Что и когда есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Что и когда есть перед тренировкой – Drink-Drink

Содержание

Расчет ваших потребностей в питании
- Что есть перед тренировкой
Стратегия питания до и после тренировки
Какие продукты есть
- от 3 до 4 часов до тренировки
- от 2 до 3 часов до тренировки
- За 1 час или меньше до тренировки
Что нельзя есть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы выступить на пике своих возможностей, вы должны инсценировать продукты, которые едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовать в глюкозу для немедленной энергии, запасы которой преобразуются в гликоген для будущего использования. После тренировки вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет ваших потребностей в питании

Вам необходимо составить свой план питания на основе интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях, которые продолжаются весь день, например, в марафоне, беговых соревнованиях или командных спортивных соревнованиях. Некоторые виды деятельности быстро сжигают энергию, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

Если тренировка длится менее 45 минут, вам может понадобиться только перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хороший перекус после тренировки должен иметь соотношение углеводов и белков 3:1 (например, шоколадное молоко).
Для упражнений на выносливость от 1 до 2.5 часов, стремитесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов мышечного гликогена во время тренировки.
Для упражнений на выносливость более 2.5 часов, стремитесь потреблять от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если у вас проблемы с желудком, уменьшите потребление углеводов в час.

Что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что может определить только спортсмен, основываясь на своем опыте, но в качестве общего руководства:

Плотно поешьте за 4 часа до тренировки.
Перекусите или выпейте энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1–2 часа до тренировки.
Выпейте замещающий напиток через 1 час после тренировки, желательно с соотношением углеводов и белков 3:1.

Лучшие сервисы доставки еды для фитнеса 2022 года

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам нужно пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете в состоянии голодания. Вы должны сделать это заранее, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько пищи вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

Если у вас запланировано раннее утреннее мероприятие, лучше всего встать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам следует есть. Если вы вообще не заправляетесь, вы рискуете поставить под угрозу свою производительность, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в этот период полезно. Вам также необходимо потреблять от 0.5 до 0.6 г быстроусвояемых углеводов на килограмм массы тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующие 2-4 часа. Это пополнит ваши запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, прием пищи перед тренировкой должен включать продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваться, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Тип углеводов, которые вы выбираете, также имеет значение. Если вы участвуете в соревнованиях на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а поддерживают уровень глюкозы на постоянном уровне в течение более длительного периода времени. К ним относятся такие продукты, как овсянка и любые цельнозерновые продукты.

Если ваша активность непродолжительна, но интенсивна, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого отдайте предпочтение рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует рассмотреть перед началом мероприятия.

от 3 до 4 часов до тренировки

Drink-Drink / Александра Шицман

Бублики
Печеный картофель
Хлопья с молоком
Энергетический батончик
Свежие фрукты
Паста с томатным соусом
Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
Вода
йогурт

от 2 до 3 часов до тренировки

Drink-Drink / Александра Шицман

Хлеб, рогалики или макароны
Свежие фрукты
Овсяная каша
йогурт
Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Drink-Drink / Александра Шицман

Энергетические гели
Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что нельзя есть перед тренировкой

Продукты с большим количеством жира или клетчатки могут быть трудными для переваривания и, как правило, остаются в желудке в течение длительного времени. Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, вместо этого направляется в желудок. Если это происходит во время тренировки, вы, вероятно, будете испытывать спазмы, боль в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сухофрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям с точки зрения питания, вы можете пропустить их и другие потенциально газообразные продукты перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно перевариваются (с высоким содержанием клетчатки или жиров) или продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как жареная пища, конфеты и кофеин.

Что есть перед тренировкой?

Александра Радини 19 июня 2021 г. 2 мая 2023 г.

Питание — это тема, по которой мы всегда получаем много вопросов.

Несомненно, то, как вы подпитываете свое тело, играет решающую роль в том, как вы себя чувствуете и работаете.

Когда дело доходит до диеты, важно всегда сначала смотреть на общую картину, а затем увеличивать ее.

Было бы только напряжно и невыгодно покупать много дорогих добавок и только органические продукты , если вы не едите достаточно белка или фруктов и овощей.

Именно по этой причине мы всегда рекомендуем нашим спортсменам работать со специалистом по питанию , чтобы убедиться, что их диета соответствует требованиям, чтобы они могли быстрее и эффективнее достигать своих целей.

