Четырехдневный сплит для набора массы: Четырехдневный сплит на массу и рельеф

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю «СПЛИТ 4 -PRO-I» / тяжелая-легкая

Четырехдневный сплит “СПЛИТ 4 -PRO-I” – программа тренировок для набора мышечной массы, направленная на тренировку мышечных групп 4 раза в неделю. Данная программа больше подходит для опытных атлетов. Это довольно интересный, неклассический сплит, построенный по принципу периодизации.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс и нагрузка для продолжения развития в построении своего идеального тела.

Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

В программе 4-х дневного сплита используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат, как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →

• Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ или ПН, СР, ПТ, СБ).
• Программа выполняется подходами
• Кол-во повторений – 8-20 (подробно в таблице ниже).
• Длительность – до 14 недель.

В этой программе применяется разная нагрузка и тренировки делятся на ТЯЖЕЛУЮ и ЛЕГКУЮ.

• 1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
• 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
• 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ – ЛЕГКАЯ 50%
• 4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ЛЕГКАЯ 50%

В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например расшифруем : 2 (3х4) – 2 подхода, каждый из которых делим на 4 части (миниподхода) с интервалом отдыха 30 сек между частями по 3 повторения. Сначала делаем 3 раза, отдыхаем 30 сек.

, следом еще 3 раза, отдых 30 сек., далее еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза).

1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ

№	Упражнения			ПН / ТЯЖЕЛАЯ 100% подходы х повторения
1	Подтягивания			кластеры 4 *((мах*4))
2	Жим штанги лежа			4х8
3	Тяга штанги в наклоне			4х10
4	Жим гантелей под углом			3х10
5	Тяга в хаммере			3х12
6	Жим в хаммере			3х12

2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ

№	Упражнения		ВТ / ТЯЖЕЛАЯ 100% подходы х повторения
1	Приседания со штангой		2х10 и кластеры 2 (3х4)
2	Жим штанги стоя		4х8
3	Выпады со штангой		3х10
4	Подъем гантелей сидя		3х10
5	Разгибание ног в тренажере		3х12
6	Подъемы гантелей через стороны		3х12

3 день (ЧТ). ГРУДЬ СПИНА

№	Упражнения			ЧТ / ЛЕГКАЯ 50% подходы х повторения
1	Жим штанги лежа под углом			3х15
2	Жим гантелей под углом			3х15
3	Сведение в тренажере/бабочка			3х15
4	Тяга штанги в наклоне			3х15
5	Тяга верт блока			3х15
6	Тяга гор блока к поясу			3х15

4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ

№	Упражнения			ПТ / ЛЕГКАЯ 50% подходы х повторения
1	Жим ногами			3х20
2	Жим штанги сидя в тренажере Смитта			3х20
3	Болгарские выпады с гантелями			3х15
4	Жим Арнольда			3х15
5	Разгибания + сгибания ног в тренажере (суперсет)			3х15
6	Обратные разведения в тренажере			3х15

В этом варианте нет отдельно тренировки для рук, т. к. мышцы рук нагружаются при выполнении базовых упражнений. Но можно скачать несколько вариантов данной программы, включая вариант с тренировкой бицепса и трицепса. Скачать программу тренировок можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Читайте также: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-II” 

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”

Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений

→

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

• спинные мышцы – бицепсы;
• грудные мышцы – трицепсы;
• ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

• спины – трицепсов;
• грудных мышц – плеч;
• ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

• спина – грудь;
• руки – плечи;
• ноги.

Вариант четыре:

• спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
• грудь -трицепсы-передние дельты;
• ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

• применяются базовые упражнения;
• длительность занятия на превышает 45 минут;
• повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

• 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
• включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
• включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.

Фулбоди-тренировки: план на 3 дня

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

• присед;
• жим ногами;
• жим гантелей;
• жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

• жим штанги;
• французский жим;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

• подтягивания;
• тягу штанги;
• становую тягу;
• поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

• приседания со штангой;
• разгибания ног;
• жим ногами;
• прокачка пресса;
• жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.

Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трехдневный сплит тренировок на массу

Вы должны помнить, что вас организм будет постоянно адаптироваться к определенной нагрузке. По этой причине необходимо периодически внести изменения в программу тренинга. Можно не менять схему, а увеличить количество упражнений. Или можно попробовать следующую схему:

• Занятие 1 — бицепс и мускулы груди;
• Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
• Занятие 3 — трицепс, дельты и мускулы спины.

В этом случае чтобы не утомлять трицепс при тренинге дельт можно выполнять различные виды подъемов, но исключить жимовые движения. Также можно выполнять жим перед тренингом трицепса, что даст возможность разогреть его перед работой.

4-дневный сплит-тренинг для мышц и силы

Подходит ли мне 4-дневный сплит?

Итак, пришло время начать новую 4-х дневную программу тренировок. Есть много причин, чтобы установить новую сплит-программу тренировки. При настройке рутины помните об этих 5 элементах (и не позволяйте эго мешать). И это 4-х дневная тренировка, а не 3 или 2, так что выполняйте каждую тренировку в течение недели.

Примите во внимание следующее:

1) Ваш опыт силовых тренировок (программы, диета и т. д.)
2) Ваши личные цели (достичь личного рекорда, нарастить мышечную массу на 5 фунтов и т. д.)
3) Ваш недельный график (доступны Пн-Пт для тренировок и т. д.)
4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться (20, 40 и т. д.). )
5) Травмы или другие проблемы со здоровьем. (Плохое плечо, спина и т. д.)

 4-дневные сплиты: создание сбалансированного тренировочного сплита

Хорошо продуманные 4-дневные сплит-планы тренировок обеспечивают всесторонний баланс между тренировками и временем восстановления для спортсменов. уровни. С 4-х дневными сплитами вы можете приложить максимум усилий для развития выносливости, гипертрофии и силы, не разрушая при этом свое тело. А если вы занимаетесь спортом, катаетесь на велосипеде, бегаете или занимаетесь другими интенсивными видами спорта, у вас будет время выступить и восстановиться.

Кроме того, вы можете легко изменить свои 4-дневные сплит-тренировки, чтобы они соответствовали вашему школьному, рабочему или семейному расписанию или, возможно, тому, который лучше соответствует вашим целям. Вы также должны будете менять свой тренировочный сплит каждые 8-12 недель, чтобы ваш ум и тело бросали вызов и занимались. Не забудьте взять несколько разгрузочных недель.

Одна из наших любимых четырехдневных программ силовых и мышечных сплитов

День 1 — Грудь и пресс
День 2 — Спина и трапеции
День 3 — ВЫКЛ.
День 4 — Плечи и руки
День 5 — Ноги и пресс
День 6 — ВЫКЛ.
День 7 — ВЫКЛ. Упражнение Подходы x повторения Жим лежа 4 x 6-10 Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-10 Разведение гантелей на груди 3 x 10-12 Отжимания от груди 3 х АМАП Кабельный кроссовер или Pec Dec 3 x 12-15 Жим в тренажере или жим гантелей лежа 3 x 12-15 Жим лежа узким хватом 3 x 12-15 Подъемы ног 4 x 8-12

День 2	Назад
Упражнение	Подходы x повторения
Становая тяга	4 x 6-10
Тяга гантелей одной рукой	3 x 10-12
Подтягивания широким хватом вверх или вниз	3 x 10-12
Тяга штанги	3 x 10-12
Сидящий кабельный ряд или машинный ряд	3 x 12-15
Гиперэкстензии	3 x 12-15

День 4	Плечи, трицепсы и бицепсы
Упражнение	Подходы x повторения
Жим штанги от плеч сидя	4 x 6–10
Жим Арнольда сидя	3 x 10-12
Разведение гантелей в стороны	3 x 10–12
Вертикальный ряд	3 x 10-12
EZ Bar Skullcrusher	3 x 10-12
Сгибание рук с EZ-грифом	3 х 10-12
Разгибание на трицепс с тросом	3 x 12-15
Разгибания с гантелями над головой	3 x 10-12
Сгибание рук с гантелями сидя	3 x 10-12

День 5	Ноги, икры и пресс
Упражнение	Подходы x повторения
Приседания	4 x 6-10
Жим ногами	3 x 10-12
Подъем носков стоя	3 x 10-12
Разгибание ног	3 x 10-12
Выпады с гантелями	3 x 10-12
Становая тяга на прямых ногах	3 x 10-12
Сгибание ног	3 x 12-15
Подъем носков сидя	3 x 10-12
Ab Roll Out	4 x 10-15

4 Day Muscle Building, раздел JeepDad33 на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

Грудь и трицепс  9 упражнений, 1 час 1 мин

Жим гантелей на наклонной скамье

4х10 повторений

отдых: 45с

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Ноги  7 упражнений, 50 мин

Приседания со штангой

4х12. 10.8.6 повторений

отдых: 45с

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Плечи  6 упражнений, 38 минут

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенными демонстрационными видеороликами и прочим Только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Спина и бицепс  7 упражнений, 49 минут

Подтягивание на тренажере

4х10 повторений

отдых: 45с

Разработанные профессионалами планы тренировок с расширенной демонстрацией видео и многим другим только для участников Jefit Elite Повышение до элиты

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Сплит-программа 5×5 для всего тела (L2)

Программа для укрепления тела

Тренировка с собственным весом 5×5.