Разминка перед турником: Разминка при упражнениях на турнике | Turnik-Men.Ru

Деревянный турник

Деревянная шведская стенка изготавливается из натуральной древесины. Конструкция многофункциональна и дополняется турником с надежным креплением. Высота турника легко регулируется под ваш рост или рост вашего ребенка. Шведская стенка с турником надежно крепится к стене и вы уверены за безопасность себя или вашего ребенка. 

Деревянная конструкция нашей шведской стенки и деревянного турника экологически безопасна, дарит радость и при регулярной работе прекрасную физическую форму.

Турник является одним из самых доступных тренажеров для дома. Наличие дома турника и шведской стенки позволит легко реализовать в жизни ваши мечты о рельефном прессе и спине, гордой осанке и сильных руках.

Мы собрали в статье полезную информацию и советы тренеров по фитнесу для счастливых обладателей турников или для желающих их купить. Упражнения на турнике укрепляют мышцы спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, грудные мышцы. Подтягивания наравне с отжиманиями и приседаниями входят в обязательную программу профилактики болевых ощущений в спине.

 

Меры предосторожности перед началом занятий на турнике

Первое на что следует обратить внимание – это избыточный вес. Лишний вес может вам помешать приступить к упражнениям на турнике, поэтому перед началом своих тренировок следует нормализовать вес при помощи аэробных упражнений и диеты.

Второй важный момент – это разминка. Что бы не повредить связки во время работы и при выходе со снаряда обязательно уделите время 10-минутной разминке. 

Техника занятий на турнике

Для достижения наилучшего результата соблюдайте простую технику:

• Корпус тела держите выпрямленным в строго вертикальном положении, за перекладину нужно крепко держаться обеими руками;
• Во время подтягиваний не допускаются раскачивания, работа должна осуществляться за исключительно счет силы мышц;
• Опускаться необходимо так же плавно, как и подтягиваться. Рывки не допустимы. Старайтесь добиться равного времени поднимания и опускания туловища на турнике;
• Вдох производится при подъеме корпуса, выход – при опускании.

Тренировка бицепсов на турнике

Для тренировки бицепсов необходимо взяться за перекладину турника узким обратным хватом, повиснуть на выпрямленных руках и слегка прогнуть спину. Подтягиваться нужно отведя плечи назад и соединяя лопатки между собой. В самой верхней точке подъема коснитесь перекладины турника нижней частью грудных мышц. Затем плавно и без резких движений опускайтесь. Рекомендуется делать по 8 – 10 повторов в 2 – 3 подхода.

Если у вас не получаются подтягивания, то можно модифицировать упражнение. Возьмите табуретку, скамью или поднимитесь по шведской стенке так, что бы ваш подбородок был выше уровня перекладины турника. Затем опускайтесь. Старайтесь опускаться без рывков и резких движений. Делайте хотя бы по 3 – 5 повторов данного упражнения.

Через некоторое время регулярных тренировок вы натренируете мышцы для полноценных подтягиваний.

Тренировка пресса на турнике

Для тренировки пресса необходимо держась за турник поднимать вверх и опускать прямые ноги. Возможно, если вы новичок, будет легче поднимать и опускать согнутые ноги. Количество повторов и подходов такое же как и в упражнениях для бицепсов.

Укрепляем мышцы вокруг позвоночника

Здоровье  и тонус мышц спины залог хорошего самочувствия. Тренировка мышц спины позволит избавиться от болей в спине и способствует достижению хорошей осанки.

Базовое упражнение для позвоночника – это вис на перекладине. Для новичков данное упражнение будет наиболее легким. Висеть стоит 15 – 20 секунд и делать 3 – 4 подхода. Во время выполнения упражнения необходимо постараться расслабить мышцы спины, тогда произойдет вытяжение в грудном отделе позвоночника.

Будьте внимательны и не пренебрегайте разминкой перед выполнением упражнений. После спрыгивания с турника при не разогретых мышцах вы можете испытать болевые ощущения в спине или в щиколотках. Поверьте, у вас потом долго не возникнет желания повисеть на турнике. 

Для тех, кто не может полностью висеть на турнике есть более легкое упражнение. Отрегулируйте высоту перекладины так, что бы иметь возможность касаться пола ногами и отдать большую часть веса в руки.

Конечно, мы привели далеко не все упражнения на турнике. Вы можете экспериментировать с хватом и модифицировать упражнения. Существует множество различных упражнений на турнике для людей с разным уровнем физической подготовки, но мы в статье изложили самые основы для лиц которые думают о приобретении турника или установили его, но не знают что делать.

Тренируйтесь на здоровье!

У нас можете заказать свой идеальный деревянный турник вместе со шведской стенкой с учетом ваших индивидуальных потребностей и возможностей. Мы делаем детские деревянные турники и шведские стенки, а так же полноценные спортивные снаряды для взрослых лиц. 

Воркаут для начинающих | МОЙ РАЙON

Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океан

Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океан

Разминка, упражнения и самые первые элементы от мастера уличной гимнастики 

Воркаут — это уличная гимнастика на турниках, брусьях, шведской стенке или земле, где упор делается на работу со своим весом, на развитие силы и выносливости.

Этот любительский вид спорта популярен в основном у молодежи, однако базовые упражнения и простые элементы в воркауте могут быть доступны практически всем возрастам.

Конечно, для этого придется потренироваться и освоить технику. Но в целом у воркаута нет глобальных противопоказаний, потому что каждый человек может выбрать темп и нагрузку индивидуально. Как правильно разминаться, выполнять основные упражнения и первые элементы, рассказал Александр Рвачев – атлет, призер чемпионатов по воркауту в разных дисциплинах, капитан воркаут-команды Steel Brothers Team.

Ближайшее соревнование 7‑8 сентября  чемпионат мира по воркауту в «Лужниках»

РАЗМИНКА. Перевести организм из спокойного состояния в активное поможет разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размять все суставы и растянуть основные мышцы — процесс должен занимать около 15 минут, рассказывает Александр Рвачев. Если игнорировать этот важный этап, то дальнейшее занятие может привести к травмам.

Разминка для суставов может начинаться как с разминки шеи и верхней части корпуса, так и с ног, и ее можно назвать вращательной. Начните вращательные движения (от себя и к себе) с голеностопов, затем перейдите к коленному суставу и тазобедренному, повторите для другой ноги. Затем сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и другую сторону.

Уголок. Облегченный вариант упражнения: согните ноги и подожмите их пятками к ягодицам. Постепенно переходите на классический «уголок» путем выпрямления ног.

Таким же образом разомните суставы в плечах и локтях. «Прокатите» голову от одного плеча до другого. Напоследок соедините пальцы в замок и сделайте несколько вращений кистями. Все движения разминки не должны быть резкими, обязательно повторяйте вращение на каждый сустав несколько раз.

Тренировка с мастерами: Бабушкинский парк, Нескучный сад, Измайловский парк, парк «Кузьминки», «Лужники» (зоны спортплощадок)

Растяжку можно также начать с мышц ног. Потяните колено к животу или к груди — докуда достанете, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Затем согните ногу в колене и попробуйте притянуть ступню к соответствующей ягодице, повторите для другой ноги. Здесь должна тянуться передняя поверхность бедра.

Раздвиньте ноги максимально широко, наклонитесь с прямой спиной и постарайтесь достать ладонями до земли. Если получилось, согните руки в локтевых суставах и тянитесь к земле локтями.

Крокодильчик. Примите положение планки на прямых руках, разведите ноги врозь. Согните руки в локтях на 90 градусов, упираясь ими в пресс. Перенесите вес на руки и постепенно оторвите ноги от земли, сохраняя баланс прямым телом.

Для растяжки плеч (дельт) вытяните прямую руку и постарайтесь максимально прижать ее к противоположному плечу. Прижимайте руку к себе ладонью чуть выше локтевого сустава. При этом плечи не должны быть приподнятыми, держите спину ровно. Еще одна растяжка для рук: согните, например, левую руку в локте, заведите ее за спину и потянитесь ей за ухо, помогая правой рукой делать натяжение больше.

Последними растяните мышцы шеи — наклоните голову попеременно к правому и левому плечу, ощущая натяжение.

Ноги в воркауте обычно задействованы меньше всего. Поэтому атлеты дополнительно нагружают их бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке», — Александр РВАЧЕВ

БАЗА. Основных упражнений в воркауте довольно много, но можно выделить из них четыре. Это подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, присед и планка на локтях и прямых руках.

Подтягивание на турнике доступно не всем начинающим атлетам. В этом случае нужно использовать низкий турник, который находится на уровне головы, лучше ниже. Обхватите турник кистями (большой палец внизу), повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов (корпус при этом образует прямую линию).

Согните руки в локтях и подтянитесь максимально высоко, чтобы подбородок доставал турник. Если турник очень низкий, то ноги нужно ставить еще дальше, а подбородком тянуться выше турника. Кроме этого, можно усложнить упражнение, выполняя его на одной руке или ноге. Такие подтягивания в среде спортсменов называются «австралийскими».

Флажок. Одной рукой возьмитесь за верхнюю перекладину, другой рукой — за перекладину внизу. Локтем нижней руки упритесь в пресс, верхняя рука должна быть прямой. Задача — повиснуть на нижней руке с поддержкой верхней.

Если вы добились успеха в этом виде упражнений и делаете легко 100 и более раз, то можно переходить на высокий турник, рекомендует Александр.

Подтягивания на высоком турнике нужно делать так: обхватите турник ладонью, руки держите на уровне плеч или чуть шире. Сгибая локти, поднимите себя вверх, пытаясь приподнять подбородок над турником. Ноги должны быть прямые, тело постарайтесь не раскачивать, выполняйте упражнение без рывков — это частые ошибки. После подъема корпуса разгибайте руки до конца.

Присед. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Опуститесь вниз до сгиба ног в коленях в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик, оттягивая таз назад. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп.

Подтягивание на брусьях также развивает плечевой пояс, но здесь активно подключаются мышцы пресса и частично кора (прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и т. д.). Приподнимитесь на брусь­ях на прямых руках, не раскачиваясь и не помогая себе корпусом рывком, ноги также прямые. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или ниже и снова максимально выпрямите руки. Не должно быть полусогнутых рук, отмечает Александр Рвачев, так будет меньше нагрузка и растягивание мышц из‑за неполной амплитуды работы.

Австралийское подтягивание. Повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов.

Кроме плечевого пояса, воркаутерам также важен крепкий пресс, который поддерживает атлетов во многих упражнениях. Для его тренировки они используют планку на прямых руках или локтях. В обоих случаях руки удерживайте ровно под плечами.

Затем поднимите тело вверх, распределяя вес тела на руки и носки ступней. Ноги выпрямлены, ступни сведены. Голова — продолжение позвоночника, спина прямая. Важно: втяните в себя живот и немного опустите таз ниже, чтобы в пояснице не было прогиба.

Планка. Если вам легко выполнять обычную планку, то вы можете выбрать услож­ненный вариант — на одной руке. Также можно попеременно менять руки.

Карта воркаут-площадок в Москве и по всему миру workout.su / areas

Фото: Андрей КАРА

Как делать разминочные комплексы Олимпийский стиль – правильно!

Как делать разминочные комплексы Олимпийский стиль – правильно!

Автор: Альфонсо «Трей» Зепеда III, USAW

 

У меня вопрос ко всем тренерам и спортсменам.

Что мешает вам как следует разогреться перед тяжелой атлетикой? Какой из этих ответов вы используете? «Мне не хватает времени» «Это не важно» «Скучно» «Я устаю от тренировок» и т.д.

