Тренировки на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Какие мышечные группы нужно качать вместе

Тренер Гэвин Уолш готов поделиться секретом для составления плана идеальной и максимально эффективной тренировки.

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Yanalya / Freepik

Попробуйте на следующей тренировке эти советы.

Содержание статьи

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга.

Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
3. Становая тяга: 3х12
4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

1. Приседание со штангой на спине: 3х12
2. Румынская тяга: 3х12
3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Читайте также:

Как регулярные отжимания влияют на все тело: попробуйте включить их в свои тренировки 

Какие тренировки помогают замедлить старение: попробуйте эти 5 упражнений

Тренировки | Академия Спорта

Академия Спорта

Подольск, Северная, 13

8 (968) 512-31-30

На главную

Вы здесь

Академия Спорта » Тренировки

3D Ягодицы

60 минут

3D Ягодицы — Это комплекс тренировок, который построен на принципах трехмерного движения. Это нестандартные упражнения, которые заставят Ваши ягодицы работать в трех плоскостях! Если у Вас болит поясница и колени, и Вы не знаете, как тренироваться, то это тренировка для Вас.

Жиротопка

60 минут

Жиротопка — это высокоинтенсивная тренировка на все мышечные группы. Специальные упражнения составляют основу этой эффективной тренировки. Подкожный жир буквально плавится.

60 минут

Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Зумба помогает задействовать все группы мышц. Уже через несколько активных тренировок вы сможете увидеть ощутимый результат – уменьшение объемов тела и увеличение упругости мышц.

Бокс для детей

Бокс для ребенка – это возможность научиться постоять за себя, развить свое тело и укрепить здоровье.

Body Pump

55 минут

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений. Классическая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации.

Latino

55 минут

Latino- это совокупность различных танцевальных стилей, объединенных в одно направление, которое находится в постоянном развитии, позволяя максимально овладеть современной техникой исполнения различных видов танцев.

Пилатес

55 минут

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

60 минут

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться.

FITBALL

60 минут

FITBALL (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Киллер Калорий

60 минут

Киллер Калорий — высоко интенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Регулярные занятия позволят в короткий срок избавиться от лишних калорий и получить красивое и стройное тело.

Step 1

60 минут

Степ – это акцентированные, ритмичные шаговые движения под музыку. Установлено, что они помогают устранять лишний вес, наращивать мышцы, а также улучшать работу сердца и поддерживать здоровье организма в целом.

Tabata

55 минут

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

Body Ballet

60 минут

Body Ballet — это адаптированный комплекс упражнений, состоящий из хореографических па, балетной и партерной гимнастики, упражнений на растяжку, легких прыжков и силовых движений.

Мини-группа «Стройность»

55 минут

Мини-группа стройность — это комплексная программа подбора функциональных тренировок для каждого человека индивидуально, также осуществление помощи в освоении техники выполнения упражнений и подбор правильных продуктов для запуска процесса похудения.

Детский фитнес

60 минут

Детский фитнес — это спортивные занятия, которые включают в себя гимнастику, хореографию, аэробику, йогу, легкую атлетику для детей от 3,5 лет.

90 минут

Кудо- это японский спортивный стиль, который был основан в 1981 году мастером Адзума Такаси. Этот вид единоборства включает в себя приемы из самых различных видов единоборств, таких как карате, бокс, дзюдо и других.

Бразильское Джиу-джитсу Gi

90 минут

Бразильское Джиу-джитсу Gi — боевое искусство и международное спортивное единоборство, основой которого является борьба в партере, а также болевые и удушающие приемы. Цель: самооборона, спорт, соревнования и смешанные единоборства.

Кроссфит для детей

55 минут

Кроссфит для детей — функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета.

55 минут

Тренировка АВТ — комплексный урок для похудения бедер, ягодиц и живота. Это класс, сочетающий в себе работу на силовую выносливость и аэробные элементы.

Пауэрлифтинг

60 минут

Это силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Лечебная физическая культура (ЛФК)

55 минут

Медицинская дисциплина, применяющая средства физической культуры (в основном физические упражнения) с целью лечения и реабилитации больных и инвалидов, а также профилактики заболеваний.

Стретчинг + Press

55 минут

Тренировка, направленная на развитие гибкости, рекомендуется для всех уровней подготовки, а также тренировка, направленная на развитие мышц брюшного пресса.

Body Sculpt

55 минут

Это универсальное направление фитнеса, система упражнений которого направлена на развитие силы.

Super Sculpt

55 минут

Комплексная тренировка, воздействующая на все группы мышц, благодаря разнообразию методических приёмов с различным оборудованием.

ABS + Flex

55 минут

Силовая тренировка с оборудованием, направленная на акцентированную проработку мышц спины и ног. Силовые подходы органично совмещены с упражнениями на растягивание.

Lower Body + Press

55 минут

Занятие аэробного формата, направленное на проработку мышц ягодиц, ног и пресса.

Upper Body

55 минут

Специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела.

Стретчинг

55 минут

Тренировка, направленная на развитие гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

60 минут

Понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в различных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма.

60 минут

Бокс — один из самых популярных видов боевых искусств. Занятия боксом вырабатывают способность быстро принимать решения и максимально полно и рационально использовать окружающее пространство. Бокс тренирует скорость, выносливость и реакцию.

Кроссфит

60 минут

Это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнений с весом собственного тела) и тяжелой атлетики.

Грэпплинг NoGi

90 минут

Грэ́пплинг (NoGi) — вид спортивного единоборства, совмещающего в себе технику всех борцовских дисциплин, с минимальными ограничениями по использованию болевых и удушающих приёмов.

Кикбоксинг

60 минут

Вид боевых искусств, в котором разрешены удары руками и ногами. В экипировке обязательно присутствуют боксерские перчатки. Существует мужской и женский кикбоксинг.

Функциональный тренинг

60 минут

Это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц — стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и выполняют очень важную функцию, удерживают тело.

Бодибилдинг и фитнес

60 минут

Процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мускулатуры путем выполнения физических упражнений с отягощениями, приема большого количества пищи, высокоэнергетического специального питания.

Fit + Стретчинг

55 минут

Вид физических нагрузок, которые направлены на поддержание общей физической формы.

Программа силовых тренировок для всех групп мышц

Если вы склонны отдавать предпочтение определенному типу кардиотренировок, скорее всего, вы также предпочитаете определенные части тела, когда речь идет о силовых тренировках. Это совершенно нормально, поскольку мы склонны быть существами привычки. Но точно так же, как занятия ездой на велосипеде или бегом одного типа не сделают вас быстрее, изоляция одной группы мышц не сильно повлияет на вашу общую силу.

Ваш лучший выбор для достижения всесторонней силы? Тщательно подходите к тренировкам и каждую неделю концентрируйтесь на груди, спине, прессе, ногах, плечах и руках, говорит инструктор Peloton Бен Олдис. Думаете, что у вас много частей тела и не так много времени в вашем еженедельном тренировочном графике, чтобы поразить их все? Вот как это сделать — с достаточным количеством времени для нескольких дней отдыха между ними.

Два — магическое число

Для начала постарайтесь проработать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Вы можете следовать этому графику, изложенному Беном:

• Понедельник: грудь

• Во вторник: назад

• Среда: ABS

• Четверг: ноги

• Пятница: должны и руки и руки

  9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003
9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003

• . Если это все, на что у вас есть время, вы в правильном месте. Однако, если вы хотите улучшить свои силовые тренировки, сосредоточьтесь на каждой группе мышц два раза в неделю, и это поможет вам добиться этого.

  «Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю более полезна из-за синтеза мышечного белка, который, по сути, представляет собой процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки для наращивания дополнительной мышечной массы», — говорит Бен. «После тренировки с отягощениями у большинства людей синтез белка остается повышенным примерно от 36 до 48 часов. Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка, не мешая восстановлению, поскольку ваш объем за тренировку не является чрезмерным».

  Это не означает, что вы должны часами заниматься силовыми тренировками. Найдите в приложении 10-минутный класс силовых тренировок для вашей целевой группы мышц, и вы обнаружите, что тренироваться два раза в неделю проще, чем вы думаете.

  Силовые упражнения для всего тела и шпагаты для отдельных частей тела

  Бен говорит, прежде всего, что план силовых тренировок, который даст наибольшие результаты, — это тот, который вы выполняете и получаете от него удовольствие. Но есть несколько разных преимуществ как для включения силовых тренировок всего тела, так и для отдельных частей тела в течение недели, которые могут помочь вам определить свои цели.

  «Если вы стремитесь к росту мышц, более частые тренировки с более высокими объемами в неделю [т. е. два раза в неделю для каждой модели группы мышц] будут лучше, чем тренировка всего тела», — говорит он. . «Чтобы максимизировать сжигание калорий или улучшить функциональную силу, лучше всего подойдут менее частые тренировки всего тела».

  Имейте в виду, что тренировки с разделением частей тела обычно требуют большего количества тренировок в течение недели. Так что, если время для вас является ценным товаром, начните с тренировок для всего тела или займитесь программой, которая поможет наметить работу, которую необходимо выполнить за вас, например «Промежуточный 5-дневный сплит» Мэтти Маджакомо. Для начинающих Бен рекомендует программу силовых тренировок всего тела (попробуйте Total Strength 2 с Энди Спиром), чтобы помочь отточить свои навыки и настроить вас на долгосрочный успех.

  Кардиотренировки могут помочь, но не заменяют их

  Да, кардиотренировки могут считаться днем ​​ног (особенно если вы ограничены во времени), но если вы хотите нарастить мышечную массу и/или силу, вам все еще нужно делать силовые тренировки. «Велоспорт и бег повторяются. Это одно движение снова и снова, поэтому оно не задействует столько мышечных волокон, как силовые тренировки», — говорит Бен. «Кроме того, кардио имеет ограниченное сопротивление, а это означает, что вы не наберете столько мышц или силы, как если бы увеличивали сопротивление с течением времени с помощью класса или программы силовых тренировок».

  Если у вас будет неделя, когда вам будет трудно выжать максимум из дня ног, попробуйте другую поездку или бег, чтобы тренировать эти группы мышц. Если у вас есть время и на то, и на другое, убедитесь, что вы выбираете и получаете желаемые результаты.

  Советы по выполнению упражнений

  Чтобы убедиться, что вы тренируете все группы мышц, которые вам нужны, и не пренебрегаете одной из них и не уделяете ей слишком много внимания, Бен рассказывает, как составить еженедельный план силовых тренировок, который будет держать вас в тонусе. вы подотчетны и поможете вам стать сильнее:

  • Выберите количество дней, которое вы хотите (или хотите) тренироваться.

  • Наметьте день (или два) для каждой группы мышц.

  • Выберите тренировки, направленные на эти группы мышц. Добавьте их в закладки для быстрого доступа, когда будете готовы попотеть.

  • Выделите время, которое вам нужно для тренировки. Поместите это в свой календарь, включите режим «Не беспокоить» на телефоне или что-то еще, что вам нужно, чтобы это сделать.

  • Даже если ваше еженедельное расписание изменится, придерживайтесь плана тренировок каждую неделю, чтобы увидеть результаты. Не забывайте: дни отдыха так же важны, как и дни тренировок.

  Попробуйте силовой класс с Беном в приложении Peloton !

  5 самых важных групп мышц и способы их укрепления

  5 самых важных групп мышц и способы их укрепления

  Узнайте о пяти самых важных группах мышц и о том, как их легко укрепить. Улучшите свой баланс, осанку, настроение и многое другое!

  19 августа 2021 г.

  3 МИН

  Все мышцы важны. Сила и постоянное развитие ваших мышц необходимы для предотвращения травм, подвижности, выносливости и даже улучшения настроения…

  На самом деле, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют заниматься «активностями, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно, по крайней мере, 2 дня в неделю» для среднего взрослого человека.

  Легко понять, что укрепление важно. Но знать, какие группы мышц самые важные и как их укрепить, сложнее.

  В этой статье вы узнаете о 5 самых важных группах мышц, на которые вы должны нацеливаться, и о лучших движениях для их укрепления. Но сначала…
  ‍
  

  Почему укрепление важно

  Есть множество причин, по которым важна мышечная сила.

  Укрепление основных групп мышц улучшает осанку, баланс и помогает избежать травм и долговременной хронической боли.

  Мышечная сила — это еще и отличный способ защитить кости и улучшить настроение!

  Подвижность и гибкость также улучшаются благодаря регулярному укреплению и растяжке мышц.
  

  Каковы 5 самых важных групп мышц?

  Вот 5 самых важных групп мышц, о которых вам следует знать:

  1. Мышцы плеч и спины

  Сгорбившись над нашими экранами и слишком много сидя, крайне важно тренировать мышцы плеч и спины.

  Мышцы плеч и спины помогают улучшить осанку, равновесие и жизненно важные функции, такие как дыхание.

  Плечи и мышцы спины также работают с мышцами живота. Сохранение спины и плеч сильными и подвижными помогает поддерживать позвоночник и корпус.

  Истощение силы мышц плеч и спины может привести к чрезмерному стрессу из-за боли и плохой осанки.

  Держите плечи и спину сильными с помощью программы упражнений, включающей движения, нацеленные на эту важную группу мышц.
  

  2. Мышцы груди и рук

  Важно иметь сильные руки и мышцы груди, потому что мы используем их для самых разных вещей: когда тянемся за вещами, несем продукты, поднимаем тяжелые предметы.

  На самом деле, мы часто воспринимаем эти мышцы как должное из-за того, как часто используем их в повседневной жизни.

  Вот почему укрепление этой группы мышц жизненно важно. Сила груди и рук улучшает осанку, равновесие, стабильность и выносливость для задач, которые мы выполняем каждый день.

  Ваша грудь и руки питаются теми же мышцами, что и брюшной пресс. Наличие соединенных спины, груди, рук и плеч помогает соединить и поддержать ваше ядро!
  

  3. Мышцы живота

  Это большое! Мышцы живота работают всегда, потому что это мышцы вашего дыхания. Поэтому каждый раз, когда вы делаете вдох, вы используете свой пресс!

  При этом важно укреплять мышцы живота, потому что они помогают поддерживать позвоночник и держать вас в вертикальном положении, когда вы работаете или сидите.

  Мышцы живота поддерживают все движения, которые вы делаете, включая вращение, наклоны в стороны, выгибание и сгибание рук.
  

  4. Мышцы ног

  
  

  Сильные мышцы ног важны для стабильности, равновесия и любого вида спорта, которым вы занимаетесь.

  Ваши ноги поддерживают вас. Ваши самые большие группы мышц также находятся в ногах, поэтому важно, чтобы они были сильными и двигались!

  Сила ног также улучшает подвижность и выносливость при выполнении таких движений, как ходьба, бег трусцой или бег — три самых простых перерыва в движении, доступных каждому, кто хочет добавить несколько шагов в свою тренировочную программу.
  

  5. Икроножные мышцы

  Икры настолько недооценены, но очень важны для поддержания стабильной нижней части тела. Укрепление икр важно для баланса, контроля и стабильности лодыжки.

  Наличие сильных икр может помочь вам в различных видах спорта, таких как бег, теннис, баскетбол и танцы, а также в повседневных делах, таких как подъем по лестнице, приседания и ходьба.
  

  Как укрепить самые важные группы мышц

  
  

  Вы можете начать укреплять эти 5 важных групп мышц в домашних условиях или добавить вес для более сложных задач. Не забывайте дышать во время упражнений. И не забывайте разминаться!

  1. Мышцы плеч и спины

  Вот несколько отличных упражнений для укрепления мышц плеч и спины:

  1. ~~Тяга в наклоне (с отягощением)
  2. ~~Поза кобры
  3. ~~Скручивания
  5 2. Мышцы груди и рук

  Вот несколько простых способов укрепить мышцы груди и рук:

  1. ~~Отжимания
  2. ~~Сгибания рук на бицепс
  3. ~~Подтягивания

  3. Мышцы живота

  Следующим шагом станет работа над ядром! Вот несколько советов, как укрепить пресс:

  1. ~~Постукивание пальцами ног
  2. ~~Планка и варианты планки
  3. ~~Собаки-птицы
  4. ~~Скручивания

  4. Мышцы ног

  Существует так много способов укрепить ноги. Вот некоторые из наших любимых:

  1. ~~Приседания и вариации приседаний
  2. ~~Ягодичный мостик
  3. ~~Выпады

  5. Икроножные мышцы

  И последнее, но не менее важное: вот способы укрепления икроножных мышц:

  1. ~~Подъем носков
  2. ~~Подъем носков с согнутыми коленями
  3. ~~Подъем носков на одной ноге

  Почувствуй себя сильнее, чем когда-либо!

  Вам не обязательно тренировать все эти 5 групп мышц в один и тот же день.