Толчок и рывок в тяжелой атлетике: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ноги на ширине бедер и слегка развернув их (так как это позволит атлету держать колени/бедра снаружи на установке). Плечи должны закрывать штангу, а бедра должны быть ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, а конкретные настройки могут варьироваться в зависимости от предпочтений тренера/спортсмена.

Подсказка формы: Штанга должна касаться голеней в исходном положении. Это обеспечит старт штанги близко к телу в тяге, что обеспечит плавный путь грифа.

Первая тяга при взятии на грудь происходит, когда штанга отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга по сути представляет собой становую тягу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите корпус напряженным.

Подсказка формы: Цель этого первого рывка — набрать импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что в основном представляет собой один связный шаг. Во время этой тяги штанга проходит мимо колена и оказывается прямо на уровне бедра. Затем атлет двигает бедрами и тянет штангу вверх по телу, следя за тем, чтобы оставаться в равновесии на всей ноге, а плечи находились над перекладиной.

Форма Совет: постарайтесь одновременно двигать ступнями и ставить их точно под бедра, чтобы занять сильную переднюю стойку.

Когда штанга вырывается вверх из бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в положении передней стойки. Локти должны быть направлены вперед.

Подсказка формы: Следите за своими коленями. Многое происходит во время толчка, поэтому обязательно держите колени активно прижатыми для эффективного приседания.

Из положения передней стойки атлет должен опустить колени на несколько дюймов вниз. Это создает эффект пружины, помогая перемещать вес над головой в рывковой фазе подъема. Эта фаза подъема по сути представляет собой толчковый жим.

Наконечник формы: Скорость опускания должна быть плавной и позволять проявляться рефлексу растяжения. Обязательно опускайтесь вниз по прямой линии, не позволяя туловищу раскачиваться назад или вперед.

Существует два типа рывка — рывок в разрезе и рывок в приседе. На данный момент мы будем придерживаться приседания. Не думайте о рывке как о простом жиме над головой. На самом деле, это толкающий пресс, под которым вы опускаетесь, чтобы уменьшить расстояние, которое он должен пройти над головой. Итак, вы собираетесь: а) опуститься вниз, б) поднять штангу над головой и в) опуститься в положение полуприседа, когда штанга поднимается.

Совет формы: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через перекладину.

Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.

Совет по форме: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки запертыми и дайте им упасть вперед, чтобы гриф упал на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и ударить вас по голове.

У толчка много преимуществ. Вот три основных упражнения, которые делают толчок стоящим дополнением к вашему тренировочному сплиту.

Вы должны быть сильными и взрывными на каждом этапе подъема — от отрыва от земли до толчка бедрами. Каждая мышца будет нагружена и активирована во время толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете сделать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, толчковом жиме и взятии на грудь переносится на более сильный многосторонний толчок, выполнение взятия на грудь и толчка усилит эти отдельные движения.

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок (и его многочисленные вариации). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности бежать быстрее и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские упражнения с тяжелой атлетикой приводят к улучшению вертикального прыжка. (1)

Толчок — это технически сложное движение, которое требует от атлета одновременного сосредоточения внимания на многих аспектах. Чтобы выполнить это или любое другое упражнение, центральная нервная система посылает сигналы мышцам, чтобы направить их. Эта связь между вашим мозгом и вашими мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно натренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем более опытным вы будете в нем.

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти каждую мышцу тела. Ниже приведены основные группы мышц, которые работают при выполнении толчка.

Подколенные сухожилия на самом деле задействованы только в фазе толчка бедра или второй тяги в толчке. Они сокращаются резко и на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для роста бедер. Вы также можете добавить румынскую становую тягу и гудморнинг к своей программе для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца используется в аспекте приседания в толчке и в фазе отжимания и толчка. Сильные квадрицепсы помогают повысить способность выходить из-под удара.

Спина (широчайшие) и трапециевидные мышцы используются во время фазы тяги, приседания и рывка. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения в фронтальном приседе и обеспечения стабильности в рывке.