Даже я оправдался, сказав: «У меня мало времени, давайте пропустим разминку и перейдем к мясу и картошке тренировки. Потому что все знают, что мощь и сила не строятся на разминке… Верно! Я даже пошел дальше, обосновав это дополнительным светом в начале каждого упражнения. Теперь не поймите меня неправильно, я уверен, что вам сойдет с рук этот стиль разминки на некоторое время. Но что было получено, срезав этот угол? Имейте в виду, что речь идет не только о мясе и картофеле, вы должны добавить некоторые гарниры и напитки, чтобы приготовить полноценный обед. По такому же принципу работает тяжелая атлетика. Все эти маленькие механические детали делают тяжелую атлетику таким эффективным стилем тренировок. И вырезание деталей не делает полноценный обед. Прежде чем идти дальше, позвольте мне уточнить термин «тяжелая атлетика». Это не просто движущаяся машина или свободные веса для упражнений… это тренировка с отягощениями. Тяжелая атлетика также упоминается как олимпийская атлетика, это одно и то же, только с другим названием. Теперь, когда мы перешли непосредственно к тренировочному жаргону, позвольте мне перейти к важности «олимпийского стиля разминки».

Олимпийская тяжелая атлетика существует гораздо больше лет, чем кто-либо на самом деле знает. Это было основным элементом моих программ на протяжении большей части моей карьеры тренера и спортсмена. Особенно, когда я перешел в университетские разряды Д-1 по обучению и коучингу. Многие тренеры и спортсмены избегают такой формы тренировок. Сделайте так, чтобы кривая обучения была слишком сложной. Кальвин Кулидж сказал: «Ничто в этом мире не заменит настойчивости». И помните тот простой факт, что тяжелоатлеты всегда демонстрировали большую силу, чем большинство видов на земле. За исключением нескольких человек и гориллы низменности, тяжелоатлеты олимпийского стиля являются прекрасными примерами тех, кто демонстрирует спортивную СИЛУ. За меньшее количество упражнений можно добиться большего, чем при любом другом стиле тренировок. И я хотел бы отметить для протокола, чем больше спортсмен средней школы может быть вовлечен в формы олимпийской подготовки, тем более подготовленным он будет к легкой атлетике после окончания школы. Нет ни одного тренера, который мог бы сказать мне, что им не нужно больше МОЩНОСТИ в своих спортсменах.

Такой стиль тренировок нужен не только спортсменам, но и тренерам, если не больше. Итак, теперь задайте себе эти три вопроса:

1. Чего вы хотите достичь? 2. Как вы собираетесь это получить? 3. Насколько усердно вы готовы работать, чтобы добиться этого?

Комплексы для разминки Olympic Style познакомит спортсменов и тренеров с некоторыми небольшими, но наиболее важными механическими деталями тяжелой атлетики и поможет им в процессе обучения.

Перед тренировкой необходимо разогреть тело, чтобы подготовить его к предстоящему увеличению стресса. Разминка предназначена не для того, чтобы обременять вас, а для повышения производительности и уменьшения травм.

Общую разминку лучше всего начинать с тренировки основных групп мышц тела. Эти движения не должны быть связаны с самой тренировкой, например, бег трусцой, прыжки со скакалкой, велотренажер и т. д. Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тело нагревалось и вызывало потоотделение, но не вызывало усталости.

В «Руководстве тренера по тяжелой атлетике США» говорится: «Тщательная разминка улучшит результаты за счет следующих механизмов:

• Увеличение скорости и силы мышечных сокращений
• Повышение мышечной координации за счет связанных движений
• Повышение скорости обмена веществ
• Повышение эффективности нервно-мышечной системы
• Повышение работоспособности
• Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной деятельности, например, улучшается адаптация сердца к физической нагрузке, а также доставка кислорода для работающих мышц является преимуществом.
• Снижение вероятности травм за счет повышения эластичности мышц и улучшения подвижности суставов. Это особенно важно для развития эффективности навыков в тяжелой атлетике.
• Психологическая польза»

После общей разминки было бы неплохо выполнить некоторую форму растяжки. Любая форма упражнений, которая поможет увеличить диапазон движений в суставе. Растяжку следует делать всегда после разминки. «Холодные мышцы» легко травмируются, и их растяжение до того, как они станут теплыми, может привести к растяжениям и разрывам.

Следующим этапом после общей разминки и растяжки является специальная разминка. Это относится к движениям, характерным для упражнений, запланированных для тренировки. В зависимости от упражнения тренеры или спортсмены могут использовать палку, гантели или штангу с отягощением или без него при выполнении этих упражнений. Существует множество различных видов разминки для тренировок с отягощениями. Благодаря тренеру Тому Кроссу из MidAmerica Nazarene University я познакомился с комплексами тяжелой атлетики, которые полезны для всех типов спортсменов. Тяжелоатлетические комплексы предназначены не только для разминки. Они обеспечивают быструю и легкую круговую тренировку в те дни, когда «не хватает времени». Некоторые примеры:

Комплекс I – Штанга 1. Рывок мышц (средний хват) 2. Шраги и вертикальная тяга 3. Рывок приседания 4. Приседания со штангой на спине и жим жимом (щеками до заживления) 5. Тяга в наклоне (прямая спина-локти)

Шесть повторений каждого подъема перед опусканием штанги Затем следует: Ходячий выпад над головой, 2×12

Комплекс II – Гантели Те же упражнения, что и Комплекс I

Шесть повторений каждого подъема перед опусканием штанги Далее следуют выпады в спринтерском стиле, 2×12

Вот несколько советов, которые помогут вам в сложных упражнениях.

Рывок мышц:

1. Хват безымянным пальцем над кольцом на перекладине.
2. Держите гриф на теле (близко к нему) на протяжении всего движения. Пожмите плечами и поместите штангу над головой за ухо.
3. Научитесь опускать штангу, сгибая сначала бедра, а потом колени. Научитесь поднимать штангу, сначала разгибая колени, а затем бедра.
4. Держите локти заблокированными до полного выпрямления ног.
5. Помните: все, что почти правильно, неправильно.

Шраги и прямая тяга:

1. Хват соприкасается большими пальцами.
2. Хорошая прямая осанка, пожимание плечами и поднятие локтей выше ушей.
3. Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете ее.

Рывковый присед (приседания над головой):

1. Хват как можно шире — руки сомкнуты в локтях
2. Исходное положение — гриф над ушами — плечи расправлены — попытайтесь развести гриф (удлинить)
3. Пятки под бедрами-носки наружу-грудь вверх-подбородок в глаза прямо вперед
4. Опуская бедра, широко расставьте колени и поднимите грудь-опустите бедра, не наклоняйтесь.
5. Удерживайте вес на пятках, идите очень глубоко.
6. Пауза внизу для равновесия и контроля над телом.

Приседания со штангой на спине и жим жимом:

1. Достаточно узкий хват, локти под грифом.
2. При хорошей осанке приседайте медленно и низко.
3. Возврат под контроль; В верхней точке резко щелкните бедрами, чтобы сбросить штангу с плеч.
4. С этого момента нажмите на перекладину над ухом с прямыми руками и сделайте паузу в верхней точке.
5. Опустите и повторите.

Тяга в наклоне (BOR):

1. Хват такой же, как и для рывка мышц.
2. «Распрямить» спину и прогнуться от бедер, сохраняя спину ровной.
3. Удерживая локти над запястьями и штангой, подтяните локти как можно выше — не беспокойтесь о том, куда движется штанга.
4. Не забывайте держать спину плоской и тугой.

---

Продукты для ускорения спортсменов

9 0156

Полная тяжелая атлетика

Полная скоростная тренировка

Об авторе

Альфонсо «Трей» Зепеда III , USAW, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Техасском университете в Остине, штат Техас. Трей работает с мужской командой UT по легкой атлетике, плаванию и гольфу. Он также работал со спортсменами средней школы и элитного уровня. Электронная почта для связи: [email protected]

————————————————————————

Как правильно разогреться перед тренировками по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика — это интенсивный вид спорта. Он сосредоточен на рывке и толчке, но также включает в себя множество других упражнений, которые бросают вызов вашему телу по-своему. Независимо от того, какой день в вашей программе, тщательная разминка всегда является первым шагом.

Польза разминки для общих упражнений хорошо известна, но тяжелоатлеты особенно полагаются на разминку, чтобы добиться наилучших результатов со штангой. Разминка — это больше, чем просто несколько раз пробежаться по тренажерному залу — это время подготовиться к работе с максимальной отдачей, как умственной, так и физической.

Кредит: Райли Стефан

В зависимости от вашего плана подъема есть лучший способ подготовиться к действию. Мы обеспечим вас защитой, где бы вы ни находились в своем путешествии по тяжелой атлетике.

Лучшая разминка для тяжелой атлетики

• Лучшая разминка для рывка
• Лучшая разминка для толчка
• Лучшая разминка для жимов над головой
• Лучшая разминка для силовой работы
• Лучшая разминка перед соревнованиями

Что на разминке?

Разминка – это примерно 10-25 минутный период динамической активности, который подготавливает вас к настоящей тренировке. Она должна начинаться легко и постепенно увеличиваться, чтобы отразить реальную интенсивность упражнений.

Разминка для всех видов тренировок должна начинаться с легких кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Накопленное телесное тепло увеличивает кровообращение и температуру тела. Сюда также следует включить прокатку пены, растяжку и динамическое движение, если вы чувствуете, что эти методы помогают вам работать лучше.

Кредит: Pressmaster / Shutterstock

Качественная разминка специфична, а это означает, что не бывает двух одинаковых разминок. Существуют разные способы разогрева в зависимости от типа подъема, который вы делаете, или ваших конкретных ограничений. Это лучшие методы разогрева на каждый день по вашему плану.

Лучшая разминка для рывка

Рывок — одно из двух классических упражнений. При рывке вы поднимаете штангу с земли вверх — быстро. Чтобы поймать подъем, нужно присесть над головой, что требует большой подвижности как верхней, так и нижней части тела.

Когда пришло время сделать несколько рывков, нужно быть готовым к взрывной силе и подвижности.

Разминка

Начните день рывка, убедившись, что ваши бедра и плечи готовы к работе. Вы можете сделать это с помощью динамических растяжек, таких как разгибание плеч с сопротивлением, и глубоких приседаний. Активируйте все свое тело, например, ягодицы, квадрицепсы и плечи. Теперь вы готовы установить свою скорость.

Переходите к дюбелю или трубе из ПВХ для рывка и приседания над головой. Переходите к пустой штанге, когда чувствуете, что это удобно, и обязательно сделайте несколько рывков с пустой штангой, прежде чем добавлять вес.

• 5-10 минут растяжки бедер и плеч.
• 5 рывков, 5 рывков и 5 приседаний над головой с палкой или трубой.
• 1-3 комплекта рывков со стержнем или трубкой.
• 1-3 подхода рывка с пустой штангой.

После работы с пустой штангой постепенно переходите к рабочим подходам с 2-5 разминочными подходами с более легкими весами .

Лучшая разминка для толчка

Толчок — еще одно классическое упражнение в тяжелой атлетике. В толчке вы ловите штангу на плечах в полном приседе. Затем, в рывке, вы поднимаете его над головой на расстояние вытянутой руки. Как и в рывке, ваша подвижность подвергается испытанию в полной мере, и ваша скорость и сила должны быть готовы к действию.

Так как вы работаете с более тяжелыми весами в толчке, вы также должны убедиться, что ваши ноги и спина полностью готовы к большим нагрузкам.

Разминка

Во-первых, подготовьте свое тело, мобилизовав бедра и плечи. Активизируйте ноги для тяжелых приседаний. Легкие жимы и приседания также должны присутствовать в разминке толчка.

Положение передней стойки имеет первостепенное значение, поэтому ваш чистый улов будет комфортным и уверенным.

• 5-10 минут растяжки бедер и плеч.
• Активация ног, например, 3 подхода по 5 приседаний с бинтами.
• 2-3 подхода жимов над головой.
• 3 чистых тяги, 3 силовых взятия на грудь и 3 фронтальных приседания с пустой штангой.
• 5 жимов толчком, 3 рывка в шпагат с паузой в шпагате.*
• 1-3 подхода толчков и толчков с пустой штангой.

Затем, , нарастите рабочий вес до 2-5 разминочных подходов с более легкими весами .

Примечание : для достижения наилучших результатов отработайте работу ног в рывке без штанги перед этим шагом.

Лучшая разминка для подъема тяжестей

Многие упражнения с отягощениями требуют, чтобы вы брали штангу над головой. Давление, рывок, рывок, что угодно, все они требуют, чтобы вы двигались над головой. Это не только обременяет подвижность ваших плеч, но они должны быть готовы держать невероятно тяжелую штангу. Закрепите это требование с помощью разминки верхней части тела.

Разминка

Когда вы поднимаетесь над головой, уделите дополнительное время раскрытию плеч. При необходимости поддержите растяжку плеч с помощью эластичных лент или пенопластового валика. Выполняйте жимовые движения и прорабатывайте заднюю часть плеч с легкими весами или гантелями перед подъемами. В целом, убедитесь, что ваши плечи в порядке во всех диапазонах.

• 5-10 минут растяжка плеч с эспандером или даже роликом из пеноматериала.
• Жим гантелей над головой : 3×10
• Разведение задних дельт : 3×10
• Строгий жим штанги : 3×5
• Пустой бар Практика : от 1 до 3 подходов рассматриваемого подъема.

Кредит: Тайлер Олсон / Shutterstock

[См. также: Штангистка Кейт Най приседает с личным рекордом в приседаниях за все время — 186 кг]

Лучшая разминка для силовой работы

Когда вы глубоко погрузитесь в программу тяжелой атлетики, вы, вероятно, будете практиковать множество силовых упражнений, таких как приседания, тяги и многое другое. Большинство силовых тренировок для тяжелой атлетики задействуют всю силу ног и всего тела, даже при выполнении различных видов жима. Завершите эту разминку, чтобы ваша полная сила была готова к работе.

Разминка

Сначала растяните и задействуйте бедра, чтобы вы могли правильно толкать ноги. Силовая работа включает в себя все ваше тело, поэтому уделяйте внимание плечам, верхней части тела и кору. Затем укрепите свою силу с помощью легких, быстрых повторений. Постепенно добавляйте вес к своим движениям по мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам.

• 5-10 минут растяжка/активация бедер и плеч.
• Приседания с собственным весом : 2×10
• Шагающий выпад : 2×10
• Ягодичная прогулка с лентами : 3×10
• От 1 до 3 подходов рассматриваемого движения с пустой штангой.

Работайте над тяжелыми упражнениями, выполняя 2-5 разминочных подходов.

Лучшая разминка для дня встречи

День встречи — это не просто обычный день в тренажерном зале. Соревнования по тяжелой атлетике — это то, где вы делаете свои лучшие и самые тяжелые рывки и толчки. Вот почему вы тренируетесь в первую очередь. Правильная разминка поможет убедиться, что вы готовы. Следуйте этим шагам, чтобы добиться успеха в свой важный день.

Разминка

Ваша разминка перед соревнованиями должна включать в себя все «ценности», такие как растяжка, катание на пене, активация мышц и т. д. Ваша подвижность и сила должны быть высечены на камне, прежде чем вы возьмете штангу. в задней комнате. Разминка перед соревнованиями должна быть такой же, как и любая другая — начинать легко и легко. Постепенно переходите к своим первым рывкам с пустой штангой.

• Растяжка и легкие движения тела за 30-40 минут до первой попытки.
• Активация , например, несколько подходов ягодичных мостиков или приседаний.
• Тренировки для труб из ПВХ , такие как рывковая тяга, высокие рывки или приседания над головой.
• 2-4 подхода рывков пустой штанги 15-20 минут до первого подъема.
• 4-6 разминочных подходов рывков , постепенно увеличивая ваш начальный вес.*

Примечание : Как правило, лифтеры работают с полным весом в задней комнате. Предпримите последнюю попытку разминки примерно за две минуты до того, как вас вызовут на сцену.

Преимущества разминки для занятий тяжелой атлетикой

Разминка — ценный элемент вашей тренировки. Это сохраняет ваше тело здоровым и безопасным, а также увеличивает вероятность успеха ваших движений.

Авторы и права: Тоби Грейсон / Shutterstock

От новичков до чемпионов мира, тяжелоатлеты любого происхождения делают разминку приоритетом перед тренировкой — и на то есть веские причины.

Увеличенный диапазон движений

Рывок, толчок или толчок требуют большого диапазона движений, чего вы вряд ли будете делать на работе за столом или во время работы в саду. Правильно разогреваясь, вы будете более готовы к самым глубоким диапазонам своей подвижности, когда у вас в руках будет штанга.

Повышение качества движений

Разминка перед тренировкой приводит к улучшению координации в дальнейшем. Даже легкие движения активизируют вашу центральную нервную систему и помогут вам чувствовать себя более связанными и настроенными на собственные движения. Вы также должны заметить, что ваша сила «выходит в сеть» немного быстрее, если вы заранее отрабатывали технику.

Обезболивание

Тяжелая атлетика — это интенсивный вид спорта, требующий больших усилий от вашего тела. Регулярный подъем тяжестей вызывает сильное мышечное напряжение и болезненность, что может привести к травме, если вы не будете должным образом ухаживать за вещами. Период разминки — лучшее время, чтобы справиться с любыми ноющими болями и принять необходимые меры для их модуляции или устранения.

https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://www.youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Вы не хотите закрывать глаза на больное бедро или хрустящий локоть, пока не выполните самый тяжелый рабочий подход.

Советы и рекомендации по разминке

Ваша разминка наиболее эффективна, когда она осуществляется стратегически, а не просто собрана вместе. Ознакомьтесь с этими советами о том, как получить больше от вашего времени.

Start Easy

Во время тренировки ваше тело работает при более высокой температуре, чем в состоянии покоя. Работающие мышцы требуют усиленного кровотока для лучшего снабжения энергией, чего вы добиваетесь за счет накопления тепла в своем теле. Доведите свое тело до нужной температуры для тяжелых тренировок начиная с легкой кардио-разминки .

Будьте конкретными

Иногда разминка может пройти быстро, особенно если время вашей тренировки или тренажерного зала ограничено. Ваша подготовка приведет к наибольшему успеху, если ваша разминка функциональна и соответствует вашей тренировке.

https://www.youtube.com/watch?v=O8J8gio5lmAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: основные упражнения на подвижность для тяжелой атлетики (верхняя и нижняя части тела) (https://www.youtube.com/watch ?v=O8J8gio5lmA)

Примите план, учитывающий упражнения, которые вы делаете , и самочувствие вашего тела. Если в вашем меню есть тяжелые приседания, вам не нужно тратить 20 минут на разогрев перед работой над головой.

Оставайтесь целеустремленными

Есть много веских причин, по которым вам следует размяться. Ваша разминка предназначена для того, чтобы поддержать вашу способность работать со штангой, расслабить вас и мысленно акклиматизировать вас к требованиям поднятия тяжестей. Воспользуйтесь периодом разминки до мысленно настройте себя на цели, которых вы хотите достичь во время тренировки.

Разминка

Разминка говорит сама за себя и более буквально, чем вы думаете. Прежде всего, ваша разминка должна аккумулировать тепло в вашем теле, чтобы вы не были жесткими или жесткими и могли двигаться плавно. Чтобы достичь этого, убедитесь, что вы повышаете частоту сердечных сокращений и температуру тела во время разминки.  Для достижения наилучших результатов постарайтесь немного вспотеть во время разминки, прежде чем двигаться дальше.