Подробно о мышечных волокнах и их влиянии на бег
Большая статья доцента кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова о том, какие мышцы бывают, как они работают и как это влияет на бег.
Типы мышц, их строение являются той причиной, по которой один атлет может бежать быстрее и наращивать мышечную массу легче других, а другой — способен бежать длительное время без признаков утомления.
Такую разницу создают процессы, которые происходят в мышечной ткани. Важно понимать их, например, для того чтобы выстроить правильную тренировочную программу, которая подойдет для конкретно выбранного спортсмена. В этой статье — всё, что нужно знать бегуну/велосипедисту/триатлету о мышцах.
Для начала немного теории: почему сокращаются мышцы
К волокнам скелетных мышц подходят толстые нервные волокна, которые отходят от передних отделов спинного мозга. После попадания в мышцу, каждое нервное волокно делится и снабжает своими разветвлениями до нескольких сотен мышечных волокон.
Соединение нерва и мышечного волокна образует так называемый синапс, или нервно-мышечное соединение (причем на каждом мышечном волокне формируется только один такой синапс). Под влиянием нервного сигнала возникает так называемый потенциал действия, который распространяется от спинного мозга по нервам к мышце и синапсу.
То, как скелетная мускулатура будет адаптироваться к повторяющимся стимулам, в большей степени зависит от внутренних характеристик самой мышцы. Именно типы мышечных волокон вносят наибольший вклад в возможность выполнения спортсменом той или иной тренировочной программы.
Типы мышечных волокон
У людей выделяют три типа мышечных волокон:
- Медленносокращающиеся (slow-twitch, ST или I тип) волокна характеризуются медленным временем сокращения, а также большой сопротивляемостью усталости. В своей структуре эти волокна имеют маленький мотонейрон и диаметр нервного волокна, высокую плотность митохондрий и капилляров, большое содержание миоглобина.
Этот тип волокон имеет небольшое количество креатин фосфата — высокоэнергетического субстрата, необходимого для быстрого, взрывного движения, — а значит, эти волокна не способны сокращаться быстро.
Функционально, ST-волокна используются при аэробной активности, не требующей большого приложения силы, например — ходьба и поддержание позы. Большая часть повседневной активности задействует именно ST-волокна.
- Быстросокращающиеся (fast-twitch, FT или II тип) волокна характеризуются быстрым сокращением и низкой сопротивляемостью усталости. Разница в скорости сокращения, от которой произошло разделение волокон, может быть отчасти объяснена скоростью выделения кальция из саркоплазматического ретикулума (место в клетке, где хранится кальций), а также активностью фермента, который расщепляет АТФ внутри головки миозина (один из сократительных белков). Обе эти характеристики быстрее и в большей степени присутствуют в FT-волокнах.
Сами FT-волокна делятся на два типа: тип А (FT-A или IIA тип) и тип В (FT-B или IIB тип).
- Волокна FT-A имеют умеренную сопротивляемость усталости и представляют собой переходный тип между медленносокращающимися волокнами и волокнами типа FT -B. Функционально они используются при длительной анаэробной активности с относительно большой продукцией силы, например, беге на 400 метров.
- С другой стороны, быстросокращающиеся волокна типа B, очень чувствительны к усталости и используются для коротких анаэробных нагрузок с большой продукцией силы, такие как: спринтерские забеги, бег с барьерами, прыжки. Эти волокна также способны продуцировать больше энергии, чем ST волокна. Краткие характеристики волокон приведены в таблице 1.
Таблица 1. Краткая характеристика типов мышечных волокон
| Тип волокна | Медленносокр. (ST) | Быстросокр. тип А (FT—A) | Быстросокр. тип B (FT—b) |
| Время сокращения | Медленное | Быстрое | Очень быстрое |
| Размер мотонейрона | Маленький | Большой | Очень большой |
| Сопротивляемость усталости | Высокая | Средняя | Низкая |
| Активность | Аэробная | Длительная анаэробная | Короткая анаэробная |
| Продукция силы | Низкая | Высокая | Очень высокая |
| Плотность митохондрий | Высокая | Высокая | Низкая |
| Плотность капилляров | Высокая | Средняя | Низкая |
| Окислительная способность | Высокая | Высокая | Низкая |
| Гликолитическая емкость | Низкая | Высокая | Высокая |
| Преимущественный запас топлива | Триглицериды (жиры) | Креатинфосфат, гликоген | Креатинфосфат, гликоген |
При конкретной скорости движения, количество продуцируемой силы определяется типом вовлеченного в движение мышечного волокна.