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка. Хотя толчковое движение происходит в основном за счет движения ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Таким образом, вы все равно захотите добавить различные упражнения для плеч в свою тренировку, чтобы полностью их развить.

Ниже мы обсудим, спортсменам каких категорий может быть полезен толчок и почему.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим лежа для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы груди и трицепсов, а также улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и стронгмены/силовики : Спортсмены, занимающиеся исключительно силовыми видами спорта, могут интегрировать толчок в свои тренировки для повышения выходной мощности и общего атлетизма.
• Тяжелоатлет s : Толчок является обязательным упражнением для всех олимпийских тяжелоатлетов, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую производительность на соревнованиях.

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах, соревнованиях и тренировках CrossFit (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования в соревнованиях.

Те, кто ежедневно посещает тренажерный зал, могут воспользоваться преимуществами, упомянутыми выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не выполнить должным образом, может привести к потенциальному риску получения травмы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте меньший вес, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать.

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок в зависимости от цели тренировки. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам расплывчатые рекомендации по программированию. Хотя толчок может помочь стимулировать рост мышц, это не то упражнение, которое вы должны программировать для гипертрофии.

Толчок следует тренировать с легкими и умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминг и основные движения, необходимые для более продвинутого тренировочного прогресса. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% вашего одноповторного максимума. Ключевым моментом здесь является качество движения, расчет времени и точность.

Эта фаза часто используется спортсменами (тяжелоатлетами, не участвующими в Олимпийских играх, см. следующий раздел), которые хотят интегрировать толчок для повышения спортивной выходной мощности. Выполняйте от трех до пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Это тренировочный диапазон, в котором большинство тяжелоатлетов-олимпийцев проводят большую часть своей тренировочной карьеры, поскольку его можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимального выходная мощность. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняют от 3 до 10 подходов от одного до трех повторений с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения проблем с техникой и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистка блока может быть выполнена для увеличения производительности силы при взятии на грудь или устранения технических неполадок при подтягивании. Уборка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы улучшить позиционную силу. Это также отличные добавки для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

https://youtube.com/watch?v=59CbB8J-5oUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Блокировать Очистить (https://youtube.com/watch?v=59CbB8J-5oU)

Комплексы тяжелой атлетики представляют собой комбинацию различных фаз олимпийской тяжелой атлетики, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает объем тренировки, вносит разнообразие в тренировку и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет толчок, затем фронтальный присед, а затем два толчковых варианта. Он по-прежнему делал полный толчок, но разбитый на отдельные движения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полное взятие на грудь с дополнительным фронтальным приседом является дополнительным испытанием.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подборка в висе похожа на взятие на блок тем, что увеличивает производство силы в взятии на грудь. Это также хороший вариант для лифтеров, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их с разной высоты виса, например ниже колена (низкий вис) выше колена.

https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движения – The Hang Clean (https://youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)

Ниже приведены три чистых и рывковых альтернативы, которые можно использовать для повышения выходной мощности с более легкой кривой обучения.

Толчок/рывок с высокой тягой может снизить риск травм запястий или свести к минимуму техническое обучение, необходимое для помощи лифтерам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить пользу от силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за отсутствия надлежащей подготовки.

Чистка и пресс аналогичны толчку. Тем не менее, спортсмен может выполнять строгий жим, чтобы поднять вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники рывка. Это также хорошо для увеличения силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем строгий жим или толкающий жим над головой.

Уборка мяча предполагает, что спортсмен выполняет движение с набивным мячом. Это отличный способ научить этому упражнению как молодых, так и пожилых атлетов, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Как научиться толчку?

В идеале, вы найдете местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы пройти начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который расскажет вам о подъеме и научит вас начинать с таких основ, как движения.

У меня слабая дыра в приседаниях спереди, как мне это исправить?

Увеличить силу ног в толчке не так просто, как увеличить количество взятий на грудь. Помимо увеличения объема приседаний со штангой на груди, обязательно рассматривайте часть приседаний со штангой на груди как отдельный подъем. Это означает, что нужно потратить секунду, чтобы подготовиться, медленно опуститься и подняться в хорошей форме. Не спешите выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто нужно делать толчок?

Большинству атлетов, стремящихся улучшить свои показатели и технику в тяжелой атлетике, следует стремиться проводить по крайней мере три тренировочных занятия в неделю, включающих толчок или вариации. Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно убедиться, что вы также следите за восстановлением, интенсивностью тренировок и производительностью с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Каталожные номера

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50:865-872.

Рекомендуемое изображение: A.RICARDO/Shutterstock

Толчок — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Чистые упражнения  >  Толчок

Чистый и рывок

Толчок — это второе из двух упражнений — рывка и толчка, — разыгрываемых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Спортсмен поднимает штангу сначала с пола на плечи, а затем с плеч наверх. Толчок подразумевает выбранный спортсменом соревновательный стиль рывка, который чаще всего представляет собой рывок с разделением.

Хватом на чистой ширине (руки от половины кулака до ширины кулака за пределами плеч) плотно примите исходное положение — ноги примерно на ширине бедер, носки развернуты, вес равномерно распределяется по ним; планка над подушечками стопы; колени разведены в стороны внутри рук; туловище сильно упирается в вытянутую спину; плечевой сустав над перекладиной; руки расслаблены и прямые; голова и глаза вперед.

Упирайтесь ногами в пол через всю стопу, как в приседе, сохраняя примерно такой же угол наклона спины, пока гриф не окажется выше колена. Продолжайте энергично отталкиваться ногами от пола и сильно разгибайте бедра, удерживая штангу как можно ближе к телу и обеспечивая полный контакт с верхней частью бедра.

Как только вы полностью распрямите тело, потяните локти вверх и в стороны, чтобы начать движение тела вниз, и поднимите и переместите ноги в приемную стойку, когда вы приседаете под перекладиной. Поверните локти вокруг грифа, чтобы занять надежное положение стойки — гриф между горлом и самой высокой точкой плеч; плечи расправлены и слегка приподняты; хват расслаблен; локти высоко подняты.

Немедленно и агрессивно поднимитесь из нижней точки приседания, поставьте ноги в стойку для рывка и примите положение стойки для рывка, удерживая гриф и плечи в одном и том же положении, поместите руки глубже под гриф и поднимите локти опущены, но все еще перед перекладиной. Сделайте один или несколько новых вдохов, затем напрягите туловище и напрягите его для рывка.

Погружайтесь, сгибая колени только с вертикальным туловищем и сохраняя равновесие на глубину примерно 10% от вашего роста. Тормозите как можно быстрее в нижней точке и энергично двигайтесь вверх ногами, чтобы максимально ускорить штангу вверх.

Когда вы закончите разгибание ног, толкните штангу вверх и слегка назад руками, чтобы сохранить как можно большую скорость штанги, и быстро переместите ступни в положение шпагата, когда вы наносите удары локтями в безопасное положение над головой. Закрепите и стабилизируйте штангу перед тем, как вернуться из шпагата в положение стоя с штангой над головой.

Научитесь рывку и толчку
https://www.catalystathletics.com/learn-snatch-clean-jerk/

Назначение
Основная цель толчка и толчка — это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике. В качестве тренировочного упражнения оно служит тяжелоатлетам способом подготовки к подъему на соревнованиях с помощью тренировочной техники, силы, скорости и всех других качеств, необходимых для подъема. Для других спортсменов его можно использовать для развития мощности, скорости, силы и способности продуктивно поглощать силу.

Программирование
Программа толчка варьируется в зависимости от множества факторов, таких как потребности спортсмена, время (т.е. близость к соревнованию), направленность программы в это время и т. д. 70-100%. Тяжелоатлеты обычно выполняют взятия на грудь в той или иной форме по крайней мере 2-3 дня в неделю и так же часто, как на каждой тренировке. Можно использовать разное количество толчков, чтобы подчеркнуть более слабую из двух поддержек, например. 1 чистый + 2 толчка.

Подробную информацию о разработке программ для тяжелой атлетики см. в моих программах онлайн-тренировок или в моей книге «Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров».