Hot iron — программа тренировок в Томске «Нефтехимик»
width: 100% !important; } } #logo { display: flex; align-items: center; float: none; text-align: start; } #logo .header_adress, #logo .header_tel{ font-size: 18px; } .main-menu-container { width: 100%; } .info_header a { margin: 0 25px; } .info_header { margin-bottom: 5px } #main-menu ul.menu > li > a { white-space: nowrap; } .main-menu-container .container { max-width: 1270px; margin: 0px auto; display: flex; align-items: center; } .main-menu-container .main-menu { top: 0; } .header_container { max-width: 1270px; margin: 0 auto !important; } #main-menu ul.menu > li > a { line-height: 25px; padding-top: 12px; } .main-menu-container .main-menu { padding: 10px; } #logo a { width: auto; } .
Hot iron
Hot Iron I – лицензионная немецкая программа, представляет собой систему упражнений для начинающих,
которая основана на фундаментальных основных (базовых изолированных) движениях.
Hot Iron II – представляет собой систему упражнений для продвинутых. Это тренировки для тех, кто уже 3-5 месяцев успешно занимается по программе Hot Iron I. Состоит из технически сложных многосуставных упражнений: приседания на одной ноге, комбинированные выпады, отжимания. благодаря этому мышцы не привыкают к однотипной нагрузке. Больше нагрузка, меньше пауз для отдыха, продвинутые техники упражнений при соблюдении всех принципов первой ступени.
Занятия Hot Iron являются групповыми и проводятся под ритмичную зажигательную музыку. В основе тренировки лежат следующие базовые упражнения:
- приседания,
- жим штанги с положения лежа,
- выпады,
- становая тяга,
- сгибание на бицепс,
- скручивания на пресс.
Система упражнений с мини-штангой выстроена так, что всего за час удается проработать все главные мышцы, не нанося при этом вред суставам и позвоночнику.
Hot Iron I, II ступени
Записаться на тренировку
Соглашаюсь с обработкой персональных данных и условиями обработки персональных данных
Простой план тренировок для занятых людей, охватывающий основы
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Выжимание на любой тренировке может быть проблемой, и для многих людей план из четырех занятий в неделю, когда вы каждый раз тренируете разные части тела, совершенно непрактичен. Если вы находитесь в таком положении, разумно выбрать занятия, которые охватывают основы, что также дает положительный результат в виде создания полезной функциональной силы, которая может немного облегчить жизнь.
И это то, что вы получите с этой тренировкой от Стивена Вертью из сети тренажерных залов Total Fitness. «Вот шесть основных моделей движений, которые сослужат вам хорошую службу», — говорит Вирту.
«Вновь обретенная сила в результате тренировок с использованием этих движений, с нагрузкой или без нее, может оказать исключительно положительное влияние на силу и работоспособность. Все эти движения требуют от нас стабилизации при создании силы, что делает их упражнениями, способствующими развитию силы кора.
«Фундаментальные движения, как правило, являются сложными, то есть вы используете несколько суставов и групп мышц, а использование шаблонов сложных движений вместо изолирующих упражнений дает вам больший прирост силы и помогает вам развить функционально сильное тело. Тем не менее, изолирующие упражнения имеют место в программе, чтобы помочь исправить дисбаланс или сосредоточить внимание на группах мышц, которые требуют большего внимания».
Если вы понятия не имеете, есть ли у вас дисбаланс или какие группы мышц требуют внимания, поговорите с физиотерапевтом в спортзале.
Как выполнять эту тренировку
Вам не нужен тренажерный зал для выполнения этой тренировки, хотя вам понадобится турник – если у вас его нет дома, посмотрите, есть ли он в ближайшем открытом тренажерном зале. . Виртью советует выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение трех-четырех недель для достижения наилучших результатов, но не откладывайте, если вы не можете выделить столько времени: правильном направлении», — говорит Вирту. «Все эти упражнения масштабируются в соответствии с вашим уровнем способностей, и существует множество вариаций приведенных ниже движений, которые помогут адаптироваться и совершенствовать вашу тренировку». Нажмите на название каждого упражнения, чтобы просмотреть список вариантов в наших руководствах по упражнениям.
В каждом упражнении вы работаете 45 секунд, отдыхаете 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполните пять раундов последовательности из шести упражнений за 30-минутную тренировку.
- Держите себя в форме с помощью этой домашней тренировки для людей старше 40 лет от тренера Harry’s Heroes Люка Уортингтона
- Добейтесь функциональной подготовленности с помощью этой 20-минутной тренировки со штангой
- Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
1 Приседания с изометрическим удержанием
Время 45 сек Отдых 15 сек
Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте до уровня колен.
Время 45 секунд Отдых 15 секунд
Встаньте в планку на предплечьях. Отжимайтесь на руках по одной руке за раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Время 45 с Отдых 15 с
Лягте на спину, поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Время 45 с Отдых 15 с
Расставьте руки чуть шире плеч в положении высокой планки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело на пол, сделайте паузу, а затем поднимитесь.
Время 45 с Отдых
Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока правое колено не окажется над полом.
Оттолкнитесь назад, затем повторите на другой стороне. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Время 45 с Отдых 15 с
Держите штангу хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Подтянитесь, сохраняя напряженную спину, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опускайтесь.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме.
Практическое руководство по повышению уровня ваших тренировок
Когда вы начинали тренироваться в качестве новичка, вашей конечной целью, вероятно, было создание последовательного режима упражнений. Конечно, это одна из лучших привычек, поскольку последовательность является важным элементом дисциплины. Но как только ваше тело адаптировалось к тому, что вы делаете, и достигло определенного уровня физической подготовки, любые изменения могут быть необходимы.
Длительное удержание привычного режима тренировок может привести к застою, демотивации и даже выгоранию. Обратите внимание, что вы, вероятно, увидите снижение производительности, когда столкнетесь с любой из этих вещей. Во что бы то ни стало, вы бы не хотели, чтобы это произошло после такой тяжелой работы над вашими целями в фитнесе.
Таким образом, если вы начинаете терять интерес и концентрацию во время тренировок, это, скорее всего, один из признаков того, что вам нужно что-то изменить.
Итак, вот практическое руководство по повышению уровня ваших тренировок.
Сделайте оценку
Прежде чем вносить какие-либо изменения, важно оценить, где вы сейчас находитесь и что вы делаете в настоящее время с точки зрения ваших целей в фитнесе. Есть ли какие-то существенные улучшения? Или у вас такие же результаты? Хотите увидеть лучшие изменения в своем теле? Потратьте время, чтобы взглянуть на области, в которых вы преуспеваете и нуждаетесь в некотором прогрессе.
При оценке вы можете учитывать следующие факторы.
Питание
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или подтянуть тело, вы должны оценить, что вы едите в данный момент. Многие люди борются с питанием, которое оказывает большое влияние на их тело. Помните, что то, чем вы себя кормите, может либо способствовать достижению, либо разрушить ваши цели в фитнесе.
Если вы считаете, что это одна из ваших слабых сторон, вы можете посетить такие веб-сайты, как BarBend.
com, чтобы получить представление о том, какие другие питательные вещества являются хорошим дополнением к вашему рациону.
Упражнение
Также важно оценить, какие комплексы упражнений вы уже выполняете, и ваш прогресс в каждом из них. Вы выполняете упражнения на выносливость, силу, гибкость и равновесие? Или вы сосредотачиваетесь только на одном типе тренировок или тренировок?
Помимо оценки видов упражнений, которые вы выполняете, вам, возможно, придется учитывать следующие аспекты:
- Насколько усердно вы тренируетесь?
- Как часто вы делаете упражнение?
- А как долго ты тренируешься?
Получите НОВУЮ программу тренировок >>
Внесите необходимые изменения
Как только вы сможете оценить свой текущий план питания и упражнений, вам будет легче внести необходимые изменения. Тем не менее, вы должны скорректировать свои цели и применить новые шаги, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.
Измените свои упражнения
Когда вы многократно выполняете одни и те же упражнения, ваш разум освобождается, а тело выполняет знакомые схемы. В результате вы можете испытывать скуку и в конечном итоге достичь плато. Вот почему добавление разнообразия в ваши тренировки — это первое изменение, которое вам, возможно, придется сделать, если вы хотите подняться на новый уровень.
Помимо выполнения односторонних упражнений, вы можете использовать что-то неустойчивое, например, мяч или пенопластовый валик, чтобы усложнить тренировку равновесия. Также можно делать два упражнения одновременно, например приседания с жимом над головой.
Варьируя тренировки, вы сможете оставаться в форме. Но меняйте его в зависимости от вашего уровня опыта и тренировочного цикла.
Измените свою частоту
Как часто вы должны выполнять свои упражнения, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и цели, которую вы хотите достичь. Допустим, вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и ваша цель — быть в хорошей форме и сильным.
Вы можете придерживаться двух или трех дней тренировок с собственным весом каждую неделю. Тем не менее, вам, возможно, придется заниматься каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Когда ваша цель будет достигнута, всегда имеет смысл увеличить частоту или количество дней, которые вы тренируетесь в неделю. Но опять же, рекомендуется время от времени менять количество тренировок, которые вы проводите каждую неделю, чтобы предотвратить адаптацию. Например, вы обычно делаете четыре тренировки в неделю. Затем вы можете попробовать выполнить три тренировки, если достигли плато.
Изменить интенсивность
Еще один способ улучшить свои тренировки — изменить интенсивность. По сути, это то, как усердно вы работаете. Помните, что интенсивность не имеет ничего общего с тем, насколько легкой или сложной будет ваша тренировка. Но это больше зависит от того, какой вес вы поднимаете по сравнению с вашими повторениями.
Если вы заметили, что можете сделать больше повторений, чем раньше, попробуйте увеличить интенсивность тренировки.
Вы можете сделать это, двигаясь быстрее, добавляя вертикальные задачи, увеличивая сопротивление, перекрестные тренировки или интервальные тренировки.
Выход за пределы зоны комфорта необходим, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Однако будьте внимательны, чтобы не переусердствовать.
Изучите правильные методы восстановления >>
Измените продолжительность тренировки
Продолжительность тренировки зависит от личных предпочтений. Но чтобы добиться более стабильных результатов, вы можете время от времени менять продолжительность тренировки.
Если вы также хотите улучшить свою физическую форму, вы можете попробовать тренироваться от шести до девяти часов в неделю. Тем не менее, вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после каждой тренировки.
Измените свой рацион питания
Подпитка вашего тела необходимыми питательными веществами является частью ваших тренировок. Имейте в виду, что ваше тело нуждается в определенном количестве и типе пищи, чтобы работать на оптимальном уровне.
