Меню на неделю правильного питания пример: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Диабет 2-го типа – планирование питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Если у вас диабет 2-го типа, планирование питания имеет большое значение для контроля уровня сахара в крови и веса.

Ваша основная задача – поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови в пределах целевого диапазона. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, следуйте плану питания, который включает:

• Продукты из всех пищевых групп
• Меньше калорий
• Примерно одинаковое количество углеводов в каждом приеме пищи и перекусе
• Полезные жиры

Наряду со здоровым питанием вы можете помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне, поддерживая здоровый вес. Люди с диабетом 2 типа часто имеют избыточный вес или страдают ожирением. Потеря даже 10 фунтов (4,5 кг) может помочь вам лучше справляться с диабетом. Употребление здоровой пищи и активный образ жизни (например, 60 минут ходьбы или других занятий в день) могут помочь вам достичь цели по снижению веса и сохранить ее. Активность позволяет вашим мышцам использовать сахар из крови, не нуждаясь в инсулине для перемещения сахара в мышечные клетки.

КАК УГЛЕВОДЫ ВЛИЯЮТ НА САХАР В КРОВИ

Углеводы в пище дают вашему телу энергию. Вам нужно есть углеводы, чтобы поддерживать свою энергию. Но углеводы также повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие виды пищи.

Основными видами углеводов являются крахмалы, сахара и клетчатка. Узнайте, какие продукты содержат углеводы. Это поможет спланировать прием пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона. Не все углеводы могут расщепляться и усваиваться организмом. Продукты с большим количеством неперевариваемых углеводов или клетчатки с меньшей вероятностью повысят уровень сахара в крови за пределы целевого диапазона. К ним относятся такие продукты, как бобы и цельнозерновые продукты.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ДИАБЕТОМ 2 ТИПА

Планы питания должны учитывать количество калорий, необходимых детям для роста. В целом, три небольших приема пищи и три перекуса в день могут помочь удовлетворить потребность в калориях. Многие дети с диабетом 2 типа имеют избыточный вес. Цель должна быть в состоянии достичь здорового веса, употребляя здоровую пищу и получая больше активности (150 минут в неделю).

Вместе с диетологом разработайте план питания для вашего ребенка. Зарегистрированный диетолог является экспертом в области пищевых продуктов и питания.

Следующие советы помогут вашему ребенку не сбиться с пути:

• Никакая еда не запрещена. Знание того, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови вашего ребенка, поможет вам и вашему ребенку поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.
• Помогите своему ребенку узнать, сколько пищи является здоровым количеством. Это называется порционным контролем.
• Попросите членов вашей семьи постепенно перейти от газировки и других сладких напитков, таких как спортивные напитки и соки, к простой воде или обезжиренному молоку.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ

У каждого свои потребности. Поработайте со своим лечащим врачом, зарегистрированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Совершая покупки, читайте этикетки на продуктах, чтобы сделать лучший выбор.

Хороший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества во время еды, — использовать метод тарелки. Это визуальное руководство по еде, которое поможет вам выбрать лучшие виды и правильное количество пищи. Он поощряет большие порции некрахмалистых овощей (половина тарелки) и умеренные порции белка (четверть тарелки) и крахмала (четверть тарелки).

ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Употребление в пищу самых разнообразных продуктов помогает вам оставаться здоровым. Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты из всех пищевых групп.

ОВОЩИ (от 2½ до 3 чашек или от 450 до 550 г в день)

Выбирайте свежие или замороженные овощи без добавления соусов, жиров или соли. К некрахмалистым овощам относятся темно-зеленые и темно-желтые овощи, такие как огурцы, шпинат, брокколи, салат ромэн, капуста, мангольд и сладкий перец. Крахмалистые овощи включают кукурузу, зеленый горошек, лимскую фасоль, морковь, ямс и таро. Обратите внимание, что картофель следует рассматривать как чистый крахмал, как белый хлеб или белый рис, а не овощ.

