Как научиться подтягиваться на перекладине: Исследовательская работа «Как научиться подтягиваться в висе на перекладине?»

Как научиться подтягиваться на перекладине? — Интересное

Подтягивание, вроде бы, простое упражнение. Однако, большинство людей начинает учиться подтягиваться лишь в школе. Причём, в первом классе подтягиваться получается далеко не у всех.

Почему так? Как быстро научиться подтягиваться? Если с малышей ещё спросу нет, то со старшеклассников требуют по полной! Ведь им скоро идти в армию. К тому же, если младшеклассники должны уметь подтягиваться всего 2-3 раза, то нормативы для взрослых школьников — от 8 до 12 раз. Но в каком бы возрасте вы не начали учиться подтягиваться, вы обязательно научитесь. Эта статья вам в помощь. В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис). Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц.

Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний.

Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты). Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте), переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд.

Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать. Для начинающего спортсмена главным девизом должен стать следующий – Не навреди! То есть, нарушив что-то с молодых лет, в дальнейшем это будет сложнее исправить.

Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение — необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот — заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине.

В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов.

Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать «промывке» мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине.

На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику), так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.

При подходе к турнику необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить все этапы выполнения упражнения. Это очень важно, так как мысленная картинка правильного, подчеркиваю правильного, выполнения упражнения поможет в дальнейшем, когда счёт подтягиваний перевалит за десятку и будет уже выполняться усилием воли.

Выполнив вис на перекладине и сокращая мышцы рук, выполняем поднятие туловища до половины пути, фиксируем это положение как можно дольше (но не более 5 секунд), затем свободно опускаемся в вис. Небольшой (5-10 секунд) отдых в висе и повтор всего упражнения. Делаем 3-5 повторов и выполняем соскок с перекладины. Выполняем лёгкие встряхивания мышц рук и ног. Перерыв одна минута. Затем выполняем ещё один подход. Теперь перерыв необходимо увеличить до полутора минут. Так выполняется 3-4 подхода с увеличением времени перерывов.

Выполнив последний подход, отдыхаем минуты 3 и пытаемся выполнить непосредственно подтягивание (если с первого раза не получилось не беда). Главное не количество выполнений, а качественное выполнение хотя бы одного раза. Туловище должно быть прямым, ноги ровные, носочки тянуть вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны срабатывать одновременно – это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх, а как бы прижимается к груди. Мышцы запомнят это состояние при правильном выполнении упражнения и сослужат добрую службу при большем повторении подтягиваний, то есть при работе на выносливость.

Научившись правильно выполнять одно подтягивание, при последнем подходе стараемся выполнить ещё одно, тоже соблюдая именно правильность, а не гонимся за результатом. Это тренировка, то есть научение выполнять упражнение правильно, закрепление правильных навыков.

А количественное выполнение подтягиваний лучше делать в соревновательном режиме. Так, например, ученики одного класса на каждой перемене могут демонстрировать друг другу свои возможности. Учитываться должно в первую очередь правильное выполнение упражнения, ну и конечно количество повторов.

Полезно так же выполнение подтягиваний группой 5-7 человек на повышение результата, то есть вся группа подтягивается по одному разу по очереди, затем по два раза и так далее, пока не останется один лидер.

В тренировках, лучше всего участвовать одному-двум людям, а в показательных выступлениях от 5 и более.

По своему опыту могу сказать — научившись правильно выполнять одно подтягивание, потом научиться до пяти раз не составляет труда. Затем наступает небольшой ступор и каждое новое подтягивание даётся с трудом. После восьми подходов открывается «второе дыхание» и до 12 повторений прогресс идёт быстрый (10-15 дней), затем опять ступор и до 15 повторений рост идёт очень тяжело

Используя данную методику, за 3 летних месяца при регулярных тренировках, можно научиться выполнять подтягивания до 15 раз. Так же занятия на турнике способствуют росту. Проверенно на практике!

Ссылка на доп. информацию

Проект «Как научиться подтягиваться на турнике»

Тематика: 

Физкультура

Автор работы: 

Ильченко Ярослав

Руководитель проекта: 

Патрушева Татьяна Сергеевна

Учреждение: 

Березовское МАОУ «Средняя образовательная школа №9»

Класс: 

3

В представленной исследовательской работе по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автор изучает особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разрабатывает комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

В процессе работы над исследовательским проектом по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» автором была поставлена цель составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

В основе работы лежит представление теоретических сведений о физическом развитии разных групп мышц, упражнений на развитие мышц, а также их практическое применение.

В предложенном проекте по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автором были проанализированы теоретические данные о воздействии нагрузок на те или иные группы мышц, а также их влияние на скорость освоения упражнения подтягивания на турнике.

Данная исследовательская работа по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» содержит фотоотчёт автора с тренировок, на которых он выполнял разработанный с учителем физкультуры комплекс упражнений.

Содержание

Введение
1. Строение мышц человека.
2. Мышцы, задействованные в подтягивании.
3. Разработка комплекса упражнений.
4. Апробация комплекса упражнений.
Заключение
Список литературы
Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения
Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений

Введение

Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Так как я активно занимаюсь легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от учителя физкультуры БМАОУ СОШ №9 Пылаева Матвея Владиславовича. Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

класс	Нормы ГТО по подтягиванию в висе	% учащихся, выполняющих норму
1	2-4 раза	0 % (только низкая перекладина)
2	2-4 раза	69% (41 из 59 человек)
3	2-5 раз	58% (36 из 62 человек)
4	3-6 раз	50% (34 из 64 человек)

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.

В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Основные задачи, которые я поставил:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

Перейти к разделу: 1. Строение мышц человека

Строение мышц человека

Апробация комплекса упражнений

Приложение

Разработка комплекса упражнений

Как делать подтягивания: пошаговый план

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышечную массу и стать сильнее, если вы делаете это правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы приблизиться к ним.
• Как только вы освоитесь на перекладине, добавьте ее в свой домашний тренажерный зал, чтобы усовершенствовать свою технику и тренироваться, когда считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свою еженедельную программу, независимо от того, сможете ли вы легко справиться с 20 подтягиваниями или вообще не сможете их выполнить.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Обновлено Риком Стеллой от 07.07.2020: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний, а также обновлены цены, форматирование, и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, подтягивания должны быть на первом месте в вашем списке приоритетных упражнений. Как говорит личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это главное упражнение для спины, позволяющее создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, который также имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений, отмечает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от подтягивания на тросе, которое позволяет людям отклоняться назад слишком далеко. Он добавил, что тяга с собственным весом тела более интенсивна, так как это тяжелее, чем то, что большинство людей сделали бы при подтягивании вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью.»

Как подтягиваться

МиланМаркович78/Shutterstock

Теоретически подтягивания выполнить просто. Найдите прочную перекладину, поддерживающую вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться и убедитесь, что ваши ноги оторваны от земли, чтобы все ваше тело было подвешено. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока ваш подбородок не окажется на уровне или над перекладиной. С контролем опуститесь вниз, удерживая ноги над землей.

Тем не менее, когда дело доходит до правильной техники подтягивания, дьявол кроется в деталях. Есть две распространенные ошибки, которые видит Болдуин:

• Люди, которые не сводят лопатки вместе и не опускаются перед повторением, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и подняться над перекладиной.

«Широкополосые (самая большая мышца спины) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз, — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в таком положении перед тягой гарантирует, что они будут более активны во время движения».

Что касается киппинга, Болдуин не против, но считает его совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мышцы спины, — добавил он, — тогда пропустите кип».

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть простой распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три подхода на время)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, оказываетесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время во всех трех подходах и постарайтесь побить свое время на следующем занятии.

Шаг 2: Негативные подтягивания (два подхода по три повторения каждый, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, переходите к негативным подтягиваниям. Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы оказаться в верхней части подтягивания, за исключением того, что теперь вы будете опускать свое тело, пока ваши руки полностью не вытянутся на счет четыре секунды.

«Это сложно, особенно после изометрических приемов», — говорит Болдуин. «Выполняйте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять по одному повторению каждую неделю».

Шаг 3. Попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует отложить первое подтягивание до конца месяца, когда вы начали выполнять шаги 1 и 2. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя два предыдущих упражнений, на самом деле нет правильного или неправильного времени, чтобы попробовать. В конечном счете, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Возможно, вам захочется попробовать то здесь, то там, пока в конце концов не получится», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

До тех пор продолжайте повторять вышеуказанные двухнедельные сеансы.

Шаг 4. Включите программу подтягиваний в свою тренировку повторений вы можете сделать.

Инвестирование в турник для дома может стать отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы добились (или не достигли). Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу технику.

Вот несколько рекомендаций по использованию турника для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь с нашим руководством по покупке турников, чтобы узнать о других вариантах для дома.

Выбор нашего грифа для подтягиваний

Тренажер для верхней части тела Iron Gym

Если вы когда-либо бездумно переключались по каналам (я имею в виду до-Netflix), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на реклама тренажерного зала Iron Gym Workout Bar. Вы знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты, используя только этот универсальный батончик. Если вы еще не видели (а должны), вот плюсы.

Во-первых, перекладина крепится к большинству дверных косяков для быстрого доступа к подтягиваниям. Он поставляется в комплекте с тремя хватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка также очень проста и занимает примерно пять минут. Когда вы закончите тренировку, он легко поместится в любой шкаф или под вашу кровать. И давайте не будем забывать, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на брусьях и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она не совместима со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, толщиной 5,5 дюйма и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы верхняя часть стержня имела основание, на котором можно было бы сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно влиять на большинство людей, но, тем не менее, факт, который следует учитывать.

Так как он не просверлен в стене, есть вероятность, что стержень соскользнет со своего места. Это не обычное явление, и его можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться во время подтягиваний.

Турник Sunny Health & Fitness Doorway для подтягиваний и подтягиваний

Менее чем за 20 долларов вы не найдете ничего лучше, чем этот простой турник. Для установки требуется просверлить два кронштейна с обеих сторон дверной рамы, а затем удлинить телескопическую штангу, чтобы она поместилась в них. Это создает безопасность для тех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что можно даже установить штангу и при этом закрыть или открыть дверь без помех. Он также оснащен поролоновой накладкой для более удобного захвата.

Единственным реальным недостатком является ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о верхнюю часть двери, если не будете осторожны. В общем, это то, что нужно и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Перекладина для подтягиваний Rogue Jammer

Rogue стал отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его турник не стал исключением. Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет стержень диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, выгравированные на стали, чтобы ваши руки не скользили (так называемая накатка). Это не совсем утомительно, и это приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть один недостаток: перекладина устанавливается путем сверления крепления в стене из деревянных стоек. Это означает, что как только он установлен, он работает навсегда — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете его целиком. Jammer выглядит элегантно для турника, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы могли бы посмотреть на это так: каждый раз, когда вы проходите под перекладиной, делайте одно подтягивание. Вот и все. К концу дня вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы только что сделали 7300 повторений за год.

 

Эндрю Гутман

Эндрю Гутман — бывший старший заместитель редактора Muscle & Fitness, а также автор журналов Men’s Journal, Men’s Health и Spartan Race. Вне работы он уравновешивает свою одержимость крафтовым пивом и лепешкой, тренируясь в стронгмене и пауэрлифтинге. Он также смирился с тем, что никогда не влезет в узкие джинсы.

ПодробнееПодробнее

Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с Game-Changer Ill — Gravgear

Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с Game Changer Ill — Gravgear Перейти к содержанию

18 февраля 2022 г. , автор Wayne Foong Weng Hui

Идеальные подтягивания — это не просто попытка поднять подбородок над перекладиной. Хорошее подтягивание означает, что вы используете правильные мышцы, подтягиваете под правильным углом и держите корпус напряженным на всем протяжении.

Эта статья научит вас наиболее эффективным способам идеального подтягивания, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой потрясающей тренировки для верхней части тела.

1. Что такое идеальное подтягивание?
2. Почему важно идеально подтягиваться?
3. Как идеально подтянуться?
4. Советы по идеальному подтягиванию
5. Распространенные ошибки и как их избежать
6. Какие мышцы должны быть сильными для строгих подтягиваний?
7. Как подтягиваться новичкам?
8. Вариант подтягивания
9. Ручка для подтягивания, тип
10. Ширина захвата для подтягивания
11. Часто задаваемые вопросы

Что такое идеальное подтягивание?

Идеальные подтягивания — это полная амплитуда движений, то есть вы можете полностью опускаться и подниматься с полной амплитудой движения, не используя импульс. Это можно делать на турниках или гимнастических кольцах.

Почему важно идеально подтягиваться?

Классическое подтягивание бабочкой от Crossfit. Я не пытаюсь назвать подтягивания киппингом бесполезными, эта техника предназначена для максимизации числа подтягиваний на соревнованиях. Но они не годятся для обретения настоящей силы в игре подтягивания.

Идеальное подтягивание заключается в том, чтобы держать тело прямо и избегать раскачивания. Это означает, что вы используете правильные мышцы , такие как широчайшие, бицепсы, основные мышцы, для выполнения этого движения, вместо того, чтобы просто полагаться на гравитацию или импульс.

Идеальные подтягивания развивают функциональную силу которая доходит до хорошо переносят на другие продвинутые силовые упражнения, такие как подъемы силой, жимы назад и вперед. Вы не научитесь этим навыкам, обманывая свои подтягивания.

Регулярное выполнение подтягиваний с использованием правильной техники обеспечивает устойчивость и отсутствие травм. В противном случае это приводит к неестественной нагрузке на суставы и мышцы. Это может привести к плато в фитнесе или, что еще хуже, к травме.

Как идеально подтянуться?

Вот как выглядит однократное подтягивание с идеальной техникой:

1. В исходном положении возьмитесь за перекладину хватом сверху, чтобы сформировать активное положение мертвого виса, вращая плечами назад и вниз. Возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире. Локти сомкнуты, руки полностью выпрямлены, ядро ​​задействовано.
2. Удерживая локти на уровне талии, резко подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Задержитесь на мгновение и почувствуйте сжатие в спине.
4. Контролируемо опускайтесь вниз и спускайтесь не менее 2 секунд. Не должно быть никакого раскачивания вашего тела или резкого расслабления, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Советы по идеальному подтягиванию

Постоянно задействуйте корпус

Исследования показывают, что корпус — это то, что больше всего задействовано в подтягиваниях. Удивлен? Не нужно быть. Держите корпус напряженным на протяжении всего сета подтягиваний, и вы поймете, почему в этом так много смысла.

Полностью задействованное ядро ​​​​удерживает наше тело стабилизированным и не тратит энергию на раскачивание. Вы сможете направить энергию на реальное движение и выполнить больше повторений с лучшим качеством. Более того, вы можете делать больше повторений!

Прямые ноги с опущенными пальцами ног

Слишком много онлайн-видео о подтягиваниях, на которых люди подтягиваются со скрещенными ногами и позади тела. Не хорошо.

Хорошая поза подтягивания должна быть как стрела с прямыми ногами. Это особенно хорошо сочетается с нашими предыдущими советами, которые касаются ядра. С прямыми ногами и плотным корпусом ваше тело образует прямую линию от плеч до пальцев ног. И единственной движущейся частью должны быть спина и руки.

Возьмитесь за перекладину справа

Костяшки пальцев должны смотреть в небо, а не в сторону, когда вы висите на перекладине. Ваша ладонь должна образовывать наибольшую площадь контакта со штангой. Таким образом, вы можете иметь более сильную силу хвата и избежать усталости рук.

Если вы используете гимнастические кольца, используйте ложный хват. Идея состоит в том, чтобы расположить запястья над кольцами, а не под ними.

Если у вас правильная хватка, очевидным признаком является то, что ваша хватка не должна соскальзывать или ослабевать в одном комплексе упражнений. Если это так, вы не держите штангу крепко. Вы можете использовать такие продукты, как жидкий мел, чтобы увеличить трение захвата.

Локти направлены к земле

Чтобы полностью задействовать широчайшие (самая важная мышца при подтягиваниях), локти должны находиться ближе 45° по отношению к туловищу. Подтягиваясь, старайтесь, чтобы они были направлены к земле, насколько это возможно.

Вы также можете обнаружить, что это легче сделать, поставив локти перед собой. Эта техника очень хорошо переносит вашу тяговую силу на подъем силой.

Удар по перекладине грудью

Когда вы подтягиваетесь, обычной практикой является удар по перекладине подбородком. Вместо этого ударьте его грудью, как будто целуете. Почему это лучшая цель? Потому что, чтобы попасть в перекладину грудью, вам придется резко подтянуться и сильно сжать нижние трапеции.

Таким образом, это автоматически заставляет вас использовать правильную форму с самого начала или оптимальное усиление.

Задействуйте мышцы спины

Многие совершают ошибку, неправильно используя спину во время подтягиваний. Они воображают, что тянут только грудь и бицепс, что неправильно!

Представьте себе, что лопатки сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними монету в верхней точке перекладины. Ваши лопатки должны быть прижаты как можно больше. Другой способ взглянуть на это: ваши плечи должны быть подальше от ушей.

Это будет нацелено на нижних ловушек , которые обычно трудно нацелить. И это лучше задействует все мышцы спины, которые можно перенести на более сложные тяговые упражнения, такие как передний рычаг.

Это нормально, если вы не можете сделать это в первый раз, потому что наши нижние ловушки, как правило, слабее. Попробуйте более легкую последовательность, такую ​​как тяга тела.

Распространенные ошибки и как их избежать

Забыть дышать

Это еще одна распространенная ошибка при подтягивании. Многие задерживают дыхание или дышат прерывисто, потому что считают, что это помогает им выполнять больше повторений с более высоким качеством.

Но это неправильно для большинства упражнений. Нам постоянно нужен кислород, чтобы наше тело и мышцы работали с максимальной производительностью. Если вы не дышите правильно, ваши мышцы сгорают быстрее, и вы рискуете утомиться раньше, чем должны.

Так что не забывайте всегда делать вдох при каждом повторении подтягивания. Сделайте это, прежде чем подниматься или опускаться в зависимости от уровня прогрессии. Продолжайте дышать во время тренировки, даже когда вам тяжело.

Использование импульса

Некоторые люди делают ошибку, используя импульс для подтягивания, когда они не могут сделать это должным образом. Это не очень хорошая идея, потому что вы только научитесь плохой форме и, в свою очередь, увеличите риск получения травмы позже.

Если вам хочется раскачиваться и пинаться, чтобы завершить движение, это, вероятно, означает, что вы еще не готовы. Тренируйте более легкие навыки прогрессии для необходимой силы. Затем, после того как вы плавно освоите несколько более простых движений, попробуйте выполнять их без раскачивания или толчков.

Неполный диапазон движения (ROM)

Многие люди делают подтягивания только наполовину. Это потому, что они недостаточно сильны, чтобы сделать это полностью, или их тело просто еще не может выполнить полный диапазон движения.

Мы склонны избегать крайностей, потому что наша мышечная способность проявлять силу является самой слабой при самой короткой и самой длинной длине мышц. Однако именно по этой причине мы всегда должны делать полный ROM для максимального усиления.

Вы оставляете много прибыли на столе, если не идете до конца вверх и вниз.

Недостаточно отдыха между подходами

Подтягивания — это во многом силовая тренировка, а силовую тренировку нужно выполнять с максимально обновленным статусом.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы мышцы могли полностью восстановиться и быть готовыми к следующему набору упражнений с максимальной интенсивностью.

Если вы не сделаете перерыв во время подтягивания, высока вероятность того, что ваша техника будет падать каждую секунду, и вы начнете учить свое тело плохой форме.

Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами и выполняйте каждое повторение с идеальной техникой.

Слишком широкий хват

Хват чуть шире ширины плеч больше воздействует на мышцы спины. Но если вы пойдете слишком широко, диапазон движения будет ограничен . И вы слишком сильно нагрузите на плечи .

Широкий хват также уменьшает возможности бицепсов. Когда вы хватаетесь слишком широко, ваши локти смотрят наружу, и бицепсы не могут так активно подтягиваться. Некоторые другие, более слабые мышцы вынуждены брать на себя нагрузку, и, если они еще не готовы, вероятны травмы.

Какие мышцы должны быть сильными для строгих подтягиваний?

Мышцы спины

Широчайшие, средние и нижние трапециевидные мышцы являются одними из основных мышц, которые должны быть сильными для подтягиваний. Эти мышцы спины будут играть важную роль в наращивании силы и защите от травм при выполнении этого упражнения.

Бицепс

Основным двигателем рук при подтягивании является двуглавая мышца плеча. Он будет отвечать за большую часть движений в плечевом суставе, особенно при сгибании локтя под большим углом при выполнении этого упражнения.

Мышцы кора

Еще одна мышца, которая очень важна для силы подтягиваний, — это кор. Ваш пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины очень помогают поддерживать тело в хорошей форме во время этого упражнения, поэтому его можно выполнять с идеальной техникой.

Предплечья

Предплечья также играют большую роль в подтягивании. Важно иметь сильные предплечья и сильный хват, потому что ваши руки будут держаться за перекладину во время этого упражнения.

Как подтягиваются новички?

Для новичков существует множество способов выполнения первого подтягивания. Даже если вы уже умеете подтягиваться, эти упражнения все равно будут очень полезны, так как помогут вам подтягиваться больше.

Ознакомьтесь с более простыми вариантами ниже, чтобы развить основную силу верхней части тела для полного подтягивания.

Вариант подтяжки

• Подтягивания с помощью с эспандером — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что они знакомят их с схемой движения подтягиваний и снижают нагрузку на суставы. Уменьшайте толщину ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Подтягивания намного проще, чем подтягивания, потому что вы держитесь за перекладину ладонями, обращенными к телу. Это означает, что мышцы предплечья и бицепса больше участвуют в подтягиваниях, чем мышцы спины. Подтягивания можно использовать в качестве альтернативы регулярной работе с полным диапазоном движений.
• Подтягивание киппингом отлично подходит для обучения тазобедренному суставу, который будет использоваться в более продвинутых вариантах подтягиваний. Махи и разгибания помогают укрепить технику сгибания/разгибания бедра, необходимую для подтягивания с полным весом тела.
• Сгибание рук на бицепс с гантелями, пожалуй, самое эффективное упражнение с отягощениями, которое вы можете делать, чтобы повысить силу тяги. Гантели позволяют укрепить мышцы с помощью различных углов и моделей движения, что сделает их более функциональными для применения в реальной жизни.
• Негативные подтягивания отлично подходят для начинающих, чтобы научиться эксцентрическому сокращению подтягиваний. Это упражнение также поможет вам развить силовую выносливость верхней части тела, так что выполнять полный ROM будет намного легче, когда вы будете готовы.
• Мертвый вис творит чудеса с силой хвата. Возьмитесь за штангу правильно и максимально стабилизируйтесь, используя корпус и плечи. Не позволяйте захвату ослабнуть. Если вы можете провисеть неподвижно 1 минуту подряд, сделайте это в L-позиции для большей сложности.

Список можно продолжить. Мы подготовили подробную статью об альтернативах подтягиваниям на тот случай, если вам нужно больше вариантов для начала.

Тип хвата для подтягивания

Существует 3 типа хвата, которые обычно используются при подтягивании.

Хват сверху

Это тот, который вы должны использовать при подтягивании. Ваши руки смотрят в сторону от вас, когда вы делаете подтягивания, так что ваши ладони обращены к вашему телу. Этот хват делал больший упор на спину.

Нижний хват

Поворот ладоней к себе при хвате за перекладину превращает это упражнение в подтягивание. Это проще, так как снижает нагрузку на широчайшие и позволяет более сильным мышцам, таким как бицепсы, взять на себя ответственность.

Нейтральный хват

При использовании этого хвата обе ладони обращены друг к другу. Нейтральный хват является наиболее удобным хватом, так как при нем наше запястье находится в наиболее естественном положении, а не скручивается, как это происходит при хвате сверху.

Ширина хвата для подтягиваний

Расстояние между хватами грифа влияет на мышцы, задействованные в этом упражнении.

Хват на ширине плеч

Это самый популярный хват для подтягиваний. Использование хвата на ширине плеч помогает развить средние мышцы верхней части спины и бицепсы больше, чем другие варианты, потому что позволяет использовать полный диапазон движений с меньшей нагрузкой на суставы.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом делают больший упор на сгибатели локтя, которые не являются основной целью в обычных упражнениях на подтягивания. Этот вариант подтягивания также нагружает ваши бицепсы сильнее, чем обычно, потому что они дольше находятся в напряжении из-за узкого хвата.

Широкий хват

При использовании хвата шире плеч больше внимания уделяется широчайшим и верхней части спины, что может быть полезно для развития силы и размера широчайших. Этот вариант подтягивания также отлично подходит для улучшения стабильности вашего кора, заставляя вас сокращать его на протяжении всего движения, как мы упоминали выше.

FAQ

Как подтягиваться дома (без перекладины)?

Лучший вариант — гимнастические кольца. Вы можете установить точку крепления на стене или потолке. Рекомендуемая ширина 50 см друг от друга. Или вы можете повесить кольца на ветки деревьев.

Есть несколько упражнений на тягу с эспандером, которые задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Закрепите ленту вокруг чего-нибудь прочного, например дверной ручки или столба. Встаньте твердо, согните колено и начните тянуть ленту. Ваши плечи и спина должны быть единственными движущимися частями. Используйте более толстые ленты или встаньте подальше от точки крепления, чтобы усложнить задачу.

Искать ветки деревьев или обезьянники на открытом воздухе — тоже очень хороший вариант.

Подтягивания дают вам пресс?

Не существует волшебного упражнения, которое само по себе может дать вам кубики пресса. Подтягивания и другие виды упражнений с собственным весом действительно сжигают жир, но основная работа заключается в диете.

Подтягивания требуют большой нагрузки от корпуса, они действительно помогают нарастить сухую мышечную массу. Но если вы едите слишком много калорий, они в конечном итоге отложатся в области живота.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы расходуете за день, а это значит, что нужно сократить потребление нездоровой пищи.

Можно ли подтянуться 100 раз подряд?

Да, это определенно выполнимо. Но это не значит, что вы должны идти на это, если только ваша цель не состоит в том, чтобы установить рекорд или что-то в этом роде.

Стремление к силе всегда лучшая цель. В тот момент, когда вы можете сделать более 20 повторений подтягиваний без особых усилий, вы должны начать больше сосредотачиваться на своей технике, чем на количестве повторений.

Например: если вы можете сделать 30 подтягиваний, но они не чистые и с плохой техникой, то продолжайте работать, пока не доведете их до совершенства. Тогда попробуйте вместо этого сделать 20 строгих подтягиваний.

Подтягивания с отягощением — отличный способ усложнить подтягивания, чтобы добиться максимального прироста силы и гипертрофии. Утяжеляющий жилет или погружной пояс, как правило, являются хорошим вариантом для подтягиваний с сопротивлением.

Делают ли подтягивания большие руки?

Да, у них руки больше.

