Подъем на носки со штангой сидя: Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Содержание

Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

Серьезные стадии варикозного расширения вен;
Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
Затем расположить носки на опорах или блинах;
Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
Сойти с опоры;
Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
Выполнить все повторения подъемов;
Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

Разместить отягощение на спине или плечах;
Снять страховочный упор тренажера;
Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
Выполнить необходимое количество подъемов;
Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

Вес размещается на бедрах;
Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

Подъем на носки со штангой сидя

Инструкция

Подъем на носки со штангой сидя – это изолирующее упражнение, нацеленное на рост икроножных мышц. Благодаря тому, что вес расположен на ногах, упражнение позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но при этом создать ощутимую нагрузку на целевую группу мышц. Это делает подъем на носки со штангой сидя идеальным упражнением для мужчин и девушек, у которых есть проблемы со спиной. Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях при наличии штанги. Новички могут использовать только собственный вес.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Для этого упражнения вам понадобится штанга, плоская скамья или любое другое устойчивое сиденье и платформа либо любая ступень. Чтобы начать выполнение упражнения, поставьте платформу или ступень на расстоянии около 60 см от края скамьи.

2. Возьмите штангу и сядьте на краю скамьи таким образом, чтобы ступни стояли на платформе, а штанга располагалась на бедрах прямо над коленями.

3. Поместите подушечки ступней на платформу и опустите пятки, насколько это возможно, без касания пола. Это исходное положение для подъемов.

4. Медленно поднимайте пятки и сокращайте икроножные мышцы в верхней точке амплитуды.

5. Затем медленно опустите пятки назад в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки со штангой сидя:

Используйте максимально возможную амплитуду движения, опуская пятки как можно ниже, а затем поднимая их как можно выше.
Делайте повторения медленно и вдумчиво, не торопитесь во время выполнения упражнения.
Подушечки ваших ступней должны располагаться на краю платформы. Если поставить их чуть вперед – это снимет нагрузку с целевой группы мышц и сделает упражнение легче. Не поддавайтесь на такой самообман;
Ознакомьтесь со статьей Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Какие мышцы работают при подъемах на носки со штангой сидя:

Основная группа мышц – икры.

Подъемы на носки с платформы. Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному. Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.

Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле ( — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к .

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы , но совсем забываем о нижней части наших ног . А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

икроножную мышцу;
камбаловидную мышцу;
ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.

Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем элемент нужное число раз.

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют , позволяющие выполнять элемент в наклоне , что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
Возвращаем пятки ниже платформы.
Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя , где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Подъем на носки стоя

В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.

Цель упражнения и работающие мышцы

Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.

Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.

Особенности тренировки

Подъем на носки стоя

Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио , если в этот день не планируется тренировка ног.

Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.

Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.

Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.

Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.

Вариации есть почти для каждого случая:

подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.

Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 313 148 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные —
Сложность выполнения — лёгкая

Голень в тренажёре стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений по 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.

Основные фишки

1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня. 2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход. 3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху. 4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь. 5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.

Подъем на носки со штангой сидя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

16.05.2017

Подъем на носки со штангой сидя – это несложное упражнение на группы мышц голени. Для более качественной работы нужно поставить носки на небольшое возвышение. Можно принять более комфортное положение на скамье со спинкой в 85-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

Приготовьте снаряд и положите перед скамьей невысокую платформу или пару блинов от штанги.
Возьмите штангу с пола и сядьте на скамью.
Гриф положите на бедра, ближе к коленям. Руками поддерживайте штангу.
Прижмите лопатки к спинке скамьи или сядьте прямо, если спинки нет. Держите небольшой прогиб в пояснице.
Поставьте носки на платформу так, чтобы пятка свисала.
Ваше бедро и голень должны образовать прямой угол в колене.

Движение:

На выдохе встаньте на носки вверх так высоко как сможете.
После секундной паузы в верхней точке на выдохе медленно опустите пятки вниз ниже параллели пола, чтобы дополнительно растянуть мышцы голени в нижней точке.
Повторите заданное программой количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не наклоняйтесь вперед или назад, стараясь помочь себе корпусом.
Правильно расположите гриф на бедрах: чем ближе он к коленям, тем выше нагрузка, однако, будьте осторожны, чтобы не причинить травму коленям.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Вес штанги подбирайте опытным путем, так чтобы вам было трудно выполнять упражнение на 20-30 повторений.
Концентрируйтесь на сокращении целевых мышц.
Обратите внимание на негативную фазу упражнения, в этом упражнении она может повысить эффективность в разы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разверните носки в стороны, а пятки сведите вместе. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю часть икроножной мышцы и ее медиальную головку.
Разверните пятки в стороны, а носки сведите. Нагрузка переместится на латеральную головку внешней части голени.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем на носки сидя со штангой

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Автор статьи

А ещё у нас есть

Ноги. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция — разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Подъемы на носки в положении стоя

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует. (2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц. (2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

Подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Подъем на носки «осликом»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

Подъем на икры стоя со штангой

Такое упражнение как подъем на икры имеет множество вариаций, которое можно пробовать в своих тренировках. Подъемы на икроножную мышцу со штангой – это всего один вариант из множества. Если вы решили использовать штангу, а не гантель либо специальный тренажер, то лучше всего взять ее на плечи со стоек, чем поднимать с пола.
«Выполняя упражнение колени должны быть заблокированы (ноги полностью прямые), только так вы максимально проработаете икроножную и выключите из работы другие мышцы.»
Мышцы в работе
Во время выполнения максимальную нагрузку получает Икроножная мышца (она является целевой) Среднюю нагрузку забирает на себя камбаловидная мышца.

Как выполнять подъемы на икры стоя со штангой

Изначальная позиция (исходная): Возьмитесь за штангу на ширине, которая вам более удобна верхним хватом и расположите ее так, чтоб она удобно лежала на верхней части спины (немного ниже шеи).
Подложите под каждую ногу блины со штанги, станьте на их край носками, а пятки должны свисать вниз и касаются земли.
Выполнение: Оторвите пятки мощным движением от пола и подымитесь как можно выше став на носок. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Затем медленно опуститесь в изначальную позицию (пятки коснулись пола). Выполните нужно количество повторов.

Чем заменить (вариации)

Подъемы на икры со штангой стой в машине Смита

Подъемы на икры с гантелями стоя или сидя каждой ноги поочередно.

Подъем на икры в специальном тренажере.

Ключевые моменты, советы, хитрости и примечания

Ноги должны быть примерно на ширине плеч.
Разместите свои носки на блине как можно ближе к краю, но чтоб это не мешало вам комфортно стоять.
Во время выполнения старайтесь максимально сделать упор на носок в верхней точке.
Тело должно быть всегда вертикально полу, не отклоняйтесь вперед и назад.
Выполняя упражнение подъем на искры со штангой держите колени выпрямленными, допускается небольшой изгиб в коленях в нижней точке для большей растяжки мышцы. Если держать колено согнутым в верхней точке, то нагрузка на икроножную будет минимальной.

Практические инструкции, советы. Варианты и видео-гид

Подъем на носки сидя со штангой используется недостаточно, но это не значит, что это неэффективно. Он может отойти на второй план по сравнению с модными тренажерами, но он все равно может развить ваши икры.

Это отличный вариант подъема на носки, если у вас ограниченное оборудование (например, домашняя установка). Но вы все равно можете использовать его как упражнение в тренажерном зале. Итак, прежде чем полностью отбросить этот вариант, рассмотрим некоторые из его преимуществ, которые мы приводим ниже.

Вот руководство по подъему икр сидя со штангой…

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Икры (икроножная и камбаловидная мышца)
Тип : Сила и гипертрофия
Механика : Изоляция
Снаряжение : Штанга
Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Гастрокнемиус

Гастрокнемиус — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о икроножных мышцах.Это более заметная икроножная мышца, расположенная в верхней части задней части голени. Это двуглавая мышца (латеральная и медиальная головка), которая начинается чуть выше колена и простирается до щиколотки.

Подошвенная икроножная мышца сгибает стопу и колено. Его основная роль — помогать в быстрых движениях нижней части тела (например, бег, прыжки и т. Д.), Потому что он содержит больше быстро сокращающихся волокон типа II, чем медленных волокон типа I. Он также помогает при ходьбе и стоянии, хотя и в меньшей степени.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей. Он менее заметен, но, как и икроножная мышца, также начинается от колена и простирается до щиколотки, соединяясь с икроножной мышцей в ахилловом сухожилии и пятке.

Это подошвенный сгибатель голеностопного сустава, способный прилагать большие усилия к голеностопному суставу (например, отталкиваться от земли во время ходьбы). Это также помогает поддерживать осанку во время ходьбы и кровообращение от сердца.

Подошвенная мышца

Подошвенная мышца — это небольшая поверхностная мышца голени, которая проходит на несколько дюймов ниже колена и расположена между икроножной и камбаловидной мышцами. Это более слабый подошвенный сгибатель и сгибатель колена.

Как делать подъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя со штангой немного сложнее, чем другие варианты, которые лучше разработаны, чтобы позволить вам выполнять это упражнение более удобно, комфортно и даже более эффективно.Однако этот вариант предлагает возможность тренировать икры, когда другие средства тренировки недоступны.

С учетом вышесказанного вам понадобится либо фиксированная, либо регулируемая штанга, с которой вы можете удобно маневрировать. Кроме того, в идеале у вас должен быть блок, пара грузовых пластин или слегка приподнятый предмет, на который вы можете положить верхнюю часть стопы, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз. Если вы этого не сделаете, то это не обязательно, так как вы можете делать подъемы на носки на ровной поверхности.

Также может пригодиться что-нибудь с подушкой, которую можно положить на бедра или обернуть вокруг перекладины.

Вот пошаговые инструкции по подъему на носки сидя со штангой.

Сядьте на край скамьи, стула или чего-нибудь подобного и положите штангу на бедра рядом с коленом, но, конечно, не на колено.
Сядьте прямо и поставьте верхнюю половину стопы или подушечки стоп на приподнятый предмет так, чтобы пятки свисали.
Опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете приличное растяжение икры, а затем согните икроножные мышцы, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите и удерживайте секунду.
Опустите пятки обратно и повторите.

Вот видео-пример…

Советы по упражнениям

Крепко держите штангу, чтобы удерживать ее в одном месте, чтобы обеспечить постоянное сопротивление икрам.
Гриф должен быть ближе к коленям, чтобы большая часть веса приходилась на икры.
Избегайте раскачивания назад, хотя вы можете немного наклониться вперед.
Выполняйте повторения плавно и медленно, используя полный диапазон движений.
Никогда не делайте эти тяжелые упражнения без прогрессивной разминки. Вы можете вызвать растяжение лодыжек и сухожилий.

Связано: 11 наиболее эффективных упражнений с подъемом на носки

3 варианта подъема на носки сидя

Хотя вариант со штангой — отличный вариант, обычно он не самый практичный. Не говоря уже о том, что вы можете получить гораздо больше от подъема на носки, используя тренажеры, предназначенные для этого конкретного упражнения.

Вот три лучших варианта подъема на носки…

Подъем на носки в тренажерном зале

Хорошо, теперь мы поговорим…

Подъем на носки в тренажерном зале — одно из лучших упражнений для тренировки икр, потому что его легко использовать , удобный, и вы можете загрузить его большим весом. Поскольку он сделан специально для подъема на икры, вам, вероятно, понравится этот вариант намного больше, чем необходимость носить с собой и балансировать на ногах.

Не говоря уже о том, что вы гораздо более ограничены в количестве веса, который вы можете комфортно использовать с вариацией со штангой со свободным весом.

Но вам все равно нужно выполнять прогрессивные разогревающие подходы с подъемом на носки в тренажерном зале, и вы, вероятно, не хотите слишком сильно сходить с ума с отягощениями.

Примечание. Вы также можете использовать тренажер Смита для этого упражнения, хотя он все равно не так удобен, как специальный тренажер для подъема на носки.

Подъем на носки сидя с гантелями

Помните, вы можете выполнять любые упражнения с гантелями, как и со штангой. И подъем на носки сидя с использованием гантелей на самом деле во много раз предпочтительнее, чем использование штанги, потому что это намного практичнее.Гантели занимают меньше места, им удобнее сидеть на бедрах, их можно менять намного быстрее и проще, можно легче тренировать одну ногу за раз, , и вы получите балл .

У использования гантелей есть свои преимущества.

Подъем на носки стоя

Хотя это не вариант сидя, он все же обязателен для тренировки икры.

Теперь вы можете сделать это упражнение на специальном тренажере, таком как тренажер для подъема на носки стоя, или вы можете сделать это стоя, держа гантель в руке.Есть также третий вариант — использовать только вес собственного тела, который тоже полностью эффективен.

Вариант стоя — это замечательно, потому что он также более удобен, но гораздо легче регулировать вес, что обычно включает в себя просто вынимание и вставку булавки. Это делает его даже более удобным, чем подъем на носки сидя в машине.

Кроме того, поскольку у вас есть поддержка нижней части тела, верхней части тела и основных мышц, вы можете эффективно поднимать максимальные нагрузки и даже использовать чит-повторы для перегрузки икры.

Как включить подъем икры со штангой сидя в свой тренировочный режим

Подъем икры со штангой сидя можно включить в вашу тренировку разными способами. Но где это действительно пригодится, так это в том случае, если все, к чему у вас есть доступ, — это штанга (домашние тренировки или ограниченное оборудование) или оборудование для тренировки икр в вашем спортзале.

В противном случае мы не говорим, что это бесполезно, потому что это просто неправда. Но поскольку для этого обычно требуется больше настроек, часто предпочтительны машины или отдельно стоящая разновидность.Тем не менее, есть время и место для альтернатив, если, конечно, вы обычно не включаете подъем икры со штангой в свои тренировки, что тоже здорово.

Но вот несколько полезных способов включить это упражнение в свою тренировку.

Как финишер

Есть две причины, по которым из этого упражнения получаются отличные финишеры. Во-первых, мы не рекомендуем использовать тяжелые веса при подъеме на икры со штангой, а во-вторых, выгорание с большим количеством повторений полезно включать в тренировку икры.

Итак, в конце тренировки возьмите штангу от легкой до средней и просто делайте повторения, пока ваши икры полностью не устанут.

В суперсете

Хотя подъем на носки сидя со штангой, как правило, сначала требует дополнительных настроек, он по-прежнему является отличным вариантом для суперсета, который включает выполнение двух разных упражнений один за другим с минимальным отдыхом между ними.

Потому что после настройки все остальное становится проще, особенно если вы придерживаетесь одного веса и вам не нужно добавлять или вычитать какие-либо гири.Поэтому мы рекомендуем придерживаться одного веса, чтобы сделать процесс максимально быстрым и легким.

Неважно, с каким упражнением вы его сочетаете, хотя вариант подъема на носки стоя может быть отличным движением для его сочетания, потому что вы можете максимизировать пользу как от подъема на носки сидя, так и стоя. Но это полностью зависит от вас.

Подведение итогов

Подъем на носки сидя со штангой — жизнеспособный вариант тренировки икроножных мышц. Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, это вариант, который может потребовать немного большей подготовки, но если вы ограничены в другом, это неплохой выбор.

Подъем на носки сидя без веса | Live Healthy

Две мышцы, камбаловидная и икроножная, контролируют движения ваших лодыжек. Поза сидящего подъема на икры меняет фокус с сильно используемой икроножной мышцы на менее задействованную камбаловидную мышцу. Поскольку упражнения на эту мышцу нечасто используются, вы сможете повысить выносливость и силу без лишнего веса.

Стоять и сидеть

Положение вашей ноги во время подъема на носки определяет, какая мышца работает во время упражнения.Когда вы выполняете подъем на носки стоя с прямыми ногами, икроножная мышца работает, чтобы поднимать и опускать ваше тело. Переход в сидячее положение не только сгибает ноги в коленях, но и переключает фокус упражнения на более глубокую камбаловидную мышцу, которая скрывается под более заметной икроножной мышцей. Выполнение обоих типов подъема икры обеспечивает полноценную тренировку на икры.

Необходимое оборудование

Для выполнения подъемов на носки сидя вам понадобится прочное кресло, на котором можно удобно сидеть, а также телефонная книга или другой прямоугольный предмет.Прямоугольный предмет должен позволять вам опускать пятки, не касаясь пола. Поместите стул так, чтобы вы могли разместить прямоугольный предмет на расстоянии 12–14 дюймов перед передними ножками стула. Убедитесь, что стул и предмет сидят ровно, чтобы они оставались устойчивыми во время подъема на носки сидя.

Правильная форма

Сядьте на стул, поставив ступни на ширину плеч. Поместите подушечки стоп на прямоугольный предмет так, чтобы пальцы ног лежали на нем и смотрели вперед.Позвольте рукам свисать по бокам или положите руки на колени. Находясь в нужном положении, поднимите пятки как можно выше, удерживая пальцы ног на объекте. Держите пятки вверх в течение трех-пяти секунд, затем опускайте пятки к полу, пока не почувствуете напряжение в икрах. Вернитесь в исходное положение еще через три-пять секунд. Повторяйте упражнение от 10 до 15 повторений не менее двух раз в день.

Варианты

Как и подъемы на носки стоя, вы можете выполнять упражнение, используя одну ногу за раз, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Однако дополнительное сопротивление не означает увеличения веса. Вы можете надавить на колени руками, имитируя эффект добавленного веса. Если вы все-таки перешли к использованию веса в виде штанги, гантелей или гантелей, переносите вес на бедра, а не на колени.

Ссылки

Биография писателя

Линда Шварц — профессионал в области фитнеса, начала писать в 2004 году. Она работала в журналах «Женский день» и «Хорошее домашнее хозяйство», а также освещала фитнес и благополучие для онлайн-публикаций.Шварц имеет степень бакалавра в области физических упражнений и укрепления здоровья.

Инструкции и видео по упражнениям для подъема на носки сидя

Подробности упражнения

Целевая мышца: Soleus
Синергисты: Gastrocnemius
Механики: Изоляция
Сила: Толкание

Исходное положение

Сядьте в тренажер для подъема икры и поставьте передние ступни на подножки, пятки разведите в стороны.
Поместите бедра под подушечки рычага и отрегулируйте подушечки так, чтобы они плотно поддерживали бедра.
Немного приподнимите рычаг и отпустите предохранительную планку, давая рычагу свободу опускаться.
Возьмитесь за ручки для поддержки.

Execution

Сделайте вдох, позволяя рычагу опускаться контролируемым образом, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Удерживайте для счета до единицы.
Выдохните, нажимая на рычаг до упора, поднимая пятки.
Удерживайте, считая до двух.
Повторить.
Когда вы закончите, закрепите рычаг предохранительной перекладиной.

Комментарии и советы

Удерживая рычаг на счету до того, как снова нажать рычаг, можно рассеять энергию упругости в ахилловых сухожилиях, тем самым не давая вам использовать энергию для отскока рычага вверх.
Если у вас икры разного размера, выполняйте упражнение по одной ноге за раз, начиная с меньшей ноги.Чтобы добиться равного размера и силы икры, не выполняйте больше повторений с большей ногой.
Камбаловидная и икроножная мышца составляют икру. При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца — синергистом. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца — синергистом.
Создание камбаловидной мышцы делает икроножную мышцу больше, потому что икроножная мышца располагается поверх камбаловидной мышцы.
Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икры сидя, вы можете выполнять подъемы на носки сидя со штангой на коленях и передними ступнями на блоке.Смотрите второе видео.

Видео о подъеме на носки сидя

https://www.youtube.com/watch?v=FEewFamWj4E

Источники

Упражнение месяца: подъем на носки сидя

3 февраля 2017 г. 9002

Целевая мышца / с: Soleus (голень)
Подходы и повторения: 12 повторений (каждая нога)
Темп: Подъем на 1 (секунду), задержка на 2, опускание на 3
Частота: Дважды недельная программа силовых тренировок

Обоснование

Укрепление камбаловидной мышцы может быть очень полезным дополнением к любой программе силовых тренировок бегуна, будь то для повышения производительности или в рамках реабилитации при тендинопатии ахиллова сухожилия.Вопреки распространенному мнению, камбаловидная мышца комплекса икр на самом деле способствует выработке силы на больше, чем икроножная мышца, чем икроножная мышца, потому что во время бега она воспринимает нагрузки, пока колено согнуто на . Исследования показывают, что камбаловидная мышца обеспечивает до 50% всей вертикальной поддержки; Для сравнения: в то время как икроножная мышца производит силы, примерно в три раза превышающие вес вашего тела во время бега, камбаловидная мышца производит примерно восемь раз.

Исследования показали, что для нацеливания на камбаловидную мышцу при подъеме на икры необходимо согнуть колено как минимум на 80 градусов.Самый практичный способ добиться этого — выполнять подъемы на носки сидя, так как попытка сохранить глубокий сгиб в коленях в положении стоя может создать ненужную нагрузку на колено. Имейте в виду, что какую бы версию упражнения вы ни выполняли, выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать отказ (общую усталость) на 30 секунд или 12 повторений (см. Варианты ниже). Только тогда ваше тело получит достаточную стимуляцию, чтобы адаптироваться, то есть стать сильнее. Ваша цель — увеличивать вес с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее.

Метод

Версия этого упражнения ISOMETRIC предполагает, что теперь вы удерживаете это положение кончика носка правой стопы до 30 секунд. Вес должен быть достаточно тяжелым , чтобы выдерживать не более 30 секунд. Как только вы станете сильнее и сможете делать за за 30 секунд, вам нужно будет прибавить в весе.

Версия этого упражнения ECCENTRIC включает в себя удерживание в этом положении кончика носка правой ступни в течение 2 секунд, а затем, , медленное, опускание пятки назад через край ступеньки в течение 3 секунд.Повторите движение, используя две фута, чтобы поднять вес, одну фута, чтобы удерживать и опускать, и так далее. Вес должен быть достаточно большим, чтобы можно было повторять не более 12 повторений. Как только вы станете сильнее и сможете сделать на из 12 повторений, вам нужно будет прибавить в весе.

Версия этого упражнения CONCENTRIC предполагает использование всего одной ноги для подъема и опускания веса. Держите темп медленным и контролируемым, используйте вес, достаточный для того, чтобы сделать не более 12 повторений.Как только вы станете сильнее и сможете сделать на из 12 повторений, вам нужно будет прибавить в весе.

Когда делать шаг вперед
В случаях вставной тендинопатии ахиллова сухожилия , когда обостренная часть сухожилия находится близко к точке прикрепления на пятке, использование ступеньки потенциально может задержать выздоровление . При падении пятки за край ступеньки сухожилие испытывает как растяжение (ощущение растяжения), так и сжатие, когда оно прижимается к пяточной кости.Обычно это нормально, но если сухожилие находится в раздраженном состоянии, такая комбинация напряжения и сжатия потенциально может еще больше повысить чувствительность системы и задержать восстановление. В таких случаях реабилитация может включать удаление ступеньки , чтобы пятка опускалась только до уровня пола , устраняя комбинированное напряжение и сжатие до тех пор, пока раздражение не уменьшится. Традиционная статическая растяжка также может быть временно отменена по той же причине, наряду с глубокими приседаниями и выпадами.В случае сомнений обратитесь к специалисту по травмам, чтобы он мог выбрать для вас подходящее упражнение.
Мэтт Филлипс — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK & Studio57clinic в Суссексе. Следуйте за Мэттом в Twitter.

Почему при подъеме на носки сидя всегда хочется мочиться »Страшные симптомы
Вы писаете каждую последнюю каплю ПРЯМО до того, как сидящий теленок поднимается, но упустите его, всего один подход заставляет ваш мочевой пузырь чувствовать себя наполненным.
Конечно, подъем на икры (взвешенный) не увеличивает выработку мочи, но возникающее в результате давление в мочевом пузыре ощущается именно так.
Многие бодибилдеры и атлеты сразу же направляются в туалет сразу после выполнения процедуры подъема на носки, даже если они сделали хорошую утечку жидкости непосредственно перед этим конкретным движением.
Давление в мочевом пузыре при подъеме икр в положении сидя может быть достаточно сильным, чтобы мужчина ИЛИ женщина пошли в туалет, даже если могут выйти только несколько капель или моча.
Неприятное ощущение носит временный характер и обычно проходит к тому времени, когда спортсмен переходит к следующему упражнению.
Причины подъема икры в положении сидя Причины давления в мочевом пузыре
«Спортсмены повышают внутрибрюшное давление, которое может оказывать давление на мочевой пузырь», — говорит Дана Райс, доктор медицинских наук, сертифицированный уролог и создатель мобильного приложения UTI Tracker, которое помогает пациентам каталогизировать ежедневные симптомы со стороны мочевыводящих путей, лекарства и поведенческие симптомы. шаблоны и предлагает индивидуальные советы по профилактике ИМП.
«Если давление в мочевом пузыре (внутрипузырное давление) повышается как вторичный эффект, мышца мочевого пузыря (мышца детрузора) может иметь непроизвольное сокращение (спазм мочевого пузыря), в результате чего возникает позыв к мочеиспусканию», — продолжает д-р Райс.
«Также возможно, что это упражнение стимулирует сокращение мышц тазового дна, имитируя мочеиспускание (мочеиспускание, мочеиспускание) и вызывая ощущение необходимости мочеиспускания.
«Я предполагаю, но давление в области тазового дна, брюшной полости и мочевого пузыря тесно взаимосвязано и, если его изменить, может повторить ощущение, о котором сообщают люди», — говорит д-р.Рис.
Теперь, когда вы знаете причины, по которым подъем на носки сидя заставляет вас чувствовать, что вы должны опорожнить мочевой пузырь, возможно, чувство необходимости мочиться с этого момента станет гораздо более терпимым.
Для получения дополнительной информации об UTI Tracker посетите веб-сайт utitracker.com.
Доктор Райс работает в Inova Medical Group в Фэрфаксе, штат Вирджиния, и ее клинические интересы включают рак мочевого пузыря, почек и простаты, минимально инвазивную хирургию и роботизированную хирургию.
Лорра Гаррик уже много лет освещает темы медицины, фитнеса и кибербезопасности, написав тысячи статей для печатных журналов и веб-сайтов, в том числе в качестве писателя-призрака.Она также является бывшим персональным тренером, сертифицированным ACE.
.
Изображение вверху: Shutterstock / Denis Val
Подъем на носки сидя с рычагом | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать подъем на носки сидя с рычагом
Настройка
Опора на ручку сиденья. Вытяните рычаг руки к груди и потяните за него. Поставьте передние лапы на платформу с вытянутыми пятками. Подложите голени под листы рычага. Опустите ручной рычаг, потянув его от шеи.Положите руки на подушечки бедра.
Упражнение
Поднимите пятки, выпрямив щиколотки как можно выше. Опустите пятки, сгибая лодыжки, пока икры не растянуты. Повторить.
подсказок
Движение преимущественно Soleus. Gastrocnemius в активной недостаточности, так как колени сильно согнуты. См. Монтаж и демонтаж и
Движение преимущественно Soleus. Gastrocnemius в активной недостаточности, так как колени сильно согнуты.
Проработанные мышцы
Мышцы, используемые для подъема икры сидя с помощью рычага, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для подъема икры сидя с помощью рычага, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при подъеме на носки сидя с рычагом?
Подъем на носки сидя с рычагом работает на камбаловидной мышце.
Для чего нужен подъем на носки сидя с рычагом?
Lever Seated Calf Raise полезен для кондиционирования, наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления.Лучше всего он работает для ног, нижней части тела и голени, так как действует на камбаловидную мышцу. Подъем на носки сидя с рычагом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Подъем на носки сидя с рычагом — хорошее упражнение?
Подъем на носки сидя с рычагом — популярное силовое упражнение для камбаловидной мышцы.
Тренировка, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить подъем на носки сидя с рычагом?
Тренировка подъема на носки сидя с рычагом и прогрессирование
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют подъем на носки сидя с рычагом и как вам следует?
Стандарты подъема на носки сидя с рычагом и средние значения
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы подъема на носки сидя с рычагом
Варианты
Не знаете, как сделать подъем на носки сидя с рычагом легче или сложнее?
Варианты подъема на носки сидя сидя с рычагом
Подробнее
Оборудование для силовых тренировок — Подъем на носки — Discovery Line с тарельчатым грузом
Precor стремится к достижению уровня AA соответствия Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и достижение соответствия другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.
Calf Raise
Благодаря прочному рычагу разблокировки и удобным ручкам, тренажер для подъема на носки с нагрузкой на пластину серии Discovery ™ обеспечивает надежную тренировку.Рожок для загрузки пластины расположен под углом для облегчения погрузки / разгрузки веса, а регулируемые опоры для бедра подходят практически любому пользователю. Подножка с текстурированным порошковым покрытием обеспечивает пользователям очень прочную и безопасную поверхность.
Характеристики
Откидная защелка быстро освобождается, когда пользователь выполняет упражнение. Когда пользователь закончит, он просто ставит защелку на место и опускает каретку, обеспечивая легкий выход и отсутствие внезапного падения веса.
Конструкция подъема на икры в сидячем положении исключает сжатие позвоночника, обеспечивая более эффективную и комфортную тренировку.
Регулируемые набедренные накладки позволяют пользователям любого роста приспособить данное устройство к своим потребностям.
Подробности
Технические характеристики
Характеристики оборудования
Рама и отделка Рамы увеличенного размера 4×2 дюйма изготовлены из стали 11- и 8-го калибра и сварены во всех конструктивных областях.Рамы с порошковым покрытием.
Табличка с инструкциями Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Возможность отвинчивания Есть
Технические характеристики оборудования
Диаметр ручки 1.25 дюймов / 32 см
Цвета стандартной рамы / рычага механизма или каретки
Рама: Black Pearl; Рычаг механизма: Ясень металлик
Рама: Серебристый металлик глянцевый; Рычаг механизма: Ясень металлик
Цвета обивки в наличии All Spice, черный, серый
Дополнительные варианты обивки (применяется дополнительное время выполнения заказа) American Beauty, Голубая сойка, бордовый, глубокая глина, охотничий зеленый, темно-синий, новый фиолетовый, царственный синий, шифер
Максимальная нагрузка 225 фунтов / 102 кг
Начальная масса 25 фунтов / 11 кг
Размеры и вес оборудования
Длина 59 дюймов / 150 см
Ширина 76 см / 30 дюймов
Высота 40 дюймов / 101 см
Гарантия и сервис
Гарантия и обслуживание
Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии
Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».
Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.
Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:
Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
Обучение персонала — Чтобы свести к минимуму время простоя, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваш персонал мог выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.
Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.
Доставка и установка
Доставка и установка
Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.
В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.
Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.
Брошюры и руководства
Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.