Программа тренировок 6 на 6: 10 км за 1 час 05 минут

10 км за 1 час 05 минут

Средний 6 недели 3x/hеделя

article rating 4.7/5 33

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 15 минут, или пробегать 10 км за 1 час 15 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, четвергам и воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 05 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 9,23 км/ч (6 минут 30 секунд на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 9,6 — 10 км/ч (6 — 6 мин. 15 сек. на 1 км).

Тренировка интервальная и состоит из нескольких частей: бег на максимальной аэробной скорости, упражнения на выносливость и бег в заданном темпе 10 километров.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «Мои первые 10 км».

• 01. Короткий бег 12x (30 сек — 30 сек)

• 02. 1 час бега трусцой

• 03. 3 х 1 км в заданном темпе

Неделя 2 — 4 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

• 04. МАС 10 х 200 метров

• 05. 1 час 15 минут бега трусцой

• 06. 4 х 1 км в заданном темпе

Неделя 3 — Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас всё получится!

• 07. МАС 8 х 300 метров

• 08. 1 час бега трусцой

• 09. 2 + 1 + 1 км в заданном темпе

Неделя 4 — 5 километров в заданном темпе

Ваша цель близка, на этой неделе воспользуйтесь возможностью протестировать свою экипировку, которую вы собираетесь использовать в день контрольного забега, а также составить график питания.

• 10. МАС 6 х 400 метров

• 11. 1 час 15 минут бега трусцой

• 12. 2 + 1 + 2 км в заданном темпе

Неделя 5 — Облегчение тренировки

Мы убираем фазу быстрого бега, чтобы к соревнованиям вы были полны сил.
Не стоит добавлять тренировки или делать больше, чем требуется, это только спровоцирует усталость.

• 13. 1 час пробежки по пересеченной местности

• 14. 5 x 1 км в заданном темпе

• 15. 1 час 15 минут бега трусцой

Неделя 6 — Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

Сейчас дается более легкая тренировка, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 16. 2 х 1 км в целевом темпе

• 17. 30 минут бега трусцой

• 18. Разминка в день забега

Pекомендация тренера

«Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Программа 6-12-25 | Ядерная Методика Тренировки Рук

Комплекс упражнений на бицепс от Чарльза Поликвина

Тренировку рук, которую используют профессионалы, рядовому посетителю тренажёрного зала копировать бесполезно. Ничего, кроме перетренированности она не сулит. Однако, не всё так печально. Существует метод тренировки бицепса, который гарантирует рост мышц почти со 100% результатом даже обычному человеку. Он называется «программа 6-12-25». Этот комплекс упражнений на бицепс придумал величайший тренер Чарльз Поликвин, и об этом я хочу сегодня рассказать. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про автора системы 6-12-25
• Тренировка рук по программе 6-12-25. Что это такое?
• Как этот комплекс упражнений для бицепса работает?
• Что нужно знать об этой программе тренировки бицепса?

Про автора системы 6-12-25

Когда я говорю величайший, то абсолютно не лукавлю. Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) — был одним из самых лучших специалистов по силовому тренингу во всём мире. Правда, на фоне раскрученных Чарльза Гласса, Джорджа Фарраха и особенно Хани Рембода, создателя программы FST-7, известен он был гораздо меньше. Зато тренироваться у Чарльза Поликвина считали за честь олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике, профессиональные хоккеисты и звёзды сурового американского футбола. Ученики звали его просто: «Сенсей силы».

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Хотя про обычных качков, сенсей тоже не забывал. Написанные ним книги про бодибилдинг, пользуются огромной популярностью. Я уже рассказывал о его программе под названием «двойной удар». Правда, такой способ качать руки подходит больше для профессионалов. А вот комплекс упражнений на бицепс 6-12-25, помогает в росте мышц любому желающему. Хотя, тренировку рук по этой программе, легкой прогулкой тоже не назовешь…

Чарльз Поликвин умер совсем недавно, 25 сентября 2018 года. Поэтому, мой рассказ – ещё и дань памяти великому тренеру и настоящему фанату железного спорта.

Тренировка рук по программе 6-12-25. Что это такое?

Это тренировка с использованием трисетов. То есть три упражнения на бицепс, выполняются друг за другом без перерыва. В первом упражнении 6 повторений, во втором 12 и в третьем 25. Отсюда и название комплекса. Такой способ качать бицепс уже сам по себе является непривычным и стрессовым. Но помимо определенного количества повторов у этой программы тренировки, есть еще несколько обязательных условий. Первое упражнение должно начинаться из позиции, растягивающей бицепс. Второе – быть многосуставным (базовым) и нагружать двуглавую мышцу по всей длине, а третье, (сжимающее), должно выполняться в укороченной траектории в памповом стиле.

Первое упражнение комплекса тренировки бицепса — растягивающее

Темп выполнения упражнений также меняется с каждым новым этапом. В первом — замедленный, во втором — обычный, а в третьем -ускоренный. Классический комплекс упражнений на бицепс по программе 6-12-25 выглядит так:

• Упражнение 1 (растягивающее). Подъём гантелей на наклонной скамье, 6 повторений
• Упражнение 2 (базовое). Подъём штанги на бицепс стоя, 12 повторений.
• Упражнение 3 (сжимающее). Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, 25 повторений.

В зависимости от уровня подготовки, количество кругов в этой тренировке рук может колебаться от 3 до 5. Пауза между трисетами должна быть не менее минуты. Восстановиться полностью за меньший отрезок времени очень сложно.

Вывод: программа тренировок бицепса под кодовым названием 6-12-25 не проста, и имеет множество обязательных условий выполнения.

Как этот комплекс упражнений для бицепса работает?

Высокая эффективность такой программы тренировки рук не пустой звук. Благодаря тому, что Чарльз Поликвин использовал при её создании научные исследования в области биомеханики и физиологии, этот комплекс упражнений на бицепс действительно работает.  Ускорение роста мышц происходит под воздействием сразу несколько причин:

ПРИЧИНА 1. Упражнение на бицепс из растянутого состояния целенаправленно нагружает низ двуглавой мышцы плеча, который обычно не дорабатывает. Сгибание рук со штангой воздействует на весь её мышечный массив, а работа в укороченной манере на тренажёре нагружает верх. За один круг из трёх упражнений, бицепс прорабатывается полностью от нижней до верхней точки крепления.

ПРИЧИНА 2. Наши мышцы не однородны. Они состоят из волокон различного типа. Одним для роста нужен большой вес и малое количество повторений, а другим, наоборот. Диапазон повторений от 6 до 25 стимулирует гипертрофию волокон обеих типов за короткий промежуток времени.

Изменение диапазона повторений — одно из условий роста мышц

ПРИЧИНА 3. Выполнение последнего упражнения на бицепс в урезанной траектории и быстром темпе увеличивает приток крови в мышцы и затрудняет её отток. В результате, в крови нарастает уровень молочной кислоты, которая вызывает жжение. Но помимо того, что молочная кислота вызывает дискомфорт, она ещё усиливает синтез гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы.

ПРИЧИНА 4. Стресс – главный механизм роста мышц натуральным способом. Бицепс – мышца по объёму небольшая. Тренировка рук с использованием трисетов является сильнейшим шоковым фактором и сама по себе, без всяких научных обоснований.

Вывод: комплекс тренировки рук Чарльза Поликвина даёт результат благодаря объединению воедино множества факторов роста мышц.

Что нужно знать об этой программе тренировки бицепса?

Первое | Несмотря на свою высокую эффективность, качать бицепс таким способом на каждой тренировке смысла нет. Во-первых, это довольно тяжело, а во-вторых, если использовать её часто, стрессовый фактор снизится, и отдача от неё упадёт. Оптимальный вариант – качать руки по программе 6-12-25 один раз в 3-4 недели. Причём, за неделю до использования этой программы, бицепс лучше вообще не качать, доведя его до состояния легкой растренированности.

Второе | Комплекс упражнений на бицепс, описанный выше – не догма. Он может быть совершенно другим. Например, таким:

• подъём штанги на скамье Скотта (растягивающее)
• подъем гантелей стоя (базовое)
• сгибание рук на тренажере лёжа (сжимающее).

Главное, при использовании программы соблюдать очерёдность упражнений, темп выполнения и заданное количество повторений.

Третье | Эту тренировочную программу можно использовать не только для бицепса. Качать трицепс с ее помощью можно не менее эффективно. Например, по такой программе:

• французский жим на обратнонаклонной скамье
• жим штанги узким хватом
• разгибание рук на блоке

Примечание: трицепс больше бицепса, лучше восстанавливается и быстрее растет. Тренировать его таким образом можно чаще. Проявив немного фантазии, программу 6-12-25 можно использовать для проработки любой другой группы мышц. И для каждой из них это будет настоящая шоковая тренировка, стимулирующая набор мышечной массы ускоренными темпами. Предлагаю посмотреть сюжет о тренировке спины по этой системе:

программа 6-12-25

Вывод: тренировка рук от Чарльза Поликвина – это не только программа тренировки бицепса. Это стрессовую программу набора массы можно использовать для любой группы мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о комплексе тренировки рук, придуманный великим тренером, окажется для вас полезным, и вы отважитесь опробовать его на себе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок Винса Джиронды 6×6 для набора мышечной массы (сплит для всего тела) «Железный гуру», который известен тем, что создал одних из величайших бодибилдеров всех времен.

Упражнения для всего тела отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и достижения общего состояния тела, симметрии и баланса.

Эта программа 6×6 особенно эффективна, потому что она максимально использует каждое движение и каждую минуту тренировки.

Упражнения со штангой — основа тренировки 6×6

Обзор программы тренировки 6×6

Цель этой тренировки 6×6 — стать больше и сильнее. Никаких излишеств.

Эта программа убойная, никакой начинки, и она зажжет вас, как факел, так что будьте готовы.

Тренировки быстрые и интенсивные. Вы целый час ломаете железо – потеете, хватаете ртом воздух и доводите себя до изнеможения.

Затем вы встаете, отряхиваетесь, принимаете душ, хорошо и сытно едите, а на следующий день берете выходной, чтобы восстановиться.

В программе предусмотрено множество дней отдыха, чтобы обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы могли стать больше, сильнее и оставаться энергичными для следующей тренировки.

Программа 6×6

Вот краткий обзор некоторых технических аспектов, о которых я расскажу в следующем разделе.

Тренировки : Есть две тренировки, «A» и «B». Выполняйте их в поочередном порядке. (A, B, A, B, A…)

Частота тренировок : Три тренировки в неделю. (Понедельник, среда и пятница.)

Упражнения : Шесть упражнений на каждой тренировке. Все составные движения.

Подходы и повторения : Каждое упражнение выполняется 6 подходов по 6 повторений.

Отдых между подходами : Сведите отдых между подходами к минимуму. Не больше минуты. Это увеличивает интенсивность тренировки, чтобы вызвать рост мышц за счет накопленной усталости. По сути, это означает, что вы снова нагружаете свои мышцы, прежде чем они восстановятся после предыдущего сета.

Приказ об исполнении : Выполняйте упражнения в порядке, указанном для каждой тренировки. Порядок упражнений выбирается стратегически, чтобы увеличить накопленную усталость в каждой мышце всего тела и максимально использовать каждое повторение.

Выбор веса : Выберите вес, с которым вы можете выполнить 9-12 повторений, пока свежий. Вы будете использовать один и тот же вес для всех 6 подходов в каждом упражнении.

Тренировки 6×6

Винс ГиРонда использовал метод тренировок 6×6, чтобы вылепить одни из величайших телосложений, которых когда-либо видел мир, включая великого Ларри Скотта.

Я знаю, что получу дерьмо за добавление приседаний и становой тяги в эту программу, потому что Винс не был поклонником ни того, ни другого (в традиционном смысле).

Он думал, что приседания делают вашу задницу слишком большой, что, в свою очередь, делает ваши бедра пропорциональными.

Винс стремился создать максимально привлекательные тела. Имея в виду пропорции мышц и общий вид, где очень важно.

Я создал эту тренировку 6×6 для общей физической подготовки, максимального наращивания мышечной массы, и поэтому она чрезвычайно эффективна и действенна для таких парней, как вы и я, которые живут вне спортзала.

Таким образом, я добавил приседания и становую тягу в программу, потому что они являются первоклассными наращивателями мышечной массы.

Если вы хотите более аутентичную тренировку Винса ГиРонды, замените приседания со штангой на груди и спине на «приседания Сисси» и замените становую тягу гиперэкстензией назад. (Винс, по-видимому, думал, что становая тяга увеличивает размер бедер и талии таким образом, что это вредно для «V-образного конуса» туловища.)

Но я думаю, что это говорит о том, насколько эффективны эти упражнения для наращивания мышц.

Тренировка 6×6 «А»

1. Приседания на спине
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания (наденьте утяжеленный жилет, если вы можете легко сделать более шести подтягиваний подряд)
4. Тяга штанги в наклоне 900 74
5. Жим лежа
6. Армейский жим стоя

Тренировка 6×6 «B»

1. Становая тяга
2. Приседания на груди
3. Выпады (по шесть повторений на каждую ногу в подходе)
9 0073 Жим лежа на наклонной скамье
4. Отжимания на брусьях (с утяжелением, если можете) делайте больше шести повторений в подходе)
5. Тяга в вертикальном положении

Краткие заметки о тренировках:

• Чередуйте обычную становую тягу и становую тягу сумо через каждую вторую тренировку B.
• Разогрейтесь легким бегом трусцой — 5 или 10 минут — перед переходом к весу.
• Попробуйте выполнить каждую тренировку менее чем за час. Максимум 75 минут для новичков.
• Концентрат . Мышцы растут, когда вы сосредотачиваетесь на их тренировке. Сфокусируйтесь на лазерном луче и почувствуйте, как ваши мышцы работают в каждом повторении.

Первые несколько подходов в каждом упражнении должны выглядеть как разминка, так как они не кажутся слишком тяжелыми. К третьему подходу вы почувствуете жжение.

Четвертый набор должен быть твердым, но выполнимым с относительной легкостью. 5-й сет должен быть вызовом, а шестой — борьбой. Должно быть трудно закончить последние несколько повторений.

Если ваши подходы не таковы, вам нужно либо отрегулировать вес, либо отрегулировать время отдыха между подходами.

Вы должны почувствовать толчок в мышцах. Если нет, то нам есть над чем работать. Держись за меня.

Тренировочная программа 6×6

Есть три способа добиться прогресса в программе тренировок 6×6.

Во-первых, увеличить вес , используемый на каждой тренировке.

Второй до сократить отдых между подходами.

И третий способ — замедлить каждое повторение до увеличить время под напряжением .

Какой бы способ вы ни выбрали, выберите один и придерживайтесь его в течение нескольких недель. Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вы совершенствуетесь. Меняйте только одну переменную за раз. Вам нужно последовательное измерение, поэтому выберите один из этих трех показателей и используйте их для определения своего прогресса.

Увеличивайте вес на каждой тренировке

Если вы можете сделать 6 подходов по 6 повторений без особых усилий, вам нужно увеличить вес.

Иногда об этом узнаешь и уже поздно, наборы ты уже собрал. Это нормально, просто внесите следующую поправку: если вы можете сделать больше шести повторений в последнем сете, то делайте столько повторений, сколько возможно, пока не дойдете до отказа, чтобы получить от тренировки все, на что вы способны. Затем увеличьте вес для следующей тренировки.

Увеличьте вес, используемый на каждой тренировке, на 5-10 фунтов за упражнение.

Короткий отдых между подходами

Периоды отдыха должны составлять 30-45 секунд. Отдых между подходами не более одной минуты, и только если вы новичок в программе.

Короткие периоды отдыха создают кумулятивную усталость. Короткие периоды отдыха не дают мышцам достаточно времени для выведения молочной кислоты из предыдущего сета. Накопление молочной кислоты разрушает мышцы, делая их готовыми для роста.

Мышцы восстанавливаются больше и сильнее после тренировки, если вы отдыхаете и получаете достаточно хорошей еды.

Темп подъема

Темп подъема относится к скорости ваших повторений. Любое подъемное движение состоит из четырех частей.

1. Поднятие веса (концентрическая фаза)
2. «Верх» подъема (когда мышцы сокращаются там, где вы хотите)
3. Опускание веса (эксцентрическая фаза)
4. Конец подъема (также начало)

Цель состоит в том, чтобы сохранить максимальное напряжение мышц. Слишком быстрый подъем снижает напряжение. Поднимайтесь достаточно быстро, чтобы в каждом повторении был минимальный импульс.

Когда вы научитесь поднимать тяжести, вам нужно добиться хорошего ритма повторений.

Как узнать, что у тебя есть ритм? Вы знаете, когда это происходит. Это когда вы попадаете в рощу, и кажется, что вес просто скользит в пространстве — вы можете чувствовать, как работают ваши мышцы — растягивая и сжимая нужное количество.

Вы даже можете немного раскачиваться при перемещении веса. Ничего страшного, небольшой импульс хорош, если использовать его стратегически. (То есть, чтобы выжать последние несколько повторений).

Начните отсюда: потратьте около двух секунд на то, чтобы опустить вес, сделайте паузу на одну секунду в нижней части движения (сохраняя все напряжение в мышцах), затем три секунды верните вес в исходное положение. И, наконец, возьмите одну секунду в верхней части движения. Действительно НАЖИМАЙТЕ в верхней точке повторения.

Сделайте большой глоток воздуха и повторите заданное количество повторений.

Заказ упражнений

Выполняйте упражнения в порядке, указанном в приведенных ниже тренировках.

Порядок упражнений выбран специально для предварительного утомления определенных мышц.

Это делает последующие упражнения более эффективными за счет утомления всех второстепенных и поддерживающих мышц. Когда я говорю, что это тренировка всего тела, я имею в виду именно это. Каждая мышца вашего тела в той или иной степени работает при каждом упражнении.

Вы можете заметить, что вам трудно поднимать вес, который вы обычно поднимаете намного больше. Это нормально. Это накопленная усталость дает о себе знать, и это работает.

Заметка о Винсе

Винс прежде всего интересовался эстетикой. Это вид тела. Он страстно НЕНАВИДИЛ определенные упражнения. Ненавидел их так сильно, что запретил определенные упражнения в своем спортзале. Если бы тебя поймали за кранчей в спортзале Винса, он вышвырнул бы тебя на улицу. Это был его путь или шоссе.

Еще он не любил приседания и становую тягу. Он думал, что они сделали твои бедра, ягодицы и талию слишком большими. Это отбрасывает пропорции, которые делают тело красивым.

У идеального телосложения широкая спина и плечи, которые сужаются к узкой, тонкой талии. Нижняя половина имеет широкие, широкие бедра, которые уравновешивают верхнюю половину тела.

Если ягодицы, бедра и талия слишком велики, вы теряете эффект «вау». Тело потому что блочное и слишком толстое на всем протяжении. Это нормально для пауэрлифтинга, но не для эстетики и красоты.

Я понимаю, и его аргумент звучит. Но это справедливо только для 1% лучших людей, которые уже имеют мускулистое телосложение и хотят его пополнить.

Если вы не хорошо настроенный силовой агрегат, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, делайте приседания.

Но большинство парней вроде вас, которые хотят оставаться стройными и сильными, захотят делать приседания и становую тягу.

Целью этой тренировки является наращивание максимального количества мышц за минимально возможное время. Ваши ягодицы и ноги — ваши самые большие группы мышц, поэтому тренируйте их усердно. Если вы это сделаете, вы сожжете больше жира, чем когда-либо прежде.

Мои мысли о тренировке 6×6

Эффективная и результативная тренировка – Я думаю, что программа тренировок 6×6 отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка 6×6 тренирует все тело с помощью нескольких подъемов. Большинство ваших мышц задействованы во время каждого подъема.

6 повторений — это точка входа в диапазон повторений гипертрофии. Это прямо на пороге силы и наращивания мышечной массы. Так что можно утверждать, что это лучшее место для наращивания мышечной массы.

Уникальная гибридная программа тренировок . Тренировка 6×6 отлично подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общего вида вашего телосложения.

Эта программа для всего тела воздействует на каждую группу мышц, поэтому все они растут пропорционально друг другу.

Эстетичное тело требует, чтобы пропорции каждой части тела были «правильными по отношению к размеру каждой другой части».

Тренировка всего тела обеспечивает сбалансированность мышц. Передние, задние, нижние и верхние мышцы тела тренируются с помощью тренировок 6×6.

Чем интенсивнее тренировка и чем больше мышц вы тренируете, тем больше гормона роста и тестостерона высвобождается естественным путем.

Если честно, любой метод тренировки, который доводит ваши мышцы до предела, будет эффективен, но тренировка 6×6 — это комплексная программа, которая укрепляет все ваше тело.

Это Мега Сжигатель Жира – Вы будете абсолютно сжигать жир во время каждой тренировки 6×6. Вы также максимизируете свой потенциал наращивания мышечной массы.

Мышцы сжигают калории круглосуточно и без выходных, так что со временем вы превратитесь в ад, сжигающий калории.

6 повторений — это оптимальная точка для роста мышц и силы. В сочетании с умеренно-тяжелым весом, медленным темпом подъема и коротким отдыхом между подходами, вы получаете правильную комбинацию для максимального потенциала роста мышц.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с «Тренировкой 8×8» Винса ДжиРонды и «Объемной тренировкой немецкого языка 10×10».

6-недельная программа высокочастотных тренировок для наращивания мышечной массы

Per Bernal / M+F Magazine

Как и в случае с любым навыком, чем больше вы поднимаете, тем лучше вы его достигаете (и чем больше вы получите в результате). Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти. Поэтому, если вы когда-либо тренировали только одну или две части тела за сеанс — всего один или два сеанса для этой области в неделю — приготовьтесь переключиться на высокочастотную тренировку всего тела, которая принесет пользу умственному развитию. скорость продувки.

Проблема с большим объемом шпагатов заключается в том, что они вдавливают ваши мышцы в землю. Например, если ваш день грудных мышц состоит из пяти различных упражнений для грудных мышц, им потребуется несколько дней на восстановление, прежде чем их можно будет снова проработать. Хорошо тренировать мышцу со всех сторон и улучшать ее работоспособность, но такие длительные перерывы между тренировками лишают ее возможности раньше снова подвергаться тренировочному стимулу, а это упускает возможность для роста.

Чтобы тренировать мышцу чаще, вам нужно уменьшить нагрузку, которую вы ей даете за один сеанс, но это нормально. Вместо того, чтобы работать над грудью с помощью 12 подходов за одно занятие, вы можете сделать всего 12 подходов в течение целой недели, при этом каждое занятие будет основываться на достижениях предыдущего. Но сокращения объема недостаточно для обеспечения выздоровления. Упражнения тоже нужно выбирать тщательно.

В то время как мышцы хорошо реагируют на частую работу, суставы могут сильно возмущаться. Выполнение тяжелого жима лежа в один день с последующим жимом плеч и отжиманиями на брусьях в другие дни будет адом для ваших плечевых суставов и приведет к травмам. Чтобы тренироваться часто и безопасно, вам нужно выбирать в основном упражнения, щадящие суставы, и в первую очередь помнить о восстановлении, поэтому в нашей программе вы увидите различные гребные движения с опорой на грудь и упражнения с собственным весом.

Тренировка всего тела на каждом занятии принесет сбалансированные результаты и поможет проработать мышцы четыре раза за одну неделю. Подумайте об этом: если вы тренируете грудь раз в неделю, это 52 тренировки грудных мышц в год. Если вы начнете тренироваться четыре раза в неделю, это будет целых 208 тренировок в год. Думаешь, после этого твои груди станут больше? Эм… да.

6-недельная программа

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю, но поскольку занятий всего три, завершите тренировочный цикл тем днем, с которого начали. Итак, неделя 1 будет выглядеть так: понедельник, тренировка А; вторник, тренировка Б; Четверг, Тренировка С; Суббота, тренировка А. На следующей неделе начните с тренировки Б и продолжайте повторять это чередование.

Каждая тренировка состоит из чередующихся подходов, поэтому вы будете делать один подход первого упражнения в паре, отдыхать, затем подход второго движения, снова отдыхать и повторять, пока не будут выполнены все подходы для этой пары.

Повторения и подходы Памятка:

• На 1-й и 2-й неделе начинайте каждый подход каждого упражнения с 5-секундной статической задержки. Это означает, что вы будете удерживать сократительную позицию диапазона движения. (Подумайте: нижняя часть приседания и сплит-приседания, верхняя часть ряда 90 074
• и подтягивания.) Сразу после этого выполните 5 повторений с полной амплитудой движения. Отдохните 10 секунд и выполните 4-секундную задержку, а затем 4 повторения с полной амплитудой. Отдохните еще 10 секунд, сделайте 3-секундную задержку, затем 3 повторения. Все вышеперечисленное равняется 1 сету.
• На 3-й и 4-й неделе сделайте 6-секундную задержку и 6 повторений; работайте до 4-секундного удержания и 4 повторений.
• На 5-й и 6-й неделе сделайте 7-секундную задержку и 7 повторений; работайте до 5-секундного удержания и 5 повторений.