Это происходит не потому, что вы делаете подтягивания. Дело скорее в том, что все тяговые упражнения работают на ваши бицепсы и трицепсы. Подтягивания также в определенной степени воздействуют на мышцы спины, но большая часть наращивания приходится на плечи (как и в большинстве упражнений с собственным весом).

Подтягивания и подтягивания, что лучше?

Подтягивания выполнять легче, чем подтягивания. Главным образом потому, что подтягивания задействуют больше сильных бицепсов в тяговом движении. Оба упражнения воздействуют на мышцы спины одинаково. Вот почему подтягивания часто использовались в качестве трамплина для набора силы для первого подтягивания.

Подтягивания выполняются ладонями от лица. И это единственная разница. Эта тренировка также служит золотым стандартом для оценки относительной силы. Вот интересная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, если вы хотите узнать больше.

Помогают ли сгибания рук на бицепс при подтягиваниях?

Да, сгибания рук на бицепс помогают при подтягиваниях.

Двуглавые мышцы отвечают за создание максимальной тяговой силы при подтягиваниях. Вот почему подтягиваться намного легче, чем подтягиваться, потому что подтягивания задействуют больше бицепсов из-за супинированного хвата.

Создание сильных бицепсов поможет вам в подтягиваниях, независимо от того, как вы их тренируете. Вероятно, не 100% вашего прироста сгибания рук на бицепс будут переноситься на подтягивания. Но сильные бицепсы определенно помогут.

Подтягиваться быстро или медленно?

Во время тяги из нижнего положения в верхнее оно должно быть взрывным и быстрым. Взрывная сила облегчает тягу, а усилие может быть хорошо передано на подъем мускулами в будущем.

С другой стороны, вы должны делать это медленно на фазе спуска. Опускайтесь медленно, как будто к вашей макушке привязана веревка, которая очень осторожно тянет вас обратно вниз, пока вы снова не достигнете положения мертвого виса. Это поможет быстрее набраться сил.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?

Вы должны подтягиваться каждый день по нескольким причинам.

Ваша спина представляет собой огромную группу мышц, и она слишком сильна, чтобы ее можно было перетренировать. Так что вы можете делать это каждый день, пока у вас есть достаточно времени и энергии.

Чтобы увеличить силу мышц спины, вам нужно часто их тренировать, чтобы они адаптировались к раздражителю. Лучше, если это будет происходить ежедневно, а не время от времени тяжелые тренировки раз в неделю или что-то в этом роде.

Это правда, что вы не сможете нарастить мышечную массу, если не дадите своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления (иначе это будет похоже на работу на фабрике). Но тем не менее, чем сильнее вы становитесь в их выполнении, тем чаще их нужно будет выполнять.

Только одно предостережение, если вы делаете подтягивания каждый день, не доводите до отказа в каждом подходе. Постарайтесь остановить хотя бы одно или два повторения до отказа. Если вы делаете больше повторений, чем ваш максимум, это означает, что качество плохое, и это может привести к перетренированности или травме, если делать слишком много раз в день.

Какие самые сложные подтягивания?

Подтягивание на одной руке — самое сложное подтягивание. Это требует огромной силы и сосредоточенности. Что делает это еще сложнее, так это выполнять обеими руками. Потому что выполнить этот трюк с недоминантной рукой намного сложнее, чем с доминирующей рукой.

Подъем мускулами — второй по сложности из-за того, что вы начинаете с полного виса (что требует большей силы). Кто-то может возразить, что подъемы мышц — это не подтягивания, а смесь подтягиваний и отжиманий. Тем не менее, это упражнение демонстрирует значительный взрывной потенциал вашей способности подтягиваться.

Горилла умеет подтягиваться?

Подтягиваться к горилле так же просто, как ходить к человеку. Они созданы для тяги и делают все своими сильными руками.

Гориллы — это тяжелые животные, которые большую часть времени проводят на деревьях, качаясь с ветки на ветку, хватая плоды и листья. Они также используют свои длинные руки, чтобы повиснуть, когда чувствуют усталость или просто хотят немного расслабиться.