| Среди всех физических упражнений, направленных на моделирование фигуры, упражнения на пресс можно назвать, пожалуй, самыми популярными. Это и неудивительно, ведь именно хорошо проработанные мышцы брюшного пресса обеспечивают плоский и подтянутый живот, служащий эталоном стройности и атлетичности фигуры. Упражнения для работы над прессом существуют разные и, в частности, отдельно принято выделять упражнения на нижний пресс. Брюшной пресс имеет важное значение не только для привлекательности фигуры, но и для здоровья организма, ведь он участвует в регуляции внутрибрюшного давления, в процессе дыхания, в выделительных процессах и т. д. Хороший тонус мышц брюшного пресса обеспечивает хорошую осанку и фиксацию внутренних органов брюшной полости и, конечно же, формирует эстетически привлекательный плоский подтянутый живот В брюшном прессе выделяют прямую мышцу, внутреннюю и наружную косые мышцы, а также поперечную мышцу. Стоит отметить, что поскольку задействовать отдельно верхний и нижний пресс просто невозможно (физически это одна и та же прямая мышца живота), то под упражнениями на нижний пресс обычно подразумеваются те, которые позволяют напрячь нижний отдел брюшного пресса больше, чем верхний. В перечень этих упражнений можно отнести следующие. Обратные скручивания Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ладони направлены вниз. Ноги поднять и согнуть в коленях. На счет «раз!» подтянуть ноги к груди так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Задействовать при этом мышцы нижнего пресса. На счет «два!» ноги вернуть в исходное положение. Поднимание ног Чтобы выполнить это упражнение на нижний пресс, необходимо лечь на спину прямо, руки вытянуть вдоль туловища, ладони подложить под ягодицы. На счет «раз!» напрячь мышцы пресса и поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Ноги нужно поднимать максимально высоко, почти до угла 90° по отношению к полу. На счет «два!» ноги опустить так, чтобы они не касались пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении, затем повторить. «Велосипед» со скручиванием Для выполнения этого упражнения, следует лечь на спину, руки завести за голову, разведя локти в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы между голенью и бедром был образован угол около 45°, и поднять их вверх, следя за тем, чтобы голень была параллельна полу. Поясницу прижать к полу, плечи поднять вверх. На счет «раз!» выпрямить одну ногу, так чтобы угол между ней и полом составил 45°, корпус приподнять и скрутить так, чтобы локтем дотянуться до противоположной ноги. Все упражнения на нижний пресс для высокой эффективности тренировки мышц следует выполнять в медленном темпе. Количество повторов в одном подходе должно достигать 20-30 раз. Начинающие могут выполнять меньше повторов. Очень важно во время выполнения упражнений не делать резких рывков, чтобы не спровоцировать появление травмы. Также очень важно контролировать свои ощущения: если не чувствуется в мышцах пресса усталость и мышечное жжение, а также если во время упражнения начали уставать ноги, то техника выполнения упражнений нарушена; необходимо передохнуть и начать выполнять упражнение правильно. |
советов по эффективной тренировке нижней части живота
19 июля 2019 г.
Делали ли вы приседания и планки день за днем в надежде укрепить и привести в тонус нижнюю часть пресса? Ты не один. Посещаете ли вы занятия, предназначенные для проработки нижней части пресса, или выполняете упражнения на пресс дома, вы являетесь частью группы людей, которые хотят улучшить и развить свои мышцы нижней части живота. Хорошая новость заключается в том, что эту группу мышц можно тренировать каждый день. Ему не нужно время для восстановления, как другим группам мышц.
Итак, какие не очень хорошие новости? Что ж, большинство людей не получают максимальной отдачи от тренировок нижней части пресса. Все нормально. Многие люди совершают одни и те же ошибки. Вот почему Mountainside Fitness рекомендует вам прочитать здесь больше о том, как выполнять упражнения для нижней части живота, которые быстрее приносят результаты.
Лучший способ делать планку
Планка — отличное упражнение для развития силы не только брюшного пресса, но и всего тела. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для нижней части пресса, вам нужно внести небольшие коррективы.
Многие люди позволяют своим бедрам провисать во время выполнения этого движения. Чтобы предотвратить это, сведите тазовые кости вместе и втяните пупок. Представьте, что к пупку прикреплена веревка, которая тянет его вверх через нижнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с этим, запишитесь на занятия по упражнениям, посвященным работе нижней части живота, для профессионального обучения.
Преодолеть разрыв
У многих людей сложилось впечатление, что единственный способ привести в тонус и укрепить нижнюю часть брюшного пресса — это делать много приседаний. В то время как приседания и скручивания действительно работают над вашим прессом, есть еще одно движение, которое еще более эффективно воздействует на эту иллюзорную нижнюю часть пресса. Мост называется.
Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, делали несколько мостов. Как работает это движение: вы лежите на спине, плечи плотно прижаты к земле, а руки параллельны телу. Согните колени и поставьте стопы на пол.
Поднимите бедра, удерживая пупок втянутым, а плечи и верхнюю часть спины прижатыми к полу. Задержитесь в позе наверху на 1-2 вдоха и опуститесь на пол. Повторите это движение 10-12 раз.
