Становая тяга
Становая тяга — это многосуставное базовое упражнение способствующее развитию силы и мышечной массы всего тела. В этом сложном упражнении участвуют почти все мышцы тела. Становая тяга популярна как среди новичков, так и профессионалов. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от упражнения, рекомендую вам ознакомиться с основными моментами в техники.
Прочитать позже
Знаю… На картинке не правильно поставлены ноги, как делать правильно читайте ниже. 🙂
Стартовое положение и техника выполнения
Встаньте над штангой так, чтобы гриф касался голени.
Ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гриф прямым хватом, чуть шире плеч.
Наклонитесь, примерно, на 45 градусов над штангой. Бедра должны располагаться параллельно полу или чуть выше.
Сделайте вдох. Напрягите все тело и мощно оттолкнитесь пятками. Сначала в движении участвуют ноги, и когда гриф штанги будет около колен, начните выпрямляться полностью.
В конце движения выдохните.
В верхней точке движения зафиксируйтесь.
Подконтрольно опустите штангу (по такой же траектории) до касания дисками пола.
Нюансы
Не рекомендуется применять разнохват, потому что может возникнуть проблема с нарушением осанки, либо травмой той руки, которая развернута вперед. Если штанга выскальзывает из рук, используйте магнезию, мел, в крайнем случае лямки. И обязательно тренируйте силу хвата.
В верхнем движении не нужно сводить лопатки или сильно прогибаться назад. Просто выпрямитесь, зафиксируйтесь и опустите штангу.
Во время выполнения упражнения всегда держите тело в напряжении, не круглите спину и не расслабляйтесь при опускании штанги.
Плечи держите расправленными, а грудь выпятите вперед. Сделайте вдох и наберите максимальное количество воздуха в легкие. Это обезопасит вас от сутулости.
Держите пресс в напряжении, не давая опуститься туловищу вперед.
Прогните поясницу и держите ее тоже в напряжении.
Интересное видео
Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объемного тренинга
Сделайте высокообъемный тренинг эффективнее, определив процент от 1ПМ и выбрав правильный вес для максимума повторений. Посмотрите 3 программы для ваших тренировок.
Автор: Дастин Майерс, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке
В тренажерном зале я часто слышу вопрос «получается, если я хочу накачать мышцы, надо использовать большой вес с малым количеством повторений?» На обратной стороне тренировочной медали другой вопрос: «Чтобы просушиться, нужны многоповторные тренировки с легкими снарядами, верно?»
Представьте удивление людей, когда на оба вопроса я даю один ответ — надо брать тяжелые снаряды и выполнять много повторений. Обычно спортсмены придерживаются обкатанных схем 5 сетов по 5 раз, 3 по 10 и так далее, и им сложно меня понять.
Чтобы объяснять свою позицию, приходится начинать длинный монолог об объемном тренинге.
Что такое объемный тренинг?
Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.
При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.
Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе Максимума повторений (МП) или Веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.
Зачем высчитывать процент от 1МП
Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5.
Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.
При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.
Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.
Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.
ВМП для суперсетов
Я не встречал тяжелоатлета, который знает свой 1ПМ в разведении рук в стороны. В подобном упражнении проще определить ВМП10, чем гадать, каким должен быть 1-повторный максимум. Это особенно полезно при составлении суперсетов. Вот пример отличного суперсета для тренировки плеч, который я регулярно использую:
Из-за высокообъемной природы этого суперсета ваши плечи будут сильно утомлены после первых двух раундов. Вместо того чтобы брать гантели полегче, используйте снаряды, с которыми начинали упражнения. То есть стартовый вес, с которым выполняете запланированное количество повторов со свежими силами.
К четвертому кругу число повторений может выглядеть примерно так: 4 — в жиме гантелей над головой, 8 — в разведении рук в стороны, 12 — в разведении на задние дельты, 15 — в шрагах с гантелями.
Несмотря на уменьшение повторений в подходе, вы продолжаете работать с тяжелыми снарядами во всех упражнениях.
ВМП для высокообъемных тренировок
Еще один пример важности ВМП — тренировка на время, состоящая из 100 махов гирей двумя руками и 50 взятий штанги на грудь с виса.
Если вы наугад выбрали гирю весом 28 кг и штангу весом 45 кг, тренировка может оказаться легкой или тяжелой. Но что если вы знаете рекомендованный ВМП10 для каждого упражнения? Возможно, вы в состоянии сделать 25 махов двумя руками с 28 кг гирей и 20 взятий на грудь 45 кг штанги.
Ваш настоящий стартовый ВМП10 должен быть в районе 40 кг для гири и 60 кг для штанги, что сделает тренировку намного более сложной и длительной. Вам потребуется больше подходов, чтобы завершить намеченные повторения в каждом упражнении. Вместо 4-5 раундов тренировочная сессия будет состоять из 10-15 подходов, прежде чем вы доберетесь до финиша.
ВМП для силовых круговых фулбоди тренировок
Вес для максимума повторений нужен не только для высокообъемного тренинга, он также может быть полезен при составлении силовых суперсетов.
Вот пример отличной фулбоди тренировки, которая гарантировано проверит на прочность даже опытного лифтера. Сделайте с ВМП5 приседания со штангой, тягу гантели одной рукой и жим штанги лежа с наклоном головой вверх.
Выполните 5 кругов из суперсетов с этими тремя упражнениями, делая максимум повторений в каждом подходе. Отдыхайте только во время перехода от одного снаряда к другому.
Велика вероятность того, что на втором круге вы сделаете меньше 5 повторов, но продолжайте работать, пока не закончите все пять раундов, даже если под конец осилите не больше 1-2 повторений в подходе. Это станет проверкой для вашей силы и выносливости.
Теперь у вас есть три способа применения этой методики: суперсеты для отдельной части тела, высокообъемные и круговые силовые фулбоди тренировки. Понимая, какое отягощение выбрать для упражнения, вы получите от высокообъемного тренинга намного больше пользы, чем если бы просто делали серию многоповторных подходов.
Читайте также
Процентовка: двойная сущность | LastManStanding
О сущности такого показателя, как процент от предельного максимума.
В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки
Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.
Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).
Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.
Видео о сути и использовании процентовки
Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1). Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.
Зависимости А.
С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне –
Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки — тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.
Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.
Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.
Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.
Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ.
Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.
Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.
К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы.
Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.
После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, — последний подход мало чем отличается от первого, — то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, — в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.
Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений. Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.
Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.
Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода.
Например, может использоваться раскладка:
80%*4*4; 85%*3; 90%*1
Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.
В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются после достаточного отдыха и в том случае, если основная тренировка микроцикла была запланирована с относительно малой интенсивностью, можно выполнить менее объемную прикидку.
70%*1*3; 80%*1*2; 90%*1*1
Такая работа может быть однозначно отнесена к легкой и не выходит за рамки легкой тренировки в синглах.
Это определяется малым КПШ и, соответственно, низким тренирующим эффектом нагрузки. Тем не менее, качество исполнения подхода к весу 90% от ПМ может дать понимание правильности определения предельного максимума и необходимости его корректировки. Учитывая высокие показатели интенсивности, после работы такого характера лучше давать достаточный отдых перед очередной рабочей тренировкой с высоким КПШ и средней интенсивностью нагрузки.
Данные таблицы 2, при достоверном определении соотношения силы и выносливости, дают возможность достаточно точно определять предельный максимум атлета и постоянно, основываясь на исполнении им регулярных тяжелых подходов, корректировать предельный максимум. Таким образом, пропадает необходимость включать в тренировочный процесс проходки, которые требуют подводки/отдыха, излишне нагружают связки и мышцы атлетов, подрывают их резерв ЦНС. Кроме того, неудачная проходка вполне может выработать у спортсмена психологический барьер в отношении определенного веса, — впоследствии это может стать препятствием для увеличения уровня спортивного мастерства.
Количество повторов в подходе и влияние на интенсивность тренировки
Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов — это еще на массу, а 13 — это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:
- Они (оппоненты) все на фармакологии
- Методика проверена годами
В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.
В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.
В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов.
Но все это на самом деле вторично. Основной показатель — количество рекрутированных мышечных волокон.
Рекрутинг мышц — это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.
Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).
Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод — увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.
Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здеь приходдится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.
Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.
Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес — умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов.
Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 — на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.
В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений — наше все».
Выводы:
- Для роста мышц эффективно выполнение подходов с весом 80-85% от максимального. Оптимальное количество повторов, необходимое для рекрутизации мышечных волокон определяется методом выяснения своего 1ПМ, умножению его на 0,8 и выполнению подхода с данным весом до отказа.
- Если вероятность травмироваться при выполнении упражнения «на раз» велика (а травмироваться так гораздо легче, выполняя концентрированный подъем на бицепс, а не становую тягу) — делать его стоит разве что ради развлечения. Еще раз: делаем — считаем — опять делаем.
- Что нужно делать, если не растет вес в те самые 80-85% 1ПМ? Логично — повышать либо свой 1ПМ (или хотя бы 90% от него). Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.
- Выполнение подходов с весом в 50-70% от вашего повторного максимума в большинстве случаев растит только умение поднимать и опускать штангу много-много раз (так называемый «кроссфит») и больше ничего. Увеличить таким образом свои силовые или мышцы невозможно. Исключения из этого могут быть, но не во всех мышцах тела. А тренировка «отстающих» — отдельная история, приниматься за которую есть смысл только в соревновательных целях, а «натуралам» и вообще любителям смысла особо и нет.
Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.Как выяснить свой одноповторный максимум?
Читайте также:
Как выяснить свой одноповторный максимум должен знать каждый спортсмен, выходящий на серьезный уровень тренировок. Причина проста – с повышением уровня меняется не только вес самой штанги и прочего отягощения. Тренировка рассчитывается буквально по килограммам и количествам подходов.
Одним из основных показателей при точном расчете тренировочного процесса применяется одноповторный максимум. Естественно, что величина измеряется в килограммах отягощения. Этот тот вес, который спортсмен может поднять (отжать) не более одного раза. В теории данная расчетная величина кратко обозначается 1ПМ (на русском языке) или 1RM (на английском). Это очень важная величина, так как практически все нагрузки пересчитываются в процентном соотношении от одноповторного максимума. Так, например, для гармоничного развития всей мускулатуры тренировочная программа включает в себя базовые упражнения. Нагрузка должна составлять 0,8ПМ.
Практическая часть данной процедуры начинается достаточно обыденно. Не стоит бежать к штанге и навешивать на нее максимальное количество блинов. Начните с разминки, впрочем как и на каждой тренировке. В этот раз уделите максимальное внимание качеству разогрева, ведь вам предстоит иметь дело с большими чем обычно тяжестями. В процессе разминки хорошо подумайте и определите для себя максимальный вес для каждого типа упражнения.
Это нужно для расчета веса разминочных подходов.
После первичной разминки вам предстоит сделать несколько этапов разминочных подходов.
Первый подход – 5 повторений. Вес отягощения – 0,5ПМ (того ПМ, который вы сами для себя определили).
Второй подход — 5 повторений. Вес отягощения – 0,75ПМ.
Возможен даже третий подход, если вы не прочувствовали мышечную готовность. Однако специалисты этого делать не рекомендуют, так как чрезмерная предварительная нагрузка отразится на единственном важном повторе. Если вы чувствуете не готовность мышц, скорее всего, вы ошиблись в ваших предположениях на счет своего одноповторного максимума. Значит вам под силу более серьезные задачи. Соответственно с этим скорректируйте и плановый вес максимума.
Обязательным условием определения 1ПМ будет правильная техника упражнения. Ни себе, ни тренеру нет нужды врать и с помощью каких-либо уловок завышать показатели. Это глупо, тем более что завышенные цифры автоматически повлекут за собой слишком большой рабочий вес при выполнении стандартных тренировках.
Это может закончиться травмой или переутомлением. Как следствие попытка обмануть самого себя станет для вас преградой в планомерном достижении высоких результатов.
Однако пугаться также не стоит. По данным статистики большинство спортсменов предпочитают именно занижать планку своих возможностей. Казалось бы ничего страшного в этом нет, ведь тогда уменьшается вероятность получения травмы. Оно, конечно, так, только в итоге получаем неверный теоретический расчет. Меньший вес дает меньшее усилие на мышцы, значит снижается эффективность упражнений. Получается, что вы идете к цели черепашьим шагом вместо того, чтобы идти уверенной походкой.
Зная теперь как выяснить свой одноповторный максимум, примите еще один совет: привлеките к делу опытного тренера. Он поможет правильно оценить еще два важных момента. Первый момент психологический. Он индивидуальный для каждого спортсмена, иногда приходит на пользу, а иногда мешает правильно определить потенциал. Второй момент – мышечная композиция тела.
От нее также много зависит. Хороший тренер учтет эти моменты и даст правильный совет.
При определении максимума для каждого упражнения не забудьте воспользоваться средствами для страховки. Это могут быть пояса, ремни, наколенники и прочее. Помните, что вам придется брать максимальный вес, что автоматически гарантирует максимальную нагрузку на определенный сустав, мышцу или часть тела. Обязательно предохранитесь, чтобы бестолковая травма не выбила вас из тренировочного процесса на длительное время.
Теги: силовые тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:|
Приседания со штангой — самое «массонаборное» упражнение в бодибилдинге. Главная проблема всех комплексов, рассчитанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчитаны на пауэрлифтеров. Если вы культурист, то вам ради приседов придется забросить все остальное — упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигурации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полтора месяца. Начинайте каждую тренировку ног с качественной разминки — аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забывая в дальнейшем растягиваться между рабочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд! Полезные советы
Как определяется одноповторный максимумОдноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице. Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 «чистых» повторов. Для «продвинутых» атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор. Одноповторный максимум
Примечание: Умножьте коэффициент на соответствующий «повторный максимум» (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ. Например: Если ваш 6ПМ равен 100 кг, умножьте 100 на 1,177; получится 117,7 кг. Округляем до 118 кг — это и есть ваш 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) будут выражаться в процентах от этого показателя. Программа силовых приседаний
Примечание: Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая — вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума). |
Расположив штангу пониже, вы сможете поднять чуть больший вес, нежели при ее «верхнем» положении. Но это уже пауэрлифтерский вариант.
Если у вас высокое кровяное давление или неполадки с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом.
Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш «потолок», рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).
064
Калькулятор максимального числа повторений на 1 повторение — рассчитайте максимальный вес для подъемников
Быстро и легко рассчитайте свой максимум на одно повторение Запишите свой максимум для нескольких упражнений Отслеживайте прирост силы с течением времени
Вам не обязательно проверять свой 1ПМ, чтобы это понять. Этот калькулятор работает, беря вашу максимальную силу в более высоких диапазонах повторений и используя ее, чтобы предсказать, каким будет ваш 1ПМ.
Как найти себе максимальное количество повторений
Вы можете подумать, что ваш одноповторный максимум (также называемый одним повторением, одним повторным повторением или 1 повторным повторением) не имеет значения, потому что вы в любом случае никогда не будете тренироваться с таким весом в большинстве упражнений. Но однажды вы видите программу, в которой вам предлагается использовать 65% вашего 1ПМ на подъеме.
Когда это произойдет, вы должны либо проверить свой 1ПМ, либо оценить его. Проверка вашего 1ПМ может быть довольно сложной операцией, и она требует особой осторожности, чтобы избежать травм.Если вы все же решите протестировать его, посмотрите инструкции Лэйна Нортона в видео ниже.
К счастью, вы также можете оценить свой 1ПМ, не проверяя его. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, разработали довольно точную для большинства людей формулу, позволяющую определять оценку каждого движения, на котором работает этот калькулятор.
Как работает калькулятор 1ПМ: пример
Предположим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов за 10 повторений — и только 10 повторений в хорошей форме — в тягу в наклоне.Исходя из этого, мы можем оценить не только ваш максимум одного повторения (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки: ваш 85% 1ПМ, 70% 1ПМ или 55% 1ПМ, в зависимости от того, что требует ваша программа.
Калькулятор рассчитывает ваш максимум одного повторения на основе веса, который вы можете поднять за данное движение, и количества чистых повторений, которые вы можете выполнить до мышечного отказа.
Давайте попробуем это сделать в тяге, предполагая, что вы можете сделать 225 фунтов за 10 повторений. Вставьте это в калькулятор выше. Он покажет, что ваш расчетный 1ПМ составляет 300 фунтов.
Как использовать свой 1ПМ на тренировке
Силовые тренеры устанавливают программы с процентным соотношением, основанным на вашем 1ПМ, потому что они не знают вашего фактического уровня силы, но они знают, какие проценты, по их мнению, вы должны использовать по отношению к вашему максимальному разовому повторению. Калькулятор дает вам все соответствующие нагрузки, которые выполняются простым умножением процента на ваш 1ПМ (в данном случае 300 фунтов). Например, если вы хотите сделать 85% от 1ПМ, калькулятор скажет вам использовать 255 фунтов (что просто 0.85 х 300).
Некоторые программы настроены немного иначе, и вместо этого вам будет предложено выполнить 3ПМ, 6ПМ или какой-то другой номер. Отличие заключается в том, что вместо того, чтобы указывать процент от вашего максимума на одно повторение, вы увидите 3ПМ, что означает, что вам следует использовать вес, который вы можете сделать для трех и только трех повторений.
Приведенная ниже таблица понадобится вам, чтобы выполнить преобразование другим способом.
Допустим, ваша силовая тренировка требует от вас использовать 3ПМ и 5ПМ для подходов при фронтальных приседаниях.Допустим, вы знаете, что можете сделать 245 фунтов в чистом подходе из 8 повторений, но не знаете свой максимум на одно повторение. Если вы можете просто сделать 8 повторений с хорошей техникой, посмотрите на таблицу и увидите, что 8 означает, что вы работаете с 80% своего 1ПМ (80% 1ПМ).
Начните с вычисления вашего 1ПМ; просто разделите 245 фунтов на 0,80, что даст вам 306,25 максимума в одном повторении, который можно округлить до 305. Чтобы найти 3ПМ, обратите внимание, что 3 соответствует 93% 1ПМ, поэтому умножьте 305 х 0,93, что дает оценку вашей работы. вес должен быть 285 (с округлением в большую сторону) фунтов.Ваш 5ПМ будет 305 х 0,87, что даст вам рабочий вес примерно 265 фунтов.
В той же программе, которая просила вас делать 3ПМ и 5ПМ, поочередно можно было бы поочередно выполнять 93% 1ПМ и 87% 1ПМ соответственно.
Эти рабочие веса точно такие же, как вы можете видеть в таблице ниже.
1 Rep-Max Проценты
| Представители | % 1ПМ |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 93 |
| 4 | 90 |
| 5 | 87 |
| 6 | 85 |
| 7 | 83 |
| 8 | 80 |
| 9 | 77 |
| 10 | 75 |
| 11 | 73 |
| 12 | 70 |
Помните, что каждое упражнение имеет свой 1ПМ.Не используйте приседания на спине 1ПМ для расчета передних приседаний или тягу в наклоне нижним хватом для определения версии обратного захвата или любого другого движения.
И имейте в виду, что это только оценки. Чем меньше количество повторений, тем точнее будет оценка 1ПМ.
Указав вес, который вы можете сделать для 3 повторений, вы получите более точное число, чем если бы вы только знали, что вы можете сделать для 10 повторений.
Теперь, когда вы знаете свои проценты, включите их в эти программы BodyFit Elite, которые все построены на процентном соотношении подъема веса:
Все о тестировании с максимальным однократным повторением
Перед началом любой программы силовых тренировок атлету рекомендуется определить свой максимум одного повторения (1ПМ), чтобы оценить свой текущий уровень силы.По сути, результат тестирования с максимальным количеством повторений даст точное представление о том, какой вес можно поднять за одно повторение в диапазоне упражнений, специфических для спорта или других.
Узнав об их возможностях одного подъема, можно составить свою программу с учетом этих максимальных весов. Например, для силовых тренировок может быть подходящим использование 85% от максимума одного повторения в качестве тренировочного веса для жима лежа, приседаний и становой тяги.
Для повышения тонуса или развития тела для пляжа более подходящим может быть 70% или ниже.
Помимо постоянства и усилий, точность является одним из ключей к успешному обучению. 1ПМ поможет обеспечить более точное соответствие поднимаемого веса целям программы. В этой статье будет объяснено, как именно проводить тестирование с максимальным числом повторений, и предложены способы применения результатов тестирования для достижения различных целей обучения.
Зачем нужно тестирование 1ПМ?
Определение максимальной грузоподъемности важно при стремлении к:
- Установите настройки нагрузки для программы упражнений.
- Определите прогресс, связанный с программой упражнений, и эффективность этой программы.
- Ранговая мускульная сила по общепринятым нормам. Стандартные нормы используются для определения относительной силы клиентов. Чтобы определить мышечную силу на основе веса тела, разделите общий вес, поднятый за 1ПМ, на вес тела клиента.
- Например, если спортсмен-мужчина весом 180 фунтов достиг 1ПМ 220 фунтов в жиме лежа, его коэффициент силы будет равен 1.22. Эту цифру можно использовать для ранжирования силы клиентов от плохой до отличной в этом конкретном лифте.
Преимущества и недостатки 1RM
Основным преимуществом тестирования 1ПМ является отсутствие необходимости в специальном оборудовании, так как подъемник будет тестироваться со свободными весами. Фактически, учитывая его эффективность и практичность, тест 1ПМ широко считается золотым стандартом в силовых тестах среди персональных тренеров во всем мире.
1ПМ также дает лифтеру чувство выполненного долга, так как часто очень полезно видеть результат одного максимального подъема! Устанавливается ориентир, который служит целью вдохновить лифтера стать сильнее.Это творит чудеса для соблюдения программы. Возможно, наиболее важно то, что тестирование 1ПМ, если оно проводится правильно, является наиболее точной формой тестирования силы.
Как и все процедуры фитнес-тестирования, 1ПМ имеет некоторые ограничения. Однако это не означает отказа от него в пользу других тестов. Было показано, что в свете множества преимуществ, тестирование 1RM должно оставаться краеугольным камнем процедуры тестирования прочности.
При тестировании 1ПМ требуется время, чтобы наконец добраться до набора 1ПМ, так как для начала обычно используется 3-4 подхода для разминки, и это можно считать трудоемким и, следовательно, недостатком.Кроме того, работа с максимальным весом в реальном 1ПМ может быть опасной для атлета и / или страхующего — отсюда и тщательная разминка и необходимость соблюдать правильную технику во время теста.
На самом деле, травмы более вероятны при тестировании 1ПМ, а не 6ПМ или других методах. Наконец, во время тестирования 1ПМ на мышцы при работе возникает огромная нагрузка, и это может прервать установленную тренировочную программу, поскольку перед тестом потребуется 24-часовой отдых.
Как проводить тест 1ПМ
Перед началом теста важно выполнить следующие шаги:
- Тщательно прогрейте.
- Всегда имейте напарника, который вас заметит.
- Между упражнениями с отягощениями и тестом должно быть не менее 24 часов.
Тест 1ПМ часто состоит всего из пары упражнений — жима лежа и жима ногами. Тем не менее, чтобы получить лучшее представление об общей силе, его можно использовать для многих сложных или даже изолированных упражнений.
«Тест 1ПМ часто состоит всего из пары упражнений — жима лежа и жима ногами».
Сам по себе тест 1ПМ на самом деле довольно прост, вопреки тому, что можно было бы подумать, учитывая его статус одного из лучших доступных тестов на силу.
Для проведения тестирования 1ПМ выполните следующие действия:
- Решите, какие группы мышц будут тестироваться и какие упражнения будут использоваться для облегчения тестирования. Многие тесты не без оснований вращаются вокруг основных силовых движений, так как они дают точное представление о том, насколько сильна группа мышц. Это экономит время и силы.
- Однако потенциально можно использовать большинство упражнений (например, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс в дополнение к жимам лежа и приседаниям).Использование нескольких упражнений помогает лучше разработать последующую программу, поскольку процент от 1ПМ может быть рассчитан для всех упражнений, а не только для нескольких.
- Затем начните тестирование, выполнив комплекс упражнения с весом, из которого можно сделать не менее 15 повторений. Проделайте то же самое со всеми упражнениями.
- Постепенно добавляйте небольшое количество веса в последующих подходах каждого упражнения до тех пор, пока при определенном весе повторение не станет невозможным. Вес, поднятый перед этим подходом, будет 1ПМ.Перед каждым подходом к 1ПМ отдыхайте 3-5 минут.
- Запишите все 1ПМ в дневник тренировок и используйте эту информацию для разработки программы тренировок в соответствии с конкретными целями тренировки.
- Повторно тестируйте каждые 5-6 недель для отслеживания прогресса тренировки. Во время последовательных испытаний следует использовать одно и то же оборудование и упражнения. Кроме того, попробуйте пройти тест в тех же условиях (температура, освещение, потребление питательных веществ и т. Д.).
Это экономит время и силы.
Во время последовательных испытаний следует использовать одно и то же оборудование и упражнения. Кроме того, попробуйте пройти тест в тех же условиях (температура, освещение, потребление питательных веществ и т. Д.).Заявки на прохождение теста 1ПМ
Как только результаты теста 1ПМ установлены, на их основе можно рассчитать процентное соотношение, чтобы сформировать основу программы тренировок.Следующие два упражнения являются примерами того, как можно применять тестирование 1ПМ.
Силовая сессия для груди и плеч
Боковой подъем в сторону
Если, гипотетически говоря, тренер выполнил 1ПМ 300, 140 и 80 фунтов для жима лежа, жима плечами и боковых мышц соответственно, цель развития мощности диктовала бы, что 85% этих максимальных подъемов с одним повторением должны использоваться для определения последующих настройки тренировочной нагрузки.
Это будет означать, что для 300 фунтов 1ПМ на скамье 255 фунтов будут использоваться в качестве тренировочного веса.
При жиме от плеч и боковых упражнениях можно использовать 119 и 68 фунтов соответственно, помня, что диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6.
Сессия на выносливость груди и плеч
Если бы наш гипотетический тренер сосредоточился на более легких весах для целей выносливости, был бы использован меньший процент от 1ПМ: 70%. Таким образом, с той же тренировкой груди и плеч, с использованием тех же 1ПМ, тренировочные веса будут составлять 220, 98 и 56 фунтов для жима лежа, жима от плеч и боковых мышц соответственно.
Очевидно, что эти вычисления будут экстраполированы на все упражнения, прошедшие тестирование 1ПМ. Опять же, эти расчеты являются примерами некоторых приложений тестирования 1ПМ, и изменения в процентах 1ПМ могут быть сделаны в зависимости от характера рассматриваемой системы обучения. Например, пауэрлифтеры могут захотеть использовать 90 +% для своего тренировочного веса, учитывая, что их соревновательный вес будет, по сути, максимальным подъемом.
Заключение
Вот и все.Довольно краткий обзор тестирования 1ПМ. Как уже упоминалось, тестирование 1ПМ — очень важная процедура, поскольку она помогает определить конкретные настройки нагрузки для любой тренировочной программы. Это также позволяет определить эффективность их тренировочной программы и оценить достигнутый прогресс.
Если все сделано правильно, тестирование 1ПМ является одной из самых безопасных и точных доступных процедур тестирования силы. Воспользуйтесь преимуществами этого золотого стандарта фитнес-тестирования, чтобы удовлетворить потребности ваших клиентов в тренировках.
Рекомендовано для вас
6 БЫСТРЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА
Не у всех есть час на тренировку. НАГРУЗИТЕ свои мышцы с помощью этих коротких, интенсивных тренировок, предназначенных для сжигания максимального количества калорий за минимальное время!SIX-PACK SPECTACULAR!
Эти 20 разорванных членов BodySpace доказывают, что с помощью диеты и тренировок вы можете создать безумно измельченный набор потрясающих прессов!8 ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ СУМАСШЕДШЕЙ СИЛЫ
Серьезные атлеты укрепляют заднюю цепь.
Почему ядро должно получать меньше? Используйте эти новаторские упражнения, чтобы предать забвение своему ядру! Максимум на одно повторение
Калькулятор максимума на одно повторение приблизительно рассчитывает максимальный вес, который может поднять человек, на основе заданного количества повторений меньшего веса. В калькуляторе есть несколько формул для расчета максимального веса. См. Описания различных формул ниже.
Википедия в своем определении максимума одного повторения пишет следующее:
«Максимум одного повторения (максимум одно повторение или 1ПМ) в силовой тренировке — это максимальное количество силы, которое может быть создано за одно максимальное сокращение.Максимум одного повторения может использоваться для определения максимальной силы человека и является методом определения победителя в таких соревнованиях, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Максимум одного повторения также можно использовать в качестве верхнего предела, чтобы определить желаемую «нагрузку» для упражнения (в процентах от 1ПМ) ».
Следующие формулы помогут вам рассчитать максимум для одного повторения:
Формула Эпли
Формула Эпли, 1RM = w (1 + r / 30), была представлена Бойдом Эпли в 1985 году и является одной из простейших доступных формул максимума с одним повторением.Эта формула похожа на формулу Бжицкого, и для повторений более 10 формулы Эпли и Бржицки должны давать одинаковые ответы. Однако для повторений менее 10 формула Эпли обеспечит немного более высокий максимум. Ни одно из уравнений не является на 100% правильным, но каждое предлагает основу для работы с отягощениями.
Source Lifting Revolution: http://www.liftingrevolution.com/strength-training-for-women-how-to-find-your-1-rep-max/
Формула Уотена
Формула Уотена (1ПМ = 100 Вт / 48.8 + 53,8 -0,075r ) была вычислена Д. Уотеном в 1994 году. Эта формула, как и другие шесть формул одного повторения, используется для расчета веса, необходимого для подъема тяжестей или бодибилдинга.
Кнутцен (1999) подтвердил его точность при прогнозировании необходимого веса с точностью до 0,5 кг.
Ссылка:
Cybulski, G., et al. Определение и прогнозирование максимума одного повторения (1ПМ): соображения безопасности. Журнал кинетики человека. 2008 г.(-0,055 * г)). Он используется для точного прогнозирования максимума одного повторения для становой тяги, приседаний и жима лежа. Подробные сведения об использовании этой формулы и исследования, лежащие в основе ее, можно найти на справочной странице Википедии.
Википедия цитирует использование источника:
LeSuer, Dale A .; Маккормик, Джеймс Н .; Мэйхью, Джерри Л .; Вассерштейн, Рональд Л .; Арнольд, Майкл Д. (ноябрь 1997 г.). «Точность прогнозных уравнений для оценки производительности 1-RM в жиме лежа, приседаниях и становой тяге».Журнал исследований силы и кондиционирования 11 (4): 211–213. DOI: 10.1519 / 00124278-199711000-00001.
Ссылка на страницу Википедии: https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum
Калькулятор одного повторения (1 повтор)
Калькулятор максимума одного повторения, представленный ниже, поможет вам определить максимальный вес, который вы можете выполнить. без необходимости делать одно повторение максимального подъема. Просто введите количество повторений, которое вы можете
в комплекте с конкретным использованным весом.После ввода этой информации выберите формулу и нажмите
кнопка расчета.
Макс. На одно повторение
Максимум одного повторения — это максимальный вес, который можно поднять в конкретном упражнении за одно
повторение. Помимо измерения силы, он иногда используется для определения уровня физической подготовки.
Расчет максимального числа повторений также может помочь при планировании веса, который нужно поднять.Надзор
рекомендуется во время выступления, так как это может быть опасно. Проверку на прочность можно провести в
лабораторные и различные тесты эволюционировали. Максимум одного повторения также известен как максимальная нагрузка (1ПМ).
Таблица максимального количества повторений
Вот простая диаграмма, которую вы можете использовать.| Повторы | Приседания | Жим лежа | Тяговая тяга |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 | 1,0 | 1,0 |
| 2 | 1.0475 | 1.035 | 1.  065 |
| 3 | 1.13 | 1.08 | 1,13 |
| 4 | 1,1575 | 1,115 | 1,147 |
| 5 | 1.2 | 1,15 | 1,164 |
| 6 | 1,242 | 1,18 | 1,181 |
| 7 | 1.  284 | 1,22 | 1,198 |
| 8 | 1,326 | 1,255 | 1,232 |
| 9 | 1.368 | 1,29 | 1,232 |
| 10 | 1,41 | 1,325 | 1,24 |
Как рассчитать одно повторение с помощью таблицы выше:
- поднял вес × номер таблицы (найдите под типом упражнения и выполненными повторениями) = одно максимальное повторение
Давайте возьмем пример человека, который жмет фунтов 250 фунтов за 6 повторений.
Максимальное количество повторений
рассчитывается как:
- 250 фунтов × 1,18 = 295 фунтов (это прогнозируемый максимум на одно повторение)
В качестве альтернативы был разработан другой график, не требующий вычислений.
Таблица максимального числа повторений
Давайте посмотрим на наш предыдущий пример, который мы вычислили выше, чтобы увидеть, получим ли мы si
One Rep Max Calculator | Bench Press Max Tool
Этот калькулятор рассчитает ваш максимум на одно повторение на основе веса и количества повторений.
Он также будет оценивать 5, 10 и 15 повторений на основе одного максимального повторения, которое было вычислено для тренировки с учетом гипертрофии (HST).
Что такое One Rep Max?
Максимальное количество повторений — это вес, который вы можете поднять за одно упражнение. Это отличный показатель силы и, в некоторых случаях, уровня физической подготовки.
Однако выполнение одного повторения может быть опасным. Рекомендуется использовать более безопасный метод, например выяснить, какой вес вы можете поднять, скажем, за 10 повторений.Это уравнение преобразует этот вес в ваш максимум на одно повторение.
Другие калькуляторы
Как улучшить свое максимальное количество повторений
Доступен ряд систем. Чтобы улучшить свой жим лежа, смотрите это руководство.
Скорость и сила связаны, потому что скорость требует выходной силы. Пауэрлифтинг, даже если достижение максимума в одно повторение кажется медленным, считается «взрывным» из-за возникающих сил.
Определение другого максимального веса
Калькулятор также оценивает 5, 10 и 15 повторений.Они должны служить только отправной точкой. Существует множество факторов, которые влияют на вашу способность выполнять заданную нагрузку в определенном диапазоне повторений.
Те, у кого есть локальная мышечная выносливость, могут поднимать тяжелые нагрузки при большом количестве повторений, в то время как другие могут обнаружить, что их максимальные 15 повторений намного ниже, чем в отчетах калькулятора, из-за того, что их мышцы истощаются намного раньше.
Вести дневник
Всегда ведите подробный журнал тренировок и приспосабливайтесь к тому, что вы действительно можете поднять во время тренировки (по этой причине я всегда считаю свою первую новую тренировку учебным занятием, где я оттачиваю соответствующие диапазоны веса в зависимости от того, как прогрессирует тренировка. ).
Это отличный способ отслеживать, как прогрессирует ваш одно повторение максимума, и дает отличную мотивацию для достижения результата.
повторений и калькулятор веса — 1ПМ
Что такое 1ПМ — одно повторение макс.
1ПМ означает максимум одного повторения — максимальный вес, который можно поднять один раз. Возможно, это лучший способ измерить истинную силу. Самый точный способ определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) — это проверить его под штангой. Однако это может испортить вашу программу, повлиять на время восстановления и, возможно, увеличить вероятность травмы.1ПМ также можно оценить разными методами.
Формулы, определенные Бжицким (A), Эпли (B) и Ландерсом (C), довольно надежны и популярны. Более продвинутые атлеты могут захотеть ознакомиться с оценками конкретных упражнений от NSCA (Национальной ассоциации силы и кондиционирования). Для получения оценок NSCA просто выберите упражнение в раскрывающемся меню.
Почему важен 1ПМ
Некоторые программы предлагают тренировку с определенным процентом от вашего 1ПМ. Для того, чтобы следовать программе, вам необходимо знать свой 1ПМ.Иногда вы также можете хотите отслеживать прогресс, когда вы не выполняете одноповторные подъемы, и можете даже тренироваться со схемами периодизации, где вы, возможно, захотите сравнить работу, выполненную с использованием разных повторений / подходов (например, увеличил ли я свой жим, если сделал 90 кг x 10 повторений 2 недели назад или 105 кг x 6 повторений сегодня). Возможно, вы готовитесь к соревнованиям и хотите поднять определенную сумму. Без тестирования вы можете рассчитать, сколько вы должны поднять с большим количеством повторений во время тренировки. Еще одна веская причина рассчитать свой 1ПМ — это сравнить его с испытанным 1ПМ.Если вы подсчитываете 1ПМ и ваш протестированный 1ПМ намного ниже, это хороший показатель того, что что-то не так с вашей техникой подъема или отстающей группой мышц, что не позволяет вам достичь истинного 1ПМ. Однако обратите внимание, что технически сложные олимпийские упражнения (рывок и т. Д.) Не работают с расчетами из-за огромной разницы в технике, которая может быть ограничивающим фактором вместо силы.
Метод
Точную формулу для каждого расчета, используемого на этом сайте, можно найти в приведенных ниже ссылках.Формулы основаны на регрессионном анализе большой выборки атлетов, выполняющих определенное количество повторений с заданным весом, и проверки их истинного 1ПМ. Формула определяется для соответствия модели регрессии и проверяется на новой группе атлетов. Каждая из формул, используемых на этом сайте, использовалась в течение долгого времени и достаточно точна для типичных упражнений. Они никогда не могут быть полностью точными из-за различий между атлетами (например, разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон).
1ПМ может быть рассчитано с использованием таких формул, как Бржицки (Est A), Эпли (Est B) или Lander (Est C), или его можно рассчитать с использованием коэффициентов, таких как те, которые определены NSCA (D).
Запутались?
Все еще не знаете, как использовать вычисления? Допустим, вы подняли 100 кг (единицы измерения не имеют значения) за 8 повторений. Введите вес (100 кг) в поле ввода веса и количество повторений (8) в поле ввода. Вы можете увидеть обновление таблиц с указанием расчетного максимального веса, который вы можете поднять один раз, и веса, который вы можете поднять 1-10 раз. Первый столбец (A, оценка, рассчитанная по формуле Бжицкого) является хорошей оценкой для большинства людей для большинства упражнений.
