Как накачать косую наружную мышцу живота: анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса

Содержание

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

  • Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
  • Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
  • Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
  • Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
  • Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
  • Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
  • Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа. Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи. Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. – что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Лучшие упражнения на турнике для пресса

Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Если говорить об упражнениях для пресса в целом, то хочу вам порекомендовать несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

  1. Упражнения для пресса для девушек
  2. Упражнения с роликом для пресса
  3. Самые эффективные упражнения на пресс
  4. Как быстро накачать пресс до кубиков

Что же нам может дать турник, и какие упражнения на перекладине будут наиболее продуктивными? Пожалуй, начнем со списка:

  1. Подъем ног в висе на перекладине
  2. Подъем туловища в висе на перекладине
  3. Упражнение «Дворники»
  4. Упражнение «Уголок»

Данных упражнений хватит с головой для проработки пресса. Ну а теперь давайте их рассмотрим.

Сразу хочется заметить, что понимание того, что есть нижний и верхний пресс, является ошибочным. Прямые мышцы живота крепятся всего лишь в двух местах – сверху и снизу. Отдельно от прямых можно рассматривать только косые мышцы живота — наружные и внутренние.

Подъем ног на перекладине. Для начинающих может показаться очень сложным динамическим упражнением, но это только до тех пор, пока не окрепли мышцы. В свою очередь, мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузкам, и очень сложно войти в состояние перетренированности, работая только над этими мышцами. Вам нужно просто повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги к турнику. Если не получается поднимать прямые ноги, то можно просто поднимать к груди, ноги согнутые в коленях. По мере приобретения сил можно выпрямлять ноги, и в итоге их нужно выпрямить.

Подъем туловища в висе. Данное упражнение используется нечасто и его удобнее выполнять на шведской стенке. Вам нужно зацепиться голенями за перекладину, так чтоб она была ближе к подколенной области. Далее опускаем туловище, и из этого положения начинаем совершать подъемы, с руками за головой. Опускаться нужно как можно медленнее, чтоб вас не раскачивало. Будет очень хорошо, если партнер по тренировкам придержит спину. Хочется заметить, что для этого упражнения можно использовать специальные замки на ноги.

Упражнение «Дворники». Это упражнение главным образом задействует косые мышцы живота, но нельзя тренировать косые, при этом, не затронув прямых мышц. Поэтому, если вы хотите проработать и прямые и косые, то вы можете делать упражнения для косых мышц. Вам нужно повиснуть на перекладине, подняв прямые ноги выше параллельной линии. Далее поворачиваем ноги в одно сторону до упора, после чего до упора во вторую. Всю мощь упражнения можно почувствовать только тогда, когда вы испытаете его на себе.

Упражнение «Уголок». Это статическое упражнение, которое представляет собой угол образованный телом, посредством туловища и ног. Изначально вам нужно повиснуть на перекладине, после чего поднимите прямые ноги до параллели и держите как можно дольше. Если не получается держать прямые ноги, то согните ноги в коленях.

Упражнения на перекладине для совершенного пресса

Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:

  • Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
  • Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
  • Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
  • Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
  • Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, втор

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

советы по питанию, список начальных упражнений на поперечный и наружный пресс

В наше время, когда люди основное своё внимание уделяют своему внешнему виду, вероятно, не существует тех, кто не хотел бы выглядеть как звёзды с глянца. При этом для того, чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно просто не есть лишней калорийной пищи и вести более-менее активный образ жизни. А для тех, кто хочет не просто иметь подтянутый животик, а выделяться рельефными мышцами, отдельное внимание придётся уделить косым мышцам пресса.

Как накачать мышцы живота: количество упражнений

В повседневных движениях эта область тела фактически не задействована. Поэтому нужно отдельно проводить упражнения для косых мышц пресса при желании их увеличить. Как и в любом другом виде тренировок не нужно бросаться сразу на большие нагрузки, лучше сосредоточиться на тех упражнениях, с помощью которых можно «подтянуть» тело, но выполнять их систематически. Повышенные нагрузки и слишком частые занятия могут дать обратный эффект. Заниматься нужно около трёх раз в неделю.

Существует два вида косых мышц: внутренние и внешние. Первые, как правило, незаметны и находятся за внешними. Соответственно внешние выделяются гораздо сильнее и имеют намного больший размер. Обе группы мышц у девушек и у мужчин находятся сбоку, на животе и частично в грудной области.

Для чего накачивать боковой пресс

Все знают, что накачанные мышцы живота сразу визуально делают тело более стройным и подтянутым. Соответственно эта группа мышц нуждается в работе, если человек хочет:

  • избавиться от имеющегося лишнего веса в области живота;
  • подтянуть свою фигуру;
  • при желании заняться каким-либо активным видом спорта;
  • при необходимости поднимать большой вес.

