Упражнение планка что качает: Вправа планка: який ефект за тиждень

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

• Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
• Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
• В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
• В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

• Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
• У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

• Трицепсы;
• Передние пучки дельты;
• Большие грудные;
• Трапециевидная мышца;
• Мышцы предплечий и спинные;
• Пресс;
• Большая ягодичная;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Вариации

У отжимания на пальцах существует много разных вариантов:

• Новичкам будет проще отжиматься с коленок, позже переходя на постановку на вытянутых ногах;
• Можно выполнять отжимания на двух пальчиках или трех, и т.д. Зависит от способностей и подготовки атлета. Есть мастера, которые без труда практикуют отжимания на больших пальцах. Вы только вдумайтесь – они удерживают весь свой вес на самом маленьком пальчике, да еще и одновременно делают отжимания.

Отжимания на 1 пальце – это высший пилотаж и каждому спортсмену стоит к этому стремиться. На практике же такой вариант отжиманий нужен только профессиональным борцам. Обычному же атлету достаточно стандартной пятипальцевой постановки.

Ну что же, мы подробно рассмотрели упражнение, рассказали, как его выполнять, и как к нему правильно подготовиться. Надеемся, у вас все получится, и эта впечатляющая техника обязательно поразит ваших коллег по спортивному цеху.

Почему упражнения на пресс не делают живот плоским — Здоровье и спорт — tsn.ua

Если вы до сих пор думаете, что сделаете живот плоским и рельефным одними упражнениями — то придется вас разочаровать.

«Качаю пресс, а живот увеличивается» — такой вопрос поступил мне в директ. Я думаю для «опытных» эта тема простая и очевидная. Но давайте все-таки её разберём.

Упражнения на пресс могут дать обратный эффект, а все дело в том, что локального жиросжигания не существует. Запомните эту истину. Нельзя похудеть только в одном месте.

Также читайте

Это норма, что бывают разные типы телосложений и накопление жира в зоне половых органов (так как процент жира отвечает также выработку половых гормонов), но не стоит ждать похудения в одном месте и быстрых результатов. Во время уменьшения процента жира в организме все будет приходить в норму.

Выполняя упражнения на пресс, «ушки» или «галифе», мы прорабатываем мышцы, которые во время работы в силовом режиме гипертрофируются, а жир так и остаётся на месте. Вот и получается обратный эффект.

Фото: ТСН.ua

Что нужно делать, чтобы ушел жир с живота?

1. Начинаем с питания. Здесь два варианта: создаём дефицит калорий 10-15% и убираем жировую прослойку или же это сбалансированное питание без пищевого мусора. Смысл в том, чтобы употреблять еду из простых компонентов, не содержащую пустых калорий, искусственных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса — только полезные вещества, которые организм может усвоить.

» data-title=»Чистое питание»>питаемся чисто для поддержания и вместе с тренировками меняем состав тела. То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки, и жиры, и углеводы, пищевые волокна, клетчатка. Чем более простое блюдо, тем более оно полезно.

2. Каждое утро натощак делаем вакуум по 3-5 подходов. Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы и сокращают объём брюшной полости. То есть отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Техника выполнения:

• Делаем глубокий медленный вдох.
• Затем резкий выдох.
• На выдохе втягиваем мышцы живота к позвоночнику и вверх под рёбра. Держимся в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабляемся и возвращаем дыхание.
• Во время выполнения важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

3. Если ваша главная цель просто плоский живот — этого вполне достаточно. Если же хочется иметь кубики на животе, тогда подключаем силовые упражнения на прямую мышцу живота (прямые скручивания на полу, обратные скручивания, планка). Я, например, пресс качаю крайне редко, зато вакуум делаю каждый день, кроме периода менструации.

А что вы выберите: кубики или плоский живот?

Еще больше про здоровый образ жизни здесь: instagram. com/nastusianovikova

Почему меня трясет при выполнении планки?

Нормально ли дрожать при выполнении упражнения планка? Что заставляет тело трястись? Мы выделяем ключевые факты и объясняем, что это значит.

Робин Уайт

Рецензировано Брайаном Ричардсом, CPT, CSCS. Последнее обновление 16 декабря.

Ключевые выводы

Основной причиной дрожи во время выполнения планки является усталость. По мере того, как мышцы устают, они могут начать дрожать, чтобы поддерживать стабильность.

тряска во время выполнения планки также может быть признаком плохой формы. Если тело человека неправильно выровнено, его мышцам, возможно, придется работать больше, чтобы удерживать положение, что приводит к дрожи.

