Силовая тренировка на все группы мышц для женщин видео: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки для женщин — красивая форма или груда мышц? Развенчиваем мифы

Силовые тренировки для женщин — красивая форма или груда мышц? Развенчиваем мифы | Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс 26

«Буду похожа на мужчину», «со слабыми суставами мне нельзя заниматься», «лучше пойду на тренажеры» — люди не перестают заблуждаться по поводу силовой аэробики. В статье расскажем, как проходят занятия и развеем распространенные мифы о тренировках.

Активизирует обмен веществ, укрепляет все группы мышц, помогает избавиться от лишнего веса — три основных направления силовой аэробики. Тренировки сочетают аэробную и силовую нагрузку и помогают:

• тренировать все системы и органы,
• снабжать тело кислородом,
• выводить токсины из организма,
• делать кожу упругой,
• укреплять кости,
• прорабатывать проблемные зоны,
• повышать общий тонус мышц,
• избавляться от целлюлита.

В борьбе за здоровое красивое тело не обойтись без упорства и выносливости, которые формируют несгибаемую волю и стремление к результату.

Схема тренировок

Занятия проходят в ускоренном темпе, а упражнения выполняют с отягощением. Программа состоит из двух частей:

1. Разминка — 5─10 минут разогревают мышцы, организм подготавливают к основным нагрузкам.
2. Основная часть — проработка ягодиц, ног, плеч, рук, спины и пресса.

Приседания, наклоны, выпады, скручивания тренер преподносит в разной форме, поэтому занятия проходят разнообразно. Уже после пары тренировок вы почувствуете, как поднялось настроение и возросла стрессоустойчивость. Это связано с распадом гормона стресса адреналина и повышением уровня эндорфинов — гормонов счастья.

Вот почему большинство спортсменов ходят с улыбкой на лице и в добром расположении духа. Не бойтесь пополнить ряды бодрых и подтянутых людей и не верьте заблуждениям, которые распространяют дилетанты о силовых тренировках.

Три популярных мифа

Все заблуждения трудно перечислить в одной статье, поэтому остановимся на самых распространенных:

1. «Буду выглядеть как качок». Девушки не станут похожими на бодибилдеров с экранов телевизора. Для этого в женском организме недостаточно тестостерона. Силовая аэробика поможет укрепить мышечный корсет и сформировать красивый рельеф тела.
2. «Из-за больных суставов мне нельзя поднимать тяжести». Использовать большой вес необязательно. Можно работать с собственным весом, постепенно увеличивать нагрузку или отрабатывать определенные группы мышц. Все нужно делать с умом, а дилетантский подход навредит на любом занятии.
3. «Йога и пилатес не подходят для силовых тренировок». Пилатес прорабатывает все группы мышц, а силовая йога — это не расслабляющие асаны. Она считается самой эффективной для тренировки мышц кора. Если решили заняться скульптурой тела — силовая йога для начинающих прекрасно подойдет в качестве старта.

Для достижения результата заниматься нужно не менее 2─3 раз в неделю: иначе тело «забудет» упражнения, и каждый раз тренировка будет ощущаться как первая. Если вместо групповой аэробики выбрали занятия в тренажерном зале, обязательно воспользуйтесь услугами тренера. Он поможет подобрать нагрузку и избежать травм.

Статьи

13 преподавателей Instagram, которым стоит следовать за надежными советами по наращиванию мышечной массы

Содержание

Последнее обновление 31.05.2023 — Василий Иванов

Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.

Стать преподавателем фитнеса никогда не было так просто. Если у вас есть камера и телосложение выше среднего, вы можете публиковать советы по фитнесу в социальных сетях, утверждая, что понимаете, о чем говорите. Но на самом деле многие из этих инфлюенсеров и педагогов не знают достаточно, чтобы должным образом научить людей наращивать мышечную массу.

Чтобы помочь вам отличить тех, кто хорошо разбирается, вот несколько преподавателей Instagram, которым можно следовать за надежными советами по наращиванию мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех из них.

1. Шон Налевань

Шон Налевань — личный онлайн-тренер и ютубер, который ходит в спортзал со школы. Тренируясь десятилетиями, Шон имеет богатый опыт тренировок на гипертрофию. Он использует знания, которые он накопил за эти годы, чтобы развенчать популярные мифы о фитнесе и представить полезные материалы о гипертрофии и сжигании жира.

Как создатель контента, Шон использует сатиру, чтобы комментировать популярные приемы фитнеса. Иногда его видео являются положительным подкреплением ценной информации о фитнесе. А в других случаях он реагирует на вводящую в заблуждение информацию, стремясь ее развенчать. Какой бы подход он ни выбрал, мы думаем, что вам будет полезен аккаунт Шона Налеванджа в Instagram, если вы хотите накачать мышцы.

2. Мелисса Алькантара

Мелисса Алькантара — знаменитый фитнес-тренер и бодибилдер, известная как тренер Ким Кардашьян. В своем аккаунте в Instagram, у которого более миллиона подписчиков, Мелисса публикует уроки по выполнению различных упражнений.

Имея клиентов как мужчин, так и женщин, она подходит к фитнесу с всеобъемлющей точки зрения: интенсивно тренирует все различные группы мышц и выполняет полезные для сердца кардио-упражнения дома и в тренажерном зале, чтобы поддерживать стройность.

38-летняя девушка стремится вдохновить людей, которые думают, что уже слишком поздно начинать тренироваться, поскольку она делится историями о том, как начала, когда ей было 29 лет. Мелисса гордится естественным достижением своего впечатляющего телосложения и учит своих последователей тому, что они могут выглядеть одинаково. если они вложат в работу.

3. Бен Янес

Суставы, связки и сухожилия должны двигаться определенным образом; многие посетители тренажерного зала этого не понимают. Познакомьтесь с Беном Янесом, педагогом, преподающим гипертрофию с упором на биомеханику. Следовать ему — значит учиться нагружать суставы для оптимального роста мышц и подбирать более эффективные упражнения для разных групп мышц.

Бен Янес уделяет особое внимание упражнениям, которые позволяют тренировать целевые мышцы до отказа, сохраняя при этом суставы в безопасности. Несмотря на то, что некоторые из его мнений противоречивы, его самородки основаны на науке, поэтому вы вряд ли ошибетесь, применив их. А иногда он использует мемы, чтобы объяснить свою точку зрения, помогая своим последователям лучше понять.

Всегда проверяйте онлайн-заявления о здоровье и физической форме с помощью авторитетных независимых источников, таких как научные исследования и агентства здравоохранения.

4. Доктор Хейзел Уоллес

Доктор Хейзел Уоллес — врач и диетолог, создающая велнес-контент для женщин. Как специалист в области здоровья и фитнеса, она понимает, каково женщинам совмещать спортивные результаты, хорошее самочувствие и продуктивность работы. Таким образом, она пытается помочь другим женщинам сделать это.

Как педагог, д-р Уоллес обсуждает не только тренировки гипертрофии, но и вопросы, характерные для женщин, такие как менструация, беременность и контроль над рождаемостью. Она также является заядлым бегуном с километрами за плечами, поэтому вам следует подписаться на нее, если вам нужен онлайн-источник планов или советов по бегу.

5. Джефф Ниппард

Джефф Ниппард — опытный преподаватель фитнеса с многолетним опытом создания видеороликов на YouTube о различных направлениях фитнеса и бодибилдинга. За годы работы Джефф собрал около миллиона подписчиков в Instagram и еще больше подписчиков на YouTube, где он до сих пор загружает образовательные видео.

Следовать за Джеффом Ниппардом означает научиться выполнять упражнения, которые могут показаться сложными, и структурировать тренировки, чтобы сэкономить время в тренажерном зале. Он хорошо известен как энтузиаст науки, основывающий свои утверждения на опубликованных научных исследованиях. Таким образом, он является отличным выбором для тех, кто хочет правильно нарастить мышечную массу.

6. Шона Вертью

Shona Vertue фокусируется на том, чтобы помогать людям наращивать силу и мышечную массу, оставаясь при этом гибкими. Она публикует контент, который учит правильно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы и подвижности. Также хорошо разбираясь в йоге, она время от времени добавляет ее в свои видео.

Особенность Instagram Шоны заключается в том, что она также публикует контент о стиле жизни. Она обсуждает такие понятия, как любовь к себе, романтика, продуктивность, мотивация, общение и привязанность. Следование за Shona Vertue было бы отличным способом повысить вашу мотивацию к тренировкам.

7. Коучинг JPG

JP Gallardo, онлайн-тренер по фитнесу, имеет контент, касающийся всего бодибилдинга, но в основном он обсуждает настройку и выбор упражнений. Он часто публикует видеоролики, объясняющие различные упражнения для тренировки одной группы мышц или представляющие наиболее оптимальный способ выполнения упражнения.

Кроме того, JP Gallardo рассматривает популярные жалобы на определенные упражнения и объясняет, как их обойти для достижения наилучших результатов. Он также исправляет ошибки в выполнении упражнений и позировании, указывая лучшие способы показать ваше телосложение. А иногда он подбрасывает трюки, чтобы приблизить ваши сеты к провалу и извлечь из них максимальную пользу.

8. Нишха_Кривые

Ниша — фитнес-тренер и онлайн-тренер, помогающий занятым женщинам чувствовать себя уверенно. Сама мама двоих детей, она показывает другим женщинам, как достичь телосложения, которого они хотят, независимо от ограничений времени или оборудования. Так, она публикует видеоролики, обучающие тому, как выполнять те или иные упражнения без оборудования и получать максимальную отдачу от домашних тренировок.

Кроме того, Нишха загружает контент о своем образе жизни и обновлении питания, используя личный опыт для обучения своих подписчиков.

9. Пол Картер

Пол Картер — один из самых популярных преподавателей гипертрофии, основанный на научных данных. Его содержание в основном посвящено настройке и выбору упражнений, объясняя лучшие упражнения для роста различных групп мышц. Иногда он развенчивает популярные мифы и заблуждения о фитнесе, подкрепляя свои утверждения научными исследованиями.

10. Литтлфитнес

Этот аккаунт принадлежит и управляется женщиной по имени Тейлор, которая увлечена фитнесом. Ее содержание представляет собой сплав различных аспектов фитнеса, включая тяжелую атлетику, гимнастику, художественную гимнастику и подвижность. Тейлор учит людей, как быть сильным, показывая им, как она совершает впечатляющие подвиги и структурирует свои тренировки.

В то время как фитнес мало затрагивает многие области фитнеса, преобладает художественная гимнастика. Тейлор не только показывает, как художественная гимнастика может быть отличной альтернативой силовым тренировкам, но и как она может дополнять силовые тренировки. Она выполняет упражнения, основанные на художественной гимнастике, а затем использует веса и другие инструменты, чтобы спровоцировать прогрессирующую перегрузку по мере того, как она становится сильнее.

11. Майк Дольче

Аккаунт Майка Дольче называется «thedolcediet». Как вы, наверное, уже заметили, он много говорит о питании. Мистер Дольче много лет работал со спортсменами ММА и UFC до 2015 года, когда у него родилась первая дочь. Сегодня он сосредоточен на обучении своих последователей, а также личных и онлайн-клиентов тому, как быть одновременно сильным и стройным.

Майк Дольче делает это, прописывая богатые питательными веществами блюда и обсуждая лучшие варианты кардио для сжигания жира. Он также рассказывает о научно обоснованных фактах о еде и практических способах планирования своего питания, чтобы привести к устойчивому увеличению мышечной массы и потере жира.

12. Мэдисон Гувер

В своем аккаунте в Instagram «madswagfit» Мэдисон Гувер в основном обучает выбору упражнений. У нее меньше видео, чем у некоторых других влиятельных лиц в этом списке, но у нее есть обширные знания об основных упражнениях, которые могут быть полезны начинающим посетителям тренажерного зала. Следовать за Мэдисон Гувер означает научиться строить упражнения таким образом, чтобы создать наилучшее сопротивление и стимулы для мышц.

13. Райан Джуверс

Райан Джуэрс — онлайн-тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по фитнесу, который публикует ценный контент по настройке и выбору упражнений. Его приоритет — показать своим последователям, как добиться результатов, поэтому он обсуждает наиболее оптимальные упражнения для наращивания мышечной массы и лучшие способы их выполнения.

Время от времени он говорит о правильных стратегиях питания для набора мышечной массы: как объем, срез или употребление алкоголя влияет на ваш рост. Райан Джуэрс также критикует тренировки и снижает рейтинги, подчеркивая плюсы и минусы этих тренировок для гипертрофии.

Поднимите свое фитнес-путешествие на новый уровень

Подпишитесь на этих педагогов в Instagram и воочию узнайте разницу между ними и многими инфлюенсерами в области фитнеса. Особенность этих преподавателей в том, что они не только назначают тренировки, но и показывают, как правильно их выполнять. Более того, лучшие педагоги дают подробные научные и биомеханические объяснения своим советам.

Подотчетность — еще одна причина, по которой вы должны следить за этими создателями. Люди, перечисленные выше, честны в том, чем им пришлось пожертвовать или проглотить, чтобы достичь своего телосложения. Это не относится ко многим другим педагогам и влиятельным лицам.

5 силовых упражнений для женщин

Содержание

Будучи игроком в бадминтон в школьные годы, я должен был быстро стоять на ногах. Мой тренер заставлял меня бегать кругами по футбольному полю, а также выполнять динамичные растяжки и упражнения на корте. Я не помню, чтобы я занимался какой-либо силовой тренировкой с отягощениями или без них. В то время (более 20 лет назад) девушки редко занимались какой-либо силовой тренировкой.

Почему силовые тренировки обязательны для женщин

Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями) в основном представляют собой физическую активность, предназначенную для улучшения мышечной формы, т. е. для того, чтобы стать сильнее. Это можно делать со свободными весами (например, с гантелями), силовыми тренажерами (вы могли видеть это в местном спортзале) или просто с собственным весом. Это отличается от упражнений, которые в основном направлены на то, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и улучшать сердечно-сосудистую систему: например, бег, плавание, зумба, езда на велосипеде и подобные аэробные упражнения.

‍Недавно я наткнулся на видеозаписи тренировок П. В.Синдху перед чемпионатом мира по бадминтону. Неудивительно, что она много занимается кардиотренировками, такими как бег и плавание, что явно необходимо для долгих изнурительных матчей на корте. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что большая часть ее ежедневных занятий фитнесом вращается вокруг силовых тренировок в тренажерном зале.

Все меняется. Все больше женщин осознают важность силовых тренировок для фитнеса и здоровья в целом.

‍После того, как я в основном занимался бегом трусцой в течение нескольких десятилетий после школы, я открыл для себя силовые тренировки, когда мне было за тридцать. Я также заметил, что гораздо больше женщин вокруг меня начали заниматься силовыми тренировками, будь то с отягощениями или упражнениями с собственным весом.

Два самых больших преимущества силовых тренировок

‍Исследования показали, что силовые тренировки имеют несколько преимуществ, особенно для женщин:‍

Преимущество 1: Крепче кости

‍С возрастом наши кости начинают ослабевать или становиться ломкими. Это приводит к состоянию, называемому остеопорозом, и повышенному риску переломов костей/переломов. Это состояние, которое очень распространено, особенно среди пожилых женщин.

Исследования показали, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, отмечают значительное улучшение плотности костей.

‍Они также отмечают усиление прочности соединительной ткани, что снижает риск остеопороза.

Учитывая более высокую распространенность этой проблемы у пожилых женщин, это показывает важность включения силовых тренировок в режим фитнеса для женщин.

Преимущество 2: улучшение гормонального фона

‍Силовые тренировки стимулируют выработку гормонов роста, которые, помимо прочего, способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Кроме того, он помогает регулировать уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона у женщин, особенно с возрастом. Это означает лучшее гормональное здоровье.

‍Бывают и другие хорошие вещи, такие как:

• Повышение мышечной силы, мощности, восстановления и выносливости. ‍
• Повышенный метаболизм.‍
• Повышение чувствительности к инсулину, снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.‍
• Снижение риска травм.‍
• Уменьшение болей в пояснице.

Что не нравится?

В дополнение к физическим преимуществам, силовые тренировки могут в значительной степени помочь снять умственное напряжение и стать отличным помощником в укреплении уверенности в себе. Кому это не нужно!

‍Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, одобренные Министерством здравоохранения и благосостояния семьи Индии, а также такими организациями, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют включать силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

5 силовых упражнений для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, мы предлагаем вам начать с этих 5 упражнений: тело для совместной работы. В дополнение к нижней части тела приседания также воздействуют на основные мышцы.

Эти мышцы помогают выполнять многие повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь увеличить силу нижней части тела, снизить риск получения травмы и облегчить ваши движения в течение дня.

‍Самая простая форма – это приседания с собственным весом, также называемые воздушными приседаниями. В этом типе приседания для сопротивления используется только вес вашего тела. Вариации приседаний могут включать в себя такие веса, как штанги, гантели или эспандеры.

‍

‍Приседания с собственным весом, также называемые воздушными приседаниями

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю часть ног, также называемую задней цепью. Основные мышцы задней цепи — это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Укрепление задней цепи важно для увеличения силы нижней части спины и кора. Это также помогает улучшить вашу осанку.

‍Ягодичный мостик не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоэффективный ход.

‍

Упражнение на ягодичный мостик для укрепления ягодичных мышц

Планка

‍Когда вы думаете о сильном коре, чаще всего встречаются скручивания. Планки являются отличной альтернативой скручиваниям и могут помочь улучшить силу кора. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травматизм и помочь вам сохранить подвижность.

Планки для укрепления мышц кора

Ползание

В детстве, прежде чем начать бегать, вы ходили, а прежде чем научиться ходить, вы научились ползать. Ползание — важное функциональное движение, поскольку оно укрепляет мышцы и соединительные ткани в руках и вокруг них, запястьях, локтях, плечах, позвоночнике и бедрах. Это также поможет вам укрепить ваше ядро.

‍

Ползание укрепляет корпус

Let Me Ins

Если вам нужно упражнение для спины, но вы не совсем готовы к подтягиваниям, попробуйте упражнение Let Me In. Это похоже на греблю, но с достаточным сопротивлением, чтобы вы нарастили силу. Вы можете использовать дверную ручку (как показано ниже) или даже лучше использовать полотенце вокруг гриля. Держитесь за оба конца полотенца, чтобы подтянуться к двери.

‍‍

Упражнения для укрепления спины

5 мифов о силовых тренировках для женщин

‍Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений, с которыми я сталкивалась, и мой личный опыт.

Миф 1: Женщины думают, что они слишком стары для силовых тренировок, когда им 30 или 40 лет

На самом деле все наоборот.

‍Если вы женщина в возрасте от 30 до 40 лет и раньше не занимались силовыми тренировками, важно начать прямо сейчас.

‍Как упоминалось ранее, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу и плотность костей, в основном из-за малоподвижности. В конечном итоге это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Силовые тренировки могут улучшить плотность наших костей, отсрочив эти симптомы старения и помогая нам оставаться здоровыми в течение длительного времени.

Хотите вдохновения? Моя 72-летняя свекровь занимается силовыми тренировками по 15 минут каждый день! Все, что ей нужно было сделать, это выучить простой комплекс упражнений у своего физиотерапевта. Она по-прежнему чрезвычайно активна и может присоединиться к группам гораздо более молодых женщин во время исторических прогулок с гидом по храмам Индии.

Миф 2. Силовые тренировки делают женщин громоздкими или полными

Одна женщина, с которой я познакомился в спортзале, однажды сказала, что хочет «подтянутые» руки, но не хочет становиться «громоздкой» или «полной».

‍Смысл силовых тренировок не в том, чтобы накачать мышцы, как у бодибилдера. Вы можете быть сильным, не выглядя громоздким.

‍Чтобы стать больше и нарастить большое количество мышц, необходим тестостерон. Женщины не производят его в больших количествах, поэтому они просто не станут громоздкими. Единственными примерами крупных женщин, которых вы увидите, являются профессиональные спортсмены или бодибилдеры, которые зарабатывают этим на жизнь и вкладывают много тяжелой работы, а также обычно используют много добавок.

Подумайте о женщинах, которые регулярно носят тяжелые грузы. Например, женщинам в деревнях, возможно, придется носить кастрюли с водой на большие расстояния. Я также видел женщин, которые работают на стройках и таскают гравий и камни. Они чрезвычайно сильны, но определенно не похожи на бодибилдеров.

После 5 лет силовых тренировок я могу подтвердить, что, помимо того, что я стал намного стройнее, я не «набрала вес», как и ни одна из женщин, с которыми я тренируюсь.

‍Я сильнее? Да.

‍Мои мышцы стали более упругими? Да.

‍Я прекрасно себя чувствую? Абсолютно! У меня нет планов останавливаться.

Миф 3: Поднятие тяжестей может быть опасным и вредным, так как может ослабить/повредить матку

Моя мать беспокоилась об этом. Совершенно очевидно, что важно соблюдать правильную форму и технику, чтобы избежать травм во время силовых тренировок, и быть разумным в отношении разминки перед тренировкой и растяжки после нее. Это то, на что обращают внимание и мои тренера. Но разве это не относится к большинству занятий, включая бег трусцой?

‍Даже нарезка овощей на кухне может быть опасной, если вы не будете осторожны!
‍
Беременные женщины или люди с определенными травмами должны проконсультироваться со своим врачом перед силовыми тренировками. Даже в таких случаях обычно следует избегать только определенных упражнений.

Миф 4. Бег и другие кардиотренировки, такие как зумба, помогают сжигать больше калорий и быстрее худеть

Это неправда.

Силовые тренировки улучшают обмен веществ и являются отличным средством для сжигания жира.

‍Когда мы занимаемся силовыми тренировками и улучшаем состав тела, то есть увеличиваем количество мышц и уменьшаем количество жировой ткани (жира), метаболизм всего нашего тела изменяется. Мышцы дорого поддерживать, т. е. наше тело в конечном итоге сжигает намного больше калорий, чтобы сохранить эти мышцы. Хорошая силовая тренировка сжигает примерно такое же количество калорий, как и кардиотренировка, и из-за эффекта, называемого «избыточным потреблением кислорода после тренировки», мы в конечном итоге сжигаем намного больше калорий в течение дня и, по сути, на следующий день тоже. .

Миф 5. Дешевле купить пару обуви и отправиться на пробежку, чем записаться в тренажерный зал

Для силовых тренировок не обязательно нужен тренажерный зал или модное оборудование. На самом деле, вам может даже не понадобиться эта обувь! Силовые тренировки могут быть столь же эффективными с собственным весом тела или с простыми предметами, такими как эспандеры, полотенца, носки/слайдеры и т. д., и их можно выполнять в домашних условиях.

И если вы думаете:  Это просто не для меня. Вы уверены? Как насчет того, чтобы попробовать?

Лично я могу подтвердить, что после 5 лет силовых тренировок в свои 30 лет я чувствую себя стройнее и сильнее. Я вернулся к игре в бадминтон и обнаружил, что во многих отношениях моя игра улучшилась благодаря прибавке силы. Я не делаю так много кардио, как раньше, но я по-прежнему быстро двигаюсь, и мои тренировки также повысили уровень моей выносливости.

И я не только чувствую себя сильнее физически, я чувствую себя более уверенно в целом.

Еще один большой плюс для меня:

Я научился правильно питаться, чтобы поддерживать свои силовые тренировки, и эта комбинация помогла мне поддерживать здоровый вес.

Со мной тренируется много женщин примерно моего возраста, а некоторые даже старше меня. Все мы находим силовые тренировки с отягощениями эффективными по многим причинам. У каждого из нас есть свои цели, и среди них:

• Стать сильнее
  ‍
• Похудение
  ‍
• Очень просто, будь в форме

Моей подруге, учительнице 40 лет, врач посоветовал выполнять легкие силовые тренировки, чтобы поддержать здоровье костей и снизить риск травм. Другая подруга, которой тоже чуть за 40, надеется, что ее регулярные силовые тренировки помогут снять умственное напряжение, не говоря уже о том, что это просто заставляет ее чувствовать себя прекрасно!

Многие другие считают, что в сочетании со здоровой диетой это помогает им оставаться в форме и оставаться стройными.

В этой инфографике представлены основные преимущества и мифы, связанные с силовыми тренировками для женщин. Не стесняйтесь скачать его для ознакомления и поделиться.

Начать программу силовых тренировок

Начать медленно. Для начала постарайтесь проводить не менее двух 20-минутных занятий в неделю. И по мере того, как вы становитесь более уверенным и чувствуете себя комфортно в своем распорядке дня, вы можете начать его развивать.

Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется записаться в тренажерный зал/учебный лагерь или нанять личного тренера, чтобы изучить правильную форму и технику, а также понять, как составлять силовые тренировки. Вы также можете узнать, как совмещать это с кардиоупражнениями, которыми вы, возможно, занимаетесь.

Оно того стоит.

Я связал несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас. Просто нажмите «играть» и следуйте инструкциям.

Об авторе

Тренер Шивани

Шивани — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition с опытом работы с тысячами женщин. Будучи мамой двоих детей, Шивани знает, что нужно женщинам, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни с помощью диеты, физических упражнений и режима сна. Она не любит универсальных советов.

Руководство для зрелых женщин по безопасному укреплению всего тела

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Я хочу представить вам Роуз.

Роуз за 80, и она начала заниматься силовыми упражнениями для всего тела 4 года назад. Роуз говорит …

« Укрепление дало мне уверенность в своем равновесии и осознание своих возможностей в повседневных ситуациях.

Я чувствую себя счастливым и полным энергии после наших занятий.

Выполнение силовых упражнений дало мне больше стабильности в моем напряженном дне».      

Укрепление всего тела может помочь женщинам оставаться сильными, позитивными и активными независимо от возраста и этапа жизни.

Руководство по безопасному укреплению всего тела

Я имел удовольствие заниматься с Роуз, когда она только начинала.

Вот как Роуз начал и остается сильным, а также советы физиотерапевта, которые помогут вам безопасно начать работу.

1. Начало

Роуз получила от врача разрешение на занятия спортом и была готова приступить к занятиям.

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями, получите разрешение своего врача на выполнение силовых упражнений.

Если вам больше 65 лет или 50–65 лет, и вы страдаете хроническим заболеванием, вам необходимо вместе с медицинским работником разработать план упражнений.

2. Выбор упражнений с сопротивлением

Выберите упражнения с сопротивлением и формат, который вам нравится.

Некоторым женщинам нравится заниматься дома с легкими гантелями и силовыми упражнениями под руководством врача (например, DVD-диск с силовыми упражнениями для всего тела Physio).

Другим, как Роуз, нравятся групповые упражнения (и кофе после них!).

Если вы собираетесь заниматься спортом, вам должно нравиться.

Для зрелых женщин доступно множество различных форм укрепления всего тела, в том числе:

• Утяжелители для рук с гантелями (справа)
• Упражнения с собственным весом
• Круговая тренировка
• Упражнения на воде
• Упражнения с эспандером
• Йога
• Пилатес

Выбирайте упражнения, которые задействуют основные группы мышц; Хорошая силовая программа обычно включает около 10-12 упражнений для основных групп мышц, то есть мышц ног, ягодиц, спины, кора, груди, рук и плеч.

3. Существующие травмы

Если у вас есть проблемы со здоровьем или уже есть травма, вам помогут советы экспертов по выбору наиболее подходящих упражнений с отягощениями для вашего тела.

Вот несколько проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются многие женщины:

A. Артрит – если вы страдаете артритом, укрепление всего тела может помочь поддержать ваши суставы и облегчить повседневную деятельность. Водные упражнения часто являются идеальной формой упражнений при артрите, поскольку они снижают нагрузку на суставы и позволяют укрепить мышцы, поддерживающие суставы.

[product_block product=»внутренняя сила»]

B. Проблемы с тазовым дном – если вы страдаете от пролапса тазовых органов, недержания мочи, тазовых болей или если у вас ранее были операции на тазовых органах, вам будет полезно оставаться активным с помощью безопасных методов укрепления тазового дна и упражнений на укрепление всего тела (см. DVD Inside Out).

C. Проблемы с плечом  – проблемы с плечом не должны мешать вам заниматься спортом. Много лет назад Роуз перенесла операцию на одном плече — когда она начала заниматься спортом, она не могла расчесать затылок этой рукой. Она начала укреплять верхнюю часть тела, уделяя особое внимание укреплению верхней части спины, и избегала потенциально усугубляющих упражнений, включая упражнения над головой. Теперь Роуз может расчесывать волосы правой рукой, а сила ее верхней части тела значительно улучшилась.

D. «Плохие» колени  – если у вас болит колено, вам помогут соответствующие упражнения для укрепления ног и избегание неподходящих упражнений для ног, таких как глубокие приседания, выпады и/или подъемы на высокие ступеньки, которые могут перегрузить коленные суставы. Если вы не уверены в том, что вам следует тренироваться при существующих проблемах с коленом, обратитесь к местному физиотерапевту и попросите его/ее порекомендовать вам подходящие упражнения для колена (и всего тела) для включения в вашу программу упражнений.

4. Хорошая осанка

Упражнения с хорошей вертикальной осанкой важны для получения максимальной отдачи от упражнений с сопротивлением в вертикальном положении и предотвращения травм.

Правильная осанка во время упражнений помогает задействовать глубокие мышцы живота и тазового дна для поддержки во время силовых упражнений.

Правильная осанка включает:

• Поднятие макушки головы
• Удлинение позвоночника и рост в положении стоя (или сидя)
• Поднятие грудной клетки вперед и немного вверх.

У Роуз всегда была отличная осанка, так как она танцевала в юности. Эта хорошая осанка помогает ей поддерживать хорошую форму во время упражнений.

5. Правильная техника

Использование правильной техники во время упражнений с сопротивлением поможет вам получить максимальную пользу от упражнений и свести к минимуму риск получения травмы.

Самое главное, чему вы должны научиться в начале, это правильная техника выполнения упражнений. Узнав об этом, вы, как правило, можете постепенно увеличивать сопротивление.

Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность силовых упражнений и может увеличить вероятность получения физической травмы.

Одним из преимуществ еженедельных занятий с Роуз стало то, что со временем мы смогли усовершенствовать ее технику. Это одна из причин, по которой поиск экспертных инструкций по вашей технике в начале вашей программы укрепления всего тела может помочь вам добиться успеха.

6. ​​Начните с низкого сопротивления или легких весов

Начните укреплять все тело с помощью легкого сопротивления. Легкое сопротивление означает использование меньшего, а не большего сопротивления или нагрузки, по крайней мере, в течение первых нескольких недель.

Использование низкого сопротивления дает вам время научиться правильно выполнять упражнения и помогает снизить риск получения травмы.

Избегайте увеличения сопротивления (или нагрузки) до тех пор, пока вы не будете уверены в своей технике и не почувствуете себя комфортно в упражнениях с сопротивлением.

Роуз начинала с гантелей весом 1 кг (2,2 фунта) во всех своих упражнениях. Теперь она может с легкостью использовать 12 кг или 26,4 фунта (всего) для своих мини-приседаний с ногами (показано выше).

7. Избегайте тяжелых упражнений с отягощениями

Зрелые женщины подвержены травмам при тяжелой нагрузке и упражнениях с высоким сопротивлением.

После менопаузы мышечная сила естественным образом снижается, как и эластичность тканей.

Эти изменения увеличивают риск для женщины:

Проблемы с тазовым дном, включая пролапс тазовых органов и проблемы с контролем мочевого пузыря

Решение состоит в том, чтобы поддерживать низкое сопротивление, очень постепенно увеличивать нагрузку и уделять больше внимания увеличению количества повторений или повторяющихся упражнений, а не увеличению веса, который вы поднимаете.

Как насчет упражнений при остеопорозе?

Исследования показывают, что тяжелые упражнения с отягощениями полезны для здоровья костей.

Если вы зрелая женщина с остеопорозом или подвержены повышенному риску снижения плотности костной ткани, упражнения с отягощениями должны соответствовать вашему телу, вашему текущему уровню силы и риску перелома костей при выполнении упражнений.

Упражнения против остеопороза не обязательно должны включать тяжелое сопротивление — упражнения с сопротивлением от легкого до умеренного могут нагружать кости, улучшать их здоровье и помогают избежать травм.

Ваш физиотерапевт может вместе с вами разработать программу силовых тренировок, которая поможет вам безопасно укрепиться, если вы ищете безопасные упражнения при остеопорозе.

8. Избегайте интенсивных силовых упражнений для мышц кора

Интенсивные силовые упражнения для мышц кора (показаны справа) обычно не подходят для зрелых женщин. Приседания или упражнения на скручивание живота увеличивают нагрузку и давление вниз на тазовое дно.

Если ваше тазовое дно слабое или если вы перенесли операцию на тазовых органах (гистерэктомия, пролапс или устранение недержания мочи), интенсивные упражнения на брюшной пресс могут перегрузить тазовое дно, способствуя возникновению проблем с пролапсом и/или недержанием.

Надлежащие легкие силовые упражнения для брюшного пресса, избегающие интенсивного напряжения брюшного пресса, лучше всего подходят для зрелых женщин.

Роуз всегда стремилась укреплять брюшной пресс. Мы всегда следили за тем, чтобы ее упражнения для брюшного пресса были безопасными для тазового дна, всегда избегая скручиваний брюшного пресса или упражнений для приседаний.

9. Прислушивайтесь к своему телу

Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, например, к своим симптомам с помощью упражнений.

Совершенно нормально чувствовать некоторую болезненность в мышцах через день или два после силовых упражнений, на самом деле это нормальная часть процесса укрепления мышц.

Чрезмерный дискомфорт и боль во время или после тренировки являются признаком того, что какая-то особенность ваших упражнений не подходит для вашего тела – это может быть ваша техника, слишком большое сопротивление или существующая травма/состояние. В этом случае остановитесь и либо измените упражнение, либо выберите другое упражнение. Никогда не упорствуйте в каком-либо упражнении, которое вызывает у вас боль или дискомфорт.

10. Изменение упражнений 

Не бойтесь изменять упражнения с отягощениями, если они вызывают у вас физический дискомфорт.

Большинство упражнений с отягощениями легко модифицируются в соответствии с индивидуальными особенностями. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, попросите инструктора предоставить вам альтернативное упражнение, укрепляющее ту же группу мышц. Персональные тренеры и руководители групповых занятий фитнесом обычно рады помочь с модифицированными или альтернативными упражнениями.

Роуз все еще продолжает модифицировать некоторые упражнения, которые она выполняет, используя правое плечо, так как некоторые позы кажутся ей неудобными. Давняя проблема с плечом Роуз не мешает ей заниматься спортом, а означает, что она изменяет или избегает упражнений, которые могут нанести ущерб ее плечу.

11. Прогресс Постепенно

Прогресс является ключом к постоянному укреплению; если вы остаетесь на том же уровне сопротивления, не заставляя мышцы работать больше, ваша мышечная сила стабилизируется и останется неизменной. Чтобы увеличить силу, вам нужно увеличить нагрузку или сопротивление.

Хотя может показаться заманчивым быстро увеличить сопротивление, когда вы чувствуете себя хорошо, гораздо безопаснее постепенно увеличивать сопротивление с течением времени.

Большинство женщин могут увеличивать резистентность небольшими порциями примерно с интервалом в 6 недель. Постепенное увеличение сопротивления может включать увеличение нагрузки всего на 0,5 кг (1,1 фунта) или выполнение всего нескольких дополнительных повторений упражнений с более высоким сопротивлением, прежде чем вернуться к обычной нагрузке.

12. Выдох с усилием

Выдох с усилием может помочь вам снизить кровяное давление и нагрузку на тазовое дно во время упражнений с отягощениями.

Старайтесь выдыхать, когда поднимаете, опускаете, толкаете или тянете груз.

13. Восстановление и отдых

Найдите время, необходимое вашему телу для отдыха между наборами (группами) упражнений с отягощениями.

Отдых позволяет вашим мышцам (включая мышцы тазового дна) восстановиться, чтобы они могли эффективно работать перед следующей силовой нагрузкой.

14. Правильное количество упражнений

Начните с того количества упражнений, которое вам удобно выполнять, даже если это 1-2 упражнения подряд. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете.

В идеале упражнения для укрепления всего тела должны включать:

• По крайней мере, 2 силовых занятия в неделю.
• 8-10 упражнений на основные группы мышц
• Минимум 1 подход (группа) из 10-15 повторений упражнений

15. Экспертная инструкция

Большинство зрелых женщин могут безопасно участвовать в укреплении всего тела, несмотря на возраст, скованность коленей, боль в плечах, боли в пояснице, проблемы с тазовым дном и многое другое.

Доступ к профессиональной помощи и преодоление страха перед травмой часто являются самыми большими препятствиями на пути к тому, чтобы оставаться активным.

Если вы не знаете, как обеспечить безопасное усиление, обратитесь за помощью к специалисту. Это может быть так же просто, как посещение вашего физиотерапевта, чтобы начать.

Где получить доступ к безопасным упражнениям для укрепления всего тела 

Найдите в нашем справочнике безопасных упражнений для тазового дна ближайший к вам поставщик безопасных услуг для мышц тазового дна или поговорите со своим врачом о поставщиках упражнений в вашем районе.

Дополнительную помощь можно получить по телефону:

• Физиологи-физиологи
• Персональные тренеры, специализирующиеся на упражнениях для зрелых женщин
• Общественные центры, проводящие занятия для зрелых женщин
• Физиотерапевты

Физиотерапевты обучены понимать укрепление существующих травм и небезопасные упражнения, чтобы избежать ухудшения вашего состояния.

В Австралии для посещения физиотерапевта направление от врача не требуется. Если вы живете с заболеванием, ваш врач может порекомендовать вам физиотерапевта, который пропишет вам подходящую программу упражнений.