Надо заметить, что чем больше накачиваются косые мышцы, тем более прямой становится талия. И если мужчинам квадратная фигура к лицу, то девушкам чаще всего достаточно просто держать их в тонусе, не качая, поэтому упражнения на косые мышцы живота для женщин могут отличаться от мужского. Это значит, что нужно точно расписать нагрузки на тренировках и их количество, чтобы случайно не переборщить.

Упражнения и способы их выполнения

Для того чтобы тренироваться, необязательно ходить в спортивные залы. Тем более что многим это не представляется возможным (например, новоиспечённым мамам). Все показанные упражнения можно с лёгкостью выполнять дома в удобное время. Главное, помнить правило: если упражнение даётся слишком легко, значит, нужно больше стараться. При выполнении надо ощущать, какая конкретно группа мышц напрягается. Хорошо, если они немного «горят». Хороший начальный уровень включает в себя три основных упражнения:

  • наклоны;
  • скручивания;
  • подъёмы.

Наклоны выполняются в положении стоя. Нужно распрямить плечи, расставить ноги чуть шире бёдер и заложить руки за голову. Наклониться до того момента, когда почувствуете максимальное напряжение в поперечной мышце, после чего постоять так пару секунд и не спеша вернуться в свою изначальную позицию. Чтобы не переусердствовать в начале спортивного пути, стоит выполнять не больше двух-трёх подходов по пятнадцать раз. Если талию нужно увеличить, можно дополнительно взять в руки груз.

Для того чтобы провести эффективно скручивание, необходимо иметь турник, обычно он есть в большинстве дворов. Нужно крепко держась за турник, согнуть ноги в коленях и подтянуть их на уровень груди. После этого, почувствовав напряжение в мышцах, нужно не спеша поворачивать корпус из стороны в сторону. Главное, следить за тем, чтобы корпус не раскачивался.

Подъёмы в домашних условиях выполняются с помощью дивана. Необходимо лечь набок, чтобы при этом верх тела нависал над полом. Зафиксировав положение рук и ног, можно начинать подъём туловища. Достаточно делать по два-три десятка раз на каждый бок, чтобы увидеть результат.

Питание при тренировках

Помимо непосредственно занятий, которые влияют на фигуру примерно процентов на 35, немаловажную роль играет и фактор того, что человек ест. Если не придерживаться правильного питания, то можно долго сетовать на низкую эффективность спорта или неправильные гены. Для того чтобы такие желанные кубики были не спрятаны под слоем жира, а украшали фигуру снаружи, нужно правильно питаться.

Подкожного жира для красивого тела нужно иметь не больше семнадцати процентов. Не нужно подсчитывать каждую съеденную калорию, взвешивать еду или морить себя голодом, надо просто поменять некоторые свои привычки. Главное, что потребуется, это:

  1. Исключить мучные и сладкие продукты или хотя бы употреблять их в утреннее время и в очень умеренных количествах.
  2. Стоит привыкнуть принимать пищу часто, но понемногу. Питаться нужно примерно 6 раз в день. За счёт этого будет сжигаться намного больше калорий, чем при двухразовом питании.
  3. Есть как можно больше белка — яйца, творог, птица и т. п. И также очень хорошо влияют на похудение быстрые углеводы, то есть крупы.
  4. Исключить чипсы, газировку и любую другую магазинную химию.

Если совместить занятия в тренажерном зале или дома с правильным питанием, то достаточно будет уже нескольких месяцев, чтобы воочию убедиться, насколько более красивой и подтянутой может стать фигура.

И помните, что нужно следить, чтобы в любом упражнении при повороте работали косые мышцы пресса. Очень часто можно перепутать косые и мышцы спинного отдела. Ориентироваться надо на физические ощущения. При работе группа мышц должна отчётливо ощущаться.

Originally posted 2018-01-09 09:23:06.

✅ Как быстро накачать косые мышцы живота

Упражнения на косые мышцы живота

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как накачать косые мышцы живота

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

  • боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
  • «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
  • наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

Источники:

http://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/
http://nadietu.net/weight-gain/press/kosye-myshcy.html
http://bonfit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota/

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений

 

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

 

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

 

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

 

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

 

Содержание:

  1. Немного анатомии
  2. Функции наружной косой мышцы живота
  3. Наружная косая мышца живота. Упражнения
  4. Техника безопасности

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

 

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

 

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

 

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

 

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

 

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

 

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

 

Строение пресса

 

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

 

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

 

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

 

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

 

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

 

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

 

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

 

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

 

Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.

 

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

 

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

 

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

 

Правильный комплекс упражнений

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

 

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

 

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

 

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

 

Как накачать наружную косую мышцу живота?

 

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

 

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

 

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

 

Наиболее эффективны следующие упражнения:

 

  1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
  2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
  3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
  4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
  5. Скручивания на брусьях или на турнике.

 

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

 

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

 

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

 

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

 

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

 

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

 

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

 

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

 

Совет: тренировать пресс лучше 3-4 раза в неделю, так как этой группе мышц на восстановление требуются сутки.

