Расчет бжу для набора мышечной массы девушке: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Как легко рассчитать мышечную массу и жир

/ Советы по питанию, советы по тренировкам / Майкл Вуд, CSCS

Вес тела человека не различается между мышечной и жировой массой. Общий вес тела не дает истинной картины того, насколько хорошо кто-то справляется со своей диетой и физическими упражнениями. Например, когда кто-то встает на весы, они сообщают общий вес, скажем, 227 фунтов. Однако основное внимание следует уделить соотношению этого числа веса тела. Имеется в виду, сколько мышц и жира у этого человека в настоящее время? Каково соотношение их мышечной массы и жировых отложений? Это, на мой взгляд, самый важный вопрос, который мы должны задавать себе каждые несколько месяцев. Например, моя цель — 85 % мышечной массы и 15 % жира. Если вы женщина, посещающая тренажерный зал, возможно, это соотношение выглядит примерно как 75/25.

Мышцы, вода, соединительная ткань, масса органов и многое другое включаются в безжировую массу тела.

Jefit Показатели состава тела

Веб-сайт Jefit предлагает возможность записывать и отслеживать пять ключевых показателей здоровья, показанных ниже.

Существует также возможность вводить и отслеживать массу тела, измерения обхвата и процентное содержание жира в организме через платформы Jefit iOS и Android. Однако, что хорошо на веб-сайте, так это возможность увидеть вашу разбивку мышечной и жировой массы. Проверьте это!

• Текущий вес
• Процент жира в организме
• Сухая масса тела
• Масса жировых отложений
• ИМТ (индекс массы тела)

Как рассчитать жировую и мышечную массу

Во-первых, вам нужны данные о массе тела и процентах жира в организме. Получив их, вы сможете вычислить соотношение мышечной и жировой массы, составляющее массу тела. Несколько пунктов, которые нужно иметь в виду. У мужчин около 3 процентов незаменимого жира, а у женщин около 13 процентов. Это минимальное количество жира в организме, которое необходимо поддерживать для общего состояния здоровья.

У среднего мужчины студенческого возраста, который не занимается спортом, около 15 процентов жира, а у женщины того же возраста — около 23-25 ​​процентов. Спортсмен колледжа будет иметь значительно меньше жира. Вот два примера, которые демонстрируют, как рассчитываются жировая и мышечная массы.

Давайте рассмотрим пример из практики пользователя Jefit. Это от пользователя-мужчины, который весит 227 фунтов и имеет около 17 процентов жира в организме.

Сначала умножьте массу тела на процент жира в организме. Полученное число — это масса жира. В данном случае это 227 х 16,8% = 38,13 фунта, то есть жировая масса.

Затем вычтите массу жира (38,13) из массы тела (227), это приравнивается к безжировой массе (не чистой мышечной массе), которая в данном случае составляет около 189 фунтов. Около 44 процентов от этого числа составляет чистая мышечная масса, которая в данном случае составляет около 83 фунтов. Вес ваших костей (скелетной системы) составляет 15 процентов от веса вашего тела.

Как выглядит математика

Глядя на математику, 227 x 17 процентов = 38 фунтов веса жира, следовательно, 227 – 38 = 189 фунтов мышечной массы. Важно понимать, что это число 189фунтов, состоит из: мышц, костей, соединительной ткани, жидкости, кожи, массы органов и т. д. Иначе известный как все хорошее. 38 фунтов — это жир или жировая ткань. Соотношение для этого мужчины будет 83/17. Или 83% мышечной массы и 17% жировой массы.

У мужчин больше мышц, чем у женщин. Средний мужчина (18-39 лет) имеет около 44% массы тела, состоящей из мышечной массы. Что касается женщин, то около 34 процентов веса женщины составляют мышечные массы.

Используйте Jefit для записи и отслеживания показателей состава тела

Чтобы убедиться, что программа упражнений и питания действительно работает, запишите несколько базовых показателей, упомянутых выше. Через какое-то время вы должны испытать небольшое увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы, и ваше соотношение также должно измениться. Запись и отслеживание показателей состава тела (и силы) должны поддерживать вашу мотивацию. Оценка может быть полезной, потому что она позволяет вам быть последовательным как в тренировках, так и в вашем питании, потому что вы знаете, что в будущем ваши показатели будут снова рассмотрены для сравнения.

Оставайтесь сильными вместе

Попробуйте приложение Jefit, названное лучшим приложением 2022 и 2023 годов журналом PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Greatist . В приложении есть настраиваемый планировщик тренировок и журнал тренировок. Приложение также имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и имеет функцию обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете своим фитнес-образом жизни.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

22 Акции

• Более

Вопросы, которые следует задать пациенту с ноктурией

Исходная информация

Пациенты могут не беспокоить ноктурию, поскольку они ошибочно считают этот симптом нормальным признаком старения. Никтурия связана со значительной заболеваемостью и, вероятно, является маркером плохого здоровья.

Цель

В этом документе представлены вопросы для диагностики, оценки и индивидуального лечения ноктурии.

Никтурия, определяемая как пробуждение ото сна для мочеиспускания, редко бывает доброкачественной. У людей, которые мочатся как минимум два раза за ночь, в четыре раза выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и вдвое выше риск ранней смерти, даже при контроле известных факторов риска смертности. ¹ Проблемы со здоровьем, такие как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с психическим здоровьем и ожирение, чаще встречаются у людей с ноктурией, что приводит к трехкратному увеличению обращения за услугами здравоохранения. ^2–5

На рис. 1 представлены возможные основные причины ноктурии, многие из которых сосуществуют, взаимодействуют и лежат вне системы мочевыводящих путей. ^6–8 Возрастное увеличение ночного мочеиспускания у пожилых людей может сопровождаться снижением чувствительности мочевого пузыря и плохим опорожнением мочевого пузыря. У пациентов с ноктурией обычно наблюдается несоответствие между ночным выделением мочи и ее накоплением в мочевом пузыре. ⁹ Кроме того, у них может быть бессонница или нарушение сна.

Целью данного документа является предоставление практикующим врачам первичной медико-санитарной помощи восьми вопросов, которые следует задать для постановки диагноза, комплексной оценки и индивидуального лечения никтурии.

Рисунок 1. Основные причины ноктурии

---

Сбор анамнеза для руководства по результатам (TANGO;

¹⁰ Приложение 1), позволяет врач общей практики (ВОП) для рассмотрения возможных причин повышенного образования мочи в ночное время, нарушения сна и нарушения сна; определить наличие гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП) и возможную дисфункцию мочеиспускания; и уточнить влияние никтурии. Затем врач общей практики может получить дополнительную соответствующую информацию, задав следующие наводящие вопросы.

Вопрос 1: Сколько раз вы просыпаетесь ночью, чтобы помочиться?

Необходимо уточнить начало и продолжительность никтурии, количество ночных пробуждений и относительную тревогу. В частности, пробуждение ото сна с позывами к мочеиспусканию следует отличать от мочеиспускания «на всякий случай», которое характерно для тех, кто просыпается из-за нарушения сна.

Вопрос 2: Насколько Вас беспокоит никтурия?

Стойкие сигналы ноктурии ухудшают качество сна у большинства пациентов, обычно сокращая время цикла медленного сна. Многие пожилые пациенты не связывают автоматически никтурию со своим плохим сном, хотя симптомы усиливают друг друга. В последнее время первое время спокойного сна (FUST) перед пробуждением к мочеиспусканию было описано как значимое для пациентов. Прерывание в начале ночи вызывает усталость на следующий день и со временем влияет на функционирование и качество жизни. ^11,12 FUST в течение трех часов или менее вызывает сильное беспокойство у большинства пациентов с никтурией.

Вопрос 3. Какие лекарства вы принимаете?

Важен обзор лекарств, принимаемых пациентом, особенно когда начало никтурии совпадает с недавно начатой ​​фармакотерапией. Лекарства могут способствовать никтурии, вызывая диурез или нарушая сон. Клинический обзор диуреза и медикаментозного лечения представлен в таблице 1. Одновременное медикаментозное лечение также важно при назначении антидиуретической терапии.

Таблица 1. Влияние лекарственных препаратов на механизмы никтурии
Механизм	Наркотики
Увеличить клиренс свободной воды (диурез)	Диуретики, прогестерон, мелатонин
Увеличение осмотического клиренса (диуреза)	Все диуретики, ингибиторы АПФ, литий, прогестерон, ингибиторы SGLT-2
Уменьшение клиренса свободной воды (антидиурез)	dDAVP, эстрогены, тестостерон, нейролептики, химиотерапевтические препараты, антидепрессанты, противоэпилептические препараты, более старые сахароснижающие препараты, опиаты
Уменьшение осмотического клиренса (антидиурез)	Блокаторы кальциевых каналов, антагонисты бета-адренорецепторов, НПВП, литий, эстроген, тестостерон, мелатонин, кортикостероиды, тиазолидиндионы
Вызывает постуральную гипотензию	Гипотензивные препараты, противопаркинсонические препараты, старые психотропные препараты, тиазиды
Вызывать отек	Блокаторы кальциевых каналов, стероиды, НПВП
Нарушение сна	Противоэпилептические средства, деконгестанты, СИОЗС, СИОЗСН, кофеин
Стимуляция мочевого пузыря	Кофеин, алкоголь, ингибиторы антихолинэстеразы, циклофосфамид, кетамин
АПФ, ангиотензинпревращающий фермент; dDAVP, ацетат десмопрессина; НПВП, нестероидные противовоспалительные препараты; SGLT-2, натрий – котранспортер глюкозы 2; СИОЗСН, ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина; СИОЗС, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

Вопрос 4: Сколько на самом деле хранится в вашем мочевом пузыре днем ​​и ночью?

Дневник мочевого пузыря (или диаграмма частотного объема [ФЖЕЛ]), документирующий потребление и мочеиспускание в течение 48–72 часов, необходим для понимания того, имеет ли пациент нормальное или ограниченное наполнение мочевого пузыря.

Это часто является утомительной задачей для пациентов и может быть плохо выполнено; тем не менее, результаты составляют основу диагноза. Доступны контейнеры для сбора с маркировкой объема, которые помещаются под сиденьем унитаза и уменьшают нагрузку на пациента. ФЖЕЛ может быть онлайн или бумажным дневником и, в идеале, должен быть на предпочитаемом пациентом языке.

ГАМП может быть связан с уменьшением дневного и ночного объема мочеиспускания, неотложными позывами к мочеиспусканию и частым мочеиспусканием. При ГАМП частота мочеиспускания возникает до восьми раз в день, а объем мочеиспускания обычно составляет <300 мл в течение дня. Частое мочеиспускание и низкие объемы мочеиспускания также могут быть связаны с неполным опорожнением с повышенным остаточным объемом мочи (PVR). Увеличение объема мочи PVR особенно вероятно при длительном сахарном диабете, предшествующей задержке мочи, инфекциях мочевыводящих путей, хронических запорах, известной гипоактивности детрузора или инфравезикальной обструкции.

УЗИ рекомендуется для исключения повышенного ЛСС.

В таблице 2 показан образец ФЖЕЛ и диагностические показатели, полученные на основе данных. Данные указывают на ночную полиурию и предполагают, что у пациента, вероятно, ГАМП. Данных за глобальную полиурию, полидипсию или употребление алкоголя в ночное время нет.

Таблица 2. Пример одного дня из графика частотного объема
Время	Тип напитка	Количество напитка (мл)	Время	Количество выделенной мочи (мл)
8:30	Чай	200	9:00	100
9:00	Вода	100	10. 00	80
			10:45	90
11:30	Чай	200	11:30	70
12:30	Суп	200	12:15	50
14:00	Чай	200	14:00	80
15:00	Вода	250	15:30	100
16:30	Чай	200	17:00	80
18:30	Вода	250	18:45	70
20:00	Чай	200	20:30	50
22:00	Вода	100	22:15 КРОВАТЬ	50
			1:00	300
			3:00	350
			5. 30	400
			8.00 ПРОБУЖДЕНИЕ	100
Используя данные графика частоты и объема:  Выработка мочи за 24 часа             = 1970 мл (первое мочеиспускание включает предыдущую ночь)  Часовая выработка мочи               = 93 мл  Ночное выделение мочи          = 1150 мл  Индекс ночной полиурии              = 58 % (т. е. 1150/1970): пороговое значение в норме = 33 %  Норма диуреза в течение дня               = 65,7 мл/час  Норма диуреза ночью                   = 150 мл/час  Средний объем мочеиспускания                    ~ 100 мл  Первое время спокойного сна        = 2,5 часа

Вопрос 5: Сколько мочи вы выделяете за ночь?

Дневник мочевого пузыря определяет наличие у пациента общей или ночной полиурии. Первичным показателем является количество мочи, выделяемой между засыпанием и опорожнением мочевого пузыря при пробуждении на следующий день. Выделение мочи в ночное время, превышающее 33% суточной выработки мочи, указывает на ночную полиурию; это вероятная находка у 80% пациентов с ноктурией. ¹³ Глобальная полиурия диагностируется, когда суточная выработка мочи превышает 40 мл/кг массы тела (обычно наблюдается при сахарном диабете, несахарном диабете и полидипсии). Никтурия возникает, когда ночное выделение мочи превышает емкость мочевого пузыря.

Вопрос 6: Страдаете ли вы гипертонией или сердечной недостаточностью с отеком ног или без него?

Артериальное давление повышается в положении лежа с усилением почечной перфузии, что может привести к ночной полиурии. ¹⁴ Антигипертензивные препараты, принимаемые в начале дня, могут не способствовать снижению артериального давления в ночное время. Замена лечения высокого кровяного давления на вечер может уменьшить объем мочи, вырабатываемой за ночь.

Пациенты с накоплением зависимого отека будут реабсорбировать жидкость третьего пространства в положении лежа на спине. У большинства людей это происходит ночью и увеличивает почечный кровоток, что приводит к ночной полиурии. Утренняя доза фуросемида может не предотвратить вечерние периферические отеки; однако тот же препарат, принятый за шесть часов до сна, может вызывать вечернее мочеиспускание и тем самым уменьшать накопление жидкости.

Вопрос 7: Вы хорошо спите?

Обструктивное апноэ сна вызывает отрицательное внутригрудное давление, что приводит к повышению артериального давления и ночной полиурии. Общими симптомами являются громкий храп, эпизоды удушья во время сна и чрезмерная сонливость в течение дня. Другие важные причины нарушения сна включают бессонницу, беспокойные ноги, скелетную боль, беспокойство, депрессию и факторы окружающей среды в спальне. Нарушение сна, независимо от причины, связано с ночной полиурией. ¹⁵

Вопрос 8: Проверяли ли мы недавно ваш уровень гормонов?

Конечным эффектом всех половых гормонов является антидиурез в ночное время. ¹⁶ У женщин ноктурия чаще возникает на фоне приливов или после гистерэктомии. ¹⁷ Потеря эстрогена также является фактором риска нарушения сна и ухудшения самочувствия. На данный момент нет клинических доказательств того, что заместительная гормональная терапия у женщин в постменопаузе изменяет ноктурию, хотя вагинальные эстрогены могут уменьшить ГАМП и инфекции мочевыводящих путей.

Истощение тестостерона связано с потерей мышечной массы и прочности костей, снижением минеральной плотности костей, сексуальной дисфункцией, ухудшением чувствительности к инсулину, повышенным содержанием висцерального жира и метаболическим синдромом, все из которых являются причинами никтурии. ¹⁸ Потеря тестостерона также изменяет циркадные ритмы, терморегуляцию в течение ночи и качество сна. Производство тестостерона может быть нарушено прерывистым глубоким сном или апноэ во сне. ¹⁹ Механизм, вероятно, связан со снижением уровня вазопрессина, что предотвращает снижение ночного диуреза. Неизвестно, уменьшают ли добавки тестостерона никтурию. ²⁰

Обследование и тестирование

Общий медицинский осмотр выявит любые основные расстройства, которые могут преувеличивать несоответствие между образованием мочи в течение ночи и ее накоплением в мочевом пузыре или притуплять механизмы возбуждения. Клинически значимые результаты включают:

• положительный анализ мочи

• высокий индекс массы тела (ИМТ) ± метаболический синдром

• отек ног

• болезнь сердца

• гипертония

• постуральная гипотензия

• свидетельство нейрогенного заболевания.

Потенциальные причины ноктурии, такие как диабет, болезни сердца, печени или почек или истощение половых гормонов, должны быть выявлены с помощью рутинных анализов крови.

Целевое лечение

Используя инструмент скрининга TANGO и критические вопросы, можно будет определить:

• глобальная или ночная полиурия

• Величина несоответствия между мочой, выработанной за ночь, и ее накоплением в мочевом пузыре

• медицинские причины, лежащие в основе повышенного образования мочи ночью

• медицинские причины, вызывающие уменьшение объема мочеиспускания

• причины нарушения сна

• наличие и взаимодействие множественных сопутствующих заболеваний

• препаратов, которые могут вызывать образование мочи.

Текущие варианты лечения обобщены в таблице 3. Отсутствие подклассификации никтурии на пациентов с ночной полиурией и без нее в клинических испытаниях ограничивает доказательства эффективности лечения. Неоднородность и плохая отчетность о клинических конечных точках, связанных с ноктурией, ограничивают имеющиеся доказательства в поддержку эффективности вмешательств в образ жизни, антагонистов альфа-адренорецепторов, антимускариновой терапии, противовоспалительных препаратов и мелатонина. ²¹ По этой причине современные рекомендации по лечению никтурии основаны на данных контролируемых испытаний или когортных исследований.

Таблица 3. Стратегии вмешательства при никтурии

Оптимизация общего состояния здоровья

Восстановление мочевого пузыря Лекарственная терапия ГМП Переобучение мочевого пузыря для OAB Уменьшение раздражителей мочевого пузыря Стратегии управления тревогой

Уменьшение объема ночной мочи Предотвращение/уменьшение отека голени Адаптер впуска жидкости Изменение времени приема диуретиков (за шесть часов до сна) Антигипертензивный препарат на ночь Диетическое ограничение натрия ± избыток белка в ночное время Антидиурезная фармакотерапия на ночь

Продление сна Стратегии гигиены Консультации по личным вопросам Лечение бессонницы Лечение нарушений дыхания во сне Лечение беспокойных ног Ночное обезболивание

СД, сахарный диабет; OAB, гиперактивный мочевой пузырь

Лечение будет различаться у разных пациентов и часто представляет собой комбинацию вмешательств. Таргетная терапия для отдельных этиологических факторов необходима для устранения модифицируемых причин никтурии у каждого пациента. ²² Там, где TANGO выявил медицинские проблемы, связанные с повышенным диурезом, внимание будет сосредоточено на оптимизации лечения этих сопутствующих заболеваний. Лечение подтвержденного нарушения дыхания во сне особенно многообещающе для устранения никтурии. ²³ Лечение дневных симптомов со стороны нижних мочевыводящих путей с применением антимускариновых препаратов или агонистов бета-адренорецепторов или без них может увеличить емкость мочевого пузыря в ночное время. Антидиурезная терапия эффективна для лечения никтурии, когда есть признаки ночной полиурии. ²¹ Эффективность лечения можно оценить по положительному изменению частоты ноктурии и беспокойства, о котором сообщает пациент.

Для лиц с персистирующей ночной полиурией единственными вариантами лечения являются десмопрессин (уровень доказательности 1a) и фуросемид (уровень доказательности 1b). ²⁴ Однако оба препарата потенциально могут вызывать гипонатриемию, что является предупреждением или противопоказанием для людей старше 65 лет. Было доказано, что снижение дозы десмопрессина безопасно для пожилых людей при нормальном исходном уровне натрия в сыворотке, расчетная скорость клубочковой фильтрации > 60 мл/мин/1,73 м9.0231 2 и отсутствие застойной сердечной недостаточности или выраженного отека ног. Научное обоснование дозы в зависимости от пола связано с более высоким присутствием рецепторов вазопрессина V2 у женщин, которые реагируют на более низкую дозу, чем мужчины.

Если диуретическая терапия также необходима в течение дня, предпочтительнее использовать диуретики короткого действия (петлевые) по сравнению с диуретиками длительного действия (тиазидные). Антидиурезную терапию фуросемидом следует проводить не менее чем за шесть часов до сна, чтобы вывести жидкость из третьего пространства и свести к минимуму влияние на ночную выработку мочи. Дневная диуретическая терапия должна предшествовать вазопрессину в ночное время, по крайней мере, за шесть часов, чтобы предотвратить комбинированный эффект двух препаратов.

Пациенты в возрасте 65 лет и старше должны пройти скрининг на гипонатриемию после одной недели терапии десмопрессином/фуросемидом и повторно через один и шесть месяцев или при изменении медикаментозного лечения или состояния здоровья. Антидиурезную терапию следует прекратить, если уровень натрия падает ниже 130 ммоль/л; необходимо выяснить причину этого снижения (например, сопутствующий прием лития, тиазидов, карбамазепина или отеков), чтобы определить наилучшие средства вмешательства.

Заключение

Никтурия дважды или более за ночь редко является доброкачественным симптомом. Были представлены конкретные вопросы, которые позволят выявить клинически значимые сопутствующие заболевания, которые могут вызывать несоответствие между выработкой мочи и ее накоплением в мочевом пузыре. Стратегии лечения могут быть индивидуализированы для воздействия на эти факторы.

Приложение 1 . Скрининг на ноктурию TANGO
Воспроизведено с разрешения австралийско-новозеландского журнала Continence Journal от Rose GE, Bower WF, Ervin CF, Whishaw DM, Khan F.