Концентрированные сгибания на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс Концентрированные сгибания на бицепс могут выполняться атлетами различного уровня подготовки. Для выполнения упражнения нужны исключительно гантели, поэтому оно может использоваться и в зале, и в домашних условиях. Благодаря высокой эффективности это упражнение входит в многие программы тренировок на рост массы мышц бицепса руки.| Тип | Механика | Оборудование |
| Силовое | Изолирующее | Гантели |
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Сядьте на обычную скамью, держите одну гантель перед собой между бедер. Удобно поставьте ступни на пол, колени должны быть разведены и согнуты.
- Используйте правую руку, чтобы поднять гантель.
Сделайте упор трицепсом правой руки во внутреннюю часть бедра с той же стороны. Разверните ладонь таким образом, чтобы она смотрела вверх. Совет: при выпрямлении рабочей руки гантель должна находиться выше пола. Так выглядит исходное положение. - Удерживайте руку выше локтя неподвижно, затем при помощи сгибания в локтевом суставе поднимите вес. Движение осуществляется на выдохе. В упражнении двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет максимального сокращения, а гантели не окажутся на уровне плеч. Совет: в верхней части амплитуды убедитесь, что мизинец вашей руки расположен выше, чем большой палец. Это гарантирует качественное сокращение целевой мышцы. Задержитесь в верхней точке на некоторое время и напрягите бицепс.
- Медленно начинайте возвращать гантель в исходное положение, совершая вдох. Внимание: Избегайте колебательных движений во время любой из фаз данного упражнения.
- Выполните рекомендуемое количество повторений. Затем повторите упражнение для левой руки.
Сделайте упор трицепсом правой руки во внутреннюю часть бедра с той же стороны. Разверните ладонь таким образом, чтобы она смотрела вверх. Совет: при выпрямлении рабочей руки гантель должна находиться выше пола. Так выглядит исходное положение.
Затем повторите упражнение для левой руки.Варианты выполнения:
Это упражнение можно выполнять стоя. При этом туловище должно быть наклонено вперед, а рука вытянута перед вами. В этом случае отсутствует упор в бедро, поэтому необходимо будет приложить дополнительные усилия для фиксации верхней части руки в неподвижном положении. Этот вариант упражнения является более сложным и не рекомендуется лицам, у которых есть проблемы с поясницей. Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.Какие мышцы работают при концентрированных сгибаниях на бицепс
Основная нагрузка:- бицепс;
- плечевая и плечелучевая мышцы.
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса | Нерабочая фишка Арнольда | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Это упражнение стало в свое время мегапопулярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который утверждал, что оно способно построить «пик» бицепса.
Нет ничего страшного в том, что я противоречу словам Арнольда. В те времена Френк Зейн, один из его конкурентов, тоже практиковал концентрированные сгибания, но пика бицепсов у Френка не было и в помине. Это не помешало Френку однажды обойти Арнольда за счет рельефа и общих пропорций. Да и сам король бодибилдинга признавал, что его бицепсы — прежде всего результат уникальной генетической одаренности.
Вы думаете Франк Зейн, соперничавший на подиуме с самим Арнольдом, не выполнял концентрированные сгибания? Не будьте столь наивны — только генетика влияет на форму бицепса.Пик, хоть убейся, не растет от концентрированных сгибаний! Я тоже, конечно, не раз это пробовал, использовал разные веса и различные диапазоны повторений, и все безрезультатно.
Современная наука и современная методология бодибилдинга отрицают возможность изменить форму мышцы. Единственное, как можно реально изменить форму мышцы — увеличить мышечную массу этой мышечной группы.
Мы можем также повлиять на слой жира под кожей; при тонкой жировой прослойке мышцы словно изменят форму, станут более эффектными и рельефными, но это —результат диеты, а не каких-то специальных упражнения «на форму».
Как бы мы не тренировали бицепсы, крепления сухожилий не изменят своего местоположения, поэтому мы не можем сделать бицепс короче или длиннее. То же самое с пиком бицепса и его формой: ваш бицепс может увеличиться в результате тренировок и стать более рельефным в результате диеты. Однако пик бицепса — это генетический дар, и его не натренировать.
Означает ли это, что нам совершенно не нужно выполнять концентрированные сгибания? Давайте проанализируем все плюсы и минусы этого упражнения, а затем уже решим.
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка АрнольдаПлюсы концентрированного подъема на бицепс
1. Можно выполнять стоя и сидя. Вариант сидя почти не нагружает позвоночник, за исключением случаев, когда вы работаете с большим весом.
Например, гантель 30 кг все равно даст нагрузку на поясницу, хотя и меньшую, чем сгибания рук стоя.
2. Отлично подходит новичкам, у которых слабая спина, из-за чего они часто травмируются, выполняя сгибания рук со штангой стоя.
3. Упражнение комфортное и забирает мало энергии.
Минусы упражнения
1. Оно уступает в эффективности более мощным техникам, таким как подъем штанги (с прямым или изогнутым грифом) стоя на бицепс.
2. Выполняя только это упражнение, вам будет трудно выйти на хорошие рабочие веса, а с малыми весами никакого роста бицепса не произойдет.
3. Вопреки расхожему мнению, с помощью концентрированных сгибаний вы не накачаете себе «пик» бицепса, а значит, во многом теряется смысл их выполнения.
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка АрнольдаТехника выполнения упражнения
1. Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под прямым углом.
2. Другую ногу отведите в сторону как можно больше.
3. Возьмите гантель и обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги.
4. Совершите сгибания руки в локте, не отводя плечо назад, вперед или в сторону.
5. В нижней точке движения ваша выпрямленная рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола.
6. При выполнении с читингом или с большим весом (30 или более кг) небольшие колебания плечом допускаются.
7. Сгибая руку делайте выдох, разгибая — вдох.
Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видео, в котором я наглядно продемонстрировал, как нужно правильно его выполнять. Видео я прилагаю к статье внизу. Узнать о технике других упражнений вы можете на моем сайте.
Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видеоПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Концентрированный завиток | Видео с упражнениями и руководства
Концентрационные сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепсов одной рукой за раз.
Его можно выполнять в наклоне или стоя на коленях, но чаще всего его выполняют сидя на скамье. Это отлично подходит для подчеркивания пика бицепса и часто используется для завершения тренировки бицепса. Как и большинство вариантов сгибания рук, они обычно выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Подчеркивает строгую форму и темп
- Отличное движение, чтобы почувствовать связь между мозгом и мышцами
- Эффективная тренировка рук даже с относительно небольшим весом
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Бицепс
- Оборудование: Гантели
- Уровень: Средний
9
Среднее
Концентрация завитка изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по концентрации завивки
- Сядьте на горизонтальную скамью с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, а ступни на полу.
- Поднимите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на верхнюю часть внутренней части правого бедра. Поверните ладонь, пока она не будет направлена вперед от бедра. Совет: Ваша рука должна быть вытянута, а гантель должна находиться над полом. Это будет ваше исходное положение.
- Удерживая плечо неподвижным, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Совет: В верхней части движения убедитесь, что мизинец руки находится выше большого пальца. Это гарантирует хорошее сжатие. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
- На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
- Повторить рекомендуемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.
Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, а ступни на полу.
Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой. В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность плеча. Это более сложная версия упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.
Альтернативные упражнения для сгибания рук на концентрацию
Скручивание молота проповедника троса
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Кабель
7,5
В среднем
Высокие сгибания рук на тросе
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Кабель
н/д
Еще не оценено
Сгибание ладоней на бицепс в наклоне
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантели
8
В среднем
4 Высокая концентрация Польза от сгибаний рук и проработанные мышцы
Сосредоточенное сгибание рук представляет собой упражнение типа тяги на изолирующие способности, в основном выполняемое с использованием приспособлений со свободным весом, таких как штанга для сгибаний EZ или гантели, с целью получения различных преимуществ.
Эти преимущества могут быть довольно заметными и довольно удобными, благодаря относительно простому характеру сгибания рук на концентрацию, необходимому оборудованию, а также уровню интенсивности, который он может предоставить тренирующемуся.
Сгибание рук с концентрацией может обеспечить множество положительных эффектов, не ограничивающихся исключительно эффектом атлетического характера для тренирующегося, при условии, что оно выполняется в соответствующей форме и с адекватным уровнем интенсивности – хотя это становится более заметным при добавление таких здоровых привычек, как полноценное питание и достаточный сон.
Почему в тренировку добавляют сгибание рук с концентрацией?
Концентрационные сгибания рук — это изолированные упражнения с уровнем интенсивности от умеренного до высокого, которые добавляются к программам тренировок или программам физической реабилитации с целью медленной и контролируемой активации двуглавой мышцы плеча либо для стимулирования мышечной гипертрофии, либо для восстановления после тренировки с отягощениями.
Это особенно заметно в сплит-тренировках в бодибилдинге, где концентрационные сгибания рук выполняются наряду с другими комплексными упражнениями, активирующими бицепс, такими как тяга и подтягивания, при которых бицепсы активизируются в умеренной степени, но не настолько, чтобы тренироваться на полную мощность. – именно здесь в игру вступает концентрационный завиток.
Таким образом, концентрационные сгибания рук добавляются к тренировкам из-за их разнообразных преимуществ, в первую очередь сосредоточенных на группе мышц бицепса и их последующем размере или силе, хотя иногда другие преимущества концентрационных сгибаний также являются причиной их добавления.
Какие мышцы получают наибольшую пользу от концентрированных сгибаний рук?
Будучи изолирующим упражнением, концентрационные сгибания рук в основном задействуют обе головки двуглавой мышцы плеча (как длинную, так и короткую головку) группы мышц, расположенных на передней части плеча с точками крепления на лопатке и лучевой кости предплечья.
Таким образом, двуглавая мышца плеча в первую очередь отвечает за внутреннее вращение предплечий.
Однако, несмотря на то, что бицепсы являются основными мышцами, двигающими концентрационные сгибания рук, другие группы мышц, такие как плечевая мышца, расположенная под двумя головками вышеупомянутой мышцы, а также различные более мелкие мышцы, расположенные в предплечьях, которые действуют как мышцы-стабилизаторы во время повторения.
Кому могут быть полезны упражнения на сгибание рук с концентрацией?
Сопротивление варьируется из-за того, что они представляют собой упражнения с отягощениями со свободным весом, поэтому практически каждый относительно здоровый человек может выполнять концентрационные сгибания рук и получать от них пользу, особенно люди, имеющие даже небольшой опыт в упражнениях с отягощениями.
Сгибание рук с концентрацией особенно полезно для людей, желающих привести в тонус свои бицепсы, а также увеличить их размер, таких как профессиональные бодибилдеры или постоянные посетители тренажерного зала, поскольку прямые изолированные тренировочные стимулы от этого упражнения могут быть весьма эффективными для индукции мышечной гипертрофии и фасциального расширение.
Тем не менее, сгибание рук с концентрацией может быть неприемлемо для людей относительно молодого возраста или пожилых людей, а также для людей с предрасположенностью или историей защемления локтевого нерва, травм запястья, травм локтя или разрывов бицепса.
Таким образом, для указанных лиц лучше сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать концентрационные сгибания рук в свои тренировки.
Чем концентрированный завиток более полезен, чем другие типы завитков?
Концентрированные сгибания рук имеют несколько ключевых преимуществ по сравнению с другими типами упражнений на сгибание рук, таких как сгибание рук проповедника, сгибание молотка или обычное сгибание рук на бицепс.
Наиболее заметным среди них является тот факт, что сгибание рук для концентрации лишает тренирующегося способности «размахивать» рукой во время выполнения упражнения, тем самым устраняя подсознательные действия, которые могут ограничивать или влиять на тип тренировочного стимула, создаваемого концентрацией.
завиток.
Это также подтверждается тем фактом, что, в отличие от других форм сгибания рук на бицепс, концентрированные сгибания рук обычно никоим образом не задействуют передние дельтовидные или грудные мышцы, так как рука располагается под туловищем тренирующегося и поэтому только бицепс brachii и предплечья активируются в любой значительной степени.
Что приносит больше пользы – сгибание рук с гантелями или штангой с концентрацией?
В то время как сгибание рук с концентрацией традиционно выполняется с использованием гантели, чтобы максимизировать нервно-мышечную связь за счет изоляции одной стороны тела за раз, выполнение сгибаний с концентрацией со штангой EZ дает определенные преимущества. или штанги, которые компенсируются несколькими предостережениями, которые необходимо учитывать, если вместо этого вы решите использовать указанные штанги.
Эти различия заключаются в том, что концентрационные сгибания рук со штангой являются односторонними упражнениями и, как таковые, гораздо более эффективны как с точки зрения энергии, так и с точки зрения времени, а также позволяют тренирующемуся использовать больший вес, чем они обычно могут безопасно поднять.
с одной рукой.
Однако было обнаружено, что использование штанги для концентрированных сгибаний рук или любых видов сгибаний рук на бицепс создает значительную нагрузку на запястья, что приводит к травмам или ударам, которые могут нанести серьезный ущерб спортивной карьере тренирующегося.
Таким образом, гораздо более целесообразно использовать гантели или даже гири для концентрированных сгибаний рук, даже ценой времени и энергии.
1. Спортивные преимущества концентрированного сгибания рук
Основное преимущество, обеспечиваемое концентрирующим сгибанием рук, заключается в том, что тренирующиеся, выбирающие многократное выполнение концентрированного сгибания рук в течение нескольких тренировочных сессий, могут обнаружить, что их мышечная сила и контроль по отношению к их двуглавая мышца плеча заметно улучшилась.
Это, помимо очевидной мышечной гипертрофии и прироста нервно-мышечной силы, также связано с тем фактом, что тренирующийся впоследствии улучшил связь между разумом и телом, выполняя медленные и сосредоточенные повторения концентрационного сгибания рук.
2. Мышечная гипертрофия Преимущества концентрированного сгибания рук
Что считается основной причиной существования концентрированного сгибания рук, уровень мышечной гипертрофии, вызванный тренировочной стимуляцией с помощью концентрированного сгибания рук, может быть весьма значительным, что делает его одним из самые лучшие упражнения для увеличения размера и улучшения внешнего вида двуглавой мышцы плеча.
Это делает сгибание рук с концентрацией отличным упражнением не только для бодибилдеров, но и для тех, кто хочет привести свои руки в тонус, поскольку немногие упражнения способны активировать двуглавую мышцу плеча так тщательно, как сгибание рук с концентрацией.
3. Нервно-мышечные преимущества сгибаний с концентрацией
Во многом подобно тому, как сгибание с концентрацией активирует двуглавую мышцу плеча в достаточно значительной степени, чтобы вызвать заметную мышечную гипертрофию, оно также способно вызвать значительный прирост силы и прямой контроль над скелетными мышцами в одна и та же группа мышц, как за счет укрепления нервных путей, так и за счет очевидного восстановления мышечных волокон.
Это может выражаться в различных функциях, таких как увеличение выходной мощности во время занятий спортом, а также улучшенная способность восстанавливаться после травм благодаря улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
4. Целенаправленная мышечная активация Преимущества
Преимущество скорее в том, что сгибание рук на концентрацию является изолирующим упражнением, чем на то, что это само сгибание рук на концентрацию. повторить в других упражнениях, которые задействуют бицепс.
Это особенно полезно в конце тренировочной программы, когда бицепсы уже подготовлены и частично утомлены выполнением других составных или изолирующих упражнений, что позволяет концентрирующим сгибаниям рук «прикончить» бицепс, чтобы максимизировать преимущества. что можно пожинать.
Литература
1. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук.