 

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

 

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

 

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

 

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

 

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

 

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

 

 

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

 

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

 

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

 

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

 

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

 

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

 

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

 

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

 

Как делать наклонные V-up: инструкции, преимущества и многое другое

Формирование и укрепление миделя - цель многих посетителей тренажерного зала и энтузиастов фитнеса. И хотя точеный пресс может быть приятным на вид, основная причина тренировать эти мышцы больше связана с функцией, чем с эстетикой.

Одно упражнение, которое тренирует внутренние и внешние косые мышцы живота, а также другие мышцы живота, - это наклонный V-образный подъем, также известный как боковой складной нож. Мы объясним, какие мышцы используются в наклонном V-образном подъеме, как их безопасно выполнять, и перечислим любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в дополнение к этому движению.

Косой V-up - упражнение для начинающих, для которого требуется только коврик. Поскольку вы будете лежать на боку со смещенной массой тела, убедитесь, что коврик достаточно толстый, чтобы свести к минимуму любое давление бедра и ягодиц на землю.

Вот видео, которое наглядно покажет вам это упражнение:

Для этого:

  1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите свое тело на прямой линии, положив левую ногу поверх правой.Колени могут слегка согнуться. Избегайте отката назад. Правильная форма имеет решающее значение в этом упражнении.
  2. Положите левую руку за голову так, чтобы ладонь касалась затылка, локоть выпрямлен, а правую руку - поперек тела. Не поддавайтесь желанию давить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
  3. Включите мышцы кора, особенно косые, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу.Ваш локоть должен указывать на колено, когда ваша нога полностью отведена.
  4. Задержитесь на несколько секунд, затем измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик. Повторение.
  5. Выполните 10 повторений на правую сторону, затем сделайте 10 повторений на левую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для увеличения сложности

По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете добавить несколько счетов к удержанию в верхней части движения. Чем дольше вы будете держать мышцы в напряжении, тем больше пользы от них будет.

Конечно, это дополнительное время выгодно только в том случае, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы чувствуете, что падаете назад, или начинаете давить на голову для поддержки, уменьшите паузу в начале движения.

Как только вы освоите базовый наклонный V-up, вы можете повысить сложность упражнения, оторвав обе ноги от земли. Двухсторонний складной нож выполняет те же действия, что и боковой складной нож, за исключением того, что вы поднимаете обе ноги и поднимаете верхнюю часть тела.

Косой вертикальный подъем - это движение от новичка до среднего уровня. При правильном выполнении это безопасное и эффективное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота и другие основные мышцы.

При этом, если у вас есть заболевание, которое не позволяет вам выполнять упражнения на полу, или у вас есть текущие или хронические травмы, вы можете поговорить с тренером, физиотерапевтом или врачом о безопасности этого движения.

Косой V-up - это целевое упражнение, направленное на развитие мышц живота.Основные задействованные мышцы включают внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу и прямую мышцу живота.

  • Наружный косой. Часть мышц брюшного пресса, внешние косые мышцы живота, расположены по бокам брюшной стенки. Их основная функция - повернуть туловище в противоположную сторону. Они также помогают сгибать туловище.
  • Внутренний косой. Внутренние косые мышцы, как следует из названия, расположены ближе к средней линии, чем внешние косые.Их основная функция - повернуть туловище в одну сторону. Они также помогают сгибать туловище.
  • Прямая мышца живота. Хотя косой V-образный подъем в первую очередь нацелен на косые мышцы живота, он также опирается на прямые мышцы живота, которые помогают при движении. Этот набор мышц также называют сгибателями туловища, потому что они помогают наклоняться вперед и сгибаться.

Повторение одного и того же упражнения снова и снова может быть утомительным. Хорошая новость заключается в том, что есть масса способов тренировать косые мышцы живота и другие основные мышцы.Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые необходимы для выполнения наклонного V-up, вот три варианта, которые можно попробовать:

1. Отжимания на боковой доске

Вот видео, наглядно демонстрирующее это упражнение:

Чтобы сделать it:

  1. Примите положение боковой планки слева от вас. Ваша правая нога будет наложена поверх левой.
  2. Поднимите тело над полом, надавив на левую руку и левую ногу. Ваша левая ладонь будет на полу, поддерживая ваш вес, а правая рука - за головой.
  3. Опустите туловище так, чтобы левое бедро едва зависало над полом. Прежде чем ваше бедро коснется пола, выдохните и надавите, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите 10 раз с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

2. Мяч с боковой стенкой

Вы можете увидеть, как выполняется это упражнение, в этом видео:

Для этого:

  1. Встаньте перпендикулярно стене с настенным мячом в руках.
  2. Примите положение на корточки, так чтобы мяч находился на внешней стороне левого бедра.
  3. Встаньте, поверните левую ногу, поверните и бросьте мяч в стену.
  4. Оставайтесь здесь, чтобы поймать мяч и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

3. Привод колена

Для этого:

  • Примите положение высокого отжимания.
  • Держите руки и тело прямо, поднимите левую ногу и подтяните колено к туловищу.
  • Назад и вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.
  • Поочередно выполняйте 15–20 повторений левой и правой ногой вперед и назад.

