Протеин после тренировки: Восстановление после циклических нагрузок. Какой протеин выбрать?

Получаете ли вы достаточно белка после тренировки?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Меню

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Хотите знать, сколько белка вам нужно после тренировки и может ли вам понадобиться больше? Вот все, что вам нужно знать о посттренировочном белке, его потенциальных преимуществах и о том, как Elo Smart Protein может помочь вам быстрее восстановиться.

Elle Penner, MPH, RD

3 минуты

  Что такое белок? Польза протеина для тренировок  Сколько протеина после тренировки? Лучшие источники белка после тренировки Другие часто задаваемые вопросы о протеине и коктейлях для восстановления Резюме Основные выводы

Все, от профессиональных спортсменов до тех, кто занимается спортом время от времени, давно восхваляют протеин для повышения производительности. Исследования продолжают показывать, что получение нужного количества качественного белка в нужное время может повысить производительность и рост мышц, а также помочь спортивному восстановлению.

Но сколько белка вам нужно и когда его следует употреблять, чтобы получить максимальную пользу? Вот все, что вам нужно знать о протеине до и после тренировки, чтобы помочь вам повысить свою производительность и достичь самых высоких целей в фитнесе.

Что такое белок?

Белок — это незаменимый макроэлемент, состоящий из 20 различных аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», поскольку ваш организм не может их вырабатывать, и они должны поступать из вашего рациона. Эти 20 аминокислот считаются основными строительными блоками вашего тела, поскольку они содержатся в тканях (включая органы, кости, мышцы, сухожилия, хрящи, связки и кожу), гормонах, ферментах, красных кровяных тельцах и т. д.

Польза протеина для тренировок

Исследования показывают, что дополнительное потребление белка после силовой тренировки может увеличить размер и силу мышц [

1

]. Кроме того, потребление 20–40 граммов белка каждые 3–4 часа в течение дня связано с улучшением состава тела и производительности [

2

].

Получение достаточного количества белка также может ускорить восстановление после тренировки. Исследования показывают, что белковые добавки могут уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, облегчить болезненность и ускорить восстановление мышечной функции после тренировки [9].0002 1

,

3

].

Elo Smart Protein был разработан с учетом восстановления. Каждая смесь смешивается вручную специально для вас и оптимизирована для обеспечения необходимого количества белка и ключевых аминокислот после каждой тренировки, чтобы помочь вам быстрее восстановиться. Узнайте больше о Smart Protein, в том числе о том, как мы создаем вашу смесь и почему она может помочь ускорить восстановление после тренировки,

здесь

.

Сколько протеина после тренировки?

Исследования показывают, что белковые добавки как до, так и после тренировки могут быть полезны для повышения физической работоспособности и восстановления, а также для увеличения мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы [

4

].

Исследования показывают, что потребление 20-40 г высококачественного протеина в течение двух часов после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, что может способствовать восстановлению и будущей производительности [

2 9 ].0003].

Эксперты сходятся во мнении, что общее потребление белка имеет большее значение, чем наличие белка после тренировки [

2

]. По этой причине достижение ваших ежедневных целевых показателей потребления белка (предпочтительно путем потребления 20–40 граммов белка каждые 3–5 часов) должно быть вашим главным приоритетом 

• Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,8 г белка/кг массы тела/день

• Взрослые старше 65 лет: 1–1,2 г/кг/день [

  5

  ]

• Физически активные взрослые: 1.2-2. 0 г/кг/день, в зависимости от режима тренировок и цели производительности [

  2

  ,

  6

  ,

  7

  ,

  8

  ]

, не нужно беспокоиться. В Elo Health мы избавляемся от догадок, используя науку, чтобы рекомендовать вам правильное питание и добавки с нашими

персонализированный протеин

,

умные добавки

и поддержка диетолога 1:1.

Лучшие источники белка после тренировки

Диетический белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровых тканей, выработки эритроцитов, синтеза гормонов и ферментов, а также для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Лучшими источниками белка, которые вы можете получить после тренировки, являются полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Некоторые примеры включают рыбу, яйца, мясо, птицу, молочные продукты, киноа, тофу и эдамаме.

Лейцин и восстановление после тренировки

Лейцин — незаменимая аминокислота, играющая ключевую роль в синтезе мышечного белка. Исследования показывают, что потребление 2-3 г лейцина вскоре после тренировки может стимулировать рост и восстановление мышц, снижая при этом скорость распада мышечного белка и улучшая общее восстановление [

2

,

9

].

Хорошими источниками лейцина являются лосось, молоко, йогурт, творог, яйца, курица, говядина и тофу, а также высококачественный протеиновый порошок, такой как

Elo’s Smart Protein

добавлен в удобный протеиновый коктейль после тренировки.

Elo Smart Protein

поможет ускорить восстановление и повысить производительность. В отличие от других специализированных протеиновых продуктов, Elo Smart Protein использует ваши цели, историю здоровья, данные о тренировках и диетические предпочтения, чтобы создать для вас правильную белковую смесь и предоставить конкретные рекомендации по дозировке белка после каждой тренировки.

Elo Smart Protein также основан на последних научных достижениях, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и получить максимальную отдачу от каждой мерной ложки протеинового порошка.

Попробуйте сами сегодня

!

Другие часто задаваемые вопросы о протеиновых коктейлях и восстанавливающих коктейлях

Чтобы узнать больше о протеиновых добавках, вот все, что вам нужно знать о протеиновом порошке

и

протеиновых коктейлях

, включая

как приготовить протеиновый коктейль

и различные типы

веганских протеиновый коктейль

порошка. Другие часто задаваемые вопросы, которые могут вас заинтересовать, включают:

• Можно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

• Когда следует пить протеиновые коктейли

  ?

• Сколько протеиновых коктейлей в день

  следует употреблять?

• Нужно ли пить протеиновый коктейль после езды на велосипеде?

• Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Резюме

Белок является важным макронутриентом, который, как было показано, имеет ключевое значение для повышения производительности и восстановления спортсменов. Потребление 20-40 г высококачественного белка вскоре после тренировки стимулирует сильное увеличение синтеза мышечного белка, что может принести пользу как производительности, так и восстановлению, однако эксперты согласны с тем, что общее потребление белка имеет большее значение, чем прием протеина до или после тренировки.

Лучшими источниками белка для спортсменов являются лосось, молоко, йогурт, творог, яйца, курица, говядина и тофу. В сочетании со здоровой диетой белковые добавки, такие как

Elo Smart Protein

, могут стать удобным и экономичным способом увеличить потребление белка и удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Достаточное потребление белка необходимо для оптимального функционирования организма.

• Целевое потребление белка для активных взрослых может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг/день в зависимости от режима тренировок и целей тренировок.

• Вы можете достичь своих целей в отношении белка, потребляя меньшее количество высококачественного белка (20–40 г) каждые 3–4 часа в течение дня.

• Чтобы стимулировать усиленный синтез мышечного белка, который может повысить производительность и восстановление, стремитесь получать 20–40 г высококачественного белка (содержит 3–5 г лейцина) в течение 2 часов после тренировки.

• Elo Smart Protein оптимизирован для доставки необходимого количества питательных веществ, включая лейцин и другие аминокислоты, для ускорения восстановления после тренировки.

Ссылки

1. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шонфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А. А., Деврис, М. К., Банфилд, Л. ., Кригер, Дж. В. и Филлипс, С. М. (2017). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52 (6), 376–384.

   https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

2. Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р. , Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж., Айви, Дж. Л., и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, 5(1).

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17

3. Браун, Массачусетс, Стивенсон, Э.Дж., и Ховатсон, Г. (2018). Добавка гидролизата сывороточного протеина ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, у женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 43 (4), 324–330.

   https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

4. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А. и Салачински А. (2012). Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1), 54.

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

5. Бауэр, Дж., Биоло, Г., Седерхольм , Т., Чезари, М., Круз-Джентофт, А.Дж., Морли, Дж.Э., Филлипс, С., Зибер, К., Штеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

   https://doi.org/10.3390/nu10020180

6. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

   https://doi.org/10.3390/nu11051136

7. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Питательные вещества, 12(7), 2023.

   https://doi.org/10.3390/nu12072023

8. Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528.

   https://doi.org/10.1016/j.jand.2015. 12.006

22 декабря 2022 г.

PowerФизическая активность

В чем польза протеиновых коктейлей после тренировки?

Могу с уверенностью сказать, что после того, как вы проедете 139 миль (210 км) за день, протеиновый коктейль — отличная идея. Если вы не едете на велосипеде по Канаде в благотворительных целях, есть ли какая-то польза от включения протеинового коктейля в ваш ежедневный режим? Может ли протеиновый коктейль после тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, похудеть или уменьшить болезненность мышц? Может ли ваш выбор протеинового коктейля свести на нет часть хорошей работы, которую вы только что проделали в тренажерном зале?

Зачем нужен белок

Белок является основным компонентом мышц и необходим для производства гормонов, ферментов, клеток иммунной системы и даже нейротрансмиттеров. Белок вырабатывается организмом из аминокислот, и, хотя мы можем синтезировать некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Без достаточного количества белка у нас были бы серьезные проблемы, а протеиновые коктейли, безусловно, удобны для употребления после тренировки, поскольку они обеспечивают быстрое питание и увлажнение, помогая росту и восстановлению мышц.

Зачем принимать протеин после тренировки?

Слишком малое количество белка после тренировки может привести к боли в мышцах и усталости, а не к увеличению силы и выносливости. Однако прием протеина в первые 30 минут или около того после тренировки может помочь организму начать быстрое заживление микроразрывов в мышцах, процесс, который со временем делает мышцы сильнее. Аминокислоты в протеиновом коктейле, как правило, попадают в кровоток, а затем в мышцы намного быстрее, чем белок, связанный с пищей, и это только одна из причин, по которой протеиновые коктейли стали так популярны среди спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Можно ли принимать протеин перед сном?

Протеиновые коктейли также могут быть полезны в качестве напитка перед сном, поскольку считается, что некоторые аминокислоты в этих напитках помогают повысить естественный уровень гормона роста и, таким образом, способствуют заживлению и восстановлению во время сна, а также помогают поддерживать здоровье метаболизм и масса тела.

Протеиновые коктейли для контроля веса

Употребление любого старого протеинового коктейля не поможет похудеть. Для этого вам нужно тренировать эти мышцы, снижая общее потребление калорий и избегая простых углеводов. К сожалению, некоторые протеиновые коктейли содержат искусственные подсластители и/или сахара, которые могут саботировать контроль уровня глюкозы в крови и фактически приводить к увеличению веса, усиливая мышечную болезненность и воспаление. Протеиновые коктейли, предназначенные для контроля веса, включают те, которые содержат растворимую клетчатку, например PolyGlycopleX (PGX). Это помогает утолить голод и снизить аппетит, а также замедлить высвобождение энергии из пищи, тем самым поддерживая здоровый контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину — два ключевых элемента успешного управления весом[i][ii].

Преимущества протеиновых коктейлей PGX

Добавление отдельных капсул или порошка PGX в ваш любимый протеиновый напиток или использование удобных протеиновых коктейлей PGX — это идеальный способ обеспечить получение необходимого белка после тренировки. Протеиновый коктейль PGX также отлично подходит, когда вы завтракаете между тренажерным залом и работой, так как он может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего утра и сдерживать тягу к еде до обеда. Протеиновые коктейли не заменяют питательную диету и здоровый образ жизни, но могут быть отличным способом обеспечить достаточное потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Помимо того, что протеиновые коктейли отлично подходят после тренировки, они также отлично подходят для удовлетворения потребностей в питании, если вы:

• Подросток!
• Впервые приступаю к тренировкам
• Увеличение интенсивности тренировок
• Восстановление после травмы или болезни
• Внесение изменений в рацион, которые могут поставить под угрозу статус белка (например, переход на веганскую диету)
• Стремление снизить общее потребление калорий в рамках программы здорового веса
• Невероятно долгий благотворительный велопробег!

Какой ваш лучший совет после тренировки? У вас есть фантастический рецепт супермощного протеинового коктейля? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ссылки:

[i] Кациник, В.