Упражнения в тренажерном зале для спины и рук: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

12.04.2023 0 Разное

Качаем спину в тренажерном зале

Упражнения относятся к категории базовых. Являются тяжелыми и сложными элементами фитнеса, но незаменимыми в программе тренинга. К ним относятся:

Классическая становая тяга со штангой

При выполнении упражнения работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, плеч и рук.

Исходное положение: стоя, упор стоп на широком расстоянии параллельно или немного в развороте.

Технология выполнения: с прямой спиной в приседе взять штангу прямым широким захватом. Выпрямиться полностью и опустить снаряд обратно.

Особенности: начало подъема производится при помощи тонуса мышц ног, они же выпрямляются последними; движение штанги четко вертикально, между нею и голенями промежуток не должен превышать 2 — 3 см.

Основные ошибки: прогиб в пояснице, задействование спины во время начала движения вверх.

Тяга весового снаряда в наклоне

Фитнес тренировки, включающие этот элемент, задействуют в работе лопатки, плечевой и локтевой суставы. Нагрузке подвергаются такие группы мышц, как ромбовидные, трапециевидные; основное напряжение приходится на долю широчайших.

Исходное положение: устойчивая позиция стоя, с упором стоп на комфортной ширине, колени слегка согнуты, корпус подается вперед.

Технология выполнения: наклонив прямую спину, взять штангу прямым широким хватом и поднести к поясу, после чего, не выходя из наклона, опустить обратно.

Особенности: корпус должен находиться горизонтально, угол между ним и бедрами не должен превышать 30 градусов, взгляд устремлен четко вниз, кисти рук прямые; при подъеме веса локти должны быть направлены строго вверх, а в самой высокой точке лопатки сведены.

Основные ошибки: неполнота выполнения без опускания снаряда, неровная спина (ссутуленная или прогнутая).

В качестве весового снаряда можно использовать гантели. Эффективность упражнения при этом снижается, количество задействованных мышц ограничивается нижним краем широчайших.

Исходное положение: боком к скамье, левая нога стоит на ней или на полу впереди правой, левая рука опирается на скамью для прокачивания правой стороны, для работы левой части поменять упор.

Технология выполнения: взять гантель и поднести к поясу, можно выше, немного задержавшись, опустить.
Особенности: взгляд необходимо направлять вниз, локоть при подъеме – вверх, корпус должен находиться в зафиксированном положении.

Основные ошибки: разворот корпуса при поднятии веса, отведение локтя в сторону.

Шраги

Являются дополнительными элементами в программе фитнес тренировок для спинной мускулатуры. Упражнения представляют собой подъем и опускание плеч с весовым снарядом. Имеют четкую направленность на эффективную проработку трапециевидных мышц. Можно выполнять в разных вариациях – в упоре стоя или лежачем положении на скамье.

Исходная позиция в вертикальном варианте: расставив стопы широко на уровне плеч, взять вытянутыми вниз руками прямым широким хватом гантели или гриф штанги.

Технология выполнения: не сгибая руки в локтях, поднять плечи вверх, насколько возможно, затем опустить.

Особенности: лучше использовать штангу с изогнутым грифом или гантели для предотвращения давления на ноги и пах.

Основные ошибки: вращение, круговые движения плечами, которые могут привести к травме плечевых суставов.

Исходная позиция лежа: лечь на скамью, упереться ногами в пол или подставку, взять штангу широким прямым хватом.

Технология выполнения: движением плеч поднять штангу на предельно возможный уровень, оставляя руки прямыми в локтях, немного задержавшись в таком положении, опустить штангу обратно.

Особенности: можно использовать гантели, движение должно выполняться исключительно за счет плеч.

Основные ошибки: сгибание рук в локтевом суставе.

