Правильное питание овсянка на завтрак: Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото

GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото

GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото

GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом

Чем полезна овсяная каша на молоке и на воде и какая лучше

Овсянка, мэм! Тренды в здоровом питании меняются, более модные продукты вытесняют «старичков», но что-то остается неизменным. И это овсянка.

Кто-то ее обожает и не представит себе идеальное утро без овсяной каши. С ягодками, молоком, орешками. А кто-то терпеть не может, но ест! Без соли, сахара и просто на воде. Это же лучший продукт для стройной фигуры! Действительно ли тебе не обойтись без овсяной каши, и чем же она так полезна – ты узнаешь дальше.

В этой статье:

Состав овсяной крупы и какую выбратьПочему овсянку едят по утрамПолезные свойства овсянкиКакая каша полезнее – на молоке или на воде?Вред овсяной каши

Новости СМИ2

Состав овсяной крупы и какую выбрать

Фото автора Anastasia Belousova: Pexels

И хотя овсяная каша относится к группе углеводосодержащих продуктов, в ней достаточно и белка растительного происхождения. На 100 г сухой овсяной крупы содержится:

• Калорийность – 304 ккал;
• Белки – 10,8 г;
• Жиры – 6 г;
• Углеводы – 64 г;
• Клетчатка – 10 г;
• Витамины: витамин В1, В5, В9;
• Макро- и микроэлементы: марганец, фосфор, магний, медь, железо, цинк.

Овсяная каша может быть разной. И дело не только в способах приготовления, а в самой овсяной крупе. Наиболее полезная (в ней сохранены витамины и минералы) – это крупа долгой варки, ее еще называют плющеная овсянка.

На втором месте хлопья крупного помола или дробленый овес. Такую овсянку ты можешь не варить, а запаривать, но она будет не такой мягкой по текстуре. Этот вид овсянки – хороший источник сложных углеводов.

«Быстрые» хлопья измельчены и перетерты так, что от витаминов и микроэлементов там остаются только следы. Не отдавай предпочтение такой каше, лучше используй такие хлопья для кексов, печенья, оладьев и другой выпечки.

Почему овсянку едят по утрам

Почему именно с завтраком ассоциируется овсянка? Почему не другая какая-нибудь каша? Есть разные версии, почему овсянка прочно заняла место блюда на завтрак.

• Во-первых, овсяные хлопья быстры в приготовлении. Чем не веский аргумент для утреннего приема пищи? Просто добавь воды, накрой крышкой и пока ты будешь собираться на работу, завтрак для всей семьи приготовится сам по себе.

Еще более быстрые завтраки по типу сухих хлопьев, гранолы или мюсли делают все из той же овсянки. Залила их йогуртом или кефиром, молоком, и даже ждать не нужно – наслаждайся вкусной почти овсянкой.

Польза и вред овсяной каши

• Во-вторых, овсянка на самом деле каша сытная, что очень важно для утреннего приема пищи. Сытно не позавтракав, будешь целый день думать лишь о том, чем бы таким калорийным перекусить. Поэтому съесть ранним утром овсяную кашу – отличное решение для продуктивного дня.

На завтрак полезно добавлять к каше жиры. Например, кусочек сливочного или кокосового масла, ложку ореховой пасты или горсть орешков, молоко. Так и насыщение будет лучше, и прием пищи получится сбалансированным.

• Третий момент скорее психологический. Овсянка полезна, никто с этим не спорит. Но многими людьми она воспринимается, как единственно полезная каша. Конкурировать с ней может только гречка, но ее обычно на «пп» едят в обед.

Так вот, овсянка. Ты тоже, скорее всего, считаешь ее полезной кашей, которая не уйдет в бока и уж точно не испортит фигуру. И начинать свой день уже с такой полезности – прибавляет тебе уверенности в том, что ты на правильном пути к фигуре своей мечты.

Какой бы не была твоя причина завтракать овсяной кашей, если тебе вкусно и сытно, наслаждайся полезным блюдом. И не забывай про разнообразие продуктов, не овсянкой единой заполняется здоровый рацион.

Полезные свойства овсянки

Можно ли не любить овсянку? Конечно, ведь все имеют свои вкусовые предпочтения. И заставлять себя кушать то, что не нравится, это нездоровое питание. Но узнав про полезные свойства каши, возможно, ты дашь ей второй шанс, даже если она не была твоим любимым блюдом.

