Тяга вертикального блока
Распространенное и эффективное упражнение для мышц спины, которое выполняется на тренажере с вертикальным блоком. Оно одинаково популярно среди людей, только начинающих заниматься фитнесом и бодибилдингом, профессионалов.
Тяга вертикального блока полезна не только для развития мышц спины, улучшения осанки и укрепления верхнего плечевого пояса. Она поможет дополнительно нагрузить грудь и бицепс.
Однако, как и любое другое упражнение, тяга может быть опасным при неправильном выполнении или при наличии определенны хронических заболеваний. Кому может подойти тяга? В первую очередь, работа с блоком подойдет атлетам в качестве дополнительного упражнения для прокачки широчайших.
Если вы хотите атлетическую фигуру с развитыми мышцами спины в форме треугольника – тяга вертикального блока станет идеальным вариантом. Кроме того, с ее помощью можно улучшить осанку, профилактировать сколиоз.
При помощи верхней тяги можно способствовать выравниванию искривленных вперед плеч, улучшит показатели в таких базовых упражнениях, как жим лежа и приседания.
Благодаря своим характеристикам, тяга отлично разнообразит любую тренировочную программу, так как является многосуставным упражнением, способствующим увеличению массы и выносливости.
Преимущества упражнения
Рассмотрим основные преимущества тяги для мужчин, женщин, а также спортсменов разного уровня подготовки.
1. Развивает мышцы спины, груди, рук и плеч.
2. Улучшает осанку.
3. Предотвращает и снижает боли в спине.
4. Увеличивает силу и выносливость.
5. Улучшает координацию и баланс.
6. Способствует сжиганию жира и формированию мышечной массы.
7. Улучшает общее здоровье и самочувствие.8. Может быть адаптирована для разных уровней физической подготовки.
9.
Может быть выполнена в различных вариациях, что позволяет избежать монотонности тренировок.
10. Можно работать в тренажерном зале, совмещая с другими снарядами и свободными весами.
Какие мышцы включены в работу
В основном, во время работы на блоке включаются следующие группы:
— широчайшие спины;
— ромбовидные;
— двуглавая;
— большие грудные;
— прямые живота;
— трапеции;
— мышцы предплечья;
— длиннейшие спины.
Кроме того, в момент жима происходит статическое напряжение отдельных пучков на бедрах и ягодицах, это происходит при упоре ногами в пол для стабилизации тела. В определенном положении в работу могут включаться трапециевидные мышцы.
Какие могут быть альтернативы
1.
Тяга верхнего блока с широким хватом. Это классика, только с более широкой постановкой рук. Считается наиболее оптимальным вариантом для распределения нагрузки для всех мышц, в особенности широчайших спины. Принципиально важным является правильное положение тела.
Алгоритм выполнения, следующий:
— прикрепите широкую рукоять, возьмите ее закрытым хватом;
— фиксируйте бедра на тренажере, лопатки сведены, спина прямая;
— корпус можно отклонить слегка назад, но не сильно;
— на выдохе сгибайте локти и за счет широчайших старайтесь свести лопатки вместе;
— старайтесь не касаться рукояткой блока грудины, а в нижней точке можно сделать небольшую паузу;
— повторите движение в обратном порядке на вдохе, разгибая руки в локтях не меняя положение корпуса;
— в верхней точке аккуратно выпрямите руки без резких движений в плечевом суставе.
Сделайте необходимое количество повторений и подходов в зависимости от целей тренировочной программы.
2. Тяга обратным хватом. Этот вариант считается промежуточным упражнением для прокачки спины. Многие атлеты считают, что часть нагрузки уходит с широчайших на бицепс. Однако это упражнение не подходит для полноценной прокачки рук.
Алгоритм выполнения:
— ладони располагаются на перекладине таким образом, чтобы ширина была на уровне плеч, а хват был снизу;
— таз фиксируется на скамье таким образом, чтобы бедра заходили за валики и можно немного отклониться назад;
— на выдохе, старайтесь свести лопатки вместе приведя перекладину к груди не расставляя локти;
— старайтесь сконцентрироваться на работе широчайших, сведя лопатки как можно ближе друг к другу. На вдохе верните перекладину обратно, выпрямив руки и слегка скруглив спину;
— тягу выполняйте не за счет двуглавой мышцы, а за счет спины;
— руки в суставах выпрямляйте плавно, без резких движений.
3. Тяга параллельным хватом. Отличный вариант, имеющий свои преимущества и недостатки перед классическим способом. Такая тяга отлично нагружает дельты, особенно ее задний пучок. Степень нагрузки зависит от использования хвата – узкого или среднего.
Упражнение выполняется на тренажере с ручками для тяги.
Алгоритм, следующий:
1. Сядьте на тренажер и возьмите ручки в параллельный хват (ладони должны быть направлены друг к другу).
2. Вытяните руки вниз и немного наклоните туловище вперед.
3. Медленно согните руки в локтях, опуская ручки к груди.
4. Выпрямляйте руки, возвращая ручки в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
При выполнении упражнения важно не перегибать спину и не использовать инерцию для подъема ручек. Контролируйте движения и сосредоточьтесь на работе трицепсов.
4. Тяга за голову. Вполне рабочий вариант, который позволит разнообразить упражнение. Многие новички неправильно делают тягу за голову, поэтому рассмотрим ключевые моменты:
— в начале движения корпус слегка подается вперед, а рукоять блока находится на линии позвоночника и шеи;
— следует не забывать о том, что корпус все время должен находится в прямом положении. Не допускаются раскачивания взад и вперед, они могут привести к травмам шейного отдела позвоночника;
— чтобы не травмировать затылок и шею, когда вы опускаете снаряд, голова подается немного вперед. Не допускается резких наклонов головы, вместо этого, изогните ее немного, чтобы рукоять не попадала по затылку;
5. Пул-апп или пуловер — упражнение, при котором вы растягиваете грудину, широчайшие и мышцы брюшного пресса. Используется в качестве дополнения к другим упражнениям на проработку мышц спины.
Выполняется на тренажере, с гантелями или штангой.
1. Присоедините веревку к блоку тренажера на уровне плеч.
2. Стоя спиной к блоку, возьмите веревку за рукоятки, разведя руки в стороны.
3. Согните локти и опустите веревку за голову, растягивая трицепсы.
4. Верните веревку в исходное положение, разводя руки в стороны.
5. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
При выполнении упражнения важно контролировать движения и не использовать инерцию для подъема веревки. Сосредоточьтесь на работе трицепсов и не используйте другие мышцы для поддержки. Если у вас есть боли в локтях или плечах, обратитесь к тренеру или врачу перед выполнением этого упражнения.
7. Чинап — вариант тяги верхнего блока, при котором нужно сидеть на специальном тренажере и тянуть за веревку, чтобы поднять груз на себя. Это упражнение помогает развить мышцы спины и рук.
Техника выполнения тяги верхнего блока
Перед началом выполнения необходимо выбрать подходящий вес и правильно настроить скамью.
Во время тяги необходимо контролировать все движения и не слишком быстро или слишком медленно опускать и поднимать руки. Правильная техника выполнения крайне важна, вы не должны гнаться за слишком тяжелыми весами, чтобы избежать растяжений и травм.
При работе с блоком можно варьировать технику, например, менять расстояние между руками или использовать различные варианты хвата – открытый и закрытый. Также можно изменять количество повторов и подходов в зависимости от целей вашей тренировки.
Таким образом, упражнение с тягой блока является эффективным способом развития не только широчайших, но и плеч, рук, а также улучшения осанки и поддержания здоровой спины. Рассмотрим подробнее технику:
— подбираем ширину хвата таким образом, чтобы руки находились шире плеч, но без опускания их вниз. Лопатки в этот момент стягиваются к позвоночнику;
— используем классический вариант – закрытый хват;
— далее, делаем прогиб верхней части спины, так, чтобы плечи были опущены;
— корпус можно отклонить немного назад, грудная клетка поднята кверху;
— далее, рукоятка блока приводится к верхней части грудных мышц и выполняется сокращение на выдохе;
— на вдохе делаем обратное движение, и рукоятка опускается назад.
Всю работу мы должны выполнять плавно, без различных толчков и рывков. Мы не тянем блок бицепсами, не забрасываем плечи резко не дергаем рукоятку блока. Некоторые атлеты полагают, что чем шире у них будет хват, тем лучше прокачаются широчайшие мышцы спины, но это заблуждение. Хват должен быть удобным и позволять правильно выполнять работу.
Основные ошибки
Как и в любом упражнении, новички и опытные спортсмены допускают ошибки:
— очень часто тягу делают бицепсом. Это получается, когда атлет сразу сгибает локти и за счет сокращения двуглавой мышцы тянет рукоятку к груди. Это по большей степени снимает нагрузку с широчайших мышц, снижает эффективность упражнения;
— новички тянут блок за счет инерционного движения и отклонения корпуса назад, подтягивая рукоятку рывком;
— некоторые атлеты тянут рукоятку до середины живота, не делают прогиб в спине и наклон корпуса.
Такое движение хорошо нагружает двуглавую мышцу и трапецию, но нагрузка уходит мимо широчайших;
— когда вес снаряда слишком большой, спортсмен не может удержать рукоять и его подбрасывает кверху;
— если вы будете забрасывать локти назад, то сможете проработать только задние пучки дельтоидов, но не широчайшие мышцы;
— чрезмерное скругление спины может привести к перегрузке плечевого сустава и его травмированию;
Необходимо помнить, что вертикальная тяга хорошо прорабатывает верх широчайших, но не всегда нагружает низ. Это вполне нормально, поэтому акцентируйте внимание на технике и тогда результат не заставит себя ждать.
Если вы хотите выполнять тягу за спину, то можете взять вес меньше. В таком случае, вы сместите акцент на четкую проработку и стабилизацию тела.
Чтобы получить полную картину, рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, когда делают тягу блока обратным хватом.
К ним относятся:
— удержание рукоятки не полной ладонью, а только кончиками пальцев. Это приведет к тому, что вы перенагрузите предплечье и сместите акцент с широчайших мышц. В результате, из-за «забитых» предплечий не получится выполнить достаточное количество подходов;
— также, технически неверно тянуть блок только одними бицепсами. Со стороны видно, как спортсмен дергает рукоять только за счет рук и приводит ее к груди сгибанием локтевых суставов;
— старайтесь выбирать вес таким образом, чтобы слишком не перераспределять нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это также приведет к тому, что вы снимете нагрузку с широчайших.
Ошибки в тяге параллельным хватом:
— как и в прошлых вариантах, ошибка тянуть блок только за счет одних бицепсов без включения широчайших мышц;
— делать сильные рывки и резкие наклоны корпуса, за счет инерции;
— делать скручивание корпуса вперед, доводить упражнение мышцами живота;
— взятие слишком большого веса;
— слишком большое разведение рук в стороны;
— слишком сильное сгибание рук в лучезапястном суставе;
— хват рукояти одними пальцами;
— тяга рукояти к бедрам, тогда вы включаете в работу только одни руки, что неправильно с точки зрения техники тяги.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины – различные варианты тяги станут отличным вариантом, но для полноценного, красивого рельефа, мышечной массы старайтесь разнообразить упражнения. Для этого подойдет вертикальная тяга с параллельной рукоятью.
Не забывайте про то, что разнообразие движений – ключ к успеху. Вы можете включать в программу базовые упражнения и работу на тренажерах.
Как избежать травм спины на тренажерах
1. Начните с малого веса и постепенно увеличивайте его в процессе тренировки.
2. Правильно настройте тренажер, чтобы вам было удобно работать, убедитесь, что все детали находятся в рабочем состоянии и не повреждены.
3. Следите за правильной техникой выполнения упражнений и не выполняйте их слишком быстро или слишком медленно.
4. Не выполняйте упражнения со слишком тяжелыми весами, чтобы избежать травм.
5. Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы предотвратить травмы мышц и связок.
6. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером перед началом тренировок.
7. Следите за своими ощущениями во время тренировки и прерывайте ее при появлении боли или дискомфорта.
8. Не забывайте, что правильное питание и отдых также являются важными элементами для достижения результатов в тренировках со свободными весами и на тренажерах.
9. Не забывайте про регулярность тренировок. Правильно построенная программа принесет намного больше пользы, чем хаотичные тренировки от раза к разу.
10. Если вы новичок в зале, обратитесь за помощью к тренеру или опытному спортсмену, чтобы он помог вам правильно настроить тренажеры и разработать программу тренировок.
11. Не сравнивайте себя с другими спортсменами или профессиональными атлетами.
Каждый имеет свои индивидуальные особенности и возможности.
12. Не забывайте про важность растяжки и массажа мышц спины после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные боли и спазмы.
15. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и подходами к тренировкам, чтобы найти те, которые наиболее эффективны для вас.
Какие есть противопоказания
Упражнение противопоказано людям, которые страдают заболеваниями:
— позвоночника, а именно выраженным сколиозом, грыжами межпозвонкового диска, остеохондрозом в фазе обострения;
— сосудов и сердца, такими как ишемическая болезнь сердца, стенокардия напряжения, артериальная гипертензия, последствия инфаркта;
— дыхательной системы – бронхиальная астма, обструктивная болезнь легких;
— костно-мышечной системы – ревматоидный артрит, ревматизм;
— сахарный диабет 2 типа;
— высокое внутриглазное давление;
— в период вынашивания ребенка;
— послеоперационный период на плечевом суставе
техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов
Дата публикации: .
Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.
Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.
Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.
Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.
Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.
Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.
Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.
Какие мышцы работают
В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.
Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.
Варианты выполнения
В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:
- широким,
- узким;
- параллельным.
При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.
Правильная техника выполнения
Тяга верхнего блока широким хватомВстаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.
Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх.
При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.
После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.
Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.
Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.
Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.
Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).
Тяга верхнего блока узким хватомПри правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.
Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.
Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.
В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.
Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.
Тяга параллельным хватомДля выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).
Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.
Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.
Рекомендации и частые ошибки
- выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
- опускайте перекладину до верха грудных мышц;
- локти должны двигаться вдоль туловища;
- отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
- при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
- во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
- старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
- в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.
Интересные факты
В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.
Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.
Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.
Видео
Описание правильной техники выполнения упражнения:
Комментарии для сайта Cackle
Тяговые блоки — 10 дюймов, 08+ Super Duty
Нажмите, чтобы узнать подробности о продукте
$650.
00715,00 $
(Вы экономите $65.00 )
(пока отзывов нет)One Up Offroad
10-дюймовые тяговые блоки 8D
Рейтинг Обязательно Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)
Имя Обязательно
Электронная почта Обязательно
Тема отзыва Обязательно
комментариев Обязательно
00715,00 $
(Вы экономите $65.00 )
Количество:Добавление в корзину… Товар добавлен
#101266 Тяговые блоки — 10 дюймов, 8 градусов**
**Не подходят для грузовиков F450/F550 с пружинами шириной 2 1/5 дюйма.**
Для этого тягового блока обязательно ты:
- Установите его с верхней пластиной #101058
- Откиньте U-образный болт, если ваш грузовик еще не опущен U-образными болтами
Детали для конкретного года:
- Если ваш грузовик 2010 года выпуска или старше, вам понадобится комплект нижней пластины с U-образным болтом OUO # 101084, если у вас 4-дюймовая труба оси ИЛИ # 101085, если у вас 3 1 /2-дюймовая осевая труба
- Если у вас грузовик 2011 года и новее, вы можете повторно использовать нижнюю пластину U-образного болта под осью, но вам придется просверлить отверстия до диаметра 13/16, чтобы вставить U-образные болты 3/4 дюйма
Если вы не хотите высверливать заводские нижние пластины, вы можете установить U-образный болт OUO под комплект нижней пластины оси № 101084 ИЛИ № 101085.