Тем не менее, всегда есть некоторые общие принципы и твердые понятия, которым каждый может следовать и опираться на них.

В этой статье мы обсудим:

Какие продукты есть перед тренировкой
Когда есть перед тренировкой
Какие продукты нельзя есть перед тренировкой
Некоторые рецепты от наших тренеров по питанию и спортсменов

Какие продукты есть перед тренировкой?

Самый простой и общий ответ: смесь углеводов и белков с небольшим количеством жиров и клетчатки. В зависимости от основной цели вашей тренировки, продолжительности тренировки и того, как рано вы едите перед тренировкой, будут различаться особенности.

Есть два основных варианта приема пищи перед тренировкой: полноценный прием пищи и перекус.

Чем ближе к тренировке вы едите , тем меньше должна быть еда , тем меньше жиров и клетчатки она должна содержать и тем «проще» должны быть источники углеводов.

Если вы едите полноценный обед, наши рекомендации:

Когда нужно есть перед тренировкой?

Время питания во время тренировок сильно варьируется. Правильного ответа не существует, если вы едите правильный тип пищи в течение окна приема пищи, которое у вас есть перед тренировкой.

Как мы объясняли ранее, вы хотите отдавать предпочтение более сложным источникам макросов в больших порциях, чем дольше пауза между вашим сеансом и временем приема пищи.

Точно так же, если вы едите очень близко к сеансу (максимум 30-15 минут окна), небольшие приемы пищи с высоким содержанием простых сахаров и легкоусвояемого белка — это то, что вам нужно.

Если вы спешите и у вас плотный график, из-за которого вы не можете ничего есть вплоть до последних нескольких минут перед тренировкой, тогда жидкие источники калорий, потребляемые в 15-минутном окне, являются вашим лучшим вариантом.

Убедитесь, что вскоре после тренировки вы принимаете сбалансированную пищу, богатую питательными веществами.

Резюмируя, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите.

Выбирайте источники пищи в соответствии со временем приема пищи и способом, подходящим для вашего графика.

Вы можете просто вернуться к предыдущему разделу этой статьи, чтобы определить, что есть в зависимости от того, когда вы планируете заправляться перед тренировкой.

Какие продукты НЕЛЬЗЯ есть перед тренировкой?

– Не ешьте продукты, которые трудно перевариваются
– Не ешьте продукты с высоким содержанием жира, если вы едите раньше, чем за 2,5 часа до тренировки
– Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки за 2 часа до тренировки
– Если они сильно обработаны, углеводов и жиров, вероятно, лучше избегать.

Мы хотели бы отметить, что в качестве общего правила было бы лучше избегать употребления в пищу продуктов, которые вы никогда не ели раньше и не уверены, как они будут сочетаться с вами (и вашим пищеварительным трактом).

Это особенно верно, когда вы едите перед важной тренировкой, такой как квалификация или даже соревнование.

Идеи рецептов от наших тренеров по питанию

Граммы не включены, поскольку все люди разные и требуют разных размеров порций для своих конкретных целей и потребностей.

За 2/2,5 часа до тренировки

Белковая овсяная каша

Овес + 3-4 порции жидкости (рекомендуется половина воды и половина молока по выбору) + Выбор дополнительного белка: творог, яичный белок или добавление яйца к овсу почти наполовину готовы.

После приготовления мы рекомендуем добавить немного фруктов, чтобы получить дополнительные углеводы, клетчатку и микроэлементы. Поскольку у вас есть время переварить пищу перед тренировкой, арахисовое масло также является хорошим вариантом для начинки.

Тарелка с рисом и сладким картофелем

Наверное, самое простое блюдо из всех этих вариантов.

Разделите углеводы между сладким картофелем и рисом, чтобы иметь больше разнообразия, или не стесняйтесь просто придерживаться одного источника углеводов.
Добавьте овощи на выбор (замороженные овощи — отличный и удобный вариант, если у вас мало времени).
Сочетайте с белками на ваш выбор (мы рекомендуем белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка, нежирный говяжий фарш, тофу или яичные белки)
и, наконец, добавьте немного специй, острый соус и источник жира, например авокадо. , масло или орехи.

1,5 часа

Куриный рулет

Сохраняя простоту и легкость переваривания, но при этом сытную.

Одна лепешка, намазанная хумусом, авокадо или обезжиренным сливочным сыром. Добавьте курицу + пару ломтиков помидора или овощей по вашему выбору.