ФРУКТЫ (от 1½ до 2 чашек или от 240 до 320 граммов в день)

Выбирайте свежие, замороженные, консервированные (без добавления сахара или сиропа) или несладкие сухофрукты. Попробуйте яблоки, бананы, ягоды, вишню, фруктовый коктейль, виноград, дыню, апельсины, персики, груши, папайю, ананас и изюм. Пейте соки, которые на 100% состоят из фруктов, без добавления подсластителей или сиропов.

ЗЕРНА (от 3 до 4 унций или от 85 до 115 граммов в день)

Существует 2 типа зерна:

• Цельное зерно необработанное и имеет цельное ядро. Примерами являются цельнозерновая мука, овсянка, цельнозерновая мука, амарант, ячмень, коричневый и дикий рис, гречка и лебеда.
• Очищенное зерно было обработано (перемолото) для удаления отрубей и зародышей. Примерами являются белая мука, очищенная кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.

Зерновые содержат крахмал, разновидность углеводов. Углеводы повышают уровень сахара в крови. Для здорового питания убедитесь, что половина зерна, которое вы едите каждый день, состоит из цельного зерна. В цельнозерновых продуктах много клетчатки. Клетчатка в рационе препятствует слишком быстрому повышению уровня сахара в крови.

БЕЛКОВАЯ ПРОДУКЦИЯ (от 5 до 6½ унций или от 140 до 184 граммов в день)

Белковые продукты включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и обработанные соевые продукты. Чаще ешьте рыбу и птицу. Снимите кожу с курицы и индейки. Выбирайте нежирные куски говядины, телятины, свинины или дичи. Срежьте с мяса весь видимый жир. Запекайте, жарьте, жарьте на гриле или варите вместо жарки. При обжаривании белков используйте полезные масла, такие как оливковое масло.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (3 чашки или 245 граммов в день)

Выбирайте нежирные молочные продукты. Имейте в виду, что молоко, йогурт и другие молочные продукты содержат натуральный сахар, даже если они не содержат добавленного сахара. Примите это во внимание при планировании приемов пищи, чтобы оставаться в пределах целевого уровня сахара в крови. Некоторые обезжиренные молочные продукты содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно прочитайте этикетку.

МАСЛА/ЖИРЫ (не более 7 чайных ложек или 35 миллилитров в день)

Масла не считаются пищевой группой. Но в них есть питательные вещества, которые помогают вашему телу оставаться здоровым. Масла отличаются от жиров тем, что масла остаются жидкими при комнатной температуре. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре.

Ограничьте потребление жирных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как гамбургеры, жареные во фритюре продукты, бекон и масло.

Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров. К ним относятся рыба, орехи и растительные масла.

Масла могут повышать уровень сахара в крови, но не так быстро, как крахмал. Масла также очень калорийны. Старайтесь употреблять не больше рекомендованного дневного лимита в 7 чайных ложек (35 миллилитров).

ЧТО НАсчет АЛКОГОЛЯ И СЛАДОСТЕЙ?

Если вы решите выпить алкоголь, ограничьте его количество и принимайте его во время еды. Узнайте у своего лечащего врача, как алкоголь повлияет на уровень сахара в крови, и определите безопасную для вас дозу.

Сладости с высоким содержанием жира и сахара. Держите порции небольшими.

Вот советы, которые помогут не есть слишком много сладкого:

• Попросите дополнительные ложки и вилки и разделите десерт с другими.
• Ешьте сладости без сахара.
• Всегда запрашивайте наименьший размер порции или детский размер.

ВАША ДИАБЕТИЧЕСКАЯ КОМАНДА ПОМОЧЬ ВАМ

Поначалу планирование питания может быть непосильным. Но это станет легче, когда ваши знания о продуктах питания и их влиянии на уровень сахара в крови будут расти. Если у вас возникли проблемы с планированием питания, поговорите со своей командой по лечению диабета. Они здесь, чтобы помочь вам.

Тарелка для контроля порций 7-дневный план здорового питания

Выбрать MyPlate | Планы здорового питания | Порционный контроль | Печатные формы | Печатные формы для похудения | Планы питания для похудения | Рабочие листы для преподавателей

Автор: Эми Роскелли 6 октября 2020 г. 26 мая 2023 г.

Миллионы людей используют порционную тарелку, чтобы стать здоровее или похудеть. В этом плане здорового питания с контролем порций есть идеи, которые помогут вам использовать свою тарелку для достижения целей в области здоровья, не чувствуя себя обделенными.

Перейти к плану питания

Диета, которая не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и станет образом жизни, который вам нравится, является конечной целью. Могу с уверенностью сказать, что ЭТО и есть та самая диета! Употребление в пищу блюд из всех групп продуктов и контроль порций — самый разумный и простой способ быть здоровым.

Польза для здоровья от диеты с порционными тарелками

Разница между диетой с порционными тарелками и модными диетами заключается в том, что вы можете следовать этому новому образу жизни всю оставшуюся жизнь и не чувствовать себя обделенными.

Когда вы начнете планировать свое питание с помощью тарелки для контроля порций, вы заметите несколько преимуществ.

1. Чтобы вы были менее голодны. Когда вы едите из всех групп продуктов в правильных порциях, ваше тело получает сигналы о том, что оно сыто.
2. Что у тебя будет больше энергии. Употребление в пищу всех групп продуктов питания гарантирует, что у вас не будет дефицита жизненно важных микроэлементов. Эти микроэлементы, такие как витамин B, дают нашему телу строительные блоки для производства энергии.
3. Что вы измените свое телосложение.
   Употребление в пищу продуктов всех групп обеспечивает оптимальный рост и поддержание мышечной массы, а также достаточную потерю веса. Вам нужны углеводы, белок и жир для правильного обновления клеток и роста.
4. Чтобы вы меньше страдали хроническими заболеваниями. Переедание является главной причиной развития хронических заболеваний. Переедание приводит к хроническому воспалению, что приводит к болезни.
5. Что вы будете защищены от некоторых видов рака. Было доказано, что приготовление половины еды из фруктов и овощей предотвращает некоторые виды рака. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
6. Что улучшится качество вашего сна (Advances in Nutrition pub.)
7. Что ваше пищеварение улучшится. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат необходимую для пищеварения клетчатку.

Правила диеты с порционной тарелкой

Правила просты для принятия диеты, основанной на порционной тарелке.

1. Принимайте пищу три раза в день с одним перекусом или десертом. (узнайте здесь, почему трехразовое питание облегчает похудение!)
2. Включите порцию каждой группы продуктов на свою тарелку, включая белок, злаки, фрукты и овощи.
3. Контролируйте свои порции, чтобы заполнить тарелку, но не переполнять.

Когда вы пробуете какую-либо диету, которая вынуждает вас исключать из рациона целые группы продуктов, вряд ли она будет устойчивой в реальном мире. Но когда вы принимаете образ жизни, который позволяет сбалансировать все группы продуктов, ЭТО то, с чем вы можете жить. Это план питания, который не оставит вас равнодушным.

Если у вас есть одна из моих тарелок с питанием или вы можете визуально разделить стандартную тарелку, этот план здорового питания на 7 дней для вас!

Часто я комбинирую фрукты и овощи, но тогда я удваиваю порцию. Например, на завтрак у меня может быть две порции фруктов и никаких овощей. Но на обед и ужин я буду есть две порции овощей и никаких фруктов.

Делайте то, что работает для вас, и это даст вам лучший баланс в конце дня.

Порционное питание на 7 дней

Воскресенье:

• Завтрак : Белки; Греческий йогурт. Фрукты; клубника и персики. Зерно; блины.
• Обед : Обертывания из индейки: Белки; мясной деликатес. Овощи; огурец, авокадо, шпинат. Зерно; лепешка. (намазать смеющийся коровий сыр или обезжиренный сливочный сыр на лепешку и начинить мясным деликатесом и овощами.
• Ужин : Белки; куриные грудки на гриле. овощи; Жареная брокколи. Фрукты; ягоды. Зерно; рис.

Понедельник:

• Завтрак : Белки; Омлеты. Фрукты; мандарины. Овощи; грибы. Зерно; хлопья
• Обед : Белки; курица терияки. фрукты; виноград. овощи; кабачки с сыром фета. Зерно; рисовые лепешки.
• Ужин : Белки; говяжий фарш с горошком. Фрукты; черника. овощи; котлеты из брокколи. Зерно; макаронные изделия.

Вторник:

• Завтрак : Белки; творог. Фрукты; малина и бананы. овощи; сладкая картошка. Зерно; овсяная каша.
• Обед : Белки; куриный салат. Фрукты; малина. овощи; огурцы и морковь. Зерно; рулон.
• Ужин : Белки; курица гриль. овощи; кукуруза. Фрукты; клубника. Зерно; ржаной хлеб.

Среда:

• Завтрак : Белки; яйца, фрукты; банан. овощи; тушеный перец. Зерно; тост.
• Обед : Спагетти. белок; говяжий фарш в соусе для спагетти. Овощи; спагетти сквош. Фрукты; вишни. Зерно; хлеб.
• Ужин : Стейк фахитас; белок; полоски стейка, приготовленные в приправе фахита. овощи; болгарский перец. Фрукты; сальса. Зерно; лепешки (мучные или кукурузные).

Четверг:

• Завтрак : Белки; жаренное яйцо. Фрукты; персики. Овощи кабачки и грибы. Зерно; мюсли.
• Обед : Азиатский салат, Белковая курица терияки. овощи; морковь и салат. Фрукты; авокадо. Зерно; выиграл тонну чипсов.
• Ужин : Спагетти. белок; курица. овощи; морковь и огурцы. Фрукты; ягоды и апельсины. Зерно; макаронные изделия.

Пятница:

• Завтрак : Белок; яйца. Фрукты; клубника и бананы. овощи; грибы. Зерно; тост.
• Обед : Белки; ветчина. овощи; жареные кабачки и перец. Фрукты; яблоки. Зерно; феттучини.
• Ужин : Белки; лосось. овощи; зеленая фасоль. Фрукты; персики. Зерно; Лебеда.

Суббота:

• Завтрак : Белки; семена тыквы. Фрукты; виноград. Овощи; сладкая картошка. Зерно; вафли.
• Обед : Белок; курица. овощи; морковь. Фрукты; персики. Зерно; батончик мюсли.
• Ужин : Белки; курица. овощи; замороженная смесь цветной капусты, брокколи и моркови. Фрукты; малина. Зерно; макаронные изделия.

Планируйте еду сами!

Если вы еще не взяли порционные тарелки. Загляните в мой магазин Amazon здесь или посмотрите мое описание тарелок здесь. Таким образом, вы можете использовать этот план питания с порционной тарелкой!

https://healthbeet.org/portion-control-plates-that-get-results/

Нужно больше идей? У меня есть несколько ресурсов для планирования еды с порционными тарелками, которые вы можете распечатать ниже! Выберите из:

Выберите свои собственные идеи для блюд:

Эта распечатка содержит идеи для каждой группы продуктов и каждого блюда!

Смешивайте и сочетайте углеводы и белковые пищевые группыСкачать

Пустой планировщик еды! Эта печатная форма позволяет вам заполнить пустые поля для каждой группы продуктов, чтобы вы могли планировать порционное питание на 1 неделю.

Порция_Контроль_Диета_Планировщик_-_5_DayDownload

И, наконец, еще более простой список продуктов, который можно использовать и как список продуктов, чтобы у вас было что наполнить свою тарелку из каждой группы продуктов!

Список продуктов Health Beet Portion PlanСкачать

Если вам это нравится, вам также может понравиться

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc.