Как рассчитать количество калорий в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Приблизительная суточная потребность в калориях, основанная на возрасте, поле и уровне активности человека, следующая:

Мужчины

Ежедневная потребность в калориях

• Менее активный: 2400–2600
• Умеренно активный: 2600–2800
• Высокоактивный: 3000 900 60

Суточная потребность в калориях

• Меньше активен: от 2200 до 2400
• Умеренно активен: от 2400 до 2600
• Высокоактивен: от 2800 до 3000

Суточная потребность в калориях

• Менее активный: 2000–2200
• Умеренно активный: 2200–2400
• Высокоактивный: 2400–28 00

Женщины

Ежедневная потребность в калориях

• Менее активный: 1800–2000
• Умеренно активный: 2000–2200
• Высокоактивный: 2400 90 060

Суточная потребность в калориях

• Менее активные: 1800
• Умеренно активные: 2000
• Высокоактивные: 2 200

Суточная потребность в калориях

• Меньше активны: 1600
• Умеренно активны: 1800

Высокоактивны: от 2000 до 2200 требуют большего потребления калорий.

Резюме

Калории — это единицы энергии в пище. Организм постоянно нуждается в энергии и использует калории из потребляемой пищи и напитков, чтобы поддерживать свою работу. Углеводы, белки и жиры — это различные питательные вещества, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для организма. Суточная потребность организма в калориях может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и общего состояния здоровья.

Согласно исследованиям, дефицит примерно от 500 до 750 калорий в день может помочь похудеть. Другое исследование показывает, что снижение ежедневного потребления калорий на 500–600 ккал может привести к потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или примерно на 2 кг в месяц. Однако эта потеря веса замедляется после первых нескольких месяцев из-за гормональной адаптации, препятствующей снижению веса.

Согласно исследованиям, калорийность макронутриентов на грамм составляет:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Диета с низким содержанием жиров, углеводов и высоким содержанием белка снижает количество калорий и способствует снижению веса. Однако сокращение слишком большого количества калорий может нанести вред вашему здоровью. Поэтому лучше всего проконсультироваться с сертифицированным диетологом, чтобы он помог вам правильно сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Резюме

Диета с низким содержанием жиров, углеводов и высоким содержанием белка снижает количество калорий и способствует снижению веса. Сокращение примерно 500 калорий в день эффективно для снижения веса. Тем не менее, желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, чтобы он составил для вас индивидуальный план диеты.

Ниже приведены некоторые эффективные способы снижения суточного потребления калорий для снижения веса:

Пейте много воды

Согласно исследованиям, питье воды непосредственно перед приемом пищи или между приемами пищи уменьшит чувство голода, заставит вас потреблять меньше калорий и, в конечном итоге, поможет вам похудеть.

Ограничьте потребление сладких напитков

Лучше всего избегать сладких напитков, таких как фруктовые соки и газированные напитки. Сладкие напитки могут увеличить риск увеличения веса. Они также могут привести к другим проблемам со здоровьем.

Избегайте нездоровой пищи

Избегайте полуфабрикатов и нездоровой пищи. Один или два перекуса между приемами пищи — это нормально, но выбирайте здоровые варианты перекусов.

Избегайте всех продуктов, содержащих сахар, соль, консерванты и вредные жиры. Здоровые закуски включают свежие фрукты, орехи, семена, сырные палочки с низким содержанием жира и т. д.

Уменьшите потребление рафинированных зерен и увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой

Отсутствие рафинированных зерен, таких как макароны, белый рис и белый хлеб волокно. Кроме того, согласно исследованиям, диета, богатая клетчаткой, помогает похудеть, уменьшая аппетит и увеличивая чувство сытости. Поэтому очень важно ограничить потребление рафинированных углеводов и увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как орехи, семена, цельные зерна, бобовые и корнеплоды.

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, помогают сжигать больше калорий, ускоряют процесс похудения и улучшают общее состояние здоровья.

Увеличение потребления белка

Диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Согласно исследованиям, повышенное потребление белка дольше сохраняет чувство сытости и снижает аппетит. Некоторые хорошие источники белка включают мясо, птицу, яйца, орехи, семена, бобовые и тофу.

Снижение потребления алкоголя

Алкоголь не имеет питательной ценности и содержит много калорий. Поэтому сокращение или исключение употребления алкоголя из своего рациона — отличный способ похудеть.

Резюме

Вы можете уменьшить ежедневное потребление калорий для снижения веса, занимаясь спортом, употребляя больше продуктов, богатых белком и клетчаткой, избегая обезвоживания и избегая нездоровой пищи, рафинированного зерна и алкогольных напитков.

Несмотря на то, что сокращение ежедневного потребления калорий является эффективным способом снижения веса, оно может привести к специфическим побочным эффектам, если вы уменьшите потребление слишком сильно. Потенциальные риски могут включать:

• Усталость
• Головная боль
• Тошнота
• Головокружение
• Повышенный голод
• Дефицит питания
• Восстановление всего потерянного веса 90 060

Избегайте сокращения слишком большого количества калорий для снижения веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой, хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диете для похудения.

Знаете ли вы, что некоторые из ваших любимых нездоровых продуктов можно заменить вкусными полезными продуктами с таким же количеством калорий и большей питательной ценностью? Например, замените белую пасту макаронами из цельнозерновой муки, мороженое обезжиренным замороженным фруктовым йогуртом, хлеб с рисовыми лепешками и мясное ассорти с рыбой, чтобы наслаждаться едой без чувства вины и не сбиваться с пути похудения.

Подсчет калорий, потребляемых в день, может помочь вам похудеть. Тем не менее, соблюдение сбалансированной диеты с хорошей питательной ценностью важнее. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, если вы планируете снизить ежедневное потребление калорий для снижения веса. Не менее важно не следовать модным диетам для похудения, так как они принесут больше вреда, чем пользы для вашего здоровья.

Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами здесь.

A: Большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий в день, в то время как большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Для здорового похудения рекомендуется употреблять примерно на 500 калорий меньше, чем ежедневное потребление калорий.

О: Рекомендуется не сокращать свой ежедневный рацион более чем на 500-750 калорий, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса в неделю. Хотя многие диеты для похудения предлагают сократить от 1000 до 2000 калорий в день, это может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, и этого делать не следует. Любое резкое сокращение калорий должно происходить под наблюдением сертифицированного диетолога.

О: Один фунт или полкилограмма соответствует примерно 3500 калориям. Предположим, вы ежедневно потребляете примерно на 500 калорий меньше, чем ваше тело использует для контроля веса. В этом случае вы будете терять около одного фунта в неделю.

О: Небезопасно потреблять очень мало калорий в день для похудения, так как обычно это приводит лишь к кратковременной потере веса, а после окончания диеты вес возвращается. Кроме того, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, усталость, тошнота, головная боль и головокружение.

О: Соблюдение низкокалорийной диеты является эффективным способом похудеть, но резкое или слишком длительное снижение калорийности может привести к проблемам со здоровьем. Вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы оценить свой возраст, состояние здоровья и другие факторы образа жизни, чтобы определить, подходит ли вам низкокалорийная диета для похудения.

О: Подсчет калорий поможет вам похудеть, так как он поможет вам оценить потребность в энергии в день, а затем решить, какой дефицит калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Но сосредоточение внимания только на подсчете калорий обычно не дает долгосрочных результатов по снижению веса. Вместо этого следует следить за тем, что они едят, ежедневно заниматься спортом и исключить сахар и нездоровую пищу.

О: Да, регулярные физические упражнения помогут сжечь калории и предотвратят повторный набор веса после потери веса. Для долгосрочного управления потерей веса необходимы диетические ограничения, а также регулярные физические упражнения.

A: Некоторые из лучших низкокалорийных продуктов, которые могут помочь в потере веса, включают цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис, бобы, горох, чечевица, рыба, яичные белки, нежирное мясо, птица, нежирные или жирные продукты. бесплатные молочные продукты, яичные белки, орехи, семена, фрукты, такие как арбуз и ягоды.

О: Время, необходимое для того, чтобы заметить результаты сокращения калорий из рациона, у разных людей разное. Тем не менее, большинство людей, ежедневно урезающих определенное количество калорий, увидят результаты в течение одной или двух недель, даже если потеряно всего 0,5 кг.

A: Вы можете не отставать от своих целей по потреблению калорий и снижению веса, избегая употребления обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка, избегая употребления алкоголя и сладких напитков, регулярно занимаясь спортом и соблюдая диету. вы хорошо увлажнены.

1. Национальная медицинская библиотека

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/#ref12

2. MacLean P.S., Bergouignan A. ., Корнье Массачусетс, Джекман М.Р. Ответ биологии на диету: стимул для набора веса. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2011;301:R581–R600. doi: 10.1152/ajpregu.