Фитнес для спинной мускулатуры на грузоблочных тренажерах

Тренинг с использованием вертикального и горизонтального блоков также относится к базовым упражнениям. Уникальность блочных тренажеров состоит в том, что они дают возможность мышцам работать в самых различных ракурсах и вариациях. Фитнес спины включает в себя несколько элементов прокачки на вертикальном и горизонтальном блоке:

Вертикальная тяга к груди

Фитнес для спины на вертикальном блоке комплексно воздействует на целый ряд мышц: большую круглую, ромбовидную, широчайшую, трапециевидную, большую и малую грудную, длинный пучок бицепса.


Исходная позиция: сидя на тренажере, взять гриф широким хватом, сведя лопатки и прогнув поясницу.

Технология выполнения: подтянуть гриф под подбородок, свести лопатки еще больше, вернуться в исходное положение.

Особенности выполнения: корпус тела и руки должны быть прямыми, рукоять необходимо тянуть к подбородку строго вертикально, локти необходимо направлять вниз.

Основные ошибки: наклон торса назад при подтягивании грифа.

Горизонтальная тяга к поясу сидя

Фитнес тренировки, в которые входит работа на горизонтальном блоке, дают работу широчайшим и ромбовидным мышцам спины, дельты, трапеции, бицепсам и трицепсам. Также подключены разгибатели позвоночника.

Исходное положение: сидя на грузоблочном тренажере с прямой спиной, прочно поставить стопы на его опоры и взять за рукоять.

Технология выполнения: подтянуть рукоятку к поясу, сведя в конечной точке лопатки, немного задержавшись, выпрямить руки.

Особенности выполнения: во время цикла спина должна оставаться прямой и зафиксированной, локти двигаются строго назад.

Основные ошибки: округление спины, движения корпуса во время цикла.

Упражнения на тренажере гиперэкстензии

Помогают наиболее эффективно проработать поясничный отдел. Это самый действенный инструмент воздействия на мышцы-разгибатели, заднюю часть бедра и ягодицы, а также мелкую спинную мускулатуру, которую помогут прокачать только упражнения на этом тренажере.

Исходное положение: в позиции лежа закрепить немного согнутые в коленях ноги под нижними валиками, руки сцепить на затылке или сложить перекрестно на груди.

Технология выполнения: наклонить торс на 60 градусов и, слегка задержавшись, вернуться к исходной позиции.

Особенности: точка сгиба должна находиться в месте расположения передних валиков, спину следует немного округлить, выполнять движения плавно и неторопливо.

Основные ошибки: резкая амплитуда, слишком сильный прогиб при подъеме корпуса, низкий наклон при сгибании.

Укрепите спину и увеличьте руки с помощью двух гантелей

SeventyFourGetty Images

В культуре спортзалов есть мантра, которая звучит примерно так: «Не избегай мышц, которых не видно в зеркале». Но если вы обнаружите, что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», вы можете попробовать немного подсластить сделку, объединив то, что вы не можете видеть, с тем, что вы можете видеть.

Две группы мышц, которые чертовски хорошо уживаются друг с другом, это спина и бицепс. Обе «тянущие» мышцы; вам трудно напрягать мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, не активируя эти бицепсы, поэтому использование одного для истощения другого имеет смысл.

Если вам не хватает экипировки или вы просто хотите избежать лишней ерунды в спортзале, эта тренировка с гантелями предназначена только для одной пары. Выполните пять раундов первой пары, не оставляя отдыха между первым и вторым движением, но делая 90 секунд между каждым раундом, прежде чем сделать то же самое со второй парой.

Сохраняйте технику в напряжении на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на медленном движении до хорошей растяжки перед взрывным сжатием в каждом повторении, чтобы максимально увеличить эффект наращивания мышц.

5 раундов
А1. Отступная тяга x 10 (с каждой стороны/всего двадцать)

Опуститесь в сильную планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Чередуйте вперед и назад, пока не сделаете двадцать полных повторений.

А2. Подъем на грудь в висе x 10

Встаньте на ноги после последней тяги, гантели свободно свисают. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

5 патронов

—

В1. Тяга в наклоне x 10

Встаньте прямо, гантели висят по бокам и сгибаются в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу, гантели висят на голенях (

А ). Сохраняя прямую спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить. Управляйте гантелями и не двигайте туловищем, положите голову на спинку скамьи, чтобы сохранить форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В2. Сгибание рук с гантелями на бицепс x 20

Встаньте прямо и бросьте один из своих колокольчиков, возьмите оставшийся колокольчик обеими руками, держа внешние «головы» ладонями друг к другу ( A ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца. Выполните 20 контролируемых повторений.