В условиях, когда длина мышечного волокна не изменяется при сокращении, ST-волокна продуцируют столько же силы, как и FT-волокна. Разница в продукции силы наблюдается только при активном сокращении, когда изменяется длина волокна.
При конкретной скорости движения, сила, продуцируемая мышцей, возрастает с повышением содержания FT-волокон, и наоборот, при конкретной продукции силы, скорость повышается при увеличении количества FT-волокон.
Существует большой разброс в процентном соотношении волокон у атлетов. Например, хорошо известно, что участвующие в соревнованиях на выносливость имеют большее содержание медленносокращающихся волокон, тогда как спринтеры и прыгуны имеют больше быстросокращающихся волокон.
Больший процент FT-волокон у спринтеров позволяет им продуцировать большую силу и мощность, чем у атлетов с повышенным содержанием ST-волокон.
Разница в составе мышц у атлетов подняла вопрос о том, наследуется ли такой состав генетически или он может быть изменен с помощью тренировок. Исследования, проведенные на близнецах, показали, что в основном состав мышц и процент содержания в них разных типов волокон определяется генетически.
Тем не менее, есть ряд данных, доказывающих, что как структура, так и метаболическая емкость мышечных волокон может изменяться в ответ на различные типы тренировок.
Вовлечение мышечных волокон в работу
Мышца продуцирует силу путем вовлечения так называемых моторных единиц — группы мышечных волокон, которую «обслуживает» одно двигательное нервное окончание. Во время произвольного изометрического и концентрического сокращения, обычный порядок вовлечения моторных единиц контролируется их размерами — это состояние известно под названием «принцип размера».
Маленькие моторные единицы, содержащие медленносокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший порог активизации, т.
е. для их активизации достаточно самого слабого стимула, поэтому они вовлекаются первыми. Потребность в выработке большей силы удовлетворяется вовлечением более крупных моторных единиц.
Самые большие моторные единицы, содержащие быстросокращающиеся волокна типа B имеют наивысший порог активизации, и поэтому вовлекаются последними. Вне зависимости от интенсивности работы, первыми в нее вовлекаются медленносокращающиеся волокна.
Если интенсивность работы низкая, то медленносокращающиеся волокна остаются единственными, вовлеченными в нее. Если интенсивность работы высокая, например, подъем тяжелого веса, или интервальная работа на стадионе, первыми вовлекаются медленносокращающиеся волокна, затем подключаются быстросокращающиеся волокна типа A, а затем, при необходимости, волокна типа B.
Существуют данные о том, что принцип размера может быть нарушен или даже полностью изменен во время некоторых типов движений, особенно тех, которые содержат эксцентрические (с удлинением мышцы) компоненты.
При этом быстросокращающиеся волокна могут активизироваться раньше медленносокращающихся.
Определение типа волокон
Поскольку единственным способом напрямую определить состав мышечного волокна у атлета является проведение биопсии мышцы (прямой метод), то некоторые исследования попробовали определить состав мышечного волокна непрямым методом, путем выявления взаимосвязей между различными свойствами типа волокна и состава волокон мышц.
Интересные данные, полученные в этих исследованиях, показывают значимую взаимосвязь между содержанием быстросокращающихся волокон и мышечной силой или мощностью.
Непрямой метод, который можно использовать для определения состава волокон мышц, состоит в определении максимального веса, который спортсмен может поднять всего один раз.
После этого производится максимальное количество повторов с весом в 80% от максимального. Если общее количество повторений меньше семи, скорее всего мышцы более чем на 50% состоят из FT-волокон. Если же удается сделать двенадцать и более повторов, скорее всего, мышца более чем на 50% состоит из ST-волокон.
Если число повторений между 7 и 12 — скорее всего, мышцы состоят поровну из FT и ST-волокон.
Поскольку подъем веса вовлекает большое количество групп, этот метод не работает при определении состава изолированных мышц, а только мышечных групп.
Для определения состава волокон отдельной мышцы может потребоваться игольчатая биопсия интересующей мышцы. Другим непрямым методом, который можно использовать, является участие в различных соревнованиях. Доминантные волокна можно выявить, исходя из успеха в определенных соревнованиях, что позволит в дальнейшем развивать именно эти способности мышц.
Применение на практике
Пропорция типов волокон в мышцах будет влиять не на то, какой вес вы сможете поднять, какое количество повторений вы сможете сделать в интервальной работе, а на конечный результат — повышение силы/мощности мышц или выносливости.
Например, атлет, в мышцах которого большое содержание быстросокращающихся волокон, будет неспособен выполнить такое же количество повторений с весом, как атлет, в мышцах которого содержатся преимущественно медленносокращающиеся волокна.
Таким образом, атлет с FT-волокнами никогда не достигнет той мышечной выносливости, которая будет у атлета с ST-волокнами. Аналогично, атлет с большей пропорцией ST-волокон в мышцах не сможет поднять такой же вес, или пробежать интервалы так же быстро, как и атлет с большей пропорцией FT-волокон в мышцах. Следовательно, атлет с ST-волокнами не будет таким же сильным и мощным, как атлет с FT-волокнами.
Однако необходимо помнить, что даже внутри группы спринтеров или бегунов на длинные дистанции будет большой разброс по типам волокон в мышцах. Не все спринтеры имеют одинаковый процент FT-волокон, не все бегуны на длинные дистанции имеют одинаковый процент ST-волокон. Поэтому, одни спринтеры могут сделать работу 12х200 м, тогда как другие устанут после 8 повторов.
В зависимости от типа волокна и быстроты наступления утомления (из-за большего количества FT-волокон) необходимо решить, нужно ли больше отдыхать между интервалами для того, чтобы закончить работу, или необходимо уменьшить количество интервалов и увеличить скорость в серии.
Тренировка FT-волокон мышцы для выносливости не увеличит количество ST-волокон, а тренировка ST-волокон для силы и мощности не приведет к увеличению количества FT-волокон.
При соответствующем тренинге, FT-B волокна могут принять на себя некоторую часть выносливости, характерную для FT-BA волокон, а FT-A волокна могут принять на себя некоторую часть силы и мощности, характерной для FT-B волокон.
Однако, не существует полной взаимозаменяемости волокон. FT-волокна не могут стать ST-волокнами, и наоборот. Другими словами, то, с каким процентным соотношением волокон родился человек, с таким он будет жить и тренироваться.
Несмотря на то, что тип волокон не может быть изменен с одного на другой, тренировки могут изменить ту площадь, которую занимает определенный тип волокон в мышце. Другими словами, может произойти выборочное увеличение волокон, путем воздействия на них тренировками.
Например, у атлета в мышце может быть соотношение FT/ST-волокон 50/50, но поскольку площадь поперечного сечения FT волокон обычно больше, чем у ST-волокон, 65% площади мышцы могут занимать быстросокращающиеся, а 35% — медленносокращающиеся волокна.
При тренировках с отягощениями для повышения силы мышц, соотношение FT/ST-волокон останется таким же — 50/50, однако изменится площадь поперечного сечения, занимаемая двумя типами волокон. Это произойдет, потому что ST-волокна атрофируются, а FT-волокна гипертрофируются.
В зависимости от интенсивности тренировки, площадь мышцы может состоять на 75% из FT-волокон, и на 25% из ST-волокон. Эти изменения повлекут за собой повышение силы, но уменьшение выносливости.
Спринтер (слева) и марафонец (справа).Кроме этого, поскольку масса FT-волокон больше, чем ST-волокон, атлет будет набирать массу, если измерить окружности мышц. Напротив, если атлет тренируется для повышения выносливости, FT-волокна атрофируются, а ST-волокна гипертрофируются, вызывая увеличение площади поперечного сечения ST-волокон.
Площадь мышцы, изначально состоявшая на 65% из FT и на 35% из ST-волокон, может измениться под влиянием тренировок, и соотношение будет 50% на 50%. Кроме того, из-за того, что масса ST-волокон меньше, чем FT, наряду с повышением выносливости, произойдет снижение силы, а также потеря некоторой части мышечной массы.
Известный факт: если необходим прирост силы мышц, нужно тренироваться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.
Этот режим тренировок приводит к рекрутированию FT-B волокон, которые могут развивать большее усилие, чем ST или FT-A волокна. Гипертрофия развивается только в перегруженной мышце, поэтому во время тренировки будет происходить рекрутмент FT-B волокон и их дальнейшая гипертрофия.
Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью не всегда приводят к рекрутменту FT-B волокон, следовательно, для вовлечения этих волокон интенсивность должна быть высокой.
Выводы
Необходимо помнить, что для максимального результата необходимо тренироваться в соответствии со своей генетической предрасположенностью или на основании того, на каких соревнованиях вы показываете лучшие результаты.
Например, для атлета с преобладанием медленносокращающихся волокон, большую пользу принесет увеличение километража и тренировки с небольшими весами и большим количеством повторов.
С другой стороны, те атлеты, у которых преобладают быстросокращающиеся волокна, извлекут больше пользы из «спринтерских» методов тренировок и тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.
Было доказано, что длинные пробежки способствуют развитию медленносокращающихся волокон, улучшая их аэробные качества, тренируя их устойчивость к утомлению. Темповые тренировки влияют на ST и FT-A волокна, среди прочих эффектов улучшая работу этих типов волокон в связке.
Интервальная работа вовлекает FT-A и FT-B волокна, тренируя их взаимодействие и улучшая нейромышечную координацию. Скоростная работа: набегания, спринт в горку, короткие спринты на дорожке стадиона позволяют по максимуму нагрузить FT-B волокна.
Возможно, это не принесет большой пользы тем, кто бегает марафон, но увеличение силы позволит вам бежать более плавно и эффективно.
Что еще почитать:
- Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам
«Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей – Sektascience: научно-популярный журнал
Во время тренировки мы не часто задумываемся о том, какие сложные процессы протекают во всем организме.
О пользе регулярной физической активности говорят уже давно, и каждый год ученые со всего мира пытаются пролить свет на новые «полезные» механизмы влияния тренировок на здоровье.
Как следствие особого внимания к активному образу жизни, мы – ученые, получили ценную информацию о том, каким образом протекают разные процессы и чем именно достигается их ювелирная координация в организме человека.
В данной статье мы постараемся перевести эти интересные факты с профессионального языка исследователей на научно-популярный и рассказать просто о сложном.
В этот раз хочется начать с рассказа про мышечные волокна, почему в физиологии их условно разделили на несколько типов, и в чем разница между силовыми и аэробными занятиями.
Мышечные волокна – это то, из чего состоит отдельно взятая мышца, допустим, бицепс. Этот мускул, как и все остальные, содержит два основных типа мышечных волокон – быстрые (или “белые”) и медленные (или “красные”) [1].
Красные волокна, которые расположены ближе всего к кости, получили свое название из-за высокой концентрации особых клеточных органелл – митохондрий (“энергетических станций”) и большого запаса пигментного белка красного цвета миоглобина (“переносчиков кислорода”).
| Миоглоби́н – белок, который связывает кислород в клетках скелетных мышц и мышцы сердца и таким образом обеспечивает их энергией для сокращения. |
Продвигаясь к наружной поверхности мышцы, можно увидеть белые волокна, которые называются так из-за того, что действительно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необходимо запустить целый каскад биохимических реакций. [1]
| Белые (быстрые) волокна | Красные (медленные) волокна |
| Источник “топлива” – гликоген (углевод). | Резерв “топлива” – подкожная жировая ткань [1]. Сокращаются только в присутствии кислорода. |
Задача быстрых волокон – обеспечить мощные кратковременные сокращения с помощью резкого повышения активности ферментов, расщепляющих гликоген. Имеют большую силу и возможность значительного роста . Преимущество белых волокон в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека. | Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем почти не увеличивается из-за особенностей их метаболизма [8]. Отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют длительно бежать или сделать 100 повторений «на пресс», но они не растут [1]. |
| При интенсивных силовых тренировках возможно частичное превращение медленных волокон в промежуточные, которые обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, давая прирост мышечной массе [9]. | Запасы красных волокон «застрахованы» организмом, и даже малоподвижный образ жизни способен поддерживать эти резервы на уровне, достаточном для перемещения тела в пространстве. |
Как уже стало понятно, белые волокна – это рельеф, объем и скоростно-силовые характеристики.
| Исходя из знаний про мышечную ткань, важно понимать, что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, мы в основном задействуем красные волокна, которые будут “сжигать жир” и повысят уровень обмена веществ. Силовые же тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела, задействуя белые волокна. |
Теперь, когда сложилось общее представление о волокнах, самое время узнать более интересные научные факты о мышечной ткани.
Все знают популярную, но устаревшую с научной точки зрения, фразу о том, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта “необратимость” относится и к мышечной ткани в равной степени.
Дело в том, что после рождения у нас не происходит численного увеличения мышечных клеток обоих типов волокон, а после 35-40 лет каждый год мы безвозвратно теряем 1% сухой мышечной массы за счет уменьшения их объема.
[2,5] Замедлить этот процесс помогает активный образ жизни и регулярные силовые упражнения на тренировку основных мышечных групп [6].
| Некоторые люди, даже не утруждая себя тренировками, имеют достаточную мышечную массу, а другие, напротив, быстро теряют форму при малоактивном образе жизни. |
Объяснение этой разнице дает генетика, а именно гены ACTN3 и MSTN. Альфа-актинин 3, кодируемый геном ACTN3 белок, который словно якорь сцепляет актиновые волокна в мышце и находится только в белых мышечных волокнах, повышая их сократимость и силу [1, 3, 4].
| Актин – сократительный белок, который составляет около 15% мышечного белка. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ. |
Копии генов ACTN3
- У относительно небольшого числа людей этот ген представлен двумя “рабочими” копиями, которые достались им от каждого из родителей. Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика). [3,4]
- Обратная ситуация наблюдается примерно у 18% европейской популяции, когда от родителей достались две “нерабочие“ копии гена ACTN3. При таком раскладе в белых волокнах практически нет альфа-актинина 3, такие люди в основном имеют красные мышечные волокна и преуспевают в тренировках на выносливость.
- Наиболее часто встречается ситуация, когда от одного из родителей достался “рабочий” вариант гена, а от другого – “нерабочий”, при этом мы с помощью тренировок можем компенсировать вклад “нерабочего” гена и развить скоростно-силовые качества.
Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика). [3,4]В спортивной генетике исследование гена ACNT3 позволяет выявить спортсменов, которые могут преуспеть в силовых дисциплинах, или в тех видах спорта, где требуется высокий уровень выносливости.
Также выявление изменений гена ACTN3 позволяет косвенно оценить соотношение белых и красных мышечных волокон. [3,4]
В противовес эффектам гена ACTN3 выступает ген MSTN, который кодирует белок миостатин. Задача миостатина – предотвратить избыточный рост мышечной ткани, что важно для здоровья сердца.
Количество генов MSTN
- Бывают ситуации, когда у человека выявляется вариант гена MSTN, обладающий большей активностью, что означает повышенное содержание миостатина и, соответственно, более стремительное противостояние организма мышечному росту [7]. Такие люди часто астенического телосложения, и им очень тяжело нарастить мышечную массу, даже сочетая оптимальное питание с тренировками.
- Реже встречаются люди, обладающие двумя “нерабочими“ вариантами гена MSTN. Миостатина у них крайне мало, ничто не препятствует росту мышечной ткани, что приводит к гипертрофии мышц даже без дополнительных тренировок. Часто они выглядят как культуристы, так как жировая прослойка у таких людей выражена не ярко и дает проявиться мышечному рельефу [7].
- Бывает и промежуточный вариант, когда от одного из родителей человеку досталась неактивная копия гена MSTN. Соответственно, миостатина в крови содержится меньше за счет синтеза белка с единственной рабочей копии гена [7]. Такой человек без труда наращивает мышечную массу и обладает высокой силой.
Сегодня я осветила эти два гена неспроста, ведь они оба ответственны за подержание мышечной массы.
| Только небольшая часть людей действительно предрасположена к гармоничному телу и выдающимся возможностям “от природы”, и чаще всего они становятся профессиональными спортсменами [4]. |
Однако большая часть людей все-таки не имеет таких явных преимуществ в достижении стройного, рельефного тела или развитии силы и выносливости, поэтому регулярные тренировки как интервальные, так и силовые, помогают “перевесить” генетику и приводят к заметным результатам.
При этом крайне важно поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе, защищая их от неизбежной атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни [5].
Автор: Жегулина Ирина, врач-генетик
Научный редактор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta
Литература:
1) «Физиология человека» под редакцией В.М.Покровского, Г. Ф. Коротько 2001 г.
2) Chronic disuse and skeletal muscle structure in older adults: sex-specific differences and relationships to contractile function. American Journal of Physiology – Cell Physiology. 2015 [PMID:25810256]
3) Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. European journal of applied physiology – 2008 [PMID: 18470530]
4) 1000 Norms Project: protocol of a cross-sectional study cataloging human variation. Physiotherapy. 2015 [PMID: 25733400]
5) Contractile properties and sarcoplasmic reticulum calcium content in type I and type II skeletal muscle fibres in active aged humans.
The Journal of physiology 2015. [PMID:25809942]
6) Use of mRNA expression signatures to discover small molecule inhibitors of skeletal muscle atrophy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2015. [PMID:25807353]
7) Myostatin and the skeletal muscle atrophy and hypertrophy signaling pathways. Cellular and molecular life sciences 2014. [PMID:25080109]
8) Shi H, Zeng C, Ricome A, Hannon KM, Grant AL, Gerrard DE. Extracellular signal-regulated kinase pathway is differentially involved in β-agonist-induced hypertrophy in slow and fast muscles. American Journal of Physiology. 2007;292(5):C1681–C1689.[PMID:17151143]
9) Powers SK, Wade M, Criswell D, et al. Role of beta-adrenergic mechanisms in exercise training-induced metabolic changes in respiratory and locomotor muscle. International Journal of Sports Medicine.1995;16(1):13–18. [PMID:8904577]
Почему для здоровья важно знать об этом?
Итак, что такое миофасция?
Фасция – это прочная тонкая соединительная ткань под кожей, которая покрывает, соединяет и разделяет различные мышцы, кости и органы по всему телу.
Мио — это префикс, означающий «относящийся к мышцам».
Итак, MyoFascia — это фиброзная ткань, которая охватывает и соединяет все мышцы и позволяет им работать вместе. Миофасциальная матрица или паутина связаны между собой; следовательно, здоровье или повреждение одной области может повлиять на все остальные области.
Поскольку фасция работает почти во всем теле, поддержание здоровой фасции является неотъемлемой частью общего состояния здоровья и функционирования организма.
В нормальном здоровом состоянии фасция расслаблена и мягка. Он имеет способность растягиваться и двигаться без ограничений.
Что может повредить фасцию?Помимо травм и хирургических вмешательств, хроническая неправильная осанка также может привести к повреждению фасции.
Что происходит с миофасцией при хронической концентрической нагрузке?
Нежелательное склеивание происходит, когда фасция удерживается короткой в течение длительного времени.
Наши тела способны приспосабливаться и действительно могут меняться в соответствии с позицией, которую мы им навязываем. Это можно использовать для улучшения здоровья и силы тела, например, когда мы занимаемся физическими упражнениями и силовыми тренировками. Однако можно пойти и по другому пути.
Так, например, если человек каждый день по много часов сидит сгорбившись за столом, фасции шеи, спины и плеч действительно могут измениться .
Нормальная или идеальная миофасциальная ткань создает ромбовидную или ромбовидную структуру. Когда мышца хронически укорачивается или хронически удлиняется, текстура меняется.
Хронически укороченные мышцы со временем образуют связи или спайки.
Мы называем это состояние «заблокировано-коротко».
Короткая заблокированная мышца становится жесткой и ограниченной. Например, подколенные сухожилия укорачиваются при длительном сидении.
Это ограничение можно устранить при правильном лечении, движениях и образе жизни.
В зависимости от степени нарушения осанки может быть важно обратиться к специалисту и следовать плану по улучшению осанки. Тем не менее, для обычного человека лучшее, что вы можете сделать для своей осанки, — это стать в целом более активным и увеличить количество упражнений и движений в течение дня.
Силовые тренировки — это эффективный и практичный способ поддержания здоровья всего тела и хорошей осанки. Очень важно убедиться, что упражнения и движения выполняются правильно, чтобы максимизировать пользу от тренировки и снизить риск получения травмы.
Познакомьтесь с нашими приложениями, чтобы узнать больше о фасции и о том, что нужно делать, чтобы поддерживать ее здоровье.
Узнайте больше о том, как Muscle & Motion может помочь вам улучшить ваши тренировки! Брюшной бандаж Брюшной бандаж укрепит корпус, защитит спину от травм и придаст вам больше силы.
Подъемы ног в висе (сгибание бедра)
Как правильно выполнять подъемы ног в висе – избегайте типичных ошибок
Как приседать
Ухватитесь за землю, чтобы лучше приседать и лучше тренироваться
Миф о «коротких мышцах» — The Ballet Blog
Миф о «коротких мышцах»
Этот пост о том моменте, когда человеческое тело полностью поразило меня. Момент, когда я увидел вещественные доказательства того, что то, что я считал просто фактом жизни, оказалось просто неправдой.
На протяжении всего моего раннего обучения танцам и даже во время занятий по физиотерапии я придерживался убеждения, что мышцы короткие и что их нужно растянуть, чтобы сделать их длиннее.
Каждая часть обучения, которое я получил, была в том же духе, и, казалось, это имело смысл. На самом деле, я даже не помню, чтобы думал, что может быть какой-то другой вариант.
Я никогда не был самым гибким, когда был молодым, и хотя моя правая сторона была в порядке, я всегда боролся с подвижностью левой стороны, и постоянно напрягал и рвал левое подколенное сухожилие, пытаясь заставить его быть ‘longer’
Однажды, в последний год моего обучения физиотерапии, все изменилось. Я смотрел операцию, пожилому мужчине делали тотальную замену тазобедренного сустава в больнице, куда я попал. Утром я осмотрел пациента и смог поднять его ногу примерно до 45 градусов (он лежал на спине). Однако, когда мужчина находился под общей анестезией, мое прежнее представление о «гибкости» рухнуло, когда хирург небрежно поднял ногу 75-летнего мужчины, намного выше этой точки. Когда он увидел выражение недоверия на моем лице, он усмехнулся, пошел еще дальше и сказал: «Удивительно, что происходит, когда разум уходит с дороги, а?!».
Я спросил, как это возможно, что у него наверняка слишком короткие подколенные сухожилия. Он рассмеялся и сообщил мне, что наши мускулы обладают полной способностью работать на полную амплитуду, и именно наш разум удерживает их в напряжении.
Оглушенный на несколько секунд, я быстро понял, что возможно, если бы это было правдой, и спросил его, можно ли лечь под анестезию и пройти второй шпагат (я действительно боролся с этим…!) Он снова засмеялся и объяснил, что, хотя он мог это сделать, когда я приду в себя, мне будет очень больно, потому что мой мозг просто не поверит этому и попытается сжать мои ноги обратно… внутренние мышцы бедра… Ой!
Тогда я понял, что почти все, что мне говорили о мышцах, гибкости и растяжке, на самом деле было далеко от истины. Тут же я решил попытаться раскрыть правду об истинной гибкости и научить ей тех, кому это действительно необходимо!
Кажется, что наш мозг придерживается концепции «безопасного» диапазона для мышц, основываясь на самых разных вещах (прошлый опыт, физические ощущения и т.
д.), и когда мы заставляем его двигаться дальше, он будет заключать контракт, чтобы защитить нас от травм. Это хорошо, однако, когда мы занимаемся спортом или деятельностью, которая требует более высокого уровня гибкости, чем обычно, это может стать проблемой.
Со временем могут возникать и другие факторы, снижающие вашу гибкость, такие как нервное и фасциальное напряжение, часто вызванное плохой биомеханикой в других частях вашего тела, но опять же, большинство из них полностью обратимы после выявления.
Если мы хотим максимальной подвижности, нам нужно найти способы не только позволить мышцам полностью раскрыться, но и тренировать их в этих диапазонах, чтобы они были сильными и функциональными. Это, в свою очередь, снижает «реакцию страха» мозга, и защитное сокращение будет меньше, и у вас будет меньше шансов снова сжаться в одночасье.
С тех пор я обнаружил, что есть много других способов сделать ваше тело более подвижным, которые намного проще и безопаснее, чем анестезия! Понимание того, как ваше тело устроено и работает, очень важно для понимания и использования этих систем.
Вот почему все наши программы направлены на то, чтобы дать вам возможность узнать о собственном теле.
Программа быстрой гибкости переднего шпагата помогает избавиться от многих частей тела, которые могут мешать вам полностью двигаться, и безопасно работать над все более и более глубокими растяжками очень безопасным способом.
Ресурсы по развитию гибкости
Если вы хотите углубиться в эту тему, ознакомьтесь со следующими программами:
- Программа быстрого шпагата на груди: эта программа превращает терапевтические методы улучшения подвижности фасций и нервного напряжения в простые упражнения. которые могут обеспечить мгновенные изменения вашей гибкости без риска повреждения из-за чрезмерного растяжения.
- Второй уровень онлайн-интенсива по гибкости. Если вы учитель танцев, это идеальный курс повышения квалификации для вас. Во время этого курса вы поймете многофакторный характер тренировки гибкости. Вы также изучите безопасные способы оценки того, где именно каждый человек ограничен, чтобы создать наиболее эффективную программу.