- Основная категория:
- Все
- Основная категория:
- Компоненты тяги
- Тип продукта:
- Тяговые блоки
Почему важны блоки протектора — переосмыслите свою резину
Одна из вещей, которую все упускают из виду при планировании характеристик своего автомобиля, — это блоки протектора. Независимо от того, хотите ли вы крепко держаться на повороте, контролировать скольжение на повороте или поддерживать мощность на пересеченной местности, блоки протектора будут иметь решающее значение. Чтобы понять, почему блоки протектора важны, сначала важно понять, что они из себя представляют. Блок протектора — это приподнятый резиновый квадрат, составляющий часть протектора, которая соединяется с дорогой и обеспечивает сцепление с дорогой. Как простой резиновый блок выполняет столь важную функцию? Рад, что вы спросили! Это происходит по нескольким причинам.
Увеличенная площадь поверхности
Создание нескольких приподнятых блоков с различными краями и углами увеличивает площадь поверхности пятна контакта шины. Эта увеличенная площадь поверхности обеспечивает больше зон контакта между вашей шиной и дорогой, что создает большее сцепление. Что имеет смысл. Чем больше площадь соприкосновения с дорогой, тем больше возможность держаться за нее. Если вы собираетесь отслеживать свою машину или кто-то будет дрейфовать за поворотами, это будет невероятно важно для вас. Чем больше площадь поверхности пятна контакта вашей шины, тем больше контроля вы будете иметь во время этих применений.
Подробнее «Кусающиеся кромки»
Одной из основных особенностей блоков протектора являются кромки, которые они создают. Эти края мы любим называть «кусающими краями». Звучит забавно, мы знаем… вот почему нам это нравится. Каждая из этих кромок дает возможность зацепиться за неровности дорожного покрытия.
Это помогает обеспечить большее сцепление при движении по дороге. Эти острые края важны для получения тяги во всех приложениях, но вы можете уделить этому больше внимания, если вы раллийный или внедорожный водитель. Это связано с тем, что этапы и тропы, по которым вы будете проходить, будут представлять собой более грубую местность, предоставляющую этим краям больше возможностей «укусить». В конечном итоге это даст вам больше контроля в условиях, способствующих заносу.
Это водовоз
Природа блоков протектора просто означает, что они представляют собой приподнятые блоки резины на поверхности шин. Одним из дополнительных преимуществ их наличия являются канавки и прорези, которые они создают между блоками протектора. Эти канавки и прорези стратегически спроектированы в рисунке протектора для безопасного отвода воды из-под шины. Это помогает обеспечить постоянный контакт с дорогой и улучшает сцепление с дорогой во влажных условиях.
Некоторые из них шипованные
Во многих внедорожных и зимних шинах эти блоки протектора фактически поставляются шипованными.
Эти шипы помогают сцепляться со скользкой поверхностью. Некоторые из этих шипов могут быть даже металлическими, чтобы обеспечить долговечность и сцепление даже в самых ледяных условиях.
Подробнее о пустотах
Пустоты и канавки между блоками протектора служат не только для отвода воды, но и для другой цели. Они также обеспечивают больше места для блоков, чтобы они могли двигаться и изгибаться, чтобы лучше сцепляться с дорогой. Когда блоки перемещаются, чтобы отрегулировать поверхность под ними, это обеспечивает лучшее сцепление. Шины с большими пустотами, такие как шины для бездорожья, обеспечивают больше места для дополнительной гибкости и сцепления. Например, если вы едете на джипе по более крутой дороге, пронизанной сланцем, гравием и грязью, эти канавки позволят блокам протектора двигаться или изгибаться вместе с поверхностью земли. Это позволит им «найти» поверхность, за которую можно «зацепиться». Чем больше канавок между этими большими блоками протектора, тем больше возможностей для этих блоков зацепиться за все вокруг, чтобы вы не скользили.
