Тренировки для женщин на жиросжигание: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Тренировки на жиросжигание в Санкт-Петербурге от Колледжа Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 2 часа 30 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 2400 ₽2600 ₽*

Как грамотно составить тренировку,целью которой будет снижение процента жира и сохранение,а у некоторых и увеличение, мышечной массы. Кардио 40 минут после тренировки и 6 станций тренажеров по 20 повторений-далеко не самый результативный вид тренинга. Большинство тренеров уже убедилось в этом.

Мы поговорим о таком понятии как «метаболический отклик» и попытаемся кратно поднять его путём тренировок.

Содержание лекции :

Ошибки людей, не посещающих тренажерный зал
Метаболизм или обмен веществ
Метаболический эффект
Восстановление сил
Аэробный гликолиз
Анаэробный гликолиз
Восстановление источников энергии

Нормализация циркуляции гормонов

Уменьшение температуры тела
Выносливость
Недостатки традиционного подхода
Эксперимент
Правила жиросжигания
Chipper
Tabata
Ответы на вопросы

Выдаваемые документы

Сертификат «Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.

Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Теги: Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

НАПРАВЛЕНИЯ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ И ДЕТЕЙ ПО НАПРАВЛЕНИЯМ:

Это эффективная функциональная тренировка с собственным весом на развитие силы, гибкости, выносливости и равновесия. Основной снаряд – петли.

Functional training

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело.

Body Up

Это одно из интенсивных силовых направлений на все тело, но с акцентом больше на верхнюю часть (руки, спина, плечи, мышцы пресса). Программа сформирована из силовых упражнений с применением малым и средних отягощений (гантели, гири, собственный вес и штанги). Силовая тренировка способствует: укрепить и нарастить рельефную мышечную массу, не рискуя перекачать мышцы, вернуть мышечный тонус, смоделировать красивую фигуру, повысить силовой компонент и ускорить тем самым жиросжигание в проблемных зонах. Тренировка может быть полезна как для женщин, так и для мужчин.

FlyYoga

Этот вид йоги отличается тем, что занятия проводятся в специальном гамаке, подвешенном под потолком. Воздушная йога сочетает асаны, элементы воздушной гимнастики, пилатеса и дыхательные упражнения, укрепляет позвоночник и улучшает кровообращение.

Растяжка

Занятия стретчингом оказывают стимулирующие воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах, помогает снять болезненные ощущения в спине, выравнивает осанку, снимает мышечные зажимы.

Хатха-йога

Это древнейшее направление йоги, которое помогает улучшить физическую форму, сделать тело сильным и выносливым. В нем интенсивные упражнения сочетаются с медитациями и дыхательными практиками. Хатха-йога помогает сбалансировать физическое и духовное развитие. Хотя акцент в тренировках делается на проработке тела, также уделяется внимание эмоциональному восприятию.

Шпагат

Комплекс упражнений включает в себя специальную балетную шпагатную закачку и растяжку на полу. Используется авторская техника – заключающаяся в снятии мышечных зажимов с помощью специальных упражнений и расслаблений и как результат — быстрый прогресс в увеличении эластичности связок и, как следствие, достижение желаемого шпагата.

Pilates

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, результатом регулярных занятий становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Upper Body

Это силовая тренировка, развивающая верхнюю часть тела. Во время таких занятий фокус направлен на проработку плеч, мышц спины, рук и живота.
Ягодицы+пресс
Главной целью занятий является укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и нижних конечностей.
High Heels
Хай хилз, дословно – высокие каблуки – это яркое женственное танцевальное направление и, как понятно из названия, танцы в этом стиле исполняются на каблуках. High Heels сочетает в себе сразу несколько современных направлений, при этом вся база основана на элементах джаз-модерна. А это значит, что в танце всегда сохраняются красивые линии, особое внимание уделяется осанке, походке и красоте женственных движений. Если хотите раскрыть свою женственность, насладиться пластикой и красивым танцем на каблуках – это направление точно для вас!
Strong Body
Тренировка представляет собой комплекс силовых занятий, чередующих периоды работы в высокоинтенсивном режиме на пределе возможностей с периодами отдыха. Занятия проходят как с использованием дополнительного оборудования (штанга, гантели, утяжелители, степ-платформа) так и с весом собственного тела.
Йоготерапия
Йогатерапия женского здоровья – направление йоги, поддерживающее здоровую работу репродуктивной системы женщины. Техники, применяющиеся на занятиях, направлены на координацию тазовой и дыхательной диафрагм, восстановление упругости тазового дна, позиционирования внутренних органов, улучшение кровообращения в органах малого таза, регуляцию гормонального фона, снижение стресса.
Pilates Roll
Это одно из направлений пилатес с акцентом на массаж всего тела, а именно мягких тканей и мышц.Такая тренировка предусматривает выполнение упражнений на специальном длинном вспененном валике в форме цилиндра.С анатомической точки зрения roll используется: для активации лимфодренажной системы, подвижности суставов, мобильности позвоночника и грудного отдела, а также для улучшения развитие тонкой координации, улучшения кровообращения шейно-вотниковой зоны.
Занятие проходит в комфортном темпе, используется не сложная хореография. При регулярном использовании ролла уменьшается количество тригерных/болевых точек,уходит отёчность и значительно улучшается качество движения.
Dinamic Bosu
Это функциональное, динамичное направление, которое предусматривает выполнение упражнений на специальной балансирующей платформе «полусфере Bosu». Тренировка направлена на развитие таких качеств как: баланс, координация, контроль тела, улучшает работу ВА. При выполнении упражнения задействованы глубокие мышцы стабилизаторы, что позволяет укрепить глубокий мышечный корсета, вместе с поверхностными крупными мышцами. Огромная концентрация на мышцы ног и ягодиц, что способствует укреплению: голеностопа, связок коленного и тазобедренного сустава. Динамичный темп позволяет развить выносливость и ускорить процессы жиросжигания.
Core + растяжка
Отличное занятие для укрепления мышц пресса и улучшения гибкости всего тела. Состоит из двух частей: первая часть — полностью силовая на мышц кора, вторая — растягивающая и расслабляющая на все группы мышц.
Йога для беременных
Это система практик для женщин, которые готовятся стать мамами. Данные занятия способствуют благоприятному течению беременности, поддерживают здоровье мамы и малыша, способствуют гармоничному восстановлению мамы после родов. Перед посещением занятия необходимо проконсультироваться с врачом (необходима справка, что можно заниматься). К тренировкам допуск с 14 недели (конец 1 триместра).
Round training
Данная тренировка — ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание, один из эффективных способов сжигать больше калорий за меньшее время. Поскольку тренировка подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.
Спортивное долголетие 55+
Поддерживающая тонус мышц тренировка специально разработанная для женщин от 55 лет и более и мужчин от 60 лет и более.
6 лучших беговых тренировок для похудения — Runstreet
Это лучшие беговые тренировки для похудения, которые я опробовал и усовершенствовал вместе со своими клиентами. Фотография Маркеса Джексона.
Марни Кунц
Это время года, когда многие люди приходят ко мне, чтобы похудеть и привести себя в форму. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Итак, если вы хотите похудеть в области талии или сбросить лишний вес, эти беговые тренировки помогут вам сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.
Бег для похудения
Индивидуальный план тренировок по бегу
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Бег — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий всего за 10 минут бега. Простая формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете (нам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса), поэтому имейте в виду, что эти беговые тренировки дадут вам отличные результаты, если их сбалансировать со здоровым питанием.

Потеря веса — непростая задача, как видно из количества людей, отнесенных к категории людей с избыточным весом и ожирением в США. Согласно статистике веса, более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Если вы один из многих людей с избыточным весом, не расстраивайтесь — вы не одиноки. И есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести здоровые изменения и сбросить лишний вес. А если вы бегун, это еще лучше, так как у вас есть доступ к лучшим беговым тренировкам для похудения, которые я предлагаю здесь.

После более чем 10-летнего обучения бегунов в Нью-Йорке, многие из которых ставят перед собой цели похудеть, я нашел лучшие тренировки, которые помогут бегунам в достижении их целей в фитнесе. Итак, теперь я делюсь этими лучшими беговыми тренировками, чтобы похудеть, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.
Бег для начинающих
Если вы начинающий бегун, я рекомендую регулярно бегать в течение как минимум шести недель, прежде чем приступить к этим тренировкам. Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы увидите заметные результаты в фитнесе. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы начнете замечать изменения в своем теле в первый месяц тренировок и еще больше результатов через шесть недель.
После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, после шести-восьми недель регулярного бега обычно наблюдается плато, и улучшение физической формы становится незначительным. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам преодолеть горб и продолжить прогресс.
Бег Табата для похудения
Беговые тренировки Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при которых сжигается больше калорий, чем при обычном медленном беге. Эти короткие и интенсивные тренировки значительно ускорят ваш метаболизм. Беговые тренировки Табата отлично подходят для бегунов всех уровней. Беговая тренировка Табата предлагает начинающим бегунам простую тренировку на первую скорость. Вот как выполнять беговую тренировку Табата, чтобы похудеть:
Беговая тренировка Табата
Разминка 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.
Быстрые интервалы 20-секундный спринт с усилием 80 % 35
Быстрые интервалы 20-секундный спринт с 80-процентным усилием
Активное восстановление
10 секунд отдыха, медленный бег
Повторить до 8 быстрых подходов и 4 минут табата-тайма
90 037 Перезарядка 5 минут медленного бега. Потягиваться.
Общее время тренировки: 14 минут
Круговая тренировка Беговая тренировка
Круговая тренировка с бегом — одна из лучших беговых тренировок для похудения. Скорее всего, вы знакомы с круговыми тренировками со школьной физкультуры. занятия или занятия спортом. Круговая тренировка сочетает в себе аэробные упражнения (в данном случае бег) и силовые тренировки в высококалорийной тренировке, повышающей выносливость и силу. Это одна из самых эффективных тренировок, которая дополняет силовые тренировки. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, помогают сжигать жир и ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе. Следовательно, ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже во время отдыха.
Вот простая беговая круговая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить, чтобы начать круговую тренировку:
Беговая круговая тренировка
Разминка Бег в течение 5 минут в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.
Силовая схема Отжимайтесь 30 секунд.
Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.
Цепь силы Делайте доски в течение 30 секунд.
Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.
Цепь силы Делайте обратные скручивания в течение 30 секунд.

Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.
Силовой круг Приседания с собственным весом в течение 30 секунд.
Запуск восстановления Пробегите 3 минуты в спокойном темпе.
Силовой круг Делайте боковые выпады по 30 секунд на каждую сторону.
Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.
Повторите в общей сложности 2 цикла, таким образом, вы делаете каждое силовое упражнение дважды.
Охлаждение 5 минут медленного хода. Потягиваться.
Интервальные тренировки для похудения
Интервальные тренировки — это форма скоростных тренировок, которая повышает общий уровень физической подготовки, сжигая большое количество калорий за короткое время. Интервальные тренировки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что они интенсивные и наращивают сухую мышечную массу, сжигая при этом больше калорий, чем обычный бег в расслабленном темпе.

Существует множество форм интервальных тренировок, от коротких спринтов до повторений на 1 милю. Тем не менее, моя основная скоростная тренировка для начинающих и всех, кто начинает скоростные тренировки, — это 400-метровые интервалы. 400-метровый интервал — это один круг по стандартной открытой трассе, равный одной четверти мили.
Вот пример интервальной тренировки на 400 метров, которую вы можете использовать для начала. Для опытных бегунов вы можете добавить больше интервалов, до 10 x 400 секунд.
Интервальная тренировка на 400 метров
Разминка — Пробег на 800 метров (полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.
Интервалы — Быстро пробежать 400 метров (0,25 мили) с 80-процентным усилием.
Активное восстановление — Пробежать 400 метров в медленном, расслабленном темпе.
Повторить t o выполнить в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных интервалов.
Заминка с бегом на 800 метров (0,5 мили) в спокойном темпе. Потягиваться.
Общая дистанция бега — 4 мили
Дополнительные интервальные тренировки см. в разделе «Интервальные тренировки для начинающих».
Фартлекс Тренировка
Фартлекс — это скоростная тренировка для начинающих, которая ускорит сжигание калорий. Фартлекс по-шведски означает «игра на скорость», и тренировка действительно похожа на беговую игру. Чтобы выполнить фартлек, вы бежите в своем обычном, расслабленном темпе, а затем чередуете периоды быстрого бега. Фартлекс более неформален, чем интервальный бег, и точная дистанция скоростных рывков часто не измеряется.
Вот тренировка фартлекс для начала:
Фартлекс Тренировка
Разминка бегом в спокойном медленном темпе в течение 10 минут. Делайте динамическую растяжку.
Бегите быстро в течение одной минуты с 80-процентным усилием.
Бег в обычном темпе в течение 3 минут.
Повторите до 8 быстрых интервалов и 8 сегментов расслабленного темпа.
Заминка с помощью 6 минут спокойного бега. Потягиваться.
Общее время пробежки — 48 минут
Обратите внимание, что вы можете регулировать количество интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете, например, сделать 4 интервальных цикла и со временем увеличить их количество. Для опытных бегунов или тех, кто готовится к длительным забегам, таким как марафон, вы можете увеличить дистанцию разминки и заминки, чтобы увеличить общий пробег.
Чтобы узнать больше о скоростных тренировках, ознакомьтесь с разделом «5 скоростных тренировок, чтобы стать быстрее».
Длинные пробежки для похудения
Пробежки на длинные дистанции – одна из лучших беговых тренировок для похудения, поскольку продолжительные тренировки сжигают жир. Во время длительного бега ваше тело израсходует все запасы углеводов и начнет сжигать жир для получения энергии. Вы также сожжете много калорий. Примерно через час бега ваше тело сжигает жир в качестве топлива, поскольку углеводы истощаются.
Длительная тренировка
Я рекомендую делать одну длинную пробежку в неделю продолжительностью не менее часа (или увеличить до часа). Затем после долгой пробежки сделайте растяжку и день отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось.
Также обратите внимание, что для длительных пробежек продолжительностью 70 минут и более вам следует взять немного топлива во время бега, чтобы предотвратить падение уровня энергии вашего тела. Дополнительные рекомендации по заправке топливом во время длительных поездок см. в нашем руководстве по заправке топливом.
Беговая дорожка + круговая тренировка с отягощениями
Беговая дорожка — отличный инструмент для круговых тренировок и удобное место для круговых тренировок с отягощениями. Возьмите пару гантелей среднего размера и поставьте их рядом с беговой дорожкой, чтобы выполнять эту тренировку. Вам также понадобится бутылка воды для небольших перерывов на напитки.
Вот круговая тренировка на беговой дорожке и с отягощениями для начала:
Силовая круговая тренировка на беговой дорожке
Разминка : 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.
Силовая цепь . Сделайте два круга по два в каждом силовом упражнении. Используйте гантели среднего веса во всех упражнениях, кроме отжиманий. Выполняйте 30 секунд следующих упражнений круга: отжимания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады назад и становая тяга с гантелями.
Бегите в течение 2 минут между каждым 30-секундным силовым упражнением. Бегайте в спокойном темпе.
Заминка 5 минут бега в медленном темпе. Потягиваться.
Советы по тренировкам
Когда вы занимаетесь скоростными или силовыми тренировками, на следующий день отдохните или активно восстановитесь, чтобы ваше тело успело восстановиться. Пейте много воды в течение дня, а во время тренировки пейте воду небольшими глотками по мере необходимости.
Чтобы похудеть на 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Следовательно, если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы потеряете 1 фунт массы тела. Если вы следуете плану отслеживания калорий, следуйте программе, которая включает в себя много свежих продуктов и очень мало обработанных продуктов. Я не советую голодать бегунам или всем, кто физически активен, потому что вашему телу нужно достаточно калорий для выполнения упражнений.
Проблемы с образом тела
Люди нередко становятся одержимыми физическими упражнениями, чтобы похудеть, и у них развиваются нездоровые или неупорядоченные привычки в еде. Если вы считаете, что можете испытывать дисморфию тела или проблемы с нездоровым образом тела, обратитесь к обученному профессиональному психиатру.
Фонд телесных дисморфических расстройств предлагает дополнительные инструменты и ресурсы для помощи.
Силовые тренировки для похудения
Бег — отличный способ сжечь калории, а в сочетании с планом здорового питания он может помочь вам сбросить вес и достичь своих целей в фитнесе. Как личный тренер, я также хочу добавить, что включение силовых тренировок в вашу беговую программу даст вам более быстрые результаты по снижению веса. Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ — от улучшения состава тела до ускорения обмена веществ и предотвращения травм.

Ознакомьтесь с моими советами по балансированию бега и тяжелой атлетики, чтобы узнать, как включить тяжелую атлетику в свою программу бега. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, я буду рад создать для вас индивидуальный план бега или персональный план тренировок по фитнесу.
А пока счастливого вам пути! Дайте мне знать, если вы попробуете какую-либо из этих тренировок, и расскажите, как она проходит.0003
Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер и сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, жительница Бруклина, мама акита и основательница Runstreet.
Потеря веса, советы по тренировкамMarnie Kunz 31 мая 2023 г. потеря веса, советы по снижению веса, похудение, советы по фитнесу, фитнесКомментарий
0 лайков
5 тренировок на беговой дорожке для похудения
Getty Images
Fun Run
Начните с нового плана бега здесь.
Автор: Alexa Tucker
6 мая 2016 г.
До слёз надоело это стабильное кардио? Пришло время разнообразить свой распорядок дня на беговой дорожке. Независимо от того, есть ли у вас пять минут или 40, эти тренировки на беговой дорожке вырвут вас из любой беговой колеи и приведут к потере веса с помощью сверхэффективных интервалов, если это ваша конкретная цель в области здоровья и фитнеса.
Созданные для SELF Бонни Микели и Трейси Ремер, основателями >Shred415, эти программы включают в себя сложную скоростную работу, сжигающие ноги наклоны и большой творческий потенциал. Интенсивные интервальные тренировки являются ключевыми для потери жира, потому что тренировки с высокой интенсивностью создают эффект дожигания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после того, как нажмете кнопку «Стоп», поскольку ваше тело восстанавливает уровень кислорода и возвращается в естественное состояние покоя.
Если вы не можете приехать в Чикаго или Сент-Луис, чтобы попробовать кардио-силовые тренировки Мишели и Ремера, попробуйте их тренировки в своем тренажерном зале. Вот пять их лучших тренировок на беговой дорожке для похудения:
Графика Джоселин Рунис
Если у вас есть только 5 минут, попробуйте эту быструю интервальную тренировку.
Подготовьтесь к этим эффективным интервалам на ровной дороге, выполнив легкую пробежку продолжительностью от трех до пяти минут. Затем выполните эту простую схему один раз или повторите столько раз, сколько хотите.
Графика Джоселин Рунис
Преодолейте холмистую местность с помощью этой 10-минутной программы.
Во время этой бега по холмистой местности вы будете ходить по высоким холмам и ускоряться на более низких, объясняют Микели и Ремер. По мере того, как уклон снижается, темп увеличивается, поэтому интервалы ходьбы играют роль восстановления.
Графика Джоселин Рунис
Приготовьтесь управлять городом с помощью этой 21-минутной тренировки.
Этот забег вдохновлен городом, где все началось для Shred415: он имитирует небольшие холмы по всему Чикаго, объясняют Микели и Ремер. Если бы у вас тоже были просмотры! «Обязательно ходите медленно в течение одной минуты восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений».
Графика Джоселин Рунис
Эта 20-минутная программа начинается легко, но вы наберете темп и наклон до того, как она закончится.
Первые две пробежки начинаются на ровном склоне, но вы увеличиваете интенсивность (и наклон) во время третьего и четвертого интервалов. Каждая длится четыре минуты, а последняя самая сложная — самая быстрая и самая крутая. Но помните, вы ПОЛУЧИЛИ это!
Графика Джоселин Рунис
В этой 40-минутной программе вы будете чередовать ходьбу, бег трусцой и бег.
Этот 40-минутный забег отлично подходит для похудения и для повышения выносливости перед гонками, по словам Микели и Ремера. Ваш темп бега и бега увеличивается каждые 12 минут… Веселая пробежка на 5 км, вот и все!
Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.