Косые мышцы живота являются частью группы мышц, составляющих ваше ядро. Хотя изолировать одну конкретную группу мышц без привлечения других для помощи или сосредоточения внимания на точечном сокращении невозможно, выбор упражнений, ориентированных на эту область, может оказаться полезным.

Наружные и внутренние косые мышцы тела используются для:

  • скручивания
  • поворота туловища
  • наклона в сторону
  • поддержки вращения позвоночника

Другими словами, вы полагаетесь на эти мышцы при выполнении многих из ваша повседневная деятельность.

Косой V-образный подъем - отличное упражнение, которое можно включить в общую программу тренировки брюшного пресса. Укрепление кора поможет как в спорте, так и в повседневной деятельности. Это также поможет избежать травм во время упражнений.

Поставьте цель тренировать эти мышцы не менее трех дней в неделю во время основной тренировки или между подходами во время силовой тренировки.

Симптомы, причины, лечение, профилактика и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое растяжение живота и что его вызывает?

Растяжение живота может означать любой разрыв, растяжение или разрыв мышц живота. Вот почему напряжение живота иногда называют растянутой мышцей.

Растяжение брюшной полости может быть вызвано:

  • внезапным скручиванием или быстрым движением
  • интенсивными и чрезмерными упражнениями
  • неправильным отдыхом, чрезмерно загруженными мышцами
  • неправильной техникой во время занятий спортом, требующим бега, поворотов и прыжков
  • подъема тяжелых предметов
  • смех, кашель или чихание

Это не то же самое, что грыжа живота, хотя некоторые симптомы могут быть такими же.Грыжа возникает, когда внутренний орган или часть тела выступает через стенку мышцы или ткани, которые его содержат.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах перенапряжения брюшной полости, о том, как это лечить и как предотвратить его повторение.

Если у вас растяжение живота, поверхность желудка может ощущаться болезненной и воспаленной. Вы с большей вероятностью почувствуете эти ощущения, когда напрягаете мышцы живота и двигаетесь.

Другие симптомы включают:

  • внезапная острая боль
  • опухоль
  • синяк
  • слабость
  • скованность
  • боль или трудности с растяжением или сгибанием мышцы
  • мышечные спазмы или спазмы

в зависимости от тяжести напряжения , вам может быть сложно ходить, вставать прямо, наклоняться вперед или вбок.Другие движения, в которых задействованы основные мышцы, например, движение над головой, также могут быть трудными.

Хотя симптомы растяжения живота и грыжи могут показаться похожими, между ними есть несколько различий.

Если у вас грыжа, вы можете заметить:

  • неожиданную опухоль или выпуклость в брюшной полости
  • постоянную боль или жжение
  • тошноту
  • рвоту
  • запор

Обычно вы можете лечить брюшную полость процедить в домашних условиях.Большинство легких штаммов заживают в течение нескольких недель. Вот несколько вариантов лечения, которые помогут обеспечить скорейшее выздоровление.

1. Холодная терапия

Выполнение холодовой терапии как можно скорее может помочь уменьшить кровотечение, боль и отек. Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление.

Для этого:

  1. Возьмите пакет со льдом, пакет с гелем или пакет с замороженными овощами, которые можно использовать, чтобы заморозить пораженный участок.
  2. Оберните холодный компресс тканью или полотенцем.Это поможет защитить вашу кожу и снизить риск дополнительного раздражения.
  3. Осторожно прикладывайте холодный компресс к травме на 10–15 минут за раз.
  4. Если можете, повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

2. Тепловая терапия

Тепловая терапия помогает расслабить мышцы и снять напряжение, что помогает уменьшить боль. Тепло также увеличивает приток крови к пораженному участку. Это может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

Для этого:

  1. Приобретите грелку или пластырь.
  2. Если у вас нет готового компресса, можно набить чистый носок рисом и завязать его. Поставьте носок в микроволновую печь на 1-2 минуты. Убедитесь, что она не слишком горячая на ощупь.
  3. Приложите теплый компресс к пораженному месту на срок до 20 минут за раз.
  4. Если можете, повторяйте этот процесс каждый час в течение первых нескольких дней после травмы.

3. Безрецептурные обезболивающие

Вы также можете принимать безрецептурные препараты, чтобы уменьшить тяжесть боли.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив), также могут помочь уменьшить отек и воспаление.

Вы также можете принимать обезболивающие, такие как аспирин (Байер) и ацетаминофен (Тайленол), но они не действуют на воспаление.

