Четырехглавая мышца бедра упражнения при травме колена: Лечебная физкультура до операции

14.03.2023 0 Разное

Содержание

функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847295031.html

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра: функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации… РИА Новости Спорт, 31.01.2023

2023-01-30T04:30

2023-01-30T04:30

2023-01-31T10:09

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:852:1362:1618_1920x0_80_0_0_8846b9df32ab6013ae58d7ffc9651290.jpg

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.Четырехглавая мышца бедраЧетырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.Прямая мышца бедраСамая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.Медиальная широкая мышцаБерет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.Латеральная широкая мышцаБерет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.Промежуточная широкая мышцаЯвляется самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.ОписаниеЧетырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.Где находитсяВсе четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.ПрикреплениеПрикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.ИннервацияФункцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.КровоснабжениеКровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.ФункцииОсновная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы. Участие мышцы в спортивной активностиЧетырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.Упражнения для тренировкиПо словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.В залеДанное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног. ДомаДля домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.Растяжка квадрицепсаРастяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.Массаж квадрицепсаМассаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.Советы экспертовТакже эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230124/pryzhki-1846823304.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:604:1362:1626_1920x0_80_0_0_f6f1b618f8a164b1df4062fa60a812a8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца
  • Латеральная широкая мышца
  • Промежуточная широкая мышца
  • Описание
  • Где находится
  • Прикрепление
  • Иннервация
  • Кровоснабжение
  • Функции
  • Участие мышцы в спортивной активности
  • Упражнения для тренировки
  • В зале
  • Дома
  • Растяжка квадрицепса
  • Массаж квадрицепса
  • Советы экспертов

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Самая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкЧетырехглавая мышца

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Медиальная широкая мышца

Берет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.

Латеральная широкая мышца

Берет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.

Промежуточная широкая мышца

Является самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.

Описание

Четырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находится

Все четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.

Прикрепление

Прикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Григорий Сысоев | Перейти в медиабанкМария Ласицкене

© РИА Новости / Григорий Сысоев

Перейти в медиабанк

Мария Ласицкене

Иннервация

Функцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.

Функции

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.

Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.

Участие мышцы в спортивной активности

Четырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:

  • прыжки;
  • бег;
  • лыжи;
  • спортивная ходьба;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • хоккей.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.

Упражнения для тренировки

По словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.

В зале

  • Упражнение 1. Присед со штангой

Данное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.

  1. 1.

    Исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, стопы развернуть носками в стороны.

  2. 2.

    Начинать присед нужно с отведения таза назад. Важно наблюдать за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, не заворачивая их вовнутрь и не выводитя вперед ступней.

  3. 3.

    Опуститься, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

  4. 4.

    Во время приседа зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться в исходное положение.

«

«Обязательно следите за техникой. Если приседать неправильно, можно получить проблемы с коленями, шеей и поясницей», — комментирует Эдуард Шакула.

© iStock.com / nd3000Тренировка на беговой дорожке в спортзале

© iStock.com / nd3000

  • Упражнение 2. Выпады с утяжелением

В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.

  1. 1.

    Исходное положение: спина прямая, ноги на произвольной ширине.

  2. 2.

    Отвести правую ногу назад так, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу.

  3. 3.

    Коленом правой ноги немного коснутся пола так, чтобы оно образовало прямой угол.

«

«Задние выпады рекомендую чередовать с фронтальными. В таком случае равномерно прорабатываются все мышцы квадрицепса», — комментирует тренер.

  • Упражнение 3. Жим ногами

Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.

  1. 1.

    Заняв удобное положение на тренажере, поставить ноги на платформу.

  2. 2.

    Убрать фиксаторы и опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол.

  3. 3.

    Выдыхая, вытолкнуть ногами платформу вверх.

«

«Чтобы нагрузка не переносилась на суставы, колени на момент подъема платформы не должны разгибаться до конца. За этим особенно важно следить, чтобы избежать серьезных травм», — комментирует Эдуард Шакула.

Прыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата

24 января, 03:00

  • Упражнение 4. Приседания в тренажере Смита

  1. 1.

    Зайти под гриф и взяться за штангу широким хватом. Положить снаряд на трапецию и плечи, немного прогибая поясницу. Ноги на ширине плеч, локти слегка отведены назад.

  2. 2.

    Свести лопатки и напрячь мышцы спины. На вдохе медленно выполнить присед до параллели бедра с полом.

  3. 3.

    На выдохе вернуться в исходное положение.

Для домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:

  • с ударом ноги;
  • с махом ноги в сторону;
  • с выпрыгиванием;
  • на одной ноге;
  • с гантелями в руках;
  • с фитболом;
  • с утяжелителями на ногах;
  • с фитнес-резинкой.

© РИА Новости / Алексей Филиппов | Перейти в медиабанкСпортсменка Мария Комиссарова

© РИА Новости / Алексей Филиппов

Перейти в медиабанк

Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:

  1. 1.

    «Стульчик». Прислониться спиной к стене, согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, в коленях так, чтобы голени и тазобедренный сустав образовывали прямой угол. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и подняться.

  2. 2.

    Подъем ноги лежа на боку. Лечь на бок, правую руку, согнутую в локте, упереть предплечьем в пол. Ладонью левой руки упереться в пол возле корпуса. На выдохе поднять ногу вверх до угла в 45 градусов, задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить до горизонтального положения.

  3. 3.

    Подъем с колен в присед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой. Сделать присед и поочередно каждую ногу опустить на пол, вставая на колени. Далее с упором на стопу правой ноги поставить левую ногу и вернуться в присед.

Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.

Растяжка квадрицепса

Растяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:

  1. 1.

    Встать ровно. Перенести вес тела на одну ногу, другую согнуть в колене, обхватив голеностоп рукой и прижав пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд и поменять ногу.

  2. 2.

    Из классической стойки сделать шаг вперед, оставляя заднюю ногу на носке, а переднюю на полной стопе. Опустить в выпад, положив руки на колени. Бедро параллельно полу. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

  3. 3.

    Из положения в выпаде опустить заднюю ногу на колено. Затем согнуть ее в колене и, обхватывая рукой голеностоп, подтянуть пятку к ягодице. Для усиления мышечного натяжения немного наклонить таз вперед. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

  4. 4.

    Встать на колени. Бедра расставить по ширине плеч, стопы вытянуть и соединить с носками. Опустить корпус назад и упереться ладонями в пол. Руки прямые. Приподнять таз, образуя корпусом одну ровную линию. Задержаться на 10-20 секунд, плавно опустить таз на пол и расслабиться.

  5. 5.

    «Поза героя». Встать на колени, расставляя бедра по ширине плеч. Сесть на пол, отклониться назад, упереться на локти и аккуратно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела и задержаться в позе на несколько секунд.

Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.

© Фото : Nenad StojkovicДевушка выполняет упражнение гиперэкстензия

© Фото : Nenad Stojkovic

Массаж квадрицепса

Массаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.

Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:

  1. 1.

    Лечь на живот, вытянуть ноги и расположить ролик над коленями.

  2. 2.

    Приподняться на предплечья, встать на локти и медленно прокатить ролл по квадрицепсу от верхней части колен до тазобедренных костей. Прокатку повторить 10-20 раз на каждую ногу.

В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.

Советы экспертов

«

«Помните, что перед выполнением силовых упражнений нужно обязательно сделать хорошую разминку. Чтобы избежать лишних травм, не торопитесь брать большие веса, лучше начните с небольших и постепенно увеличивайте их. Также следует помнить, что четырехглавая мышца требует много времени для восстановления, поэтому не советую тренировать её больше двух раз в неделю», — рекомендует Эдуард Шакула.

Также эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.

Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Матч-центр

Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

Ростислав Знаменский Лыжные гонки интересное Лёгкая атлетика

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в «тренажерку» выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся — выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена — в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра.

Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом — вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться — решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды — вы же колени лечите. Самое главное — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени — слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками.

Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке — положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол.

От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.

10 упражнений для укрепления квадрицепсов при проблемах с коленями

Как ваши квадрицепсы связаны с болью в коленях?

Когда речь идет о боли в колене, легко предположить, что боль связана с проблемой сустава, но это не всегда так.