1 час/30 минут

PB2, сэндвич с бананом и желе

2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло, приготовленное из обезжиренного арахисового масла, смешанного с водой. кусочки банана и желе. Посыпьте корицей перед тем, как закрыть бутерброд и съесть.

За 30 минут до

Бананы или другие фрукты с высоким содержанием сахара, рисовые лепешки с джемом или медом, мюсли или зерновые батончики, спортивный напиток, углеводный коктейль.

Так мало времени, чтобы придерживаться только быстро усваиваемых углеводов. Не думайте, что в этих случаях вам НЕОБХОДИМО использовать специальный спортивный продукт. Простые углеводы из фруктов или злаков также помогают.

Вам также может понравиться

Что есть перед тренировкой

Правильно питаться перед тренировкой очень важно. Тип еды, съеденной перед тренировкой, может быть разницей между вашими максимальными возможностями и разочаровывающе короткими результатами. Чтобы дать вам основы питания перед тренировкой, инструктор OPEX Карл Хардвик рассказывает, как есть перед тремя различными типами тренировок, ориентированных на результат.

Предостережение: Перечисленные ниже рекомендации перед тренировкой предназначены исключительно для спортивных клиентов, ориентированных на результат. При работе с клиентами из общей популяции существуют и другие факторы, такие как постоянство тренировок, качество сна и т. д., которые будут иметь большее влияние на их цели, чем питание перед тренировкой. Получите навыки, необходимые для работы с обычными клиентами, здесь.

Силовые и аэробные тренировки (Креатинфосфат и аэробика)

В этом случае тренировка включает силовые и аэробные тренировки. Думайте об этом как о становой тяге, жиме лежа, а затем либо о гребле на Concept2, либо о беге на беговой дорожке с постоянным усилием.

Эта тренировка воздействует на две энергетические системы: креатинфосфатную и аэробную. Узнайте больше об обучении работе с энергосистемами в этом бесплатном курсе .

Что есть для этой тренировки:

Для этой тренировки принимайте пищу за 60 минут до начала. В еде стреляйте из:

1 калория на фунт массы тела
15% белка
55% углеводов
30 % жира

Цель приема пищи перед этой тренировкой — активировать центральную нервную систему (ЦНС), поддерживать уровень сахара в крови и дать организму некоторое количество сахара на случай, если аэробная работа начнет использовать сахар в качестве источника топлива.

Силовые, аэробные и анаэробные (креатинфосфат, аэробные и гликолитические)

Этот тип тренировки очень интенсивный. Вот как спортсмены, участвующие в CrossFit Open, должны заправляться перед тренировкой

Топливо для этой тренировки будет отличаться из-за присутствия лактата, побочного продукта неустойчивой работы. Узнайте больше о тренировках спортсменов и о том, как повысить их способность использовать лактат здесь.

Что есть для этой тренировки:

Для этой тренировки принимайте пищу за 120 минут до начала. В еде стреляйте из:

1 калория на фунт массы тела
5% белка
75% углеводов
20% жира

Для этого приема пищи перед тренировкой сосредоточьтесь на еде за 120 минут до начала, чтобы убедиться, что еда полностью переваривается, а верхний отдел ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) свободен от пищи. Это очень важно, потому что, как только лактат попадет в систему, организм очистит верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много новых кроссфитеров рвет после тренировки? Это может быть виновником. Еще одна цель этого приема пищи — обеспечить организм большим количеством сахаров, поскольку они будут основным источником топлива для тренировки.

Силовые тренировки (креатинфосфат)

Эта тренировка направлена исключительно на поднятие тяжестей. Эти занятия направлены на развитие абсолютной силы и силовой скорости и могут включать в себя работу над сложными тройными упражнениями, одноповторным максимумом и т. д.

Что есть для этой тренировки: время. В еде стреляйте из:

1 калория на фунт массы тела
20% белка
50 % углеводов
30% жира

Для этого приема пищи перед тренировкой буфер времени можно сократить, поскольку силовые тренировки не нагружают желудочно-кишечный тракт. Цели этого приема пищи включают активацию центральной нервной системы (ЦНС), поддержание уровня сахара в крови, обеспечение остроты ума и аминокислот, чтобы избежать катаболизма. Острота ума важна, если сессия напряженная, так как требуется концентрация для фиксации и двигательной активации.

Питание не заканчивается после тренировки
Готово, спортсмен разгромил тренировку.

Рубрики

Что и когда есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть