Упражнения для бицепса в домашних условиях для мужчин: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2

Всем привет !!! Многих интересует вопрос как же накачать большой красивый бицепс дома и без железа. Сегодня эта тема как ни когда актуальна и я помогу вам. В данной статье не все упражнения но это то что реально дает результат.

5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • Итак первое упражнение это тяга своего тела к дверному косяку. Названия максимально странные так что сильно не смеемся))). Чтобы усложнить его можно опускать ниже таз.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 2-е не менее крутое упражнение это горизонтальные подтягивания. Его можно делать в различных вариациях: под столом, между двумя стульями и т.д.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 3-е упражнение это «Скручивания НОГИ» да лучше придумать я не смог). Берем свою ногу в район голени, наклоняемся вперед и начинаем поднимать за счет максимального сокращения бицепса.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 4-е упражнение обратные отжимания. При спуске вниз очень сильно включается бицепс а при подъеме очень сильно включается трицепс.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 5-е и самое простое упражнение, для него подойдет полотенце, скатерть, простыня или любая тряпка. Встаем стопой на середу, с двух концов берем руками и начинаем с подъем. Увеличить сопротивление можно за счет давления ногой.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.

Вот такие не сложные упражнения можно делать дома без какого либо спортивного инвентаря. Если хотите продолжения с другими группами мышц, то пишите в комментариях ДЕН ДАВАЙ ЕЩЁ.

Если интересна тема фитнеса, хотите бесплатную программу тренировок, не знаете как подсушиться, что есть или мечтаете узнать секреты железного спорта переходите сюда.

от чего растет трицепс и бицепс

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2.

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома , используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.


Спортивные советы в картинках и видео

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа , ну или в домашних условиях , тогда уже нужно задуматься — как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях? . Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс. Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как — отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс , отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола . Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс. Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс , вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Если честно, накачать бицепс с помощью отжиманий , без железа , конечно можно, но это будет весьма тяжело. Для того что бы грамотно и эффективно накачать бицепс придется ходить в спорт зал, тягать железо , ну или хотя бы прокачивать его гантелями. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или приобрести себе какой либо спорт инвентарь, тогда следует прокачивать бицепс отжиманиями . Помимо отжиманий на бицепс , двуглавую мышцу можно еще и прокачать обычными отжиманиями от пола . При отжиманиях от пола бицепс тоже задействуется и прокачивается. Если же вы решили не заморачивать себе голову, и отжимания от пола вам выполнять комфортней и привычней, тогда читаем статью Как правильно отжиматься от пола? .

Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

  • Если вы чувствуете резкую боль в кистях при отжимании на бицепс, тогда измените направление пальцев на более удобное вам.
  • Используйте стойки для отжиманий (если они у вас есть).
  • Не халтурьте при выполнении упражнения, пытайтесь произвести как можно большую нагрузку на бицепс.
  • Не забывайте про правильное дыхание (как и при любом другом упражнении). Опускаемся — вдох, подымаемся — резкий выдох.

Количество подходов и повторений, а так же график отжиманий — решать вам, все зависит от вашей физической подготовки. Так же хотелось отметить, что данное упражнение является весьма тяжелым для новичка и для физически не развитого человека. Если вам тяжело выполнять данной упражнение, тогда лучше всего начать с обычных базовых отжиманий от пола.

Накачивание бицепса. Как увеличить объем рук? Упражнения на бицепс в домашних условиях

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

  • Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
  • Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
  • Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
  • «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
  • Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

  • Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
  • Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
  • Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
  • Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
  • Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
  • «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.


Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?


Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук


Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.


Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы


Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.


Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.


Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.


Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • . С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • . Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  • тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  • чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
  • основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  • частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.


Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков :

  • — сгибание рук со штангой
  • — молот
  • — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных :

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

спорт фото

Из-за карантина закрылись не только тренажерные залы, но и спортивные площадки. Теперь любителям физических нагрузок приходится импровизировать и тренироваться в домашних условиях с подручными средствами.

Vgorode рассказывает, к каким интересным способам «накачаться» и поддерживать форму на карантине прибегают люди.

Диван — не только для того, чтобы лежать

Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с весом и постоянно его увеличивать. Когда ветхих гантелей с небольшим весом, которые до карантина пылились в подвале, становится недостаточно, выручает большое и тяжелое подручное средство — диван. Это, кстати, очень популярный инвентарь для домашних тренировок в условиях карантина.

Вот классические приседания. Правда, вместо штанги, которая вряд ли есть у каждого спортсмена под рукой, используют диван. Он точно найдется в любом доме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

I NEVER thought I’d see the day of an at home workout😭 Desperate times… For real though gyms are being shut down world wide and the gym is not only about gains, but it’s a stress reliever, something we need now more than ever. I’ve put together a new program on the @cbumfitness training app for minimal equipment/at home sessions that will be launching tomorrow. All you’ll really need are things like a broom, back pack, books, a couch, suitcase, etc… And I’ll be around in the Facebook group to answer any questions. Link is in my bio🙏🏼 These are definitely worrisome times, but there’s plenty of things we can still do to keep anxiety low and gains high. Physical health is extremely correlated to mental health, be aware of that, be safe, and look out for other members of your community who may be struggling.

Публикация от Chris Bumstead (@cbum)

 

Когда-нибудь вес дивана тоже станет недостаточным. Тогда можно усложнить задачу и попросить одного из членов семьи лечь на него. Многие именно так и делают.

А это упражнение «Жим ногами», только в домашнем исполнении:

Баклажки не выбрасывать

Следующий частый гость тренировок на дому — бутылки с водой. Они могут быть как вместимостью 1,5 литра, так и десятилитровыми. Спортсмены используют их в качестве гантелей и блинов на самодельную штангу (о ней поговорим позже).

На этих видеозаписях показали, как 5-литровые бутылки из-под воды превратились в гантели. Теперь ими можно смело качать бицепс. Кроме того, атлет предлагает использовать вместо бутылок любое другое отягощение: рюкзак, швабру, жену/мужа или детей.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

БИЦЕПС ШО ГОРА. Подборка лучший упражнений на бицепс в домашних условиях. Сегодня, товарищи карантинщики, качаем банки банками. Вместо пятилитровок можно использовать любое отягощение: рюкзак, резинки, швабру, жену (мужа), детей и т.д. Стиль выполнения: подчёркнуто концентрированно, старайтесь держать постоянную нагрузку (не расслаблять руки внизу амплитуды) и не раскачивать отягощение. Думайте о работе бицепса, а не о количестве повторений. Помните, как Арнольд завещал? «Когда я тренирую бицепс, -говорил он,- я представляю как он становится невероятно большим и постепенно заполняет все пространство вокруг.» Вот и представляйте, ведь теперь, в наших комнатах это представить стало легче.🤪 . Данные ролики можно скачать в отличном качестве себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy)

Без внимания не оставляют и грудь со спиной. Эти группы мышц тоже тренируют с помощью баклажек с водой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ну что, товарищи карантинщики, начинаю выкладывать ТРЕНИРОВКИ ДОМА! Я специально не спешил судорожно выкладывать упражнения в стиле «подними всё, что видишь дома», прогнал все группы мышц перед тем, как записывать тренировки, для того, чтобы понять в каких режимах и повторениях работать, ну и конечно, отделить фуфел от реально рабочих упражнений. Первая на очереди — ГРУДЬ! Лучшие, на мой взгляд, упражнения дома. Я специально не брал домой никаких гантелей, да и в зал специально не ездил, хоть и обладал такой возможностью, чтобы показать, что наличие хоть какого-то инвентаря вовсе не обязательно, а хорошо прокачать грудные можно и без всего. Есть гантели- отлично, нет-тоже хорошо! Скажу честно, не ожидал, что я настолько кайфану от домашней многоповторки! Кстати, данные ролики можно скачать себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! Да, программа тренировок с порядком, количеством и особенностью выполнения будет совсем скоро, на днях… Сейчас заканчиваю вторую неделю ТРЕНИРОВОК дома, после чего сделаю финальное редактирование и выложу. Ну что, зашло? Какую группу мышц выкладываю следующей? #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy)

Швабра = самодельная штанга 

Конечно, штанга — неотъемлемая часть каждого тренажерного зала. Однако в последнее время этот инвентарь все чаще используется и в домашних тренировках. Правда, не в своем привычном виде.

Так, спортсмены проявляют креатив и делают грифы из швабр и любых других длинных палок. А на них уже вешают блины-бутылки, сумки или рюкзаки. Вот так это выглядит:

Нестандартное применение телевизора

На диване креатив не заканчивается. В ход идут другие бытовые предметы, например, телевизор. Используют, конечно, не плазму, а старые модели. С помощью этого инвентаря спортсмены прорабатывают ягодичную мышцу. Происходит это следующим образом (момент на видео — с 16:41):

О приседаниях тоже не забывают:

 

Другие варианты инвентаря

Помимо телевизоров и диванов, домашние тренировки многих атлетов не обходятся и без других подручных средств. К примеру, спортсмены используют двери и дверные проемы. 

Некоторые придумывают свои вариации резиновых петель для фитнеса. На смену обычным приходят самодельные, сделанные из футболки, например. В этом случае нельзя не отметить локацию — мужчина решил потренироваться на крыше дома.

Также в ход идут сумки и чемоданы. Для летнего отпуска в этом году не понадобятся, так хоть с домашними тренировками помогают.

Занятия вне дома

Есть и люди, которые не сразу отказались от походов в тренажерный зал и занятий на улице в период карантина.

Так, например, мужчины надели защитные костюмы и принялись к работе со спортивным инвентарем.

Ранее Vgorode рассказывал, как держать себя в форме во время карантина. Список источников, откуда можно черпать информацию для эффективных занятий спортом дома, ищите здесь.

 

Если Вы обнаружили ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter или эту кнопку Нашли ошибку

Поделиться

Отправить

Твитнуть

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин • inTrends

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный лютой зависти, вы пришли по адресу! Независимо от того тренируетесь ли вы в тренажерном зале или собираетесь заниматься в домашних условиях, в этом списке вы найдете различные упражнения, выбрав которые вы сможете спокойно поработать над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса – верное свидетельство хорошей тренировки, они также способны творить чудеса с вашим внешним видом. Включение некоторых из предложенных упражнений на бицепс в привычный тренировочный план может действительно окупиться, если хотите добавить объема в верхние части рук.

Многие люди не подозревают, что тренировка по увеличению мышечной массы бицепса является сложной задачей. Однако, не позволяйте этому факту остановить вас! Хотя это и сложно, но вполне выполнимо, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и будете строго придерживаетесь поставленных целей на своих тренировках. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению упражнений на бицепс, вам необходимо освоить теорию, чтобы лучше понимать, что приводит в тонус ваше телосложение. Давайте узнаем побольше об этой группе мышц.

Из чего состоит бицепс

Начнем с знакомство с мышцами бицепса. Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii, означает «двуглавая мышца руки») – это большая группа сухожилий, расположенных на передней части плеча. Мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Их часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», они объединяются в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одна из самых мощных мышц плеча, поддерживающая и стабилизирующая другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности, составляющих ваше плечо, проходящие через два сустава, плечо и локоть.

Базовые советы по тренировке бицепса

В интересах любого, кто хочет с головой уйти в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните некоторые из следующих советов, прежде чем приступить к новой интенсивной тренировке бицепса:

Всегда делайте разминку

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно хорошо разогреться! Хотя некоторым этот шаг покажется утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая их лучшей оксигенацией и подготавливая к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса, усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску получить травму и уменьшит дискомфорт в мышцах при поднятии тяжестей.

Инвестируйте в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс вашей мечты, инвестируйте в определенное оборудование имеющее значение для этой группы мышц. Для тех из вас, у кого приобретен абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в перечисленных упражнениях, будет присутствовать в любом стандартном спортзале. Для тех, кто качает бицепс дома, вложения в базовое оборудование глобально повлияют на ваши результаты.

Приобретение набора гантелей должно стать приоритетом для любителей поработать над бицепсами дома. Разнообразные эспандеры также могут сослужить хорошую роль в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам пригодятся регулируемая скамья для тренировок, блочный тренажер и штанга.

Не забывайте напрягать

Начинающий атлет может не осознавать важность напряжения с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, напрягайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, напрягая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение – необходимость в тренировках на бицепс, если вы желаете достичь максимальных результатов.

Чаще меняйте свой тренировочный план

Возможно приятно найти свой идеальный перечень упражнений, но не позволяйте ему застаиваться! Правильно будет время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и основательно проработать эту группу мышц. Меняйте число повторений и подходов в процессе, меняйте тренировочные снаряды и пробуйте новые варианты упражнений по мере достижения своих целей.

Разрабатывая тренировку для бицепса, попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к выполнению такого плана, вы сможете быстрее нарастить объем бицепса и увидеть результаты уже через 8-12 недель.

Дышите во время упражнений

Это может показаться банальным, но не забывайте дышать! Некоторые подсознательно задерживают дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме. Вы можете подумать, что это помогает, но так вы вызовите сильный внутренний стресс. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к попаданию менее насыщенной кислородом крови в группу мышц. Стоит потратить время и проконтролировать, что вы в равной степени сосредоточены на дыхании и на технике подъема.

Не забывайте отдыхать

Как и разминка, дни отдыха необходимы в любой тренировке. Знание того, как часто нужно заниматься спортом, очень важно. Иногда вам будет казаться, что для избавления от болезненных ощущений и для достижения быстрых результатов нужны ежедневны занятия физическими упражнениями, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разрушенных сухожилий, которые естественным образом растягиваются и разрываются, в процессе выполнения подходов. Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск получения травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и после нее. Хотя некоторые считают, что нужно отдыхать между повторениями всего 30-60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

Планируя тренировку на бицепс, постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, они позволят мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, попробуйте тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, есть много преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на бицепсах как на области улучшения вашей собственной тренировки. Если вы хотите приложить усилия для наращивания бицепсов, упражнения, предложенные нами ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь есть что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя – это классическое упражнение, легко выполняемое с помощью простого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения лучше использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым домашним предметом, за который можно крепко ухватиться. Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении упражнения для избежания травм – сохраняйте медленный контроль, не забывайте напрягать мышцы и держите спину прямо!

  • Встав прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед.
  • Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
  • Удерживая верхние предплечья неподвижными, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для другой руки.

Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, воспринимающееся многими, как старая школа. Это упражнение популярно по уважительной причине, оно позволяет одновременно работать над обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым, избегайте раскачивания при подъеме. Локти должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

  • Возьмитесь за гриф обратным хватом, ноги на ширине плеч.
  • Примите положение, стоя с выпрямленной спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
  • Удерживая верхние предплечья сбоку, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
  • После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук «молотки»

Сгибание рук в упражнении «молотки» можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, направленные на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча. Упражнения, способны лучше воздействовать на всю мышцу бицепса и помочь вам набрать необходимый объем. При правильном выполнении сгибание «молотки» также снижает нагрузку на запястья, если они вызывают беспокойство.

  • Стоя прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
  • Держа руки зафиксированными, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
  • Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес, перейдя в исходное положение.

Сгибание рук на скамье под углом

Еще одна вариация классического сгибания. Этот подход обеспечивает большую амплитуду движений, чем другие упражнения на бицепс, гарантируя, что в мышцах сохраняется оптимальное напряжение. При выполнении сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свешиваться прямо к полу, удерживая гантели.

  • Лягте на наклонную скамейку для тренировок так, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными перпендикулярно полу.
  • Держите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
  • Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
  • Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки в исходное положение. Повторите.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания Зоттмана – определенно сложное упражнение, но его стоит изучить. Используя различные положения рук для максимального увеличения целевых нескольких мышц, это упражнение позволит вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение способно привести к растяжению или напряжению запястий.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь друг к другу.
  • Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированными, поднимайте гантель, пока рука не окажется под углом 90 градусов.
  • Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, в потолок.
  • Повернув руку, продолжайте поднимать предплечье, скручивая ладонь, чтобы она смотрела наружу от вас.
  • Верните руку в исходное положение. Повторите с другой.

Обычные сгибания с EZ-грифом

Гриф EZ отличный снаряд для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет человеку выдерживать больший вес, чем с другими грифами. Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что очень полезно для восстановления мышц. Многие утверждают, что EZ-гриф стимулирует лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбирать то, что хорошо подходит для вас! Добавление этого варианта штанги в вашу программу приведет к новому мышечному росту.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и удерживайте EZ-гриф нижним хватом, расположив его перед бедрами.
  • Держа руки зафиксированными по бокам, согните гриф EZ вверх к плечам.
  • Напрягите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторите.

Сгибание рук с гантелями на скамье

Сгибание рук с гантелями на скамье – это разновидность сгибания, обеспечивающее более глубокое растяжение мышц. В процессе выполнения вы должны находиться на наклонной скамье, прижавшись спиной к подушке. Если вы тренируетесь дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой – необходимо, чтобы вы сидели под углом примерно 90 градусов.

  • Начните с того, что сядьте с выпрямленной спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
  • Держа кисти сжатыми и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам, как можно ближе.
  • После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторите.

Подтягивание внутренним хватом

Этот классический прием сложнее, чем кажется на первый взгляд, но он очень эффективный в деле наращивания бицепсов. Кроме того, хорошее количество подтягиваний также проработает ваши плечи и спину, увеличит общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в интернет-магазинах найдете множество перекладин для подтягивания – просто лишний раз проверьте, что она установлена правильно для избежания несчастных случаев. Любая многофункциональный тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, они часто есть в платном тренажерном зале.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели к лицу.
  • Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной.
  • После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Тяга нижнего блока к животу сидя

Для этого упражнения подойдет любой блочный тренажер, работающий на бицепс и спину. Это отличное упражнение для общей тренировки тела. Выполняя его, держите спину прямой для максимальной безопасности. Лучше не наклоняться вперед при выполнении, избегая ненужного напряжения и неправильной техники.

  • Сидя прямо на станции с нижним блоком или на гребном тренажере, возьмитесь узким хватом за перекладину, ладони смотрят вверх.
  • Потяните перекладину к солнечному сплетению, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
  • Сделав паузу, верните руки в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Использование блочного тренажера позволяет выполнять подходы из положения стоя с повышенным напряжением во всем бицепсе, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения в зависимости от крепления рукояти или перекладины, прицепленных к тренировочной машине. В соответствии с инструкциями выполните тягу блока стоя с прямой перекладиной.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за прямую перекладину, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
  • Удерживая плечи неподвижно, медленно подтяните перекладину к плечам как можно ближе.
  • Сделав паузу и напрягая мышцы, верните руки исходное положение.

8 лучших упражнений на бицепсы — без железа — TITAN Race

Давайте на секунду признаем очевидное — каждому мужчине хочется хорошие бицепсы. Это те «мышцы для любовании в зеркале», которые все пытаются накачать, а потом продемонстрировать. Бицепсы на самом деле состоят из двух групп мышц: бицепса (двуглавой мышцы) плеча и плечевой мышцы. Первая соединяет плечо с предплечьем, помогая совершать сгибание локтя и поворот руки. Плечевая мышца — ассистент, она помогает бицепсу выполнять эти действия. Если быть краткими, вам нужно нещадно атаковать обе группы мышц, чтобы уже этим летом похвастаться на пляже.

К счастью, для достижения результата вам не нужно заниматься на стековых или любых других силовых тренажерах. Есть множество отличных упражнений,  настолько эффективно использующих собственный вес тела, что тягать железо вообще не придётся. Эти 8 упражнений — лучшие из лучших. Для некоторых оборудование вообще не нужно, для иных потребуется турник и тренировочные петли. Одни упражнения ориентированы именно на бицепсы, другие не обходят вниманием и другие группы мышц, но ваши бицепсы после них также будут в полном порядке.

Сделайте эти упражнения частью своих регулярных тренировок и результаты не заставят себя долго ждать.

Скручивания на бицепс

Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты


Как накачать бицепс в домашних условиях?

Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.

Как эффективно накачать бицепс?

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
  2. Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
  3. Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.

Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?

Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:

  1. Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
  2. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
  3. Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.

Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?

Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.

Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:

  1. ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
  2. Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.

 

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный слюни, вы пришли в нужное место! Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале или получить несколько представителей дома, в этом списке есть различные тренировки, которые вы можете выбрать, работая над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса — истинное свидетельство хорошо подготовленной тренировки и могут творить чудеса с вашим внешним видом. Может действительно окупиться включение некоторых тренировок на бицепс в свой обычный распорядок, если вы хотите добавить заслуженный обхват верхней части тела.

Многие люди не знают, что работа над увеличением мышечной массы бицепса может быть сложной задачей. Однако не позволяйте этому останавливать вас! Хотя это может быть сложно, это не невозможно, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и строго придерживаетесь своих целей тренировки. Прежде чем мы погрузимся в тренировки бицепса, которые вам необходимо освоить, чтобы привести в тонус свое телосложение, давайте узнаем больше об этой группе мышц.

Сломайте бицепс

Давайте начнем с некоторых мышц бицепса 101.Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii , что означает «двуглавая мышца руки») представляет собой большую группу сухожилий, расположенных на передней части вашего плеча. Эта мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Эти сухожилия часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», объединяясь в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения.Это одни из самых мощных мышц плеча, поддерживающие и стабилизирующие другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности мышц, составляющих ваше плечо, которые проходят через два сустава, плечо и локоть.

Основные советы по тренировке бицепса

В интересах всех, кто хочет окунуться в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы.Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните несколько следующих советов, прежде чем приступать к новой программе тренировок для бицепса:

Всегда правильно растягивать

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно убедиться, что вы как следует разогрелись! Хотя некоторым этот шаг может показаться утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая лучшую оксигенацию и приводя к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса это усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску слез или болезненности мышц при поднятии тяжестей.

Инвестиции в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс своей мечты, приобретение некоторого оборудования действительно может иметь значение. Для тех из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в наших перечисленных упражнениях, может быть найдена в любом стандартном тренажерном зале.Для тех, кто отправляется на тренировку бицепса из дома, вложения в базовое оборудование могут иметь огромное значение для ваших результатов.

Набор основных гантелей должен быть приоритетом для тех, кто тренирует бицепс дома. Эспандеры также могут служить отличной заменой в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам также могут быть полезны регулируемая скамья для тренировок, канатный тренажер и штанга.

Не забудьте выжать

Начинающий атлет может не осознавать важность отжима с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, сжимайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, сжимая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение — необходимость в тренировках на бицепс, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Включите свой распорядок дня

Найти идеальный распорядок дня может быть приятно, но не позволяйте ему застояться! Идеально время от времени менять упражнения, чтобы убедиться, что вы полностью раскрываете свой потенциал и правильно прорабатываете эту группу мышц.По мере продвижения меняйте количество повторений и подходов, меняйте оборудование и пробуйте новые типы упражнений по мере достижения своих целей.

При построении упражнения на бицепс попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к такому распорядку, вы сможете быстрее нарастить бицепсы и увидеть видимые результаты уже через восемь-двенадцать недель.

Сделай глубокий вдох

Это может показаться очевидным, но не забывайте дышать! Некоторые могут бессознательно задерживать дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме.Хотя вы можете подумать, что это помогает, вы вызываете много внутреннего стресса. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к тому, что менее насыщенная кислородом кровь попадет в группы мышц. Более чем стоит потратить время, чтобы убедиться, что вы в равной степени сосредоточены на том, чтобы подышать воздухом, как и на своей технике подъема.

Многие пауэрлифтеры используют искусство «фиксации» во время дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите живот к груди, а также задействуйте бока и спину при вдохе, реагируя так, как если бы вы собирались получить удар в живот.Эта скоба важна для вашего ядра при выполнении тяжелых упражнений и может предложить столь необходимую поддержку во время упражнений с тяжелыми весами.

Не забывайте отдыхать

Так же, как и разминка, дни отдыха необходимы, когда дело доходит до любой тренировки. Чрезвычайно важно знать, как часто нужно тренироваться. Иногда вам может казаться, что вы хотите избавиться от болезненных ощущений и ежедневно выполнять упражнения для достижения своих результатов, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разорванных и разорванных сухожилий, которые естественным образом изнашиваются и ломаются, когда вы их тренируете.Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и отдыхать после нее. Хотя некоторые предполагают, что вам нужно отдыхать между повторениями только от 30 до 60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

При планировании тренировки на бицепс постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, чтобы позволить мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, вы можете попробовать тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, сосредоточение внимания на бицепсах в качестве области улучшения ваших тренировок дает множество преимуществ.Если вы хотите поработать над наращиванием бицепсов, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь можно найти что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — классическое упражнение, которое легко можно повторить с помощью некоторого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения вы можете использовать гантели соответствующего веса или импровизировать с любым тяжелым предметом дома, за который вы можете надежно удерживать.Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм — сохраняйте медленный контроль, не забывайте сжимать и держите спину прямо!

  1. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку, руки прямые, ладони смотрят вперед и вниз по бокам.
  2. Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
  3. Удерживая предплечья неподвижно, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для любой руки.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, которое многие считают старым фаворитом. Это упражнение популярно по уважительной причине, так как оно позволяет одновременно работать с обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым и избегайте раскачивания во время подъема. Локти также должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

  1. Возьмитесь за гриф нижним хватом, стоя на ширине плеч.
  2. Встаньте в положение, стоя с прямой спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
  3. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину вверх к груди. Штанга не должна касаться груди.
  4. После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторить.

3. Hammer Curl

Сгибание рук с молоточком можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, которое направлено на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча.Эти упражнения, способные лучше воздействовать на всю мышцу бицепса, могут помочь вам набрать столь необходимую массу. При правильном выполнении сгибание молоточков также может снизить нагрузку на запястья, если это вызывает беспокойство.

  1. Встаньте прямо, держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь друг к другу.
  2. Удерживая плечи зафиксированными на месте, согните гантели к плечам как можно дальше, держа ладони обращенными внутрь.
  3. Удерживайте позицию на секунду, затем снова опустите вес, войдя в исходное положение.

4. Паукообразный локон

Паутинный локон — еще одна вариация классического локона. Этот подход может обеспечить больший диапазон движений, чем другие упражнения на бицепс, обеспечивая оптимальное напряжение в мышце. При выполнении паучьего сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под углом, при котором вы можете стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свисать прямо к полу, удерживая гантели или штангу.

  1. Лягте на наклонную скамейку для тренировок так, чтобы вы стояли, наклоняясь вперед, с руками, расположенными под прямым углом.
  2. Возьмите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
  3. Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
  4. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить руки в исходное положение. Повторить.

5. Зоттман Curl

Zottman — определенно более сложное упражнение, но его стоит изучить.Используя различные положения рук для максимизации целевых нескольких мышц, это упражнение может позволить вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение может привести к растяжению или напряжению запястий.

  1. Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь друг к другу.
  2. Удерживая ладони внутрь, а предплечья зафиксированы, поднимайте гантели, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.
  4. Оказавшись в этом положении, продолжайте поднимать предплечья, скручивая ладони так, чтобы они смотрели наружу от вас.
  5. Опустите руки в исходное положение. Повторить.

6. Обычное сгибание руля EZ

Гриф EZ может стать отличным оборудованием для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет вам выдерживать больший вес, чем с другим оборудованием.Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что может быть очень полезно для заживления мышц. Многие утверждают, что штанга EZ может стимулировать лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбрать то, что лучше всего подходит для вас! Добавление этого варианта в вашу технику может привести к новому подходу.

  1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за штангу EZ нижним хватом, расположив ее перед бедрами.
  2. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину EZ к плечам.
  3. Сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторить.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая обеспечивает более глубокое растяжение мышц. В этом сгибании вы должны сидеть на наклонной скамье, прижавшись спиной к подушке. Если вы выполняете эту тренировку дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой — просто убедитесь, что вы сидите под углом примерно 90 градусов.

  1. Начните с того, что сядьте прямо с прямой спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
  2. Держа руки в замке и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам как можно ближе.
  3. После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторить.

8. Поднятие подбородка

Это классическое движение сложнее, чем кажется на первый взгляд, но может быть очень эффективным при наращивании бицепсов.Кроме того, хороший набор подтягиваний также может проработать ваши плечи и спину, чтобы увеличить общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в Интернете есть множество домашних перекладин для подтягивания — просто убедитесь, что они правильно установлены, чтобы избежать несчастных случаев. Любая многофункциональная тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, чтобы выполнять свою работу в тренажерном зале.

  1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка так, чтобы ладони были обращены к лицу.
  2. Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной, а ноги не оторвутся от пола.
  3. После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

9. Тяга сидя снизу вверх

В этом упражнении используется любой тренажер, работающий на бицепсах и спине. Это делает его отличным упражнением для общей тренировки тела. Выполняя это упражнение, держите спину максимально прямой и безопасной.Лучше не наклоняться вперед при выполнении этого маневра, добавляя ненужного напряжения и неправильной формы.

  1. Сидя на низком тросе или на гребном тренажере, возьмитесь за прямую штангу хватом и изнанкой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
  2. Потяните трос к груди, одновременно удерживая плечи вниз и сжимая лопатки вместе сзади.
  3. После паузы верните руки в исходное положение. Повторить.

10.Сгибание на тросе стоя

Использование канатного тренажера позволяет выполнять быстрые упражнения с повышенным напряжением бицепса, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения, в зависимости от крепления шкива, которое вы прикрепляете к своей машине. В этих инструкциях мы расскажем, как выполнять сгибание троса стоя с прямой перекладиной в нижнем положении.

  1. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной, возьмитесь за прямую штангу с вытянутыми руками, ладонями вверх.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно потяните штангу к плечам как можно ближе.
  3. После паузы и сжатия мышц вернитесь в исходное положение.

12+ лучших тренировок на бицепс с гантелями дома для мужчин в 2021 году

Если вы планируете посещать тренажерный зал после пандемии, скорее всего, вы будете работать на бицепс. Громоздкая передняя рука — это мышечная часть, подчеркивающая ваши сильные стороны и заслуживающая внимания.Крупные бицепсы — популярная мишень для спортзалов и могут улучшить ваш внешний вид.

? Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами!

Однако, каковы бы ни были ваши причины, например, стремление иметь фигуру, подобную следующему Арнольду Шварценеггеру, или произвести впечатление на свидание, интегрировать лучшие упражнения на бицепс в вашу повседневную тренировку стоит затрат.Вы можете придать желаемую треугольную форму своим бицепсам и обхват верхней части тела.

Если вы никогда раньше не тренировались на бицепс, вы скоро поймете, что получить эти хорошо построенные мышцы — непростая задача. Это не означает, что вы никогда не получите таких потрясающих бицепсов, скорее, вам нужно будет строго придерживаться своих обязательств и выполнять некоторые тренировки, нацеленные на ваши бицепсы. Однако, прежде чем приступить к тренировкам на бицепс, вы должны знать, на что обращать внимание.

? G и готов удивить всех новым взглядом после блокировки! Щелкните изображения, чтобы увидеть текущую цену.

Каковы ваши бицепсы?

Ваша основная — это большая мышца в передней части плеча. Бицепс или его латинское название biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), помогает вращать предплечье и сгибать локоть.

Как упоминалось ранее о его латинском названии, бицепс состоит из двух частей, включая длинную головку и короткую головку. Обе головы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются со средней рукой, образуя мышечную массу.На каждом конце есть сухожилия, соединительные ткани, которые соединяют мышцы с костью и свободно перемещают и поворачивают предплечье на 90 градусов. Давайте узнаем больше об этих двух головах.

Длинная головка

Не ныряя слишком глубоко, длинная головка выходит из суставной впадины, которая представляет собой полость в лопатке. Голова проходит через плечевой сустав и небольшой частью в плечевой кости выходит к плечу.

Короткая головка

На другом конце короткая головка начинается от коракоида, выступа на лопатке.Он совмещен с длинной головой внутри руки.

Функция

Опять же, функция бицепса — помочь согнуть локоть и повернуть предплечье. Хотя вы можете подумать, что двуглавая мышца может быть самым мощным сгибателем предплечья, она играет главную роль в стабилизации более глубоких плечевых мышц, обеспечивая большую силу и движение тела.

Переходя к собственно упражнениям, лучшая тренировка бицепса приведет к увеличению мышечной массы, силы, стабильности и очарования.Вы можете сразу же приступить к тренировкам на бицепс, добавив эти движения в свой фитнес-распорядок.

Продолжить чтение 13 лучших упражнений на бицепс для мужчин.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите увеличить бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — один из лучших вариантов. Это движение воздействует на верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, увеличивая размер той мышцы, которую вы искали. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На слегка согнутой скамье наклонитесь, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижными, медленно поднимите одну гантель к передней части плеча.
  3. Сохраняйте это положение на мгновение, сжимая верхнюю часть бицепса.
  4. Осторожно опустите гирю в исходное положение.
  5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Хотя это не самая популярная тренировка на бицепс, Hammer Curl — это упражнение, которым пользуются бодибилдеры и силачи.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам работать с каждой стороной руки, уделяя особое внимание единственному расширению и изоляции. Другими словами, Hammer Curl позволяет задействовать различные мышцы, такие как двуглавая мышца плеча, которые будут формировать силу и форму. Выполнить попеременное сгибание молоточков сидя;

  1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони к телу с гантелями в каждой руке и вытяните руки прямо к земле.
  2. Держите локоть и плечо неподвижными и медленно поднимите гантель перед плечом.
  3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

Сгибание рук со штангой — это более распространенная тренировка. Тем не менее, реверсивный хват может еще больше укрепить ваш бицепс! Когда вы крепко держите штангу, вы тратите энергию на недостаточно используемую плечевую мышцу.Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

  1. Держа штангу на обеих руках, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки к земле и отведите плечи назад.
  2. Держите локоть и плечо неподвижными и медленно поднимите гантель перед плечом.
  3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Сгибание рук с гантелями — одно из упражнений на бицепс, которое нельзя пропустить. Эти культовые кудри могут легко сосредоточиться на мышцах предплечья и плеча. Однако, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, в нем упоминается, что вариация с чередованием сидя является особенно эффективным упражнением для бицепса.

При поднятии тяжестей чем больше веса вы несете, тем больше у вас будут бицепсы, однако не забывайте сокращаться при подъеме. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями сидя;

  1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони вперед и держите гантели в каждой руке.
  2. Держите локоть и плечо неподвижными и медленно поднимите гантель перед плечом.
  3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание троса стоя

Эта тренировка отличается от работы с кабелем, о которой вы думаете. Кабели на самом деле лучше всего работают для активации различных частей тела, особенно двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на тросе стоя заставляет ваши мышцы постоянно сопротивляться, концентрируясь на них и давая вам гораздо больше шансов на эффективную тренировку бицепса.Выполните следующие действия, чтобы выполнять сгибания рук на тросе стоя

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по направлению к канатной машине с ручкой в ​​самом нижнем положении.
  2. Возьмитесь за ручку ладонями вперед и вытяните руки прямо к земле.
  3. Держите локоть и плечо неподвижными и медленно поднимите гантель перед плечом.
  4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  6. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук со штангой стоя

Когда вы однажды попробовали более сложные варианты завивки, вам стоит вернуться к старому. Сгибание рук со штангой стоя, как правило, является наиболее интенсивной тренировкой на бицепс, потому что оно нацелено на обе руки одновременно и равномерно, что идеально подходит для стабильности и контроля. Вот шаги для сгибания рук со штангой стоя;

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за штангу широким хватом снизу.
  2. С высоты бедра сожмите корпус и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу до плеча.
  3. Сохраняйте неподвижность локтя и плеча и медленно поднимайте штангу перед плечом.
  4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  6. Повторите это движение с другой стороны

Зоттман Керл

Еще одно лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук Зоттмана, которое активирует следующие три основные мышцы двуглавой мышцы: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.Вот шаги для Zottman Curl;

  1. Возьмите по гантели с каждой стороны руки.
  2. Переключите положение ладони вперед, поворачивая руки.
  3. Согните руки в локтях и согните гантели возле плеч, удерживая плечи на месте.
  4. Удерживайте 3-й шаг в течение нескольких секунд, а затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
  5. Осторожно опустите гири в этом положении.
  6. Верните гантели в исходное положение.
  7. Повторите движение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение на бицепс для сокращения мышц в положении лежа с вытянутыми руками по вашему выбору. Вот шаги для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте грудью вниз.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам как можно дальше.
  3. Остановитесь через несколько секунд после подъема.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью вытягивая руки внизу.

Концентрированный локон

Концентрационные сгибания нацелены исключительно на основную часть предплечья. Подготовьте гантель и сосредоточьтесь на сокращении мышц. Вот шаги для концентрированного завитка;

  1. Сядьте на скамью и широко расставьте ноги.
  2. Поместите руку с гантелью на той же стороне ноги чуть ниже колена, позволяя весу висеть между ног.
  3. Положите другую пустую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
  4. Поднимите гантель.
  5. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
  6. Медленно опустите гирю в исходное положение.
  7. Повторите это движение с другой стороны.

Кабель Flex Curl

Эти упражнения на сгибание бицепса с помощью кабеля хорошо подходят для напряжения бицепсов и одновременного переключения согнутых мышц.Удержание рук в этом положении определенно станет отличной тренировкой для бицепса, но не напрягайте мышцы слишком сильно. Вот шаги для сгибания сгиба кабеля;

  1. Стойте с двумя весами кабельного кроссовера между вами.
  2. Возьмитесь руками за ручки высокого шкива с каждой стороны.
  3. Разведите руки в стороны, сохраняя угол параллельности земле.
  4. Оставьте правую руку как есть и согните одну руку возле головы.
  5. Постепенно вытягивайте левую руку.
  6. Повторите движение для другой руки.

Проповедник Curl

Восхитительный австрийский маэстро, Preacher Curl фокусируется на мышцах передних рук, чтобы увеличить размер мышц. Это движение отлично подходит для стабилизации и движения плеча. Вот шаги для кудри проповедника;

  1. Возьмите штангу разведенными руками на шесть дюймов.
  2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, немного согнув руки в локтях.
  3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам, оставив плечи неподвижными.
  4. Остановитесь на секунду и напрягите бицепсы в верхнем движении.
  5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя больше похожа на упражнение для спины, но это одно из лучших упражнений на бицепс с вертикальным положением. Когда вы сидите и гребете, тренировка будет направлена ​​непосредственно на ваши бицепсы.Вот шаги для тяг сидя на тросе;

  1. Слегка согнув колени, встаньте на платформу и сядьте на сидячую станцию ​​для ряда кабелей.
  2. Сложите ладони вместе и возьмитесь за V-образную перекладину.
  3. Отведите плечи назад, когда перемещаете штангу к туловищу.
  4. Сожмите в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне также воздействует на мышцы бицепса и верхней части тела за счет тягового движения.Для более эффективного результата добавьте больше веса. Вот шаги для тяги в наклоне;

  1. Расставив руки на ширине плеч, вытяните руки и возьмитесь за штангу.
  2. Согните бедра и колени, сжимая мышцы кора для равновесия.
  3. Переместите штангу к грудной клетке.
  4. Остановитесь на секунду в этом положении, а затем опустите его в исходное положение.

Если вы уже знаете, что вернетесь в тренажерный зал после карантина, чтобы сделать руки большими, обязательно попробуйте эти упражнения на бицепс, чтобы увидеть желаемый результат.Но это не значит, что у вас гарантированно будут большие бицепсы. Обратите внимание на эти советы для повышения эффективности.

Разминка

Не забудьте разогреться перед тем, как выполнять упомянутые упражнения на бицепс, вы увидите разницу. Движение с легким весом или растяжка улучшат приток крови к мышцам, а это значит, что вы получите больше оксигенации и более мощный насос.

Не забудьте сжать

Как упоминалось ранее несколько раз в описании тренировок, обязательно сжимайте мышцы в верхней части, чтобы напрячь бицепс, разрушая мышечные волокна и помогая вам развивать эту мышечную массу.

Остальное Подробнее

Периоды отдыха в различных тренировках повлияют на ваш результат тренировок на бицепс. Для прямого роста мышц вам нужно больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились в течение двух-трех минут. Этот отдых позволит вам поднимать все свои способности и построить то тело, которое вы хотите.

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса обычно выполняется во время тренировок на бицепс, концентрированное сгибание будет работать лучше, чтобы построить тот бицепс, который вам нужен, поскольку он активирует больше частей тела.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Нет правил для отдыха, но позвольте себе отдыхать хотя бы один день между сессиями каждой группы мышц. Вы также можете работать над этими бицепсами не последовательно.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Если вы выполняете эти упражнения на бицепс, но не получаете ожидаемого результата, причины могут быть связаны с двумя факторами: недостатком пищи и недостаточной концентрацией внимания при расщеплении мышечных волокон двуглавой мышцы.Чтобы набрать больше веса, ешьте больше, чтобы получить более тонкий белок для развития мышц. Что касается мышечных волокон двуглавой мышцы, работайте над поднятием тяжестей и сосредоточьтесь на более интенсивных тренировках.

Посетите lastminutestylist.com, чтобы найти больше похожих статей.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук мужчин

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы работы мышц бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно.Каждый мужчина хочет отрастить руки, являющиеся одной из наиболее тренированных частей тела. Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы. Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепсы?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем.Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас очень важно иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок для рук?

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая brachialis, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепсы.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию. Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, так как вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Тем не менее, в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему на одной тренировке хорошо делать упражнения на трицепс?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Колена: не прикреплены к бокам и не выдвинуты

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, снимая нагрузку с бицепсов. Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму.Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений, ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Рукоятка: всегда использовать одинаковую ширину

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы. Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах.Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; никто не использует одни и те же упражнения вечно. В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шока для тела и включения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши молоточковые завитки:

  • Стандартный угол: работает как на голове, так и на плече.
  • Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
  • Плечи с внутренним вращением: Напряжение в наружной головке двуглавой мышцы и плечевой кости.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса.Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — очень маленькие мышцы, и выполнение такого количества подходов для бицепсов, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности. Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать отягощающий вес, но без ущерба для формы.

Весы: поворотные

И если говорить о правильной форме и использовании слишком большого веса, то сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что по сути является читерством. Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений для тренировки бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном. Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте со штангой и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с помощью различных приспособлений для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные сгибания рук со штангой, сгибания со скакалкой и т. Д. Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя стеками тросов с использованием пары ручек.Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам. Эта позиция предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции при одновременном нацеливании на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабелей и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание на концентрацию: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса.Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Сгибание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых местах. точка.Используя перекладину EZ, положите плечи на подушку и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти, а заднюю часть плеча правильно расположите на подушке. Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки на бицепс и трицепс

Бицепс:

  • 1×20 Сгибание рук на бицепс с прямым перекладиной
  • 12, 10, 8, 8, 15 сгибание рук на бицепс со штангой EZ
  • 4×12 Двойной трос на бицепс сгибанием рук
  • 3×15 Подвешивание вертикального троса с двойным рычагом изгиб

Трицепс:

  • 1×20 Разгибание каната на трицепс
  • 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трехглавой мышцы троса
  • 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
  • 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

Эффективные тренировки рук для мужчин

Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


У мужчин может быть репутация стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать руки?

Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если они откорректируют свою диету и программу тренировок.

Чтобы помочь вам достичь своих целей, побороть неуверенность и построить руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.


Советы по тренировке рук


GettyImages

1. Определите цель тренировки

Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, Ph.D., главный научный сотрудник Ritual и почетный профессор спортивной науки Университета Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок.»Он объясняет:

  • Укрепление силы: «Тренировка с отягощениями с небольшим количеством повторений (1–5), длительными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторения макс.) Ориентирована на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как мышечная гипертрофия ограничивается ».
  • Наращивание массы: «Для сравнения: тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), множественными подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц.«

2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений

Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.

«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц.«

К счастью для вас, мы включили тонн возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.

3. Не пренебрегайте силой захвата

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.

Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность.Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в ​​среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.

4. Лучше, чем Brachialis

Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.

Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении.Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом сантиметре повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение снимается.

5. Отбросьте свое эго

Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок предписывает вам выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно. Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить поднимаемый вес, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, в которой вы опускаете вес) части подъема.

Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?

6. Оставайся здоровым (Ду)

Бицепс, как известно, связан с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.

Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов


Лучшие упражнения на бицепс


Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова. Но в эту группу мышц входит также упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, под названием brachialis, о которой не следует забывать.

1. TRX Curl

«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.

«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».

Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время нахождения под напряжением.

Как выполнять:

  • Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
  • Встав, ноги под точкой крепления, возьмитесь за ручки ладонями вверх и отклонитесь назад.
  • Выполните сгибание рук, согнув руки в локтях и опустив руки по бокам головы.
  • Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.

2. Паукообразный локон

Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.

Как выполнять:

  • Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или перекладину, руки прямо под плечами.
  • Не двигая локтями, согните вес к плечам.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями отрицательное

Низко опустите вес и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения.Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.

Как выполнять:

  • Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо ниже плеч. Или встаньте, опустив руки по бокам.
  • Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение и включите его снова.

Вот бонусная подсказка: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.

4. Сгибание рук со штангой стоя

По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.

Примечание: Тяжелость зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, выброшенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.

Как выполнять:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
  • Сгибайте руки из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в конце каждого повторения.

5. Сгибание троса стоя

Это движение идеально подходит для демонстрации своей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение.Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.

Как выполнить:

  • Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
  • Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
  • Плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.

6. 21с

Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.

Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.

Как выполнить:

  • Начните, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
  • Согните вес на полпути и контролируя его опускание.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей


Лучшие упражнения для предплечий


Все любят комплекты предплечий Popeye.Но как развить собственную пару?

Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?

Вот пара лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).

1. Сгибание рук проповедника одной рукой (молотковая рукоятка)

Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.

Как выполнить:

  • Поставьте локоть в фиксированное положение на скамейке.
  • Медленно опускайте вес до полного выдвижения.
  • Сверните его обратно с контролем.
  • Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.

2. Неудачное подтягивание

Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.

Как выполнить:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за любую перекладину через голову хватом снизу (ладонями к себе).
  • Потяните лопатки назад и вниз, а затем руками потяните свое тело вверх.
  • Сделайте момент вверху, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, затем опустите, контролируя его.

3. Обратное сгибание

Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий, чтобы обеспечить максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы сможете сделать более восьми повторений, удерживайте запястье в нейтральном положении и контролируемо сгибайте локоть. Промыть и повторить.

Как выполнить:

  • Начните со свешивания рук по бокам, удерживая штангу ладонями к себе.
  • Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
  • Держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

Лучшие упражнения на трицепс


У трехглавой мышцы три головки (отсюда «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно изолировать все три упражнения, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.

Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).

Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более позднем этапе тренировки — без сопутствующей боли, которая так часто мешает атлетам спины в дни тренировок для рук.

1. Гантель Skullcrusher

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.

Как выполнить:

  • Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
  • Согните локти, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
  • Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.

2. Разгибание гири на трицепс лежа

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, обеспечивая отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием грифы.

Как выполнить:

  • Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
  • Держите гирю над головой
  • Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
  • Сделайте паузу и опустите вес в исходное положение.

3. Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.

Как выполнить:

  • Постановка на жим лежа.
  • Лягте на спину.
  • Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
  • Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
  • Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
  • Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
  • Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы штангой или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. В традиционных отжиманиях руки обычно немного шире плеч, что подчеркивает грудь, но с небольшими изменениями можно больше сосредоточиться на трицепсах.

Как выполнить:

  • Принять положение отжимания
  • Заведите руки внутрь плеча
  • Подведите локти к бокам.
  • Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение

Делайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку или скамью, или надев жилет-утяжелитель.


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров.Возможно, вам иногда придется проявить немного творчества, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: 15 лучших упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть и стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Алмазное отжимание или отжимание узким хватом нацелено на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение в отжиманиях со смещением приводит к смещению вашего центра тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжимания, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы находитесь параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте особое внимание на положение своего тела.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить на создание способов тренировки бицепса дома без оборудования.

1.Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того, как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2.Кудри

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак с книгами, чтобы выполнять традиционные завивки. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и прижмите верхнюю руку к туловищу, сгибая и разгибая локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только на спину, но и на бицепсы, когда вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине.Используйте устойчивый турник на высоте около трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдут. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибание рук с помощью эспандера.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную, легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные латексные трубки растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните их в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — это старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди. Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Топ-5 тренировок на бицепс для сильных мышц

Вы так же сосредоточены на своей внешности, как на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами. Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
Ваш бицепс занимает много места в передней части руки. На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно продемонстрировать. Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!

Содержание

Тренировки на бицепс для мужчин и женщин

Все следующие упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимальных результатов. Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале.Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса. Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с большим успехом.

Тренировки на бицепс в тренажерном зале

Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями. Давайте посмотрим на них.

Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте тренировки, занятия йогой и танцами HealthifyStudio LIVE под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

1.Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, лучевой и двуглавой мышц, что приводит к полноценной тренировке плеча.

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу. В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
  • Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях.Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
  • Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

2. Концентрационные завитки

Концентрационные завивки — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировке. Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.

  • Начните это упражнение с сидения на скамейке, широко расставив ноги.Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
  • Согните гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
  • Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку.Для максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.

3. Zottman Curl

Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.

  • Встаньте прямо. Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч.Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
  • Удерживая сокращение, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Сколько нужно поднимать?

Вес, который вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете.Вы должны сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость. Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.

  • Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
  • Вес слишком велик? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 6-8 повторений, вес слишком тяжелый.Вам следует перейти на более легкий вес.
  • Если первые 6-8 повторений не слишком сложны, но вы обнаружите, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.

Тренировки на бицепс дома

Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием.Самое приятное в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости. Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

1. Сгибания рук на бицепс ногами

Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.

  • Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
  • Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног.Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
  • Это упражнение со временем станет легче. Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
  • Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и часто путешествуете, это упражнение идеально вам подойдет

2.Полотенце Bicep Curls

  • Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
  • Согните руки во время движения вверх.
  • Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
  • Вы можете набивать сумку вещами, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.

Резюме

Чтобы добиться роста мышц, вам нужно идти до отказа.Вы хотите сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте. Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гантелей.
Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь. Ты можешь это сделать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Следует ли выполнять тренировку бицепса с тяжелым или легким весом?

A. Вы всегда должны выбирать достаточно сложный вес, позволяющий делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличением веса.

В.Помогают ли отжимания нарастить бицепс?

A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.

В. Как часто мы должны работать над бицепсами?

A. Тренировку на бицепс можно выполнять не реже 2 дней в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.

В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?

A. Боль в руках после тренировки — это ненормально. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Примените эти 5 тренировок на бицепс для мужчин дома с гантелями

Детали упражнения (тренировки на бицепс)

Часть корпуса: Руки

Целевая мышца: Бицепс

Снаряжение: гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Бицепсы считаются наиболее привлекательными и заметными мышцами для демонстрации. Вот почему мускулистые руки считаются важными для увеличения привлекательности мужчины.Выполнение Бицепса Тренировок для мужчин определенно сделает вас сильнее, подтянутым и здоровым, если вы начнете применять лучшие тренировки на бицепс дома с гантелями. Так почему бы вам с сегодняшнего дня не поработать над мышцами рук, чтобы сделать их сильнее и больше?

Если вы, , исследуете анатомию двуглавой мышцы , то выяснится, что это всего лишь мышца, называемая «двуглавая мышца плеча», поскольку ее структура состоит из двух параллельных частей. Первая часть — длинная голова, вторая — короткая.Базовое движение бицепса обеспечивает активное супинирование руки и сгибание локтя.

Пока думает о лучших тренировках на бицепс дома, нет необходимости посещать комплексную тренировочную станцию ​​или тренажерный зал, так как все, что вам нужно, это пара гантелей. У тебя дома есть гантели? Независимо от того, легкие они или тяжелые, их более чем достаточно для выполнения этого упражнения.

Помните, что упражнения на бицепс с гантелями улучшат мышцу двуглавой мышцы только в том случае, если вы будете применять регулярные и устойчивые тренировки.Выполнение этих тренировок при голубой луне в этом деле никогда не поможет. Следите за тем, чтобы вы были регулярными и последовательными, поскольку эти два основных фактора имеют большое влияние на результаты тренировки.

Прежде чем двигаться дальше и следовать приведенному ниже плану упражнений в домашних условиях для улучшения рук и бицепсов, давайте немного обсудим структуру мышц бицепса, преимущества и легкое оборудование для обеспечения безопасности руки перед началом тренировки.

Структура мышцы двуглавой мышцы

Бицепс лежит на плече, которое содержит две головки, соединяющие плечевые «дельты» и локти.Его основная функция — сгибать предплечья и упрощать движения. Мышца двуглавой мышцы состоит из двух волоконных компонентов: короткой и длинной. Короткая головка отвечает за клювовидный отросток лопатки, а длинная головка — за супрагленоидный бугорок лопатки.

Обе головки бицепса можно тренировать одновременно, используя одни и те же стандартные тренировки, которые мы вскоре обсудим.

Преимущества тренировки на бицепс

Есть много преимуществ для тренировок на бицепс, которые нацелены на верхнюю часть тела и увеличивают нагрузку на ядро ​​и основную мышцу рук.Ниже приведен список других основных преимуществ:

  • Здесь основное внимание уделяется нагрузке на бицепсы, но в этих упражнениях также нацелены на другие мышцы, кроме бицепса. Дополнительно подвергаются воздействию мышцы плечевой и плечевой лучевой. Только ограниченное количество упражнений нацелено на эти мышцы.
  • Он тонизирует ваши бицепсы и улучшит их общий вид. Бицепсы — это хорошо заметные мышцы по сравнению с другими частями тела, поэтому они выглядят заметными и толстыми, когда находятся в правильной форме.
  • Еще одно преимущество заключается в том, что для начала работы требуется только простое оборудование, и это можно сделать практически где угодно.
  • С помощью этого упражнения можно поднять больший вес, что в конечном итоге означает большую мышечную массу.
  • Он не позволит вам жульничать с повторениями, так как он будет держать ваши руки в устойчивом положении и правильно настраивать бицепсы.
  • Сгибания рук с гантелями полезны для людей, которые хотят добиться быстрых результатов за меньшее время. Это делает его высокоэффективной тренировкой для рук.
  • Упражнение облегчит выполнение повседневных задач, поскольку в течение дня вы выполняете множество произвольных и непроизвольных действий, похожих на сгибание рук с гантелями, например. когда вы поднимаете сумку или забираете ребенка. Поэтому это упражнение очень функционально и полезно в реальной жизни.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть налокотник и рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать любого повреждения тканей или вывиха кости.Для лучших упражнений на бицепс в основном требуются эти защитные приспособления.

Как разогреть бицепс?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Мы можем сделать разминку, используя сгибание рук со штангой, выполнив подход из 30 повторений с пустой штангой только один раз. Убедитесь, что ваш угол безупречный, и постарайтесь сделать его медленным.

Для более подробной информации Разминка бицепса перед тренировкой , чтобы активировать гибкость мышц перед началом тренировки.

Лучшие тренировки на бицепс для мужчин дома

Упражнение 01: Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Эта тренировка аналогична традиционной тренировке бицепса. Отлично развивает силу и плотность. Для выполнения упражнений на бицепс дома вам потребуется контролируемое движение.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками на ширине плеч, встаньте прямо и держите туловище в упоре.

Шаг 2: Ладони должны быть обращены вперед, чтобы гантели свисали на расстоянии вытянутой руки.

Шаг 3: Не двигайте руками. Сгибая гантели, сгибайте руки в локтях. Продолжайте, пока бицепсы не будут сокращены, а гантели не достигнут уровня плеч. Во время этого упражнения продолжайте выдыхать.

Шаг 4: Остановитесь на несколько секунд и начните переводить гантели в исходное положение. Держите руки вытянутыми и выдохните.

Важный совет

Локти должны быть неподвижны, носки поджаты. Не забывайте напрягать бицепсы в верхней части упражнения. Когда руки вытянуты, вес должен опускаться медленно. Выполните это упражнение в двух подходах по 13 повторений в каждом. Во время упражнения всегда делайте перерывы.



Упражнение 02: Сгибание рук стоя

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Завитки Hammer известны своим расположением или формой рукоятки Hammer Like a Grip.Этот захват сохраняется при использовании гантелей в упражнениях на бицепс. Это движение определенно полезно, чтобы сделать бицепсы похожими на молоток.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу. Держите гантели по бокам.

Шаг 2: Держите туловище неподвижно. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

Шаг 3: Остановитесь до того, как гантели коснутся плеч.Это верхнее положение, и вы должны удерживать его в течение нескольких секунд.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив гантели. Это требовало контролируемого движения. Начните снова с нескольких повторений.

Важный совет

Выполните 3 подхода по 12 повторений. Между этими подходами сделайте небольшой перерыв не менее 15 секунд. Вы также можете согнуть руку, чтобы сделать альтернативный молоток.



Упражнение № 03: Сгибание рук на одной руке на коленях

( Target : Тренировка верхней части тела для разминки кора и бицепса )

Эта тренировка отлично подходит для лучших домашних тренировок для бицепса, чтобы оказать большую поддержку людям.Обеспечивает быстрое восстановление тонуса рук без интенсивных упражнений. С другой стороны, положение на коленях позволяет избавить тело от давления веса.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель в левую руку, ладони обращены к бедрам. Возьмите другую гантель в правую руку, но при этом ладони будут направлены наружу.

Шаг 2: Начните сгибать гантель правой рукой, не двигая плечом. Для этого также потребуется сгибать локоть.Поднесите локоть к плечам.

Шаг 3: Остановитесь на несколько секунд и начните медленно опускать гантели. Это приведет вас в исходное положение. Снова начните упражнение, когда ваша рука выпрямится.

Важный совет

Прежде всего, вам нужно собрать комплекты на правую руку. Закончив с правой рукой, вы можете переходить к левой руке. Выполните не менее 2 подходов по 10 повторений в каждом. Отдохните 10 секунд после выполнения 12 повторений или подхода.



Упражнение 04: Концентрационные сгибания

( Target : Мышцы основной руки — бицепс )

Это уникальное упражнение, так как оно отличается от всех остальных движений. Помните, что для этого не существует подходящего упражнения. Согласно исследованиям, гантели очень точно работают в этом положении. Используя это упражнение, легко достичь 97% точности или совершенства на бицепсах.

Руководящие принципы

Шаг 1: Сядьте на ровную скамью и расставьте ноги. Согните колени и распрямите ступни, используя легкие гантели внутри ног.

Шаг 2: Одной рукой удерживайте нижний захват, а второй держите гантель. Положите плечо на внутреннюю поверхность бедра той же стороной. Ладони должны быть обращены в сторону от бедер.

Шаг 3: Вытяните руки, пытаясь согнуть вес.Это сделает плавную дугу и сократит бицепс. Продолжайте выдыхать, чтобы обеспечить устойчивость. Удерживайте это положение на втором плече.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, обеспечивая контролируемое положение. На вдохе махи руками. Вы можете использовать для этой цели вторую руку.

Важный совет

Старайтесь держать гантели подальше от земли или пола во время этой тренировки. Выполните как минимум 4 подхода этой тренировки с 8 повторениями.Делайте короткие перерывы по 15 секунд.



Упражнение 05: Отжимания от бёрпи

( Target : Упражнение Burpee Push-Ups, которое в первую очередь нацелено на грудь и в меньшей степени на икры, предплечья, пах, нижнюю часть спины, квадрицепсы и трицепсы)

( Оборудование : Оборудование не требуется, только масса тела)

Это похоже на традиционные отжимания.Тем не менее, оно более эффективно, чем традиционные отжимания, потому что оно воздействует на корпус, плечи и бицепсы.

Руководящие принципы

Шаг 1: Положите руку на землю и присядьте.

Шаг 2: Примите положение планки и упадите до простого отжимания.

Шаг 3: Снова отжимайтесь, чтобы вернуться в положение планки.

Шаг 4: Прыгайте в воздух, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить.

Важный совет: Продолжайте тренировку не менее 60 секунд без перерыва.

Какой вес нужно поднимать на бицепс?

Главный фактор зависит от вашего пола и уровня силы, которого вы достигаете, в среднем для начинающих женщин вы можете начать с 9-16 фунтов, а для мужчин 11-20 фунтов, для среднего уровня вы можете увеличить вес на 45-55 фунтов, то есть 3 x вес и т. д.

Но важно не сравнивать требуемый вес как стандартный для всех размеров тела, потому что он другой, то, что работает для вас, не подходит для других, поэтому вместо этого вы можете использовать следующие правила:

  • Следите за количеством повторений в качестве первого основного фактора приоритета и соответствующим образом отрегулируйте требуемый вес гантелей в качестве второго фактора.
  • Лучше всего использовать меньший вес для тренировки бицепсов и, соответственно, вам нужно увеличить количество повторений. Лучшая программа для выполнения 7-14 повторений в течение 2-3 подходов. Это означает, что если вы выполните 14 повторений во всех 3 подходах, это означает, что вы используете очень легкие веса, а если вы не выполнили 7 повторений, это означает, что это слишком тяжело для вас, вам придется отрегулировать веса.

Сводка

Тренировки на бицепс с использованием гантелей — отличное упражнение, которое постоянно приносит большую пользу вашему телу, оно поможет вам оставаться в хорошей форме и оставаться в отличной форме.

Я публикую подробно Статья Dumbbell Preacher Curl для увеличения пиковой мускулатуры бицепса, силы и формы. Вы можете ознакомиться с преимуществами, вариантами и альтернативной ценностью этой тренировки.

Более того, если у вас есть несколько гантелей, вам следует организовать зону для упражнений и предоставить больше места во время упражнений, вы можете хранить их в вертикальной стойке для гантелей , которая является разумным выбором для размещения гантелей в безопасном месте.