Что делает широчайшая мышца спины: Широчайшая мышца спины

Реконструктивно-пластическая хирургия при раке молочной железы

Рак молочной железы (РМЖ) является самым распространенным злокачественным новообразованием у женщин. В России в структуре злокачественных опухолей РМЖ с 1996 года уверенно занимает первое место. Если в 1994 году злокачественные опухоли молочной железы выявлены у 37015 пациенток, то в 2008 году у 46288 (1). Абсолютное число женщин, у которых впервые диагностирована злокачественная опухоль молочной железы, в течении последних 10 лет возрастает в среднем на 3,6% ежегодно, причем более половины заболевших (53%) моложе 60 лет .

В Европейском Союзе каждый год РМЖ диагностируют приблизительно у 430000 женщин. По оценкам Американского общества по борьбе с раковыми заболеваниями в 2007 году зарегистрировано 178480 новых случаев заболеваний РМЖ среди женщин, при этом число смертельных случаев составило 40460 (2), так что в США РМЖ является самым распространенным раковым заболеванием у женщин, и второй наиболее распространенной причиной смерти.

Определенные успехи в понимании патогенеза РМЖ и проведении систематического скрининга в странах Западной Европы и Америки , позволило выявлять РМЖ на ранней стадии. Ретроспективные и проспективные исследования методом случайной выборки показали, что органосохраняющие операции или подкожная мастэктомия в комбинации с лучевой терапией на начальных стадиях РМЖ (4, 5) обеспечивают те же показатели общей и безрецидивной выживаемости, что и при выполнении модифицированной радикальной мастэктомии. Эти наблюдения дали толчок к развитию миниинвазивных операций на молочной железе в сочетании с радиотерапией (6). Цель лечения заключается в достижении локального безрецидивного течения заболевания.

При неинвазинвой форме заболевания (неинвазивная протоковая карцинома (DCIS) или неинвазивная дольковая карцинома (LCIS)) в зависимости от размера опухоли показано проведение либо органосохраняющего лечения молочной железы (ОЛМЖ) или мастэктомия. После ОЛМЖ чаще наблюдается местный рецидив, но общая выживаемость одинакова в обеих группах.

Основным способом лечения инвазивной карциномы является ОЛМЖ, цель которого состоит при хороших косметических результатах в достижении частоты местных рецидивов, сопоставимой с частотой рецидивов после мастэктомии. У пациентов с опухолью меньше 2 см, при расстоянии опухоли до края резекции 2-3 см при квадранэктомии, достигается сопоставимая частота рецидивов по сравнению с мастэктомией :в среднем 2,6% в течение 6 лет наблюдения (7). Попытки достигнуть лучшего косметического результата за счет уменьшения расстояния от опухоли до краев резекции до 1 см при размере опухоли 2,5 см позволили улучшить косметический результат операции (8), но частота местного рецидива на протяжении десяти лет наблюдения увеличилась с 7,4% до 18,6% (9). Несмотря на «органосохраняющий» характер операции, широкое местное иссечение в сочетании с радиотерапией не всегда приводят к хорошему косметическому результату, возникает необходимость в проведении коррегирующей пластической процедуры: у 20-30% пациентов имеется остаточный дефект, для устранения которого требуется хирургическая коррекция (10, 11), причем разновидности данных дефектов варьируют от асимметрии без дефекта молочной железы до серьезного дефекта, для устранения которого необходима мастэктомия.

При РМЖ до 40% больных нуждаются в проведении мастэктомии. Показаниями являются агрессивное течение заболевания, мультицентрический или мультифокальный рост, локализация опухоли в центральных квадрантах и неблагоприятное соотношение размеров опухоли и молочной железы. На решение об объеме оперативного вмешательства оказывает влияние личный выбор пациента и квалификация хирурга.

При больших опухолях (>4 см) проведение ОЛМЖ обычно невозможно. Мастэктомия показана так же молодым пациентам с обширными участками микрокальцинатов на маммограмме, что может быть признаком широкого распространения карциномы in situ, (12, 13). Мастэктомия является вариантом выбора при отечно-инфильтративном РМЖ или при обширном поражении кожи опухолью.

Термин «подкожная мастэктомия» используется при удалении железистой ткани с сохранением кожи, в том числе сосково-ареолярного комплекса (САК). Первоначально операцию выполняли без замены объема удаленной ткани железы силиконовым протезом (14,15). Косметические результаты часто были плохими и сопровождались осложнениями, включающими некроз кожи и потерю соска. Развитие «подкожной мастэктомии» в сочетании с непосредственным введением подмышечного экспандера/имплантата или восстановлением с использованием кожно-мышечного лоскута позволило улучшить результаты (16). Кожносберегающая мастэктомия подходит для пациентов с ранней стадией заболевания, поскольку сохранение кожной оболочки молочной железы снижает дефектность и улучшает косметический результат процедуры по восстановлению объема. Но вместе с тем, кожа грудной стенки является самым распространенным участком местного рецидива (17, 18).

Онкопластическая хирургия молочной железы – это операция по восстановлению объема, формы и контура молочной железы после мастэктомии или органосохраняющей операции.

Необходимо сохранить симметрию между двумя молочными железами в отношении размера, формы и положения. Для достижения наилучшей симметрии может понадобиться коррекция противоположной молочной железы.

Восстановление косметического дефекта после удаления органа — это самый действенный способ психотерапии, однако, осуществляется он только по осознанному желанию самой пациентки. Роль врача в данном случае состоит в предоставлении полноценной информации о методах, результатах и возможных осложнениях реконструктивной хирургии, а также в оценке возможности и сроков выполнения оперативного вмешательства с точки зрения онколога. Условно все реконструктивно-пластические операции можно разделить на вмешательства с использованием тканевых экспандер-и- или эндопротезов, аутологичных тканей и различной их комбинации.

Основываясь на собственном опыте и данных литературы, мы руководствуемся следующими критериями отбора больных для проведения реконструктивных операций: радикальное хирургическое вмешательство на молочной железе с учетом данных пред и интраоперационного обследования, планируемая пред-и –или послеоперационная химиолучевая терапия. Непременным условием является общее соматическое благополучие пациентки: отсутствие психических заболеваний, мотивированное и определенное желание пациентки подвергнуться сложной и травматичной операции по реконструкции молочной железы, сознательный выбор пациентки способа восстановления молочной железы и ее осведомленность о возможных косметических результатах операции, состояние кожи и подкожной клетчатки, сосудов и мышц донорского участка, отсутствие серьезной сопутствующей патологии (инфаркта миокарда, декомпенсированной недостаточности кровообращения, острого\хронического нарушения мозгового кровообращения, хронической почечной и печеночной недостаточности).

В 1887 году Аристид Вернейль использовал часть здоровой контралатеральной молочной железы на питающей ножке для восстановления другой молочной железы (24). ВинсентЧерни сообщил в 1895 году о проведении подкожной мастэктомии у пациентки с хроническим маститом и множественными фиброаденомами, которую восстанавливали с использованием жира из липомы, расположенной в поясничной области. Бартлетт в 1917 году сообщил о группе из 6 пациентов, подвергнутых подкожной мастэктомии, где для восстановления объема использовался свободный жир из брюшной полости, бедер и ягодичной области (25). Эти процедуры сопровождались рассасыванием и жировым некрозом за короткий период времени, что привело к обширному фиброзу и кальцификатам. Итальянский хирург Игинио Тансини (1896) описал лоскут, состоящий из кожи и расположенной под ней широчайшей мышцы спины, которую сразу переносили для закрытия основных дефектов после ампутации молочной железы (26). В 1912 году его ученик Стефано д’Эсте опубликовал свой опыт по использованию кожно-мышечных лоскутов для восстановления молочной железы после радикальной мастэктомии (27, 28).

В первой половине двадцатого века в практику были введены другие способы, в которых использовали ткани из прилежащих участков: контрлатеральная молочная железа, подмышечная ямка и брюшная полость. Некоторые из этих процедур могли быть проведены в один этап, тогда как другие – в несколько этапов (29-32). Однако ни одна из этих процедур не завоевала популярность из-за осложнений, связанных с повреждением лоскута и устойчивой явной асимметрией между молочным железами.

До 1899 года для увеличения объема груди использовали инъекции парафина, а затем ряд таких материалов, как например полиэтилен, но их применение сопровождалось местными и системными осложнениями, в связи с чем эти материалы были отвергнуты (33, 34).

Новый этап в развитии реконструктивно-пластической хирургии молочной железы связан с созданием Cronin T., GerowF.,(1963г) совместно с фирмой «Dow Corning» эндопротезов молочных желез на основе силикона, а затем и экспандеров( тканевых расширителей) для устранения дефицита кожи. Силиконовый эндопротез представляет собой замкнутую, бесшовную капсулу из силиконовой резины, заполненную диметилполисилоксаном гелевой консистенции, он повторно стерилизуется, выдерживает лучевую нагрузку в 100 Гр, не оказывая отрицательного действия на окружающие ткани, не изменяет своих физико-химических свойств, лишен канцерогенности .

Реконструкции молочной железы с помощью силиконового эндопротеза посвящено большое количество отечественных и зарубежных работ (34,35,36,37), которые свидетельствуют об удовлетворительном и хорошем косметическом эффекте подобных операций. Однако применение силиконовых эндопротезов и экспандеров не решило всех проблем пластики молочной железы в онкологии. По данным литературы, констриктивный фиброз капсулы эндопротеза возникает у 4-56% больных(38,39), при использовании экспандеров- у 29-40%(40). Возможно отторжение эндопротеза из-за его смещения к поверхности кожи и ее перфорация (41). Многие хирурги считают основными причинами осложнений качество самих силиконовых протезов и технические ошибки при освоении и разработке методик операций (42,43).

Продолжается разработка методик с использованием кожно-жировых лоскутов на питающих сосудистых ножках. Наиболее широкое распространение в пластической хирургии молочной железы получили использование кожно-жирового лоскута на питающей ножке из широчайшей мышцы спины и кожно-жирового лоскута на питающей ножке из прямых(ой) мышц(ы) живота.

Кожно-жировой лоскут на питающей ножке из широчайшей мышцы спины впервые предложен Tansini I. (1906г), дальнейшая разработка методики принадлежит Olivari N(1976г) (51). Большая площадь широчайшей мышцы спины, высокая мобильность лоскутов, возможность сохранения автономного питания, несущественность функциональных потерь донорской зоны, исключительная пластичность трансплантатов на питающей ножке, что служит дополнительным источником кровоснабжения, обусловили успех применения широчайшей мышцы спины в реконстуктивно-пластических операциях. В настоящее время в зависимости от индивидуальных особенностей пациентки используются различные методики реконструкции: как только собственными тканями, так и с применением эндопротеза.

Однако, в ряде случаев имеются объективные причины такие как атрофия широчайшей мышцы спины на стороне операции, пересечение торокодорсальной артерии во время мастэктомии, большой размер железы, не позволяющие широко применять данный способ пластики.

Использование кожно-жировых лоскутов на питающей мышечной ножке явилось определенным этапом в развитии реконструктивной хирургии РМЖ, а разработка операций восстановления железы поперечным ректоабдоминальным лоскутом (TRAM-лоскут) стала важной ступенью совершенствования комплекса лечебных мероприятий в целом. Впервые кожно-жировой лоскут на питающей ножке из прямой мышци живота для устранения частичного дефекта молочной железы был применен Fernandez J (1968), а полностью восстановил им железу Drever J.M.,(1977)(52). Суть метода состоит в реконструкции утраченной железы за счет переноса массивного овального кожно-жирового лоскута на одной или двух прямых мышцах живота. Лоскут представляет собой универсальный пластический материал, так как имеет достаточную массу для восстановления молочной железы необходимого объема, что обуславливает однородный и естественный вид сформированной железы, длительное сохранение симметрии молочных желез.

Наиболее частыми осложнениями пластики TRAM-лоскутом являются краевые некрозы, пролапс передней брюшной стенки, жировые некрозы. Факторы риска при данном виде реконструкции: курение, тучность, предоперационное облучение грудной стенки, наличие рубцов на животе от предыдущих операций ограничивают широкое применение данного вида операций.

Концепция хирургической задержки, когда хирургическая операция проводится через неделю после наложения лигатуры на поверхностные (SIEA) или глубокие нижние надчревные сосуды (DIEA) посредством нижнего поперечного разреза является эффективной для TRAM лоскута на одной мыщечной ножке, улучшает жизнеспособность лоскута, делая результаты лечения сопоставимые с пластикой свободным TRAM лоскутом (61).

О свободном TRAM лоскуте сообщалось в двух случаях восстановления молочной железы в 1979 году (76) до того, как он стал широко использоваться через несколько лет. Этот вид реконструкции предоставляет большое количество хорошо васкуляризованной ткани, длинную сосудистую ножку с сосудами большого диаметра для анастомоза, и обеспечивает легкость одновременного доступа к молочной железе и восстановлению донорского участка. Свободный TRAM лоскут стал общераспространенным (77 ) при этом происходит сохранение иннервации и функции оставшейся мышцы.

Развитие микрососудистой хирургии позволило усовершенствовать уже имеющиеся методики пластики молочных желез и привело к уменьшению таких осложнений как краевой и тотальный некроз лоскутов, а также дало возможность разработать другие варианты забора лоскутов (ягодичный) и свободной пересадки кожно-жирового лоскутов с участком мышцы или без него (3,69,70,71). Кожно-мышечный лоскут большой ягодичной мышцы был впервые использован для восстановления молочной железы при врожденной аплазии (72), а впоследствии для восстановления молочной железы после мастэктомии. Необходимо точное рассечение сосудистой ножки, при котором бы обеспечивалось достижение оптимального объема мягких тканей без необходимости использования имплантата (73).

Свободный нижний ягодичный лоскут был описан в 1980 году (74), чуть позже было описано его применение для пластики молочной железы (75). У нижнего ягодичного лоскута имеется много преимуществ и недостатков, заключающихся в предоставлении достаточного объема мягких тканей, но необходимость сложной укладки больного на операционном столе и риск повреждения сосудисто-нервного пучка, может отрицательно сказаться на двигательных способностях человека- все это оказывает влияние на выбор проведения данного хирургического вмешательства.

Мягкотканевые лоскуты, размещаемые на перфорантных сосудах, защищают мышцы донорского участка и позволяют улучшить совместимость между донорским участком и участком реципиента.

Нижний абдоминальный лоскут, с использованием глубокой нижней надчревной артерии и вены без забора прямой мышцы живота, был описан в 1989 году (78), и лоскут на ножке, размещаемый на глубоких надчревных сосудах, используется в восстановительной хирургии (79) наряду с другими лоскутами, такими как перфорированный лоскут поверхностной ягодичной артерии (S-GAP) для билатерального восстановления молочной железы(78).

Мягкотканевые лоскуты, включающие кожу и подкожножировую клетчатку, позволяют избежать необходимости взятия мышцы. При этом сохраняется функция мышцы и снижается болезненность донорного участка (79). У небольшого количества пациентов поверхностные глубокие надчревные сосуды можно использовать для поддержки абдоминального мягкотканевого лоскута (80, 81). Кровоснабжение осуществляется от поверхности ко влагалищу прямой мышцы живота, при этом не повреждаются прямая мышца живота и фасция мышцы. Свободные TRAM, DIEP and SIEP лоскуты имеют преимущества и недостатки относительно друг друга в показателях длины ножки, диаметра сосуда и безопасного участка васкуляризации мягких тканей (82, 83).

Первоначальные свободные ягодичные лоскуты были кожно-мышечными. Перфорированные лоскуты поверхностной и глубокой ягодичной артерий (S-GAP и I-GAP) зависят от сосудистой ножки, которая отсекается без мышцы донорного участка, при этом длина ножки получается увеличенной, устраняется необходимость в венозном трансплантате и снижается болезненность донорского участка в результате атрофии мышечной ткани и повреждения примыкающего нерва (84).

С целью восстановления молочной железы возможна пересадка большого сальника, который чаще используют после подкожной мастэктомии. Ткань сальника на желудочно-сальниковой сосудистой ножке можно использовать для обеспечения надлежащего объема при восстановлении молочной железы малого размера или использовать лоскут для обеспечения покрытия эндопротеза (37).

Новым направлением в реконструктивной хирургии молочной железы является использование аутологического жира. Для восполнения объема после проведения мастэктомии и восстановительной хирургии молочной железы предложены инъекции аутологичного жира (109). Сообщается о большом опыте осуществления таких процедур во Франции, где также используется метод «липомоделирования» для коррекции дефектов и неровностей после осуществления других хирургических методов (110). Однако при данной методике образуется много кальцификатов, очагов хронического воспаления, что затрудняет последующую интерпретацию рентгенологической картины и может привести к ошибочной диагностики c-r in situ . Предполагается, что пересаживаемые стволовые клетки могут не обладать вышеперечисленными побочными действиями и оказывать благоприятное воздействие на заживление(111, 112). Липонаполнение также было рекомендовано для коррекции дефекта, связанного с синдромом Поланда (113).

Несмотря на сложности с инъецируемыми наполнителями и другими синтетическими материалами и отсутствия длительных испытаний, постоянно вводятся новые продукты, которые сразу же продвигаются в практику.

Завершающим этапом любой из восстановительных методик является достижение симметрии молочных желез и реконструкция сосково-ареолярного комплекса.

Реконструкция САК может осуществляться местными тканями путем реимплантации удаленного САК, пересадки пигментированных участков кожи (паховой, заушной областей, зоны промежности), участка малых половых губ, кусочка хряща из ушной раковины, трансплантата верхнего века (17,18,19) осуществляется имитация ареолы путем татуировки. Реконструкцию молочной железы можно считать законченной только после пластики САК.

Радиотерапия также является компонентом лечения распространенного рака, поскольку она обеспечивает улучшение безрецидивной выживаемости (91, 92), при этом оказывает не благоприятное влияние на косметический результат реконструктивных операций.

Одноэтапная пластика с использованием только имплантата является прямым хирургическим способом, дающим шанс на более быстрое послеоперационное возвращение к норме. При ретроспективном обзоре 410 одноэтапных пластических операций с использованием тканевых экспандеров/имплантатов, проведенных на 315 пациентах, показано, что 88% пациентов имели отличные эстетические результаты на протяжении, как минимум, одного года наблюдения (98). Важным для успеха лечения является тщательный отбор пациентов.

Однако при дальнейшей радиотерапии возможно получение неблагоприятных косметических результатов. К осложнениям радиотерапии относятся ранние инфекции, смещение имплантата и существенная капсулярная контрактура в долгосрочной перспективе. Для значительной части одноэтапных пластических операций требуется использование аутологического лоскута для обеспечения полного покрытия эндопротеза (99). Исследования, в которых проводилось сравнение пластических операций с использованием облучаемого имплантата и аутологического лоскута, показывают снижение частоты осложнений в последней группе (100). Однако не во всех исследованиях используются одинаковые дозы и схемы облучения, создавая затруднения для прямого сравнения влияния излучения на кожу и подкожные ткани.

Свободный TRAM лоскут имеет лучшее кровоснабжение из-за пульсирующего кровотока, чем TRAM лоскут на ножке имеющего ламинарное кровоснабжение, и для больных с высокой степенью операционного риска, включая курильщиков и пациентов, страдающих ожирением предпочтительной является пересадка на сосудистой ножке особенно при планировании послеоперационной радиотерапии (101).

В исследовании сравнивались результаты лечения 108 пациентов, подвергнутых предоперационному облучению с последующим восстановлением TRAM лоскутом, и 572 пациентов без облучения. Адипонекроз наблюдался у 17 % пациентов, подвергнутых облучению, и у 10% пациентов второй группы. Авторы данного исследования сделали вывод, что предварительная лучевая терапия не является противопоказанием к восстановлению с помощью TRAM лоскута, и применение TRAM лоскутов является предпочтительным способом восстановления для пациентов, подвергаемых пластической операции после облучения (102).

В более поздних исследованиях (103) проводилось сравнение результатов лечения 32 пациентов, подвергаемых одноэтапной пластике с помощью свободного TRAM лоскута в сочетании с послеоперационной радиотерапией, и 70 пациентов, подвергнутых радиотерапии до восстановления с помощью TRAM лоскута. Между двумя группами не было существенных отличий по частоте появления ранних осложнений, но частота появления поздних осложнения была существенна выше в группе пациентов, подвергнутых одноэтапной пластике с последующей радиотерапией (87,5% против 8,6%, соответственно). Более того, у 28% пациентов из группы одноэтапного восстановления возникала необходимость в наложении дополнительного лоскута для коррекции контура молочной железы вследствие деформации лоскута.

Реконструктивно-пластические операции на молочной железе открывают новые возможности для полноценной реабилитации больных. В настоящее время при РМЖ перспективным является ее первичная реконструкция, когда пластическая операция выполняется во время этапа хирургического лечения: первым этапом выполняется онкологическая операция, затем реконструктивно-пластический этап. В исследованиях продемонстрирована онкологическая безопасность немедленной реконструкции молочной железы, не увеличивающей частоту местного рецидивирования заболевания (Petit JY, 2006).

В настоящее время считается доказанным отсутствие взаимосвязи между прогнозом РМЖ и выполнением реконструктивно-пластической операции. Webster D. (1984) на основании сравнительного анализа результатов 139 операций у женщин, перенесших реконструктивно-пластические операции после мастэктомии по поводу РМЖ, и 204 женщин с тем же диагнозом, которым реконструкция не производилась, установил, что показатели выживаемости в этих группах одинаковы. Проводимая одновременно с мастэктомией реконструкция молочной железы, хотя и увеличивает тяжесть и длительность оперативного вмешательства, но в то же время не ухудшает прогноз заболевания, не подвергает больную психологической травме из-за утраты молочной железы.

В способах, применяемых для восстановления молочной железы, используются все технические передовые достижения пластической и восстановительной хирургии. Успех в лечении будет зависеть от адекватного выбора метода пластики и доступности ресурсов: хирургических навыков, оборудования и финансирования. Новые методы восстановительной хирургии могут представлять собой усовершенствования предыдущих методов, например, сосудистая задержка для улучшения жизнеспособности TRAM лоскута или в них могут использоваться потенциальные новаторские преимущества, как в случае пересадки жировых и стволовых клеток.

Все в большей степени признаются психологические потребности пациенток в восстановлении удаленного органа. Разнообразие модификаций и вариантов реконструктивных вмешательств рождает проблему выбора, которую необходимо решать совместно с пациенткой.

Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях для мужчин

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины

https://youtube.com/watch?v=F5O1jXRmeEA

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Широчайшая мышца спины упражнения в домашних условиях

Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице. Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания

Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор

Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом. Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову

При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост

Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.

Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения. Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.

Итак, теперь Вы осведомлены, как нужно правильно качать широчайшие мышцы спины, используя для этого собственный вес. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте много полезной информации о том, как сделать сильными различные группы мышц, улучшить свою физическую форму и повысить показатели в тренировках. Наш анатомический каталог включает как упражнения с использованием собственного веса, так и с отягощениями, представленные для мужчин и женщин.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

• Укрепление мышц спины — общие правила
• Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
• 13 упражнений для мышц спины

Для чего нужно качать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины, называемые также в народе «крылья», в соответствии с названием являются наиболее широкими на спине. Вместе с трапецией и поясничными мышцами они формируют эстетически привлекательный рельеф спины. Если широчайшая мышца находится в хорошей спортивной форме, то она имеет сходство с птичьими крыльями в сложенном положении. Делая в систематическом порядке упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины, вы добьётесь идеальной для мужского пола треугольной формы спины.

Используя силовые упражнения с собственным весом и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела. Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.

Мышечная система спины подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её расположение – в нижней и частично центральной части спины с делением на две симметричные половины. Основные функции широчайшей мышцы – приведение и разгибание плечевых суставов, внутренняя ротация, движение вниз плечевой части тела посредством смещения головки с лопаткой. Также при своём сокращении широчайшая мышца способствует наклонам и разгибательным движениям туловища. Кроме того, при зафиксированных руках, данная мышца задействуется как вспомогательная для дыхания, участвуя в расширении грудной клетки.

Обеспечивая поднятие и опускание рук, отведение их в стороны и заведение назад, широчайшая мышца активно задействуется при занятиях различными видами спорта, без её вовлечённости не обходятся силовые тренировки на корпус и плечевой пояс, гимнастические упражнения на перекладине и других подобных снарядах.

В спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике данная мышца обеспечивает нагрузку статического характера во время стабилизации рук при их поднятии. Широчайшая мышца имеет свойство сдвигать вниз головку плеча, тем самым, работая в связке с большой грудной мышцей, она не даёт корпусу опускаться при удержании тела на турнике, брусьях или гимнастических кольцах. Способна мышца и вытягивать туловище кверху при зафиксированных руках, например, это особенно проявляется в прыжках с шестом. В разных видах плавания широчайшая мышца спины осуществляет внутреннюю двигательную ротацию. При подтягиваниях, гребле, беге на лыжах, метании снаряда и в скалолазании эта мышца после поднятия плеча проводит его разгибание

В таких видах спорта, как волейбол, гандбол и теннис крылья спины принимают важное участие в комбинациях движений

Таким образом, упражнения для развития широчайших мышц спины заключают в себе как практическое значение, помогая достигать лучших физических характеристик и повышая спортивные возможности, так и напрямую влияют на красоту фигуры вашего тела, способствуя, заодно, оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Далее мы рассмотрим, какой подход к тренировкам необходим, чтобы упражнения с собственным весом в домашних условиях принесли по-настоящему ощутимый и полезный результат.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины. б) Не следует делать реальную тягу – только имитация

Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

– «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

– «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

– «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

– «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

Широчайшая мышца: функции и упражнения для накачки крыльев спины

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника.

Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки.

Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна.

Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных.

Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

• Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3×8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3×15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3×20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3×10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3×8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3×8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2×8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3×8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки.

В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут.

В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3×6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений.

Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес.

Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально.

Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно.

Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Источник: http://fit-ness24.ru/myshtsy-krylya/

Широчайшая мышца спины

В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).

Широчайшая мышца спины: анатомия

Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.

Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Широчайшая мышца спины: функции

• Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
• Она участвует в приведении руки,
• а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
• Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.

Рекомендуем к просмотру

Широчайшая мышца спины: триггерные точки

1. Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
2. Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
3. Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.

Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.

Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.

Нередко триггерные точки в широчайшей мышце спины являются ответственными за возникновение сателлитных, т.е. вторичных триггерных точек в других мышцах, например, в трёхглавой мышце плеча, нижней части трапециевидной мышцы и подвздошно-рёберных мышцах.

При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.

Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.

Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.

Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.

Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения

Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы.

Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.

После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.

Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут.

Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.

Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.

Рекомендуем к просмотру

Источник: https://slavyoga.ru/shirochajshaya-myshtsa-spiny.html

Широчайшая мышца спины

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

• приведение плеча к телу;
• отведение рук назад;
• подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов: 1  Развивающая мышцы в ширину. 2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-spinyi/shirochajshaja-myshca-spiny

Как накачать крылья

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости.

Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины.

Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок.

И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины.

Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и предплечье с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс.

Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку.

 Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними.

Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины!

Когда вы качаете любую часть тела, будь то предплечья, шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять.

Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки. Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями.

Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи!

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей! И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-krylya-shirochayshie-myshtsy-spiny.html

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины.

В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprazhneniya-shirochajshie-myshcy-spini/

Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике.

«Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.

  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3—4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

Источник: https://www.jv.ru/news/33518-kak-nakachaty-krilyya-samie-effektivnie-uprazhneni.html

Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

• Выделяют такие составляющие спинных областей как:
• — Позвоночная
• Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.
• — Лопаточная
• Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.
• — Подлопаточная
• Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.
• — Поясничная
• Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.
• — Крестцовая
• Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.
• Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:
• — поверхностные;
  — глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

1. Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.
2. Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.
3. Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. Главная их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.

Фасции

Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга.

Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности.

Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

В заключение

Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.

Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки

Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!

Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.

Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.

Мышечная анатомия

Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.

Широчайшие мышцы

Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы

Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.

А что же с нижней частью спины?

В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Функции мышц спины

Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.

Широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.

Трапециевидные мышцы

Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.

«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».

Базовые упражнения для мышц спины

Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.

Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне

Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.

Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.

Упражнение №3 Пуловер с гантелью

Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.

Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы.

Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.

Упражнение №4 Тяга блока к лицу

Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.

При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч.

Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе.

Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.

Лучший результат при научном подходе

Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-back.html

Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления

Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.

В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении.

Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов.

Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.

В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра.

Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками.

Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.

ЗАПОМНИТЕ! Слабый мышечный корсет увеличивает вероятность получения травм.

Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:

1. Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
2. Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
3. Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
4. Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
5. Крестцовая.

В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины.

В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги».

Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.

Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.

Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:

Миозит мышц

• прямохождение;
• формирование физиологических изгибов;
• повороты и наклоны туловища;
• движение рук;
• осуществление вдохов и выдохов;
• движение головой;
• ротация корпуса;
• формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
• амортизация.

В пояснично-крестцовый отдел входят такие мышцы:

• Широчайшая.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая).
• Поперечно-остистая.
• Межостистые.
• Межпоперечные.
• Прямая и косые мышцы живота.
• Квадратная мышца поясницы.

Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.

Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.

Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.

Залогом красивой осанки являются здоровые мышцы поясницы

Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.

Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.

ВАЖНО! Во время занятий спортом поясница выдерживает колоссальную нагрузку.

Каждый позвонок состоит из трех частей:

• тело;
• отростки;
• нервные своды.

В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.

Анатомия спины

• Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:
• Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.
• Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:

1. Широчайших мышц.
2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к.

мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

1. Ромбовидной мышцы.
2. Зубчатых мышц.
3. Мышцы, поднимающей лопатку.

Квадратная мышца

Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.

CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.

К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:

• сгиб хребта по оси в стороны;
• фиксация тела в вертикальном положении;
• возбуждение нервных волокон;
• кровоснабжение.

При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе.

Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.

Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.

Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении

Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:

• Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
• Неправильная осанка.
• Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
• Неодинаковая длина ног.
• Травматические повреждения.
• Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.

В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.

Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными.

Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям.

Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.

Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.

Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон.

Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление.

Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.

Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.

Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

• боль в районе ягодичных мышц;
• покалывание;
• онемение;
• тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Миозит

Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.

Мышцы поясничного отдела могут воспалиться вследствие неправильного образа жизни: несбалансированного питания и отсутствия физической активности

Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.

В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.

Что необходимо делать для укрепления мышц спины

Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды, поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.

Однако нужно понимать, что прежде, чем начинать силовые тренировки, необходимо пройти обследование.

Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.

Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:

• спинномозговая грыжа;
• онкологические новообразования;
• острое состояние типа невралгий, миалгий и т.д.

Но это не значит, что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае, прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины, нужно пройти курс лечебной физкультуры.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс.

Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

• Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
• Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
• На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
• На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Самое главное

Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы.

Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.

Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы

Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.

Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.

Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом.

Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты.

Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.

Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.

О других мышцах спины читайте здесь.

Где находится широчайшая мышца спины фото

Широчайшая мышца спины — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 июля 2019; проверки требуют 3 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 июля 2019; проверки требуют 3 правки.

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Берёт своё начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5—6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3—4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости ^[2][3].

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей^[4].

Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку^[5].

поясничный треугольник

Поясничный треугольник (лат. trigonum lumbale, петитов треугольник), ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж^[6][7][8].

1. ↑ ¹² Foundational Model of Anatomy
2. ↑ Мышцы спины. Анатомический атлас
3. ↑ Мышцы спины. Анатомия — анатомический атлас человека. Строение человека, скелет, органы, мышечная система, позвоночник, сердце, лёгкие, половые органы, анатомия человека
4. ↑ Атлас анатомии — миология — мышцы спины
5. ↑ BestMedBook.com: The Leading Best Med Book Site on the Net
6. ↑ Abdominal Hernias: eMedicine General Surgery
7. ↑ Guillem P., Czarnecki E., Duval G., Bounoua F., Fontaine C. Lumbar hernia: anatomical route assessed by computed tomography (англ.) // Surg Radiol Anat : journal. — 2002. — February (vol. 24, no. 1). — P. 53—6. — PMID 12197011.
8. ↑ Грыжа поясничная (h. lumbalis) — Гастропортал

Широчайшая мышца спины: анатомия, функции

В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).

Широчайшая мышца спины: анатомия

Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.

Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Широчайшая мышца спины: функции

Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.

Она участвует в приведении руки,

а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.

Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.

Рекомендуем к просмотру

Широчайшая мышца спины: триггерные точки

Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.

Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.

Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.

Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.

Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.

Нередко триггерные точки в широчайшей мышце спины являются ответственными за возникновение сателлитных, т.е. вторичных триггерных точек в других мышцах, например, в трёхглавой мышце плеча, нижней части трапециевидной мышцы и подвздошно-рёберных мышцах.

При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.

Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.

Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.

Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.

Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения

Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.

После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.

Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.

Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

• 5-6 нижних грудных позвонков.
• 4 нижних ребер.
• Всех крестцовых и поясничных позвонков.
• Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
• Крестцового гребня.
• Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

• Приведение плеча.
• Разгибание плеча.
• Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

• При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
• Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
• Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
• Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
• Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
• Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

• С гантелями вместе.

• С резиновым жгутом/эспандером.

• С нижним блоком.

• В тренажере Смита.

• Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
• Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

• Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

• Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

• Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

• Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

• Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте, как сделать плечи шире →

Широчайшая мышца спины — основная роль в двигательном аппарате человека

Мышечный аппарат в теле человека включает 640 видов мышечных групп. Одной из них является широчайшая мышца спины. Относится к поверхностным. Ее расположение приходится на нижнюю часть спины. Волокна по нижней части имеют крепление непосредственно к позвоночному столбу. Соединяется с остистыми отростками грудных позвонков, начиная с шестого и по двенадцатый. Далее идет крепление ко всем поясничным хребцам, а также к крестцу и гребню подвздошной кости. С внешней стороны некоторая часть широчайшей мышцы прикрепляется к самым нижним трем или четырем ребрам. Объем мышечных волокон достаточно большой, и перекрывает нижний угол лопатки. В верхней части группа также огибает нижний край большой круглой мышцы и имеет крепление к гребню малого бугорка плечевой кости.

Функциональная нагрузка

Функции широчайшей мышцы спины заключается в следующих задачах:

• участвует в разгибании руки в плечевом суставе;
• позволяет приводить руку;
• участвует во внутренней ротации руки в плечевом суставе.

Благодаря особенностям строения и местам прикрепления обеспечивается контроль положения туловища и таза, осуществляется гипертензия позвоночного столба, выполняется передний наклон тазовой кости. Мышца также принимает активное участие во время выполнения наклонов корпуса, когда необходимо зафиксировать тазовую часть на одном месте. Благодаря широчайшей мышцы спины производится односторонний боковой подъем таза в положении виса при зафиксированных верхних конечностях.

Триггерные точки

Триггерными точками называются места в которых наблюдается раздражимость тканей при определенном воздействии, например сдавливании. Такие отделы располагаются не только на спине, но и в любой части тела. Если болевые ощущения возникают в области грудной клетки, то это в большинстве случаев триггерные точки именно широчайшей мышцы спины. Не стоит исключать и другие немаловажные причины болей в грудине, поэтому при возникновении дискомфорта необходимо проконсультироваться с врачом. Выделяются следующие триггерные точки широчайшей группы мышц:

1. Воздействие на первую точку вызывает тупую боль достаточно длительное время. Место локализации приходится на нижний край лопатки, а также близлежащую область. Такие ощущения нередко иррадиируют в плечевую поверхность со стороны спины, а затем и в само плечо, четвертый и пятый пальцы руки;
2. Вторая точка имеет меньшее распространение. Ее расположение приходится на средний пучок самых длинных волокон. При ее активизации возникают болевые ощущения в области передней поверхности плеча, с иррадиацией в боковую часть живота в области надгребня подвздошной кости.

Активизация триггерных точек может произойти под воздействием повышенных физических нагрузок. Например, во время переноски тяжелого предмета при опущенных руках. Во время выполнения подтягиваний на турнике или при поднятии тела на канате. Такой недуг чаще возникает у мужчин. Среди женского населения триггерные точки раздражаются при длительном ношении утягивающего бюстгальтера. Нередко недуг возникает у людей, страдающих ожирением. Во время сна вес собственного тела оказывает сильное давление на мышечные волокна и вызывает активизацию триггерных точек. В ряде случаев точки широчайшей мышечной ткани являются ответственными за активизацию других триггерных точек в соседних мышечных волокнах, например, в трехглавой мышце плеча, трапециевидной (нижней ее части), либо в подвздошно — реберных волокнах.

Обратите внимание!

Во время получения травмы на область широчайшей мышцы у человека сразу снижается работоспособность тела, теряется подвижность. Для того, чтобы определить травмировании именно этой мышцы проводятся некоторые тестовые упражнения (круговой обхватывающий тест, тест на трехглавую мышцу, кистелопаточный тест). Если пострадавший не может их выполнить, то врач может с точностью назначить эффективное лечение для восстановления активности.

Лечебные упражнения

Если у человека были активизированы триггерные точки, то их можно самостоятельно успокоить в домашних условиях, выполняя определенные лечебные упражнения. Продолжительная тупая боль устраняется массажным роллом, а затем вытяжением мышечных волокон. Массажным валиком необходимо прокатать спину лежа на боку. Особенное внимание уделяется больным местам и подмышечной впадине. Для растяжения ткани применяется следующее упражнение. В положении стоя поднимается локоть вверх со стороны большой зоны, другой рукой необходимо потянуть за локоть в противоположную сторону при этом немного сгибая туловище. Рекомендуется соблюдать правильное дыхание. На выдохе выполняется максимальное растяжение. Таким образом, лечебная гимнастика позволит восстановить силы. В тяжелых случаях применяются медикаменты и препараты местного действия.

Широчайшая мышца спины — это… Что такое Широчайшая мышца спины?

Широчайшая мышца спины (крылья)
Широчайшая мышца спины (крылья)
Указан поясничный треугольник
Латинское название	musculus latissimus dorsi
Начало	последние 4-6 грудных, все поясничные и крестцовые позвонки, задняя часть подвздошного гребня, 3-4 нижних ребра
Прикрепление	гребень малого бугорка плечевой кости]
Кровоснабжение	поперечная шейная артерия, надлопаточная артерия, нижние межреберные артерии
Иннервация	грудоспинной нерв (C6 — C8)
Функция	разгибает и пронирует плечо, вспомогательная дыхательная мышца
Антагонист	дельтовидная мышца, трапециевидная мышца
Каталоги	Gray?

Широчайшая мышца спины (крылья) (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт свое начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости^[1][2].

Функция

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.^[3]
Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку^[4].

Поясничный треугольник

поясничный треугольник

Поясничный треугольник (лат. trigonum lumbale, петитов треугольник, Пети треугольник) ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж^[5][6][7].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Мышцы спины. Анатомический атлас
2. ↑ Мышцы спины. Анатомия — анатомический атлас человека. Строение человека, скелет, органы, мышечная система, позвоночник, сердце, легкие, половые органы, анатомия человека
3. ↑ Атлас анатомии — миология — мышцы спины
4. ↑ http://www.bestmedbook.com/anatom/M.G.Prives,_N.K.Lysenkov,_V.I.Bushkovich._Anatomiya_cheloveka_(9e_izd.,_Medicina,_1985)(ru)(672s).rar
5. ↑ Abdominal Hernias: eMedicine General Surgery
6. ↑ Guillem P, Czarnecki E, Duval G, Bounoua F, Fontaine C (February 2002). «Lumbar hernia: anatomical route assessed by computed tomography». Surg Radiol Anat 24 (1): 53–6. PMID 12197011.
7. ↑ Грыжа поясничная (h. lumbalis) — Гастропортал

Анатомия, топография и функции широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины относится к группе самых крупных образований тела человека. Кроме того, ее можно отнести к группе самых рельефных и внешне заметных.

Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы

Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.

Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.

Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом. Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты. Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.

Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.

О других мышцах спины читайте здесь.

Топография широчайшей мышцы спины

По своему расположению мышцы делятся на поверхностные и внутренние, а также на группы разной локализации.

Широчайшая относится к категории поверхностных. Часто ее называют крыльями спины, потому что у тренированного человека она становится очень выпуклой и существенно меняет очертания спины.

Она симметрична и состоит из двух частей: правой и левой. Каждая из них имеет форму треугольника большой площади.

Обе части образуют широкую ленту, размещающуюся поверхностно в нижнем отделе спины. Верхние пучки скрываются под трапециевидной мышцей, вся остальная часть расположена непосредственно под кожей.

Начинается мышца у остистых отростков нижней части грудного отдела позвоночника, а также отходит от всех поясничных и крестцовых позвонков, подвздошной кости, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции.

Ограничиваться в описании положения этой мышцы только данными сведениями было бы не совсем корректно. Дело в том, что с функциональной и анатомической точек зрения сухожилия, и тем более апоневроз, следует рассматривать как продолжение мышцы или их совокупности. В поясничной области широчайшие мышцы спины с двух сторон образуют один из самых широких апоневрозов. Он представляет собой целый щит, закрывающий поясницу в районе расположения почек и ниже.

Верхние ее пучки уходят косо вверх в сторону передней части грудного отдела. Ее дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов прикрывают большую круглую мышцу и нижний угол лопатки. Здесь она, принимая участие в формировании подмышечной полости, прикрепляется к плечевой кости.

Таким образом, широчайшая мышца спины входит в состав органов, образующих поясничный треугольник. Сверху он ограничен сухожильным пучком, слева и латерально – задним краем наружной косой мышцы живота, внизу в состав треугольника входит подвздошный гребень. Основанием треугольника является внутренняя косая мышца живота.

Кровоснабжение обеспечивается поперечной шейной, надлопаточной и нижней межреберной артериями. Иннервация производится через грудоспинной нерв.

Функции и основы физиологии

Функция каждой мышцы заключается в том, какие именно движения она способна обеспечивать в своем здоровом состоянии. Однако если учесть, что эти функции обеспечиваются с помощью сухожилий, формирующих апоневрозы, то следует в этом контексте рассматривать еще и аспект защиты внутренних органов от повреждений.

Таким образом, широчайшая мышца спины выполняет в организме человека следующие функции:

1. В паре со своими антагонистами – дельтовидной и трапециевидной мышцами – она обеспечивает движения плеча верхней конечности. Причем эти движения рассчитаны на большую нагрузку и необходимость подтягивать тело при неподвижно зафиксированных руках. Она вместе с апоневрозом представляет собой мощный рычаг, объединяющий в единое целое плечи, позвоночник и тазовую область системы нижних конечностей.
2. В совокупности с другими мышцами широчайшая спинная принимает участие в осуществлении дыхательных движений, раздвигая грудную клетку в стороны и увеличивая, таким образом, ее объем. Ее роль в этом процессе только на первый взгляд кажется второстепенной. Значимость ее вхождения в дыхательную группу повышается при усилении нагрузок на систему дыхания, что диктует необходимость увеличить объем легких. Это рычаг, позволяющий организму мобилизоваться в нужный момент и выжить в стрессовых условиях.
3. Мощный апоневроз защищает поясничную область, а сама мышца обеспечивает прикрытие органам грудной полости и живота со спины и сбоку.

Широчайшая мышца спины — это… Что такое Широчайшая мышца спины?

Широчайшая мышца спины (крылья)
Широчайшая мышца спины (крылья)
Указан поясничный треугольник
Латинское название	musculus latissimus dorsi
Начало	последние 4-6 грудных, все поясничные и крестцовые позвонки, задняя часть подвздошного гребня, 3-4 нижних ребра
Прикрепление	гребень малого бугорка плечевой кости]
Кровоснабжение	поперечная шейная артерия, надлопаточная артерия, нижние межреберные артерии
Иннервация	грудоспинной нерв (C6 — C8)
Функция	разгибает и пронирует плечо, вспомогательная дыхательная мышца
Антагонист	дельтовидная мышца, трапециевидная мышца
Каталоги	Gray?

Широчайшая мышца спины (крылья) (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт свое начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости^[1][2].

Функция

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.^[3]
Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку^[4].

Поясничный треугольник

поясничный треугольник

Поясничный треугольник (лат. trigonum lumbale, петитов треугольник, Пети треугольник) ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж^[5][6][7].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Мышцы спины. Анатомический атлас
2. ↑ Мышцы спины. Анатомия — анатомический атлас человека. Строение человека, скелет, органы, мышечная система, позвоночник, сердце, легкие, половые органы, анатомия человека
3. ↑ Атлас анатомии — миология — мышцы спины
4. ↑ http://www.bestmedbook.com/anatom/M.G.Prives,_N.K.Lysenkov,_V.I.Bushkovich._Anatomiya_cheloveka_(9e_izd.,_Medicina,_1985)(ru)(672s).rar
5. ↑ Abdominal Hernias: eMedicine General Surgery
6. ↑ Guillem P, Czarnecki E, Duval G, Bounoua F, Fontaine C (February 2002). «Lumbar hernia: anatomical route assessed by computed tomography». Surg Radiol Anat 24 (1): 53–6. PMID 12197011.
7. ↑ Грыжа поясничная (h. lumbalis) — Гастропортал

Анатомия, топография и функции широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины относится к группе самых крупных образований тела человека. Кроме того, ее можно отнести к группе самых рельефных и внешне заметных.

Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы

Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.

Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.

Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом. Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты. Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.

Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.

О других мышцах спины читайте здесь.

Топография широчайшей мышцы спины

По своему расположению мышцы делятся на поверхностные и внутренние, а также на группы разной локализации.

Широчайшая относится к категории поверхностных. Часто ее называют крыльями спины, потому что у тренированного человека она становится очень выпуклой и существенно меняет очертания спины.

Она симметрична и состоит из двух частей: правой и левой. Каждая из них имеет форму треугольника большой площади.

Обе части образуют широкую ленту, размещающуюся поверхностно в нижнем отделе спины. Верхние пучки скрываются под трапециевидной мышцей, вся остальная часть расположена непосредственно под кожей.

Начинается мышца у остистых отростков нижней части грудного отдела позвоночника, а также отходит от всех поясничных и крестцовых позвонков, подвздошной кости, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции.

Ограничиваться в описании положения этой мышцы только данными сведениями было бы не совсем корректно. Дело в том, что с функциональной и анатомической точек зрения сухожилия, и тем более апоневроз, следует рассматривать как продолжение мышцы или их совокупности. В поясничной области широчайшие мышцы спины с двух сторон образуют один из самых широких апоневрозов. Он представляет собой целый щит, закрывающий поясницу в районе расположения почек и ниже.

Верхние ее пучки уходят косо вверх в сторону передней части грудного отдела. Ее дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов прикрывают большую круглую мышцу и нижний угол лопатки. Здесь она, принимая участие в формировании подмышечной полости, прикрепляется к плечевой кости.

Таким образом, широчайшая мышца спины входит в состав органов, образующих поясничный треугольник. Сверху он ограничен сухожильным пучком, слева и латерально – задним краем наружной косой мышцы живота, внизу в состав треугольника входит подвздошный гребень. Основанием треугольника является внутренняя косая мышца живота.

Кровоснабжение обеспечивается поперечной шейной, надлопаточной и нижней межреберной артериями. Иннервация производится через грудоспинной нерв.

Функции и основы физиологии

Функция каждой мышцы заключается в том, какие именно движения она способна обеспечивать в своем здоровом состоянии. Однако если учесть, что эти функции обеспечиваются с помощью сухожилий, формирующих апоневрозы, то следует в этом контексте рассматривать еще и аспект защиты внутренних органов от повреждений.

Таким образом, широчайшая мышца спины выполняет в организме человека следующие функции:

1. В паре со своими антагонистами – дельтовидной и трапециевидной мышцами – она обеспечивает движения плеча верхней конечности. Причем эти движения рассчитаны на большую нагрузку и необходимость подтягивать тело при неподвижно зафиксированных руках. Она вместе с апоневрозом представляет собой мощный рычаг, объединяющий в единое целое плечи, позвоночник и тазовую область системы нижних конечностей.
2. В совокупности с другими мышцами широчайшая спинная принимает участие в осуществлении дыхательных движений, раздвигая грудную клетку в стороны и увеличивая, таким образом, ее объем. Ее роль в этом процессе только на первый взгляд кажется второстепенной. Значимость ее вхождения в дыхательную группу повышается при усилении нагрузок на систему дыхания, что диктует необходимость увеличить объем легких. Это рычаг, позволяющий организму мобилизоваться в нужный момент и выжить в стрессовых условиях.
3. Мощный апоневроз защищает поясничную область, а сама мышца обеспечивает прикрытие органам грудной полости и живота со спины и сбоку.

Являясь одной из самых больших мышц тела человека, она не производит впечатления особо важного органа. По значимости для тела на первое место можно было бы поставить, например, трапециевидную мышцу, обеспечивающую движение головы. Однако все мышцы туловища, в отличие от лицевых, имеют давнее происхождение. Широчайшая спинная осталась с человеком от его предков, для которых нагрузка на плечевой пояс в месте его соединения с туловищем имела большее значение, чем у человека, ставшего окончательно прямоходящим.

С помощью этого плохо востребованного ныне механизма древний человек и его эволюционные предки могли прекрасно лазить по деревьям, а главное – перелетать с дерева на дерево.

https://www.youtube.com/watch?v=iMkOHzn2Gog

Однако, развивая широчайшую мышцу спины, человек не отдает дань своему эволюционному прошлому, а увеличивает возможности тела, что востребовано не только в джунглях при полете с дерева на дерево, но и в наше время многообразия потребностей и необходимости.

Анатомия мышц спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца спины

Мышцы спины — большая и сильная группа мышц, которая берет свое начало от области таза, и идет до самого верхнего участка лопаток и шеи. Развитию мышц этой группы отдают пристальное внимание бодибилдеры, добиваясь внушительного увеличения размеров спины.

Классификация мышц спины:

Особенности строения мышц спины позволяют нам сделать вывод о том, что они — парные, и, конкретно, подразделяются на глубокие мышцы и поверхностные. Самые интересные мышцы для развития — это поверхностные. Они расположены двумя слоями, таким образом составляя меньшую часть всего массива спины. В первом слое присутствуют Трапециевидные мышцы и Широчайшие, во втором — Зубчатые мышцы и ромбовидные. В данной статье внимание будет акцентировано именно на данные виды мышц.

Глубокие мышцы спины:

Поперечно — остистые мышцы спины — Являются основными и наиболее важными мышцами в вопросе стабилизации нашего позвоночника.

Данная группа мышц состоит из 3х слоев:

• Мышцы — вращатели (считаются самыми глубокими по расположению) 
• Мультифидус  
• Полуостистые мышцы (расположены на поверхности)
  

 

Роль этих мышц очень большая — они позволяют каждому позвонку перемещаться по четко заданной траектории, а также они поддерживают нашу спину в стабильном положении.

Мышцы — разгибатели позвоночника — Предназначены для обеспечения движения позвоночника вперед — назад, эти мышцы прикреплены непосредственно к самому позвонку.

Данные мышцы делятся на 3 группы:

• Подвздошно — реберная
• Длиннейшая
• Остистая
  

 

Верхняя область спины представлена Трапециевидными мышцами, Ромбовидными мышцами, а также мышцами, которые обеспечивают подъем лопатки. В процессе сокращения данных мышц, начинается подъем плечевого пояса, при этом лопатки перемещаются медиально и назад к самому центру нашей спины. Стоит отметить тот факт, что Трапециевидная мышца спины позволяет нам держать шею и голову в вертикальном положении, а также принимает участие в процессе движения головой.

Поверхностные мышцы нижней части спины, наиболее известные:

•  Широчайшая мышца спины — является довольно крупной мышцей, и располагается в нижней части спины. Позволяет вытягивать руку в направлении вниз и назад, когда рука располагается над головой
  

•  Квадратная мышца поясницы — данная мышца обеспечивает боковой изгиб, а также помогает в процессе  расширения поясничного отдела позвоночника

 

Эти мышцы позволяют удерживать наш позвоночный столб в положении прямо, а также участвуют в формировании осанки и поддерживают стабильность тела.

Широчайшие мышцы спины:

В среде бодибилдеров они именуются как «крылья». Почему же их так называют? На самом деле всё довольно просто объясняется — эти мышцы проявляются в области подмышек сзади, занимая большой участок спины и формируя V — образный конус тела, который, в свою очередь, массивен и подчеркивает вашу спину. 

 

Выполняют функции и обеспечивают:

•   Приведение плеча к туловищу
  
•   Тяга мышц верхних конечностей назад, и их пронация
  

 

Для проработки подойдут упражнения, в которых будет выполняться сведение и разведение лопаток

Трапециевидные мышцы:

По своей форме эта мышца — Плоская и широкая, напоминает фигуру треугольника, который своим основанием устремляется к позвоночнику, а верхняя часть к концу лопаточной кости, или, как ее еще называют — акромион.

 

 

Трапеции выполняют следующие функции:

•   Поднятие рук вверх
  
•   Движение лопаток – подъем/опускание, сближение
  
•   Наклоны головы в стороны 

 

Пропорционально развитые друг другу трапеции, позволяют предотвратить развитие различных проблем в области шеи и плеч.

Тренировка может состоять из упражнений, в которых лопатки поднимаются под нагрузкой и сближаются: 

 

 

Длинная мышца спины:

Представлена как самая длинная и мощная мышца спины, которая тянется вдоль поясничного отдела позвоночника, и при этом делится на три части:

• Остистая
• Длиннейшая
• Позвоночно — реберная
  

 

Совместно с мышцами пресса, длинная мышца спины поддерживает правильную осанку, а также позволяет осуществлять движение в направлении прямо, помогает удерживать равновесие.

Основные анатомические функции:

•  Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении
  
•  Наклоны в сторону при одностороннем сокращении
•  Повороты головы

Лучшие упражнения на разгибатели спины:

Не забывайте уделять должное количество внимания проработке этой мышцы, она позволит заметно утолщить вашу спину, а также визуально повысит ее плотность.

Ромбовидные мышцы:

По своей форме похожи на ромбическую пластину, и располагаются под трапециевидными мышцами. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы, которым свойственно срастаться в одну целую мышцу. Данная мышца берет свое начало от шейного и грудного позвонков, и крепится к краю лопатки, выше, чем кость. 

 

 

Основные анатомические функции:

•  Притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее к верху
•  Фиксация медиального края лопатки к грудине
  

Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:

Ромбовидная мышца приводится в движение, когда мы сжимаем наши лопатки, или отводим их назад одновременно.

Большая круглая мышца:

Располагается данная мышца под широчайшими, и работает с ними в связке, имеет плоскую и вытянутую форму. Ее еще именуют «малыми крыльями». Приходит в активность также при выполнении движения ротаторной манжеты плеча.

 

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

•  Оттягивание руки вниз и назад
  
•  Пронация — осуществление вращения вовнутрь
  
•  Аддукция — приведение руки к туловищу
  

Лучшие упражнения для большой круглой мышцы:

Слабые места спины:

Наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании двух слабых участков мышцы спины:

• Поясничный треугольник
  
• Четырехугольник
  

Эти места считаются самыми уязвимыми местами нашей спины. Слабость этих мест может спровоцировать появление поясничной грыжи, а также будет способствовать травматизму низа спины. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за ними и укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых принимают участие косые мышцы живота.

Развивайте ваши мышцы спины — это обеспечит вам красивую и прямую осанку, внимание окружающих, а также уверенность в походке. 

 

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц рук.

 

Анатомия мышц спины. Разбор всех мышц и + 8 упражнений для их развития

Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.

Анатомия мышц спины

Расположение и основная функции мышцы спины.

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

• Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
• Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
• Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
• Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
• Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.

Анатомия мышц спины

Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на  два вида:

Поверхностные

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Поверхностные мышцы

К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.

Трапеция

Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.

• Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
• Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
• Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.

Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции

Функции:

Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.

Функция:

Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.

Большая и малая ромбовидные мышцы

Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.

Функция:

Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.

Мышца поднимающая лопатку

Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.

Функция:

Поднимает лопатку вверх.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

• Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
• Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
• Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Функции:

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Функции:

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Упражнения для развития мышц спины

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

 

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Становая тяга

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Шраги со штангой или гантелями

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.

Изолированные упражнения

Вертикальная тяга верхнего блока

Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.

Наклоны со штангой

И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.

Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.

Всем успехов в тренажерных залах!

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
• избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
• соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
• обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

Широчайшая мышца спины — SportWiki энциклопедия

Широчайшая мышца спины

Начало[править | править код]

• Лопаточная часть: нижний угол лопатки
• Позвоночная часть: остистые отростки и надостистые связки грудных позвонков Т7-Т12
• Реберная часть: ребра 9-12
• Подвздошная часть: грудопоясничная фасция и дорсальная треть подвздошного гребня (наружная губа)

Прикрепление[править | править код]

• Гребень малого бугорка плечевой кости

Иннервация[править | править код]

• Грудоспинной нерв, С6-С8

Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) образует заднюю стенку подмышечной ямки. Помимо нижеуказанных функций данная мышца смещает головку плеча и лопатку книзу, что приводит к опусканию всего плечевого пояса. При фиксированной руке реберная часть мышцы участвует в дыхательных движениях и кашле (за счет фиксации ребер улучшаются сокращения диафрагмы). При одностороннем сокращении наклоняет туловище в ту же сторону, а при двустороннем — разгибает туловище.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Внутренняя ротация плеча	*М. pectoralis major *М. deltoideus (ключичная часть) *М. teres major *М. biceps brachii	*М. infraspinatus *М. teres minor  *М. deltoideus(остистая часть)
Приведение плеча	*М. pectoralis major *M. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)	*М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)
Разгибание плеча	*М. deltoideus (остистая часть) *М. teres major *М. triceps brachii (длинная головка) Из поднятого положения в нейтральное: *М. pectoralis major *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres major *М. teres minor	*М. deltoideus (ключичная часть) *М. pectoralis major (ключичная часть) *М. biceps brachii *М. coracobrachialis

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Широчайшая мышца спины играет важную роль при использовании костылей и прочих приспособлений, облегчающих ходьбу, и в движениях, при которых необходимо подтянуть тело к рукам (например, при скалолазании).

• Укорочение этой мышцы приводит к трудностям к в поднятии руки при сгибании и отведении плеча. Это часто наблюдают при сколиозе, кифозе и после длительного использования ходунков.

• Данная мышца включается при форсированном выдохе (кашель, чихание) и при глубоком вдохе при фиксированных руках. Часто у пациентов с бронхообструктивными заболеваниями гипертрофируется латеральный край этой мышцы («мышца кашля»).

Проблемы и комментарии

• Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах.

В качестве внутреннего ротатора плеча широчайшая мышца спины участвует в движениях во всех видах плавания. Как мышца, приводящая плечо, она активна при плавании брассом и в спортивной гимнастике. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, плавании (все виды), скалолазании и спортивной гимнастике (подтягивание на руках) из поднятого положения или подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности (прыжки с шестом). Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис). Выполняет статическую нагрузку при стабилизации верхней конечности в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика). Широчайшая мышца спины смещает головку плеча вниз и предотвращает при совместном сокращении с большой грудной мышцей опускание туловища при удерживании на перекладине, брусьях и кольцах.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Плавание	Все виды — переход от фазы подтягивания к фазе отталкивания	Внутренняя ротация плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Плавание брассом — фаза отталкивания	Приведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Все виды — фаза тяги, кроме плавания брассом — фаза отталкивания	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Кольца — упор руки в стороны («крест»)	Приведение плеча	Максимальная,силовая выносливость	Динамические концентрические и эксцентрические статические
	Элементы на турнике (подтягивание)	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Гребля	Возврат руки	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Верхняя рука	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бег на лыжах	Втыкание палок	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Прыжки с шестом	Движение верхней рукой при прыжке	Разгибание плеча		Динамические концентрические
Гандбол,волейбол, теннис	Бросковые движения	Внутренняя ротация, приведение, разгибание плеча		Динамические концентрические

Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Наибольшую поверхность тела человека занимают спинные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы спины. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение. Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие спинные мышцы. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

 

Выделяют такие составляющие спинных областей как:

— Позвоночная

Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.

— Лопаточная

Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Подлопаточная

Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.

— Поясничная

Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Крестцовая

Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.

Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:

— поверхностные;
— глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.

Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.

Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. Главная их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.

Фасции

Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

В заключение

Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.

Широчайшая мышца спины — обзор

Хирургическая техника

Передняя граница широчайшей мышцы спины проходит по линии между задней подмышечной складкой и подвздошной остью. У худых пациентов границу мышцы можно пальпировать по направлению от плечевой кости по косой линии к ребрам. ²⁹ Конструкция лоскута может перекрывать переднюю границу широчайшей мышцы спины на расстояние до 5 см, поскольку большинство перфораторов расположено в этой области (первая ангиосома мышцы) (рис. 39-6).Поперечное, а также каудальное положение кожного лоскута удлиняют сосудистую ножку. Как упоминалось ранее, каудальное расширение несет в себе риск некроза, поскольку количество перфораторов в этой области ограничено, а васкуляризация преимущественно обеспечивается поясничными сосудами (третья ангиосома). ²³

Чтобы поднять широчайшую мышцу спины, пациент надежно располагается на операционном столе в положении лежа на боку. Рука донорской стороны должна быть включена в стерильное операционное поле, чтобы облегчить рассечение ножки.Рука отведена на 90 градусов и подвешена в этом положении на соответствующей опоре, установленной на столе.

В зависимости от размера и объема дефекта на поверхности широчайшей мышцы спины отмечается количество кожи и мягких тканей. Стандартный лоскут широчайшей мышцы спины сконструирован так, что его ось перекрывает широчайшую мышцу спины сразу после переднего края мышцы. Верхняя граница лоскута должна быть примерно на 12 см ниже подмышечной области и обеспечивать достаточную длину сосудистой ножки (см. Рисунок 39-6).Если требуется большая длина ножки, выходящая за верхнюю границу лоскута, лоскут должен быть поднят низко чуть выше области гребня подвздошной кости. Дефект в донорской области можно легче закрыть, если лоскут ориентирован поперечно.

Кожа надрезается по окружности до мышечной фасции, расширяя основание прикрепления к мышце, начиная с переднего края, чтобы определить переднюю зубчатую мышцу и переднюю границу широчайшей мышцы спины (рис. 39-7). Чтобы предотвратить отслоение кожи от подлежащей мышцы, которое могло бы разрушить перфораторы, подкожную клетчатку следует подшить к мышечной фасции рассасывающимися швами.Затем разрез проходит снизу и сзади, где он пересекает переднюю границу широчайшей мышцы спины. На этом этапе лоскут с мышцей может отражаться назад после того, как будет полностью определено соединение передней зубчатой ​​мышцы с передней границей широчайшей мышцы спины. Это быстро обнажит сосудисто-нервную ножку, входящую в глубокую поверхность широчайшей мышцы спины, примерно на 2-3 см дорсальнее переднего края мышцы, где ее можно будет легко пальпировать (рис. 39-8).Обычно большая мышечная ветвь передней зубчатой ​​мышцы требует разделения на уровне переднего разреза. Как только ножка определена, ее прослеживают проксимальнее подмышечной артерии вместе с соответствующими венами и нервом. При закрепленном положении сосудистой ножки задний разрез можно продолжить вверх до кожи и широчайшей мышцы спины до тех пор, пока лоскут не будет полностью ограничен.

В зависимости от того, какой объем требуется, различная степень мышечной ткани будет включена в лоскут (рисунки 39-9 и 39-10).Окончательная подготовка сосудистой ножки выполняется после полного подъема кожно-мышечного лоскута. Рассекают сосудисто-нервный пучок до подлопаточной системы. Огибающая лопаточная ветвь подлопаточной системы, которая снабжает лопаточный лоскут, требует разделения, если ножка должна быть отделена от ее начала от подмышечной артерии. В большинстве случаев этого разделения можно избежать, чтобы сохранить целостность сосудов лопаточной области. Таким образом, эта область лоскута также может использоваться для процедур реконструкции в сложных случаях, когда необходима комбинация различных тканевых лоскутов.В большинстве этих случаев можно поднять лопаточный, а также околлопаточный, кожно-фасциальный лоскуты вместе с латеральным краем лопатки и мышечно-кожным лоскутом широчайшей мышцы спины, используя только один питательный сосуд (подлопаточную артерию) (рис. 39-11). ). Однако у небольшого количества пациентов (0,8%) грудные сосуды, а также сосуды, огибающие лопатку, возникают непосредственно (независимо друг от друга) от подмышечных сосудов. ¹

Широчайшая мышца спины иннервируется грудным нервом, который следует за сосудистой ножкой.Войдя в мышцу, нерв делится на переднюю и заднюю ветви (рис. 39-2). Следовательно, этот нерв может быть рассечен и воссоединен в отдельных случаях для трансплантации иннервируемой мышцы, чтобы сохранить функцию оставшейся части мышцы.

Сохранение грудного нерва во время подъема лоскута затруднено. Следовательно, во многих случаях денервация требуется всей мускулатуры, даже если отбирается лишь небольшой объем мускулов. Можно попытаться свести к минимуму количество задействованных мышц и сохранить нервную систему, но это рискует нарушить кровообращение и значительно увеличивает время, необходимое для подъема лоскута. ³⁰

Широчайшая мышца спины

Описание

Происхождение: Остистые отростки грудных T6-T12, грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и нижних 3 или 4 ребер

Вставка: Дно межбубчатой ​​борозды плечевой кости

Артерия: Подлопаточная артерия

тыльная артерия

Нерв: Торакодорсальный нерв

Действие: Тянет переднюю конечность дорсально и каудально

Антагонист: Дельтовидная, трапециевидная

Описание:
Latissimus dorsi — это треугольная плоская мышца, которая покрывает поясничную область и нижнюю половину грудной области и постепенно сокращается в узкий пучок при его присоединении к плечевой кости.Он возникает из сухожильных волокон от остистых отростков шести нижних грудных позвонков и от заднего слоя поясничной фасции (см. Стр. 397), с помощью которых он прикрепляется к шипам поясничного и крестцового позвонков, к супраспинальному отделу позвоночника. связки, и до задней части гребня подвздошной кости. Он также возникает мышечными волокнами от внешней губы гребня подвздошной кости латеральнее края Sacrospinalis и от трех или четырех нижних ребер мясистыми пальцами, которые расположены между аналогичными отростками Obliquus abdominis externus.От этого обширного источника волокна проходят в разных направлениях: верхние — горизонтально, средние — наклонно вверх, а нижние — вертикально вверх, чтобы сходиться и образовывать толстый пучок, пересекающий нижний угол лопатки и обычно немного волокон от него. Мышца изгибается вокруг нижней границы Teres major и перекручивается сама по себе, так что верхние волокна становятся сначала задними, а затем нижними, а вертикальные волокна сначала передними, а затем верхними.Он заканчивается сухожилием четырехугольника, около 7 см. длинная, которая проходит перед сухожилием большой терки и вставляется в дно межбубчатой ​​борозды плечевой кости; он прикрепляется к плечевой кости выше, чем сухожилие большой грудной мышцы. Нижняя граница его сухожилия соединяется с сухожилием Teres major, причем поверхности этих двух разделяются около места их прикрепления бурсой; между мышцами и нижним углом лопатки иногда располагается другая бурса.Сухожилие мышцы расширяется до глубокой фасции руки.
Варианты. — Число спинных позвонков, к которым он прикреплен, колеблется от четырех до семи или восьми; количество реберных насадок варьируется; мышечные волокна могут достигать гребня подвздошной кости, а могут и не достигать его.
Мышечный слип, подмышечная дуга , от 7 до 10 см. в длину и от 5 до 15 мм. в ширину, иногда отходит от верхнего края Latissimus dorsi около середины задней складки подмышечной впадины и пересекает подмышечную впадину перед подмышечными сосудами и нервами, чтобы соединиться с нижней поверхностью сухожилия большой грудной мышцы, Coracobrachialis, или фасция над двуглавой мышцей плеча.Эта подмышечная дуга пересекает подмышечную артерию прямо над местом, обычно выбираемым для наложения лигатуры, и может ввести хирурга в заблуждение во время операции. Он присутствует примерно в 7%. предметов, и его можно легко узнать по поперечному направлению его волокон.
Фиброзный сдвиг обычно проходит от нижней границы сухожилия Latissimus dorsi, рядом с местом его прикрепления, к длинной головке Triceps brachii. Иногда он бывает мускулистым и является представителем Dorsoepitrochlearis brachii обезьян.
Боковой край Latissimus dorsi отделен снизу от Obliquus externus abdominis небольшим треугольным промежутком, поясничным треугольником Пети, основание которого образовано гребнем подвздошной кости, а дно — Obliquus internus abdominis. Еще один треугольник находится позади лопатки. Сверху она ограничена трапециевидной мышцей, ниже — широчайшей мышцей спины и сбоку позвоночной границей лопатки; пол частично образован Rhomboideus major.Если лопатку подтянуть вперед, скрестив руки на груди, а туловище согнуть вперед, части шестого и седьмого ребер и промежуток между ними становятся подкожными и доступны для аускуляции. Поэтому это пространство известно как треугольник аускуляции .
Нервы. — Трапеция снабжается добавочным нервом и ветвями от третьего и четвертого шейных нервов; Latissimus dorsi шестым, седьмым и восьмым шейными нервами через грудной (длинный подлопаточный) нерв.

Это определение включает в себя текст из общедоступного издания Grey’s Anatomy (20-е американское издание Grey’s Anatomy of the Human Body, опубликованное в 1918 году — с http://www.bartleby.com/107/).

Изображения

latissimus dorsi — Блог — Tami Apland

Во второй части моего блога о фасциальных слоях я писал об апоневрозах, представляющих собой толстые листы соединительной ткани, которые служат местами прикрепления некоторых мышц.Одной из тех мышц, которая берет начало на грудопоясничном апоневрозе, является очень большая, тонкая и поверхностная мышца спины и руки, известная как широчайшая мышца спины или широчайшая мышца спины. Эта мышца особенно интересна по нескольким причинам. Во-первых, хотя большинство его волокон покрывают большую часть нижней и средней части спины, на самом деле это движитель рук. Широчайшие мышцы таза соединяют таз с костью плеча, создавая медиальное вращение, приведение и разгибание плечевого сустава, который является шаровидным суставом, более известным как плечевой сустав.Действия широчайшей мышцы спины легко запомнить, если вспомнить, что это мышца наручников. Если бы вас арестовали и надели наручники (а я надеюсь, что вы никогда не будете), ваши руки будут повернуты медиально, немного вытянуты, а также сведены по средней линии позади вас.

Основными действиями широчайших являются вращение медиально, приведение и разгибание плеча. Если вы стоите или сидите прямо, руки сильно расслаблены по бокам, и поворачиваете ладонь за собой или крутите большие пальцы за собой, это медиальное вращение плеча.Если вы вытянете обе руки назад за спину, это будет разгибание плеча, а если вы затем сожмете руки, сведя руки за спиной, это будет приведение. (Боковое примечание: отведение — это когда вы отводите от средней линии. Отведение — это отведение, так что вы отводите руку или ногу в сторону от тела, то есть отведение плеча или бедра. , это добавление к средней линии. Когда руки выставлены в стороны, а вы опускаете их обратно, это называется приведением, потому что вы добавляете руки обратно к средней линии).Помимо возможности перемещать руку, широчайшие мышцы также способствуют боковому сгибанию туловища и могут помочь удлинить позвоночник, а также наклонить таз вперед и в сторону.

КАК ЗАДНЯЯ МЫШЦА ДВИГАЕТ РУКУ?

У широчайших есть точки начала на заднем гребне подвздошной кости (верхняя часть задней части бедренных костей), грудопоясничном апоневрозе, последних нескольких ребрах (в зависимости от трупа), остистых отростках последних шести грудных позвонков и некоторых других. у людей они также пересекают нижний угол лопатки.Это огромное происхождение и много слов. Все, что вам действительно нужно знать, это то, что это большая и поверхностная мышца спины, которая берет начало в тазу, ребрах, позвоночнике, фасции и иногда лопатке, поэтому она может влиять на все эти вещи.

Вторая интересная особенность широчайшей мышцы спины заключается в том, что с самого начала она утолщается вокруг подмышечной впадины и оборачивается под ней, вставляя переднюю часть кости плеча в пространство между большим и малым бугорками плечевой кости, называемое межбубной канавкой. .Широчайшие мышцы образуют заднюю стенку подмышечной впадины, что в переводе с английского означает подмышечная впадина. Вы можете нащупать эти более боковые волокна, взяв правой рукой задний лоскут левой подмышки и осторожно прижав локоть к себе, чтобы задействовать волокна.

Третья интересная вещь заключается в том, что у широчайших есть помощник, меньшая мышца, которая выполняет то же самое, что помогает выполнять работу. Эта мышца называется большой круглой мышцей, не путать с малой круглой мышцей, которая находится чуть выше нее и вращает плечо в противоположном направлении.Большая большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки (как иногда бывает и с широчайшими) и от нижней трети латерального края лопатки. Как и широчайшие, большая круглая оболочка под подмышкой вставляется на переднюю часть руки чуть дистальнее межбубной борозды на гребне большого бугорка. Он не влияет на туловище или таз, потому что не пересекает их, но он вращается в медиальном направлении, расширяет и сводит плечо. И широчайшая, и большая круглая мышца являются мышцами наручников.

КОГДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ КРУПНЫЙ ДОГОВОР LATS + TERES?

Когда вы беретесь за перекладину и подтягиваетесь вверх, широчайшие и круглые мышцы сжимаются (или сокращаются), что означает, что исходная точка работает, чтобы приблизить вставку к ней для выполнения одного, некоторых или всех действий. Когда руки сцеплены за спиной, широчайшие и большие круглые мышцы также сокращаются, так как плечо вращается кнутри, разгибается и сводится. Людям с действительно развитыми широчайшими мышцами может быть сложно заложить руки за спину из-за высокого двигательного тонуса и большого количества плотных мышечных волокон.

КОГДА БОЛЬШЕ УДЛИНЯЮТСЯ LATS + TERES?

Поза ребенка с вытянутыми вперед руками — отличная растяжка для широчайших и круглых мышц. Вы можете отвести руки и верхнюю часть тела в сторону, чтобы усилить растяжку с другой, и наоборот. Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, широчайшие мышцы растягиваются.

широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины Широчайшая мышца спины Мышцы, соединяющие верхнюю конечность с позвоночником. Латиница musculus latissimus dorsi Грейс тема № 121 432 Происхождение: остистые отростки грудных T6-T12, грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и нижних 3 или 4 ребер Вставка: настил межбубчатой ​​борозды плечевой кости Артерия: подлопаточная артерия, дорсальная лопаточная артерия Нерв: грудной нерв Действие: тянет переднюю конечность дорсально и каудально Антагонист: дельтовидная, трапециевидная Дорландс / Эльзевир м_22 / 12549548 latissimus dorsi (множественное число: latissimi dorsi) — это большая плоская дорсолатеральная мышца туловища, расположенная позади руки и частично покрытая спинотрапезием в его средней дорсальной области. Рекомендуемые дополнительные знания Обзор Latissimus dorsi — это плоская треугольная мышца, которая покрывает поясничную область и нижнюю половину грудной области и постепенно сокращается в узкий пучок при его присоединении к плечевой кости. Это составляет часть подмышек и тянется вниз к ягодицам. Он возникает из сухожильных волокон от остистых отростков шести нижних грудных позвонков и от заднего слоя поясничной фасции, с помощью которых он прикрепляется к шипам поясничного и крестцового позвонков, к надостной связке и к позвоночнику. задняя часть гребня подвздошной кости. Он также возникает из мышечных волокон от внешней губы гребня подвздошной кости латеральнее края sacrospinalis и от трех или четырех нижних ребер мясистыми пальцами, которые расположены между аналогичными отростками obliquus abdominis externus. От этого обширного начала волокна проходят в разных направлениях: верхние — горизонтально, средние — наклонно вверх, а нижние — вертикально вверх, так что они сходятся и образуют толстый пучок, пересекающий нижний угол лопатки, и обычно получает от него несколько волокон. Мышца изгибается вокруг нижней границы большой круглой мышцы и перекручивается сама по себе, так что верхние волокна сначала становятся задними, а затем нижними, а вертикальные волокна сначала передними, а затем верхними. Заканчивается сухожилием четырехугольника, около 7 см. длинный, который проходит перед сухожилием большой круглой кости и вставляется в дно межбубчатой ​​борозды плечевой кости; он прикрепляется к плечевой кости выше, чем сухожилие большой грудной мышцы. Нижняя граница его сухожилия соединена с границей большой круглой мышцы, поверхности обоих отделены рядом с их местом прикрепления бурсой; между мышцами и нижним углом лопатки иногда располагается другая бурса. Сухожилие мышцы расширяется до глубокой фасции руки. Действия Latissimus dorsi отвечает за разгибание, приведение, поперечное разгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.Он также играет синергетическую роль в разгибании и боковом сгибании поясничного отдела позвоночника. Варианты Число спинных позвонков, к которым он прикреплен, колеблется от четырех до восьми; количество реберных насадок варьируется; мышечные волокна могут достигать гребня подвздошной кости, а могут и не достигать его. Мышечное скольжение, подмышечная дуга, варьирующая от 7 до 10 см. в длину и от 5 до 15 мм. в ширину, иногда отходит от верхнего края широчайшей мышцы спины около середины задней складки подмышечной впадины и пересекает подмышечную впадину перед подмышечными сосудами и нервами, чтобы соединиться с нижней поверхностью сухожилия большой грудной мышцы, coracobrachialis, или фасция над двуглавой мышцей плеча.Эта подмышечная дуга пересекает подмышечную артерию прямо над местом, обычно выбираемым для наложения лигатуры, и может ввести хирурга в заблуждение во время операции. Он присутствует примерно у 7% пациентов и может быть легко распознан по поперечному направлению его волокон. Фиброзный слип обычно проходит от нижней границы сухожилия широчайшей мышцы спины, рядом с местом ее прикрепления, к длинной головке трехглавой мышцы плеча. Иногда он бывает мускулистым и является представителем dorsoepitrochlearis brachii обезьян. Треугольники Другой треугольник находится позади лопатки. Сверху она ограничена трапециевидной мышцей, ниже широчайшей мышцей спины и сбоку позвоночным краем лопатки; пол частично образован rhomboideus major. Если лопатку вытягивают вперед, скрестив руки на груди, а туловище наклонено вперед, части шестого и седьмого ребер и промежуток между ними становятся подкожными и доступны для аускультации. Поэтому это пространство известно как треугольник аускультации . Нервы Latissimus dorsi снабжается шестым, седьмым и восьмым шейными нервами через грудной (длинный подлопаточный) нерв. Обучение Для увеличения силы этой мышцы ее можно тренировать с помощью следующих упражнений: выпадающий (составной) Тяга в наклоне (сложный) подтягивания и подтягивания (соединение) надувной (одинарный) тяги гантелей (сложное) Становая тяга (сложная) Т-образная тяга (составная) Большинство упражнений на широчайшие мышцы спины одновременно задействуют большие круглые мышцы, задние волокна дельтовидной мышцы, длинную головку трехглавой мышцы плеча и множество других стабилизирующих мышц.Сложные упражнения для широчайших мышц обычно включают сгибание локтя и, как правило, задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы для выполнения этой функции. В зависимости от линии тяги также могут задействоваться трапециевидные мышцы; горизонтальные тянущие движения, такие как тяги, сильно задействуют широчайшие мышцы спины и трапеции. Поддержка сердца Для сердечных пациентов с низким выбросом сердца, которые не являются кандидатами на трансплантацию сердца, процедура, называемая кардиомиопластикой, может помочь при сердечной недостаточности.Эта процедура включает обертывание широчайших мышц спины вокруг сердца и их электростимуляцию синхронно с систолой желудочков. Дополнительные изображения малая грудная мышца Перечень мышц верхних конечностей ПОЗВОНОЧНАЯ КОЛОНКА трапециевидная — широчайшая мышца спины — ромбовидная (большая, малая) — поднимающая лопатка ТОР128 грудная кость передняя ПЛЕЧО дельтовидно-ротаторная манжета (надостной, инфраспинатус, малая круглая мышца, подлопаточная мышца) — большая круглая мышца ARM передний отдел: coracobrachice brachialis: braice-brachialis brachii — anconeus FOREARM передний отдел: super. — круглый пронатор — длинная ладонная мышца — лучевой сгибатель запястья — локтевой сгибатель запястья — поверхностный сгибатель пальцев рук — глубокий — квадратный пронатор — глубокий сгибатель пальцев — длинный сгибатель большого пальца задний отдел: супер. — подвижный пыжик (плечевой, лучевой и короткий разгибатели запястья) — разгибатель пальцев, — минимальный разгибатель пальцев — локтевой разгибатель запястья — глубокий — супинатор — анатомическая табакерка (длинный абдуктор большого пальца, длинный большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца) — Показатели разгибателя HAND латеральная ладонная мышца — thenar (opponens pollicis, flexor pollicis brevis, abductor pollicis brevis, adductor pollicis) medial volar — palmaris brevis — hypotheni digit, flexor minimi opponens digiti minimi) промежуточный — поясничный — межкостный тыльный — ладонный межкостный

trapezius_muscle

В анатомии человека трапеция — это большая поверхностная мышца на спине человека.Он иннервируется добавочным нервом (Cranial Nerve 11) и брюшными ветвями шейных позвонков 3 и 4, которые также снабжают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Поскольку волокна проходят в разных направлениях, он выполняет множество функций, в том числе: отведение лопатки (поднятие или поднятие плеч) ретракция лопатки (отведение лопаток к средней линии) депрессия лопатки (опускание лопаток вниз) Различные волокна управляют разными действиями: Верхние волокна (верхние) поднимают лопатку среднее волокна втягивают его Нижние волокна (нижние) вдавливают его Когда верхние волокна и нижние действуют вместе, они вращают вверх (вверх) лопатку. Рекомендуемые дополнительные знания Этимология Trapezius получил свое название от своей трапециевидной формы, если смотреть на обе мышцы одновременно: углы — это шея, два плеча и грудной позвонок, T12. Слово «спинотрапезиус» относится к трапеции человека, хотя в современных текстах оно обычно не используется. У других млекопитающих это относится к части аналогичной мышцы. Подробнее см. Трапециевидные мышцы (кошка). Анатомические детали Возникает из наружного затылочного бугорка и медиальной трети верхней затылочной линии затылочной кости, из выйной связки, остистого отростка седьмого шейного отдела и остистых отростков всех грудных позвонков, а также из соответствующей части. надостной связки. Из этого источника: верхних волокон проходят вниз и в стороны. Они вставляются в задний край боковой трети ключицы. нижние волокна проходят вверх и в стороны. Они сходятся около лопатки и заканчиваются апоневрозом, который скользит по гладкой треугольной поверхности на медиальном конце позвоночника и вставляется в бугорок на вершине этой гладкой треугольной поверхности. средние волокна проходят горизонтально. Они вставляются в медиальный край акромиона и в верхнюю губу заднего края ости лопатки. Затылочная часть трапеции соединяется с костью тонкой фиброзной пластиной, прочно прилегающей к коже. В середине он соединен с остистыми отростками широким полуэллиптическим апоневрозом, который простирается от шестого шейного до третьего грудного позвонка и образует с таковой противоположной мышцы сухожильный эллипс. Остальная часть мышцы образована многочисленными короткими сухожильными волокнами. Две трапециевидные мышцы вместе напоминают трапецию или ромбовидный четырехугольник: два угла соответствуют плечам; третий — к затылочному выступу; а четвертый — остистому отростку двенадцатого грудного позвонка. Варианты Прикрепления к спинным позвонкам часто редуцированы, а нижние часто отсутствуют; часто отсутствует затылочное прикрепление; часто бывает разделение шейной и спинной частей. Имеются обширные дефекты и полное отсутствие. Ключичное прикрепление этой мышцы различается по протяженности; иногда он достигает середины ключицы, а иногда может сливаться с задним краем Sternocleidomastoideus или перекрывать его. Упражнение Эта статья или раздел содержит. Цель Википедии — представить факты, а не преподавать предмет. Помогите улучшить эту статью, удалив или переписав содержание с практическими рекомендациями, которое может иметь право на перенос в Викиучебники. Верхнюю часть трапеции можно развернуть, приподняв плечи. Распространенные упражнения для этого движения — пожимание плечами и тяга к вертикали. Средние волокна развиваются путем сближения лопаток. Лучшими упражнениями для этого движения являются упражнения по гребле и становая тяга. Нижнюю часть можно развить, потянув лопатки вниз, при этом руки должны оставаться почти прямыми и жесткими. Это может быть сделано, например, на вытяжной станции. Человек может почувствовать, как мышцы верхней трапеции становятся активными, если одной рукой держать груз перед собой, а другой касаться области между плечом и шеей.Неопытные пользователи тренажерного зала обычно сосредотачиваются в основном на верхней части мышцы, забывая, таким образом, о важной средней части и создавая мышечный дисбаланс, который может сильно повлиять на осанку и поставить под угрозу здоровье плеч. Шраги со штангой Держите штангу обеими руками перед собой, держа руки немного шире плеч. Ноги держите на ширине плеч. Встаньте прямо, свесив штангу на расстоянии вытянутой руки.Для начала максимально опустите плечи. Поднимите плечи как можно выше. Вы также можете вращать плечами, когда поднимаетесь вверх, делая полукруглые движения спереди назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Также можно делать с гантелями. Шраги со штангой за спиной Держите штангу за спиной ладонями назад. «Потяните» плечами вверх как можно выше и на секунду сожмите их.Затем опустите планку до упора вниз, насколько сможете. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете положить ее на силовую стойку или скамью, а затем поднять оттуда. Вы также можете проделать это с гантелями. Кабельные муфты Возьмитесь за тросовую планку, прикрепленную к нижнему шкиву, на ширине плеч или немного шире сверху. Встаньте рядом со шкивом. Поднимите плечи как можно выше. Опустить и повторить. -Машинное плечо плеча Это отличный способ отработать ловушки и избежать необходимости держать гантели или штанги, которые могут быть тяжелыми для ваших рук или запястий.Сядьте на тренажер для икр так, чтобы подплечники были выше плеч. Положите руки на бедра. Поднимите плечи к ушам и задержите их на целую секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете менять положение плеч (немного наклоняясь), чтобы попадать в ловушки с разных углов. Подъем гантелей на наклонной скамье Сядьте на наклонную скамью, положив гантели на нижнюю часть бедра.Положите гантели на плечи и откиньтесь назад. Расположите гантели над плечами, локти вытянуты. Поднимите плечи в сторону гантелей как можно выше. Опустите плечи на скамью и повторите. Шраги гантелей Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели, свесив руки по бокам. Опустите плечи как можно ниже. Поднимите плечи как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.Вы также можете вращать плечами, поднимаясь круговыми движениями спереди назад, а затем обратно вниз. Также можно вместо этого держать штангу. Нижний ряд шкива к шейке Это похоже на тягу сидя, но вы используете ручку веревки и тянете ее к шее. Сядьте в положение для гребли сидя и возьмитесь за концы скакалки ладонями вниз. Сядьте, слегка согнув колени и выпрямив спину. Ваша спина должна быть почти полностью вертикальной… не откидываться! Удерживая спину в том же вертикальном положении, потяните скакалку назад и вверх до уровня шеи. Локти должны быть расставлены, не по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение. Целевые мышцы — бицепс, средняя часть спины, плечи. Шраги в машине Смита Возьмитесь за штангу Смита стойкой на ширине плеч или немного шире хватом сверху. Отсоедините штангу от стойки. Поднимите плечи как можно выше. Опустить и повторить. Тяга машины Смита в вертикальном положении То же, что и тяга штанги в вертикальном положении, но в тренажере Смита. Целевые мышцы — ловушки, бицепсы, плечи. Snatch Hang High Pull Они такие же, как Power Clean, за исключением того, что вы начинаете с подвешенного положения и не цепляетесь за верх. Ознакомьтесь с Power Clean для получения дополнительной информации. Целевые мышцы. Ловушки, прорабатываемые: бицепсы, поясница, предплечья, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, плечи. Тяга гантелей стоя Держите гантели висом напротив бедер. Держите гантели на расстоянии 10 дюймов друг от друга, большие пальцы рук обращены внутрь. Вытягивайте гантели прямо вверх почти до уровня подбородка. Держите локти вверх и наружу! Держите вес близко к телу и медленно вернитесь в исходное положение. Также можно делать с тросом или штангой. Целевые мышцы — ловушки, бицепсы, плечи, а также окружающие мышцы. Тяга штанги в вертикальном положении Стоя прямо, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Пусть штанга свисает прямо перед вами. Держите тело и запястья прямо. Потяните штангу прямо к подбородку, прижимая ее к телу. Сосредоточьтесь либо на вытягивании ловушками, либо на передней части плеч, в зависимости от того, над чем вы хотите работать больше всего. Медленно опуститесь в исходное положение. Не обманывайте, наклоняясь вперед или назад. Не качайтесь! Целевые мышцы — ловушки, бицепсы и плечи. Вертикальный трос Стоя прямо, возьмитесь за прямую перекладину, соединенную с тросиком, руками на ширине плеч. Пучки. Проверено 11 декабря 2007. Дополнительные изображения Эта статья изначально была основана на записи из общедоступного издания Grey’s Anatomy. Таким образом, некоторая информация, содержащаяся в данном документе, может быть устаревшей. Пожалуйста, отредактируйте статью, если это так, и не стесняйтесь удалить это уведомление, когда оно больше не актуально. малая грудная мышца малая грудная мышца Перечень мышц верхних конечностей ПОЗВОНОЧНАЯ КОЛОНКА трапеция — широчайшая мышца спины — ромбовидная (большая, малая) — поднимающая лопатка ТОР129 ТОР128 грудная кость передняя ПЛЕЧО дельтовидно-вращательная манжета (надостная, инфраспинатус, малая круглая мышца, подлопаточная мышца) — большая круглая мышца ARM передний отдел: coracobrachice brachialis: braice-brachialis brachii — anconeus FOREARM передний отдел: super. — круглый пронатор — длинная ладонная мышца — лучевой сгибатель запястья — локтевой сгибатель запястья — поверхностный сгибатель пальцев рук — глубокий — квадратный пронатор — глубокий сгибатель пальцев — длинный сгибатель большого пальца задний отдел: супер. — подвижный пыжик (плечевой, лучевой и короткий разгибатели запястья) — разгибатель пальцев, — минимальный разгибатель пальцев — локтевой разгибатель запястья — глубокий — супинатор — анатомическая табакерка (длинный абдуктор большого пальца, длинный большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца) — Показатели разгибателя HAND латеральная ладонная мышца — thenar (opponens pollicis, flexor pollicis brevis, abductor pollicis brevis, adductor pollicis) medial volar — palmaris brevis — hypotheni digit, flexor minimi opponens digiti minimi) промежуточный — поясничный — межкостный тыльный — ладонный межкостный

МЫШЦЫ МЕСЯЦА — LATISSIMUS DORSI

МЫШЦЫ МЕСЯЦА — LATISSIMUS DORSI

В сегодняшнем блоге мы рассматриваем одну из самых больших мышц тела, широчайшую мышцу спины.

Latissimus dorsi — широкая плоская мышца, самая большая в спине. Персональный тренер часто назначает упражнения, которые задействуют эту мышцу, например, тяги в стороны и тяги в наклоне или сидя.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ LATISSIMUS DORSI

Мышца берет начало в нижней части спины, от остистых отростков крестца, поясницы и шести нижних грудных позвонков. Он также берет начало от нижнего угла лопатки — нижней точки лопатки.

Затем широчайшая мышца спины проходит через латеральную сторону туловища и прикрепляется к двуглавой борозде плечевой кости, чуть ниже плечевого сустава.

КАК РАБОТАЕТ МЫШЦА

Широчайшая мышца спины — это большая, сильная мышца, которая может принимать значительное количество силы и обеспечивать большую мощность, независимо от того, использует ли человек ее в программе, установленной персональным тренером, или просто в повседневной жизни. Он используется для разгибания и приведения руки, а также для вращения плечевой кости кнутри.

УПРАЖНЕНИЕ LATISSIMUS DORSI

Если личный тренер специально хочет проработать широчайшую мышцу спины клиента в тренажерном зале, он разработает программу упражнений, которая включает в себя боковые тяги, тяги в наклоне и тяги сидя.

Кроме того, это важная мышца, когда дело касается осанки, поскольку она формирует внешний слой основных мышц и влияет на движения туловища. Поэтому это может сыграть роль, когда фитнес-инструктор просит клиента выполнить приседание на спине или становую тягу.

Latissimus dorsi помогает разгибать туловище, удерживая спину в вертикальном положении, когда клиент выполняет упражнение. Если спина не стоит прямо, они рискуют согнуться, что приведет к тому, что позвонки выйдут из нейтрального положения, в котором они должны находиться во время выполнения этих упражнений.

ОПАСНОСТЬ ПЕРЕГРУЗКИ И НЕДОСТАТОЧНОСТИ РАСТЯНИЯ ЛАТИССИМУСА ДОРСИ

Фитнес-инструктор часто может обнаружить, что у него есть клиенты, которые перегружали широчайшие мышцы спины в поисках больших мышц спины.Также многие люди имеют тенденцию недостаточно растягивать широчайшую мышцу спины. Поскольку двумя исходными точками мышцы являются таз и лопатка, переутомление или неспособность растянуть мышцу может вызвать гиперэкстензию спины, что может привести к аномалии позвоночника, лордозу: чрезмерному искривлению поясничной части позвоночника.

Таким образом, хотя важно прорабатывать широчайшие мышцы спины в упражнениях с замкнутой и открытой цепью, также важно, чтобы персональный тренер использовал традиционные методы растяжки со своими клиентами, а также, при необходимости, растяжку PNF.

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ LATISSIMUS DORSI

Широчайшие мышцы спины часто используются в повседневной деятельности. К ним относятся те, кто использует перила, чтобы подняться наверх, открыть тяжелую дверь или поднять сумки с пола. Поскольку это такая важная мышца, которую можно использовать во многих случаях, важно, чтобы широчайшая мышца спины работала с оптимальной длиной и силой.

Трансфер по широчайшей мышце спины | ShoulderDoc

Массивные разрывы задней верхней части вращающей манжеты (, инфраспинатуса, , и задней надостной мышцы) приводят к слабости и боли при выполнении упражнений над головой, таких как подъем над головой, метание, лазание и удары молотком.Это часто приводит к потере трудоспособности у тяжеловесов и активных людей. Эти движения известны как «внешнее вращение и отведение» и контролируются сухожилиями подостной и задней надостной мышцами, а также сухожилием малой круглой мышцы.

Две большие мышцы прикрепляются к плечевой кости ниже малой круглой кости. Это Latissimus dorsi и Teres Major . Оба могут использоваться для переноса — вместе или по отдельности, в зависимости от предпочтений хирурга, качества мышц и экскурсии.

Как упоминалось в принципах переноса сухожилия , не все подходят для процедуры переноса, и предоперационное планирование важно перед тем, как приступить к операции. МРТ наиболее полезен, поскольку он информирует о размере разрыва, ретракции сухожилий, дегенеративном статусе прикрепленных мышц и качестве плечевого сустава. Он также показывает качество и объем передаваемой широчайшей мышцы спины.Важно, чтобы подлопаточная мышца была неповрежденной и функционировала для обеспечения баланса пар сил. Без этого перенесенной мышце будет не с чем работать и она не сможет функционировать. Неповрежденное сухожилие малой круглой кости дает лучшие результаты, чем при его разрыве.

Силовая пара между подлопаточной мышцей спереди и подостной мышцей сзади плечевого сустава:

ОПЕРАТИВНАЯ ТЕХНИКА:
Операция проводится под общим наркозом с интерскаленовым блоком .
В верхней части плеча делается разрез и исследуются разорванные сухожилия, чтобы оценить возможность восстановления. Затем делается еще один разрез сзади на плече, сразу за подмышкой. Это довольно большой разрез, используемый для полного доступа и мобилизации широчайшей мышцы спины. Затем широчайшая доза перемещается как можно выше вверх по плечевой кости, чтобы воздействовать на плечо направленной вниз и внешней силой вращения, компенсируя работу надостной и надостной мышц.
Для хирурга важно правильно натянуть пластику.Это зависит от навыков, подготовки и опыта. Иногда может потребоваться дополнительное увеличение тканей. Это может быть сухожилие (растяжение широкой фасции) из области бедра, или аллотрансплантат, ткань или синтетическая коллагеновая сетка. Хирург обсудит это с вами перед операцией. Затем перенесенное сухожилие фиксируют к кости с помощью нескольких прочных шовных фиксаторов .

Подвижное сухожилие широчайшей мышцы спины:

Сухожилие Latiisimus Dorsi прикреплено к верхней и задней части головки плечевой кости:

ОСЛОЖНЕНИЯ:
Редко, но возможна слабость дельтовидной мышцы (менее 1%).Обычно это временно и проходит через несколько месяцев. Другие осложнения включают инфекцию, жесткость и отказ от переноса. Их частота составляет менее 1%.

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННОЕ УПРАВЛЕНИЕ:
Плечо иммобилизовано в отведении или внешней ротационной скобе на три недели (стабильная фиксация благодаря современным шовным анкерам), и начаты пассивные упражнения на отведение, сгибание и внешнее вращение. в первый послеоперационный день.Через четыре недели начинаются упражнения на активный диапазон движений во всех плоскостях, включая внешнее и внутреннее вращение. Через двенадцать недель разрешается полная загрузка.
См. Жизнь со стропой и Послеоперационный протокол

РЕЗУЛЬТАТЫ:
Они зависят от множества факторов, и для достижения оптимального восстановления может потребоваться более одного года. У большинства людей через год ожидается улучшение примерно на 50-70%.