25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Построить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.
№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.
№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.
№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.
№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.
№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.
№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.
Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»
№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал.
№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.
№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.
№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.
№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.
№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.
№15: фокусируйтесь на сокращении мышц.
Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.
№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.
№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.
№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.
№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.
№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.
№21: делайте зашагивания.
В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.
№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.
№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.
№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.
№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.
Лучшие упражнения для ягодиц
Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.
Самые лучшие упражнения для ягодиц
Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:
- Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
- Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть.
Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса. - Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
- Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.
Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.
- Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом.
- Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
- Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
- Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.
Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Статьи по теме:
Как накачать верхнюю часть ягодиц? Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц. |
Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения. |
|
Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью. | Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений Чтобы понять, как быстро накачать попу в домашних условиях, нужно знать особенности мышц этой части тела и какие упражнения подходят. |
Только соблюдение режима и проведение регулярных тренировок помогут получить желаемые результаты без тренажеров.
Домашний план тренировок по наращиванию ягодичных мышц (с PDF)
12 февраля
Фитнес
Ни для кого не секрет, что увлечение ягодицами в полную силу. Как личный тренер, это один из самых популярных запросов, которые я получаю от своих клиенток — как накачать попу. Если 2023 год — это год, когда вы хотите начать накачивать добычу, я вас прикрою. Этот план тренировки для наращивания ягодичных мышц разработан, чтобы дать вам наилучшие результаты с минимальным оборудованием и временем. С помощью этого плана вы сможете привести ягодицы в тонус, не выходя из собственного дома, и они будут выглядеть лучше, чем когда-либо прежде. Итак, приступим! Это одни из моих любимых упражнений. Я знаю, что многие из вас тренируются дома, поэтому я хотел дать вам программу, которой вы могли бы следовать с минимальным оборудованием.
Какое оборудование вам нужно для этого плана тренировки ягодичных мышц?
Хотя вы можете выполнять эту тренировку без оборудования, есть некоторые вещи, которые я предлагаю вам использовать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.
Эластичные эспандеры
Хотя вы можете выполнять упражнения и без них, резиновые эспандеры могут добавить дополнительное сопротивление и потребовать большей нагрузки от боковых ягодичных мышц. Вы также можете добавить резиновые ленты позже в качестве прогрессии и работать с весами 9.0003
Получить
Стабилизирующая платформа Bosu
Используйте ее в ягодичных мостиках, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и усложнить упражнения. Опять же, вы можете ввести ее в качестве прогресса, когда тренировка станет легче. Чтобы еще больше укрепить мышцы кора в подъемах ног в планке, вы также можете положить предплечья на этот
Get It
Plyo Box (или стабильная платформа)
Несмотря на то, что существуют различные плио-боксы, это тот, который я иметь.
Это намного более разумно по цене, чем альтернативы, и поставляется с 3 различными высотами. Вы можете использовать это для приседаний со стулом и болгарских сплит-приседаний. Я также использую свою для различных других упражнений на ноги, таких как прыжки на ящик, подъемы на ступеньки и т. д.
Получить
Гантели (дополнительно)
Как я часто говорю в своем блоге, чтобы нарастить любую мышцу, вы должны постепенно перегружаться — это означает, что вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы они становились больше . Если вы тренируетесь последовательно (как и должно быть, если вы пытаетесь увеличить свою попу), одни и те же упражнения неизбежно станут для вас легче. Чтобы увидеть результаты, вы должны усложнять упражнения, обычно добавляя вес. Хотя вы также можете сделать это, введя другие формы сопротивления, такие как ленты сопротивления или платформу стабильности, перечисленные выше. Однако, если вы хотите серьезно отнестись к своему фитнес-путешествию, я настоятельно рекомендую вам инвестировать в несколько гантелей, чтобы иметь их дома.
Хотя вы можете купить гантели по отдельности, наборы, как правило, гораздо более экономичны, и опять же, по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вес, который вы используете, должен продолжать увеличиваться, чтобы перегрузить ваши мышцы и увидеть результаты.
Получить
Тренировка для развития ягодичных мышц
План тренировки для развития ягодичных мышц в приведенном ниже PDF-файле предназначен для проработки всех ваших ягодичных мышц и позволяет выполнять ее из дома за 30 минут или меньше. Упражнения включают:
Упражнения на развитие ягодичных мышц:
- Подъемы ног в планке (8 повторений на каждую сторону)
- Ягодичные мостики с эспандером (12 повторений с 3-секундной задержкой в верхней точке)
- Приседания со стулом (15 повторений)
- Кубковые приседания (15 повторений)
- Боковые перестановки с резиновой лентой (10 повторений на каждую сторону)
- Ягодичный мостик на одной ноге (8 повторений на каждую сторону)
- Болгарские сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону)
Инструкции по выполнению каждого упражнения и примеры того, как оно должно выглядеть, находятся в PDF-файле ниже
Как делать тренировку:
Я отформатировал это в формате схемы.
Это означает, что вы должны выполнять один подход каждого упражнения один за другим. Выполните рекомендуемое количество повторений для первого упражнения (в данном случае — подъем задней ноги), а затем перейдите к 12 повторениям ягодичных мостиков и так далее. Между каждым упражнением можно делать перерыв в 60 секунд. После того, как вы выполнили все упражнения, вы можете сделать 3-минутный перерыв, а затем повторить. Вы должны сделать схему в общей сложности три раза
Как часто выполнять тренировку
Я рекомендую включить эту тренировку в программу постоянной нагрузки. Даже если наращивание ягодичных мышц является вашей основной задачей, важно тренировать и другие мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку многие из этих упражнений также задействуют ваши квадрицепсы и другие части мышц ног, нет необходимости включать в сплит еще один день для ног. Тем не менее, я рекомендую вам включить в свой режим кардиотренировки для ног (бег, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т.
д.) три дня в неделю.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и включайте в нее день толчков и тяг для верхней части тела. Подписывайтесь на блог, если у вас есть тренировки на каждый из этих дней.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки для развития ягодичных мышц
Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, крайне важно, чтобы вы бросали себе вызов с помощью этих тренировок. Когда вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием, это часто сложнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале. Если вы постоянно чувствуете, что можете сделать больше повторений, вам нужно либо добавить вес (или сопротивление), либо увеличивать количество повторений до тех пор, пока вам действительно не понадобятся периоды отдыха.
Надеюсь, это будет полезно!
Нравится:
Нравится Загрузка…
Схема быстрой тренировки ягодиц для сильной нижней части тела
Фото: Courtesy of Sweat.
С приближением лета я чувствую то же, что чувствовал Железный Дровосек после того, как в его скрипучие суставы влили свежую порцию масла: Между прививками, теплой погодой и дополнительными часами солнечного света все мое тело кажется снова проснуться после долгой, ужасной пандемической зимы.
И один из способов, которым я направляю эту дополнительную энергию, — это тренировки. Я до сих пор не вернулся в свой местный спортзал; вместо этого мне нравятся быстрые тренировки, разработанные Келси Уэллс для фитнес-приложения Sweat, многие из которых не требуют ничего, кроме коврика для йоги.
Реклама
Этот 12-минутный маршрут, созданный Уэллсом специально для Refinery29, вдохновлен программой тренера «Низкая ударная вязкость с Келси» в приложении Sweat. Он ориентирован на нижнюю часть тела, с движениями, предназначенными для развития вашей координации и подвижности, а также силы кора и нижней части спины. Это быстро, просто — вы трижды повторяете четыре активирующих ягодичные движения — и доступно для новичков, хотя и не является легким. В сочетании с быстрой разминкой это как раз то, что мне было нужно, чтобы стряхнуть остатки зимней паутины с суставов. Я ставлю персиковый смайлик одобрения.
Попеременный выпад Шаг 1
Встаньте обеими ногами на пол на ширине плеч.
Шаг 2
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя эту ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
Шаг 3
Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 4
Вдохните и повторите в правую сторону. Это один представитель.
Повторите, чередуя стороны, чтобы сделать как можно больше повторений в течение 30 секунд подряд. Затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Реклама
Ягодичный мостик и раскрытие Шаг 1
Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги.
Согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине бедер, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении. Положите руки по бокам на коврик. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2
Вдох. Выдох. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колен, а ваши плечи все еще лежат на коврике.
Шаг 3
Вдох. Удерживая бедра приподнятыми и напрягая ягодичные мышцы, разведите колени наружу.
Шаг 4
Снова сведите колени вместе, пока они не окажутся на ширине бедер. Затем выдохните и опустите позвоночник на коврик по одному позвонку за раз, а затем таз. Это один представитель.
Повторите, делая столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд подряд. Затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Обратный выпад и поднятие колена Шаг 1
Встаньте обеими ногами на пол на ширине плеч.
Вдохните и осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя эту ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
Шаг 2
Выдохните и разогните оба колена, перенося вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу, чтобы прижать правое колено к груди.
Реклама
Шаг 3
Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не ставя ступню на коврик. Это один представитель.
Повторяйте только с правой стороны, выполняя столько повторений, сколько сможете за 15 секунд. Затем переключитесь на левую сторону, снова сделав столько повторений, сколько сможете за оставшиеся 15 секунд. Затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
