7 отличных тяговых упражнений для сильной спины и здоровых плеч
Тяговые движения — одни из лучших упражнений, которые вы можете использовать в тренажерном зале для развития сильного и здорового тела, красивой осанки и невероятной силы хвата. От подтягиваний до тяги в наклоне, эти упражнения известны тем, что нацелены на массивные группы мышц, такие как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, не говоря уже о том, что все они затрагивают такие популярные мышцы, как бицепсы. Это также один из ключевых функциональных двигательных паттернов 9.0004 нам нужно для повседневной деятельности в жизни. При плохом выполнении они также могут привести к множеству проблем с плечом и шеей. В этой статье представлены 7 наших любимых упражнений для развития тягового движения.
Убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок!
Во многих исследованиях было доказано, что сила хвата является хорошим предиктором будущих травм и даже общей силы тела. Поэтому имеет смысл, что мы всегда должны смотреть на улучшение силы хвата, используя тяговые упражнения, которые полностью зависят от этого.
Какие упражнения лучше всего подходят для развития тяговой силы? Что ж, вы можете использовать многие из них, и в этой статье мы покажем вам лишь некоторые из лучших. Прежде чем перейти к топ-7 упражнений, давайте рассмотрим две самые большие ошибки в тяговых упражнениях, которые сегодня встречаются в тренажерном зале.
Ошибка №1: Тянуть плечи вниз и назад
Когда дело доходит до упражнений на тягу, самая большая ошибка, которую я совершаю, это попытка ТЯНУТЬ ПЛЕЧИ ВНИЗ И НАЗАД! Должен признаться, я говорил людям делать это, и меня учили, что это полезно для нашей осанки. Мы все слышали, как люди говорят: «Встань прямо и расправь плечи». Первая часть — это хорошо, встаньте прямо, но отведение плеч назад — отличный способ развить хронические проблемы с плечами и шеей вместе с цепной реакцией мышечного дисбаланса.
Почему это так плохо?
Ретракция плечевых мышц является нормальной частью биомеханики в фазе тяговых упражнений, а также в более легкой фазе толкающих упражнений.
Однако чрезмерное выполнение этих упражнений или сознательное сжатие лопаток (обычно ромбовидных и средней трапециевидной) может полностью нарушить синхронизацию и последовательность движений плеча. Хуже того, при плохом выполнении это может усилить ретракцию лопатки в положении, повернутом вниз и наклоненном кпереди, что приведет к еще большему стеснению, ущемлению и дискомфорту. Это обычное дело для крылатая лопатка (рисунок ниже). Я вижу это почти каждый день в тренажерном зале, и это очень характерно для всех, у кого есть проблемы с плечом или шеей.
Проблема выравнивания и изменения двигательного контроля не может быть улучшена за счет «укрепления» лопаточных ретракторов или выполнения большего количества упражнений на ретракцию лопатки, так как это часто будет больше похоже на дисфункцию грудной клетки и плохую подвижность лопатки это проблема. Усиление ретракторов снижает мобильность!
Тем не менее, многие терапевты и тренеры до сих пор прописывают множество упражнений на приведение лопаток, полагая, что эти мышцы слишком слабы, и они улучшат вашу осанку и избавят от боли, поэтому чем больше, тем лучше.
Но все это приводит к вращению лопатки вниз и, в конечном итоге, к вдавленному плечу, а в конечном итоге к …….. боли!
См. нашу статью о нестабильности плеча и крылатой лопатке для получения более подробной информации по этой конкретной теме.
Говоря о «Чем больше, тем лучше теория» , одна вещь, которую я до сих пор слышу от многих тренеров, заключается в том, что у нас всегда должно быть соотношение 3 тянущих движения к 1 толчку. Проблема заключалась в том, что плечевой сустав рассматривался как просто движение толкания и вытягивания, хотя на самом деле он имеет вращательное движение на 360 градусов со сложным взаимодействием с лопаткой, грудным отделом позвоночника и бесчисленными мышцами, которые прикрепляются для обеспечения стабильности и движения.
Нет пропорций, которых нужно придерживаться, только принципы движения плеча. Некоторым людям мне нужно было использовать соотношение 3 толчков к одному натяжению, другим это было скорее соотношение 1: 1.
Перегрузка человека на основе такого правила всегда приводит к проблемам с плечевым суставом, это так сложно, и мы все однозначно разные. Ключ в том, чтобы понять, как плечо функционирует вместе с грудным отделом, лопаткой и плечевым суставом, работая вместе как одна команда. Улучшите команду во всех направлениях, и вы обнаружите, что нет необходимости в таких жестких и быстрых правилах.
Прочитайте нашу статью о 3 ключевых факторах, необходимых для функции плеча , чтобы узнать больше об этом.
Ошибка № 2: Вытягивание локтей слишком далеко за тело при тяговых движениях
Другая большая ошибка, которую мы наблюдаем при тяговых движениях, заключается в том, что локти отводятся слишком далеко за тело, нарушая идеальную ось вращения и приводя в движение плечевую кость. голову дальше в розетку. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, как это выглядит и как это создает всевозможные проблемы с плечом. Нажмите здесь, чтобы посмотреть.
Эта ошибка слишком сильного оттягивания назад приводит к нестабильности плечевого сустава . Я часто наблюдаю это у людей, использующих слишком легкий вес и способных тянуть слишком далеко. Слишком большой вес тоже нехорош, так как это когда вы видите, как кто-то «рубит» движение, двигая головой вперед, что помогает создать наклон головы вперед и новый набор проблем с шеей. Необходим баланс между ними.
Более подробно об обеих этих ошибках можно прочитать в статье — КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если вы прямо сейчас страдаете от боли в плече или шее, я предлагаю получить копию нашего специального отчета ниже, который проведет вас через процесс исправления дисфункции плеча и боли. Щелкните здесь , чтобы узнать больше о том, что содержится в этом отчете, и немедленно загрузите свою копию.
Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые из самых больших ошибок, давайте перейдем к нашей первой 7.
Они не в определенном порядке, за исключением последней, так как это очень сложное упражнение для изучения.
1: Тяга троса вверх с выпадом назад
Это упражнение прекрасно по нескольким причинам и является одним из моих основных упражнений для людей с болями в плечах и шее. Во-первых, это упражнение предотвращает ошибки, связанные с подтягиванием слишком далеко позади себя, а также подтягиванием локтей слишком близко, создавая вдавленное плечо, поскольку гриф мешает! Во-вторых, положение под большим углом помогает создать лучшее положение грудной клетки, и, наконец, выпад с шагом назад позволяет людям мобилизовать область бедра, которая часто столь же жесткая, как и грудной отдел позвоночника. В одном упражнении мы делаем сразу 4 ключевых дела!
Инструкции:
1. Стоя с хорошей осанкой, втяните пупок внутрь.
2. Сделайте шаг назад, сохраняя правильную осанку, ниже, до точки, где колено задней ноги едва коснется земли, одновременно выполняя тягу обеими руками.
3. Медленно вернитесь наверх.
2: Тяга в наклоне
Отличное упражнение, обладающее многими преимуществами становой тяги , поскольку в нем используются движения с наклоном. Ключевой частью этого упражнения является поддержание разгибания грудной клетки, необходимого для идеального выполнения. Человеку со сгорбленной осанкой будет трудно это сделать, но он добьется отличных результатов, изучив это движение. Отличный способ укрепить слабые мышцы верхней части спины.
Инструкции:
1. Стоя согнувшись вперед в бедрах, согнув колени, держа штангу перед ногами ладонями к телу.
2. Поддерживайте дугу в нижней части спины.
3.
Втягивая пупок внутрь, согните руки в локтях и подтяните штангу до уровня груди.
4. Опустите под контролем и повторите.
3: Тяга с одним тросом со сдвигом веса
Все упражнения с тросом отлично подходят как для наклона назад, так и для вращения вверх. В то время как гантели и штанги работают за счет гравитации, пытаясь прижать вес к земле, тросы можно манипулировать за счет угла сопротивления, чтобы помочь активировать различные мышцы и осанку. Это упражнение является классическим примером выполнения всего, что только что было сказано. Я лично предпочитаю, чтобы это упражнение выполнялось первым, так как оно одностороннее и позволяет больше вращать грудной отдел позвоночника вместо потенциальной блокировки верхней части спины и создания большей жесткости!
Инструкции:
1. Встаньте в шпагат с согнутыми в коленях ногами и на удобном расстоянии друг от друга.
Наклонитесь вперед, перенеся 70 процентов своего веса на переднюю ногу.
2. Втяните пупок внутрь и начните движение туловищем, одновременно потянув рукоятку троса к плечу и вращая туловище в том же направлении. Позвольте тазу вращаться естественным образом, перенося вес с передней ноги на заднюю, когда вы перемещаетесь во время движения.
3. Выполните обратное движение, пока не достигнете исходного положения.
4: Тяга приседаний
Мой любимый выбор упражнений на тягу двумя руками, кроме тяги в наклоне. Основная причина, по которой мне это так нравится, заключается в том, что вы учитесь использовать свои ноги в действии и понимаете, что для создания силы и силы вам нужны ноги. Многие люди знакомы с тягой троса сидя, и хотя это хорошее упражнение, оно имеет один недостаток: оно лишает возможности координировать и стабилизировать тело в положении стоя.
Инструкции:
1. Стоя, ноги на удобном расстоянии друг от друга, туловище наклонено вперед примерно на 45°, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины.
2. Втяните пупок внутрь, присядьте как можно ниже, одновременно выполняя тягу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Существует также очень сложное спортивное упражнение, которое мы используем вместе с этим упражнением для улучшения навыков торможения и смены направления движения. Вы можете посмотреть его, нажав здесь.
5: Подтягивания
Либо вы их любите, либо ненавидите! Определенно одно из лучших, если не лучшее упражнение для укрепления мышц кора! Тем не менее, вы должны относиться к этому с осторожностью, если у вас есть какие-либо боли в шее или плечах. Я бы начал с версии с лентой, чтобы изучить правильную технику и контроль, прежде чем переходить к упражнению с полным весом собственного тела.
Разница между подтягиваниями с помощью бинта и подтягиваниями на тренажере заключается в том, где вы получаете помощь. В нижней части движения, когда ваши руки вытянуты, вы наиболее слабы, так как мышечные волокна растянуты. В этом вам больше всего помогает лента, но по мере того, как вы поднимаетесь наверх и мышечные волокна соединяются вместе, вы набираете силу. Именно в этот момент лента мало что может вам помочь, тогда как машина будет продолжать помогать вам, в результате чего вы получите очень мало.
Что касается положения хвата, то хват сверху труднее всего использовать, поэтому я предпочитаю, чтобы люди сначала использовали параллельный хват, а когда их сила улучшится, переходят на хват лежа. Со временем полезно менять хваты, чтобы не перегружать плечо повторяющимися движениями. Определенно одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей комплексной силы, но оно может усугубить проблемы, если выполняется плохо, поэтому обязательно посмотрите видео ниже, чтобы отточить свою технику.
Подробнее о подтягиваниях читайте в нашей статье — Почему подтягивания являются максимальным упражнением с собственным весом
Инструкции:
1. Положите руки на перекладину для подтягиваний ладонями вперед, немного шире чем на ширине плеч. Держите ноги слегка согнутыми, а колени вместе.
2. Подтягиваясь, откройте осанку, выдвинув живот вперед и удерживая грудину высоко. Подтянитесь до медленного счета до трех, сделайте паузу, затем опуститесь на медленный счет до трех.
3. Между повторениями висите, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить широчайшей мышце спины оторваться от лопатки.
4. Убедитесь, что все ваши движения медленные и контролируемые
6: Тяга салазок
Тяга саней – это прекрасное упражнение, позволяющее задействовать мышцы так же, как они используются в повседневной жизни.
Как и в случае с тягой в наклоне, она имеет те же преимущества, что и становая тяга, с основным отличием в том, что для ее правильного выполнения требуется более быстрый и взрывной темп. В большинстве упражнений к этому моменту используется медленный темп, где основным требованием является сила и стабильность. Это упражнение требует быстрого тайминга, чтобы заставить его работать.
Инструкции:
1. Стоя, наклонившись вперед на 45°, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
2. Втяните пупок внутрь.
3. Наклонившись вперед, тяните салазки к себе, тяня руку за руку, пока салазки не окажутся рядом с вами.
4. Пройдите назад, пока веревка не вытянется, и повторите.
7: Подтягивание в висе
Это упражнение чрезвычайно сложно освоить, и оно само по себе является видом спорта. Картинка справа демонстрирует «чистую» часть олимпийской тяжелой атлетики.
Не многие люди смогут это сделать, или, по сути, должны. Я включил это упражнение в наш топ-7, потому что это, несомненно, самое сложное тяговое упражнение, которое дает значительную силу и мощность, если вы можете. Если вы собираетесь использовать это упражнение, разумно получить профессиональную тренировку, так как оно сопряжено со многими серьезными рисками травм.
Инструкции:
1. Стоя, слегка согнув колени, наклонившись вперед в бедрах, держите штангу на уровне колен хватом чуть шире плеч.
2. Резко двигайте бедрами вперед, выпрямляя ноги и пожимая плечами, чтобы потянуть штангу вверх.
3. Запрыгните под перекладину, чтобы поймать перекладину на плечах, опуститесь в полный присед и вернитесь в исходное положение.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Вывод
Итак, мы, безусловно, рассмотрели много вопросов с упражнениями на тягу, и теперь вы должны быть вооружены множеством отличных способов эффективно включить это движение в свою тренировку.