4. Сжатие

Вы можете подумать о том, чтобы надеть фиксатор для брюшной полости или повязку, чтобы сжать живот. Приложенное давление может помочь минимизировать подвижность и отек.

Поговорите со своим врачом о том, как долго и как плотно вам следует носить связующее, чтобы избавиться от симптомов. Выбирайте связующее из гипоаллергенного материала, чтобы избежать аллергической реакции.

5. Отдыхайте

Отдыхайте как можно больше и избегайте любых действий, которые вызывают у вас стресс или напряжение. Это особенно важно, если у вас есть спортивная травма.

Постарайтесь найти удобный способ сесть или лечь и использовать это время, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим. Успокойтесь, пока боль полностью не исчезнет.Это может занять до нескольких недель.

6. Упражнение

Когда симптомы исчезнут, можно начинать упражнения для укрепления мышц живота и кора. Скручивания и наклоны таза - два популярных метода лечения.

Если ваше тело позволяет, делайте эти упражнения несколько раз в неделю. Убедитесь, что вы даете себе время отдохнуть между занятиями.

Для выполнения скручиваний:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Руки по бокам.
  3. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов.Поднимите руки вверх до уровня бедер.
  4. Удерживать 6 секунд.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Чтобы сделать наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Во время подтягивания задействуйте и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. Прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка отклоняя бедра и таз назад.
  4. Удерживать 6 секунд.
  5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Если вы принимаете меры по излечению боли, но она не улучшается или если боль усиливается, обратитесь к врачу. Ваши симптомы могут быть признаком основного заболевания.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете немедленную и сильную боль, которая сопровождается:

  • рвотой
  • холодным потом
  • головокружением

Ваш врач может помочь вам определить лучший курс лечения и узнать, есть ли любые основные условия.

Большинство деформаций брюшной полости излечиваются в течение нескольких недель.

Важно принять меры для предотвращения перенапряжения брюшной полости в будущем. Повторяющееся напряжение живота может привести к осложнениям.

При выполнении упражнений вы должны:

  • Разогреться и растянуться перед любой физической активностью.
  • Сделайте перезарядку после тренировки.
  • Каждую неделю делайте перерыв, чтобы дать мышцам отдых.
  • Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы начинаете новую программу упражнений.

Как правило, вам следует:

  • Согните ноги в коленях и бедрах и опустите вниз с прямой спиной, чтобы поднимать тяжелые предметы.
  • Сохраняйте правильную осанку сидя или стоя. Проверяйте и исправляйте осанку в течение дня.
  • Если вам приходится сидеть длительное время, не забывайте вставать, чтобы сделать перерыв, и часто двигайтесь.

Тренировка живота: последний штрих

Бодибилдинг - это спорт, который требует максимальной отдачи и целеустремленности для достижения конечной цели: победы в соревновании.В эту область спорта входят многие элементы, включая удаление воды, сердечно-сосудистую систему, симметрию и пропорции мышц, технику позирования и присутствие на сцене. Каждая поза включает в себя все эти элементы. В рамках этой статьи мы просто обсудим тренировку и представление мышц брюшного пресса.


Анатомия

Когда мы думаем об прессе, мы в основном думаем о средней части сухой доски для стройных и мускулистых бодибилдеров на сцене.Однако брюшной пресс включает прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота. Также в этот список включены внутренние косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца.

Последние мышцы не видны и не рассматриваются в этой статье.

Функция прямых мышц живота и внешних косых мышц живота - сгибать туловище или наклоняться вперед. Наружные косые мышцы живота также работают при сгибании и вращении. Эти мышцы также помогают сохранять стабильность туловища при выполнении упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и жизненно важны для предотвращения травм поясничного отдела позвоночника и поддержания осанки.


Факторы брюшной полости

Так как коллективный пресс предназначен для сгибания туловища, именно так вы и будете тренировать их в тренажерном зале. Существует бесконечный список действий, которые можно выполнять, чтобы привести эти мышцы в идеальное состояние.

Масса:

Достижение массивных мышц живота не является целью большинства бодибилдеров. Лучше всего иметь тонкую талию с минимальной выпуклостью живота. Вы могли заметить, что у большинства профессиональных бодибилдеров нет изящного / стройного вида.У них выпирающий живот, похоже, они проглотили арбуз.

Это вызвано двумя причинами: 1.) Использование веса / сопротивления для тренировки пресса и 2.) Чрезмерное использование синтетического гормона роста. В конечном счете, вы не хотите строить блочную среднюю секцию. Вы можете сделать это, сохраняя низкое сопротивление во время тренировки.

Определение:

Определение брюшной полости достигается двумя способами. Первое средство - это устранение жировых отложений и накоплений воды в мышцах.Это достигается за счет диеты и сердечно-сосудистых упражнений.

Если вы нарастите мышцы под жиром, вы ничего не сделаете, а только увеличите свой живот. Таким образом, я считаю, что тренировка пресса в межсезонье не нужна, за исключением стабилизации туловища.

Второе средство развития четко выраженного пресса - выполнение очень интенсивных и повторяющихся упражнений. Я делаю это либо сжимая пресс в верхней части сокращения, либо выполняя подходы по 40-50 повторений.Сжатие вверху и удержание в течение 2-3 секунд наполнит мышцы кровью и гликогеном и поможет получить в них хорошую накачку. Подход с частыми повторениями сделает мышцы сильнее и поможет задействовать более мелкие волокна типа I.

Васкуляризация:

Васкуляризация, или наличие вен на коже над прессом, привлекает внимание большинства людей. Даже у профессионалов высшего уровня этого нет. Это то, что специфично для бодибулейдеров, и появляется только в конце подготовки к соревнованиям.Мне повезло, что у меня это есть, и это действительно помогает добавить к общему впечатлению от моего телосложения.


Абдоминальная программа

Ниже приведен пример программы, которую вы можете включить в свои тренировки по бодибилдингу, чтобы помочь достичь сбалансированного телосложения.

Программа 1:

Подъемы ног (на грифе): 3 подхода по 20 повторений
Скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 50 повторений
Скручивания на тросе: 3 подхода по 20 повторений
· Используя веревку на тренажере, встаньте на колени и опустите веревку к коленям.Используйте минимальный вес, чтобы уравновесить вес вашего тела.

Программа 2:

Подъемы ног (на скамье): 3 подхода по 20 повторений
Скручивания с согнутыми коленями: 3 подхода по 20 повторений с задержкой в ​​верхней части 2-3 секунды
Порхания на скамье: 3 подхода по 60 секунд
· Сидя в конце скамейка вытяните ноги. Поочередно поднимайте и опускайте их, держа колени полностью вытянутыми. Прогресс, не используя руки для поддержки.

Вы заметите, что я не включаю проработку внешних косых мышц живота в мою программу тренировок.Я делаю это просто потому, что это не те мускулы, которые вы хотите показать на концерте. Многие люди будут выполнять боковые наклоны с гантелями, боковые скручивания или скручивания со штангой. Эти упражнения только увеличат косые мышцы живота и заставят вас выглядеть так, как будто у вас есть «боковые ручки», поэтому я рекомендую держаться от них подальше, если вам не нужен такой вид.

Как я упоминал ранее, брюшная область будет только выглядеть больше, если вы не удалите жир и лишнюю воду перед шоу или походом на пляж. Вы делаете это с помощью сердечно-сосудистой системы и диеты.


Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

Это, пожалуй, самая важная часть бодибилдинга для многих спортсменов. Кардио - это часть головоломки, которая добавляется на разных этапах предсоревновательной подготовки. Что касается себя, я добавляю кардио примерно через 10 недель после выступления. Этого времени достаточно, чтобы избавиться от жира и подкожной воды.

Лично я предпочитаю беговую дорожку, потому что она простая, и она есть у меня дома. Но вы можете использовать эллиптические бегуны, велотренажеры или плавание.Я опишу прогресс, который я использовал в этом году при подготовке к конкурсу.

  • Неделя 10 (десять недель до занятий) Утренняя беговая дорожка x 30 минут.
  • Неделя 9: Утренняя беговая дорожка x 30 минут
  • Неделя 8: Утренняя беговая дорожка x 45 минут
  • Неделя 7: Утренняя беговая дорожка x 45 минут
  • Неделя 6: Утренняя и вечерняя беговая дорожка x 30 минут
  • Неделя 5: То же
  • Неделя 4: Утренняя и вечерняя беговая дорожка x 45 минут
  • Неделя 3: То же
  • Неделя 2: Утренняя и вечерняя беговая дорожка x 1 час
  • Неделя 1: То же

Как видите, я прогрессирую как во время кардио, так и в день.Очень важно выполнять кардио утром перед едой, чтобы у вашего тела был дефицит калорий и он избавился от всего этого надоедливого жира.

Кроме того, я носил толстовку, когда делал кардио, чтобы помочь отвести подкожную воду. Вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы сильно потеть, по крайней мере, до последней недели. На этом этапе у вас не должно быть лишней воды.


Советы и рекомендации по диете

Я чувствую эту диету, будь то пониженная калорийность, пониженное содержание натрия, повышенное содержание белка или что-то еще, что составляет 90% вашего тела.Диета - это то, как вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, чтобы оно увеличивалось или уменьшалось. Для меня это тоже самая сложная часть бодибилдинга. Я люблю есть то, что хочу и когда хочу.

Однако ваше тело должно иметь постоянный поток калорий, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать накопление жира. Как вы увидите, я рекомендую от 6 до 8 небольших, богатых белком приемов пищи каждые два или два с половиной часа. Вот как я это разбиваю.

Диета, недели 12-9:

Питание 1

6 яичных белков, 1 желток
3 столовые ложки солодовой муки / сливок с 1 столовой ложкой меда
2 кусочка тостов из цельнозерновой муки с желе

Обед 2

1 порция CNP MBF

Обед 3

6 унций круглый стейк или фланк
¾ чашки белого риса

Питание 4

1 порция CNP MBF

Питание 5

Куриная грудка 8 унций
Запеченный картофель фри с кетчупом

Питание 6

1 порция CNP MBF

* Carb Xcellerator после тренировки

Недели диеты 7.5-5:

Питание 1

Белок из 3 яиц с 1 желтком
Стейк 4 унции
3 столовые ложки пшеничной муки

Обед 2

CNP Pro-MR или Labrada Lean Body

Обед 3

Цыпленок 8 унций
½ стакана коричневого минутного риса

Питание 4

CNP Pro-MR или Labrada Lean Body

Закуска

2 рисовых лепешки

Питание 5

Курица 8 унций
Горох / брокколи / спаржа / зеленая фасоль 2 порции


Заключение

Я надеюсь, что, используя эти методы тренировок и советы по диете, вы сможете добиться поразительного внешнего вида своей средней части тела, которого вы желаете.Конечно, не существует единого способа добиться этого. Бодибилдер обязан найти объективную информацию из многочисленных источников и скомпилировать ее в программу, которая им подходит.

внешняя_обликовая мышца живота

Наружная косая мышца (брюшной полости) (также внешняя косая мышца живота ) является самой большой и самой поверхностной (самой внешней) из трех плоских мышц передней боковой части живота.

Дополнительные рекомендуемые знания

Конструкция

Наружная косая мышца расположена на боковой и передней частях живота. Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз - переднюю стенку брюшной полости. У большинства людей (особенно мужчин) косой край не виден из-за подкожных жировых отложений и небольшого размера мышцы.

Он возникает из восьми мясистых пальцев, каждое от внешней поверхности и нижних границ пятого-двенадцатого ребра. Эти пальцы расположены наклонной линией, идущей вниз и назад, при этом верхние пальцы прикрепляются близко к хрящам соответствующих ребер, самые нижние - к вершине хряща последнего ребра, промежуточные - к ребрам в некоторых местах. расстояние от их хрящей.

Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой ​​мышцы; три нижних уменьшаются в размерах сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от широчайшей мышцы спины.От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна.

Ребра от самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз и вперед, становятся апоневротическими примерно по среднеключичной линии. Этот апоневроз образован волокнами по обе стороны от внешних косых перекрестов на белой линии.

Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.Мышца также способствует развитию пахового канала.

Глубоко по отношению к внешней косой мышце находится внутренняя косая мышца.

Иннервация

Наружная косая мышца иннервируется брюшными ветвями 6 нижних межреберных (торакоабдоминальных) нервов и подреберным нервом с каждой стороны.

Васкуляризация

Краниальная часть мышцы снабжается кровью нижних межреберных артерий, тогда как каудальная часть снабжается ветвями либо глубокой огибающей подвздошной артерии, либо подвздошно-поясничной артерии.

Действия

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление. Он также имеет ограниченные действия как при сгибании, так и при вращении позвоночного столба.

Дополнительные изображения

См. Также

Список литературы

Эта статья изначально была основана на записи из общедоступного издания Grey's Anatomy. Таким образом, некоторая информация, содержащаяся здесь, может быть устаревшей.Пожалуйста, отредактируйте статью, если это так, и не стесняйтесь удалить это уведомление, когда оно больше не актуально.

Список мышц туловища
НАЗАД splenius (capitis, cervicis) - erector spinae (подвздошно-костная, longissimus, spinalis) - latissimus spinais, transvicis dorsi

3 semispinalis capitis, multifidus, rotatores) - interspinales - intertransversarii

SUBOCCIPITAL rectus capitis posterior (большая, малая) - obliquus capitis (нижняя, верхняя) (нижняя, верхняя) (нижняя, верхняя) 905 , внутренний, самый внутренний) - subcostales - transversus thoracis - levatores costarum - serratus posterior (нижняя, верхняя) - диафрагма
ABDOMEN передняя / боковая стенка: косые transversus abdominis - прямые мышцы живота - пирамидалис

задняя стенка: quadratus lumborum - psoas major / psoas minor - iliacus

cremaster
ТАЗ / ПОЛ levator ani (iliococcygeus, pubococcygeus, puborectalis) - копчик
PERINEUM анальный треугольник: sphternincter externus sphternincter ani

Сумка промежности поверхностная (промежность поверхностная поперечная, луковично-губчатая, седалищно-кавернозная)

мешок промежности глубокий (глубокая поперечная промежность, мембранный сфинктер уретры)

Наружная косая мышца живота - Infogalactic: the planetary knowledge core

Наружная косая мышца (брюшной полости) (также внешняя косая мышца живота ) является самой большой и самой поверхностной (самой внешней) из трех плоских мышц передней боковой части живота.

