Тяга гантелей к груди в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Спина. Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — женщины

Спина. Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — женщины | Персональные комплексы упражнений

Статьи

Дата публикации: 19.08.2016

Главное при выполнении тяг к груди в наклоне с упором — не поддергивать рабочее плечо вверх во время тяги. Держите плечи зафиксированными на линии, параллельной полу. Не вращайте плечами!

Тяги гантели к груди в наклоне с упором

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею

Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока

Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Tags: Спина × Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины

Новичкам следует накачать мышцы спины с помощью тяги с опорой на грудь

КОГДА ДОХОДИТ до построения мускулистой спины, тяга — классический выбор. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы обязательно встретите накачанного мужчину, выполняющего тягу штанги или гантелей в наклоне — одну из самых популярных вариаций. Но это не значит, что это будет лучший вариант для всех, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

Тяга штанги требует высокого уровня стабильности корпуса, некоторой силы нижней части спины и, что наиболее важно, правильной осанки, чтобы выполнять ее правильно. Как новичок, вам может быть трудно удерживать это положение, и вы можете быть склонны использовать импульс для завершения повторений, что может увеличить риск получения травмы и отвлечь внимание от мышц спины, которые вы стремитесь тренировать (в основном, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельты).

Итак, какое решение? Добавьте в уравнение скамью и попробуйте тягу гантелей с опорой на грудь. Men’s Health Член Консультативного совета и тренер Дэвид Оти C.S.C.S. подчеркивает этот вариант в своей программе «Руководство по мышцам для начинающих», которая теперь доступна на Men’s Health Streaming через приложение All Out Studio. Добавив скамью для поддержки груди в этом варианте, вы по-прежнему можете нагружать мышцы спины, сводя к минимуму риск получения травмы.

menshealth.com Премиум-членство MVP Men’s Health

Почему вам следует выполнять тягу с опорой на грудь

У Оти есть три основные причины, по которым новичкам следует попробовать тягу с опорой на грудь:

Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь во время стандартной тяги в наклоне поддерживает идеальную осанку на протяжении каждого сета. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, устанет раньше, чем тянущие мышцы, поэтому вы не сможете получить максимальную отдачу от движения. Внедрение поддержки лежа убирает нижнюю часть спины из уравнения, позволяя вам по-настоящему сосредоточиться на мышцах, на которые вы надеялись нацелиться.

Сводит к минимуму импульс и жульничество

Наряду с потенциальным напряжением нижней части спины, положение в согнутом положении также намного легче использовать для жульничества. Так как вы больше не будете находиться в этом скомпрометированном положении, вы станете гораздо более устойчивым и с гораздо меньшей вероятностью сможете смошенничать, раскачиваясь назад или размахивая гирей.

Вы можете менять угол наклона

Поскольку вы работаете на регулируемой скамье, вам будет гораздо проще работать под разными углами, чем пытаться изменить положение в наклоне. Это позволит вам воздействовать на разные точки спины, что сделает упражнение более универсальным.

Как новичкам выполнять тягу с опорой на грудь

Вот как это делается:

• Установите наклонную скамью под углом 30–45 градусов (более прямой угол нацелен на верхнюю часть спины, а меньший угол лучше для середина спины и широчайшие).
• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив грудь на подушку, убедившись, что ваша голова не лежит на скамье.
• Плотно поставьте ноги на пол и расслабьте руки, слегка сводя лопатки вперед. Это исходное положение.
• Отсюда отведите локти назад, чтобы поднять гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, как будто между ними находится виноградина, которую вы хотите раздавить.
• Медленно опустите руки в исходное положение, позволив лопатке вытянуться и полностью растянуться в нижней точке. Повторить.

Если вы хотите накачать мускулистую спину, не рискуя получить травму, тяга гантелей с опорой на грудь — отличное начало. Этот вариант идеально подходит для новичков, стремящихся к правильной форме, а также для опытных посетителей тренажерного зала, которые ищут новый вызов.

Хотите больше инструкций от Otey для начинающих? Ознакомьтесь с программой «Руководство по мышцам для начинающих», доступной только по телефону Men’s Health MVP.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Диего Меркадо, NSCA-CPT

Диего Меркадо, CPT, сертифицированный персональный тренер NSCA и участник инициативы Men’s Health Strength in Diversity.

Тяга гантелей с опорой на грудь против Тяга гантелей одной рукой — Horton Barbell

Прочность

По тренеру Хортону 3 февраля 2023 г.

Важно понимать различные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать определенные группы мышц и улучшить общую силу. Два упражнения, которые фокусируются на верхней части спины и плечах, — это тяга гантелей с опорой на грудь и тяга гантелей на одной руке.

Оба упражнения могут стать отличным дополнением к вашей программе силовых тренировок, но важно понимать разницу между ними.

В этой статье я сравню тягу гантелей с опорой на грудь и тягу гантелей на одной руке. Я также объясню, как правильно выполнять каждое движение вместе с их преимуществами. Всего за несколько минут вы должны хорошо понять, какое упражнение (или, возможно, оба) подходит вам, исходя из ваших тренировочных целей и опыта.

---

Тяга гантелей с упором к груди

---

Необходимое оборудование

• Регулируемая скамья
• Гантели

Работающие мышцы

• Спина (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, подостные)
• Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
• Плечи (задняя дельта)

Как сделать

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
• Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
• Подведите гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.

