот у тренированных женщин — лишь на 15% больше, чем у нетренированных.

“А что насчёт тренировок на силу, на массу и на выносливость? Я вот бицепс хочу побольше…”

Да, существуют разные направленности силовых тренировок.

Так, если это тренировка на выносливость (так называемая аэробная тренировка), она приводит к преимущественному увеличению площади поперечного сечения медленных МВ. Если же это тренировка на силу и “массу”, она приводит к преимущественному увеличению площади поперечного сечения быстрых МВ.

Кстати, если тренировать упомянутый бицепс на “массу”, то будет увеличивается площадь поперечного сечения МВ обоих типов, однако быстрые МВ будут увеличиваться значительно больше (но об этом позже).

“А каких мышечных волокон у меня больше — быстрых или медленных?”

Соотношение числа быстрых и медленных МВ задано генетически, и потому — да, вы уже угадали! — не может быть изменено. И проблема в том, что дать точный ответ на вопрос, сколько быстрых и медленных МВ у конкретного человека, невозможно (для этого все его мышцы пришлось бы тщательно препарировать, что весьма трудно сделать при жизни).

Быстрые МВ не могут стать медленными, и наоборот. Однако, под воздействием тренировки на выносливость, МВ IIB типа приобретают свойства волокон IIA типа (то есть быстрые белые “превращаются” в промежуточные быстрые). А вот под воздействием силовой тренировки волокна IIA типа приобретают свойства IIB типа (то есть промежуточные быстрые “превращаются” в быстрые белые).

“Хорошо, а почему вообще мышцы растут?”

Однозначного ответа на этот вопрос пока что нет, в научных кругах не умолкают споры о природе гипертрофии.

Согласно наиболее распространённой гипотезе в основе гипертрофии МВ лежат их микротравмы и последующая их регенерация. Под микротравмами МВ подразумеваются разрыв сарколемы, а также разрыв или растяжение миофибрилл. Именно процессы регенерации этих микротравм и сопровождаются гипертрофией. Кстати, способность к регенерации МВ обусловлена упомянутыми ранее миосателлитами и их способностью к делению.

Гипертрофия МВ может быть саркоплазматической или миофибриллярной.

Саркоплазматическая гипертрофия — это адаптация мышц к повторной работе. Идея этой адаптации проста: если в процессе работы мышцы исчерпываются запасы АТФ, креатинфосфата и гликогена, то нужно увеличить объёмы этих запасов. В процессе такой адаптации увеличивается объём саркоплазмы, однако количество миофибрилл почти не увеличивается. Грубо говоря, в данном случае увеличивается не фактическая сократительная часть мышцы, а её энергетическая часть (депо), что, впрочем, визуально увеличивает мышцу. При саркоплазматической гипертрофии увеличивается количество капилляров, приходящихся на одно МВ, повышается устойчивость к утомлению, однако сила мышцы не возрастает. Поэтому такой тип гипертрофии ассоциируется с тренировками на выносливость.

Миофибриллярная гипертрофия связана с тренировками на силу. В данном случае увеличение МВ связано с увеличением количества миофибрилл в них, а также длины миофибрилл. Данный тип гипертрофии приводит к значительному увеличению силы.

Учтите, что не бывает первого или второго типа гипертрофии в абсолютно чистом виде: при любом виде тренировок, саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофии происходят одновременно, вопрос лишь в большей выраженности одной из них.

“О миофибрилле уже упоминалось ранее? А как она работает?”

Миофибриллу можно сравнить со стеблем бамбука, где длинные секции (саркомеры) соединены толстыми Z-дисками. Каждый из саркомеров состоит из множества структурных элементов (для многих из которых даже нет устоявшегося научного названия!). Если разрезать саркомер вдоль и посмотреть на торец, мы увидим как бы соты. Каждая из этих сот — это фундаментальный структурный элемент саркомера, который можно сравнить с шестигранным карандашом, грифелем которого является толстый филамент, а его рёбрами являются тонкие филаменты (6 штук). И вот если мысленно связать 400 таких карандашей воедино — получится один саркомер.

Основа тонкого филамента — белок актин, а основа толстого — белок миозин. Так вот сокращение саркомера (и, как следствие, миофибриллы, мышечного волокна и мышцы в целом) — это по сути скольжение толстого и тонкого филаментов друг относительно друга. Грубо говоря, грифель нашего воображаемого карандаша движется относительно граней этого карандаша. Когда же связи, приводящие к этому движению, исчезают, и длина саркомера возвращается и исходному значению, мышца расслабляется. И вот как раз для процесса такого взаимного движения (или втягивания) и нужна АТФ.

“А что сопутствует процессу гипертрофии?”

1. Увеличение силы и объёма мышц.
2. Мышечные боли.

По поводу силы и объёма — здесь нет линейной зависимости. Так, за первые 3 месяца тренировок сила мышц может возрасти на 35%, в то время как площадь их поперечного сечения может возрасти лишь на 10%. Это объясняется тем, что сила мышцы зависит не только от её размера, но и от других показателей, в частности, от регуляции со стороны ЦНС (так называемая “нейромышечная связь”). Например, новичок способен задействовать лишь порядка 60% своих ДЕ, в то время как тренированный человек задействовует до 85% своих ДЕ.

Замечено, что активный (почти линейный) прирост силы и увеличение площади поперечного сечения мышц наблюдается в течение первого года тренировок, а затем прогресс уменьшается. То есть набрать дополнительные сантиметры в обхвате грудных мышц или того же бицепса в течение первого года относительно легко, но затем, с каждым годом, это будет всё труднее и труднее.

По поводу мышечной боли — различают два её вида:

1. Боли, возникающие в процессе и сразу после тренировок (острые болезненные ощущения).
2. Боли, возникающие через 1-3 дня после нагрузки (запаздывающие болезненные ощущения).

“Вот кстати да! Почему мышцы от тренировок болят?”

Первый тип боли — острые болезненные ощущения — часто обусловлен плохой разминкой или перетренированностью.

А вот второй тип боли — запаздывающие болезненные ощущения — появляется через 8-12 часов после тренировки, максимума достигает через 24-72 часа, полностью исчезать может иногда в течение 5-12 дней. На второй тип боли влияет объём и тяжесть силовых тренировок, особое влияние оказывают эксцентрические упражнения (мышца удлиняется, будучи напряжённый). Кстати, у более тренированного человека упомянутые боли с ходом времени уменьшаются.

В отношении причин запаздывающей боли — есть опять же несколько гипотез:

1. локальный спазм мышцы,
2. накопление в мышце продуктов распада (в частности, лактат),
3. механические повреждения МВ и соединительной ткани.

Первая гипотеза не получила подтверждения, поэтому не рассматривается.

Вторая гипотеза — боль из-за лактата (молочной кислоты) — гласит, что накопление лактата в саркоплазме МВ вызывает изменение осмотического давления. Вода из тканевой жидкости поступает внутрь МВ, вызывая их набухание, что приводит к сдавливанию нервных окончаний.

Третья гипотеза — боль из-за механических повреждений МВ — гласит, что МВ получают микротравмы (о которых было упомянуто ранее).

Важно отметить, что обе гипотезы (вторая и третья) признаются наравне, и одна не исключает другую.

“То есть если мышцы после тренировки болят — значит всё хорошо?”

Можно и так сказать. Как уже было сказано, механические повреждения МВ как стимул повышенного синтеза белка являются на сегодняшний день основная гипотеза в отношении гипертрофии мышц. Уточнение: не все разделяют эту гипотезу, однако научные споры выходят за рамки данного конспекта.

Доказано, что в результате больших физических нагрузок происходит поверждение МВ, причём часть МВ повреждаются чуть-чуть, часть — сильно, а часть — очень сильно. В целом повреждёнными оказываются порядка 40% МВ, а в некоторых случаях — до 80%! Причём, согласно результатам биопсии, процент повреждений МВ непосредственно после тренировки мог быть ниже, нежели через некоторое время после неё (например, через 2-3 дня).

Важно отметить, что быстрые МВ повреждаются сильнее, нежели медленные, и именно быстрые МВ повреждаются в первую очередь.

По анализу крови можно точно установить факт повреждения МВ: дело в том, что в крови значительно (иногда — в десятки раз!) увеличивается количество ферментов, содержащихся в саркоплазме МВ.

Повреждение МВ запускает процесс регенерации, в котором, как было упомянуто ранее, важное участие принимают миосателлиты. При силовой тренировке количество ядер в МВ возрастает, равно как и количество миосателлитов.

“Итак, белок необходим для починки мышц? И сколько же грамм белка нужно съедать в сутки?”

Для гипертрофии мышц необходимо употреблять от 1,5 до 2 г белка на 1 кг массы тела.

Например, если я вешу 85 кг и хочу растить мышечную массу, общее количество белка, усвоенного мною из всей моей пищей за день, должно быть не менее 127 г.

“А вот когда мы съедаем белковую пищу — что с ней происходит-то?”

Переваривание белков начинается не во рту, а в желудке. Сначала, под действием пищеварительных соков, белковые молекулы превращаются в смесь полипептидов различной длины. Затем, в двенадцатиперстной кишке, полипептиты расщепляются на низкомолекулярные пептиды. И лишь потом, тонком кишечнике, они окончательно расщепляются на аминокислоты, которые уже и всасываются в кровь, через стенку кишечника. Оттуда, по воротной вене они поступают в печень, после чего — в большой круг кровообращения. Оттуда, по капиллярам, аминокислоты поступают к мышцам.

Весь процесс переваривания белков занимает от 8 до 12 часов.

“А потом эти усвоенные белки становятся частью моих мышц навсегда, так?”

Нет. Белки, входящие в состав клеток организма, постоянно обновляются, то есть разрушаются (так называемый “катаболизм”) и снова синтезируются (так называемый “анаболизм”). Если говорить о сроках, то белки обновляются наполовину каждые 30 дней (или, как говорят биологи, имеют период полужизни 30 дней). И пока организм находится в состоянии гомеостаза, процессы катаболизма и анаболизма в нём уравновешены. Однако физические нагрузки, выталкивая организм из этого состояния, усиливают как распад существующего, так и синтез нового белка в мышцах.

Интенсивная силовая тренировка увеличивает катаболизм белков в мышцах, на восстановление которых требуется от 2 дней. То есть во время тренировки мы в прямом смысле “ломаем” наши мышцы, а затем, в перерывах между тренировками, происходит “починка” мышц.

