За какое время вы накачали ягодицы?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#15
#16
#17
#18
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
(девушке)
#19
#20
#21
#23
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
377 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
163 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
18 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…164 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов
Галина Федулова
Психолог
37 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Иванова Светлана
Коуч
94 ответа
…#24
Soho
2,5 месяца, каждый день не надо, через день, растяжку для ягодичной мышцы обязательно
#25
Ха-ха!))) сорри, 10-15 минут качаются только на качелях)))
иди в зал, бери штангу и приседай! только так! а все эти домашние тренировки — ножку подняла, 10 раз присела, попрыгала — до фени)
#27
автор
за какое время можно накачать ягодицы, тренируясь каждый день , мин по 10-15.
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 630 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 371 ответ
Такая зарплата — не хочу работать
828 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 092 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
#29
Варя
а если качать каждый день?
#30
#31
Гость
16- ничего не изменилось потому что каждый день занимаетесь.
мышцы должны отдыхать и восстанавливаться,у вас IV Фазы восстановления нет из-за перетренированности,у организма нет сил и средств для анаболизма (построения мышц)
#32
#33
#34
Юля
Чем можно заменить гантели и штанги?
#35
#36
#37
Гость
Что эффективней выпады или присед?
#38
Новые темы
Подруга достала отправлять плохие новости
1 ответ
Понравилась подруга девушки, которая меня послала
3 ответа
Девочки и мальчики, есть еще те, кто любит растворимый кофе?
5 ответов
Влюбилась в мужчину из телевизора
4 ответа
У дочери мажет на 4 неделе, после прогулки
2 ответа
#39
#40
#41
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого.
сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#42
#43
#44
Гость
мне интересно, а вы не боитесь угробить колени, нажить артрит, надорвать спину, варикоз заработать, что такой вес тягаете??? у меня после приседов с 2 кг гантелями колени болят, а как девушки умудряются штанги тягать? а ведь врачи говорят, что больше 3кг! девушкам вообще нельзя поднимать, их огранизм не предназначен для такого. сдается мне еще аукнется в будущем эта мода на качалку и бывшие фитоняшки будут с палочками сидеть у кабинета ревматолога.
#45
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#46
Гость
за 1,5 месяца +5 см
#47
автор
а как питаться примерно? я так понимаю больше белков, меньше углеводов?
Овенка
за месяц уже будет заметен результат, но это если регулярничать
МариРоза
2 месяца.
2-3 раза в неделю круговая тренировка. Без приседаний и с минимальным весом (работала только с 2кг в каждой руке по настоянию врачей). Спец. тренажеры, бег, лоубоди. До занятий была худая, попы почти не было. Сейчас потеряла опять в весе (перестала правильно питаться), но форма ягодиц остается такой же красивой (просто в объеме уменьшается).
#48
Внимание
#49
#50
упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля
За какое время можно сесть на шпагат с нуля
Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек.
С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:
- форма вертлужной впадины;
- особенности шейки бедра;
- размер и форма бедренной кости.
Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.
Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.
Как ускорить процесс растяжки
Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх.
Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.
Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.
Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.
Разновидности шпагата
Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:
- горизонтальный;
- вертикальный.
По развороту ног различают:
- поперечный;
- продольный, правый или левый.
Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:
- отрицательный провис (минусовой) шпагат;
- в стойке на руках;
- воздушный (динамический, в прыжке).
Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.
Как научиться делать шпагат новичку
Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки.
Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.
Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.
Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.
Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.
Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.
Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее.
Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.
Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.
Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.
Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.
Подготовка
Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:
- Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
- Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
- Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
- Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.
Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома.
Обучение должно происходить поэтапно.
Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.
Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.
Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.
Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая.
Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.
Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.
Растяжка
Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.
В положении стоя:
- Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
- Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
- Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
- Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.
В положении сидя:
- Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
- Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
- Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
- Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
- Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
- Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.
После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.
Лучшие упражнения растяжки начинающим
Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.
=
Комплекс на продольный шпагат
В положении лежа на спине:
- Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
- Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
- Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.
В положении лёжа на животе:
- попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
- примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
- сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.
Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.
Комплекс на поперечный шпагат
Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии.
Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.
Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.
Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:
- Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
- Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.
Тренажер для растяжки
Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.
Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага.
В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.
Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.
>
Польза и противопоказания шпагата
Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.
Упражнения на шпагат полезны для женского организма:
- способствуют нормализации менструального цикла девушек;
- облегчают естественные роды;
- укрепляют связки;
- снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
- уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
- способствуют похудению.
У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:
- при артритах, артрозах, варикозах;
- после переломов, растяжений связок, ушибов;
- при остеохондрозах;
- после наступления глубокой менопаузы;
- после любых хирургических вмешательств;
- при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.
Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:
- повышаются потенция и либидо;
- увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
- прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
- устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
- улучшается мышечный тонус.
Причины неудач и ошибки новичков
Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:
- Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
- Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
- Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
- Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
- Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
- Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.
Заключение
Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.
Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Эй, ангелы и альфы,
Сколько раз нужно тренировать ноги? Это зависит от ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки, но в целом рекомендуется заниматься чем-то активным по крайней мере два или три раза в неделю. Вот как тренировать ноги два или три раза в неделю, в зависимости от ваших потребностей и целей, а также того, как это повлияет на другие части вашего тела.
Важность тяжелой атлетики для ваших ног
Когда вы тренируетесь, вес, который вы поднимаете, вызывает микроразрывы мышечных волокон.
По мере того, как ваши мышцы растут и восстанавливаются, эти разрывы превращаются в более сильные и толстые мышечные волокна. Вот как поднятие тяжестей помогает нарастить сухую мышечную массу и сжечь жир. Более сильные и толстые мышцы означают большую силу и меньшую вероятность получения травмы во время тренировки. Есть много способов тренировать ноги с отягощением, но одними из лучших упражнений являются приседания, выпады и подъемы на носки.
Как бег влияет на тренировку ног?
Бег — это форма тренировки ног. Когда вы бежите, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы продвигать ваше тело вперед. Ваши ягодицы и икры работают как стабилизаторы, чтобы не дать вам упасть, поскольку ваш центр тяжести смещается с каждым приземлением. Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет сбросить вес, но это не самый эффективный способ тренировать ноги для достижения спортивных результатов. Есть много других способов получить те же преимущества (например, езда на велосипеде), не рискуя получить травму или скуку.
Сколько раз нужно тренировать ноги в неделю?
Тренировки ног один раз в неделю может быть недостаточно для наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать рост и силу, вам нужно тренировать ноги не реже двух раз в неделю. Если вы хотите добиться максимальных результатов, тренируйте их дважды в неделю. С другой стороны, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или не тренируете какие-либо другие части тела, лучше всего тренировать ноги раз в неделю, пока они не станут сильнее и тренированнее.
Почему следует совмещать кардио и тяжелую атлетику
Когда вы тренируете ноги, важно выполнять и тяжелую атлетику, и кардио. Упражнения с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и заставить сердце биться чаще, а кардио помогает сжигать калории. Если вы делаете только одно или другое, мышцы ног не будут полностью стимулироваться. Поэтому, чтобы максимизировать нагрузку на ноги и убедиться, что вся нога усердно работает, включите в свой распорядок как силовые, так и кардиотренировки.
Какой объем подходит для тренировки ног?
Если вы хотите накачать сильные, мускулистые ноги, важно тренировать их не менее трех раз в неделю. Однако объем, который вы тренируете ноги, будет варьироваться в зависимости от вашей цели. Для общей силы и гипертрофии начните с 4-5 подходов по 8-12 повторений на группу мышц. Если вы стремитесь к максимальной силе и взрывной силе, то будьте готовы увеличить объем до 8-10 подходов по 4-6 повторений на группу мышц.
Заключение
Количество раз, которое вы тренируете ноги, зависит от вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам. Людям, которые только начинают заниматься спортом, следует стараться тренировать ноги два-три дня в неделю. Более продвинутые лифтеры могут тренироваться до пяти дней в неделю, два дня для верхней части тела и три дня для нижней части тела. Также важно не переутомлять мышцы, а это значит, что вы не должны тратить на тренировки больше часа в день.
Что нужно знать о тренировках для ног, а также что стоит попробовать
Еженедельные тренировки для ног важны для достижения ваших целей в фитнесе. Одна из замечательных особенностей тренировки ног заключается в том, что вы можете видеть прирост, даже если вы тренируетесь дома только с собственным весом.
Но, если вы устали выполнять базовые приседания несколько раз в неделю, мы вас выслушаем. Итак, тренер Рэй Басс, NASM, предоставил Lively все, что вам нужно знать о тренировках ног, а также эксклюзивную тренировку, которая поднимет ваш день ног на новый уровень.
Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Какая тренировка для ног лучше всего?
«Лучшие упражнения — это фундаментальные: приседания, выпады, мосты и становая тяга», — говорит Басс. Как только вы освоите основы, вы можете попробовать варианты этих упражнений или развить их, добавив вес.
Самое лучшее в этих базовых упражнениях то, что у каждого из них есть множество вариаций. Например, как только вы освоите обычный присед, вы можете включить в него присед сумо, кубковый присед, присед-пистолет или сплит-присед — этот список можно продолжить.