Лучшие тренировки рук и упражнения для развития силы

Четверг, 1 июля 2021 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Тренировка Упражнения и процедуры Харли Бут Наши авторы Советы по фитнесу для студентов

Мечтаете построить более сильную верхнюю часть тела ? Мы собрали некоторые из наших лучших упражнений для рук, чтобы помочь вам проработать эти бицепсы , трицепсы и предплечья , а также спину и грудь как дома, так и в тренажерном зале.

Читайте обо всех тренировках или щелкните ниже, чтобы сразу перейти к каждому разделу:

  • Тренировки рук для начинающих
  • Тренировки рук без оборудования
  • Тренировка рук с гантелями
  • Тренировки рук с собственным весом
  • 5-минутная тренировка рук
  • Лучшие упражнения для рук дома
  • Тренировка груди и трицепса
  • Тренировки спины и бицепса
Тренировка рук для начинающих

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки рук? У нас есть идеальная тренировка рук для начинающих. Если возможно, вам понадобятся гантели, но вы также можете попробовать все эти движения, используя жестянки из кухонного шкафа.

Эта тренировка рук для начинающих включает: 

  • Отжимания
  • Наклонный ряд
  • Сгибание рук на бицепс
  • Жим от груди лежа
  • Разведение задней дельты
Тренировки рук без оборудования 

Если вы хотите тренировать мышцы рук, но не имеете (или просто не хотите использовать) какого-либо оборудования, тогда тренировка рук в стиле бокса станет отличным вариантом. . Попробуйте движения, описанные ниже, стремясь к 60-секундным энергичным движениям, а затем к 10-секундному отдыху. Выполните пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите еще два раза.

  • Верхний отрезок — отлично подходит для проработки бицепсов и плеч (а также пресса, квадрицепсов и ягодиц). Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени мягкие. Сожмите кулаки и держите их на уровне подбородка перед собой, лицом к телу. Опуститесь в небольшой присед и одновременно поверните туловище и опустите правую руку примерно на уровень груди, чтобы вы могли быстро ударить ее обратно в исходное положение. Чередуйте руки быстрыми, сильными, резкими движениями.
  • Прямые удары руками — тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади. Держа колени мягкими, а локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем оттяните назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед. Чередуйте руки с сильными, мощными ударами. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.
  • Чередующиеся крючки — идеально подходят для работы в области плеч.
    Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте доминирующую ногу вперед и слегка согните ноги в коленях. Сожмите кулаки на уровне подбородка и, согнув локти, вращайте правым локтем по кругу до уровня плеча, пока рука не станет параллельной полу. Вращайте плечо и бедра так, чтобы вы тянули и били влево. Повторите с левой рукой и продолжайте чередовать.
  • Крестовина — не только для тренировки рук, это также приводит в движение ваш пресс. Джеб-кросс фактически представляет собой прямой удар, за которым следует односторонний хук. Поставив ноги в шахматном порядке — одна на шаг вперед, другая на шаг назад — на расстоянии бедер, с поднятыми кулаками прямо перед лицом, нанесите резкий, сильный, прямой удар передней рукой, и, когда ваша рука вернется в исходное положение, Исходное положение, зацепите заднюю руку, чтобы нанести удар сбоку, скручивая туловище, слегка наклоняясь вперед и сдвигая плечо, чтобы ваш кулак в конечном итоге «нанес удар» по той же области, что и ваш прямой удар.
    Чередуйте два движения. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

Для тренировки всего тела по боксу (которая включает в себя многие из представленных здесь упражнений) попробуйте этот 30-минутный боевой класс с Дэйвом Кроссом.

Упражнения для рук с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или занимаетесь дома собственным комплексом, гантели — отличный способ усложнить тренировку рук. Просто найдите вес, который вам подходит — не стремитесь сразу к слишком большому весу, вы хотите найти достижимый вес, но ваши мышцы должны чувствовать усталость к последнему повторению. Чтобы получить фантастическую тренировку с отягощениями, попробуйте нашу тренировку с гантелями для верхней части тела ниже.

Посмотрите видео, чтобы узнать о фантастических тренировках рук с гантелями, включая следующие упражнения: 

  • Сгибание рук на бицепс
  • Наклонный ряд
  • Толкающий пресс
  • Разгибание на трицепс лежа

 Тренировки рук с собственным весом

Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку в тренировку рук, но у вас нет оборудования, почему бы не использовать собственный вес? Вот некоторые из наших любимых упражнений для рук с собственным весом: 

  • Планка — отличное универсальное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь… можно продолжать! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать, как выполнять эту любимую тренировку.
  • Боковая планка — немного повышая ставки, боковая планка похожа на планку, но с дополнительной нагрузкой на косые мышцы живота и большим вниманием к каждой руке. Узнайте, как делать боковую планку (и целый ряд других вариантов планки) на нашей странице «10 вариантов планки».
  • Отжимания — идеально подходят для проработки трицепсов, бицепсов, плеч, груди и кора, отжимания — мощное силовое упражнение. Наше руководство «Как делать отжимания» покажет вам больше.
  • Отжимания на брусьях на трицепс — они нацелены на группы мышц, очень похожие на отжимания, но для их выполнения требуется стул или поддержка. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять отжимания на трицепс с собственным весом.

 

Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию собственного веса для тренировки, чтобы получить больше идей.

5-минутная тренировка рук

У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Самое замечательное в большинстве тренировок рук заключается в том, что вы можете выбрать хороший набор упражнений в соответствии с вашим временем. Любая из описанных выше тренировок может отлично сработать за пять минут, просто выберите несколько и попробуйте. Вы даже можете сделать один раунд, пока ждете, пока заварится чашка чая, или во время рекламной паузы по телевизору, и повторять в течение дня. Например, вы можете попробовать по одной минуте каждого из следующих движений с 10-секундным отдыхом между каждым: 

  • 60 секунд прямых ударов
  • 60 секунд отжиманий
  • 60 секунд тяги в наклоне
  • 60-секундные сгибания рук на бицепс
  • 60 секунд отжиманий на трицепс
Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Вы можете выбрать любое упражнение для рук, упомянутое в этом руководстве, и выполнять его дома, особенно если у вас есть гантели. Не беспокойтесь, если вы этого не сделаете — возьмите несколько банок из шкафа (или даже пару винных бутылок), чтобы добавить немного веса, или подумайте о том, чтобы инвестировать в эспандер. Эти большие эластичные резинки отлично подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку рук без необходимости использования громоздких и дорогих тренажеров в вашем доме. Узнайте больше из нашего руководства по домашним тренировкам.

Тренировка груди и трицепса

Вы можете тренировать руки в рамках широкой тренировки груди или спины, а не отдельно. Эта промежуточная тренировка груди и трицепса — отличный способ нарастить силу и размер как трицепса (тыльной стороны рук), так и груди. Нужно больше вдохновения для дня груди? Посетите нашу страницу упражнений для груди. Или вы можете найти некоторые из наших любимых упражнений на трицепс здесь.

  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  • Комод с тросом
  • Боковые отжимания
  • Крушители черепов
  • Жим на трицепс с блоком

Тренировка спины и бицепса

Упражнения на тягу отлично подходят для увеличения объема и силы бицепсов. Эта тренировка спины и бицепса даст серьезный прирост плеча и спины. Мы также поделились 9удивительные упражнения для спины здесь.

Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 45-69 секунд.

  • Тяга в наклоне — 8 повторений
  • Подтягивания – 8 повторений
  • Тяга кабеля — 10-12 повторений
  • Молотковые сгибания рук — 8 повторений
  • Сгибание рук на бицепс с блоком — 10–12 повторений