Конструкция

Наружная косая мышца расположена на боковой и передней частях живота. Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз - переднюю стенку брюшной полости. У большинства людей (особенно у женщин) косая мышца не видна из-за подкожных жировых отложений и небольшого размера мышцы.

Он возникает из восьми мясистых пальцев, каждое от внешней поверхности и нижней границы пятого-двенадцатого ребра.Эти пальца расположены по косой линии, идущей снизу и спереди, причем верхние пальцы прикрепляются близко к хрящам соответствующих ребер, нижние - к вершине хряща последнего ребра, промежуточные - к ребрам в некоторых местах. расстояние от их хрящей.

Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой ​​мышцы; три нижних уменьшаются в размерах сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от широчайшей мышцы спины.От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна.

Ребра от самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз (ниже) и вперед (кпереди), становятся апоневротическими примерно по среднеключичной линии. Этот апоневроз образован волокнами по обе стороны от внешних косых перекрестов на белой линии.

Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.Мышца также способствует развитию пахового канала.

Глубоко по направлению к внешней косой мышце находится внутренняя косая мышца.

Иннервация

Наружная косая мышца иннервируется вентральными ветвями 6 нижних торакоабдоминальных нервов и подреберными нервами с каждой стороны.

Кровоснабжение

Черепная часть мышцы снабжается кровью нижних межреберных артерий, а каудальная часть снабжается ветвями либо глубокой огибающей подвздошной артерии, либо подвздошно-поясничной артерии.

Функция

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы. Он также имеет ограниченные действия как при сгибании, так и при вращении позвоночного столба. Сокращение одной стороны косых мышц может вызвать боковое сгибание.

Общество и культура

Обучение

Дополнительные изображения

  • Вид мышц, соединяющих верхнюю конечность с позвоночником сзади.Обозначена задняя часть наружной косой мышцы живота.

  • Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.

  • Подкожное паховое кольцо.

  • Схема влагалища прямой мышцы живота.

  • Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.

  • Поперечный разрез середины первого поясничного позвонка, показывающий взаимоотношения поджелудочной железы.

  • Левая часть грудной клетки.

  • Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота.

  • Наружная косая мышца живота

  • Наружная косая мышца живота. Передняя брюшная стенка. Глубокое рассечение. Вид спереди.

См. Также

Список литературы

В эту статью включен общедоступный текст из 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.)

Внешние ссылки

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца (брюшной полости) - это промежуточная мышца живота, лежащая непосредственно под внешней косой мышцей и чуть выше (поверхностно) поперечной мышцей живота.

Конструкция

Его волокна проходят перпендикулярно внешней косой мышце, начиная с грудопоясничной фасции нижней части спины, передних 2/3 гребня подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости) и боковой половины паховой связки. Мышечные волокна проходят от этих точек супериомедиально (вверх и по направлению к средней линии) к прикреплениям мышц на нижних границах 10–12 ребер и белой линии (шов по средней линии живота).

У мужчин кремастерная мышца также прикрепляется к внутренней косой мышце.

Иннервация

Внутренняя косая мышца иннервируется нижними межреберными нервами, а также подвздошно-подъязычным нервом и подвздошно-паховым нервом.

Действия

Внутренний наклонный элемент выполняет две основные функции. Во-первых, он действует как антагонист (противник) диафрагмы, помогая уменьшить объем грудной (грудной) полости при выдохе. Когда диафрагма сокращается, она тянет вниз нижнюю стенку грудной полости, увеличивая объем легких, которые затем наполняются воздухом.И наоборот, когда внутренние косые мышцы живота сокращаются, они сжимают органы брюшной полости, подталкивая их вверх к диафрагме, которая проникает обратно в грудную полость, уменьшая объем наполненных воздухом легких, вызывая выдох.

Во-вторых, его сокращение вращает и изгибает туловище в стороны, подтягивая грудную клетку и среднюю линию к бедрам и пояснице с одной и той же стороны. Он действует с помощью внешней косой мышцы противоположной стороны, чтобы добиться этого крутильного движения туловища.Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру. По этой причине внутренние наклонные элементы называются «вращателями с одной стороны».

См. Также

Список литературы

  • Мур, Кейт Л.; И Далли Артур Р. (2006). Клинически ориентированная анатомия (5-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. ISBN 0-7817-3639-0.
  • [1]

Дополнительные изображения

  • Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.

  • Схема влагалища прямой мышцы живота.

  • Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.

  • Оболочка бедренной кости раскрыта, чтобы показать три ее отделения.

Внешние ссылки

v · d · e Список мышц брюшно-тазовой полости (TA A04.5, GA 4.408)
Живот /
стенка

передний /
боковой

Задний

Таз

анат (ч / н, у, т / д, а / п, л) / физ / девп / гист

noco (m, s, c) / cong (d) / tumr, sysi / epon, injr

.