Синтез белка в МВ протекает в несколько этапов (транскрипция, рекогниция и трансляция). Процесс этот очень сложен, и, что особенно интересно для нас, очень энергозатратен, и поэтому интенсивность этого процесса зависит от скорости восстановления запасов АТФ в МВ. А мы уже знаем, что организм никогда не станет тратить энергию, если может этого не делать. Вот почему миофибриллярная гипертрофия, связанная с синтезом белка внутри МВ, запускается только тогда, когда у организма нет другого выхода.

“Что такое закисление мышц?”

Смещение уровня pH в мышце в кислую сторону — а именно это и происходит при накоплении молочной кислоты — отодвигает “сборку” миофибрилл до момента нормализации уровня кислотности в мышце.

Если мы повреждаем миофибриллы, то в результате могут появляться новые миофибриллы, плюс может увеличиваться и их объём. Увеличение числа миофибрилл и их объёма — это и есть упомянутая выше миофибриллярная гипертрофия мышцы.

Быстрые белые МВ (IIB типа) вносят максимальный вклад в площадь поперечного сечения мышцы, и именно эти МВ повреждаются в первую очередь.

“А вроде есть ещё одно понятие, гиперплазия… Это что такое?”

Если гипертрофия МВ — это увеличение площади их поперечного сечения, то гиперплазия МВ — это увеличение их количества.

Согласно текущей научной позиции, количество МВ определено генетически и потому не может быть изменено. Важно и то, что это количество варьируется от мышцы к мышце, причём даже у одного и того же человека: грубо говоря, в одном бицепсе у меня может быть одно количество МВ, а во втором бицепсе — другое.

Впрочем, в результате ряда экспериментов на млекопитающих животных была подтверждена возможность гиперплазии от силовых тренировок (именно возможность, поскольку результаты одних из упомянутых экспериментов противоречили результатам других). В отношении же человека гиперплазия от силовых тренировок достоверно не доказана.

Интересная деталь: несмотря на то, что возможность увеличения числа МВ не доказана, обратный эффект — уменьшение числа МВ — доказан достаточно давно. Такой процесс — прогрессирующее уменьшение объёмов мышечной ткани по мере старения человека — называется “саркопения”.

Уточнение: зачастую под гиперплазией ошибочно понимают формирование новых МВ взамен повреждённых. Факт замены существующих МВ новыми МВ достоверно доказан, однако этот процесс не является гиперплазией.

“А что лучше действует на мышцу, когда я поднимаю штангу или когда опускаю? Вроде это не одно и то же…”

Да, это не одно и то же. Выделяют три режима двигательных действий мышцы:

1. изометрический,
2. концентрический,
3. эксцентрический.

Изометрический (статический) режим — это когда мышца напряжена, но её длина не меняется. Например, мы упираемся в КАМАЗ и пытаемся его сдвинуть: мышцы максимально напрягаются, но фактического движения КАМАЗА не происходит, поэтому длина мышцы остаётся неизменной.

Концентрический (преодолевающий) режим — это когда мышца напряжена и реально сокращается (мы поднимаем вес).

Эксцентрический (уступающий) режим — это когда мышца напряжена, но при этом растягивается (мы пытаемся поднять вес, но не можем, и руки опускаются). При работе в этом режиме цитоскелет и Z-диски в МВ повреждаются сильнее, по сравнению с тренировкой в двух других режимах! При этом степень повреждения Z-дисков в быстрых МВ в три раза больше, нежели в медленных МВ.

Для сравнения: однократная силовая тренировка в эксцентрическом режиме движений приводит к повреждению порядка 82% МВ, а в концентрическом режиме — только к поверждению порядка 33% МВ. Причём сокращение мышцы в эксцентрическом режиме с высокой скоростью приводит к более значительным повреждениям МВ, нежели если скорость такого сокращения будет низкой. Иными словами, если я опускаю штангу (в поднятии на бицепс) быстрее (при том, что мышцы напряжены!), то повреждений МВ будет больше.

Сравнение результатов тренировок во всех трёх режимах показало, что:

1. Сразу после подъёма штанги на бицепс сила руки понизилась, независимо от режима.
2. Через 1 сутки после подъёма сила руки, работавшей в концентрическом режиме, была уже такой же, как и день назад.
3. Сила руки, работавшей в эксцентрическом режиме, отличалась от начального уровня (и это отличие сохранялось даже на четвёртые сутки!).

Доказано, что упражнения в изометрическом режиме увеличивает не только объём мышцы, но и площадь поверхности их прикрепления к костям. То есть Железный Самсон был совершенно прав! Впрочем, доказано и то, что динамические режимы приводят к значительно большей гипертрофии. При этом тренировки в эксцентрическом режиме приводят к большей гипертрофии (особенно быстрых МВ), нежели тренировки в концентрическом режиме, однако фактическая разница составляет лишь несколько процентов.

В отношении большей эффективности эксцентрического режима упражнения идут споры (ввиду неоднозначности результатов экспериментов), однако доказано, что эксцентрические упражнения в большей степени увеличивают жёсткость мышцы, нежели концентрические.

Тезисы в отношении долгосрочной адаптации и различных режимов работы мышц:

1. При любых сильных сокращениях мышцы имеют место повреждения МВ, однако при эксцентрическом режиме эти повреждения сильнее (причём они приходятся на Z-диски и цитоскелет).
2. При выполнении сокращений в эксцентрическом режиме быстрые МВ повреждаются больше, нежели медленные. Причём чем быстрее эксцентрическое движение, тем больше таких поверждений.
3. Метаболические затраты при выполнении сокращений в эксцентрическом режиме меньше, нежели в концентрическом.

“Так какие методы силовых тренировок существуют?”

Различают два метода (эффективных, но разных):

1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.

Далее используется понятие “повторного максимума” (ПМ). ПМ — это такой вес, с которым возможно выполнить одно-единственное повторение (а вот второе и последующие — уже невозможно).

Метод максимальных усилий подразумевает работу с субмаксимальными и максимальными весами, количество повторов низкое: то есть взяли вес 90-95% от ПМ и сделали 2-3 повторения.

Этот метод наиболее эффективен для развития максимальной силы, что важно для таких атлетов, как пауэрлифтеры. Но и он же наиболее травмоопасен, потому что человек стремится приложить предельное, экстремальное усилие, что оказывает большую нагрузку не только на соответствующие мышцы и сухожилия, но и на ЦНС.

Метод повторных непредельных усилий подразумевает работу с большими, но не субмаксимальными весами, количество повторов более высокое: то есть взяли вес 40-80% от ПМ и сделали больше 2-3 повторений.

Различают два вида этого метода:

1. Взяли 70-80% от ПМ и выполнили некое число повторений до значительного утомления (но не до отказа).
2. Взяли 40-80% от ПМ и выполнили некое число повторений, но именно до отказа.

Мышечный отказ — это такое состояние, когда очередное повторение уже не может быть завершено (мышцы просто отказываются продолжать работать). Метод “до отказа” обладает как плюсами, так и минусами.

Минусы такой тренировки в том, что она:

1. Занимает больше времени и требует от тренирующегося большей силы воли на последних повторениях: это реально тяжело, а зачастую и больно!
2. Тоже весьма сильно нагружает ЦНС.

Плюсы в том, что она:

1. Позволяет тренировать МВ разных типов.
2. Относительно менее травмпоопасна, нежели метод максимальных усилий.

В отношении метода “до отказа” существуют следующие наблюдения:

1. Если нагрузка составляет 35% от ПМ или меньше — прироста силы практически нет.
2. Если нагрузка составляет 40-60% от ПМ — развивается главным образом силовая выносливость, а не сила. Так, если тренироваться с весом 40% от ПМ до отказа, то такой отказ обусловлен не микроповреждениями МВ, а истощением энергетических запасов в мышце (то есть возможность “ехать” вроде ещё и была, но бензин совсем закончился). Именно поэтому в результате таких тренировок наблюдается саркоплазматическая гипертрофия, а не миофибриллярная.
3. Если нагрузка составляет 70-80% от ПМ — развивается главным образом сила. Впрочем, как было упомянуто ранее, метод максимальных усилий всё равно является лучшим для развития максимальной силы. Важно отметить, что если тренироваться с 80% от ПМ, тогда в конце, перед отказом, активными будут все ДЕ в мышце (точнее, все ДЕ, которые в принципе могут быть задействованы данным человеком, исходя из развития его нейромышечной связи).

Согласно одной из концепций “отказных” тренировок, если атлет способен поднять некую штангу 12 раз, но реально поднимает только 10 раз — такой подход будет бесполезен для тренировки самых больших ДЕ в мышце, поскольку эти самые большие ДЕ просто не активируются в данном подходе.

Впрочем, важно отметить, что у метода “до отказа” немало противников, по причине сильного истощения ЦНС в ходе таких тренировок. Здесь так же работает упомянутый выше принцип: злоупотреблять “отказами” нельзя, лучше меньше, чем больше. А для людей в возрасте 40 лет и старше, по мнению ряда тренеров, “отказные” тренировки должны быть сведены к минимуму или же исключены вовсе.

“А что насчёт влияния силовых тренировок на лимфатическую систему?”

Помимо кровеносных сосудов и капилляров, в мышце присутствуют также и лимфатические сосуды и капилляры. Их назначение — дренажное: они отводят от мышцы продукты обмена и инородные вещества. В лимфатических сосудах и капиллярах скелетных мышц поток лимфы обеспечивается сокращениями этих мышц. Причём при мышечной работе объёмная скорость движения лимфатического потока может возрастать в 10-15 раз!

Таким образом, силовые тренировки важны и для правильной работы лимфатической системы в мышечных тканях.

“Ну ок, так какое же число повторений правильное?”

Вопрос задан некорректно. Из вышеописанного ясно, что в мозге у тренирующегося нет никакого “счётчика повторений”. То есть это не то, что, мол, ага, вот он поднимает вес три раза — ок, пока тренируем силу, а вот теперь уже 8 раз — переключаемся на массу, опа, а вот теперь уже 13 раз — всё, переходим на выносливость. Эти значения — 1-6 повторений на силу, 8-12 повторений на массу, 13+ повторений на выносливость — были выведены эмпирически и весьма усреднены, потому что в действительности важны лишь два фактора:

1. Вес, по отношению к ПМ.
2. Мышечный отказ, или его отсутствие.

Много повторений с небольшим отягощением (от 30% до 50% от максимально возможного веса) приводит к увеличению площади поперечного сечения медленных МВ. Мало повторений с большими отягощениями приводит к увеличению площади поперечного сечения быстрых МВ. Это объясняется тем фактом, что в движение вначале вовлекаются ДЕ S-типа, содержащие медленные МВ, и лишь при увеличении нагрузки (бОльшее отягощение) в работу вовлекаются ДЕ FR и FF типа, содержащие быстрые МВ.

“Хорошо, вроде всё ясно. Можно сухой остаток?”

Можно:

1. Гипертррофия мышц — это следствие долговременной адаптации организма к физическим нагрузкам. Долговременной, поэтому быстрых результатов не будет.
2. Для гипертрофии необходима такая нагрузка, которая: многократна, регулярна и постепенно возрастает.
3. Гиперплазия у человека достоверно не доказана.
4. Суперкомпенсация — ключ к возрастающей гипертрофии: тренироваться нужно не слишком редко, но и не слишком часто. Если ещё болит — значит ещё не пора.
5. Эксцентрический режим упражнений повреждает мышечные волокна больше, нежели концентрический или изометрический.
6. Изометрический режим упражнений действительно укрепляет сухожилия.
7. Считаем свой ПМ для конкретного упражнения (то есть находим такой вес, с которым сможем сделать одно-единственное повторение без нарушения техники).
8. Тренировка с нагрузкой 40-60% от ПМ — фокус на выносливости.
9. Тренировка с нагрузкой 70-80% от ПМ — фокус на массе.
10. Тренировка с нагрузкой 90-95% от ПМ — фокус на силе.
11. Тренировка по методу максимальных усилий — самая эффективная для развития силы и при этом самая травмоопасная.
12. Тренировка по методу повторных непредельных усилий — эффективна как для развития массы, так и для развития выносливости.
13. Мышечный отказ — мощное средство, но увлекаться им нельзя: лучше меньше, чем больше.
14. Помните, что правильное питание — это 75 (семьдесят пять!) процентов успеха.

Гипертрофия скелетных мышц человека — Самсонова А.В.

Введение
Основные условные сокращения

Глава 1. Гипертрофия скелетных мышц человека и методы ее оценки
1.1. Классификации скелетных мышц
1.2. Особенности функционирования веретенообразных и перистых мышц
1.3. Морфологические показатели, характеризующие степень гипертрофии скелетных мышц, и методы их оценки
1.3.1. Площадь поперечного сечения и объем скелетных мышц
1.3.2. Методы оценки морфологических показателей скелетных мышц
1.3.3. Обхватные размеры тела человека и способы их измерения
1.4. Факторы, влияющие на гипертрофию скелетных мышц
1.4.1. Локализация гипертрофической реакции мышцы
1.4.2. Расположение мышц
1.4.3. Влияние пола на гипертрофию скелетных мышц
1.4.4. Влияние возраста на гипертрофию скелетных мышц
1.5. Влияние силовой тренировки на морфологические характеристики скелетных мышц
Контрольные вопросы

Глава 2. Факторы, влияющие на гипертрофию скелетной мышцы
2.1. Скелетная мышца как орган
2.2. Соединение мышечных и сухожильных волокон
2.3. Соединение мышечного волокна и двигательного нерва
2.4. Управление активностью мышцы со стороны ЦНС
2.5. Биохимия процессов сокращения на уровне мышцы
2.6. Параметры, определяющие объем скелетных мышц
2.7. Методы оценки параметров, определяющих объем скелетных мышц
2.8. Влияние силовой тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц
Контрольные вопросы

Глава 3. Факторы, определяющие гипертрофию скелетной мышцы с учетом типов мышечных волокон
3.1. Типы мышечных волокон
3.2. Типы двигательных единиц
3.3. Регуляция силы и скорости сокращения мышцы центральной нервной системой
3.4. Параметры, определяющие объем мышцы с учетом типов мышечных волокон
3.5. Факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышечных волокон различных типов
3.6. Влияние силовой тренировки на площадь поперечного сечения мышечных волокон различных типов
3.7. Факторы, определяющие композицию мышечных волокон в скелетных мышцах
3.8. Методы оценки композиции мышечных волокон в скелетных мышцах
3.8.1. Инвазивные методы оценки композиции мышечных волокон в скелетных мышцах
3.8.2. Неинвазивные методы оценки композиции мышечных волокон в скелетных мышцах
Контрольные вопросы

Глава. 4. Факторы, определяющие гипертрофию скелетной мышцы на уровне мышечного волокна
4.1. Состав мышечного волокна
4.2. Строение мышечного волокна
4.3. Сокращение и расслабление мышечного волокна
4.4. Биохимические процессы, происходящие в мышечном волокне при сокращении и расслаблении мышцы
4.5. Состав, строение и морфофункциональная характеристика мышечных волокон различных типов
4.6. Параметры, определяющие объем мышечного волокна
4.7. Влияние тренировки на параметры, определяющие гипертрофию мышечного волокна
4.8. Гистогенез мышечных волокон
4.9. Регенерация мышечных волокон
Контрольные вопросы

Глава 5. Факторы, определяющие гипертрофию скелетных мышц на уровне миофибриллы
5.1. Состав и структура миофибриллы
5.2. Состав и структура саркомера
5.2.1. Состав и структура толстого филамента
5.2.2. Состав и структура тонкого филамента
5.2.3. Состав и структура Z-диска
5.2.4. Состав и структура М-диска
5.3. Модель сокращения мышцы на уровне саркомера
5.4. Параметры, определяющие объем миофибриллы
5.5. Влияние силовой тренировки на параметры миофибрилл
Контрольные вопросы

Глава 6. Гипертрофия скелетных мышц как проявление долговременной адаптации человека к физическим нагрузкам
6.1. Понятие адаптации организма человека к физическим нагрузкам
6.2. Виды адаптации и тренировочного эффекта
6.3. Условия адаптации
6.4. Виды гипертрофии мышечных волокон
6.5. Гипотезы миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон
6.6. Механическое повреждение мышечных волокон как стимул повышенного синтеза белка в мышцах
Контрольные вопросы

Глава 7. Метаболизм белков в организме человека
7.1. Строение и функции нуклеиновых кислот
7.2. Строение молекулы белка
7.3. Переваривание и всасывание белков
7.4. Катаболизм белков в мышечных волокнах
7.5. Синтез белков в мышечных волокнах
7.6. Миофибриллогенез
7.7. Формирование новых мышечных волокон и их гиперплазия
7.8. Концепции, объясняющие повышенный синтез белка в скелетных мышцах при выполнении силовых тренировок
Контрольные вопросы

Глава 8. Влияние различных параметров тренировки на гипертрофию скелетных мышц
8.1. Факторы, сопутствующие миофибриллярной гипертрофии скелетных мышц
8.1.1. Увеличение силы скелетных мышц
8.1.2. Мышечные боли, возникающие при выполнении силовых упражнений
8.2. Влияние силовой тренировки с отягощениями различной массы на гипертрофию скелетных мышц
8.2.1. Характеристика силовой тренировки с отягощениями различной массы
8.2.2. Гипотеза, объясняющая тренировочные эффекты воздействия на скелетные мышцы отягощений различной массы
8.3. Влияние силовой тренировки, выполняемой в различных режимах мышечного сокращения, на гипертрофию скелетных мышц
8.3.1. Тренировочные эффекты воздействия на скелетные мышцы работы в различных режимах
8.3.2. Гипотезы, объясняющие тренировочные эффекты воздействия на скелетные мышцы работы в различных режимах
8.4. Влияние тренировки методом «до отказа» на гипертрофию скелетных мышц
8.4.1. Характеристика метода «до отказа»
8.4.2. Тренировочные эффекты воздействия на скелетные мышцы тренировки методом «до отказа»
8.4.3. Гипотезы, объясняющие тренировочные эффекты воздействия на скелетные мышцы работы методом «до отказа»
8.5. Влияние прекращения тренировки и последующего ее возобновления на гипертрофию скелетных мышц
8.6. Влияние порядка упражнений, используемых в тренировке, на силу и гипертрофию скелетных мышц
8.7. Влияние различных программ тренировки на силу и гипертрофию скелетных мышц
Контрольные вопросы

Глоссарий
Литература

»Что такое мышечная гипертрофия?

Os адаптивные механизмы в любых живых единицах, рациональны они или нет, они бесчисленны и представляют не только определенное значение, но и фактически жизненно важны для существования жизни. В частности, в человеческом теле они имеют жизненно важное значение, потому что именно через них мы даем возможность адаптироваться к самым разным физиологическим ситуациям или, что непонятно, изменять себя в соответствии с нашими возникающими потребностями, тем самым обеспечивая нашу эволюцию.

Среди этих механизмов мы могли бы поговорить о нескольких, но сегодня мы остановимся немного на Мышечная гипертрофия. Но сначала давайте проясним, что есть большая разница между разговорами о МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ e РОСТ МЫШЦ, поскольку у них даже есть связь, но они две разные точки. Это потому, что гипертрофия мышц — один из адаптивных механизмов роста мышц.. Однако рост мышц происходит не только за счет гипертрофии, но и за счет нескольких факторов, таких как гиперплазия, нейроадаптационные механизмы, задержка мышечной воды и гликогена, среди прочего.

В частности, Мышечная гипертрофия так его следует называть, потому что гипертрофия — это то, что происходит не только в мышцах, но и в других различных тканях, таких как кости, сердечная мышца, ткань печени и т. д., и на разных физиологических этапах жизни, включая физиологические проблемы, патогены , ДНК и генетика и др. Кроме того, конечно, рассчитывать на возможные внешние факторы, такие как климат, температура, еда, раздражители и т. Д.

Если мы возьмем по определению слово «гипертрофия», согласно словарю Михаэлиса, мы получим существительное женского рода, которое имеет значение, касающееся чрезмерного развития органа или его части и увеличения веса или объема из-за роста его клеток. Таким образом, мы уже понимаем первое, что есть о гипертрофии в ее общем смысле: Речь идет о росте клеток, а не о репликации клеток. Следовательно, гипертрофия мышц — это, в частности, увеличение веса и / или объема клеток скелетных мышц.

