Как прокачать мышцы: Можно ли накачать мышцы с помощью бега

Содержание

Как накачать мышцы — блог Designed for Fitness

Designed for Fitness

05 Mar / 2017

Содержание

1. Обеспечьте ваш организм запасом энергии
2. Повышайте калорийность
3. Уделите должное внимание количеству и качеству тренировок

Каждый человек, который занимается спортом, ставит перед собой разные цели: кто-то хочет повысить общую выносливость, кто-то – распрощаться с лишними килограммами, а кто-то добавить телу красивой рельефности. Так или иначе, физические нагрузки способствуют тому, что мышцы человека развиваются и становятся крепче. Мы расскажем вам о том, как работают мышцы человека и как должны проводить правильные и результативные тренировки.

1. Обеспечьте ваш организм запасом энергии

Для того чтобы работа мышц давала видимый результат, нужно давать телу «пищу» в виде дополнительной энергии из протеинов, углеводов, аминокислот и белков. В этом поможет не только определённый образ питания, но и специальные коктейли, которые нужно выпивать до и после занятий спортом.

2. Повышайте калорийность

Кроме ожирения существует и обратная проблема – некоторым людям крайне сложно набрать вес, при этом они могут даже не ограничивать себя в количестве еды. В этом случае невозможно нарастить все мышцы тела, поэтому нужно увеличивать норму калорий, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Как и в первом случае, не забывайте о специальных добавках – при правильном подборе с помощью специалиста, вы найдёте коктейли, которые помогут восполнить недостаток калорий в рационе.

3. Уделите должное внимание количеству и качеству тренировок

Неважно, решили ли вы накачать мышцы в домашних условиях или регулярно посещаете спортзал, — чтобы добиться результата, вам нужно придерживаться определённых правил. Прежде всего, если вы только начали активные занятия спортом, помните, что нельзя перегружать организм ненужными упражнениями – сконцентрируйтесь на базовых тренировках, которые включают многосуставные упражнения. Оптимальное количество тренировок в неделю – не больше трёх, каждая из которых длится в среднем 45-60 минут. Постепенно увеличивайте рабочий вес или количество повторений каждого упражнения, расширяя таким образом возможности организма, — он постепенно привыкает к нагрузке, и если не увеличивать её, вы не увидите никакого результата.

Не забывайте о постоянном отслеживании собственных достижений – дополняйте регулярный анализ своего веса и программы тренировок дневником питания и самочувствия. Это поможет вам понять, есть ли эффект от тех или иных изменений вашего режима и куда в дальнейшем стоит двигаться, чтобы усилить этот эффект.

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект.

Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

регулярные тренировки;
правильное питание;
восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Muscle pump не увеличивает кровоток при тренировке скелетных мышц

. 2003 Январь; 94 (1): 6-10.

doi: 10.1152/japplphysiol.00337.

2002. Epub 2002 16 августа.

Джейсон Дж. Хаманн ¹ , Зоран Валик, Джон Б. Баквалтер, Филип С. Клиффорд

принадлежность

¹ Медицинский колледж Висконсина и Медицинский центр по делам ветеранов, Милуоки 53295, США.

PMID: 12391132
DOI: 10.1152/japplphysiol.00337.2002

Бесплатная статья

Джейсон Дж. Хаманн и соавт. J Appl Physiol (1985). 2003 Январь

Бесплатная статья

2003 Январь; 94 (1): 6-10.

doi: 10.1152/japplphysiol.00337.2002. Epub 2002 16 августа.

Авторы

Джейсон Дж. Хаманн ¹ , Зоран Валик, Джон Б. Баквалтер, Филип С. Клиффорд

принадлежность

¹ Медицинский колледж Висконсина и Медицинский центр по делам ветеранов, Милуоки 53295, США.

PMID:

12391132
DOI: 10.1152/japplphysiol.00337.2002

Абстрактный

Теория мышечного насоса утверждает, что сокращение способствует перфузии мышц за счет опорожнения венозного кровообращения, что снижает венозное давление во время расслабления и увеличивает градиент давления в мышце. Мы пришли к выводу, что влияние снижения венозного давления можно определить после максимальной фармакологической вазодилатации, при которой изменения сосудистого тонуса будут минимизированы. Беспородные собаки (n = 7), оснащенные приборами для измерения кровотока в задних конечностях, бегали по беговой дорожке во время непрерывной внутриартериальной инфузии физиологического раствора или аденозина (15-35 мг/мин). Инфузию аденозина начинали в покое, чтобы добиться максимально возможного кровотока. Пиковый кровоток в задних конечностях во время упражнений увеличился по сравнению с исходным уровнем на 438 ± 34 мл/мин в солевых условиях, но снизился на 27 ± 18 мл/мин во время инфузии аденозина. Отсутствие увеличения кровотока в вазодилатированной конечности указывает на то, что любое изменение венозного давления, вызванное мышечной помпой, было недостаточным для увеличения кровотока в задних конечностях. Значение этого вывода состоит в том, что гиперемическая реакция на физическую нагрузку в первую очередь связана с расширением сосудов в сосудистой сети скелетных мышц.

Цитируется

Мышечный кровоток не зависит от диаметра проводящей артерии после предшествующей вазодилатации у мужчин.
Rotarius TR, Lauver JD, Thistlethwaite JR, Scheuermann BW. Ротариус Т.Р. и др. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14698. дои: 10.14814/phy2.14698. Физиол Респ. 2021. PMID: 33427413 Бесплатная статья ЧВК.
Всплеск интерстициального ПО ₂, вызванный подергиванием ритмично сокращающейся мышцы.
Голуб А.С., Нуджент В.Х., Сонг Б.К. Голуб А.С. и др. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14699. дои: 10. 14814/phy2.14699. Физиол Респ. 2021. PMID: 33400848 Бесплатная статья ЧВК.
Радикальная альтернатива Бранко Фёрста: Кровь движет сердцем, а не наоборот?
Александр В. Александр В. P T. 2017 Январь; 42 (1): 33-39. П Т. 2017. PMID: 280
Бесплатная статья ЧВК.
«Брюшной циркуляторный насос»: вспомогательное сердце во время упражнений?
Ува Б., Аливерти А., Бовио Д., Кайзер Б. Ува Б и др. Фронт Физиол. 2016 7 января; 6:411. дои: 10.3389/ффиз.2015.00411. Электронная коллекция 2015. Фронт Физиол. 2016. PMID: 26779038 Бесплатная статья ЧВК.
Позиционные различия в реактивной гиперемии дают представление о начальной фазе гиперемии при физической нагрузке.
Джасперс Д.Л., Шумейкер Д.К., Грей Э.Д., Клиффорд П.С. Джасперс Дж.Л. и соавт. J Appl Physiol (1985). 1 сентября 2015 г .; 119 (5): 569–75. doi: 10.1152/japplphysiol.01253.2013. Epub 2015 2 июля. J Appl Physiol (1985). 2015. PMID: 26139221 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Как «Насос» может помочь вашим мышцам — и эго — быстро повыситься

Пол Ландини

Специально для The Globe and Mail

Опубликовано 19 июня 2019 г. Обновлено 20 июня 2019 г.

Эта статья была опубликована более 3 лет назад. Некоторая информация может быть устаревшей.

Открыть это фото в галерее:

Эластичные эспандеры — полезный инструмент для создания «накачки». ; что физические и умственные преимущества от поддержания регулярного режима упражнений намного перевешивают любое поверхностное повышение эго, которое может получить чье-то плечо, как валуны, и подходящая грудь.

Все это правда, но, тем не менее, многие из нас, крыс из спортзала, являются непросвещенными болванами, которые хотят привлечь к себе внимание на пляже в летнее время.

Если вы читаете это в надежде стать бронзовым богом пляжа в эти изнуряющие собачьи дни, у меня для вас плохие новости: уже июнь, и этот корабль отплыл. Продолжайте работать и сосредоточьтесь на следующем лете. Если, однако, вы работали часами и уже нарастили заметное количество мышц, которые не скрыты под гладким слоем жира, продолжайте читать, потому что вы первый кандидат на то, чтобы воспользоваться преимуществом тщеславного лифтера. лучший друг – «насос».

Увековеченный Арнольдом Шварценеггером в документальном фильме 1977 года « Качая железо» , «накачка» — это временное увеличение размера мышц, возникающее после сверхинтенсивных наборов упражнений с отягощениями с большим количеством повторений. Когда ваши мышцы сокращаются во время подъема, метаболические соединения, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг мышечных клеток. Затем вода и кровь втягиваются в мышцу («накачиваются», если хотите) в качестве защитного механизма против воспаления, вызванного этими соединениями. Чем дольше и утомительнее подход, тем больше жидкости поступает в клетки, и в конечном итоге мышца выглядит так, как будто ее завернули в термоусадочную пленку.

Обувь, в которой вы тренируетесь, влияет на ваше здоровье и работоспособность

Для когнитивного здоровья упражнения должны задействовать не только ваше тело, но и мозг эта практическая биологическая функция? В течение примерно часа после этого ваши мышцы будут казаться значительно больше, обеспечивая мгновенное повышение эго перед тем, как щеголять своими вещами на набережной или раздеваться для фотосессии. Но помпа — это не только дым и зеркала. Этот стиль тренировок лежит в основе всех программ бодибилдинга, где конечной целью является максимальное наращивание мышечной массы.

Даже если ваши цели больше направлены на улучшение здоровья, силы и работоспособности, погоня за накачкой мышц все равно полезна. Когда мышечные клетки переполняются жидкостью, они становятся подготовленными для синтеза белка и менее восприимчивы к расщеплению белка. Это означает, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем деградируют. Вам не нужна докторская степень в области физических упражнений, чтобы понять, что это хорошо.

Как я уже говорил, не все мышцы созданы одинаково. Быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые обеспечивают мощные, взрывные движения — более чувствительны к тренировкам в стиле пампинг. Медленный или умеренный темп хорош, когда вы держите штангу на плече во время сета приседаний, но когда дело доходит до разбухания, вам нужно быть немного более быстрым и яростным. Выбор упражнений тоже имеет значение. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, или модифицированные комплексные упражнения, такие как тяга с опорой на грудь, позволяют полностью сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Протокол пампинговых тренировок является полной противоположностью силовым тренировкам. В то время как прирост силы достигается за счет поднятия относительно тяжелых весов с малым числом повторений и отдыхом между подходами до двух минут, построение пампинговых тренировок требует больших объемов и минимального отдыха. Будет достаточно от 12 до 20 повторений с максимальным отдыхом от 30 до 45 секунд. Добавление некоторых пауз в конце упражнений увеличит интенсивность и проверит вашу психологическую устойчивость, как и использование «завершающих подходов», таких как дроп-сеты, в которых вы продлеваете подход до тех пор, пока можете, постоянно уменьшая вес один раз. вы достигли отказа, так что вы можете продолжать делать еще несколько повторений.

Эластичные резинки — идеальный инструмент для накачки, так как они обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения во время каждого упражнения, не давая вашим мышцам возможности отдохнуть.

Рубрики

Как прокачать мышцы: Можно ли накачать мышцы с помощью бега

Как накачать мышцы — блог Designed for Fitness