Запишитесь на занятия кардио-фитнесом Рядом с вами
Целевые тренировки улучшают мышечную силу и помогают формировать ваши мышцы. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок нижней части живота, вам нужно избавиться от жира вокруг мышц, если вы хотите избавиться от мешков. Женщины, в большей степени, чем мужчины, склонны иметь эту проблему. Вот почему занятия физкультурой для женщин так полезны.
Кардио-фитнес-занятия, предлагаемые в фитнес-центрах, таких как Mountainside Fitness, помогут вам избавиться от упрямого жира на животе веселыми и увлекательными способами. Например, занятия фитнесом с кардио-танцами или участие в групповых занятиях по кикбоксингу — это увлекательно и включает в себя упражнения, нацеленные на нижнюю часть пресса почти в каждом движении.
Вы получаете эффективную тренировку, которая ни в коем случае не кажется скучной.
Вы ищете групповые занятия по фитнесу в Фениксе, штат Аризона, которые помогут вам укрепить нижнюю часть брюшного пресса? Ознакомьтесь с расписанием занятий и вариантами членства, которые предлагает Mountainside Fitness.
5 эффективных тренировок для мышц нижней части живота
5 эффективных тренировок для мышц нижней части пресса — Фитнес и тренировкиПоделиться в FacebookПоделиться в TwitterПоделиться в Whatsapp
Учитывая текущую ситуацию с пандемией, фитнес стал неотъемлемой частью жизни каждого человека. Из-за отсутствия активности на этапе блокировки увеличение веса стало серьезной проблемой для многих. В то время как многие любители фитнеса переключились на йогу и другие формы тренировок в помещении на начальном этапе изоляции, другие тоже начали черпать в них вдохновение. От соблюдения строгой диеты до проведения свободного времени дома — преимущества поддержания физической формы и ума, наконец, мотивируют многих.
С появлением нескольких тренеров и экспертов по фитнесу, которые начали занятия фитнесом онлайн, это стало последней тенденцией в наши дни. В то время как многие продолжают жаловаться на нехватку тренажеров дома, AskMen India решила поделиться несколькими тренировками нижнего пресса без оборудования, которые не только просты, но и эффективны. Сильный корпус не только сделает ваше тело более гибким, но и поможет вам в повседневной деятельности. Простые тренировки также помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который вы набрали, наслаждаясь вкусной едой дома в условиях изоляции. Ознакомьтесь с нашими предложениями здесь:
Поза лодки
Поза лодки может показаться простой, но уравновесить вес тела не так-то просто. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь совершенства в этой тренировке, но как только вы поймаете правильный аккорд, вы скоро увидите ее эффективность. Эта тренировка не только укрепит ваши нижние мышцы кора, но и поможет вам осуществить вашу мечту о шести кубиках пресса.
Действия:
- Лягте на коврик.
- Положите руки в стороны.
- Поднимите грудь, руки и ноги вверх.
- Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Обратные скручивания
Обратные скручивания более эффективны и оказывают меньшее давление на спину, чем традиционные скручивания. Еще одно простое упражнение, которое не только укрепит нижние мышцы живота, но в то же время улучшит гибкость и подвижность. Основная цель этой тренировки — сконцентрироваться на нижней части спины и мышцах кора, поэтому многие считают ее одним из лучших упражнений на пресс.
Действия:
- Лягте на коврик.
- Поднимите ноги и согните колени.
- Положите руки под голову или сбоку.
- Попробуйте поднять верхнюю часть тела, прижимая колени к груди.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить.
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — это усовершенствованная версия традиционных скручиваний, которые сжигают больше жира на животе и сокращают нижнюю часть пресса. Непрерывные велосипедные движения ног не только оказывают большее давление на мышцы кора, но и укрепляют мышцы нижней части тела (колени, бедра и другие). Простой и эффективный способ осуществить свою мечту о красивом прессе.
Шаги:
- Лягте на коврик и поднимите ноги.
- Положите ладони под голову или сбоку.
- Держите мышцы кора в напряжении.
- Попробуйте поднять верхнюю часть тела.
- Согните одно колено и подтяните его к груди.
- Второй держите прямо.
- Теперь поменяйте движения ног.
- Повторить.
Альпинисты
Если вы любитель приключений и вам скучно сидеть в помещении, тогда альпинизм — это то, что вам нужно.
Это не только развлечет вас, но и поможет сбросить лишний вес, который вы, возможно, набрали. Непрерывное растяжение мышц ног также улучшит гибкость, одновременно сжигая все жировые ткани в нижней части тела.
Шаги:
- Встаньте в планку.
- Поставьте руки и ноги на прямую линию.
- Теперь переместите левую ногу вперед, согнув колено.
- Вернуться в исходное положение.
- Теперь поменяйте движения ног.
Ножницы для пилатеса
Вот еще одна эффективная тренировка нижнего пресса без оборудования. Широко известное как ножницы для пилатеса, это комплексное упражнение, нацеленное на основные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Непрерывное движение ног также улучшает подвижность бедер и укрепляет нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы правильно балансируете вес своего тела во время выполнения этой тренировки.Действия:
- Лягте на коврик.
- Поднимите ноги и согните колени.
