Что можно кушать на обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Вокруг пп диет постоянно разгораются споры и жаркие дискуссии, но ученые уже нашли ответы на все эти вопросы и знают, что можно на пп.

Содержание статьи

Основные принципы правильного питания можно сформулировать двумя словами: сбалансированность и умеренность. 

Ключом к правильному питания будет соблюдение энергетического баланса. Это значит, что вы должны съедать столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования, но не превышать эту цифру. Ведь если вы едите слишком много, больше чем нужно вашему телу, лишняя энергия, которую вы не используете будет откладываться в виде жира. 

• Важно не только получать достаточно (но не слишком много) калорий, но чтобы эти калории были получены из здоровой еды. Следует питаться разнообразно, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, планировать здоровое питание, составлять список продуктов.

• Планируйте свой рацион, отталкиваясь от источников углеводов, выбирая те, что обладают высоким содержанием клетчатки. Хорошими источниками будут зерновые продукты с невысокой степенью обработки, сладкий и белый картофель, бурый рис. На что стоит обращать внимание при выборе этих продуктов — так это на содержание клетчатки, в нерафинированных продуктах и в неочищенном картофеле ее будет больше. Старайтесь включать продукты с высоким содержанием углеводов в каждый прием пищи, это позволит вам долго чувствовать себя сытым. Есть расхожее мнение, что от углеводов толстеют, но на самом деле жир — гораздо более калорийный продукт, он содержит в 2 раза больше калорий, чем углеводы. При приготовлении блюд следите за количеством жира, ведь повышение калорийности идет именно за счет него.

• Достаточное количество овощей и фруктов — очень значимый момент в составлении сбалансированного рациона, это необходимые продукты для здорового питания. Рекомендуется съедать в день 5 порций овощей или фруктов ежедневно, это вовсе не так много, как кажется. Добавьте немного свежих фруктов в кашу с утра, сделайте небольшой салат к утреннему омлету.

• Добавьте в рацион много рыбы. Приучите себя есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, один раз ешьте жирную рыбу, так как она богата жирами омега-3, которые помогут предотвратить вам сердечные заболевания. Рыбные и морепродукты — это продукты которые можно есть на пп.

• Уменьшайте потребление насыщенных жиров, сахара и соли.

• Если вы хотите есть только продукты для пп питания — ограничьте потребление насыщенных жиров. Можно выделить два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, мужчины должны потреблять не более 30 грамм насыщенных жиров в день, а женщины не более 20 грамм. Дети до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые. Много насыщенных жиров содержится в жирном мясе, колбасных изделиях, пломбире, тортах и печенье, такие продукты стоит сократить. Старайтесь чаще заменять животные жиры на растительные или вовсе обходитесь без добавленных жиров.

• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты, с добавленными сахарами чересчур калорийны, при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Речь идет именно про свободные сахара, те, что были добавлены в продукт, а не те, что содержались там изначально, как в сладких фруктах и молоке.

• Уменьшайте количество соли в рационе. Примерно четверть соли мы получаем, когда едим готовые продукты.

• Пейте достаточное количество чистой воды, каждый раз, когда испытываете жажду. 

ПП. Что можно есть, а что нельзя? День ото дня газетные заголовки пестрят списками продуктов, которые надо немедленно исключить из рациона, чтобы стать здоровыми и похудеть. Подобного рода сообщения — не более чем маркетинговая уловка. Если вы задаетесь вопросом, какие продукты покупать для правильного питания, то знайте: чем более разнообразно ваше питание, чем большее количество разных продуктов вы добавляете в свой рацион, тем шире будет комплекс витаминов и микроэлементов, который получит ваш организм. 

Любая монодиета, например, кефирная, неизменно приведет к перекосу в сторону одного микроэлемента в противовес другому: много кальция и белка, но дефицит железа и клетчатки. Продукты для сбалансированного питания должны быть разнообразными. 

ВОЗ рекомендует диету по правилу тарелки неспроста, ведь так ваш рацион будет насыщен витаминами, клетчаткой, но при этом не слишком калориен, ведь половину тарелки занимают овощи. 

Какие продукты входят в здоровое питание? Многие думают, что правильное питание — это сложно, что есть какие-то особенные правила, которые надо соблюдать, что нужно носить с собой весы и считать калории, постоянно задаваться вопросом, что можно кушать на правильном питании. Но на правильном питании можно есть всё — главное следить за количеством. 

Основой рациона на правильном питании должны быть овощи и фрукты, приготовленные любым подходящим вам способом. Это продукты, входящие в правильное питание. 

