Программа тренировок для мужчин на жиросжигание: Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

 

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Тренировки для снижения веса

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Теория похудения. Скучно
• Практика похудения. Уже повеселее
• Программа похудения на месяц. Совсем весело
• Фишки этой программы для снижения веса
• Преимущества этой программы
• Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
• Месяц хожу в зал и не худею
• Не худею от жиросжигателя

Теория похудения. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса  заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Практика похудения. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Программа похудения на месяц. Совсем весело

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №2
Жим ногами	3	15
Становая тяга		15
Эллипсоид в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №3
Подъем на возвышение каждой ногой по очереди		12
Жим штанги с груди		12
Стульчик у стены		45 сек
Велотренажер в ускоренном ритме		45 сек

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Самые необычные упражнения в тренажере Смита

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Подтягивания в тренажере широким хватом	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Жим штанги узким хватом	3	15
Тяга штанги к поясу		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Подтягивания в тренажере средним хватом		12
Подъем штанги на бицепс стоя		12
Планка на предплечьях		45 сек
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой на груди	3	15
Жим штанги лежа на наклонной скамье		15
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Подтягивания в тренажере обратным хватом	3	15
Жим ногами		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Гакк-приседания		12
Тяга штанги к поясу в Смите		12
Жим в тренажере для груди		12
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Фишки этой программы для похудения

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Преимущества этой программы для жиросжигания

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Повышение мышечной плотности

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Быстрое снижения веса

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Месяц хожу в зал и не худею

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

Не худею от жиросжигателя

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин с использованием только штанги

Ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин? Вот список из 5 движений Винса дель Монте.

Винс дель Монте — бывшая профессиональная фитнес-модель WBFF, которая стала тренером, обучающим людей, как наращивать мышечную массу, особенно худых парней, и тому, как создавать онлайн-программы. На его YouTube-канале почти полмиллиона подписчиков.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

В видео Винс дель Монте перечисляет 5 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин.

По его словам, вы будете использовать один и тот же вес в каждом упражнении, что делает эту тренировку потрясающей для сжигания жира с 5 движениями. Выполнив все упражнения подряд, вы завершили 1 раунд тренировки. Вы будете выполнять эту тренировку в течение 20 минут.

«Последовательность этих упражнений имеет решающее значение», — говорит дель Монте. «Если вы измените порядок этих упражнений, вы заплатите за это». По его словам, это компенсирует усталость, возникающую в более мелких группах мышц.

Чтобы сделать эти упражнения лучшими для сжигания жира для мужчин, вам нужно каждую неделю увеличивать вес на штанге и, возможно, выполнять больше подходов за те же 20 минут. Время выполнения тренировки всегда одинаково, но идея состоит в том, чтобы иметь больший вес на штанге и иметь возможность выполнять больше раундов по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее.

Хватит болтовни, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для сжигания жира для мужчин ниже и сделайте их своей тренировкой, если хотите навсегда похудеть и стать лучше в процессе.

1. Армейский жим

• 6 повторений

Это упражнение, также известное как жим штанги над головой, возможно, является лучшим комплексным упражнением для ваших плеч.

2. Фронтальные приседания

• 7 повторений

Если у вас есть для этого подвижность, не ставьте штангу на стойки и сразу переходите от армейского жима к фронтальным приседаниям.

3. Тяга в наклоне

• 8 повторений

Тяга в наклоне — это упражнение для укрепления спины, которое задействует нижнюю часть спины и работает на ширину.

4. Становая тяга

• 9 повторений

Еще одно замечательное упражнение в этом списке — становая тяга. Регулярное выполнение становой тяги дает невероятные преимущества, и одно из них, как вы уже догадались, заключается в похудении.

Становая тяга задействует вашу спину и нижнюю часть тела в комплексном упражнении, которое должен делать каждый.

5. Приседания со спиной

• 10 повторений

В завершение раунда выполняются приседания со спиной. Это еще одно упражнение, которое будет сосредоточено на нижней части тела, уделяя большое внимание квадрицепсам, а также задействуя пресс.

Это список пяти лучших упражнений для сжигания жира для мужчин, составленный Винсом дель Монте. Если вы хотите получить более подробное объяснение каждого из них и почему они находятся в этом списке, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин Корпус

10 фантастических упражнений для пресса, которые вы можете делать дома Как нарастить мышечную массу: руководство по гипертрофии для начинающих

Как нарастить мышечную массу на любом уровне

Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – ответы 5 экспертов

15 упражнений для похудения лучше, чем берпи

Как правильно использовать читмил, чтобы быстрее похудеть (3 научно обоснованных совета)

Источники изображений

• Штанга BW: Estudio Polaroid на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Измельчите жир с помощью идеального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира ?

Остановитесь на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где вы хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: ваша отправная точка и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вам нужно найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения FF30X предоставляет вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, попробуйте бесплатную 24-минутную версию программы для сжигания жира.

Идеальный план тренировки для сжигания жира

Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки. Его можно согнуть в соответствии с любым расписанием, что обеспечит работу и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый – Кардио

Каждое повторение должно длиться 30 секунд с максимальным усилием

и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.

Например:

• 5 спринтерских повторений
• 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
• Прыжки со скакалкой 5 повторений
• 5 повторений на подъемнике по лестнице или приседаниях с собственным весом
• 5 повторений на гребном тренажере или бурпи
• Прыжки с прыжком на 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений в каждом упражнении или просто выполнив только часть упражнений.

День второй. Силовая тренировка верхней части тела

Для выполнения этих силовых упражнений требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько, сколько сможете, и каждый день делайте немного больше:

• Тяга верхнего блока – или тяга гантелей
• Тяга блока сидя или тяга штанги в наклоне
• Разгибание над головой на трицепс
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Боковой подъем на тросе (также можно выполнять с гантелью)

День третий – HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это фантастический способ добиться быстрых результатов, не требующий большого количества времени или оборудования.

Просто сосредоточься на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть 3-5 кругов :

• Выпады
• Отжимания
• Домкраты
• Лягушачьи лапки
• Альпинисты
• Подъемы с высоким коленом
• Спринт рук
• Бёрпи
• Доски

День четвертый. Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пришло время заняться нижней частью тела. Многие из упражнений в этом плане сжигания жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но сужение на ногах действительно сожжет немного калорий и заставит течь соки.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений каждого из следующих:

• Шагающие выпады
• Становая тяга
• Приседания с отягощением
• Ягодичная отдача
• Обратные гакк-приседания
• Подъем ножек стоя

Пятый день — больше кардио

Отличная идея завершить неделю тренировок кардио в стабильном режиме. Это означает поставить 30-60 минут в сторону и выбор активности, которая держит ваш сердечный ритм между 110 и 140 ударов в минуту .

Бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба могут помочь.

Следует отметить, что вы не сожжете столько же калорий, сколько при кардиотренировках в стиле HIIT, но было доказано, что кардио низкой интенсивности помогает снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется проводить одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны уметь поддерживать беседу, которая гарантирует, что вы не переусердствуете и не упустите преимущества.

Остальные 2 дня должны быть днями отдыха, но они не обязательно должны быть рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте проясним одну вещь: применение новейшего диетического плана может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Отличный план тренировки для сжигания жира включает несколько ключевых элементов:

Образ мышления

Самый эффективный способ добиться чего-либо — верить, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто визуализируйте себя каждое утро женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которой пользуются сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что сон важен для красоты, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам нужно спать от 6 до 8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей измельчения жира.

Питание

Если вы ознакомились с причудливыми диетами, то совершенно очевидно, что снижение потребления калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, которые действительно повлияют на ваши способности сжигать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте метод идеальной тарелки; это даст вам все необходимые питательные вещества.

Узнайте, какие упражнения вам следует выполнять

Наиболее распространенное мнение состоит в том, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжечь калории, что, наряду с дефицитом калорий, поможет вам сжечь жир.

Несмотря на то, что кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:

• Силовые тренировки
• HIIT – короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений.
• Установившееся кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело угадывать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучше всего тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируетесь, будет зависеть от времени, которое у вас есть. 30 минут в день — идеальная цель. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте этот день HIIT-тренировкой и по-настоящему рассчитывайте.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает ежедневную тренировку различных групп мышц, что дает работающим мышцам 48 часов на восстановление.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и помогает укрепить мышечную массу. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Тренировка должна вписываться в ваше текущее расписание, что облегчит поиск времени для нее и получение желаемых результатов.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хочется вам это делать или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и программы сжигания жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческий организм очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы получить стабильные результаты, важно продолжать раздвигать границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных упражнений и что вы регулярно их смешиваете. Чем непредсказуемее график и режим упражнений, тем сложнее вашему телу предсказать и подготовиться к ним. Это повысит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых упражнений важно брать на себя дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше напрягаются мышцы, тем сильнее они становятся.

Как уже объяснялось, это не означает, что вы накачаете бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быструю потерю веса.

То, что вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и здоровее — это просто бонус!

Think Shredding

Правильный план тренировки для сжигания жира и визуализация нового тела действительно работают. Но, чтобы убедиться, что вы добились успеха, рекомендуется получить дополнительную поддержку. Вот где на помощь приходит программа FF30X.

Вы получите поддержку, совет, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от жира и добиться желаемого тела.

Не забудьте присоединиться к программе FF30 сегодня и начать делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См.