Французский жим стоя — Sportmenu
Большинство занимающихся в зале мужчин мечтают о больших и накаченных руках, но далеко не все, даже самые опытные люди, долгое время посещающие и занимающиеся в спортивном зале знают, насколько полезным и на самом деле эффективным является упражнение под названием «французский жим».
Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения – это трицепс и задняя часть руки. Существует масса самых различных техник выполнения упражнения, но, к сожалению, не все они отличаются особой эффективностью, чего не скажешь о французском жиме стоя, выполненном с гантелями.
Порядок выполнения
Если на тренировке нужно проработать заднюю часть руки, а именно трицепс, то французский жим стоя – это именно то, что нужно. Итак, техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
— возьмите в руки по гантеле, встаньте, выпрямите спину;
— расставьте ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо;
— руки подымаются вверх;
— далее, неспешно руки сгибаются в локтях и заводятся за спину, до уровня затылка;
— после этого руки возвращаются в исходное положение, то есть вытягиваются вверх;
— повторяем упражнение.
Каждый человек имеет свою индивидуальную физическую форму. Один сможет выполнить 10 повторений французского жима, другой же — 50. Если вы не имеете специальной подготовки, а ваши руки пока «не обросли мышцами», то рекомендуется начинать выполнять упражнение с маленькими гантелями. Это могут быть гантели на 2, 5 или 7 килограмм.
Для начинающих
Чтобы начать прокачивать трицепсы и заднюю поверхность руки с помощью данного упражнения, руководствуйтесь и начинаете свои тренировки с индивидуальной программой. Итак, французский жим с гантелей стоя, подходы и количество повторений:
1-2 неделя: 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.
3-4 неделя: 3 подхода по 25, 20, 15 повторений.
5-6 неделя: 3 подхода по 30, 25, 20 повторений.
Важно
Несмотря на то, что упражнение может показаться весьма лёгким, выполнять его руководствуясь правильной технике бывает крайне сложно. Новички, как и более опытные люди, занимающиеся в тренажёрных залах, допускают банальные ошибки, выполнение упражнения из-за которых кажется им крайне лёгким.
Ошибки бывают следующих типов: при выполнении упражнения человек выгибается в пояснице или же во время поднятия гантелей в положении стоя — сгибает колени, и с помощью своего тела выталкивает гантели вверх. Эти ошибки, а где-то даже и желание как можно быстрее завершить упражнение крайне негативно влияют не только на результат, но и на суставы локтей.
Со временем необходимо развивать свою программу, постоянно добавляя, как количество подходов, так и количество повторов упражнения. При необходимости активного развития и накачки мышц – программа и упражнение французский жим с гантелями должно постоянно видоизменяться. Прогресс и совершенствование – это главный ключ к успеху развития абсолютно всех групп мышц.
Французский жим с гантелей стоя
0 коментариев упражнения на трицепс,упражнения с гантелями
Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса.
Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.
Вариант №1 — Гантель одной рукой
Упражнения нужно выполнять следующим образом:
- ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
- Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
- Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
- Локти держите в неподвижном состоянии;
- На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
- Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.
В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.
Вариант №2 — Гантель двумя руками
Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка.
Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).
Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.
Особенности и рекомендации французского жима с гантелей
Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:
- Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
- Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
- Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
- Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
- Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
- Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
- Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.
Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.
Преимущества французских жимов с гантелей
- упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
- в этом упражнении максимально защищены суставы;
- работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
- амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
- с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
- во время выполнения можно использовать любое положение кисти;
Кому, когда и сколько
Полезная информация для достижения хорошего результата:
Кому
Начинающим спортсменам и профессионалам.
Когда
Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.
Сколько
8-12 повторений, 3-4 подхода.
Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.
Массы вам и рельефа!
Французский жим гантелейсидя с
@logyfoote #greenscreen #gymtok #fyp #fitness #бодибилдинг #для вас #эстетика #физическое телосложение #тяжелая атлетика #диета #питание #gymadvice #workoutmotivation #gains #fuark #wagmi 9.
8K лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от Ника (@nickrosenski): «#stitch with @logyfoote #greenscreen #gymtok #fyp #fitness #бодибилдинг #foryou #эстетика #физическое телосложение #тяжелая атлетика #диета #питание #gymadvice #мотивация тренировки #gains #fuark #wagmi». ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ?? Массивный — Дрейк.
146,2 тыс. просмотров|
Massive — Дрейк
vikramgfitness
COACHV
13 мая 2021 г. Тренировка в день рук Французский жим сидя 60 фунтов x 17 повторений! #vikramgfitness #бодибилдинг #armday #прирост #тренировка #мотивация #getfit
Видео в TikTok от COACHV (@vikramgfitness): «13 мая 2021 г.
Тренировочная сессия в День рук, сидя, французская пресса 60 фунтов x 17 повторений! Хаус-музыка — Фенатикс.
915 просмотров|
House Music — Phenatiks
дуб__фит
дуб__фит
Жим гантелей сидя
21К лайков, 75 комментариев. Видео в TikTok от Oak__fit (@oak__fit): «Жим гантелей сидя». 5% оттенок (замедленный) — JK Beats.
178 тыс. просмотров|
5% Tint (Slowed) — JK Beats
#нажмите #жим гантелей #армейский жим #фит #поезд #фитнес #бодибилдинг #сидячий жим 90 002 171,7 тыс.
лайков, 1,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от Валона Джонузи (@valon.jon): «Я сожалею о вашей травме @Наташа Корниш Йога #жим от плеч #пресс #жим с гантелями #милитарипресс #фит #тренировка #фитнес #бодибилдинг #сидяжм». оригинальный звук — Валон Йонузи.5,5 млн просмотров|
оригинальный звук — Валон Йонузи
markmugen23
Марк «Муген» Стригл
Французский жим с гантелями #workoutwithme #motivationph #labanpilipinas
604 лайков, TikTok видео от Марка «Муген» Стригл (@markmugen23): «Французский жим с гантелями 💪 #fitdadflex #tiktokfitph #tiktoksportsph #workoutwithme #motivationph #labanpilipinas». Постоянная гантель
Французская пресса | основная мышца: трицепс | Я предпочитаю дробилки черепа для изоляции трицепса, но они всегда являются надежным финишером.
24 тыс. просмотров|
INDUSTRY BABY — Lil Nas X & Jack Harlow
jaycutler
Джей Катлер
Совет дня 💪
Французский жим с изогнутым грифом #gymtips
211 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Джей Катлер
Андре Белль
15 минут с гантелями и стулом 💪 #MoveWithTommy #takeaNAIRbreak #fypage
1.1K Likes, TikTok video from Andre Belle (@coachdrefit): «15 минут с гантелями и стулом 💪 # MoveWithTommy #takeaNAIRbreak #fypage».
оригинальный звук — Andre Belle.
33,7 тыс. просмотров|
original sound — Andre Belle
petermiljak
Peter Miljak
Жим гантелей сидя — Примечание: Установите скамью так, чтобы она лучше всего соответствовала вашим плечам / вашей подвижности! Держите локти слегка согнутыми, это позволит вам лучше проработать передние дельты и работать в пределах вашего активного диапазона. Контролируйте каждое повторение и эксцентрику.
#gymtiktok #gymtok #плечи #тренировка плеч #жим от плеч #gymtips
115,8 тыс. лайков, 577 комментариев. Видео TikTok от Peter Miljak (@petermiljak): «Жим гантелей сидя — Примечание: установите скамью так, чтобы она лучше всего соответствовала вашим плечам / вашей подвижности! Держите локти слегка согнутыми, это позволит вам лучше проработать передние дельты и работайте в пределах своего активного диапазона.
Контролируйте каждое повторение и эксцентрику. STOP DOING THIS!Shoulder Press оригинальный звук — Peter Miljak.
2,2 млн просмотров|
оригинальный звук — Питер Мильяк Французский жим 3 подхода по 8 20 фунтовЯ должен… я буду… я могу ! !!!#fy
pシ #f y p #p a idai #n e wme #y o lo #w o rkout #f i tness # г г mжизнь #l i vinglife #g r ind Видео TikTok от P.A.I.D.A.I (@p.a.i.d.a.i): «Фитнес-тренировка PAIDAI 🏋🏾♂️ 28.04.22, 2:30 утра, занятие Сидя, гантели одной рукой, французский жим, 3 подхода по 8 20 фунтов, я должен… я буду… я могу !!!!# fypシ #fyp #payai #newme #yolo #workout #fitness #gymlife #livinglife #grind».
241 просмотр|
Путь чемпиона — Билли Алсбрукс
bobduggan2017
Боб
Тренировка трицепса!! @mattrlifts #спортзал #фитток #мышцы #тело #бодибилдинг #трицепс #тренировка рук #фит
118 лайков, видео в TikTok от Боба (@bobduggan2017): «Тренировка трицепса !! @mattrlifts #gymtok #fittok #muscle #physique #bodybuilding #triceps #armworkout #fit #fitness».
Unholy — Сэм Смит и Ким Петрас.
10,3 тыс. просмотров|
Нечестивость — Сэм Смит и Ким Петрас
Я делал 50 жимов Арнольда каждый день в течение одной недели — вот мои результаты
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Я делал знаменитый жим Арнольда каждый день в течение недели, чтобы сформировать плечи, которым бы позавидовал Арни, и удовлетворить свое любопытство — могут ли 50 повторений в день повлиять на мои плечи?
Любопытство сгубило кошку, а эта тренировка чуть не убила меня. Пресс Арнольда с годами стал именем нарицательным, созданным самой легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером. Теперь, конечно, одна неделя упражнений не преобразила мои дельты невероятно, но я, безусловно, заставил их пройти через все усилия.
Если вы не знакомы с этим упражнением, обратите внимание на его вариант традиционного жима гантелей над головой, который широко используется посетителями тренажерного зала, развивающими мощные плечи, такими как человек, чье имя указано на этикетке с упражнением.
В отличие от других упражнений на плечи, жим Арнольда задействует все три дельтовидные (плечевые) головки — фронтальную, боковую и заднюю. Просто вращая ладони и увеличивая диапазон движения, модель движения задействует больше мышц и работает с ними дольше. Возьмите пару лучших регулируемых гантелей и читайте мои результаты.
Как делать жим Арнольда
(Изображение предоставлено Shutterstock)Если вы планируете разнообразить обычный жим лежа, попробуйте сами.
Как:
- Задействуйте корпус
- Встаньте ладонями к себе и держите гантели в положении сгибания бицепса близко к груди
- Выжмите гантели над головой и поверните ладони наружу в top
- Просто вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
вот как правильно выполнять жим Арнольда.
Стоит отметить, что вам всегда следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть травма плеча. Я рекомендую выполнять это упражнение, сидя на скамье или стоя на коленях, чтобы уменьшить давление в нижней части спины.
И если вы страдаете импинджментом плеча (когда поддерживающие мышцы-вращатели манжеты трутся о плечевую кость руки), это упражнение, к сожалению, не подходит.
Жим Арнольда против жима от плеч
В отличие от жима от плеч, жим Арнольда задействует все три части дельтовидных мышц, что делает его универсальным упражнением для плеч чемпиона. Основными рабочими мышцами являются:
- Передние дельтовидные мышцы
- Боковые дельтовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Трицепсы
в том числе:
- передние дельтовидные мышцы
- латеральные дельтовидные мышцы
- большая грудная мышца (ваши грудные)
- Трицепсы
Верхний жим меньше задействует боковые и задние головки плеч. Но, несмотря на это, оба являются убийственными базовыми упражнениями для плеч, которые задействуют несколько групп мышц в одном быстром жиме. Если у вас мало времени, пресс Арнольда — ваш новый лучший друг.
Я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение одной недели — вот мои результаты
Я решил испытать силу своих плеч. Вот что произошло, когда я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели.
День 1
Я выполнил 5 подходов по 10 повторений с тем же весом, что и жим над головой. Гипертрофия (наращивание мышечной массы) предполагает 3-4 подхода по 8-12 повторений, так что, хотя количество повторений было на максимальном уровне, это не было возмутительным числом.
Тем не менее редко ставлю столько работы по изоляции моих плеч, и я определенно перестарался. Поскольку ваши мышцы работают дольше, жим Арнольда по-прежнему чрезвычайно эффективен при меньшем весе. Мало того, что мои DOM были в полной мере в следующие несколько дней, но и снятие моего спортивного лифчика стало соревновательным видом спорта.
Дни 2 и 3
Прохождение первых нескольких дней было самым трудным, но потом я почувствовал себя комфортно с числом повторений, сетов и веса, и программа стала медитативной.
Обычно я не рекомендую своим клиентам выполнять одно упражнение каждый день с большим количеством повторений (если только у них нет конкретной цели), потому что это может вызвать скуку и застой или привести к перенапряжению и травмам.
Однако, оказывается, в Гарварде есть для этого название — мышечная медитация. Повторяющиеся и ритмичные движения ваших групп мышц могут помочь уменьшить стресс, а поскольку вы сосредоточены на своем дыхании, это также может помочь регулировать нервную систему.
Дни с 4 по 6
Во второй половине недели я чувствовал, что мое тело привыкает к схеме движений и весу жима Арнольда, и я начал чувствовать себя заметно сильнее, хотя физически я не мог видеть разница. Конечно, наращивание мышечной массы и силы гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Такие принципы, как прогрессивная перегрузка (постепенная адаптация таких переменных, как количество повторений или вес), достаточное потребление белка, соблюдение гигиены сна и разнообразие тренировок — все это играет свою роль, но вы можете постепенно наращивать мышечную массу и силу каждую неделю.
Тем не менее, формирование плеч богини частично связано с потерей жира в сочетании с наращиванием мышечной массы (узнайте, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно), и в этот раз у меня не было цели похудеть. Я не собираюсь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в ближайшее время, но мой жим над головой уже улучшился.
День седьмой
Исследования показывают, что ваши мышцы рвутся во время упражнений, поэтому на следующий день вы чувствуете мышечную боль. Дни отдыха и сна являются ключевым временем для восстановления и роста мышц, поэтому им нужно дать возможность восстановиться.
Разнообразие упражнений и дни отдыха — два способа борьбы с перетренированностью, чтобы избежать растяжений и более серьезных травм. Имея это в виду, возможно, пришло время дать прессе Арнольда отдохнуть.
Интересно, Арни выкачивал по 50 в день? Вероятно, ближе к 100.
Еще из Tom’s Guide
- 3 лучших упражнения с гантелями для трицепсов
- Как выполнять армейский жим для сильных плеч
- Я делал по 20 отжиманий «щука» каждый день в течение недели
- Я делал 50 жимов ногами в день в течение двух недель — вот что случилось с моей нижней частью тела
- Я делал жим Z каждый день в течение недели — вот что произошло с моими плечами.