Но, как может случиться гипертрофия? Просто. Если бы мы описали, как происходит гипертрофия мышц, мы могли бы нарисовать карту следующим образом: Клетка> Клетка подвергается стимуляции (она может быть экзогенной или эндогенной для организма)> Вред или нет> Стимул для адаптации> Адаптация. Итак, с помощью этой карты мы должны поговорить о каждом из них:

Список содержимого

клетка

Клетка скелетных мышц в основном состоит из: 30% миофибрилл, 30% саркоплазмы, 20% митохондрий и остальных вязкоупругих компонентов. Как только все эти структуры будут правильно организованы, клетка будет нормально выполнять свою функцию и всегда доступна для новых приспособлений.

Стимул

Стимул дается клетке. Однако этот стимул может быть эндогенным или экзогенным, поскольку, когда он эндогенный, мы обычно говорим о таких возможностях, как гормональный стимул, стимул избыточных свободных радикалов, стимул питательных веществ и т. Д.

Однако этот стимул может также исходить извне, например, травма, микротравма, износ, проглатывание какого-либо соединения, вдыхание какого-либо соединения и так далее. Однако стоит помнить, что вне зависимости от того, вызывает ли этот механизм прямое повреждение клетки или нет, также будет второй стимул через эндогенные средства. Например, если мы сломаем мышцу в области разрыва после восстановления, произойдет чрезмерная компенсация протеина для восстановления поврежденной ткани. Таким образом, он также включает гормональные факторы, факторы, связанные с присутствием аминокислоты L-лейцин, присутствием глутамина, синтезом коллагена и т. Д.

Следовательно, действие будет иметь реакцию, и это порядок, в котором все происходит в человеческом теле.

Потеря или нет

Следующий фактор, который следует отметить, — это потеря или нет. Обязательно, это повреждение не может быть чем-то, что мешает функционированию этой структуры при столкновении со стимулом, но это может быть любой тип повреждения. Например, когда мы тренируемся с отягощениями, есть тенденция к возникновению микроповреждений мышц, то есть к незначительному повреждению миофибрилл. Это потеря, которую можно легко исправить и, сверхкомпенсировать, переделать эту структуру с помощью небольших синтезов. Однако в случае серьезной травмы, такой как, например, разрыв сухожилия, мышцы или чего-то еще, полного выздоровления может не быть, но там будут происходить адаптации, в зависимости от потребностей. Это восстановление будет максимально возможным, но, к сожалению, этого не всегда достаточно. И это, например, в конечном итоге мешает многим заниматься спортом из-за травм и т. Д.

Важность этого нарушения в бодибилдинге состоит в том, что через микроповреждения происходит синтез суперкомпенсации, то есть для адаптации к стимулу, который, все более и более интенсивный, необходимо преодолевать препятствия, всегда компенсируя ущерб с помощью больше синтезов. По сути, это то, что происходит с клеткой до гипертрофии.

Поощрение к адаптации

Для того чтобы эта адаптация произошла, необходимы стимулы, которые могут быть одновременно экзогенными, эндогенными или эндогенными и экзогенными, что, по сути, происходит почти во всех ситуациях. Чтобы не сбиваться с пути, давайте возьмем в качестве примера саму мышечную гипертрофию: стимул случается, есть повреждение, и, чтобы это повреждение было восстановлено, потребуется синтез, стимулируемый экзогенным потреблением субстратов (также называемых пищей), а также эндогенных, таких как гормоны и т.д. те из их собственного синтеза.

Адаптация

Наступает заключительный этап всего процесса, то есть сама адаптация. Эта адаптация в случае гипертрофии — это не просто сама гипертрофия, то есть увеличение размера клетки, увеличение ее органелл и другие факторы. Но все же мы должны рассчитывать на факторы нервно-мышечной адаптации, очень важные, факторы адаптации костей, в некоторых случаях и так далее. То есть мы не можем считать, что адаптируется только клетка, а все тело в целом.

И после всех этих советов вам все еще нужен еще один толчок, чтобы увеличить свой вес и мышцы? Так что пошли со мной, я дам тебе стимул, которого не хватает! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и посмотрите видео Роберто Маркатто, в котором он рассказывает о Программа Perfect Hypertrophy чтобы люди могли быстро и практично научиться тренироваться, правильно питаться и принимать добавки для увеличения мышечной массы! Если вам нужна была помощь, я гарантирую, что вот что изменит вашу жизнь!

Вывод:

На основании всей предыдущей информации можно сделать вывод, что, Мышечная гипертрофия это происходит, в основном, когда есть стимул, который исходит, как правило, извне, и это должно выполняться в соответствии с правильными протоколами, то есть манипуляцией причин и следствий (тренировка> диета> восстановление).

Таким образом, с этим стимулом у нас будут следующие стимулы к нанесенному ущербу, и, если мы будем делать это также управляемым способом (диета и отдых), мы сможем сверхкомпенсировать нанесенный ущерб, тем самым добившись прогресса. Этот прогресс будет происходить не только в клетке, но и в других структурах.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 19

Что такое гипертрофия мышц?

Что такое мышечная гипертрофия и должна ли она быть в реабилитации?

Добро пожаловать в пост 37 о Сила и Кондиционирование или Терапевты. Надеюсь, у тебя хорошая неделя. Сегодня мы сосредоточимся на гипертрофии мышц при реабилитации. Я получил довольно много вопросов по этой теме, например, как оптимизировать результаты, что делать с пациентами, важно ли это для групп пациентов, поэтому в этом посте мы собираемся прояснить, о чем мы говорим: что такое гипертрофия и почему она возникает, а также исследуйте приложение, ориентированное на пациента.На следующей неделе мы рассмотрим тренировки и реабилитационные мероприятия, чтобы оптимизировать гипертрофический рост.

Силовые тренировки, бодибилдинг и гипертрофия

Хорошо, термины гипертрофия и бодибилдинг часто используются взаимозаменяемо в рамках «BroScience», что не обязательно очень полезно, когда ваш пациент гуглит то, что он услышал! Кроме того, пока мы занимаемся этим, силовые тренировки и бодибилдинг — это не одно и то же. Да, я уверен, вы это знаете, но это часто путают.Ранее мы подробно рассказывали о силовых тренировках в сериях «Сила и кондиционирование» или «Терапевты»: что это такое, как оптимизировать результаты и как применить их в реабилитации, а если вы хотите узнать больше, см. Каталог публикаций здесь. (с марта 2019 г.).

Цель силовых тренировок — оптимизировать максимальную способность мышц к производству силы, а цель бодибилдинга — оптимизировать рост мышечной массы. Хотя бодибилдинг не обязательно является основной целью реабилитации, попытка обратить вспять или ограничить атрофию мышц с помощью упражнений с отягощениями вполне может быть.Это потребует определенной мышечной гипертрофии при реабилитационном вмешательстве.

Что такое гипертрофия?

Здесь действительно хорошая и простая цитата:

Гипертрофия скелетных мышц определяется как увеличение мышечной массы, которое у взрослого животного происходит в результате увеличения размера, а не количества ранее существовавших волокон скелетных мышц.

Стекло (2005)

Гипертрофия мышц в реабилитации; Борьба с атрофией мышц..?

После травмы, хирургического вмешательства или неиспользования может наблюдаться значительная потеря мышечной силы, а также потеря размера мышц (мышечная атрофия). Если вы когда-либо были травмированы, вам повязали конечность или обездвижили, вы, возможно, даже видели, как это произошло; это может произойти очень быстро!

Wall et al. (2014) провели большое исследование, подтверждающее это. Они наложили гипс и таким образом обездвижили одну нижнюю конечность здоровых участников-мужчин и измерили силу и площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы (CSA) после ее удаления.Всего через 5 дней иммобилизации CSA снизилась на 3,5%; через 14 дней CSA снизилась на 8,4%.

Wall et al (2014). Средняя (SEM) процентная потеря площади поперечного сечения четырехглавой мышцы (CSA; a), мышечной массы ноги (b) и максимальной силы на одной ноге за 1 повторение (1-RM; c) через 5 (n = 12) или 14 дней ( n = 12) иммобилизации коленного сустава на одной ноге у здоровых молодых мужчин.

Интересно, и несмотря на то, что морфологические изменения требуют больше времени, чем прирост мышечной силы, обратное может быть верным во время отстранения от тренировок, то есть потеря CSA в мышцах может произойти быстрее, чем сила.

Очень уважаемый профессор нервно-мышечной физиологии — профессор Кубо и его коллеги (2010) провели исследование тренировки и разгрузки и измерили временной ход адаптации нервных и морфологических параметров наряду с изменениями силы в течение 3 месяцев. После 3 месяцев изометрической тренировки (4 раза в неделю, 70% MVC x 10 повторений) мышечная сила увеличилась на 41%; ППС мышц увеличился на 5,5% (увеличение силы, как и ожидалось, объяснялось нервным драйвом и активацией). Затем обучение прекратилось, и меры были продолжены.Спустя всего 1 месяц прекращения тренировок все приросты CSA были потеряны, но не было никаких значительных изменений в максимальной мышечной силе.

Итак, есть эмпирические данные, подтверждающие ваши наблюдения! Также интересный момент, на который стоит обратить внимание на будущее … просто для того, чтобы подтолкнуть вас к размышлениям, подумать о пожилых людях, саркопении и последствиях тренировок с отягощениями (об этом мы поговорим позже).

Взаимосвязь между размером мышц и мышечной силой

Итак, что мы думаем о том, что CSA мышц является показателем силы? Да, существует связь между размером мышц и силой, однако все не так просто.Большая мышечная CSA имеет большую способность генерировать силу, но производительность мышечной силы более сложна, чем можно объяснить только CSA. Соответственно, отношения могут варьироваться в зависимости от пола, тренировок, используемых методов, истории тренировок и возраста, и это лишь некоторые переменные (Jones et al. 2012). Вот почему вам нужна специфичность в реабилитационных и тренировочных мероприятиях — только потому, что мускулатура становится больше, это не означает, что силовая адаптация оптимизирована, и наоборот.

Что вызывает гипертрофию мышц?

Проще говоря, синтез мышечного белка (MPS). Фактически, масса скелетных мышц может увеличиваться, когда MPS превышает распад мышечного белка (MPB). Упражнения с отягощениями, или, лучше сказать, повторяющиеся эпизоды упражнений с отягощениями, являются мощным стимулятором MPS. Теперь, если мы хотим оптимизировать мышечную гипертрофию при реабилитации, нам нужно назначить правильную дозу и интенсивность тренировок с отягощениями (специфичность тренировки ), подумать о потреблении топлива (белок и время потребления белка) и, возможно, даже подумать о тренировке с отягощениями. история наших пациентов.

Но это все в следующий раз. На следующей неделе — вмешательства для оптимизации гипертрофических изменений и когда мы должны решать проблему гипертрофии в процессе реабилитации?

ОНЛАЙН-КУРС

БЕЗ ГЛАЗА! Подробная информация о мартовском зачислении на онлайн-курс «Сила и кондиционирование для терапевтов» скоро появится…! Убедитесь, что вы зарегистрированы, чтобы получать информацию

Если вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C (крик).Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наличие наших писем!

Если вы еще не загрузили это руководство, чего вы ждете? Сейчас им пользуются более 1500 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!

Список литературы

• Стекло (2005 г.). Int J Biochem Cell Biol, 37 (10): 1974-84.
• Wall et al. (2014) Acta Physiol, 210, 600–611
• Kubo et al. (2010). J Strength Cond Res. 24 (2): 322-31
• Jones et al. (2008).Sports Med 38: 987–994

Что такое мышечная гипертрофия? | Блог Beachbody

У нас много вопросов по программе тяжелой атлетики. Один из самых распространенных включает термин гипертрофия. Звучит устрашающе, не правда ли?

В основном, когда дело доходит до фитнеса, гипертрофия — это рост и увеличение размера мышечных клеток.

«Наращивание и сохранение мышц — это то, что требует постоянной работы, — говорит физиолог Джеки С. Уомбл.

Тренировка на гипертрофию — эффективный способ добиться этого. Делайте это правильно, и вы пожнете плоды, в том числе более крепкие кости и более медленную потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Узнайте больше о гипертрофии и ее значении для ваших фитнес-целей.

Что такое гипертрофия?

Вообще говоря, гипертрофия означает увеличение любого органа или ткани за счет увеличения размера клеток. «То, что люди обычно имеют в виду в фитнесе, — это рост мышц, — объясняет Кристиан Флорес, CSCS.

«Мышечная гипертрофия возникает из-за нагрузки на мышцы посредством движения и упражнений, которые вызывают увеличение и рост мышечных клеток», — говорит Уомбл. «Когда мышцы прорабатываются до точки, где происходит механическое повреждение, тело восстанавливается».

Процесс заживления, который восстанавливает эти мышечные волокна, приводит к тому, что они становятся немного больше. Со временем мышцы становятся больше.

Чтобы увидеть этот выигрыш, нужно время и нагрузка, — объясняет Флорес.

Вы должны поднимать достаточно тяжелый вес столько раз, чтобы вызвать напряжение и стресс, необходимые вашему телу для выработки гормонов, необходимых для набора мышечного протеина, процесса, лежащего в основе роста мышц.

Но питание тоже имеет значение. «У вас должно быть достаточно материалов для увеличения мышечной массы», — говорит Флорес.

Ваша диета должна обеспечивать достаточное количество белков и углеводов, потребляемых в нужное время.

Виды тренировок на гипертрофию

Существует два типа гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.

Саркоплазматическая гипертрофия (то есть увеличение объема саркоплазматической жидкости внутри мышечной клетки) с большей вероятностью приведет к увеличению толщины мышц. Это часто называют тренировкой по размеру.

В этом отличие от силовых тренировок, целью которых является достижение миофибриллярной гипертрофии. Этот вид гипертрофии предполагает рост мышечных волокон.

В тренировках на гипертрофию для увеличения размера обычно используются более высокие диапазоны повторений с меньшим весом. Это стиль тренировок, связанный с бодибилдерами.

Цель состоит в том, чтобы набрать хороший объем, прежде чем вы достигнете мышечного истощения. На практике это может означать использование веса, который кажется сложным, но не утомительным для 12-15 повторений в 3-6 подходах.

«Когда вы увеличиваете нагрузку и количество выполняемых подходов, вы просите мышечную ткань восстанавливаться больше и сильнее, чтобы соответствовать возросшим требованиям», — объясняет Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Флорес говорит, что новичкам потребуется меньше подходов, чем опытным лифтерам.Однако добавление наборов — не единственный способ увеличить громкость.

Вы можете увеличить количество выполняемых повторений или подходов, сократить свой отдых, чтобы выполнять больше работы за то же время, тренировать часть тела несколько раз в неделю или настроить количество упражнений на группу мышц, которые вы выполняете во время тренировок.

Гипертрофия для тренировки силы, с другой стороны, обычно использует меньшее количество повторений с большим весом.

Пауэрлифтеры обычно используют этот стиль тренировок. Этот тип работы требует усилий, близких к вашим максимальным, на 1-5 повторений в 3-6 подходах.Этот тип тренировок требует гораздо более длительных периодов отдыха.

Вы также можете комбинировать эти два стиля обучения.

«Вы можете сочетать схемы повторений, основанные на выносливости, со схемами повторений максимальной силы, чтобы получить количество нагрузки и объем, необходимые для гипертрофической адаптации», — объясняет Браун. «Вы можете истощить мышцы до утомления, а также можете поднимать тяжести, чтобы стимулировать более крупные мышечные волокна, которые более восприимчивы к росту».

Гипертрофия против силовых тренировок

Так чем же гипертрофия отличается от обычных старых силовых тренировок? «Гипертрофия означает увеличение размера мышц, в то время как силовые тренировки увеличивают силу мышц», — объясняет Уомбл.

И, добавляет Браун, силовые тренировки больше ориентированы на производительность (поднятие более тяжелых весов), в то время как тренировка с гипертрофией делает упор на объем.

Поскольку эти стили обучения преследуют разные цели, для их достижения обычно используются разные методы.

Уомбл объясняет, что эти стили тренировок различаются по трем основным параметрам: объем, интенсивность и отдых.

«Когда вы сосредоточены на гипертрофии, тренировочный объем увеличивается, а интенсивность тренировки и отдых между подходами уменьшаются», — говорит она.«В силовых тренировках объем тренировки уменьшается, а интенсивность и отдых между подходами увеличиваются».

Что касается фактически используемого веса, Браун и Флорес объясняют, что силовые тренировки требуют работы с 85% -100% от вашего максимального усилия, что означает малое количество повторений с длительными периодами отдыха.

Тренировка гипертрофии требует работы, близкой к 65% от ваших максимальных усилий.

(Если вы только начинаете, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих.)

Флорес добавляет, что силовые тренировки «фокусируются на адаптации центральной нервной системы для повышения силы.”

Но, добавляет он, «ваша центральная нервная система может выполнять не так много работы, что означает, что людям, занимающимся силовыми тренировками, вероятно, также придется выполнять работу по гипертрофии, в то время как тем, кто сосредоточен на объеме, не обязательно тренироваться по максимуму. сила усилия.

Если вы готовы заняться тяжелыми весами, программа тренировок дома, такая как LIIFT4, может вам подойти.

Ищете больше тренировок дома? Вот как найти программу Beachbody, которая идеально подходит для ваших целей.

Мышечная атрофия и гипертрофия | Фитнес и здоровье на всю жизнь

Атрофия мышц — уменьшение мышечной массы; мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы за счет увеличения размера мышечных клеток.

ЦЕЛЬ ОБУЧЕНИЯ

К концу этого раздела вы сможете:

• Как отличить мышечную атрофию от гипертрофии

Ключевые выводы

Ключевые моменты

• Атрофия мышц — это уменьшение мышечной массы, ведущее к мышечной слабости или снижению способности создавать силу.
• Атрофия возникает по нескольким причинам, включая болезнь, голод и простое неиспользование.
• Мышечная гипертрофия отличается от мышечной гиперплазии, которая представляет собой образование новых мышечных клеток.
• Ряд стимулов может вызвать гипертрофию мышечных клеток, включая силовые или анаэробные тренировки.
• Биологические факторы, такие как возраст и питание, могут влиять на гипертрофию мышц.

Глоссарий

атрофия : увядать или истощаться.

дистрофия : истощение тканей тела генетического происхождения или из-за неадекватного или неполноценного питания.

саркопения : Возрастная потеря скелетных мышц, приводящая к слабости. Часто обнаруживается вместе с остеопорозом, потерей костной ткани, которая также связана с процессом старения.

Мышечная атрофия — это снижение мышечной силы из-за уменьшения мышечной массы или количества мышечных волокон. Атрофия может быть частичной или полной, различающейся степенью мышечной слабости.Атрофия мышц часто является результатом таких заболеваний, как рак, СПИД, застойная сердечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь легких, почечная недостаточность и ожоги. Голод также может привести к атрофии мышц. Простое неиспользование мышц из-за малоподвижного образа жизни или из-за постельного режима также может вызвать атрофию мышц.

Атрофия мышц в некоторой степени типична при старении. Атрофия со временем из-за старения известна как саркопения. Хотя это не совсем ясно, предполагается, что причиной саркопении является сочетание снижения количества сателлитных клеток для регенерации клеток волокон скелетных мышц, а также снижение чувствительности или доступности гормонов, включая факторы роста, которые стимулируют поддерживающие мышцы через регенерация клеток мышечных волокон из клеток-сателлитов.

Потеря мышечной массы не из-за атрофии или саркопении свидетельствует о заболеваниях, которые приводят к структурным дефектам мышц (мышечная дистрофия) или аутоиммунным реакциям, ухудшающим структуру мышц (миопатии).

Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышцы за счет увеличения размера составляющих ее клеток. Он отличается от гиперплазии мышц, то есть образования новых мышечных клеток. В зависимости от типа тренировки гипертрофия может происходить из-за увеличения объема саркоплазмы или увеличения сократительных белков.

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток, в том числе силовая тренировка или анаэробная тренировка. Эти изменения происходят как адаптивная реакция, которая увеличивает способность создавать силу или противостоять утомлению в анаэробных условиях.

Несколько биологических факторов, таких как возраст и питание, могут влиять на гипертрофию мышц. В период полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью. Естественная гипертрофия обычно прекращается при полном росте в позднем подростковом возрасте. Достаточное количество аминокислот необходимо для гипертрофии мышц.Поскольку тестостерон является одним из основных гормонов роста организма, в среднем мужчинам легче достичь гипертрофии, чем женщинам. Дополнительный прием тестостерона, как и в случае с анаболическими стероидами, улучшит результаты. Он также считается препаратом, улучшающим спортивные результаты, использование которого может привести к отстранению участников от соревнований или их запрету на участие в соревнованиях. Кроме того, в большинстве стран тестостерон является регулируемым медицинским веществом, поэтому его хранение без рецепта является незаконным.

Нормальные и атрофированные саркомеры: схема расположения волокон в нормальных функциональных саркомерах в сравнении с атрофированными саркомерами после 17-дневного космического полета

Гипертрофия: когда размер имеет значение.

Гипертрофия — это часть процесса укрепления мышц, происходящего в организме. Этот процесс не только увеличивает размер мышцы, но также увеличивает ее силу и способность выдерживать большие нагрузки, а также защищает ее от болезненности и повреждений, вызванных предыдущими тренировками. В этой статье вы узнаете, что происходит в ваших мышцах, когда они растут, какие движения запускают процесс гипертрофии и почему это не просто эстетика.

Определение гипертрофии

Гипертрофия определяется как процесс, который происходит в организме в результате тренировки с отягощениями, которая приводит к росту или усилению мышцы или, скорее, поперечного сечения мышцы.Гипертрофия заставляет ваши мышцы увеличиваться в размерах, а также стимулирует деление клеток в мышцах — процесс, называемый гиперплазией — о чем мы поговорим позже.

Что происходит? Процесс гипертрофии и гиперплазии

Мы уже говорили вам, что гипертрофия увеличивает поперечное сечение мышц и увеличивает силу самих мышц, но этот процесс также включает в себя обучение тела тому, как использовать больше мышечных волокон. Следовательно, гипертрофия необходима не только для макс.силовые тренировки, а также для улучшения результатов во всех видах спорта.

В течение первых 14 дней — 3 недель тренировки на гипертрофию (мы перейдем к самой тренировке позже) тело учится использовать больше мышечных волокон и координировать волокна, которые уже есть. Хотя гипертрофии еще нет, до 40% прогресса на этом этапе сводится к улучшению координации, которая происходит в «фазе адаптации» — подумайте об этом как: нет роста, больше волокон. Как только мышцы научатся использовать больше волокон, они начнут расти.Эта стадия роста — гипертрофия.

Гиперплазия — это аналогичный процесс, который происходит, когда мышечное волокно становится слишком большим. Здесь клетки мышечного волокна расщепляются и становятся меньше, чтобы обеспечить более энергоэффективный способ для организма обеспечить клетки необходимым им кислородом. По прошествии 6-8 недель эффекты роста начинают замедляться, если ваш метод силовых тренировок не будет изменен и адаптирован. Вот почему индивидуальный подход к каждому человеку так важен для обеспечения постоянного прогресса.

Какая тренировка вызывает гипертрофию?

Гипертрофия возникает, когда мышцы работают до предела, что иногда также может сопровождаться болезненностью мышц. Тренировка, вызывающая гипертрофию, должна включать применение концепций механического и метаболического напряжения. Механическое напряжение относится к сопротивлению с отягощениями или тренировкам с собственным весом, а время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, и метаболическое напряжение описывает «ощущение жжения» мышцы — так, например, точка, в которой ваши мышцы начинают гореть при выполнении упражнения.Сочетание всего этого на тренировках приведет к гипертрофии (и, возможно, к некоторым болям в мышцах на следующий день!).

В области научных тренировок утверждается, что особенно плиометрические движения, такие как бег вниз по склону или прыжки на что-либо, в значительной степени связаны с ростом мышц. Почему? Для плиометрических упражнений ваше тело должно использовать эксцентрическое сокращение мышц, чтобы поглотить силу, испытываемую вашим телом. Известно, что эксцентрическое сокращение мышц вызывает сильнейшую болезненность мышц, и помните: болезненность мышц = гипертрофия.

Это также результат макс. Силовая тренировка, при которой ваше тело сначала учится использовать мышечные волокна, поднимая максимальный вес (конечно, под наблюдением) на 1-3 повторения. Затем, когда эти волокна будут активированы, увеличьте количество повторений до 8-10. Почему 8-10 спросите вы? Это правило триггера гипертрофии. Будь то тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей, известно, что 8-10 повторений — лучшее количество для стимулирования роста мышц. Вы также можете задаться вопросом — с точки зрения производительности — почему вашему телу отчаянно нужно наращивать мышцы? Это физика: определенное количество мышечной массы может перемещать только определенное количество веса.Совершенно очевидно, что для того, чтобы больше двигаться, вам понадобится больше мышечной массы.

Большие мышцы обеспечивают силу, а при правильном использовании сила приносит пользу повседневной жизни, а не только эстетику.

Что такое гипертрофия мышц и почему это важно знать — Fitness Volt

Вы когда-нибудь задумывались о научном названии роста мышц? Вы, наверное, уже догадались, но да… это называется «гипертрофия мышц».

Есть потенциально два типа гипертрофии, о которых вам следует знать — Саркоплазматическая (увеличение жидкости и гликогена) и миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера миофибрилл). Поскольку целью большинства спортсменов и постоянных фанатиков фитнеса является увеличение гипертрофии и силы, полезно знать, как работает этот процесс.

Хотя точная наука о росте мышц еще не завершена, мы обычно знаем, что нужно для достижения гипертрофии с помощью тренировок, питания и других факторов, способствующих развитию мышц.

Так что же такое гипертрофия?

Ну… мы уже знаем, что это увеличение объема и массы мышц.

Но… чтобы копнуть глубже, давайте поговорим о двух вероятных процессах гипертрофии.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия объясняется увеличением количества жидкости и энергетических веществ, окружающих миофибриллы, содержащиеся в мышечных волокнах. Жидкости включают АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду, которые увеличивают объем внутри клетки, создавая больше пространства между мышечными волокнами.

Эта форма гипертрофии поддерживает общий визуальный размер мышц, что в меньшей степени способствует увеличению общей силы и функции мышц.Считается, что бодибилдеры больше всего выигрывают от саркоплазматической гипертрофии, потому что сила не нужна для поддержки увеличения размера мышц.

Миофибриллярная гипертрофия

миофибриллярная гипертрофия возникает в результате расщепления миофибрилл (длинные нити в скелетных мышцах, которые сокращаются) и образования большего количества сократительных белков в мышечном волокне. Предполагается, что этот тип гипертрофии лучше подходит для силовых атлетов, поскольку он способствует большей силе (сокращению единиц), а не чисто мышечному росту.

Увеличение сократительных единиц делает мышцы более функциональными, поэтому обычно силовым атлетам не нужно иметь такую ​​большую общую мышечную массу. Тем не менее, у них все еще есть приличный общий размер, если они тренируются с большим диапазоном повторений.

Как действует гипертрофия?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы в основном разрушаете свои мышечные волокна, и гипертрофия возникает в результате различных факторов, таких как анаболический уровень, питание, оптимальное восстановление и ядра.Это известно как миофибриллярная гипертрофия, как описано выше.

Наука показала, что мышечные волокна увеличиваются в объеме в результате размножения миоядер (центров управления мышечными волокнами) внутри мышечных волокон.

Сколько мышц вы можете нарастить, зависит от количества миоядер. Миоядра образуются из клеток-сателлитов, которые предоставляют ядра мышцам для восстановления после тяжелой тренировки.

Как увеличить количество миоядер?… Постепенно увеличивая повреждение мышц.Другими словами, больший тренировочный объем должен способствовать увеличению количества ядер в мышцах.

Другая форма гипертрофии (саркоплазматическая) возникает, когда жидкость в мышечном волокне увеличивается, в то время как волокна не увеличиваются в размерах так сильно.

Обе формы гипертрофии должны иметь место, независимо от того, тренируетесь ли вы больше на силу или мышечную массу. Однако соотношение увеличения миофибрилл и саркоплазмы, очевидно, будет различным у двух людей с разным фокусом тренировок.

Кому может быть полезна гипертрофия?

Короткий ответ… Каждый может!

Кто не хочет увеличения силы и роста мышц? Ну, наверное, людям, которым нравится иметь небольшую мышечную массу … и в этом нет ничего плохого!

Силовые атлеты — Стиль тренировок важен для силовых атлетов (в случае, если наука верна в теории гипертрофии миофибрилл). Вот почему силовые и силовые атлеты могут (потенциально) получить больше пользы от тренировок с миофибриллярной гипертрофией (повторения 3-6).

Силовой атлет полагается на плотность мышц и сократительные единицы, используемые для набора большего количества мышечных волокон.

Бодибилдеры — Рост мышц — цель каждого культуриста. Хотя они могут получить большую пользу от миофибриллярной гипертрофии (и они это делают), научное обоснование саркоплазматической гипертрофии больше способствует общей видимой мышечной массе.

И снова саркоплазматическая гипертрофия не была доказана как точная наука. Тем не менее, тот, кто стремится увеличить размер, выиграет от подобной (или точной) научной теории тренировки таким образом.

Бодибилдеры старой школы

Каковы преимущества гипертрофии?

У гипертрофии так много преимуществ, что мы можем назвать несколько наиболее важных… Так что мы сделаем именно это, если вам интересно, чего вы можете ожидать от программы тренировок для гипертрофии…

• Увеличение мышечного развития
• Снижение шансов получить травму
• Больше силы и мощи

Рост мышц — очевидное преимущество, поскольку его физический аспект очень востребован многими посетителями тренажерного зала и спортсменами.

Гипертрофия предотвращает травмы, поскольку улучшаются двигательные навыки и аэробика / анаэробика, что способствует лучшему мышечному функционированию.

Для силовых атлетов гипертрофия чрезвычайно полезна для выполнения на высоком уровне в результате лучшей выходной мощности. Эти же спортсмены могут получить большую пользу от некоторых тренировок саркоплазмы.

Умеренное количество повторений и сопротивление могут увеличить размер мышц, силу и подготовить спортсмена к продвинутым тренировкам. Более высокое количество повторений может улучшить передачу питательных веществ к мышечным клеткам, предотвратить травмы и улучшить функциональную способность мышечной ткани.

Эти преимущества уже давно обсуждаются и, как считается, являются причиной того, почему бодибилдеры (или те, кто тренируется для увеличения массы) испытывают такой же прирост в размере, как и они.

«Помпа» может не допустить возникновения гипертрофии сама по себе, но перемещение питательных веществ из усиленного кровотока признано важным фактором роста мышц.

Есть ли недостатки у конкретных тренировок по гипертрофии?

Во всем есть минусы, и гипертрофия ничем не отличается (хотя плюсы в десять раз перевешивают минусы).

Максимальная выходная мощность силового атлета может значительно снизиться при использовании большего количества повторений и небольшого отдыха между подходами (причина, по которой низкие повторения лучше всего подходят для максимальной силы). Максимальные энергетические ресурсы должны быть зарезервированы для коротких и сильных всплесков мощности. Таким образом, для пауэрлифтера имеет смысл придерживаться небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха, которые наиболее полезны.

С другой стороны, культурист или человек, занимающийся наращиванием массы, может не увидеть желаемых результатов, придерживаясь небольшого диапазона повторений и сосредотачиваясь только на силе.Общий тренировочный объем и мышечный стимул важны для максимального визуального увеличения мышц.

Не говоря уже о том, что различные диапазоны повторений могут быть нацелены на определенные мышечные волокна (медленные и быстро сокращающиеся), и все мы знаем, что культуристу необходимо все возможное для развития мышц. Но особенно медленно сокращающиеся волокна более способствуют повышению выносливости за счет использования АТФ (обеспечивает клеточную энергию), что необходимо для тренировок с большим объемом (1)

Как тренироваться при саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии

Основываясь на имеющейся у нас информации о два разных вида гипертрофии, вы можете получить пользу от специальной тренировки.

Strength — Взрывная тренировка с низким числом повторений (1-5) для максимальной силы / мощности. Отдыхайте 3-5 + минут между подходами для максимальной выходной мощности, так как вы будете выполнять в основном комплексные упражнения.

Размер — Используйте различные диапазоны повторений, придерживаясь в основном диапазона 8-12 повторений для оптимального увеличения размера. Периоды отдыха должны быть короче (30 секунд — 1 минута 30 секунд), чтобы задействовать медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Джонни Джексон и Бранч Уоррен

Допустимо использовать оба метода тренировки для достижения цели гипертрофии, но для достижения максимальных результатов лучше сосредоточиться на одном.И снова имейте в виду, что рост мышц — это не точная наука, но реальный опыт показал нам разницу между тренировками с определенной целью.

Не говоря уже о том, что диета также играет большую роль в составе тела, который обычно различается у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Таким образом, есть и другие факторы, которые следует учитывать при сравнении эффектов обоих типов гипертрофии.

Заключение

Теперь вы понимаете, что такое гипертрофия и каков ее процесс. Когда мы тренируемся, мы поощряем гипертрофию, будь то саркоплазматическая или миофибриллярная форма.

Крис Кормье, Пол Диллет и Нассер Эль Сонбати

Это сложный процесс, но в то же время мы прошли долгий путь в понимании концепции мышечного роста и силы.

Независимо от ваших предпочтений в тренировках, все мы стремимся к собственному идеалу физических возможностей.

Два типа гипертрофии, которые мы обсуждали ( саркоплазматическая и миофибриллярная), необходимо тестировать и исследовать на более долгосрочной основе, чтобы понять потенциальный механизм каждого из них.А пока у нас есть только та информация, которая доступна в настоящее время, основанная на научных гипотезах и доказательствах.

Но гипертрофия в любом случае должна быть целью, поскольку преимущества неоспоримы!

Часто задаваемые вопросы

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышц посредством тренировки с отягощениями, которая направлена ​​на прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать реакцию роста.

Что вызывает гипертрофию мышц?

Гипертрофия или рост мышц может происходить несколькими различными способами, а именно…

Саркоплазматическая гипертрофия — саркоплазма увеличивается в размере внутри клетки, чтобы создать больше пространства между мышечными волокнами.Эта форма гипертрофии поддерживает общий визуальный размер мышц. Эта теория роста мышц не является достоверной наукой.

миофибриллярная гипертрофия — возникает в результате отщепления миофибрилл и образования большего количества сократительных единиц с мышечным волокном. Предполагается, что этот тип гипертрофии лучше подходит для силовых атлетов, так как способствует большей силовой выработке (сократительные единицы).

Как тренироваться для гипертрофии?

Гипертрофия может возникнуть при любом диапазоне повторений.Однако общепринято, что диапазон 8-12 повторений дает лучший результат благодаря идеальному сочетанию сопротивления и времени под напряжением.

Каковы преимущества тренировки на гипертрофию?

Преимущества гипертрофических тренировок — это увеличение размера и силы мышц, улучшение внешнего вида (эстетика), улучшение физической работоспособности, более здоровое тело и многочисленные преимущества для психического здоровья.

Список литературы

1. Что такое гипертрофия? — Определение, причины, симптомы и лечение https: // study.com / academy / lesson / what-is-hypertrophy-definition-cause-sizes-treatment.html
2. Носака К., Ньютон М. Повторяющиеся эксцентрические упражнения не усугубляют повреждение и восстановление мышц. J Strength Cond Res. 2002 Февраль; 16 (1): 117-122.
3. Носака К., Ньютон М. Концентрическая или эксцентрическая тренировка влияет на повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями. Медико-спортивные упражнения. 2002 Янв; 34 (1): 63-9.
4. Драммонд, М.Дж., Фрай, К.С., Глинн, Э.Л., Дрейер, Х.C., Dhanani, S., Timmerman, K.L., Volpi, E. and Rasmussen, B.B., 2009. Введение рапамицина людям блокирует вызванное сокращением увеличение синтеза белка скелетных мышц. Журнал физиологии, 587 (7), стр. 1535-1546.
5. «Гипертрофия». Исследование силы и кондиционирования, 30 сентября 2018 г., www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/
6. Proske U, Morgan DL. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.J Physiol. 1 декабря 2001; 537 (Pt 2): 333-45.
7. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Ответы мышц сгибателей локтя человека на электрически стимулированные упражнения на принудительное удлинение. Acta Physiol Scand. 2002 Февраль; 174 (2): 137-45.
8. Носака К., Сакамото К., Ньютон М., Сакко П. Как долго длится защитный эффект от повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями? Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь; 33 (9): 1490-5.
9. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW.Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторной схватки. Sports Med. 1999 Март; 27 (3): 157-70.
10. Аллен Д.Г. Повреждение эксцентрической мышцы: механизмы раннего снижения силы. Acta Physiol Scand. 2001 Март; 171 (3): 311-9.
11. Mero, A., Leikas, A., Knuutinen, J., Hulmi , J.J. и Кованен, В., 2009. Влияние тренировки с силой на концентрацию аминокислот в плазме после перорального приема лейцина, BCAA или глутамина у мужчин.Европейский журнал прикладной физиологии, 105 (2), с.215.
12. Кларксон П.М. Эксцентрические упражнения и повреждение мышц. Int J Sports Med. 1997 Октябрь; 18 Дополнение 4: S314-7.
13. Паддон-Джонс Д., Абернети П.Дж. Острая адаптация к эксцентрическим упражнениям с небольшим объемом. Медико-спортивные упражнения. 2001 июл; 33 (7): 1213-9.
14. Носака К., Кларксон П.М. Влияние предыдущего концентрического упражнения на мышечное повреждение, вызванное эксцентрическим упражнением. J Sports Sci. 1997 Октябрь; 15 (5): 477-83.
15. Carson JA. Регуляция экспрессии генов в гипертрофированных скелетных мышцах . Exerc Sport Sci Rev.1997; 25: 301-20.
16. Либер Р.Л., Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport. 1999 Октябрь; 2 (3): 253-65.
17. Носака К., Кларксон П.М. Повреждение мышц после многократных повторений эксцентрических упражнений с большой силой. Медико-спортивные упражнения. 1995 сентябрь; 27 (9): 1263- 9.
18. Nosak a K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P.Повторяющийся эффект эксцентрических упражнений с пониженной нагрузкой на повреждение мышц сгибателей локтя. Eur J Appl Physiol. 2001 июл; 85 (1-2): 34-40.
19. Goldberg, A.L., Etlinger, J.D., Goldspink, D.F. и Jablecki, C., 1975. Механизм вызванной работой гипертрофии скелетных мышц. Медицина и наука в спорте, 7 (3), стр.185-198.
20. Бодин, С.С., Ститт, Т.Н., Гонсалес, М., Клайн, В.О., Стовер, Г.Л., Бауэрлейн, Р., Злотченко, Э., Скримджер, А., Лоуренс, Дж. К., Гласс, Д.J. и Yancopoulos, G.D., 2001. Путь Akt / mTOR является важным регулятором гипертрофии скелетных мышц и может предотвращать атрофию мышц in vivo. Природа клеточной биологии, 3 (11), стр 1014-1019.
21. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A , Rankin D, Smith K & Rennie MJ (2010). Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1. Am J Clin Nutr 92, 1080–1088.

Гипертрофия мышц человека — Консультант по спортивному фитнесу

Что касается силы и мышц, гипертрофия — это просто увеличение мышечного живота из-за увеличения размера мышечных клеток, особенно мышечных волокон.

Это отличается от гиперплазии, которая приравнивается к увеличению количества волокон.

В отличие от гиперплазии, гипертрофия — это хорошо известная и общепринятая физиологическая адаптация скелетных мышц. Но чтобы действительно понять, что происходит, нам нужно внимательнее изучить анатомию мышц…

Каждая мышца или группа мышц (например, двуглавая мышца) состоит из пучков мышечных волокон. Традиционно исследователи полагали, что количество волокон, с которыми мы рождаемся, не меняется, независимо от того, подвергаются ли мы тренировкам с отягощениями.Это оспаривается многими сторонниками гиперплазии мышечных волокон, которые предполагают, что тренировка может вызвать образование большего количества волокон.

Согласно принципу гипертрофии, мышцы становятся больше после силовых тренировок, отчасти потому, что каждое волокно (обычно быстро сокращающееся) становится больше или толще. Одна или несколько из следующих адаптаций вызывают увеличение размера волокна (1):

• Увеличение количества сократительных белков (актина и миозина)
• Увеличение количества и размера миофибрилл на мышечное волокно
• Увеличение количества соединительной ткани
• Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Длительное увеличение мышечной массы называется хронической гипертрофией . Краткосрочная или преходящая гипертрофия относится к накачке мышц, которая происходит во время тренировки с отягощениями. Это происходит преимущественно из-за задержки жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышц и называется отеком (1).

Увеличение размера отдельных волокон, по-видимому, стимулируется увеличением синтеза мышечного белка. Во время интенсивных упражнений синтез белка снижается, а затем увеличивается в период восстановления (2).Обратное верно для распада или деградации белка. Он увеличивается во время и сразу после тренировки и уменьшается в период восстановления. Было показано, что прием углеводных и белковых добавок сразу после тренировки с отягощениями снижает скорость разложения белка (3)

Интересно, что эксцентрическое действие мышц, по-видимому, вызывает большую мышечную гипертрофию по сравнению с концентрическим действием мышц (4,5). Сравнивая режимы тренировок только с концентрическими или эксцентрическими упражнениями, одно исследование показало, что гипертрофия быстро сокращающихся волокон была в десять раз выше в группе с эксцентрической тренировкой.

Ссылки:
1) Уилмор Дж. Х. и Костилл Д. Л.. (2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics
2) Goodman MN. (1988) Аминокислотный и белковый обмен. В Horton ES и Terjung RL (Eds.), Упражнения, питание и энергетический обмен (стр. 89-99). Нью-Йорк: Macmillan
3) Танака Х., Костилл Д.Л., Томас Р., Финк В.Дж., Видрик Дж.Дж. Тренировка с отягощениями на суше для соревновательного плавания. Медико-спортивные упражнения. 1993 августа; 25 (8): 952-9
4) Дадли Г.А., Теш П.А., Миллер Б.Дж., Бьюкенен П.Важность эксцентрических действий в адаптации к тренировкам с отягощениями. Aviat Space Environ Med. 1991 июнь; 62 (6): 543-50
5) Хазер Б.М., Теш, Пенсильвания, Бьюкенен П., Дадли, Джорджия. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 Октябрь; 143 (2): 177-85
6) Хортобаджи Т., Хилл Дж. П., Хумард Дж. А., Фрейзер Д. Д., Ламберт Нью-Джерси, Израиль Р. Адаптивные реакции на удлинение и укорочение мышц у человека. J Appl Physiol. 1996 Март; 80 (3): 765-72.

Гипертрофия мышц всего тела в результате тренировок с отягощениями: распределение и общая масса

Точные измерения массы и распределения скелетных мышц (SM) у людей важны для изучения реакции гипертрофии SM на тренировки с отягощениями (RT).В настоящее время наиболее точными методами измерения массы СМ in vivo являются мультискан-магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография. ¹ Несмотря на безопасность, в большинстве МРТ-исследований оценивали только региональную, например руки, туловище и ноги, массу СМ. ¹ Мы недавно сообщили о МРТ всего тела с использованием метода непрерывных срезов (без промежутков между срезами) для оценки общей массы SM и ее распределения. ² Используя этот подход, можно исследовать распределение индуцированной ЛТ гипертрофии СМ всего тела.

На сегодняшний день в большинстве исследований ^{3, 4} оценивалась только гипертрофия мышц конечностей, и очень немногие сообщали о гипертрофии мышц, индуцированной ЛТ в области туловища. ⁵ Что еще более важно, о распределении относительного увеличения гипертрофии мышц, индуцированной RT, не сообщалось. Таким образом, цель этого пилотного исследования состояла в том, чтобы изучить абсолютные и относительные изменения размера SM с использованием непрерывных МРТ-сканирований всего тела в ответ на лучевую терапию.

МЕТОДЫ

Трое здоровых молодых людей (возраст 20–21 год) вызвались принять участие в исследовании.Все были физически активны, но никто не участвовал в RT до начала программы. Все субъекты подписали документы об информированном согласии. Этическая комиссия отдела одобрила исследование.

RT проводилась три дня в неделю в течение 16 недель. Были выполнены три упражнения на нижнюю часть тела (приседание, разгибание и сгибание колен) и два упражнения на верхнюю часть тела (жим лежа и тяга широчайшей мышцы спины вниз). Тренировки состояли из разогревающего сета, за которым следовали три подхода до отказа по 8–12 повторений для каждого из пяти упражнений.Нагрузки постепенно увеличивались, чтобы поддерживать этот диапазон повторений в подходе. Максимальную силу за одно повторение (1ПМ) определяли путем постепенного увеличения поднимаемого веса до тех пор, пока испытуемый не переставал поднимать вес в полном объеме движения. Сила приседаний оценивалась с помощью теста 3ПМ.

Общее распределение SM и массу тела измеряли с помощью сканера MRI 1.5-T (GE Signa, Милуоки, Висконсин, США) с последовательностью спинового эхо (TR, 1500 миллисекунд; TE, 17 миллисекунд). ² Смежные поперечные изображения с толщиной среза 1,0 см (без промежутка между срезами) были получены от первого шейного позвонка до голеностопных суставов для каждого пациента. Четыре подхода простирались от первого шейного позвонка до головки бедренной кости во время задержки дыхания (около 20 секунд). Остальные три набора снимков были получены от головки бедренной кости до голеностопных суставов при нормальном дыхании. В каждом срезе площадь поперечного сечения (CSA) была оцифрована, и объем мышечной ткани ( ³ см) на срез был рассчитан путем умножения CSA ( ² см) на толщину среза (см).Единицы объема SM (литры) были преобразованы в единицы массы (кг) путем умножения объемов на предполагаемую постоянную плотность для SM (1,041 кг / л). ⁶

Плотность тела измеряли гидростатическим взвешиванием с одновременным измерением остаточного объема легких путем разбавления кислородом. Процентное содержание жира в организме рассчитывалось по плотности тела с использованием уравнения Brozek et al . ⁷ Безжировая масса (FFM) оценивалась как масса тела за вычетом массы жира.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Среднее относительное увеличение силы верхней и нижней части тела (1ПМ или 3ПМ) после ЛТ составило 30% и 16% соответственно.Жир в организме уменьшился в среднем на 0,6%, а FFM увеличился на 2,6 кг после RT. Среднее увеличение общей массы СМ после ЛТ составило 4,2 кг (таблица 1).

Таблица 1

Состав тела и сила до и после тренировки

Наибольшее абсолютное увеличение ППС мышц наблюдалось на уровне плеча, груди, верхней части бедра и верхней части плеча (рис. 1A; субъект A). Относительные изменения в мышечной гипертрофии были больше на уровне плеча, груди и верхней части плеча (+ 25–40%) по сравнению с талией, бедром, предплечьем, бедром и голенью (+ 10–20%). ) (рис. 1B).Относительное увеличение ППС мышц у всех трех субъектов составило 26% в плече (пиковый уровень ППС) и 18% и 9% в средней части бедра и голени соответственно.

Рисунок 1

Абсолютные и относительные изменения в распределении размеров скелетных мышц в ответ на тренировку с отягощениями всего тела. CSA, Площадь поперечного сечения.

ОБСУЖДЕНИЕ

Сообщается, что количество FFM увеличивается примерно на 2,0 кг после 10–16 недель общей лучевой терапии. ^{3, 4} Однако очень мало известно о степени увеличения SM после RT. Среднее увеличение SM в этом исследовании составило 4,2 кг. Nelson et al. ⁸ сообщили об увеличении общего SM на 1,4 кг (креатинин в суточной моче) и на 1,6 кг (нейтронная активация in vivo) у женщин в постменопаузе после 52 недель рандомизированной контролируемой лучевой терапии. Хотя прирост SM в нашем исследовании был в три раза выше, чем в других отчетах, ⁸ относительное увеличение CSA мышц конечностей соответствовало литературным данным (увеличение на 5-10% в нижней части тела и на 15-30% увеличение CSA в верхней части тела. после 12–16 недель ЛТ). ^{3, 4} Nelson et al. , ⁸ , с другой стороны, сообщили только об увеличении ППС мышц руки и бедра на 6–8%. Различия в усилении SM, вызванном RT, между нашими данными и другими отчетами, вероятно, связаны с различиями в программах обучения, например, с частотой обучения.

Новым открытием этого исследования было то, что увеличение общей массы SM, вызванное RT, измеренное с помощью МРТ, было больше, чем увеличение FFM. Другое исследование ⁸ показало уменьшение постной ткани, не относящейся к SM (по данным нейтронной активации in vivo), и увеличение ⁸ или уменьшение ⁹ общего количества воды в организме после лучевой терапии.В нашем исследовании не было различий в общем количестве воды в организме (метод анализа биоэлектрического импеданса) после тренировки (63,6–69,3% до против 63,4–67,5% после). Одно из возможных объяснений состоит в том, что после лучевой терапии мышечная ткань, не относящаяся к SM, может уменьшиться. Очевидно, что требуется дополнительная работа, чтобы определить, есть ли изменения в органах или мышечной ткани, не связанной с СМ, после лучевой терапии.

Забрать домой сообщение

Тренировка с отягощениями приводит к большему увеличению массы скелетных мышц, чем массы без жира.Гипертрофия мышц не происходит равномерно по каждой отдельной мышце или области тела.

Если бы изменения в мышечной гипертрофии были постоянными для каждой мышцы, то одна анатомическая CSA отражала бы изменения массы SM. Однако наши данные показывают, что гипертрофия мышц не происходила равномерно по каждой отдельной мышце или области — например, туловищу, руке и ноге — тела. Следовательно, распределение мышечной гипертрофии и массы SM важно для оценки эффектов RT в целом, поскольку существуют различия между относительными изменениями в индивидуальных изменениях CSA и массы SM.

Благодарности

Мы выражаем нашу благодарность субъектам, участвовавшим в этом исследовании, и г-же Суми Комуро за ее помощь. Это исследование было частично поддержано Министерством образования, науки, спорта и культуры Японии (грант № 15300221).

ССЫЛКИ

1. ↵

   Janssen I , Heymsfield SB, Wang Z, et al. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет.J Appl Physiol 2000; 89: 81–8.

2. ↵

   Abe T , Kearns CF, Fukunaga T. Половые различия в магнитно-резонансной томографии измеряли массу и распределение скелетных мышц всего тела у молодых японцев. Br J Sports Med, 2003; 37: 436–40.

3. ↵

   Cureton KJ , Collins MA, Hill DW, et al. Гипертрофия мышц у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exerc 1988; 20: 338–44.

4. ↵

   Abe T , DeHoyos DV, Pollock ML, et al. График изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol 2000; 81: 174–80.

5. ↵

   Danneels LA , Vanderstraeten GG, Cambier DC, et al. Влияние трех различных методов тренировки на площадь поперечного сечения многораздельной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.Br J Sports Med 2001; 35: 186–91.

6. ↵

   Snyder WS , Cooke MJ, Manssett ES, et al. Отчет целевой группы по справочнику Oxford: Pergamon, 1975: 112.