Ученые всего мира сходятся во мнении, что наш здоровый рацион предполагает питание по правилу здоровой тарелки, а это значит что половину вашей диеты должны занимать некрахмалистые фрукты и овощи, четверть продукты с высоким содержанием углеводов, а оставшаяся четверть должна быть отдана высокобелковой еде. 

• Какие продукты можно кушать при правильном питании? Овощи и фрукты можно есть в любом виде, как вы больше любите — тушеные, вареные, приготовленные на гриле. Стоит ограничивать блюда с большим добавлением масла, жаренные во фритюре и с большим добавлением сахара. Следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов в день, чтобы представить себя что такое одна порция — ориентируйтесь на размер своего кулака.

• Углеводов следует есть 2-3 порции, можно ориентироваться на порцию размером с чашку или стакан. Отличным вариантом углеводной составляющей вашего рациона будут блюда из круп — гречневая крупа, перловая, бурый рис, киноа, булгур, макароны из цельнозерновой муки, сюда же можно отнести хлеб из муки грубого помола. Вы можете добавлять гарнир в каждый прием пищи, ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и продукты питания для здорового образа жизни. 

• Белки должны занимать четверть вашего рациона, в день следует съедать 2-3 порции белка, одной порцией можно считать кусок размером с ладонь без пальцев, толщиной примерно в мизинец. Это может быть нежирное мясо — говядина, свинина или мясо птицы, тушеное или запеченое в духовке.

• Три-четыре раза в неделю рекомендуется есть рыбу, два раза из которых должна быть красная жирная рыба — семга, скумбрия или сельдь. Отличным вариантом белковой составляющей вашего рациона будут бобовые продукты. Растительные белки не содержат жира, зато богаты белком, клетчаткой и содержат множество полезных микроэлементов, попробуйте блюда из фасоли, нута, маша и чечевицы.

• Творог и другие молочные продукты тоже будут хорошим источником белка, выбирайте молочные продукты с небольшим содержанием жира, в них много кальция, который так нужен нашим мышцам и костям. Много белка (а еще жиров) содержится в орехах, но они достаточно калорийны, поэтому не стоит есть больше одной горсти в день.

• Жиры — тоже являются частью здорового рациона, стоит отдавать свой выбор в пользу ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. К насыщенным жирам относятся животные жиры, также высокое содержание насыщенных жиров у кокосового масла. Употребление жиров стоит ограничить 2-3 порциями в день. Для растительных жиров одна порция равна одной столовой ложке, для животных — одной чайной. 

• Диетологи рекомендуют уменьшать количество соли и добавленного сахара в рационе. 

• Пейте воду каждый раз, когда испытываете жажду. Любые безалкогольные напитки могут удовлетворять чувство жажды — молоко, чай, кофе, но лучшим выбором будет оставаться чистая вода без добавок. Общее количество соков и смузи не должно превышать 150 мл в день. 

Запретных продуктов на ПП нет, но есть продукты, употребление которых следует ограничить.  Речь идет о рафинированных продуктах, то есть продуктах с высокой степенью обработки: продукты из белой муки, кукурузные хлопья, полуфабрикаты с длинным сроком хранения. Стоит также задуматься об ограничении фастфуда, если он присутствует в вашем рационе. 

Постарайтесь ограничить общее потребление соли, норма потребления соли в день составляет 5-6 граммов в сутки, сюда включена и та соль, которая содержится в готовых продуктах и та соль, которая используется для подсаливания. 

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, количество калорий, получаемых из сахара не должно превышать 10% всех калорий потребленных человеком за день, примерно это составляет 50 граммов сахара. 

Меню на ПП не имеет запретов, ведь еда — это не только чувство насыщения, но еще и приятные эмоции.  

Может быть у вас есть очень приятные воспоминания, связанные с каким-либо блюдом, которое совсем нельзя отнести к ПП, например, пирожные, или снеки. Неужели вы обязаны отказываться от этих блюд, с которыми вас столько связывает? Важно придерживаться умеренности в питании и если в один прием пищи вы вовсе не съели овощей, вы можете компенсировать этот факт во остальные приемы пищи. Вы можете применить принцип тарелки как к своему дневному рациону, так и к пропорциям каждого отдельного приема пищи. 

Можно попробовать выписать все продукты, входящие в правильное питание, чтобы составлять блюда только из них, но главное — придерживаться основных принципов, о которых мы говорили ранее. Для наглядности используйте правило тарелки, это значит, в каждый прием пищи нужно съедать порцию овощей, размером с ладонь, порцию углеводной пищи размером с кулак и порцию белка размером с ладонь без пальцев. Такой способ определения порций подойдет и для женщин, и для мужчин, и для детей, размер порции можно легко скорректировать, посмотрев на ладонь.  

Набор продуктов для правильного питания почти что не имеет границ, ведь главное соблюдать баланс в меню, включать туда разные пищевые группы и не есть слишком много или слишком мало. Примеры блюд на разные приемы пищи наглядно покажут вам, каким разнообразным может быть правильное питание. 

Завтрак

• Омлет с грибами, шпинатом и пармезаном;

• Пшенная каша с киноа и бананово-вишневым соусом;

• Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами Годжи;

• Фриттата с курицей и кокосовым молоком;

• Запеканка творожная с семенами чиа и сметаной.

Обед

• Гуляш из говядины с рисом и чечевицей;

• Кукурузный суп с курицей;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами.

Ужин

• Рулет из курицы с гречкой и овощами;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Семга с имбирным соусом и рисовым дуэтом;

• Рагу из чечевицы с горгонзолой.

Перекусы

• Теплый салат с булгуром и печеным перцем;

• Смузи из ягод;

• Зеленый салат с фасолью тыквой и брокколи;

• Творожные оладьи.

Если вы захотите начать следовать правилам здорового питания, вам не придется менять свой рацион и начинать есть что-то другое, начните с того, что просто добавьте чуть больше овощей на свою тарелку, а сливочное масло замените на оливковое. Даже такие небольшие перемены принесут большую пользу вашему здоровью и не нужно искать список продуктов для правильного питания и менять в корне свой рацион. 

Как только вы решили начать питаться правильно — не пытайтесь сразу изменить весь свой рацион. Начните с малых нововведений, которые хорошо повлияют на ваше здоровье и помогут начать путь к оздоровлению рациона. 

Список первых перемен:

1. Постарайтесь уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе. Сравнивайте этикетки, прежде чем купить тот или иной продукт, выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жирности Используйте гриль, запекайте в духовке, отваривайте или готовьте на пару. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте прямо из бутылки. Убирайте весь видимый жир с мяса, снимайте кожу с индейки или курицы. Старайтесь, где это это возможно заменить сливочное масло на растительное. 

2. Делайте здоровые перекусы. Замените готовые сэндвичи-полуфабрикаты, пончики, чипсы и шоколадки на продукты для правильного питания: фрукты, домашний тост на хлебе из цельнозерновой муки, горсть орехов, йогурт с низким содержанием жира и без сахара.

3. Уменьшите количество соли в рационе. Используйте перец вместо соли, добавляйте травы и специи в блюда: попробуйте чеснок, имбирь, острый перец чили, сделайте домашний соус из помидоров с чесноком. В ресторанах выбирайте пиццы с овощной начинкой, а не с пепперони или беконом, просите приносить заправку для салатов отдельно от салата, добавляйте необходимое вам количество. Иногда, такие заправки бывают очень солеными. 

4. Уменьшайте количество сахара в рационе. Если на упаковке написано, что сахара от 22,5 грамм сахара на 100 граммов продукта или больше, то этот продукт содержит много сахара, если менее 5 граммов — значит сахара не много. Попробуйте добавлять в йогурт или кашу сушеные фрукты или банан вместо сахара, используйте специи, такие как корица или ваниль. 

5. Ешьте больше овощей. Начинайте прямо с завтрака: добавьте немного фруктов в кашу, помидоры в омлет или огурец на бутерброд. Ешьте овощные супы овощной суп-пюре, гаспачо летом и чечевичный суп зимой. В сезон пп продукты список недорого будет. 

6. Если у вас нет времени разбираться в особенностях правильного питания и вы хотите просто начать кушать здоровую еду — воспользуйтесь доставкой здорового питания justfood. Наше меню сбалансировано и содержит все  необходимые элементы и полезные вещества, и не нужно будет искать полезные продукты список для здорового питания.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

То, что вы едите на обед, имеет значение: вот как приготовить

4 совета по приготовлению идеального салата в банке Мейсон

Завтрак, возможно, был объявлен самым важным приемом пищи в течение дня, и многие люди с нетерпением ждут возможности расслабиться за неторопливым ужином. ресторан или домашний ужин — или, по крайней мере, что-нибудь вкусненькое на вынос. Тем не менее, вы можете работать во время обеда, оставаясь прикованным к своему столу, пока вы поглощаете бутерброд из ближайшего ресторана быстрого питания или гастронома, перекусываете едой из микроволновки или берете протеиновый батончик или смузи и считаете, что это достаточно хорошо».

Ни одна из этих привычек не приносит пользы нашему здоровью, утверждают диетологи.

«Часто во время обеда люди, в том числе и я, сбиваются с толку», — признается Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, диетолог из Нью-Йорка и автор книги « Smoothies & Juices ». «Работаете ли вы из дома или в офисе, мы, как правило, работаем до тех пор, пока не проголодаемся, либо забывая сделать перерыв на обед, либо работая до обеда. Затем, как только мы проголодались, мы начинаем хватать все, что есть. доступным, часто никогда не чувствуя себя удовлетворенным».

Волновой эффект перекусов в течение всего дня может повлиять и на ваш выбор ужина, добавляет Ларджман-Рот, плюс, по ее словам, «вы, вероятно, упускаете некоторые ключевые питательные вещества, которые должны получать во время обеда».

Исследование подтверждает это: исследование, проведенное в июле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины , показало, что люди, которые склонны есть менее питательный обед, в конце дня выбирают менее здоровую пищу. Полный отказ от обеда также не является разумной стратегией. Согласно краткосрочному исследованию, проведенному в июле 2020 года в Public Health Nutrition , люди, которые пропускают завтрак или обед, в целом имеют более низкое качество диеты, чем те, кто ест все три приема пищи. В частности, те, кто отказывается от обеда, как правило, едят меньше овощей, морепродуктов и растительных белков, чем их сверстники, питающиеся три раза в день.

«Время обеда — это прекрасная возможность включить продукты, которые нам нужны для поддержания общего состояния здоровья. Продукты, которые многие из нас не едят в достаточном количестве, включая фрукты и овощи, могут быть основным направлением обеденного приема пищи, помогая нам удовлетворить ваши потребности. дневная норма», — говорит Лорен Манакер, дипломированный диетолог и владелец компании Nutrition Now Counseling в Чарльстоне, Южная Каролина.

Как приготовить лучший ланч

Если мы еще не кричали об этом достаточно громко, самая большая ошибка во время обеда — пропустить его. «Вы наверняка упускаете из виду важные питательные вещества и настраиваете себя на переедание, когда вам приходится есть в конце дня», — говорит Ларджман-Рот. Поскольку он выпадает на середину напряженных дней, это требует некоторого планирования. Но не нужно думать, что вы должны планировать и готовить еду целую неделю, чтобы сделать здоровый обед частью вашего дня.

Прочтите четыре совета, чтобы максимально использовать этот VIM (очень важный прием пищи):

Правильное время

Задержка или пропуск обеда может привести к тому, что в 16:00 не будет 16:00. падать еще хуже. «Когда вы не едите регулярно, уровень сахара в крови падает, и это может вызывать у вас усталость, раздражительность и рассеянность», — говорит Ларджмен-Рот. Выбор времени определенно зависит от того, сколько вы съели за завтраком и насколько вы уже были активны, поясняет Ларджмен-Рот: «Но если вы позавтракали между 7 и 9 утра, вы, скорее всего, проголодаетесь. к полудню или часу дня, даже если вы перекусывали между ними».

Стремитесь к балансу

Обеды могут содержать смесь всех трех макронутриентов — белков, качественных углеводов и полезных жиров — для поддержания уровня энергии и чувства сытости, говорит Манакер. Манакер предлагает употреблять некоторые продукты, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Получите вдохновение от этих полуденных фаворитов от Manaker и Largeman-Roth.

• 1 чашка супа из чечевицы, 1 ломтик цельнозернового хлеба и ½ чашки ягод
• Ланч-бокс Vegan Bistro
• Коробка для закусок «Сделай сам»: ½ чашки молодой моркови, 1 унция сыра манчего, 1 чашка свежей вишни, 12 цельнозерновых крекеров и 1 унция сырых кусочков салями
• 4 унции жареного цыпленка (оставшийся или жареный на гриле!), 2 чашки салатной смеси и 1 банан
• Салат из жареных овощей в банке Mason Jar
• 1 средний запеченный картофель, ¼ чашки тертого сыра, ½ чашки черной фасоли и ½ чашки приготовленной на пару брокколи
• Really Green Smoothie, 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 столовая ложка орехового масла
• Сэндвич с салатом из тунца и 1 яблоко
  Ларджмен-Рот любит добавлять 30 г поджаренных грецких орехов в свой сэндвич с салатом из тунца для большего вкуса, текстуры, клетчатки и белка. и растительные омега-3 жиры.

Не стесняйтесь обращаться к аутсорсингу

Приобретите набор салатов из супермаркета, чтобы дополнить его измельченной курицей-гриль или остатками белка после вчерашнего ужина. Вы также можете купить предварительно приготовленную киноа или коричневый рис, который можно приготовить в микроволновой печи, чтобы использовать его в качестве основы для зерновой миски и добавить оставшиеся свежие или жареные овощи и ложку промытой консервированной фасоли.

Сделайте это праздником

Вместо того, чтобы есть перед компьютером или телефоном, отойдите от экрана и на несколько минут сосредоточьтесь на еде. «Бездумное питание позволяет нам очень легко переедать или делать неправильный выбор продуктов», — говорит Манакер. Постарайтесь настроиться на то, что вы едите, на вкус и запах, а также на то, когда ваше тело насыщается. «Еще лучше, если вы сможете поесть, находясь на природе», — добавляет Манакер, поскольку окружающая среда на свежем воздухе может повысить вашу энергию, снизить стресс и очистить мозг для более вдохновленного дня.

Практический результат

«Поскольку у многих из нас нет «идеального» завтрака, богатого белком и клетчаткой, обед дает нам еще один шанс получить эти важные макроэлементы и микроэлементы», — говорит Ларджмен-Рот.

Здоровый обед не обязательно должен быть идеальным салатом для Instagram. Воспользуйтесь одним из одобренных диетологом вариантов выше или подкрепитесь этими дешевыми идеями здорового обеда или идеями здорового обеда, которые можно приготовить за 10 минут или меньше. Расстановка приоритетов на обед принесет немного энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня. Бонус: вы также будете настроены на здоровое питание до конца дня.

Лучший рецепт сладкого картофеля на гриле

Этот рецепт сладкого картофеля на гриле станет основным продуктом зимнего отдыха в теплую погоду с пикантной заправкой и охлаждающим греческим йогуртом. Оказывается, сладкий картофель подходит не только для запеканок с зефиром, но и для аппетитного гарнира на гриле (или вегетарианского основного блюда!), который не будет неуместным среди летних блюд. Наш быстрый и простой метод приготовления на гриле, а также быстрая и ароматная начинка делают этот рецепт жареного сладкого картофеля настолько далеким от запеканки — и любой оставшейся зимней усталости — насколько это возможно.

Как быстрее всего поджарить сладкий картофель?

Самое приятное: вам не нужно варить или запекать сладкий картофель перед приготовлением на гриле. Вам даже не нужно использовать фольгу! И это не только потому, что мы любим еду из одной кастрюли. Мы нарезаем сладкий картофель кружочками диаметром 1/4 дюйма, чтобы он быстро приготовился. Просто смешайте ломтики с оливковым маслом, солью и перцем и обжаривайте в течение нескольких минут с каждой стороны. Да, это так быстро!

С чем подавать жареный сладкий картофель?

Жгучий, ароматный вкус — идеальная добавка, чтобы оживить этот жареный на гриле сладкий картофель с дымком. Во-первых, нарезанный кубиками красный лук пропитывается лимонным соком, который помогает смягчить острый вкус лука. Затем в смесь добавляют лимонную цедру, перец чили фресно и свежую мяту, а также хорошую каплю оливкового масла. Для дополнительного питания мы добавили ложку семян конопли. Они придают богатый ореховый вкус (как нечто среднее между кедровым орехом и семечками подсолнуха), который, как оказалось, богат белком и омега-3. При подаче на тарелку сначала взболтайте щедрую ложку сливочного греческого йогурта, затем карамелизированный сладкий картофель с копченым вкусом и немного острого соуса. Кого вы теперь называете основным продуктом питания на зиму?

Advertisement — Continue Reading Below

Yields:

6 serving(s)

Total Time:

20 mins

Ingredients

• 1/2

  small red onion, finely нарезанный

• 2 ч. л.

  тертая цедра лимона плюс 1/4 стакана сока

• 2 фунта

  батат, хорошо очищенный и нарезанный кружочками толщиной 1/4 дюйма

• 3 ст.

  оливковое масло, разделенное на части, плюс еще немного для подачи

• Кошерная соль и перец

• 1

  небольшой перец чили фресно, очищенный от семян и мелко нарезанный

  9007 290737

  семена конопли (дополнительно)

• 1/4 c.

  свежая мята, нарезанная

• Простой греческий йогурт, для подачи

Указания

• 1. Шаг 1. Разогрейте гриль на среднем уровне. В небольшой миске смешайте лук и лимонный сок. Дать постоять, время от времени переворачивая.
  2. Шаг 2В большой миске смешайте сладкий картофель с 2 столовыми ложками масла и 1/4 чайной ложки соли и перца. Готовьте на гриле, пока они слегка не обуглятся и не станут мягкими, по 4–5 минут с каждой стороны.
  3. Шаг 3В миску с луком перемешайте цедру лимона, перец чили, коноплю (если используете) и оставшуюся столовую ложку масла, затем добавьте мяту.