Все мышцы вашего тела взаимосвязаны, поэтому боль в одной области часто может быть результатом недостаточной работы других мышц, особенно когда речь идет о суставах, таких как колени.

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая располагается вокруг передней и боковой частей бедра и играет ключевую роль в сгибании бедра и разгибании колена. Слабые или напряженные квадрицепсы являются частой причиной болей в коленях; эти проблемы могут помешать мышце правильно поддерживать функцию колена, что приведет к отсутствию стабильности и, возможно, к большему износу колена. И это касается не только квадрицепсов — слабость в подколенных сухожилиях и области подвздошно-большеберцового тракта (вокруг ягодиц и бедер) также может привести к болям в коленях. Фактически, риск остеоартрита коленей (состояние, при котором хрящ сустава начинает разрушаться) увеличивается, когда сила четырехглавой мышцы ниже, особенно у женщин.

Если вы обнаружите, что страдаете от легкой боли в колене, вместо того, чтобы полностью отказаться от всех упражнений, вам лучше поработать над упражнениями на укрепление квадрицепсов (ягодичных мышц и подколенного сухожилия) для лучшей поддержки сустава.

Если боль в колене сильная или возникла внезапно, проконсультируйтесь с врачом перед началом или продолжением любых упражнений.

10 Растяжка квадрицепсов и упражнения для больных или слабых коленей

Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свои тренировки, чтобы убедиться, что вы укрепляете свои квадрицепсы. Вам нужно будет увеличивать либо веса, либо повторения, которые вы делаете каждую неделю, чтобы убедиться, что вы постепенно перегружаете квадрицепсы, что является ключом к росту мышц, однако обязательно проверяйте боль в колене, чтобы убедиться, что вы не перегружаете себя. очень далеко.

Дополнительным преимуществом большинства этих упражнений является проработка всей нижней части тела, поэтому вы будете укреплять такие мышцы, как подколенные сухожилия и ягодицы, для дополнительной поддержки коленей.



  1. Приседания

    Одно из наших любимых упражнений здесь, в PureGym, простые приседания — это отличное комплексное движение, которое задействует несколько групп мышц (особенно нижней части тела), увеличивает силу и способствует сохранению равновесия. Кроме того, он невероятно гибкий, с множеством различных вариаций, от приседаний сумо до приседаний со штангой. Вы можете легко выполнять их в течение дня, в тренажерном зале, на работе или дома (это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которое можно попробовать, ожидая, пока закипит чайник), и постепенно добавляйте дополнительные веса. Здесь мы описываем классические приседания с собственным весом, но ознакомьтесь с нашей страницей упражнений по приседаниям, чтобы увидеть больше вариантов.

    • Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, плечи отведены назад
    • Удерживая корпус напряженным, согните колени и отведите бедра назад, опуская их ниже к полу, пока, в идеале, они не окажутся примерно на уровне или ниже ваших колен (начните выше, если вы только начинаете).
    • Старайтесь не выдвигать колени вперед дальше, чем кончики пальцев ног — вы должны чувствовать, будто сидите на невидимом стуле.
    • Задержитесь на мгновение в этом низком положении, но толкайте пятки, толкая бедра вперед и выпрямляя колени.
    • Повторить.

  2. Подтягивания бедрами

    Близкий друг ягодичного мостика, подтягивания бедрами — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Опять же, есть несколько возможных вариантов тяги бедрами, но мы рекомендуем начинать только с собственного веса, прежде чем наращивать силу со свободными весами и, в конечном итоге, со штангой. Следите за тем, где стоят ваши ноги — слишком далеко вперед, и они больше задействуют ваши подколенные сухожилия, слишком далеко назад будут сосредоточены на ваших квадрицепсах. В идеале вы хотите найти золотую середину.

    • Сядьте на пол, поставьте тренировочную скамью (диван или кровать подойдет, если вы дома) прямо позади себя, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    • Расположитесь так, чтобы край скамьи находился чуть ниже ваших лопаток — при необходимости вы можете положить руки на скамью для равновесия.
    • Если вы используете свободный вес, положите его на бедра.
    • Держите голову и плечи неподвижно, так что вы поворачиваетесь из-под ребер, толкаете вверх через бедра, чтобы ваш зад оторвался от пола.
    • Оттолкнитесь пятками и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, пока ваше тело не станет прямой линией от коленей до ребер.
    • Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены.
    • Задержитесь на мгновение, прежде чем осторожно опуститься на пол.

  3. Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания, сочетающие выпады назад с приседаниями, представляют собой составное движение, которое дает дополнительную нагрузку на квадрицепсы и, в свою очередь, помогает укрепить колени. Вам понадобится тренировочная скамья, высокая ступенька или ящик, на который можно поставить заднюю ногу.

    Начните с более низкого шага и увеличивайте его, улучшая баланс и укрепляя мышцы. Это еще одно движение, которое вы можете начать только с собственным весом и интегрировать гантели или веса, чтобы усложнить его по мере продвижения.

    • Встаньте так, чтобы скамья или ящик находились примерно в шаге от вас, ноги на ширине плеч.
    • Перенеся вес на правую ногу, отведите левую ногу назад так, чтобы ступня оказалась на краю ступеньки.
    • Держите ноги параллельно бедрам и согните правое колено в выпаде.
    • Держите корпус напряженным, а грудь высоко поднятой, сохраняйте нейтральный взгляд.
    • Убедитесь, что переднее колено проходит над пальцами ног в выпаде.
    • Используйте свои квадрицепсы, чтобы подняться из раздельного приседания и вернуться в исходное положение.
    • Поменяйте сторону и повторите на левой ноге.

  4. Становая тяга сумо

    Становая тяга представлена ​​в различных стилях и является комплексным упражнением для всего тела, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела. Это упражнение с отягощением можно выполнять со штангой, хотя мы рекомендуем начинать с гантелей, пока вы совершенствуете форму, так как их неправильное выполнение может вызвать ненужную нагрузку на спину. Здесь мы опишем, как выполнять становую тягу сумо с гантелями, но ознакомьтесь с нашим руководством по вариантам становой тяги, чтобы получить советы по различным вариантам.

    • Возьмите пару гантелей удобного для вас веса — при необходимости вы всегда можете выбрать больший вес!
    • Держа по гантели в каждой руке ладонями к телу, встаньте, расставив ноги шире плеч и немного развернув их наружу.
    • Согните ноги и отведите бедра назад, приняв широкое положение приседа, и держите спину прямо, медленно опуская гантели к полу, не позволяя спине округляться.
    • Вернитесь к тому, чтобы стоять прямо, сжимая ягодицы и удерживая корпус в напряжении
      • .
    • Повторить.

  5. Выпады при ходьбе

    Выпады — еще одно разнообразное функциональное упражнение; Вы можете выбрать любой вариант выпадов в дни ног, но выпады при ходьбе — отличный способ по-настоящему нацелить свои квадрицепсы. Начните с собственного веса, а затем начните включать гантели по мере того, как вы набираете силу и уверенность. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи расправлены.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, если вы их используете.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов, при этом заднее колено должно быть направлено к полу, а переднее колено — вперед, следя за тем, чтобы переднее колено не выдвигалось вперед дальше, чем пальцы ног.
    • Остановитесь до того, как нижняя часть колена коснется пола, а затем скрестите обе ноги, чтобы сделать шаг левой ногой вперед в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой и чередуйте необходимое количество повторений.

  6. Подъем одной ноги

    Идеально подходит для проработки квадрицепсов и сгибателей бедра, подъем одной ноги может показаться легким, но вы определенно почувствуете его в мышцах. Подъемы одной ноги также идеально подходят, если вы обнаружите, что такие упражнения, как приседания или выпады, слишком сильно нагружают ваши колени, поскольку это упражнение не требует, чтобы вы сгибались или переносили какой-либо вес на колени.

    • Лягте на коврик, опустив плечи и руки по бокам, ладонями вверх или на пол, если вам нужна поддержка.
    • Согните левую ногу так, чтобы стопа стояла на полу, а колено смотрело вверх.
    • Задействуйте корпус и, удерживая правую ногу прямо, а ступню согнутой, поднимите ее над землей не выше противоположного бедра.
    • Задержитесь на мгновение, прежде чем плавно опуститься.
    • Выполните необходимое количество повторений, прежде чем повторить с другой ногой.

  7. Подъемы ног в планке

    Планки — еще один фаворит среди любителей фитнеса. Несмотря на простоту, планки задействуют практически все мышцы тела. Включив подъем ног в планку, вы можете сместить ее, чтобы более глубоко сосредоточиться на своих квадрицепсах.

    • Начните с высокой планки, руки прямые, ладони плотно прижаты к полу, ступни на ширине бедер.
    • Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней, поэтому держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы бедра не опускались и не поднимались.
    • Удерживая пресс в напряжении и прямую ногу, поднимите правую ногу вверх от пола примерно на высоту бедра.
    • Сделайте паузу на мгновение, прежде чем осторожно опуститься на пол.
    • Чередуйте ноги для необходимого количества повторений.

  8. Жим ногами

    Тренажер для жима ногами в тренажерном зале — идеальное оборудование, если вы хотите укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы помочь победить боль в коленях. В то время как приседания предлагают еще несколько преимуществ с точки зрения функционального упражнения, жим ногами отлично подходит, если вы боретесь со своим балансом или хотите нарастить вес, не увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.

    • Сядьте на жим ногами, убедившись, что ваша спина прямая и удобная – не позволяйте спине округляться.
    • Установите соответствующий вес (начните только с пластины, чтобы улучшить свою форму, если вы новичок в этом, затем постепенно добавляйте дополнительный вес).
    • Поставьте ноги на платформу на ширине бедер. Вам нужно установить жим ногами, чтобы создать угол 90 градусов в коленях.
    • Напрягите квадрицепсы и ноги, пока ноги не станут почти прямыми, стараясь не заблокировать колени.
    • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

  9. Разгибание ног

    Еще один отличный тренажер для тренажерного зала. Тренажер для разгибания ног нацелен почти исключительно на квадрицепсы, так что это отличное упражнение для укрепления этой области мышц. Это рычажная машина с утяжеленной подушкой на уровне голени перед сиденьем. Старайтесь двигаться медленно и не позволяйте коленям блокироваться.

    • Сядьте за тренажер, положив ноги за утяжеляющую подушку перед собой.
    • Он должен располагаться на высоте от щиколотки до голени на передней части ваших ног.
    • Установите соответствующий вес (опять же, начните без него, чтобы проверить свою форму, прежде чем постепенно наращивать вес).
    • Напрягите корпус и держите плечи назад, а голову прямо.
    • Сосредоточившись на бедрах, выпрямите ноги так, чтобы надавить на подушку вверх.
    • Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно.
    • Повторить.

  10. Farmer’s Carry

    Это упражнение для всего тела выглядит и звучит проще, чем оно есть на самом деле! Фермерский перенос прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс, бицепсы, трицепсы и многое другое, что делает его отличным способом укрепить все тело, помогая уменьшить боль в коленях, связанную с квадрицепсами. Вам понадобится пара гирь или гантелей тяжелого, но управляемого веса. Вы не хотите терять форму, выбирая слишком большие веса.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от вас.
    • Присядьте, чтобы ухватиться за каждый вес, и, задействовав мышцы кора, вернитесь в исходное положение.
    • Сохраняя вертикальное положение, отведя плечи назад и глядя вперед, начните идти вперед на желаемое расстояние или время.
    • Присядьте, чтобы вернуть вес на пол.

Это всего лишь несколько отличных упражнений для нижней части тела, которые помогут укрепить колени. Если вы хотите попробовать эти упражнения в тренажерном зале, найдите ближайший к вам PureGym и зарегистрируйтесь сегодня. Если вы увлекаетесь бегом, ознакомьтесь с нашими советами по поводу болей в коленях при беге здесь.

Если вам нужна более подробная консультация, персональные тренеры в PureGym всегда готовы помочь вам сохранить хорошую форму и вдохновить вас на еще более фантастические тренировки. Тренируетесь дома? Попробуйте загрузить наше бесплатное приложение PureGym — оно наполнено советами, вдохновляющими идеями и видео, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Укрепите квадрицепсы, чтобы улучшить состояние при остеоартрозе коленного сустава

  1. Дом