«В целом, приседания, выпады, мосты и становая тяга — это категории, из которых я выбираю упражнения для нижней части тела», — говорит Басс.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Ваш план тренировок зависит от ваших целей.
Чтобы нарастить мышечную массу, Басс предлагает выполнять целенаправленные тренировки для нижней части тела три раза в неделю в течение от 15 минут до часа, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, что еще вы планируете делать в тренажерном зале. Ваши цели и уровень физической подготовки также будут определять, сколько тренировок вы должны выполнять в день ног.
«Если вы новичок в силовых тренировках, я рекомендую вам начать медленно с одного или двух непоследовательных дней в неделю в течение нескольких недель и в конечном итоге довести их до трех», — говорит Басс.
Для улучшения общего состояния здоровья Басс рекомендует заниматься силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю по 30 минут каждый. И у вас есть много вариантов — вы можете разделить эти дни на одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела, или вы можете сделать две силовые тренировки для всего тела (где упражнения для ног будут частью обеих тренировок).
Кроме того, в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется уделять не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
Имейте в виду, что общее потребление калорий и белков также влияет на вашу способность наращивать мышечную массу, поэтому лучше всего провести исследование или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы ставите перед собой высокие цели по наращиванию мышечной массы. Организм каждого человека по-разному реагирует на тренировки и изменения диеты!
Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью этой тренировки для ног
Как это делать: Выполняйте по 10 повторений каждого движения. Завершите круг 3 раза. Вам понадобится набор гантелей (или другой вес, например, гиря или медицинский мяч).
При необходимости каждое движение можно изменить с помощью веса тела.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, выполняйте по 12 повторений каждого движения и завершайте круг 4–5 раз.
Фронтальные приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке по бокам. Медленно шагните назад левой ногой. После того, как левая нога коснется земли, оттолкнитесь от правого бедра, чтобы медленно опустить левое колено к полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Упритесь правой ногой в землю, вынося левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, перед собой гиря или вертикальная гантель. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник, когда вы толкаете бедра прямо за собой. Возьмите вес обеими руками ладонями вниз и сожмите рукоятку обеими руками, чтобы сохранить крепкий захват. Чтобы поднять гирю, упритесь ступнями в пол и толкните бедра вперед, одновременно отводя колени назад, задействуя подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Поднимитесь в высокое положение стоя, положив гирю на переднюю часть бедер примерно на уровне талии. Держите позвоночник вытянутым, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить каждое повторение, генерируя усилие, чтобы поднять гирю, перемещая бедра вперед, чтобы задействовать ягодицы.
Подъем на носки
Стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Надавите на подушечки стоп и поднимите пятки. Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите гантель на нижнюю часть пресса. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Могут ли тренировки ног дома быть эффективными для развития силы?
Для большинства людей да.
«Я говорю это, потому что, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом или силовыми тренировками, ваше домашнее оборудование для тренировок может оказаться для вас недостаточно сложным, — говорит Басс.
В целом, да, вы можете наращивать силу дома, выполняя как тренировку ног с собственным весом, так и тренировку ног с отягощением.
Что такое хорошая дневная тренировка ног?
Возможно, вы спрашиваете себя: «Что мне делать в день ног?» Хорошая дневная тренировка ног задействует основные мышцы нижней части тела, а именно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Лучший способ сделать это — сосредоточиться на сложных упражнениях (движениях, которые задействуют несколько мышц или групп мышц).
«Когда я строю тренировку, я думаю о своей большой четверке (приседания, становая тяга, выпады и мосты), а также пытаюсь мыслить с точки зрения толкания и тяги», — говорит Басс. «Если вы можете попасть в четыре большие категории, а затем заполнить их упражнениями, включающими толкание и тягу, у вас есть хорошая тренировка ног».
Можно ли накачать большие ноги с помощью гантелей?
Когда вы думаете о гантелях, вы, вероятно, думаете о тренировках для верхней части тела, но вы можете использовать их и для нижней части тела.
«Гантели добавляют нагрузку к упражнениям, так что да, они могут помочь вам развить силу», — говорит Басс.
Если вы систематически тренируетесь, со временем ваши мышцы станут сильнее, поэтому придет время, когда вам понадобятся более тяжелые гантели, чтобы выполнить тот же уровень нагрузки. Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, Басс рекомендует инвестировать в одну пару гантелей среднего веса (нелегко, не невозможно) и посмотреть, сможете ли вы придерживаться последовательного режима в течение месяца, прежде чем покупать тонну дорогого оборудования.