• Содержит уникальные антиоксиданты. Авенантрамиты – вот такие сложно выговариваемые соединения есть только у овса, как говорит PubMed. Они уменьшают раздражение кожи и снижают зуд. Также эти антиоксиданты уменьшают воспаление и могут быть полезны для сердца.

• Действительно помогает снижать вес. То, что овсянка – королева диет и марафонов похудения – тебе известно. И этому есть научное, медицинское обоснование.

Овсяная крупа низкокалорийная, но при этом не пустая по питательной ценности. Высокое содержание в ней белка и клетчатки влияет на аппетит и помогает снижать вес.

• Полезна овсянка для щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ в организме. Чтобы вес не прыгал, давление было в норме и все тело функционировало слажено, щитовидную железу нужно хорошо кормить.
• Хорошо влияет на уровень глюкозы в крови и аппетит. В овсяной крупе есть бета-глюкан, который не дает сахару резко повышаться в крови. И благодаря такому действию, ты сможешь дольше чувствовать себя сытой и не переедать.

• Овсяная каша – для чистой кожи. Овсянка богата клетчаткой, так необходимой для очищения кишечника. А красота кожи идет изнутри, поэтому здоровье пищеварительного тракта обязательно отразится на твоем внешнем виде.
• Наладит пищеварение. Регулярное употребление овсяной каши хорошо влияет на перистальтику кишечника и проблем с запорами можно избежать.
• Витамины группы В в овсяной каше сохраняются в цельном зерне. Они важны для здоровья твоей нервной системы,

Какая каша полезнее – на молоке или на воде?

Спорить о том, какую кашу лучше есть, не стоит. Разобравшись с отличием овсянки с молоком и овсянки с водой, ты выберешь ту, что подходит для тебя больше.

Плюсы овсянки, сваренной на воде:

• Имеет меньшую калорийность в отличие от молочной каши (это плюс для тебя, если ты худеешь)
• В ней 88 ккал на порцию
• Является диетической кашей
• Можно употреблять при заболеваниях желудка
• Подходит людям с аллергией на молоко

Минусы овсянки на воде:

• Менее сытная, после нее может быстро захотеться кушать

Плюсы овсяной каши с молоком:

• В ней 140 ккал на порцию
• Более сытная
• Дает организму дополнительный кальций и жиры
• Имеет более насыщенный вкус

Минусы овсянки на молоке:

• Нельзя при аллергии на белки коровьего молока
• Нельзя при непереносимости лактозы
• Более калорийная по сравнению с кашей на воде (это минус, если ты худеешь и контролируешь калораж рациона)

Вред овсяной каши

Неужели у такого идеального продукта, как овсянка, могут быть какие-то неполезные свойства? О, да. Как думаешь, что будет, если переесть даже самого полезного продукта? Ты точно получишь вред для своего организма.

• При употреблении овсяной каши более 200 г за один прием пищи может возникнуть дискомфорт в животе у людей с нарушениями пищеварения – синдромом раздраженного кишечника и другими.
• Вред может быть от частого употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления. Так как к ним чаще всего добавляют сахар, готовая каша получается более калорийной, но менее питательной.
• Хотя овес не содержит глютена, часто употребление овсянки может привести к нарушению пищеварения у людей, имеющих аллергию на злаки.

Помни, что любой продукт полезен в меру. И главное, чтобы твое питание не было сосредоточено только на одном, пусть даже полезном продукте, как овсянка.

Всегда ли полезна овсянка на завтрак? – Клиника Кливленда

Овсянка имеет репутацию миски полезного для здоровья продукта. Но действительно ли могучий овес такой супер-пупер или вы каждое утро снукеритесь за столом для завтрака?

Ответ зависит от того, какую овсянку вы едите.

Трудно ошибиться, съев обычный овес, цельное зерно со звездным пищевым резюме. Но когда вы открываете упаковку ароматизированной овсянки быстрого приготовления для еды… ну, скажем так, уровень полезности может немного упасть.

Мы обращаемся к зарегистрированному диетологу Бет Червони, RD, за некоторой информацией по этому вопросу.

Право на хвастовство здоровой пищей? В овсянке они точно есть. Во-первых, он богат белком и пищевыми волокнами — двумя важными факторами для вашего тела, когда речь идет о питательной диете. (Подробнее об этом чуть позже.)

И только взгляните на этот обширный список витаминов и питательных веществ, содержащихся в овсяных хлопьях старомодного плющеного или дробленого овса. (Цифры указаны для полстакана овса, примерно столько же, сколько в одной порции овсянки.)

• Марганец: 64% рекомендуемой дневной нормы.
• Медь: 18% от рекомендуемой дневной нормы.
• Витамин B1 (тиамин): 16% рекомендуемой суточной нормы.
• Магний: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
• Фосфор: 13% рекомендуемой дневной нормы.
• Цинк: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
• Железо: 10% от рекомендуемой дневной нормы.
• Витамин B5: 9% рекомендуемой суточной нормы.

«Это действительно питательная пища, — говорит Червоны.

Итак, что могут сделать для вас все эти витамины и питательные вещества? Давайте сломаем это.

Снижение уровня холестерина

Хотите сохранить свое сердце здоровым? Ешьте овсянку. Исследования показывают, что ежедневная порция овсянки может снизить уровень общего холестерина и плохого холестерина, закупоривающего артерии. (Высокий уровень холестерина может быть фактором, способствующим сердечным заболеваниям. )

Эти овсяные хлопья тоже действуют довольно быстро, — отмечает Червоны. Одно исследование показало, что люди заметили значительные изменения в уровне холестерина всего через шесть недель включения овсяных хлопьев в свой ежедневный рацион.

Рекламная политика

«Это большая победа для вашего здоровья — и вы делаете это, не выходя из дома утром», — добавляет она.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Многие из добрых дел, связанных с овсянкой, связаны с типом растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан. Помимо воздействия на холестерин, бета-глюкан также может замедлять всасывание глюкозы (или сахаров) в кровь.

Причина? После того, как вы едите овсянку, этот бета-глюкан распадается на гелеобразный раствор, который покрывает ваш кишечник. Этот толстый слой слизи естественным образом замедляет скорость поступления сахара в кровь.

Учитывая это, некоторые исследования показывают, что овсянка является идеальной пищей для людей с диабетом 2 типа. (Однако в других исследованиях влияние овсянки на гликемический контроль было более сдержанным.)

Способствует снижению веса

После еды овсяная каша имеет тенденцию тяжелеть в животе, и это может помочь вам похудеть.

«Если вы дольше чувствуете себя сытым после еды, вам будет легче переходить от одной трапезы к другой, не перекусывая вредными для здоровья закусками», — говорит Червоны. «В конце концов, это сокращает лишние калории, которые вы можете потреблять».

Исследователи обнаружили, что употребление овса может снизить:

• Вес тела.
• Индекс массы тела (ИМТ).
• Жир тела.
• Соотношение талии и бедер.

Обеспечьте регулярный стул

Благодаря своему составу, богатому клетчаткой, овсянка может оказывать определенное регулирующее воздействие на характер стула. Он также содержит двойной удар, содержащий как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая помогает двигаться вперед.

Исследования, посвященные пожилым людям, даже показывают, что употребление овсяных отрубей может избавить от необходимости принимать слабительные для облегчения запоров, которые с возрастом часто становятся более серьезной проблемой.

Рекламная политика

«Овсянка действительно может помочь пищеварению и здоровью желудочно-кишечного тракта», — отмечает Червоны.

Полстакана овса содержит около 4 граммов пищевых волокон. Чтобы представить это число в перспективе, ваша ежедневная цель клетчатки для хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта должна составлять от 25 до 35 граммов.

Учитывая все преимущества овса, кажется, что сделать овсянку чем-то менее полезным для здоровья будет монументальной задачей. Но есть способ, который приводит нас к некоторым вариантам овсянки быстрого приготовления.

Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев часто содержат достаточное количество сахара, чтобы снизить базовую питательную ценность овса, говорит Червони.

«Всегда есть способы сделать что-то нездоровым, и это то, что мы видим с большим количеством овсяных хлопьев быстрого приготовления», — добавляет она. «Производители продуктов питания будут добавлять сахар — МНОГО сахара — чтобы сделать их вкуснее».

Рекомендация Червоны? «Проверьте этикетку с пищевой ценностью и обратите внимание на добавленный сахар. Если вы их видите, ищите другой вариант».

А если вы хотите усилить нейтральный вкус овсянки, добавьте в миску фрукты или специи. И даже если вы добавите подсластители, такие как коричневый сахар или кленовый сироп, это даст вам больше контроля над добавленным сахаром.

Итак, если вы теперь покупаете овсянку на завтрак, давайте составим меню. Вот несколько простых рецептов, чтобы получить максимальную отдачу от овса.

• Овсяные хлопья на ночь: Попробуйте один из этих вариантов овсяных хлопьев на ночь. Как следует из названия, это блюдо готовят перед сном и оставляют в холодильнике для охлаждения. Это процесс, который обещает сделать ваше утро немного легче.
• Овсяные хлопья в мультиварке: Еще один вариант для ночного приготовления. Поворот? Этот использует медленную плиту для горячей и готовой утренней еды.
• Суперзаряженная овсянка за 2 минуты: Вы будете готовы к следующему дню после того, как съедите эту миску овсяных хлопьев. А время приготовления всего 120 секунд в микроволновке!
• Чаша для тропического завтрака: Придайте своему завтраку атмосферу острова с тарелкой овсянки, усиленной сладостью манго и кокоса.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите овсянку каждый день

Действительно ли овес так же полезен, как утверждают эксперты?

Хорошо, что медицинские эксперты рекомендуют овсянку в качестве полезного завтрака — столько всего можно сделать с контейнером овса. Вы можете наслаждаться ими теплыми, замочить их на ночь, испечь из них батончики или кексы или даже смешать их с тестом для вафель. Но помимо такой восхитительной универсальности, почему точно Эксперты в области здравоохранения рекомендуют овсянку в качестве утренней еды? Как простая миска овса влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Вот что говорит наука о регулярном употреблении овсянки.

Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Овес — отличный источник клетчатки, углеводов, которые организм не может переваривать. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, вы не будете чувствовать себя голодным в течение более длительного периода времени. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает избежать скачков и падений уровня сахара в крови, уменьшая при этом чувство голода. «Употребление овса на завтрак или добавление его в различные продукты в качестве блюд и закусок — отличный способ сделать еду более стойкой и помочь вам дольше чувствовать себя сытым», — говорит Мэгги Михальчик, RDN. По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Вам будет легче в ванной

«Овес содержит особый тип растворимой клетчатки, называемый бета-глюканом, — говорит Михальчик. «Бета-глюкан образует гелеобразную консистенцию в кишечнике и помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта и поддерживает вас в норме». Это помогает увеличить объем стула, облегчая опорожнение кишечника в дальнейшем. Кроме того, сочетание овсяных хлопьев с источниками нерастворимой клетчатки, такими как неочищенные нарезанные яблоки, орехи или ежевика, также может помочь поддерживать работу желудочно-кишечного тракта и облегчить работу в ванной позже.

Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится

Начиная утро с тарелки овса, вы можете улучшить здоровье своего сердца несколькими способами. Из-за содержания клетчатки овсянка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, стабилизировать уровень сахара в крови и даже снизить высокое кровяное давление — все это играет важную роль в минимизации риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Банановая овсянка

Авторы и права: Фотограф: Кейтлин Бенсел, Дизайн еды: Эмили Нэборс Холл

Ваши кишечные бактерии будут процветать

Овсянка также является пребиотическим продуктом, который питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Поддержание здоровых кишечных бактерий, также известных как кишечный микробиом, принесет пользу иммунной системе вашего организма, улучшит ваше настроение и пищеварение, а также поможет предотвратить болезни. Систематический обзор 2021 года, опубликованный в Journal of Nutrition , обнаружил связь между потреблением овса и увеличением групп полезных бактерий в кишечнике, что делает его полезным для кишечника и сердца завтраком. «Включение широкого спектра растительных продуктов, таких как овес, также полезно для разнообразия кишечника, что является еще одним важным аспектом здоровья кишечника», — говорит Михальчик.

Вам будет легче управлять своим весом

Наряду с этими положительными преимуществами, исследования показывают, что этот популярный завтрак может даже способствовать снижению веса и усилиям по контролю веса. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Foods, бета-глюкан овса оказывает положительное влияние на гипергликемию, снижая уровень липидов в крови и снижая вес.