Нет наклонной скамьи? Не беспокойся. Вот 10 вариантов тяги с упором на грудь, которые вы можете выполнять вместо этого.

Преимущества

Выполнение тяги с упором на грудь имеет несколько преимуществ, в том числе:

1. Развитие силы и гипертрофии в верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
2. Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
3. Снижение риска травм спины за счет укрепления мышц, помогающих стабилизировать позвоночник..
4. Альтернатива другим гребным упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

---

Тяга гантелей одной рукой

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в ​​стойку или даже в ногу также может сработать.

Работающие мышцы

• Широчайшие мышцы спины
• Большая Тереса
• Задние дельты
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы (при сокращении)
• Вторично: двуглавая мышца плеча (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз до полного выпрямления руки.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Только НЕ держитесь за настоящую гантель на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ со стойки прямо на вас.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Тренерские баллы

Самая распространенная ошибка, которую я вижу у спортсменов при выполнении тяги одной рукой, заключается в том, что они не поддерживают прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.

Часто я вижу, как спортсмены кладут свободную руку слишком близко к колену на скамью и/или ставят стоящую на земле ногу слишком близко к скамье. Это приводит к тому, что они становятся слишком тесными, что затрудняет достижение правильного положения.

Преимущества

Некоторые преимущества тяги гантелей одной рукой включают:

1. Повышение силы верхней части тела: тяга гантелей одной рукой воздействует на несколько групп мышц верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы и плечи. По мере выполнения упражнения вы сможете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить общую силу верхней части тела.
2. Улучшенная стабильность и координация: тяга одной рукой с гантелями требует баланса и координации, так как вам нужно сохранять контроль над гантелью одной рукой во время выполнения упражнения. Это может помочь улучшить вашу общую стабильность и координацию.
3. Увеличение мышечной массы: последовательно выполняя тягу одной рукой, вы можете увеличить силу и размер спины, плеч и рук, что может способствовать общему увеличению мышечной массы.

Тяга на груди против тяги на одной руке: что лучше?

Теперь давайте рассмотрим оба упражнения бок о бок, чтобы увидеть, лучше ли одно из них для некоторых общих целей подъема.

Лучше для силы и гипертрофии: тяга одной рукой

Позвольте мне начать с того, что это очень близко, и можно легко утверждать, что эти два упражнения связаны, когда речь идет о развитии силы и размера. Чтобы было ясно, оба движения являются отличными упражнениями для развития силы верхней части спины.

Но позвольте мне рассказать вам, почему я считаю, что тяга одной рукой немного лучше.

Вообще говоря, упражнения, позволяющие поднимать больший вес, лучше развивают чистую силу. Вот почему штанги почти всегда имеют преимущество перед гантелями. И, теоретически, поскольку в обоих этих движениях используются гантели, они должны быть равными.

Однако на практике я всегда находил крайне неудобным и трудным настроиться с действительно тяжелыми гантелями при выполнении тяги к груди. Я всегда использовал их с немного меньшим весом, немного замедлил темп движения и сосредоточился на строгой форме.

Когда я хотел грести с большим весом, тяга одной рукой была лучшим вариантом. Вы можете настроиться и грести прямо с земли. Вот почему я отдаю предпочтение тяге гантелей одной рукой.

Лучше для начинающих: подбрасывание

Я думаю, что для новичка подойдет любое упражнение. Оба упражнения относительно просты в изучении и выполнении. Вы также можете начать с гантелей настолько легких, насколько это необходимо, а затем постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более опытными в движениях и сильнее в целом.

Заключительные мысли

Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, какое из двух гребных движений лучше: тяга гантелей с опорой на грудь или тяга гантелей на одной руке. Но правда в том, что, если у вас есть необходимое оборудование, нет никаких причин не включать их в свою программу силовых тренировок.

Оба являются отличными вариантами для укрепления верхней части спины. И включение обоих в вашу программу может внести разнообразие и помочь сохранить вашу тренировку от устаревания.

Таким образом, вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими двумя упражнениями для спины, я предлагаю выяснить, как вы можете использовать как тягу с опорой на грудь, так и тягу на одной руке.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Раскройте правду: выкатывание пресса против скручиваний

Автор: Coach Horton 31 января 2023 г.

Выкатывания пресса и скручивания — два самых популярных основных упражнения, которые вы найдете в тренажерном зале. И по уважительной причине оба чрезвычайно эффективны для укрепления и стабильности корпуса. Однако вам может быть интересно, лучше ли одно из этих упражнений, чем другое? Или скручивания — хорошая альтернатива выкатываниям пресса…

Читать дальше Раскройте правду: выкатывание пресса против скручиванийПродолжить

Прочность

Отжимания на брусьях против Отжимания на скамье (Что лучше для силы?)

ByCoach Horton 1 марта 2023 г.

Отжимания на брусьях и Отжимания на скамье — два популярных упражнения, нацеленных на трицепсы, грудь и плечи. Несмотря на то, что у них похожие названия, между двумя движениями есть существенные различия в том, как они выполняются, и в их общей эффективности. В этой статье я расскажу, как правильно выполнять оба варианта, и объясню их преимущества.