Не расстраивайтесь слишком сильно, если вы трясетесь, это показывает, что вы напрягаетесь, но убедитесь, что ваша техника хороша, когда вы трясетесь, в противном случае остановитесь и дайте мышцам немного отдохнуть.

Мы все были там раньше. Только что закончил тяжелую тренировку и решил поработать несколько минут над основными упражнениями, прежде чем отправиться домой. Вы принимаете идеальное положение планки и через 15 секунд трясетесь с головы до ног. Что! Почему это? Вы, вероятно, удивляетесь, как вы только что раздавили его тяжелыми весами, и теперь вы даже не можете удержать вес собственного тела. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто задается вопросом: «Почему меня трясет, когда я планирую?»

Во время планки вас может трясти по нескольким причинам, но в основном это связано с усталостью. Планка — это изометрическое сокращение большинства основных групп мышц, особенно кора. Эти изометрические упражнения могут вызвать сильную усталость не только мышц, но и нервной системы. Ваша нервная система должна усердно работать, чтобы координировать количество сокращающихся мышечных волокон И количество силы, которую ваши основные мышцы должны производить во время планки. Когда эта усталость вашей нервной системы и вашей мышечной системы наступает, ваши мышцы начинают получать «смешанные сообщения», в результате чего ваш корпус трясется, пока вы пытаетесь удержать планку.

Как долго вы можете держать доску, прежде чем начнете трястись? Давайте будем честными, иногда немного неловко, когда вас начинает трясти при выполнении простого упражнения планки.

Это может сильно зависеть от уровня вашей усталости в этот конкретный день. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это. Для начала давайте немного подробнее разберемся в планке, мышечных волокнах и производстве силы, чтобы лучше понять, что, черт возьми, происходит.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Мышечные волокна и выработка силы во время планки
2. Полезно ли трястись во время планки?
3. Что вы можете с этим поделать?

Мышечные волокна и производство силы во время планки

Планка выполняется за счет изометрического сокращения мышц кора. Изометрическое сокращение — это действие по сокращению определенной мышцы, создающее напряжение и силу, без фактического удлинения или укорочения мышцы. Затем вы удерживаете это положение в течение установленного времени, обычно от 5 до 30 секунд.

Во время планки и других изометрических упражнений ваша нервная система требует от мышечной системы активации отдельных мышечных волокон. Эти мышечные волокна способны генерировать определенное усилие в зависимости от их общей силы, выносливости и текущего уровня утомления.

В конечном счете, мышечные волокна также могут включаться и выключаться или изменять силу, которую они производят во время планки. Это в основном зависит от уровня усталости на уровне мышечного волокна или нервной системы. Но это также зависит от того, сообщает ли нервная система телу, что ему нужно больше мышечных волокон, или нет.¹

Представьте себе, что вы несете тяжелый предмет неудобной формы в одиночку по дороге. Друг приходит, чтобы помочь вам нести его. Затем на помощь приходят еще 5 друзей. Десять секунд спустя 2 друга должны уйти. Затем через 10 секунд приходят еще 3 друга. Результат? Увеличение и уменьшение общего количества груза, который вы несете, и когда ваши друзья быстро приходят и уходят, кажется, что объект подпрыгивает. Или, в случае с вашим ядром, дрожит.

Если упростить, то на самом деле есть 3 причины, по которым вас может трясти во время планки:

• Плохая синхронизация отдельных мышечных волокон, работающих вместе.
• Чем дольше вы держите планку, тем больше задействуется мышечных волокон.
• Снижение силы или отключение мышечных волокон из-за усталости.

Вдобавок ко всему, исследования показывают, что изометрические упражнения имеют большее снижение выходной силы по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями.

Так что не расстраивайтесь. Есть законные причины, по которым вы дрожите во время планки.

Хорошо ли трястись во время планки?

Как вы уже знаете, дрожь в основном является признаком мышечной и нервной усталости. Тряска во время планки на самом деле не так уж плоха, так как риск травмы невелик. Поскольку это изометрическое упражнение, вы не принимаете какие-либо положения, которые могут быть нарушены из-за вашего уровня усталости.

Однако легко потерять сильное нейтральное положение кора, необходимое для эффективной планки. Если вы начинаете дрожать, вам нужно убедиться, что вы все еще можете держать все свое тело, с головы до ног, по прямой линии.

Следите за:

• Ваши бедра начинают подниматься.
• Выгнулась поясница.
• Ваши колени сгибаются.
• Выворачивание головы и шеи вверх.
• Или любая боль или потеря равновесия.

Если вы столкнулись с чем-либо из этого, вы также можете хорошо отдохнуть. Затем сбросьте и вернитесь к нему.

Хорошее эмпирическое правило: если вас начинает трясти, подержите еще несколько секунд, а затем сделайте перерыв.

Что вы можете с этим поделать?

Наши мышцы не работают плавно и стабильно. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы избежать или, по крайней мере, уменьшить тряску во время планки.

• Работайте над основными упражнениями, включая планку перед тренировкой.
• Включите планку в свою разминку.
• Постоянно работайте на планках, чтобы улучшить силу, выносливость и координацию вашей нервной системы, а также способность мышечной системы активировать мышечные волокна.
• Выполняйте основную работу, включая планку, в те дни, когда вы не поднимаете тяжести в тренажерном зале или дома.
• Выполните адекватную разминку, чтобы увеличить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить нервную систему к планке и другим упражнениям.⁸ Включите;
• Несколько минут кардиоупражнений
• Динамический диапазон движения

Краткий обзор

Не расстраивайтесь, если вас трясет во время планки. Помните, что это нормально и является признаком того, что вы доводите себя до предела. Если бы вы этого не сделали, вы бы никогда не продвинулись. Но относитесь к этому с умом и используйте это как возможность спланировать рост своей силы, выносливости и координации основных мышц.

5 вариантов планки, которые вы должны добавить в свой фитнес-режим и встряхнуть вашу тренировку

5 вариантов планки, которые вы должны добавить в свой фитнес-режим&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

• Планка — одна из самых популярных форм упражнений

• Планки помогают улучшить гибкость, метаболизм, осанку, психическое здоровье и многое другое

• Внесение разнообразия в тренировку может помочь повысить мотивацию и устранить возможности для монотонности

Нью-Дели: Планка стала одним из самых популярных упражнений и является частью почти всех тренировок. Это упражнение может помочь укрепить здоровье за ​​счет улучшения гибкости, обмена веществ, осанки, психического здоровья и многого другого. Но знаете ли вы, что базовая планка — не единственная разновидность этого упражнения?

Типы досок

Вот некоторые варианты планки, которые вы должны включить в свою тренировочную программу:

Планка на коленях: Вы можете выполнять это упражнение, выполнив следующие шаги:

• Встаньте в планку.
• Опустите колени так, чтобы они касались пола, тем самым поддерживая ваше тело.
• Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд.

Планка для диагонального разгибания конечностей: Вы можете выполнять это упражнение в следующие этапы:

• Встаньте в планку.
• Поднимите и вытяните одновременно правую руку и левую ногу.
• Соберите обратно и повторите то же самое с другой стороной.
• Повторите шаги не менее 15 раз.

Боковая планка: Вы можете выполнить это упражнение, выполнив следующие шаги:

• Встаньте в планку.
• Повернитесь на бок, поддерживая тело с одной стороны.
• Вытяните другой бок вверх и удерживайте положение не менее 10 секунд.
• Повернитесь на другую сторону и повторите шаги.

Планка с мячом: Для этой разновидности в качестве оборудования требуется мяч для упражнений. Доска с мячом может быть настроена в зависимости от области фокуса тела, то есть тренировки нижней части тела или тренировки верхней части тела. Вы можете выполнить это упражнение, выполнив следующие действия:

• Встаньте в планку.
• Выбирая тренировку верхней части тела, вы можете поместить мяч за ноги.
• Выбирая тренировку нижней части тела, вы можете поместить мяч перед локтями.
• Для верхней части тела. Опираясь нижней частью тела на пол и опираясь на локти, осторожно поставьте ноги на мяч, чтобы он был приподнят и сбалансирован. Оставайтесь в положении не менее 10 секунд.
• Для нижней части тела. Когда нижняя часть тела находится в положении планки, осторожно положите локти на мяч, чтобы верхняя часть тела была приподнята и сбалансирована. Оставайтесь в положении не менее 10 секунд.

Обратная планка: Вы можете выполнить это упражнение в следующие шаги:

• Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ноги.
• Заведите руки за спину и положите ладони на коврик.
• Медленно поднимите тело так, чтобы пятки и руки были единственными точками опоры.
• Ваше тело должно находиться под углом 30 градусов к полу.
• Удерживать положение не менее 10 секунд.

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.